Fodmap-диета: список продуктов, правила и варианты меню

Содержание FODMAP в продуктах (Таблица)

Ниже в таблице представлены различные продукты питания с низким и высоким содержанием FODMAP.

Группа продуктов	Наименьшее содержание FODMAP	Наибольшее содержание FODMAP.
Фрукты	Бананы, черника, грейпфруты, лимоны, лайм, мандарины апельсины, малина, ревень.	Яблоки, арбузы, абрикосы, груши (китайские), сливы, персики, хурма.
Овощи	Морковь, перец чили, имбирь, баклажаны, огурцы, картофель, томаты, шпинат, фасоль.	Чеснок, лук, спаржа, цветная капуста, зелёный лук, грибы.
Источники белка	Мясо – курица, говядина, свинина, телятина. Яйца. Орехи –миндаль, арахис, пеканы, макадамия, кедровые и грецкие орехи.	Бобовые культуры,
Крупы и хлебобулочные изделия	Гречневая крупа, кукуруза, овёс, просо, бурый рис.	Рожь, ячмень, пшеница.
Молочнокислые продукты	Сыр чеддер и пармезан, безлактозное молоко, рисовое молоко.	Сгущённое или концентрированное молоко, обычное молоко, сливочный сыр, йогурты.

FODMAP: список продуктов с высоким и низким содержанием

Лактоза и фруктоза исключаются из рациона. На определенный период полностью убираются фруктаны, полиолы и галактаны.

Лактоза — это сахар. Он присутствует в любом молоке. Неусвоенный фермент вызывает вздутие, газы, жидкий стул, обезвоживание, потерю массы питательных веществ и боль.

Фруктоза — это тоже сахар, который присутствует в меде, во фруктах, джемах и сиропах. Непереносимость вызывает те же симптомы, что и лактазная недостаточность.

Фруктаны содержат овощи, фрукты. Это сахар, присутствующий в чечевице, капусте и горохе.

Полиолы, или сахарные спирты, встречаются во фруктах и овощах. Также они присутствуют в составе искусственных подсластителей.

Во всех случаях непереносимость возникает из-за отсутствия в кишечнике ферментов, ответственных за расщепление.

Таблица 1. Список продуктов с высоким содержание FODMAP

Таблица 2. Список продуктов с низким содержанием FODMAP

Три шага, которые надо сделать перед FODMAP-диетой

Вот что тебе надо сделать, прежде чем сесть на FODMAP диету.

Шаг первый: убедись, что у тебя СРК

Такие же симптомы, как и при СРК, могут возникать из-за других проблем, например: глютеновой болезни, воспаления кишечника или рака толстой кишки. Так что обязательно надо посоветоваться с врачом, чтобы исключить другие диагнозы.

Как понять, что у тебя может быть СРК, и надо провести дополнительные исследования, чтобы точно узнать, страдаешь ли ты этим синдромом? Вот по каким признакам его можно вычислить:

периодические боли в желудке: минимум раз в неделю;
изменение частоты и внешнего вида стула;
постоянное появление этих симптомов на протяжении трех месяцев.

Шаг второй: изменить образ жизни

Соблюдение диеты с низким содержанием FODMAP требует много времени и ресурсов. И в некоторых странах она до сих пор считается рекомендацией второй линии и используется только для людей с СРК, которые не реагируют на стратегии первой линии.

Шаг третий: планируй заранее

Ограничения FODMAP-диеты весьма серьезны, и потому следует подготовиться к их соблюдению. Вот несколько советов, которые тебе помогут.

Узнай, какие продукты тебе надо купить.
Избавься от продуктов с высоким содержанием FODMAP.
Составь список покупок, прежде чем идти в магазин.
Составь отдельный список продуктов, которые надо избегать.
Заранее составь свое меню. Ориентируйся на него, когда тебе надо поесть вне дома.

Полезные особенности диеты

Фодмап-диета уже давно используется во всем мире, она была научно проверена и доказала свою высокую эффективность. Более 30 проведенных научных исследований выделили несколько положительных особенностей методики, которые уже давно доказали себя на практике.

Уменьшение диспепсических расстройств

Нарушения у пациентов, которые имеют СРК, могут быть разнообразными.

