Что такое сушка тела и как провести ее безопасно

Меню правильного питания

Одно из главных достоинств такой диеты – отсутствие строгого меню на каждый день для снижения веса. Вы можете выбрать любой подходящий для себя и своей семьи вариант. Но в Ваш рацион обязательно должны входить следующие продукты:

• яблоки, груши – благодаря высокому содержанию пектина, клетчатки и минералов быстро утоляют чувство голода, при этом низкокалорийные;
• зеленый салат;
• грейпфрут – сильный жиросжигатель, понижает инсулин и подавляет голод;
• зеленый чай – очищает от шлаков и помогает снизить вес;
• имбирь – мощный стимулятор для быстрого обмена веществ;
• нежирные кисломолочные продукты;
• мясо птицы и рыбы – легко усваивается, содержит много белка и полезных микроэлементов.

Вам необходимо составить сбалансированный разнообразный низкокалорийный план питания на каждый день. Он должен учитывать Ваши индивидуальные потребности и материальные возможности, а также состоять из разных категорий продуктов.

Под индивидуальными потребностями подразумевается: возраст, пол, физические нагрузки, генетические особенности и условия климата.

Так, меню для женщин должно быть менее калорийным, чем для мужчин. А для девушек, ведущих активный образ жизни, гораздо питательнее, чем для женщин в 50 лет. Ведь у молодого организма значительно выше расход энергии, чем у зрелого.

В холодном климате меню на месяц при ПП должно быть очень калорийным для поддержания организма в норме.

Примерный список продуктов для ежедневного меню:

• каша цельнозерновая, необработанная (варится более 15 минут);
• орехи (30 г);
• яйца;
• животные белки: говядина, рыба, мясо птицы;
• кисломолочные продукты (сыр, йогурт кефир, ряженка и т.д.);
• питье: очищенная вода (1-2 литра), чай, морс, сок;
• свежие овощи (не менее 300 г);
• фрукты (300-500 г), редко виноград и бананы;
• оливковое масло.

Некоторые разрешенные в небольших количествах продукты:

• макароны – из муки грубого помола, приготовленные «al’ dente»;
• шоколад – с долей какао свыше 75%;
• сахар и соль;
• кофе.

При похудении многих также интересует,что можно есть из сладкого. ПП – это не отказ от любимых продуктов, а их замена на более полезные, вот список разрешенных лакомств:

• сухофрукты – благодаря клетчатке тонизируют и обладают слабительным свойством, улучшают работу ЖКТ и миокарда;
• мед – кладезь витаминов и источник глюкозы, повышает иммунитет, успокаивает нервную систему, очищает кровь;
• зефир, пастила – здоровый низкокалорийный десерт, благодаря содержанию пектина помогает быстрее сбросить лишний вес;
• мармелад – диетический продукт, в натуральном виде содержит много пектина, разрешенное количество в сутки – 25 г;
• батончики-мюсли домашнего приготовления с добавлением злаковых, сухофруктов, орехов;
• низкокалорийное натуральное мороженое.

Правильное питание для похудения в домашних условиях основано на индивидуальном составлении ежедневного рациона. Что не всегда просто, так как бывает трудно рассчитать энергетическую ценность продуктов. Поэтому предоставим Вам некоторые готовые варианты завтрака при правильном питании

• омлет с добавлением помидора, красного перца, зелени, приготовленный в мультиварке или духовке;
• бутерброд из тостера, салата и красной слабосоленой рыбы;
• запеченые овощи под сыром;
• кисломолочка, сыр;
• фрукты, соки;
• чай, кофе или цикорий;
• каша.

Обед при правильном питании для похудения должен состоять из питательных и разнообразных углеводных и белковых блюд. В него могут входить:

• супы;
• рыбные блюда;
• постное мясо;
• субпродукты;
• овощи;
• напитки;
• крупы.

