Меню на день фазы «атака» — диета дюкана

Общие принципы этапа «атака»

Диета Дюкана подойдёт любителям мяса (фото: familife.in)

Базируется диета Дюкана на четырёх этапах: атаке, чередовании, закреплении и стабилизации веса.

Поговорим подробнее об этапе «атака». Этот период предполагает употребление только белковой пищи животного происхождения.

Длиться он может, в зависимости от желаемых результатов, по-разному. Если в целом нужно похудеть на 10 кг, этап будет длиться 3 дня, если на 20 кг — 7 дней, если на 30 кг — 10 дней.

Диета запрещает употребление хлеба, сахара, соли, углеводистой пищи, алкогольных напитков. Пить нужно много воды, не менее 2 литров. Не запрещено пить чай и кофе, хотя, лучше ограничить их употребление при диете. Все продукты из меню можно варить, запекать и тушить. Пищу заправляйте специями, пряностями, лимонным соком, уксусом, соевым соусом, горчицей.

Физические нагрузки необходимы. Дюкан рекомендует просто ходить, минимум 20 минут каждый день. Единственное предостережение, это то, что на этапе атаки лучше не напрягать себя чрезмерно, ведь это самый сложный этап.

В целом, во время этапа атаки можно сбросить 7-8 кг избыточного веса.

Тем не менее, людям, которые имеют заболевания печени, почек, ЖКТ, сердечно-сосудистой системы, лучше отказаться от такого кардинального метода похудения. Не стоит худеть по системе Дюкана беременным женщинам и кормящим матерям.

Меню этапа атаки на 10 дней

Кефир с овсяными отрубями – обязательный пункт меню (фото: kitchenkonfidence.com)

На начальном этапе диеты Дюкана вы «атакуете» лишний вес. Питаясь белковыми продуктами, вы не будете чувствовать голод, но, не смотря на это, выдержать первую фазу будет довольно сложно. От жировых отложений так быстро не избавиться, а вот потеря влаги гарантирует вам похудение до 7 кг.

Меню атаки включает:

• мясо, птицу (кроме свинины и утки);
• субпродукты (печень, почки);
• рыбу и морепродукты;
• яйца;
• молочные продукты (творог, сыр, молоко, йогурт, кефир) с невысоким содержанием жира.

По принципу Дюкана разрешается есть столько, сколько хочется и когда хочется, но для лучшего результата рекомендуется всё же ограничить себя определёнными порциями и привычными приёмами пищи. Все полдники на этапе атаки примерно одинаковые – стакан ряженки, йогурта или кефира с отрубями.

Диета Дюкана: меню этапа «атака» на 10 дней, описанная ниже.

День 1

Завтрак: обезжиренный творог (120 г).

Обед: 2 котлеты из говядины.

Ужин: 200 г рыбы (морской окунь, хек, форель), отваренной на пару.

День 2

Завтрак: 100 г сыра тофу.

Обед: тушёная куриная грудка (150 г).

Ужин: стейк из телятины (200 г).

День 3

Завтрак: омлет (2 яйца и 20 г молока).

Обед: тефтели из индейки – 3 шт.

Ужин: яйцо, сваренное всмятку.

День 4

Завтрак: кусочек куриной ветчины, 1 яйцо всмятку.

Обед: тушёные мидии – 200 г.

Ужин: индюшиная грудка, отваренная на пару – 120 г.

День 5

Завтрак: 120 г нежирного сыра (например, фета, рикотта).

Обед: 2 кусочка ветчины, 1 яйцо, сваренное вкрутую.

Ужин: куриные оладьи – 2 шт.

День 6

Завтрак: стакан биокефира с отрубями.

Обед: куриная отбивная.

Ужин: 150 г тушёной говядины.

День 7

Завтрак: яичница из двух яиц.

Обед: запечённая в фольге сёмга – 200 г.

Ужин: пара котлет из говядины.

Последующие три дня питайтесь по меню одного из дней на выбор. Больше 10-ти дней придерживаться этапа атаки не рекомендуется.

Пьер Дюкан не запрещает готовить вкусные блюда из тех продуктов, которые разрешает диета на том или ином этапе. Более того, он сам составляет рецепты и рекомендует использовать их в меню для похудения.

