Сушка тела в домашних условиях для девушек: меню и советы

Рецепты блюд для женской сушки тела

Продукты должны быть низкокалорийными, с невысоким содержанием жира. Поэтому всего готовится на пару или запекается.

Омлет с томатами

Сытный завтрак с высоким содержанием белков.

Ингредиенты:

• 2 яйца
• 1 луковица
• Соль
• Специи
• 1 томат

Рецепт:

• На сухой сковороде гриль без масла обжарьте кусочки томатов и лука
• Залейте все взбитыми яйцами с солью
• Накройте крышкой и томите на огне 10 минут

Омлет с томатами

Запеченная курица с овощами

Это полноценный обед, который состоит из куриного филе и овощей.

Ингредиенты:

• 250 г куриного филе
• 1 баклажан
• 1 морковь
• 1 луковица
• 50 мл нежирного йогурта
• Соль
• Специи

Рецепт:

• Вымойте филе и очистите его от пленок. Смажьте мясо йогуртом и засыпьте специями
• Очистите овощи от кожуры и мелко нашинкуйте
• Выложите овощи на кусок фольги, а сверху овощи
• Заверните фольгу и поставьте в духовку на 25-30 минут

Запеченная курица с овощами

Варианты меню на неделю для мужчин

Меню для первой недели сушки весьма разнообразно – вы не ограничены одним продуктом и можете придумать новые блюда на каждый день. Особенно удобно тем, у кого есть мультиварка – в ней можно приготовить очень много блюд, подходящих для ваших целей. Меню сушки для женщин и для мужчин разнятся – сказываются особенности физиологии и психологии.

Обмен веществ у мужчин работает гораздо лучше, чем у женщин, поэтому им проще добиться желаемого результата. Программа сушки на неделю для мужчины составляется с учетом сохранения мышечной массы – в противном случае рельефного тела не получится.

Обратите внимание на БЖУ – баланс белков, жиров и углеводов. Количество потребляемого белка на 1 кг тела должно составлять не менее 2,5 г

Пример: в рацион мужчины весом 95 кг должно входить 237,5 г. Углеводов в меню на день должно быть не более 2 г, а жиров для поддержания работы внутренних органов – 0,5 г на килограмм. Употребление протеиновых коктейлей повышает продуктивность сушки. Важную роль играет питьевой режим, особенно в дни тренировок. В эти дни пейте не менее 3 литров воды.

Если мужчина регулярно занимается спортом и неоднократно занимался сушкой тела, ему будет достаточно пары недель, чтобы привести себя в форму и сделать мышцы рельефными. Тем, кто недавно начал заниматься, неделя сушки принесет потерю лишь части жировой массы.

Меню сушки для мужчин на неделю (рассчитано на 5 приемов пищи в день):

Понедельник:

• овсяная каша*, творог, фрукт (апельсин, банан);
• филе курицы, помидоры, рис;
• диетический куриный бульон, телятина, протеиновый коктейль, апельсин;
• салат из свежих овощей, заправленный оливковым, ореховым или льняным маслом;
• филе** нежирной рыбы и овощи, приготовленные на пару.

Вторник:

• нежирный сыр, гречневая каша, кофе с молоком низкой жирности;
• яблоко;
• паста (макароны из твердых сортов муки + томатная паста), телятина, чай с медом;
• творог;
• филе нежирной рыбы и салат их свежих овощей без масла.

Среда:

• омлет без масла, пшенная каша, кофе с молоком низкой жирности;
• творог с медом;
• диетический куриный бульон, салат из свежих овощей без масла, телятина;
• протеиновый коктейль;
• филе курицы, овощи, приготовленные на пару.

Четверг:

• яйца вкрутую, нежирный сыр, чай;
• капустный салат, филе курицы, рис;
• рыбный суп, запеченные овощи;
• творог, протеиновый коктейль, грейпфрут;
• филе нежирной рыбы, яблоко.

Пятница:

• омлет без масла, фрукт (апельсин / яблоко), чай;
• филе птицы, картофель, помидоры;
• бобовый суп, овощи на пару, телятина;
• протеиновый коктейль, спаржа;
• филе курицы, салат из капусты, грецкие орехи.

Суббота:

• пшенная каша на молоке низкой жирности, фрукт (апельсин / яблоко), изюм;
• филе курицы, гречка, помидоры;
• диетический куриный бульон, овощи с отварной телятиной, лимон;
• творог, нежирная рыба, изюм / грецкие орехи;
• филе курицы, творог, изюм / грецкие орехи.