Обычно при данном состоянии отмечаются следующие проявления:

повышенное газообразование;
расстройство стула – запоры или диарея;
болевые ощущения в нижнем отделе живота. Они могут усиливаться в ночной период или перед каждым актом дефекации.

Научные исследования выявили, что у СРК имеются отличительные признаки – болевые чувства и вздутие живота. Данные проявления возникают у более 80% больных. Американские ученые подтвердили, что эти признаки резко изменяют качество жизни, они угнетают эмоциональный настрой. Отзывы многих опрошенных указывают на то, что многие готовы сократить свою жизнь на четверть взамен на возможность быть здоровым. Практически 18% больных принимают анальгетические препараты для купирования сильных болей.

Обратите внимание: Применение методики FODMAP существенно облегчает жизнь больных. Из питания исключается пища с ферментируемыми углеводами, именно это положительно отражается на состоянии. При соблюдении рациона отмечаются следующие улучшения:

При соблюдении рациона отмечаются следующие улучшения:

снижается выраженность боли в области живота;
устраняется повышенное газообразование;
улучшается настроение;
приходит в норму деятельность головного мозга.

Повышение качества жизни

Люди, у которых наблюдается СРК, постоянно испытывают сильные ограничения привычной активности. Некоторые пациенты могут лишиться не только трудовой и социальной адаптации, но и теряют полноценную способность к самообслуживанию. Соблюдение фодмап-диеты помогает уменьшить выраженность неприятных симптомов. Многочисленные исследования, анкетирование и отзывы больных смогли в полной мере подтвердить положительные эффекты этой методики.

Важно! Питание с ограничением FODMAP-продуктов в значительной степени снижает выраженность патологических проявлений со стороны желудочно-кишечного тракта. В результате этого улучшается настроение, повышается тяга к жизни

Диета OMAD или голодание 23-1: как это работает?

Прерывистое голодание пришло на смену системам трехразового и дробного питания. Это особая система питания, при которой человек ограничивает:

количество калорий;
число порций;
промежутки употребления еды.

По диете One Meal A Day голодать нужно в течение 23 часов. Единственный прием пищи планируют на вечер или вторую половину дня. При этом калорийность, объем и набор продуктов значения не имеют.

Схема 23-1 помогает побороть тягу к сладкому и чрезмерный аппетит. А еще это мощный инструмент для похудения. В период поста организм использует жиры в качестве основного источника энергии.

Как соблюдают диету одного часа или схему 23-1

Интервальное голодание (фастинг) задает временные рамки для приема пищи. При системе 23-1 человек соблюдает 23-часовой пост. То есть, полностью отказывается от еды.

Основные правила диеты:

В сутки можно поесть только 1 раз. Период приема пищи нужно запланировать на одно и то же время. Допустимый диапазон отклонения — 1-2 часа. При голодании допустимы напитки

Но с учетом важного требования: в них должно быть 0 калорий. На диете нельзя «перекусывать» соками, капучино или газировкой

Прием пищи — стандартная порция. Ограничений по выбору продуктов нет. Считать калории необязательно. Желательно, чтобы рацион сохранил сбалансированность. Оптимальным вариантом являются блюда боул.

Сначала пищевое окно — время, когда можно есть — сокращают до 4-8 часов. Побороть чувство голода помогают разнообразные напитки. А когда организм привыкнет, на прием пищи выделяют ровно 1 час.

Метаболическая диета: таблица продуктов

Удобство этой системы питания заключается в том, что вам не нужно постоянно следить за съеденными калориями. Все разрешенные продукты систематизированы в разные категории, согласно баллам. Именно подсчет баллов и будет играть решающую роль во время всей диеты. Единственное, что вам нужно будет считать, — это количество углеводов, которые можно будет употреблять в пищу на разных этапах диеты.

К категории с нулевым содержанием баллов относятся продукты, которые не содержат углеводов. Эти продукты богаты белком и способствуют похудению. Здесь вы найдете нежирные сорта мяса, зеленые овощи и нежирные молочные продукты. Хотя на первый взгляд список продуктов на 0 баллов кажется небольшим, из него можно приготовить достаточное количество диетических блюд

Обязательно включайте в каждый прием пищи овощи, они содержат много клетчатки и способствуют процессам пищеварения, что очень важно вовремя 1 этапа.