Для людей старше 50 лет важно уменьшить количество жирной растительной пищи и липидов, а также молока в чистом виде из-за плохой усвояемости в организме. В ежедневный рацион важно включить продукты, богатые кальцием:

• твердые сыры;
• творог;
• рыба;
• яйца;
• йогурт.

Это связано с развитием остеопороза, который начинает развиваться у людей с 50 лет.

Диета для сушки для женщин. Диета при сушке тела для девушек. Меню на каждый день, на месяц. Рецепты

Чтобы добиться идеального телосложения с красивыми очертаниями рельефных мышц, нужно не только правильно подобрать систему регулярных физических упражнений, но и составить рацион питания, способствующий снижению уровня подкожной жировой массы, то есть сушке тела.

Сушка тела направлена на сжигание лишнего жира путем специальных диет и комплекса упражнений.

Программа питания для сушки тела для девушек

Сушка тела позволяет довольно оперативно достичь желаемого эффекта. Однако, составляя программу питания, девушкам не следует забывать о сохранении женского здоровья.

Диета при сушке тела для девушек должна предусматривать в ежедневном меню употребление продуктов с оптимальным соотношением белков и углеводов.

При сушке тела нужно употреблять следующие продукты:

• богатые белком;
• содержащие углеводы, способствующие расщеплению жировых клеток;
• продукты пониженной калорийности, которые одновременно поддерживают процесс метаболизма в организме на нормальном уровне.

Сколько белка на 1 кг тела для девушек

Белок служит сырьем для генерации новых клеток организма. В период сушки тела дневная потребность белка на 1 кг веса для девушки составляет 1,5-2,5 г. В свою очередь, 2/3 из полученных белков должны быть животного происхождения , которые быстрее усваиваются и более полно используются организмом.

Белковые продукты животного происхождения (полноценные белки) хорошо усваиваются организмом и дают возможность сохранить мышечную массу в период сушки тела.

Такое повышенное потребление белка в период снижения энергетической ценности питания способствует удержанию размеров мышечной массы, а также при необходимости служит альтернативным ресурсом энергии.

Сколько калорий можно в день

Для высушивания подкожного жирового слоя необходимо создать дефицит калорий. Чтобы сушка тела протекала без ущерба здоровью, нужно создать для организма такой дефицит калорий, который позволит ему адаптироваться к изменениям в физических нагрузках и питании, а также сохранить мышечный объем.

Критический уровень калорийности питания для девушек, регулярно занимающихся спортом, находится в диапазоне 1450-1700 ккал.

Рекомендуемая схема снижения калорийности является поэтапной и предусматривает уменьшение энергетической ценности потребляемой пищи на 7-10% каждые 7 дней до достижения критического уровня.

На диете при сушке тела для девушек в меню недопустимо резкое снижение калорийности употребляемых продуктов до критического уровня , поскольку вместо желаемого результата это приведет к потере воды в организме и снижению мышечной массы.

Сколько углеводов нужно в день

Несмотря на то, что углеводы являются основным генератором энергии, рацион питания в период сушки тела должен предусматривать снижение нормы их потребления.

Дневная потребность в углеводах на 1 кг веса девушки должна находиться в следующих пределах:

• на I и II семидневных диетах — 3-4 г;
• на III и IV семидневках — 1,5 -2 г;
• с V недели — 0,5-1 г.

Потребность в дневном объеме углеводов, поэтапно снижаясь, дойдет для девушек до 40-60 г.

Разрешенные продукты для сушки тела для женщин

Чтобы высушивание подкожной жировой прослойки успешно достигло желаемого результата, основой рациона питания в этот период становится пища, в которой больше белков и углеводов.

В течение дня в любой прием пищи можно без ограничений включать следующие продукты, богатые белком:

• яичный белок — в свежем или вареном виде;
• творог жирностью не более 5%;
• мясо курицы или индейки (лучше грудную часть) в вареном или паровом виде;
• говядина, телятина, вареная или в виде паровых котлет;
• филе рыбы белых сортов (минтай, треска, тилапия), приготовленное на пару;
• филе кальмара;
• кисломолочные продукты (кефир и йогурт 1%).