Рецепт говяжьих котлет от Пьера Дюкана.

Ингредиенты:

• 250 г говяжьего фарша;
• одна луковица;
• специи, соль;
• одно яйцо;
• 2,5 столовых ложки отрубей (лучше овсяных).

Отруби залить кипящей водой и дать набухнуть. Лук мелко нашинковать и поджарить на сковороде без масла. В фарш добавить яйцо, разбухшие отруби, лук. Сформированные котлеты поджарить на антипригарной сковороде без масла, затем добавить 50 мл воды и протушить под крышкой около 7 минут.

Как диета Дюкана помогла похудеть на 8 кг в течение 10-ти дней, рассказывает Олеся Мак в своём видео-дневнике, смотрите ниже.

https://youtube.com/watch?v=NrW1t_8W7CU

hudey.net

Диета Дюкана — это четкая схема питания и физических нагрузок, которая гарантированно приведет вас к успеху

Самое важное в этой программе — соблюдение всех правил, которые указал французский диетолог Пьер Дюкан. Четырехуровневый путь снижения веса начинает этап активного «нападения» на лишний вес — фаза «Атака»

Рецепты из меню диеты Дюкана

Есть множество рецептов вкусных блюд из меню диеты Дюкана, которые можно приготовить недорого.

Атака

Колбаса из индейки

Колбаса из индейки

Компоненты:

• индейка (1 грудка и филе одного бедрышка);
• соль – 1 ст.л.
• специи: тмин, черный перец, мускатный орех;
• 4 зубца чеснока.

Приготовление:

1. Мясо перекрутить через мясорубку.
2. К полученному фаршу добавить специи, перемешать.
3. Раздавать чеснок через пресс, добавить к прочим компонентам, перемешать.
4. Оставить на 12 часов в холодильнике.
5. Полученную массу поместить в коллагеновую оболочку. Наколоть ее в нескольких местах.
6. Поместить заготовку в духовку (режим – 180 градусов на 30 минут). Колбаса из индейки готова!

Чередование

Суп-пюре из тыквы

Суп-пюре из тыквы

Компоненты:

• тыква (примерно 1,4 кг);
• морковь, луковица – по 3 штуки средних размеров;
• 200 мл молока кокоса;
• 180 г корня сельдерея;
• 2 зубца чеснока;
• имбирь – сушеный корень, примерно 3 см;
• соль, перец, кориандр.

Приготовление:

1. Тыкву помыть, избавить от семян и грубой кожуры (если она мягкая, чистить не нужно), порезать.
2. Морковь, лук помыть, порезать.
3. Овощи поместить в кастрюлю, добавить растительное масло, потушить 2 минуты, залить 1,5 л воды.
4. Добавить соль, перец. Варить 15 минут.
5. Влить кокосовое молоко и всыпать измельченный имбирный корень.Перемешать и варить еще 4 минуты.
6. Перемолоть блюдо погруженным блендером до консистенции пюре. Суп-пюре из тыквы можно подавать к столу.

Салат «Нежность»

Салат «Нежность»

Компоненты:

• салат листовой;
• яйцо вареное;
• филе курицы отварное – средних размеров;
• творог в зернах;
• соль, перец.

Для заправки:

• растительное масло;
• сок лимона (по 1 ст.л.);
• горчица в зернах (1 ч.л.).

Приготовление:

Компоненты режут кубиками, салат рвут руками. Смешивают, добавляют специи и заправку.

Закрепление

Салат «Курочка в капусте»

Салат «Курочка в капусте»

Компоненты:

• филе или грудка курицы, отварная;
• свежая белокочанная капуста – ¼ вилка;
• морковь;
• 2 томата;
• 2 яйца вареных;
• соль, специи, зелень;
• натуральный йогурт.

Приготовление:

1. Отварное филе остудить, порезать соломкой.
2. Капусту нашинковать, морковь – перетереть на крупной терке.
3. Томаты и яйца порезать.
4. Все компоненты смешать в салатнике, заправить йогуртом, дополнить специями и зеленью.

Окрошка со свеклой

Окрошка со свеклой

Компоненты:

• 250 г свеклы;
• огурец;
• 2 яйца;
• зелень;
• уксус (6%) – 1 ст.л.;
• сметанообразный творожок – 2 ст.л.