По мере продолжения вашей диеты в ней будут появляться блюда с большим количеством баллов. Так в вашем рационе появятся каши, растительные масла и фрукты. Все это значительно разнообразит ваше питание и позволит вам составлять отличные диетические блюда.

Огромным плюсом метаболической диеты является присутствие молочной продукции на всех этапах, единственное отличие — это лишь процент содержания жира в таких продуктах. На первых этапах он должен быть минимальным.

Нюансы диеты

Исследования воздействия Fast Mimicking Diet проводили на дрожжах, мышах и людях. Результаты показали, что непродолжительных диетических вмешательств (при стандартном питании в течении большей части временного промежутка) достаточно для возвращения в норму показателей крови и веса.

Хоть стресс для организма при питании по схеме FMD обладает положительным воздействием. Он имеет не только эффект похудения, но и лечебный. Например, способствует снижению ИФР-1 (инсулиноподобного фактора роста) до благоприятного уровня. Это снижает воспалительные процессы, детоксикацию и продлевает жизнь. Однако, есть ряд случаев, при которых лучше отказаться от диеты. Перечень противопоказаний включает:

уменьшение массы тела человека ниже критического значение (ИМТ);
сахарный диабет с абсолютной инсулиновой недостаточности и развитию хронической гипергликемии;
нарушение работы сердечно-сосудистой системы, печени или почек;
низкое артериальное давление;
язва желудка или кишечника;
беременность и период кормления (из-за повышенной потребности в питательных веществах);
детский или преклонный возраст;
серьезные заболевания (особенно в период обострения), без консультации с доктором;
период лечения заболеваний (без разрешения врача);
непереносимость рекомендуемых при диете продуктов;
интенсивные физические нагрузки (подготовка к соревнованиям);
расстройство пищевого поведения.

Также не рекомендуется придерживаться диеты FMD несколько недель подряд (лучше повторять с перерывами несколько раз в год), воздержаться от ограничения питания в жаркий период.

Так как диета Fast Mimicking Diet имитирует голодание, иногда во время ее соблюдения могут наблюдаться некоторые побочные эффекты:

снижение активности;
чувство недостатка еды;
уменьшение продолжительности сна;
снижение количества энергии;
периодически появляющиеся головные боли.

При появлении побочных действий от сокращения суточной калорийности рациона, рекомендуется вернуть привычный план питания и проконсультироваться с врачом для определения надобности дальнейшего соблюдения диеты.

После консультации врача и подсчете необходимого количества белков, жиров и углеводов на пятидневный курс, может быть назначен прием дополнительных добавок. Это будет способствовать обеспечению организма всеми необходимыми питательными веществами и облегчения прохождения диеты. Добавки могут включать:

электролиты (для предотвращения потери воды);
травяные препараты для печени;
аминокислоты (помогают минимизировать потерю мышц);
рыбий жир (как источник омега-3).

Для закрепления результата пятидневных дефицит рекомендуется закончить уменьшением количества блюд, содержащих насыщенные жиры и белки. В первые сутки лучше сделать акцент на употреблении сложных углеводов (овощи, фрукты, злаки и т.д.).

При предварительной консультации с врачом, правильном соблюдении и контроле своего состояния Fast Mimicking Diet эффективный метод для снижения веса и оздоровления организма.

Рацион палеодиеты

Необходимо употреблять органическую еду без добавок и консервантов.

Разрешенные продукты

В диетический рацион рекомендуется включать:

все виды мяса;
рыбу;
яйца;
орехи и семена;
фрукты и ягоды;
овощи;
грибы;
натуральные специи и приправы;
воду;
зеленый и травяной чаи и другие виды напитков без кофеина и алкоголя.

Запрещенные продукты

Из меню необходимо исключить:

зерновые;
бобовые;
молочные продукты;

сахар, в т.ч. сахарозу, фруктозу, подсластители;
соль;
растительные масла;
продукты переработки пищи (полуфабрикаты, консервы, колбасы, сосиски и другие продукты из магазина).

В чем суть метаболической диеты

У Дайан Кресс специфический взгляд на проблему лишнего веса. Работая с людьми, страдающими ожирением, диетолог подметила, что многие ее пациенты сталкиваются с «эффектом плато»: вес не желает снижаться или не получается удержать его после похудения, даже если худеющие ограничивают себя в калориях. По словам Дайан, у большинства известных диет есть серьезный недостаток: они предлагают уменьшить количество калорий, избегать жирной пищи, больше двигаться, утверждая, что такой подход подойдет всем. Но это не всегда так.