Для регуляции процесса обмена веществ девушкам во время диеты при сушке тела следует придерживаться употребления в меню продуктов, содержащих сложные углеводы.

К таким продуктам относятся следующие:

• овсянка, гречка или рис, разваренные в воде;
• макаронные изделия из высококачественной пшеничной муки;
• бобовые культуры (горох, чечевица, фасоль), приготовленные в виде супов или вторых блюд;
• овощи (помидоры, огурцы, перцы, кабачки, тыква, репа, морковь, капуста, свекла, сельдерей), в свежем виде, тушеные, вареные или приготовленные на пару;

Диета при сушке тела для девушек в меню должна предусматривать в незначительных объемах растительное масло (оливковое, льняное) — исключительно как заправка к салатам, а также тонизирующие напитки (чай с имбирем или зеленый).

Обязательно употребление воды без газа или кипяченой — в ежедневном объеме не менее 2 л.

Тренировки для сушки тела

Выше я уже говорил о том, что тренироваться придется в усиленном темпе. В основном это будет аэробика и фитнес. С другой стороны, если забыть о тренировке мышц, они начнут «таять» вместе с жиром во время сушки.

Как построить программу тренировок? Воспользуйтесь этим:

Понедельник	Жим ногами, приседания с весом, жим лежа, тяга   нижнего блока, подъем штанги на бицепс, подъемы на икры.
Вторник	Жим ногами, приседания с весом, жим лежа, тяга нижнего блока, подъем штанги на бицепс, подъемы на икры.
Среда	Отдых и утреннее кардио
Четверг	Жим ногами, приседания с весом, жим лежа, тяга верхнего блока, подъем штанги на бицепс, подъемы на икры, жим на тренажере Смита, подтягивания, разведение рук с гантелями.
Пятница	Отдых и утреннее кардио
Суббота	Приседания с весом, жим лежа, тяга нижнего блока, подъем штанги на бицепс, подъемы на икры, французский жим, жим ногами, разведения гантелей на наклонной скамье, подтягивания, жим гантелей сидя, становая тяга.
Воскресенье	Отдых и утреннее кардио

Сделайте по 3 подхода и 15 повторений каждого упражнения. Выполняйте их нон-стоп по кругу. Отдыхайте между кругами пару минут.

Тренироваться можно и в домашних условиях: просто замените тренажер на упражнение, которое задействует нужные мышцы.

Варианты меню для избавления от лишнего веса

Для первой и последней недель похудения рацион, безусловно, более разнообразен, чем в остальное время. Примерное меню в этот период расписано по дням. Соблюдать их строгую очерёдность необязательно, главное придерживаться всех правил диеты.

Первый день:

• завтрак: овсяная каша на воде, 2 белка, чай без сахара;
• перекус: стакан кефира или ряженки;
• обед: куриная грудка, салат из огурцов и капусты;
• перекус: порция гречневой каши без масла;
• ужин: печёная рыба с тушёной капустой.

Второй день:

• стакан нежирного молока, омлет из белков;
• перекус: порция йогурта;
• обед: отварная говядина, салат из болгарского перца и огурца с оливковым маслом;
• перекус: отварное филе рыбы, тушёная спаржа;
• ужин: творог, стакан кефира.

Третий день:

• завтрак: гречневая каша на воде, 1 белок;
• перекус: горсть грецких орехов;
• обед: уха с кусочком рыбы и овощами (без картофеля), салат из огурцов и помидоров;
• перекус: творог, 2 шт. кураги;
• ужин: отварная рыба, салат из капусты с зеленью.

Четвёртый день:

• завтрак: овсянка на воде, зелёный чай:
• перекус: стакан ряженки;
• обед: салат из болгарского перца, тушёные кальмары;
• перекус: суп-пюре из цветной капусты;
• ужин: творог, стакан кефира.