Приготовление:

1. Свеклу промыть, отварить. Натереть на крупной терке.
2. Готовый корнеплод поместить в чистую воду, добавить специи и уксус, варить до готовности (будущий суп станет насыщенного свекольного оттенка).
3. Огурец нарезать соломкой, яйца отварить, добавить к свекле.
4. Присыпать зеленью, добавить творожок. Окрошку со свеклой можно подавать к столу!

Стабилизация

Каша из овсяных отрубей

Каша из овсяных отрубей

Компоненты:

• 100 г нежирного мяса (кура, индейка);
• 4 гриба шампиньона;
• маленькая луковица;
• ½ моркови;
• 2 ст.л. отрубей;
• вода – стакан;
• соль, перец, зелень.

Приготовление:

1. Обжарить лук, добавить порезанное мясо, грибы, овощи измельченные.
2. Долить воды, посолить и тушить под крышкой 15 минут, помешивая.
3. Добавить воды, всыпать отруби.
4. Перемешать, тушить еще 5 минут на малом огне.
5. Накрыть крышкой на 5 минут, чтобы блюдо окончательно настоялось, после этого можно есть.

Основные правила фазы «Атака»

Фаза Атака по диете Дюкана признана наиболее важной. В этот период можно сбросить до 1,5-6 кг лишнего веса

Именно от этого этапа зависит дальнейшее похудение и итоговый результат. Основная цель «Атаки» согласно диете Дюкана — заставить организм начать расходовать накопленный жир. Для этого углеводы заменяются белками. Белки намного сытнее углеводов, поэтому насытиться ими легче, что приводит к сокращению порций. Меню Атаки диеты Дюкана состоит исключительно из продуктов, содержащих белок. Для переваривания белков требуется гораздо больше времени, следовательно чувство насыщения сохраняется намного дольше. Важно, что при переваривании белков организм затрачивает в три раз больше энергии, чем они отдали. По «Атаке» диеты Дюкана именно этот факт способствует похудению.

Продолжительность фазы «Атака» диеты Дюкана рассчитывается исходя из лишнего веса, который Вы хотите сбросить:от 5 до 10 кг = 3 дня; от 10 до 20 кг = 3-5 дней; от 30 и более = 5-10 дней.

Планируя свое недельное меню по диете Дюкана «Атака», стоит учитывать, что оно должно состоять исключительно из белковых продуктов. Непременно стоит выпивать не менее 2 литров жидкости, включая воду, чай, кофе. Обязательно в ежедневном меню по Дюкану употребление 1,5 ст ложки овсяных отрубей (допускается гречка в сухом виде при индивидуальной непереносимости). Каждый день необходимо совершать прогулки на свежем воздухе, продолжительностью не менее 20 минут. По диете Дюкана «Атака» показаны легкие физические нагрузки.

Список разрешенных продуктов

Список разрешенных продуктов для фазы «Атака» по диете Дюкана:

• Нежирное мясо (постное): кролик, говядина, конина, телятина. Свинина допускается к употреблению редко (не более 6% жирности);
• Субпродукты: печень, язык, почки;
• Птица без кожи (за исключением утки и гуся);
• Ветчина 2-4 % жирности без свиной кожи;
• Рыба (консервированная, запеченая, жареная, сырая);
• Крабовые палочки (не более 7-8 шт за один прием);
• Молочные и кисломолочные продукты обезжиренные. Йогурты исключительно натуральные;
• Куриные и перепелиные яйца. Белок — в неограниченном количестве. Желток — не более 2 шт в день.

По диете Дюкана во время этапа «Атака» допускается употребление в меню следующих добавок:

• Яблочный, бальзамический, соевый уксус;
• Горчица, соль;
• Заменители сахара (употребление сахара по диете Дюкана «Атака» строго запрещено);
• Растительное, рапсовое и оливковое масло (не более 1 десертной ложки в день);
• Томатная паста (до 2 ст ложек в день);
• Корнишоны (не более 2 шт в день);
• Лимонный сок в качестве приправы к блюдам;
• Специи и травы: лук, петрушка, тмин;
• Дрожжи, желатин, разрыхлитель теста.