Воскресенье:

• омлет без масла, хлеб из цельного зерна, мед, чай;
• филе курицы, овсяная каша, помидоры, апельсин;
• грибной суп, гречневая каша, морковь, филе курицы;
• филе нежирной рыбы, салат из свежих овощей;
• протеиновый коктейль, банан.

*С точным объемом блюд и напитков вам поможет определиться доктор или тренер.

**Филе можно отваривать, готовить на пару или запекать. Можно делать паровые котлеты. Филе курицы при желании меняется на филе индейки. Для приготовления блюд из птицы использовать грудку.

Описание тренировки на сушку тела

В приведенной ниже информации нет ничего уникального, тут не казаны какие то супер эффективные упражнения для сушки тела, которые выполняются только за счет энергии подкожного жира. Статья не написана с целью кого-то обмануть, создав представление, будто можно приобрести рельефное тело за 21 день. Эта программа на сушку называется «Форсаж», потому что:

• До ужина вы должны будете потреблять лишь 1/3 часть от ежедневной нормы калорий. Для большинства людей это похоже на голодание.
• Тренировки вам предстоят изнурительные и в быстром темпе, поскольку направлены на сжигание калорий.

Тренировочная программа тренировок на сушку и пан питания рассчитаны на 21 день. Вы можете пройти 1 цикл, если хотите быстро избавиться от 2-7 кг жира или же несколько циклов, если ваши цели более амбициозны.

Конечная цель программы

Цикл направлен на сжигание жира при сохранении мышечной массы, что позволит вам выглядеть рельефно.

В течение первой недели низкокалорийной низкоуглеводной диеты вы выведите большой объем воды из организма и будете стремительно терять вес. Однако не рассчитывайте, что в течение последующих двух недель потеря килограммов будет происходить так же быстро. Как правило, по окончании 3 недель мужчины теряют около 3,5-5,5 кг, а женщины – 2-4,5 кг.

Если вы продолжите следовать программе, то скорость снижения веса в ходе второго и третьего циклов будет снижаться. Вы выведете остатки воды, а снижение веса будет происходить за счет сжигания жира. Во время второго цикла мужчины могут рассчитывать на потерю 2-4,5 кг, а женщины – 1,4-2,7 кг.

Данная программа идеально подходят для людей, которые набрали лишний вес в течение последних 6 месяцев, и теперь им нужно избавиться от жира, чтобы вернуться к более или менее нормальному весу. Я не рекомендую повторять цикл более чем два раза.

Итак, если вы готовы поработать над своим телом, чтобы великолепно выглядеть на пляже предстоящем летом, тогда начнем!

Основные элементы схемы на сушку

Вот основные элементы 21-дневного цикла:

• Урезание предтренировочного рациона. Днем вы должны есть меньше, а большую часть калорий потреблять в течение 4 часов вечером.
• Силовые тренировки. Вы должны тренироваться 4 раза в неделю, сведя к минимуму время отдыха между подходами.
• Кардио. После силовых тренировок должны следовать интенсивные 15-минутные кардиосесии. Дополнительно выполнять кардио необязательно, однако такие примеры будут рассмотрены ниже.

Эта программа не предназначена для новичков. Если вы не имеете ни малейшего представления о технике выполнения приведенных упражнений на сушку, то обязательно ее освойте, прежде чем приступать к программе

Также обратите внимание, что в программе предусмотрены 2 плана питания: 2 100 калорий в день для мужчин и 1500 для женщин

Вот примерный график тренировок. Можете менять дни в зависимости от личного расписания, главное, чтобы между тренировками нижней и верхней частей тела были 2 дня для отдыха.

• Понедельник — Тренировка верхней части тела «А»
• Вторник — Тренировка нижней части тела «А»

• Четверг — Тренировка верхней части тела «Б»
• Пятница — Тренировка нижней части тела «Б»

На отдых между подходами должно уходить ровно 30 секунд. Во всех подходах сохраняйте одинаковый рабочий вес.

Подберите именно такой вес, который позволит вам полностью выполнить предписанное количество подходов и повторений. Если вы не можете выполнить все повторения в подходе, в следующий раз снизьте рабочий вес. С другой стороны, если вес не кажется вам достаточно тяжелым, увеличьте его при следующем выполнении упражнения.