Пятый день:

• завтрак: омлет из 2 белков с помидором, чай;
• перекус: порция йогурта;
• обед: грибной суп-пюре с отварной курицей и зеленью;
• перекус: салат из огурцов, помидоров и болгарского перца;
• ужин: салат из капусты, рыба, приготовленная на пару.

Шестой день:

• завтрак: 2 отварных яйца, 1 помидор, чай без сахара;
• перекус: стакан кефира;
• обед: спаржа, тушёная с куриным филе и зеленью;
• перекус: творог с кефиром;
• ужин: гречневая каша, сваренная на воде, запечённая куриная грудинка.

Седьмой день:

• завтрак: овсяная каша с изюмом, чай;
• перекус: стакан ряженки;
• обед: тушёная рыба, овощное рагу;
• перекус: овощной салат;
• ужин: тушёный кальмар, творог.

Следующая неделя предполагает уменьшение количества каш, отсутствие орехов и сухофруктов. На ужин разрешается есть только творог, кефир, мясо и рыбу.

Самый строгий период – когда всё меню составляют куриные грудки, творог, белок яиц и отруби. Его длительность нужно регулировать, отталкиваясь от собственного самочувствия.

Существует ещё одна схема питания, которая основана на принципе 16-часового голодания. То есть в течение 16 часов подряд нельзя употреблять пищу, а в оставшиеся 8 часов нужно вписать 3-4 приёма пищи. Упор делается на белковую пищу. Медленные углеводы разрешены, быстрые полностью исключаются. Обязательное условие, чтобы сбросить таким образом вес – создать незначительный дефицит калорий, то есть придётся подсчитывать свою норму и ежедневно подсчитывать суточное поступление калорий с едой. Такой формат диеты подходит тем, кто больше заинтересован просто похудеть, так как для набора мышечной массы перерыв в еде длительностью в 16 часов губителен.

Женщины, которые серьёзно нацелены на получение рельефа, например, для фитнес-соревнований, добавляют в своё меню специальные синтетические жиросжигатели: их можно найти в магазинах спортивного питания. Популярные продукты подобного рода: LIPO 6-X, Olimp L-carnitine 500 forte plus, Muscletech Hydroxycut Hardcore Elite.

Альтернативные варианты и упражнения

В качестве альтернативного варианта для сушки можно использовать диету 16/8. Ее суть заключается в том, что в течение 16 часов женщина не должна ничего кушать, а следующие 8 она имеет возможность кушать как положено. Например, если сон начинается с 22:00, подъем в 8:00, то с 14:00 можно начинать питаться.

При этом, необходимо отказаться от употребления:

• жирного;
• острого;
• копченого;
• жареного;
• сладкого;
• мучного.

В меню необходимо добавлять фрукты, злаки, овощи, мясо. Чай, кофе рекомендуется употреблять без сахара в разумных пределах. При сушке тела девушкам также рекомендуется выполнять специальный комплекс упражнений. Также, для исключения сомнения, рекомендуется сопоставить положительные и отрицательные стороны сушки тела.

Спортивное питание во время сушки

Во время сушки сжигается не только жировая прослойка. Организм берет энергию еще и за счет мышечных белков. Нам не нужно терять мышечную массу, верно? В этом нам помогут спортивные добавки.

Аминокислоты, принимаемые перед тренировкой, помогут клеткам получить энергию и станут своеобразным щитом для наших мышц. В список необходимых добавок входят: валин, лейцин и изолейцин.

Сделать сушку еще эффективнее помогут жиросжигатели. Они ускоряют обмен веществ и защищают мышцы так же, как и аминокислоты. В состав обычно входят аминокислоты Л-креатин, зеленый чай, инозитол, холин и т.д.

Меню и список продуктов по дням

Ниже представлен пример меню для сушки, разработанный диетологами компании “Баланс вкуса”. Средняя суточная калорийность — 1200 ккал, что рассчитано на похудение для женщин со средней массой тела и низким уровнем ежедневных физических нагрузок.