Автор диеты утверждает: во многих случаях тучные люди становятся такими не из-за привычки переедать или недостатка физической активности. Проблема заключается в том, что их метаболизм перешел от «нормального» к замедленному. «Нормальный» обмен веществ госпожа Кресс назвала «метаболизмом А», а замедленный — «метаболизмом В». Она объясняет, что организм полных людей не может нормально утилизировать глюкозу, из-за чего жировые клетки усиленно накапливают жир — так проявляется метаболический синдром. Более того, попытка отказаться от пищи на жестких ограничительных диетах чревата для них полуобморочными состояниями. Поэтому диетолог считает, что при метаболическом синдроме обычная низкокалорийная диета не подходит.

На фото: Анна Саполович, диетолог-нутрициолог, член Ассоциации нутрициологов и коучей по здоровью

«Метаболическая диета — план питания, направленный на нормализацию обмена веществ и снижение массы тела, — рассказывает Анна Саполович, диетолог-нутрициолог, член Ассоциации нутрициологов и коучей по здоровью. — Такая диета подходит людям с нарушением углеводного и липидного обмена, инсулинорезистентностью, ожирением. Она дает организму необходимые питательные вещества, минимизирует потребление «пустых» калорий, запускает естественные механизмы снижения веса и нормализует обменные процессы».

«Начну с того, что как врач-диетолог я против любых диет, поскольку диеты — это всегда ограничения, которые зачастую избыточны, из-за чего у людей, которые их придерживаются, и случаются срывы, — комментирует диетолог Екатерина Белова. — Что касается метаболической диеты, то ее суть в том, что в организме есть те гормоны, которые способствуют увеличению жировой ткани, и те, что работают на ее уменьшение. Хотя и это субъективно, поскольку ни один гормон не работает сам по себе, ведь организм — это целостная структура. Поэтому, когда мы пытаемся «заблокировать» один гормон или «усилить» другой, это не всегда приводит к нужным нам результатам.

На фото: Екатерина Белова, диетолог

Я согласна с автором метаболической диеты в том, что основная проблема лишнего веса — инсулинорезистентность, а инсулин как раз и способствует накоплению жировой ткани. Диета направлена на сокращение количества углеводов, чтобы отучить организм производить избыточное количество инсулина.

Однако данная диета предполагает, что придется высчитывать количество потребляемых чистых углеводов (например, в хлебе, гречке, даже моркови или свекле — углеводы есть практически везде, если мы только не говорим о чистом жире). А мой опыт работы диетологом говорит о том, что для большинства людей это будет непосильной задачей. Предполагаю, что такой план питания может понравиться людям, которые любят считать — например, с математическим складом ума».

Обернутый греческий салат

Греческий салат — это истинная классика, но ее всегда можно немного пересмотреть и приготовить из продуктов, которые находятся в разрешенном списке.

Ингредиенты:

лепешка без глютена;
5 помидор черри;
5 черных маслин без косточки, нарезанных на ломтики;
небольшая горсть шпината;
1 огурец;
1/4 стакана сыра Фета;
3 листа базилика;
1/2 столовая ложка растительного масла;
в качестве приправ щепотка орегано и черный перец.

Для того, чтобы приготовить салат правильно, следует нарезать каждый из помидоров черри на две половины, а оливки на 3 части, чтобы они были достаточно маленькими. Огурцы также очищаются от шкурки, а затем нарезаются на ломтики.

Непосредственно для салата нужно смешать между собой помидоры, маслины, свежий шпинат, огурец, нарезанный или покрошенный сыр Фета и листья базилика. После этого слегка подогрейте лепешку, смажьте ее маслом с добавлением орегано и выложите салат. Все требуется слегка приправить и закатать в лепешку. Перед едой ее следует разрезать на 2 части и так подавать к столу.