Согласно «Атаке» по диете Дюкана допускается употребление следующих напитков: черного, зеленого и травяного чая без сахара, кофе, отваров и настоек из ягод.

Меню на неделю

Диета Дюкана «Атака» — меню на неделю (завтрак, обед, полдник, ужин, поздний ужин):Понедельник:

• Омлет. Ветчина обезжиренная;
• Куриный суп; 2 ломтика хлеба из отрубей;
• Обезжиренный творог;
• Котлеты из индейки;
• Кефир 1 стакан.

Вторник:

• 2 яйца, сваренных вкрутую. Молоко;
• Уха из карпа. Филе карпа;
• Кефир;
• Филе семги с корнишонами;
• Креветки 3-5 шт.

Среда:

• Овсяная каша;
• Десерт творожный;
• Лапша Ширатаки. Кролик в томатном соусе;
• Йогурт;
• Форель, запеченная в духовке с травами;
• 2 ломтика ветчины.

Четверг:

• Сырники;
• Молоко;
• Бульон. Фрикадельки из говядины;
• Кусочек лимонного пирога. Чай;
• Стейк индейки с горчицей;
• 1 яйцо всмятку.

Пятница:

• Омлет с сыром;
• Ветчина обезжиренная;
• Печень телятины. Корнишоны;
• Кефир;
• Морепродукты;
• Йогурт.

Суббота:

• Творожная запеканка;
• Яйцо всмятку;
• Говяжий язык с соевым соусом;
• Лепешки по рецепту Дюкана;
• Жареный карп;
• Кефир.

Воскресенье:

• Крабовые палочки;
• Творожок;
• Дорадо на гриле с зеленью и лимоном;
• Отвар шиповника;
• Стейк из телятины с горчицей;
• Ветчина.

Диета доктора Дюкана рецепты и блюда для атаки

Для того, чтоб разнообразить свой рацион питания и легко придерживаться диеты Дюкана, вы можете воспользоваться нижеприведенными рецептами для приготовления блюд:

Омлет с луком и креветками, время приготовления блюда 10 минут.

Ингредиенты:

• молоко 1,5% жирности – 50 г;
• яйца – 3 шт.;
• креветки очищенные – 10 г;
• небольшая луковица – 1 шт.;
• соль – на кончике ножа.

Яйца взбиваем венчиком в стеклянной или эмалированной посуде, добавляем молоко, соль и креветки, все хорошо перемешиваем и запекаем или жарим в сковороде с антипригарным покрытием без масла.

Майонез Дюкана

Ингредиенты:

• парафиновое масло – 1 ст. ложка;
• желток – 2 шт.;
• творожок 0,2% жирности – 250 г;
• горчица – 1 ч. ложка;
• соль, сахарозаменитель – по вкусу.

В творог добавляем желтки, соль, горчицу, сок лимона, сахарозаменитель и все ингредиенты хорошо перемешиваем миксером. Майонез готов.

Кексы из овсяных отрубей, время приготовления блюда – 15 минут

Ингредиенты:

• яйцо – 1 шт.;
• йогурт 0% жирности – 1 ст. ложка;
• овсяные отруби – 2 ст. ложки;
• ванилин – 0,25 ч. ложки;
• разрыхлитель – 0,5 ч. ложки;

Все ингредиенты тщательно перемешиваются и наполовину заливаются в формочки для кексов (можно силиконовые). Блюдо выпекается в духовке 15 минут при температуре 180 градусов (верхняя корочка должна подрумяниться).

Суп из лосося

Ингредиенты:

• копченый лосось – 200 г;
• очищенные тигровые креветки – 200 г;
• куриные бульонные кубики – 2 шт.;
• соль, перец, зеленый лук – по вкусу.

Заливаем в кастрюлю 1 литр воды и доводим до кипения, растворив в ней бульонные кубики. Лосось нарезаем тонкими длинными полосками, рубим зеленый лук и смешиваем с креветками. Все подготовленные ингредиенты кладем в суповую тарелку и заливаем горячим бульоном. Перец и соль добавляются по вкусу. Легкий ужин готов.