// День первый — рыбное меню, 1300 ккал

Завтрак:

каша из булгура с кокосовым молоком

Второй завтрак:

фруктовый салат с томленой айвой

Обед:

• зеленый суп из щавеля
• запеченная дорада
• киноа с фасолью и кукурузой

Полдник: 

кекс из грецкого ореха

Ужин:

• кальмар, обжаренные на гриле
• баклажанная икра с грибами по-крестьянски

// День второй — постное питание, 1200 ккал

Завтрак:

• смузи с яблоком, морковью, огурцом, авокадо и имбирем
• овсяные биточки с красной смородиной
• малиновое варенье

Второй завтрак:

груша

Обед:

• овощной суп-пюре на кокосовом молоке
• запеченный баклажан с гранатом

Полдник:

шоколадный орех макадамия

Ужин:

• шпинатный хумус
• цветная капуста гриль, маринованная с цитрусовой травой

// День третий — постное питание, 1200 ккал

Завтрак:

вегетарианский морковный бургер с огурцом

Второй завтрак:

ананас

Обед:

• окрошка на квасе
• гречневые тефтели с грибами
• слайсы из апельсиновой тыквы с вишенками

Полдник:

малиновый кисель

Ужин:

баклажан гриль с прованскими травами

// День четвертый — детокс, 1000 ккал

Завтрак:

• морковный фреш с куркумой и имбирем
• смузи из ананаса, клубники с кокосовым молоком

Второй завтрак:

• зеленый смузи из яблока, огурца и имбиря
• настой ромашки

Обед:

• смузи из ананаса и груши с базиликом
• зеленый смузи с сельдереем
• смузи из краснокочаной капусты с клубникой

Полдник:

щавелевый смузи с огурцом и яблоком

Ужин:

крем-суп из цветной капусты с миндальным молоком

// День пятый — постное питание, 1200 ккал

Завтрак:

• мини-блинчики с яблоком
• малиновое варенье

Второй завтрак:

абрикосы

Обед:

• крем-суп из кукурузы с имбирем
• булгур с зеленым горошком и диким рисом

Полдник:

смузи из яблока, ягод годжи и с семенами чиа

Ужин:

• фасолевые котлеты с грибами и мускатным орехом
• салат из свежих шампиньонов
• оливковый соус с зернистой горчицей

// День шестой — детокс, 900 ккал

Завтрак:

• смузи из кокосового молока и голубики
• отвар шиповника

Второй завтрак:

• очищающий зеленый смузи
• настой корня одуванчика

Обед:

• смузи из бакинских томатов с клубникой, мятой и базиликом
• апельсиновый фреш

Полдник:

морковный фреш с куркумой и имбирем

Ужин:

• сок из кейла, груши и мяты
• смузи из суперфудов

// День седьмой — постное питание, 1200 ккал

Завтрак:

• каша из полбы на миндальном молоке
• ягодный морс

Второй завтрак:

абрикосы

Обед:

• валюте из пастернака, корня сельдерея с апельсином
• булгур с овощами

Полдник:

кокосовый пудинг с семенами чиа

Ужин:

• хумус
• хлебцы ржаные
• печеные овощи

Диета при сушке тела для девушек

В диете при сушке тела для девушек меню и режим приема пищи необходимо организовать по следующим 5 принципам:

1. Вхождение в диету и выход из нее должны быть плавными.
2. Число приемов пищи за сутки – не менее 4 раз небольшими порциями.
3. Около 65% от суточного объема продуктов должна потребляться в первые два приема пищи, желательно в первой половине дня.
4. Вечерний прием пищи должен содержать исключительно продукты, богатые белком.
5. Между приемом пищи и тренировкой должен быть 2-часовой промежуток до и после.

Комплекс питания по дням должен быть разнообразным. В сочетании с нагрузками в спортклубе или физическими упражнениями дома обязательно следует каждый день производить учет калорий потребляемых блюд и контролировать вес.

Не пропустите самую популярную статью рубрики: Сушка тела для девушек. Программа тренировок, подробное меню питания на месяц по дням.

Меню на неделю по дням

Ежедневное меню должно включать определенное количество продуктов с учетом их энергетической ценности.