Другие схемы интервального голодания

Варианты интервального голодания:

Система 16-8 — один из самых простых и популярных вариантов. Как правило, для ее соблюдения достаточно убрать завтрак или ужин.
Схема 18-6 — пищевое окно сокращено до 6 часов. Практикуется преимущественно спортсменами.
Диета воина — режим 20-4 Ори Хофмеклера. Приемы пищи переносят на вторую половину дня. В течение 4 часов можно есть все, а на 20 приходится голодание. Овощи допустимы в любое время.
Схема 5-2 — подразумевает разгрузочные дни вместо голодания. На неделе выбирают 2 дня, в которые калорийность рациона снижают до 500 ккал.
Питание через 24 часа — периодическое чередование дней голода с обычным режимом. При разгрузке можно употреблять только воду.

Большинство систем питания сочетается с белковой и кетогенной диетами.

Интервальное голодание и спорт

Тренироваться на голодный желудок можно. Спорт планируют заранее и с учетом 2 особенностей:

Тренировка натощак проходит перед приемом пищи. При хорошем самочувствии можно заниматься в середине или второй половине «голодного окна». Оптимальный промежуток между спортом и едой — 6-8 часов

Особое внимание уделяют калорийности и соотношению БЖУ пищи

При чередовании диет желательно тренироваться вне интервала голодания.

Основные ошибки и причины срывов поста

К популярным ошибкам относят:

Попытки наесться «про запас». Суть голодания не в том, чтобы съесть дневную норму в течение 1 часа. Диета нужна, чтобы подстегнуть метаболизм. Не нужно объедаться, хотя про питательность тоже забывать не стоит. Включение в рацион фастфуда и кондитерских изделий. Формально голодание не запрещает чипсы или картошку фри. Но все-таки будет лучше, если формировать меню из условно полезных продуктов. Частые взвешивания. Бессмысленно бежать к весам каждые 2 часа. Фиксировать вес можно по утрам — 1 раз в день, неделю или даже месяц. Резкий переход к экстремальному голоданию. Одноразовое питание подходит опытным людям

Новичкам стоит обратить внимание на другие схемы. В противном случае голод свыше 20 часов приведет к потере питательных веществ и мышечной массы

Низкая питательность рациона неизбежно ведет к срыву. Так что первоначально количество нутриентов калорий все-таки нужно отследить. Из доступных продуктов предпочтение отдают сытным блюдам.

Если возникает непреодолимое желание сорваться, то лучше полноценно поесть. Причем белковая пища — в приоритете. Это правило позволит сохранить прогресс похудения. А вот фрукты хоть и помогают утолить голод, но он быстро возвращается.

Что такое FODMAP

Вещества FODMAP – это категория короткоцепочечных углеводов, которые не способны перевариваться и усваиваться в человеческом организме.

FODMAP представляет собой аббревиатуру, включающую в себя основные ферментированные углеводы, среди них:

олигосахариды – бобовые, рожь, пшеница, овощи;
дисахариды – кисломолочные продукты;
моносахариды – это свежие фрукты и сухофрукты, богатые фруктозой, в этой категории находится и мед;
полиол – различные фрукты, овощи, ягоды и низкокалорийные сладости, например, жвачка без сахара.

Употребление этих продуктов приводит к газообразованию, увеличению количества жидкости в просвете пищеварительной трубки. Из-за этих процессов происходит растяжение стенки кишечника, влекущее за собой такие негативные последствия, как запор, диарея, вздутие, болезненные ощущения в нижней зоне живота.

Поэтому изначально FODMAP-диета предполагает либо максимальное снижение количества перечисленных продуктов в рационе, либо полное их исключения из него. В результате у людей с заболеванием органов ЖКТ снижаются негативные расстройства, проявление симптомов заболеваний, а качество жизни существенно возрастает.

Описание курса

Суть этого способа похудения заключена в следующем: раз в месяц на протяжении 5 дней калораж питания и белка быстро падает. В первый из пяти дней он составляет 1090 Ккал, а со второго по пятый – только 725-800 Ккал. При этом идет четкая разбивка на соотношение БЖУ.

Исследовательская работа в отношении эффективности диеты проводилась на лабораторных мышах.

И вот какие результаты отмечены:

У подопытных улучшилась двигательная координация, концентрация и некоторые интеллектуальные процессы;
У исследуемой группы восстановились инсулин-продуцирующие клетки поджелудочной;
Диета регенерирует ткани поджелудочной в модели СД второго типа;
Диета приводит к обращению вспять диабета первого типа.