Говядина по-вьетнамски

Ингредиенты:

• говядина – 400 г;
• соевый соус – 2 ст. ложки;
• устричный соус – 1 ст. ложка;
• чеснок – 4 зубочка;
• имбирь – 1 кусочек;
• кинза и черный перец по вкусу.

Говядину нарезать на кубики толщиной 1 см, смешать их с устричным и соевым соусом, добавить черный перец, мелко порубленную кинзу, натертый имбирь и оставить все это мариноваться в течение получаса. Мясо с чесноком готовится на сильном огне не более 20-25 секунд, при постоянном помешивании. Готовое блюдо украшается листьями кинзы.

Куриные наггетсы в овсяных отрубях

Ингредиенты:

• куриное филе – 4 штуки;
• овсяные отруби – 4 ст. ложки;
• желток – 2 штуки;
• соль, перец – по вкусу.

Куриное филе нарезается полосками толщиной в 1 см, желтки взбиваются с солью и перцем. Каждый нарезанный кусочек курицы обмакивается в овсяные отруби и жарится до готовности на сковороде с антипригарным покрытием без масла.

Лимонный пирог, время приготовления 15-20 минут.

Ингредиенты для 6 порций:

• яйца – 3 шт;
• тертая цедра и сок лимона – 1 шт.4
• сахарозаменитель, соль – по вкусу, но не много.

Желтки (3 шт.) взбить вместе с сахарозаменителем и добавить в них 300 мл холодной кипяченой воды, сок 1 лимона и его цедру. Получившуюся смесь варить на водяной бане до полного загустения, постоянно помешивая деревянной ложкой. Отдельно взбить 3 белка с сахарозаменителем и добавить их в готовую смесь. Полученную массу вылить в специальную форму для выпечки. Блюдо запекается в духовом шкафу при температуре 180 градусов до золотистой корочки сверху.

Этап первый – Атака

На этом этапе можно потерять от 2 до 4 кг, при этом без голодовок и употребления белковых добавок. Длительность этой фазы–до 10 дней:

1. Если необходимо сбросить до 10 кг, то 1-й этап длится 3 дня;
2. В случае наличия 10-20 лишних кг, длительность этапа продлевается до 5 дней;
3. Если количество лишних килограмм превышает 30 кг, этап продлевается на десять дней.

На этапе «Атака» можно употреблять следующие продукты:

1. Мясо с удаленной жировой прослойкой и без кожи: курятина, индюшка, крольчатина, телятина и говядина. Готовить необходимо без использования масла или жира: на пару, в духовке или гриле.
2. Субпродукты животного происхождения: печень, говяжий язык и почки.
3. Жирная и нежирная рыба – любые сорта в сыром или запеченном виде.
4. Морепродукты, крабы, мидии, кальмары и креветки.
5. Яйца – сырые и варенные.
6. Молочные и кисломолочные продукты с низким процентом жирности.
7. Овсяные отруби.

К блюдам можно добавлять соусы без жира, сахара и крахмала: горчица, томатный и соевый соус.
В качестве приправ можно использовать: лимонный сок, перец, карри, орегано, базилик и майоран.

Диета Дюкана атака

Примерное меню диеты на семь дней первого этапа

1 день
Завтрак: Кусочек мяса, приготовленный без жира. Омлет на обезжиренном молоке (запеченный или поджаренный на антипригарной плите); напиток без сахара.
Обед: Вареное мясо или рыба.
Ужин: Рыба в любом виде. Кисломолочные продукты: йогурт или кефир.
Перекус: овсяная лепешка или морепродукты.

2 день
Завтрак: овсянка из отрубей, сваренная на воде или обезжиренном молоке без сахара и масла; чай, цикорий или кофе.
Обед: Бульон из нежирной курицы с ломтиками куриного филе; диетическая лепешка из овсяных отрубей.
Ужин: рыбные котлетки на пару.
Перекус: йогурт или кефир.

3 день
Завтрак: диетические сырники из творога и отрубей, приготовленные на пару или в духовке.
Обед: рыба под соусом из лимонного сока и трав.
Ужин: суп с отварным яйцом.
Перекус: творожок.