Во время диеты при сушке тела рекомендуемое недельное меню для девушек выглядит следующим образом.

Понедельник

Завтрак: гречка, разваренная в воде, 2 белка яиц курицы, зеленый чай с ромашкой.

Второй прием пищи: овощной суп; отварное куриное мясо.

Третий прием пищи: тертое яблоко, заправленное йогуртом.

Ужин: тушеная цветная капуста, минтай на пару.

Вторник

Завтрак: творог, сухофрукты, зеленый чай с жасмином.

Второй прием пищи: огуречный салат с зеленью и оливковым маслом, овощной суп-пюре с говядиной.

Третий прием пищи: омлет, кефир.

Ужин: салат из филе кальмара, огурцов и перца.

Среда

Завтрак: отрубные хлебцы, сухофрукты, чай с лимоном.

Второй прием пищи: суп из трески; микс из зеленого горошка, спаржи, брокколи и брюссельской капусты.

Третий прием пищи: йогурт с клубникой.

Ужин: рис, минтай на пару.

Четверг

Завтрак: овсянка разваренная в воде, 2 белка яиц курицы, имбирный чай.

Второй прием пищи: овощной суп на мясном бульоне; отварное филе индейки.

Третий прием пищи: кусочки яблока, заправленные йогуртом.

Ужин: салат из свежих овощей с зеленью, заправленный оливковым маслом.

Пятница

Завтрак: творог, сухофрукты, зеленый чай с ромашкой.

Второй прием пищи: овощной суп-пюре с телятиной; микс из овощей.

Третий прием пищи: тыквенная каша.

Ужин: отварная фасоль, филе минтая на пару.

Суббота

Завтрак: гречка, разваренная в воде, 2 белка яиц курицы, чай с имбирем.

Второй прием пищи: овощной суп; филе курицы.

Третий прием пищи: йогурт с тертым яблоком.

Ужин: фасоль отварная, овощной салат.

Воскресенье

Завтрак: омлет, сухофрукты, зеленый чай с лимоном.

Второй прием пищи: макароны с говядиной.

Третий прием пищи: кефир, сухофрукты.

Ужин: брюссельская капуста отварная, филе минтая на пару.

Меню на месяц

Если самочувствие в норме, то, начиная с III недели потребление углеводсодержащих продуктов (овощи, макароны, каши) следует уменьшить примерно в 2 раза, частично заменив продуктами, которые богаты белком.

Диета при сушке тела для девушек должна включать ряд продуктов питания, содержащих белки животного и растительного происхождения в соотношении 2/3 — полноценные белки и 1/3 — неполноценные белки. Они способствуют сохранению мышечной массы при сжигании подкожного жира.

Рацион питания становится более строгим. Последний прием пищи должен стать более легким и состоять из творога в сочетании с кефиром или йогуртом. Начиная с IV недели из рациона исключаются фрукты.

Поэтапное снижение в 2 раза дневной потребности в углеводах достигает их минимума на V неделе. Из источников углеводов разрешается употреблять только приготовленные на воде каши из овсянки, гречи или чечевицы.

Всего в неделю рекомендуется употреблять не более 5,5 кг каши. По окончании V недели осуществляется поэтапный выход из сушки посредством введения в рацион в обратном порядке ранее выведенных продуктов.

Нужно вводить в рацион продукты в следующем порядке:

• с VI недели — фрукты и сухофрукты;
• с VII недели — овощи, макароны, каши.

Спортивное питание на сушке

Для питания во время сушки тела на рынке представлено большое количество спортпита. Однако он необходим далеко не всем и не всегда. К примеру, если в вашем плане питания присутствует большое количество клетчатки, витаминов, подробно расписан рацион, которого вы придерживаетесь, то можно легко обойтись без специальных добавок.

Если же вы ощущаете нехватку биоактивных добавок, или же ваш рацион не предполагает разнообразия блюд, насыщенных микроэлементами, то присмотреться к спортивному питанию стоит. Ниже представлены самые необходимые пищевые добавки для девочек, девушек и женщин, планирующих сделать сушку тела в домашних условиях.