Необязательное кардио

На свое усмотрение можете добавить кардиотренировки для более ускоренной сушки тела:

• Утром
• В выходные
• Как минимум за 4 часа до силовой тренировки или спустя 3 часа после нее

Эти тренировки не должны быть скучными. Отправьтесь на пешую прогулку, ходите в горные походы, плавайте, бегайте и т.д.

Рекомендации для девушек по сушке в домашних условиях

Чтобы сушка тела, проводимая в домашних условиях, дала эффект, необходимо придерживаться следующих рекомендаций:

• Питаться нужно через каждые 2-3 часа, что позволит избежать резких скачков уровня сахара в крови.

• Каждый час нужно пить чистую воду. Чтобы подсчитать объем воды, который следует выпивать за стуки, нужно свой вес умножить на 0,03.

• Каждый день нужно следить за калорийностью съедаемых блюд.

• Каждый пятый день нужно делать углеводным. В это время следует увеличить количество потребляемой углеводистой пищи, что будет препятствовать сжиганию мышечной массы.

• Женщины могут придерживаться сушки на протяжении 12 недель, а мужчины на протяжении 8 недель. Если сушка практикуется впервые, то ее продолжительность не должна превышать 5 недель.

• Обязательно во время сушки нужно заниматься спортом.

• Когда количество потребляемых углеводов идет на спад, нужно увеличивать количество белковой пищи до 2-3 г на 1 кг массы тела.

• Чтобы не допустить сбоя в обменных процессах, необходимо снижать суточную калорийность рациона плавно, а не резко: на 200 ккал в 7 дней, но не более.

• Прием витаминно-минеральных комплексов позволит избежать замедления метаболических процессов.

• Если «вес встал», то следует устроить организму двухдневный «углеводный бум». Это активизирует щитовидную железу.

• Следует отказаться от быстрых углеводов, например, от макарон из мягких сортов пшеницы или белого риса.

• Чтобы ускорить процесс сжигания жиров, необходимо 1 раз в 7 дней полностью отказываться от углеводистой пищи.

• Прием казеинового протеина позволит не испытывать чувства голода и будет препятствовать развитию катаболизма.

• Перед каждой тренировкой необходимо принимать L-карнитин. Это позволит увеличить количество сжигаемых килокалорий в 2 раза.

• В те дни, когда предстоит тренировка, не следует резко ограничивать количество потребляемых углеводов.

• Перед тренировкой нужно съедать медленные углеводы или выпивать сывороточный протеин.

• Один раз в день нужно употреблять порцию рыбы жирных сортов. Порция не содержит более 200 ккал, а вот жиры, которые входят в ее состав, положительным образом воздействуют на процесс похудения.

• Ужин должен состоять преимущественно из протеиновой пищи. Можно вовсе заменить эти продукты казеиновым протеином с маложирным молоком.

Роль питания в увеличении мышц

В последнее время представление о красоте женского тела сильно поменялось. И если совсем недавно эталоном считалось худощавое телосложение, то сейчас стремятся к красивой и спортивной фигуре, которая отражает здоровое физическое развитие. Разнообразные моно диеты для похудения уверенно вытесняются нормами правильного питания и девушки стремятся нарастить несколько килограмм веса.

Для развития и формирования массы и плотности мышечных волокон необходимо три важных составляющих:

• силовая нагрузка с отягощениями;
• правильное питание;
• гормональный статус.

Именно соблюдение этих пунктов позволить достигнуть желаемого результата. Роль питания неоспоримо очень важна. В процессе выполнения силовых упражнений скелетная мускулатура подвергается нагрузке и волокна внутри ее рвутся. После тренировки мышечной структуре необходимо время для восстановления, когда разрывы заполняются новыми клетками, и за счет этого мышца увеличивается в объеме. В такой момент необходим строительный материал – аминокислоты.

Скелетная мышца и ее основная сократительная функция представляют собой миофибриллы, основными единицами которых являются специальные типы белка: миозин и актин. Все белковые клетки человеческого организма, в том числе ферменты и гормоны, проходят процесс создания и восстановления из доступных аминокислот. Которые свободно поступают вместе с пищей, богатой белком:

• курица;
• рыба;
• яйца;
• говядина;
• творог и т.д.

При создании и поддержании сильной и здоровой мускулатуры осуществляется синтез мышечного белка – его расщепление и восстановление. Этот процесс представляет собой часть ежедневных энергетических расходов организма.