4 день
Завтрак: Овсяная лепешка с кусочком рыбы.
Обед: Запеченная курятина или крольчатина с добавлением зелени.
Ужин: Запеканка из обезжиренного творога без муки.
Перекус: йогурт.

5 день
Завтрак: рыба под горчичным соусом и йогурт.
Обед: Уха с овсяными лепешками.
Ужин: Кусочки куриной грудки, запеченные под омлетом.
Перекус: кисломолочный продукт.

6 день
Завтрак: омлет из двух белков и нескольких ломтиков нежирной ветчины.
Обед: куриный бульон с отварным яйцом.
Ужин: запеченная курица, предварительно замоченная в горчице и кефире.
Перекус: йогурт или творог.

7 день
Завтрак: тефтельки из куриного мяса.
Обед: Лосось на гриле с зеленью и травами.
Ужин: йогурт и овсяные лепешки.
Перекус: морепродукты.

Краткое описание этапов

Белковое меню на диете Дюкана поделено на фазы, отвечающие за активацию физиологических процессов похудения. Каждая из четырех фаз содержит разрешенные и запрещенные продукты питания.

Этап I: Атака

Не секрет, что диета Дюкана на этапе «Атака» имеет строгое меню на неделю, когда поступление простых и сложных углеводов полностью заменяется белками. Активируется процесс жиросжигания. Количество потерянных килограммов достигает 7 кг в зависимости от исходного веса.

Продолжительность: определяется количеством килограммов, от которых необходимо избавиться.

Способ термической обработки: отваривание, тушение, на пару, запекание, обжаривание без добавления масла.

Размер порции: определяется в рамках ежедневной потребности в энергии с учетом дефицита калорий.

Механизм работы: активация метаболизма за счет ограничения углеводов. Это вынуждает организм генерировать энергию из собственных жировых отложений.

Этап II: Круиз/Чередование

Особенность метода такова, что диета Дюкана на стадии «Круиз» требует соблюдения меню длительное время. Именно вторая фаза чревата срывами и схождением с дистанции марафона по похудению.

Продолжительность: 2 — 6 месяцев и до момента достижения желаемого результата.

Механизм работы: в период поддержания второй фазы будут чередоваться белковые с белково-овощными днями. Направлена на предупреждение развития осложнений в работе ЖКТ, восполнение витаминов и микроэлементов, снятие нагрузки с внутренних органов из-за высокого количества поступления белковой пищи.

Этап III: Закрепление/Консолидация

Третий этап формирует «подушку безопасности» для возвращения к привычному меню. Происходит закрепление результатов, достигнутых в предыдущие фазы диеты

Продолжительность: важно произвести верный расчет. Принцип вычисления:

1 кг потерянного веса = 10 дней поддержания 3 этапа

Пример: 10 кг потерянного веса = 100 дней поддержания

Не стоит пугаться продолжительности, потому как по диете Дюкана на этапе в меню вводятся углеводы. Хорошая новость для сладкоежек – из списка разрешенных продуктов получится приготовить полезные десерты: торты, пирожные, кексы.

Этап IV: Стабилизация

На 4 фазе питание входит в прежнее русло с соблюдением ряда правил:

• соблюдение питьевого режима;
• включить в режим дня двигательную активность: прогулки, тренировки в домашних условиях или тренажерном зале;
• ежедневно добавлять в рацион 3 толовых ложки овсяных отрубей;
• практиковать разгрузочные дни по удобной схеме.

Автор методики утверждает, что диета для похудения не сработает только на ленивых людях. Пассивный образ жизни, злоупотребление пищевым мусором вернет потерянные в сложной борьбе килограммы. Диета в комплексе с физическими нагрузками позволит обрести стройную, подтянутую фигуру.

Меню на неделю для фазы «Атака»

Главное правило, которое придется соблюдать ежедневно, это употребление отрубей и большого количества жидкости. Утром на голодный желудок следует съесть две ложки отрубей из овса, их можно использовать в сочетании с йогуртом или творогом. Также в сутки следует выпивать от двух до трех литров чистой воды.