Но все же, стоит отметить, что на людях эта диета изучена еще не в полной мере. В исследованиях доктора Лонго принимало участие всего 38 добровольцев, что недостаточно для серьезных выводов. По правилам этики исследований их нужно проводить в нескольких независимых центрах. К тому же Лонго успел перевести свой проект на коммерческую основу, и его бренд уже продает готовые пищевые наборы.

Метаболическая диета: перезагрузка и революция

Около 60% людей, которые пытаются сбросить лишний вес, в итоге набирают его снова, даже если они строго придерживались своего диетического рациона

На это и обратила внимание Диана. Более того, она даже выявила общие симптомы, на которые жаловались худеющие:

Усталость
Неспособность сконцентрироваться
Быстрый набор веса
Подавленность
Раздражительность
Скопление жира на животе и вокруг талии.

Кроме этого, изучив истории болезней своих пациентов, Диана пришла к выводу, что некоторые заболевания, такие как гипертония, повышенный уровень холестерина, ожирение, диабет передавались из поколения в поколение. В ходе исследований диетолог пришла к выводу, что все эти люди обладали совершенно другим метаболизмом, который и был виновником появления лишнего веса. Сама Диана условно разделила метаболизм на две категории: Метаболизм А и Метаболизм В. Люди с первым видом метаболизма не склонны к быстрому набору веса и не страдают от ожирения, а вот обладатели Метаболизма В очень быстро набирают вес и очень медленно и сложно его теряют. Как же определить, какой вид метаболизма у вас?

Итак, вы являетесь носителем Метаболизма В, если:

Вы часто и быстро утомляетесь.
По утрам вы просыпаетесь разбитыми и уставшими.
Чаще всего вы пребываете в подавленном настроении.
Испытываете беспокойство.
Вы любите углеводную пищу. В вашем рационе много хлеба, чипсов и пасты.
Ваши проблемные зоны — это живот и талия.
Вы легко набираете вес и медленно сбрасываете его.
У вас пропало сексуальное желание.
Вам сложно сконцентрироваться.
Вы быстро раздражаетесь и выходите из себя.
После принятия даже небольшой дозы алкоголя вы чувствуете себя разбитыми.

Если вы ответили утвердительно на эти вопросы, то скорее всего вы относитесь к людям, обладающим метаболизмом В.

Следует также отметить, что в медицине существуют такие понятия как метаболический синдром и резистентностью к инсулину, которые также имеют схожие симптомы и приводят к увеличению веса и диабету. Самое первое лечение при таких заболеваниях — изменение образа жизни и плана питания, на что и нацелена Метаболическая диета, разработанная Дианой Кресс.

Придерживаясь определенного метода питания, вы сможете не только избавиться от лишнего веса, но также предотвратить появление целого ряда болезней, связанных с нарушением обмена веществ. Это и делает данную систему питания по-настоящему революционной.

Список разрешенных продуктов по категориям

Поскольку программа выпущена в США, список продуктов ориентирован в первую очередь на американский рынок. Но большая часть продуктов из списка все-таки нам знакома. Перечисленные продукты можно употреблять согласно указанным выше ограничениям. Если продукта нет в списке, значит он не разрешен.

Овощи: листовая капуста, браунколь, брюссельская капуста, брокколи, спаржа, свекла, помидоры, кабачок, фасоль, перец, морковь, цветная капуста, артишоки, баклажан, бамия, хикама (репа), стручковый горох, белокочанная капуста, огурцы, сельдерей, салат, грибы, редис, лук, ростки.

Фрукты: малина, черника, ежевика, клубника, арбуз, канталупа, апельсин, мандарин, яблоко, абрикосы, грейпфрут, вишня, виноград, киви, манго, персик, нектарин, груша, ананас, банан, папайя, инжир, дыня.

Белки: сардины, куриные грудки, грудки индейки, куриный фарш, фарш индейки, мясо диких животных, дикая рыба, яйца, греческий йогурт белый натуральный, натуральный белый йогурт, двустворчатые моллюски, постное красное мясо, фарш постной говядины, темпе, тофу, свиная корейка, тунец, ветчина, пастром из индейки, сыр рикотта, сыр коттедж, протеиновый порошок, веджибургер, бекон из индейки, shakelology (белковый коктейль).