Разрушение мышц под воздействием гормона кортизила, и как следствие, уменьшение их объема, происходит когда аминокислоты отсутствую в свободном доступе и организм для жизненно важных функций забирает их из мышц. Другим фактором разрушения выступают силовые нагрузки.

Остановить процесс расщепления клеток может потребление пищи. Тогда происходит инициация синтеза белка, который ведет наращиванию массы мышц. Если организм после физических тренировок находится в состоянии калорийного дефицита, то процесс роста мускулатуры просто невозможен.

Сочетание физических упражнений и правильного питания с профицитом калорий ведет к гипертрофии (росту мышц).

Пример меню на сушке для девушек

Между последним приемом пищи и завтраком должно пройти 12 часов. Это позволит ускорить обменные процессы организма. Оптимальный вариант — легкий ужин за 3 часа до сна, и плотный завтрак через 30 — 60 минут после пробуждения. Утро необходимо начинать с определенного обряда — выпить 2 стакана воды комнатной температуры натощак. Благодаря этому ритуалу нормализуется работа желудочно-кишечного тракта, а метаболические реакции протекают быстрее. Активному жиросжиганию способствует питание небольшими порциями, 3 — 5 раз в сутки.

Обратите внимание: что некоторым девушкам на сушке лучше питаться всего 3 раза в день, разделяя суточный рацион на соответствующее количество приемов. Так лучше делать тем, кто любит хорошо наедаться за один раз, а не постоянно перекусывать маленькими порциями

Так вы сможете избежать постоянного чувства голода, точнее будете чувствовать его не так сильно

Так вы сможете избежать постоянного чувства голода, точнее будете чувствовать его не так сильно.

2 — х недельное меню на сушку

В данной таблице по дням расписано рекомендуемое подробное меню на сушке тела для девушек на неделю, точнее на пол- месяца вперёд: что может быть проще — бери и готовь. Его можно придерживаться на протяжении всего периода жиросжигания, но придеться регулировать калорийность рациона, то есть урезать его, если вес стоит на месте.

Меню 1-ой недели
День недели	Завтрак	Перекус №1	Обед	Перекус №2	Ужин
ПН	Овсяная каша на воде запеченное яблоко зеленый чай без сахара
ВТ	Гречневая каша на воде/обезжиренном молоке омлет с добавлением белокочанной капусты чай без сахара		Рыба запеченная в духовке отварные овощи
СР	Яичница из 2-х яиц приготовленная на 1 капле оливкового масла с добавлением томата чай/какао без сахара				Запеченные в духовке говядина кабачок
ЧТ	Отварной бурый рис с куском запеченной горбуши смузи из сельдерея и моркови				Отварная курица и овощи либо омлет из 1 яйца
ПТ	100 гр. обезжиренного творога 2 куриных яйца грейпфрут чай без сахара		200 гр. отваренной фасоли салат из свежей капусты и огурца		Отварное филе индейки овощной салат
СБ	Пшенная каша на обезжиренном молоке без сахара компот из сухофруктов		Отварная рыба листья салата		Морская капуста 3 вареных яйца (без желтка)
ВС	Рисовая каша на молоке 1.5% чай без сахара		Макароны из твердых сортов пшеницы 1 яйцо
Меню 2-ой недели
ПН	Каша ячневая на воде чай без сахара		Суп из трески без картофеля овощной салат
ВТ	Овсяный блин с сыром «тофу» апельсиновый фрэш		Отварной нут филе индейки		100 гр. креветок листовой салат и стакан молока
СР	Гречневая каша с запеченной грушей кофе без сахара		Бутерброд из хлебца с авокадо и кусочком малосоленой рыбы 50 гр. гречневой каши
ЧТ	Овсянка с кусочками фруктов сыр «тофу» чай
ПТ	Омлет из 2 яиц 1 чайная ложка арахисовой пасты чай без сахара		Тушеные овощи индейка
СБ	Рисовая каша на молоке чай с гречишным медом		Рыбные котлеты на пару запеченный кабачок морковь		Стейк из семги отварные брокколи
ВС	Овсяная каша на воде яблоко стакан кефира		Рыбный суп без картофеля 1 яйцо		Куриная отбивная овощной салат

Меню можно чередовать, подбирать подходящие варианты под индивидуальные особенности организма.