Какие блюда приготовить

День первый

• завтрак: белок куриного яйца 2 штуки, обезжиренный творог 120 грамм, чашка кофе;
• обед: бульон куриный нежирный (90 грамм), куриное филе отварное (110 грамм), дюкановская лепешка (55 грамм);
• полдник: йогурт обычный обезжиренный (130 грамм), отруби овсяные 1 ложка;
• ужин: мясо индейки отварное (130 грамм), чай без сахара;
• второй ужин: обезжиренный кефир (260 мл).

День второй

• завтрак: омлет из белков с добавлением зелени (230 грамм);
• обед: суп куриный (220 мл), лепешка из отрубей (55 грамм);
• полдник: творожок без сахара или с сахарозаменителем (210 грамм);
• ужин: креветки, запеченные в духовке с травами (260 грамм);
• второй ужин: 240 мл кефира обезжиренного.

День третий

• завтрак: лепешка из отрубей, кусочек семги слабого посола (60 грамм);
• обед: творожный гарнир (120 грамм), отварной говяжий язык (90 грамм);
• полдник: стакан обезжиренного кефира;
• ужин: уха по рецепту Дюкана с нежирной рыбой;
• второй ужин: мусс из творога (130 грамм), коктейль протеиновый (150 мл).

День четвертый

• завтрак: омлет на пару (120 грамм), ветчина из птицы (60 грамм);
• обед: запеченная треска с добавлением томатного соуса (260 грамм);
• полдник: творожок с подсластителем (230 грамм);
• ужин: сырники (90 грамм), отварная куриная грудка (140 грамм);
• второй ужин: обезжиренный кефир (260 мл).

Примерное меню на неделю

День пятый

• завтрак: куриное яйцо отварное 2 штуки;
• обед: оладьи запеченные (110 грамм);
• полдник: сырники запеченные в духовке (2 штуки);
• ужин: рыба морская нежирная (130 граммов), запеченная с лимоном;
• второй ужин: обезжиренный кефир или творог (210 грамм).

День шестой

• завтрак: роллы из крабов (170 грамм);
• обед: пастрома (230 грамм);
• полдник: обезжиренный кефир и отруби (240 мл);
• ужин: запеченный омлет из двух яиц;
• второй ужин: творожный десерт без сахара (230 грамм).

День седьмой

• завтрак: печенье из овсяных отрубей (90 грамм), чай зеленый без сахара;
• обед: запеченные куриные ножки без кожи (240 грамм);
• полдник: отвар из трав, пачка обезжиренного творога (120 грамм);
• ужин: нежирная рыба на пару (260 грамм);
• второй ужин: 240 грамм обезжиренного йогурта.

Фаза №2 – «Чередование» или «Круиз»

Одним из важнейших стадий похудения по методике Дюкана является Круиз. Суть этапа заключается в чередовании белково-овощных, протеиновых дней. Продолжительность второй фазы зависит от потерянного веса в период атаки и определяется исходя из расчета: 1 кг потерянной массы на первом этапе соответствует 10 дням на стадии «Круиз».

При необходимости сбрасывания до 10 кг, схема чередования белковых, белково-овощных дней может составлять 1:1, 2:2, 3:3, свыше 10кг – 5:5

Во втором случае, важно предварительно проконсультироваться с врачом, поскольку данная система оказывает тяжелое воздействие на организм, что может привести к ухудшению самочувствия худеющего

При этом, процесс похудения будет протекать гораздо медленнее, чем в период «Атака» и в последствии только замедляться, составляя 1 кг сброшенного веса в неделю.

Безопасным и наиболее эффективным графиком фазы «Круиз» является распределение 1:1 или 2:2.

Второй этап исключает употребление крахмалосодержащих продуктов, а именно, авокадо, артишока, картофеля, кукурузы, чечевицы, бобов, фасоли, а также риса, зерновых и жира. Категорически запрещено есть майонез, десерты и торты с высоким содержанием жира. При этом, во время круиза допускается прием овощей в сыром виде. В случае необходимости их можно подвергать термической обработке (запекать, варить).

Разрешенные продукты для диеты на фазе «Круиз»: 80 г сухого вина, 20 г нежирного сыра 5%, горчица, корнишоны, 1 ч. ложка 3% сливок, водоросли, 8 шт. крабовых палочек, желатин, 1 ч.л. какао, сельдерей, баклажан, острый перец, обезжиренные молочнокислые изделия, отруби, редис, спаржа, слабосоленая семга, сырники, рыба, мясо постных сортов, помидоры, огурцы, шпинат, морковь, свекла, капуста, зеленая фасоль, кабачки, грибы и все ингредиенты меню стадии «Атака».