Мультивитамины

Во время сушки человек ограничивает себя в питании, что не может не сказаться на дефиците калорийности и минералов в организме. Для того чтобы их компенсировать, используется мультивитаминный комплекс. Данные добавки позволяют восполнить потребность тела в нужных витаминах при новом водно-солевом балансе.

Мультивитамины несколько снижают катаболические реакции в организме, сохраняя мышечную массу и темпы жиросжигания, но при этом выводят излишки воды.

Протеин

Данная добавка является самой действенной при употреблении во время сушки. Протеиновые смеси насыщены белком, что позволяет ускорять обмен веществ, укреплять иммунитет, уменьшать процент подкожного жира. Кроме того, протеин, включенный в вашу диету, дает эффект снижения чувства голода.

Существует три вида протеина:

1. Сывороточный – один из самых быстроусваиваемых. Рекомендуется принимать до и после занятий в тренажерном зале согласно инструкции.
2. Соевый – протеин растительного происхождения, созданный для людей с непереносимостью лактозы.
3. Казеиновый – помогает продлить насыщение белком до нескольких часов. Для лучшего эффекта рекомендуется принимать за пару часов до сна.

Креатин

Главная задача креатина – набор и поддержание мышечной массы. Он не влияет на процесс жиросжигания, но поможет девушке во время сушки тела в поддержании мышц.

К преимуществам креатина можно отнести:

• способность провоцировать рост мышечной массы без жира;
• увеличение силы в период сушки, благодаря чему спортсмен может продолжить тренировки и выдержать нагрузки;
• увеличение показателей выносливости во время тренировок, благодаря чему сжигается больше калорий.

Недостаток креатина заключается в том, что он способствует задержанию жидкости в мышцах. Однако данная особенность может быть недостатком только для профессиональных спортсменов, готовящимся к выступлениям.

Глутамин

Данная добавка представляет собой аминокислоту, которая синтезирует гормон роста. Глутамин также предотвращает катаболические процессы и уменьшает болезненные ощущение в организме. Добавка рекомендуется к включению в рацион женщин во время сушки по нескольким причинам:

• глутамин повышает гормон роста в плазме и поддерживает здоровье;
• значительно снижает ощущение усталости после тренировок;
• замедляет разрушение мышечных тканей во время интенсивных нагрузок;
• сжигается больше подкожной жировой клетчатки.

Рекомендации по приему спортивного питания

Необходимо помнить, что сам процесс увеличения мышечной массы происходит во время отдыха или восстановления организма. Зависит он от таких аспектов:

• уровень аминокислот в крови;
• уровень свободного креатина в крови;
• гормоны;
• уровень ионов водорода в крови.

Все четыре пункта взаимозависимы, но от спортивного питания зависит только последний пункт. Специальные добавки помогают организму вырабатывать гормоны для ускоренной его работы.

Для того чтобы получить максимальную пользу и эффект от спортпита, необходимо учесть, какие добавки необходимо употреблять девушкам на сушке и в какое время суток:

Время дня/прием пищи	Время	Название добавки и доза
После пробуждения	Натощак	сывороточный протеин — 20 гр; кофеин – 200 мг.
Завтрак	До часа после пробуждения	мультивитамины – 1 доза; витамин С – 1000 мг; витамин Е – 500 мг.
Обед	3-5 часов после завтрака
Перед тренировкой	За 15-30 минут до тренировки	протеин – 20 гр; креатин – 2 гр; ВСАА – 5 гр.
После тренировки	Не позже 45 минут после занятий	протеин – 20 гр; креатин 2 гр; быстрые углеводы 30 гр.
Ужин	За 3-4 часа до сна	витамин С – 1000 мг; кальций – 500 мг; витамин D – 1000 МЕ.
Перед сном	За полчаса до сна	казеин – 20 гр; рыбий жир – 2 гр.