Продолжительность сушки может зависит от процента жира в организме, который нужно и уменьшить и желаемой формы, которую хочется сделать. При небольшом количестве лишнего веса можно сделать хорошую форму за 4-6 недель. При большом проценте подкожного жира лучше сушиться от 2 до 4 недель и делать перерыв, если форма не достигнута.

Первые 3 недели программы питания идет постепенное снижение углеводов:

• 1 — 7 день — 1.5 гр. на 1 кг массы тела;
• 8 — 14 день — 1 гр.;
• 15 — 21 день — 0.5 гр.

Последние 2 недели сушки называются «выходом». В этот период происходит постепенное возвращение к употреблению необходимого количества углеводов (2 — 3 гр. на 1 кг. веса).

ВНИМАНИЕ! Женская нервная система бурно реагирует на низкоуглеводную диету. Появляется раздраженность, слабость, плаксивость

Пиковая стадия приходится на третью неделю сушки, вероятны приступы головокружения и сонливости

Пиковая стадия приходится на третью неделю сушки, вероятны приступы головокружения и сонливости.

Случается так, что процесс похудения внезапно останавливается, и вес стоит на месте. Такое поведение организма может быть обусловлено тем, что в нем происходит функциональная перестройка. Полный отказ от углеводов также может спровоцировать регресс, как и медленное выведение воды. Сдвинуть дело с мертвой точки поможет:

1. Смена программы тренировок. Силовые нагрузки нужно заменить на многоповторные и аэробные.
2. Отслеживание водного баланса. Несоблюдение режима питья провоцирует застой воды в организме. То же самое относится к соли, необходимо свести к минимуму ее потребление.

Спортивное питание на сушке

Для питания во время сушки тела на рынке представлено большое количество спортпита. Однако он необходим далеко не всем и не всегда. К примеру, если в вашем плане питания присутствует большое количество клетчатки, витаминов, подробно расписан рацион, которого вы придерживаетесь, то можно легко обойтись без специальных добавок.

Если же вы ощущаете нехватку биоактивных добавок, или же ваш рацион не предполагает разнообразия блюд, насыщенных микроэлементами, то присмотреться к спортивному питанию стоит. Ниже представлены самые необходимые пищевые добавки для девочек, девушек и женщин, планирующих сделать сушку тела в домашних условиях.

Мультивитамины

Во время сушки человек ограничивает себя в питании, что не может не сказаться на дефиците калорийности и минералов в организме. Для того чтобы их компенсировать, используется мультивитаминный комплекс. Данные добавки позволяют восполнить потребность тела в нужных витаминах при новом водно-солевом балансе.

Мультивитамины несколько снижают катаболические реакции в организме, сохраняя мышечную массу и темпы жиросжигания, но при этом выводят излишки воды.

Протеин

Данная добавка является самой действенной при употреблении во время сушки. Протеиновые смеси насыщены белком, что позволяет ускорять обмен веществ, укреплять иммунитет, уменьшать процент подкожного жира. Кроме того, протеин, включенный в вашу диету, дает эффект снижения чувства голода.

Существует три вида протеина:

1. Сывороточный – один из самых быстроусваиваемых. Рекомендуется принимать до и после занятий в тренажерном зале согласно инструкции.
2. Соевый – протеин растительного происхождения, созданный для людей с непереносимостью лактозы.
3. Казеиновый – помогает продлить насыщение белком до нескольких часов. Для лучшего эффекта рекомендуется принимать за пару часов до сна.

Креатин

Главная задача креатина – набор и поддержание мышечной массы. Он не влияет на процесс жиросжигания, но поможет девушке во время сушки тела в поддержании мышц.

К преимуществам креатина можно отнести:

• способность провоцировать рост мышечной массы без жира;
• увеличение силы в период сушки, благодаря чему спортсмен может продолжить тренировки и выдержать нагрузки;
• увеличение показателей выносливости во время тренировок, благодаря чему сжигается больше калорий.

Недостаток креатина заключается в том, что он способствует задержанию жидкости в мышцах. Однако данная особенность может быть недостатком только для профессиональных спортсменов, готовящимся к выступлениям.

Глутамин

Данная добавка представляет собой аминокислоту, которая синтезирует гормон роста. Глутамин также предотвращает катаболические процессы и уменьшает болезненные ощущение в организме. Добавка рекомендуется к включению в рацион женщин во время сушки по нескольким причинам:

• глутамин повышает гормон роста в плазме и поддерживает здоровье;
• значительно снижает ощущение усталости после тренировок;
• замедляет разрушение мышечных тканей во время интенсивных нагрузок;
• сжигается больше подкожной жировой клетчатки.