В отличие от первой фазы, где употребление белковых продуктов было в неограниченном количестве, 2 этап предполагает прием овощей порционно и лишь в том объеме, который способен удовлетворить чувство голода.

Учитывая полезные свойства овсяных отрубей, а в частности способность связывания и активного выведения холестерина, на этапе чередования важно их съедать не менее 2 ст. ложек каждый день

Какой рацион рекомендован женщинам в фазе «Атака»

Диетическое питание предполагает использование только белковых продуктов, лучше всего полностью исключить из меню такие продукты, в которых присутствует много жиров и углеводов. В книге автора же описано 72 продукта, в которых содержатся белки и протеин. К основным и простым ингредиентам можно отнести:

1. Мясо кролика, индюшатины, а также говядину, курицу и телятину. Эти сорта мяса не жирные, поэтому их разрешено использовать для приготовления блюд. Придется исключить свинину и баранину, а при приготовлении птицы, с нее обязательно удаляют кожу.
2. Мясные субпродукты. В список разрешенных субпродуктов можно отнести почки, нежирную ветчину, язык и печень.
3. Рыба и консервы. Консервированную рыбу можно использовать только без масла, а рыбу можно использовать как свежую, так и копченую.
4. Морепродукты. Можно готовить блюда из ракообразных и моллюсков.
5. Яйца. В книге описано, что нет никаких ограничений по употреблению белка, зато использование желтков следует ограничить, за сутки можно съедать не более двух желтков.
6. Молочная продукция без жира и без добавления сахара. Разрешено использовать плавленые сырки и творожные, остальные находятся под строгим запретом.

Продукты разрешенные на диете Дюкана

В этом списке представлены такие продукты, которые можно использовать в пищу в неограниченном количестве. Существует также список таких продуктов, которые исключать полностью нет необходимости, но при этом можно использовать эти ингредиенты в минимальном количестве.

Придется ограничить использование зелени, а также разнообразных соусов (горчичных, томатных, соевых), снижают количество оливкового масла и лимона в меню. Отруби же используют в пищу обязательно каждый день, но при этом не более двух ложек.

Особенное внимание уделяется питьевому режиму, разрешено использовать безалкогольные и несладкие напитки без газа, лучше всего отдавать предпочтение воде. От соков придется отказаться полностью, зато очень полезным окажется отвар из ягод Годжи и зеленый чай без сахара

Жидкость необходима для полноценного и быстрого снижения веса.

2 Фаза: чередование

Данный этап основывается на двух взаимосвязанных, последовательно сменяющих друг друга циклах – цикла чистых белков и цикла белков в сочетании с сырыми или приготовленными овощами. За белковым днем следует белково-овощной. Приемлема также схема 5/5 – то есть пять белковых дней и пять – белково-овощных. Длится фаза чередования до тех пор, пока вы не достигните желаемого веса. Оба цикла позволяют употреблять четко определенные продукты в неограниченном количестве в любой момент дня, позволяя смешивать их на свой вкус, что дает определенную свободу в рамках диеты и является эффективным средством для борьбы с ощущением голода.

Какие овощи можно есть

• помидоры,
• огурцы,
• редис,
• шпинат,
• спаржа,
• лук-порей,
• спаржевая фасоль,
• капуста,
• грибы,
• сельдерей,
• укроп,
• все виды листовых салатов,
• баклажаны,
• кабачки,
• перец,
• морковь и свекла (не употреблять при каждом приеме пищи).

Избегайте крахмалосодержащих овощей: картофеля, гороха, фасоли, чечевицы, бобов, а также авокадо и артишоков.

Примерное меню на белково-овощной день

Завтраки, вторые завтраки и полдники такие же, как на этапе атаки.

Обед

Печень говяжья жаренная со шпинатом или кролик с луком и помидорами; 200 г обезжиренного йогурта или творога.

Ужин

Голубцы или курица с грибами или рыбное филе, запеченное со шпинатом; 200 г обезжиренного творога или йогурта.