Углеводы: сладкий картофель, батат, киноа, фасоль, чечевица, бобы эдамаме, горох, пережареные бобы, коричневый рис, дикий рис, картофель, кукуруза, амарантовая крупа, пшено, гречиха, ячмень, крупа булгур, овсяная крупа, геркулес; далее все только цельнозерновые: макароны, крекеры из кускуса, хлопья, хлеб, лаваш, вафли, блины, английские кексы, выпечка, лепешка, кукурузная тортилья.

Полезные жиры: авокадо, миндаль, арахис, фисташки, пекан, грецкие орехи, хумус, пармезан, кокосовое молоко, сыр фета, козий сыр, моцарелла, чеддар, сыр проволоне, сыр «Монтерей Джек».

Соусы и семена: семена тыквы, семена подсолнечника, кунжутные семечки, льняные семечки, оливки, арахисовая паста, кокосовая стружка без сахара.

Масло: оливковое масло первого отжима, кокосовое масло, льняное масло, масло из грецкого ореха, масло из семян тыквы, ореховое масло (миндаль, кешью, арахис), подсолнечное масло, кунжутное масло, масло из семян тыквы.

Продукты, которые можно употреблять без ограничений: вода, лимон, лимонный сок, уксус, горчица, травы, специи, чеснок, имбирь, соус табаско, вкусовые экстракты.

Что важно помнить:

1. Контейнеры можно сочетать между собой любым образом. Пример учета меню по таблице:

2. Конкретный пример плана питания:

3. Контейнерами измеряется еда в уже готовом виде, а не в сыром.

4. Не нужно забивать контейнер (или стакан) с горкой.

5. Такой план еды подойдет не только для тех, кто тренируется по программе 21 Day Fix, но и для всех худеющих.

6. Если какого-то продукта нет в списке разрешенных, значит он запрещен.

7. Количество контейнеров определяется суточной нормой калорий:

Как вы понимаете, это лишь еще один удобный метод организации питания для похудения. Вы можете строго следовать рекомендациям или адаптировать их под себя. Однако если четко соблюдать план питания от Отумн Калабрес и выполнять программу 21 Day Fix, вы гарантированно сможете добиться потрясающих результатов за короткий срок.

Обращаем ваше внимание, что Отумн предлагает довольно строгий план питания. Он рассчитан на достижение серьезных результатов за 21 день

Рекомендуем вам при необходимости скорректировать суточную норму калорий, если вы не уверены, что такие сильные ограничения вам подойдут.

План тренировок для начинающих девушек:

ПН: Тренировка для стройных бедер и упругих ягодиц
ВТ: Интервальная тренировка для тонуса тела и похудения
СР: Низкоударная кардио-тренировка для похудения
ЧТ: Тренировка для верхней части тела (руки, живот, спина)
ПТ: Круговая тренировка для избавления от проблемных зон

План питания на 5 дней: готовые наборы

В наборы для диеты ProLon FMD входит следующее:

батончики, сделанные из масла макадамии, меда, семян льна, кокоса и миндаля;
пищевые добавки на основе растительных компонентов, богатые кислотами омега-3;
сухие супы, в числе которых томатный, грибной, минестроне;
чаи с лимоном, мятой и гибискусом;
батончики для перекусов с порошком какао, миндалем, шоколадной крошкой и семенами льна;
крекеры из трав, семян тыквы и льна, сушеной капусты кале, пищевых дрожжей;
напитки с витаминными добавками, которые поддерживают работу организма, когда он входит в фазу глюконеогенеза;
оливки, причем в течение первого дня вы съедите 1 упаковку, а весь последующий период — по 2;
витаминная добавка, содержащая полезные вещества, которые человек получает с обычной пищей.

Вместе с продуктами доставляется бумажный вкладыш с планом питания; также все пачки упакованы по дням. Худеющим не рекомендуют использовать другую пищу, но в супы разрешается добавлять свежие травы и лимонный сок.

Прежде чем перейти на диету с ProLon, уменьшите размер порций и откажитесь от сладкого: недели хватит, чтобы организм успел адаптироваться. А после курса не поддавайтесь искушению худеть дольше, ведь чрезмерные старания затянут процесс аутофагии. В этом случае клетки начинают разрушать себя, что сказывается на самочувствии человека.

5 дней достаточно для 1 курса, после чего необходимо перейти на обычное здоровое питание. Первое время уменьшите привычный размер порций, ведь тело за 5 дней отвыкает получать много еды.