Рекомендации по приему спортивного питания

Необходимо помнить, что сам процесс увеличения мышечной массы происходит во время отдыха или восстановления организма. Зависит он от таких аспектов:

• уровень аминокислот в крови;
• уровень свободного креатина в крови;
• гормоны;
• уровень ионов водорода в крови.

Все четыре пункта взаимозависимы, но от спортивного питания зависит только последний пункт. Специальные добавки помогают организму вырабатывать гормоны для ускоренной его работы.

Для того чтобы получить максимальную пользу и эффект от спортпита, необходимо учесть, какие добавки необходимо употреблять девушкам на сушке и в какое время суток:

Время дня/прием пищи	Время	Название добавки и доза
После пробуждения	Натощак	сывороточный протеин — 20 гр; кофеин – 200 мг.
Завтрак	До часа после пробуждения	мультивитамины – 1 доза; витамин С – 1000 мг; витамин Е – 500 мг.
Обед	3-5 часов после завтрака
Перед тренировкой	За 15-30 минут до тренировки	протеин – 20 гр; креатин – 2 гр; ВСАА – 5 гр.
После тренировки	Не позже 45 минут после занятий	протеин – 20 гр; креатин 2 гр; быстрые углеводы 30 гр.
Ужин	За 3-4 часа до сна	витамин С – 1000 мг; кальций – 500 мг; витамин D – 1000 МЕ.
Перед сном	За полчаса до сна	казеин – 20 гр; рыбий жир – 2 гр.

Диета при сушке тела для девушек. Меню на неделю

Меню для сушки тела для женщин должно предусматривать следующие основные особенности:

• В начале сушки нужно плавно понижать калорийность пищи, чтобы избежать стресса для организма. Выход из сушки тоже должен быть постепенным.
• Приемы пищи необходимо поделить на небольшие порции и кушать минимум 4 раз в сутки.
• Основной объем суточной нормы калорий (60%) необходимо употреблять в завтрак и обед.
• Сложные углеводы расщепляются в течение 4-х часов, лучше всего включать их в рацион в первой половине дня.
• В вечернее время к употреблению разрешены только продукты содержащие легкие белки (например, куриная грудка, белая рыба). Дополнительно необходимо включить в ужин овощи и зелень.
• В раскладке продуктов необходимо учитывать их энергетическую ценность.
• Ужин должен быть не позже 19 ч.

Примерное меню:

Дни	Завтраки	Обеды	Полдники	Последний прием пищи
ПН	Творог Сухофрукты Чай с лимоном	Суп из наваги. Витаминный салат из капусты и спаржи	Йогурт с   яблоком	Витаминный салат из капусты и спаржи. Котлеты из минтая паровые
ВТ	Греча отварная, 2 яйца, Чай с жасмином	Суп из овощей Вареная курица	Омлет Сухофрукты	Витаминный салат из огурца и капусты с заправкой
СР	Омлет Сухофрукты Чай с добавлением лимона	Витаминный салат из огурца и помидора с заправкой Филе индейки	Морковный салат с яблоком и грецким орехом	Салат из кальмара, брокколи и помидора
ЧТ	Овсяная каша 2 яичных белка Чай с цветками ромашки	Овощной суп-пюре Окунь на пару	Фруктовый салат из яблока с йогуртом	Отваренная фасоль Витаминный салат из капусты и спаржи
ПТ	Хлебцы из отрубей Сухофрукты Чай с добавлением имбиря	Говяжий бульон с овощами Овощное рагу	Омлет Кефир	Тушеная капуста с треской Витаминный салат из капусты и зелени
СБ	Творог Сухофрукты Чай с цветками жасмина	Витаминный салат из капусты и спаржи Говяжьи котлеты на пару	Салат из моркови, с добавлением яблока и грецкого ореха	Отваренная чечевица. Камбала на пару
ВС	Гречневая каша Яичница Чай с добавлением имбиря	Суп из овощей. Вареная грудка	Йогурт с добавлением клубники	Салат из кальмара, брокколи и помидора

В дополнение к основному питанию, с учетом особенностей режима труда и отдыха, рекомендован 2-й завтрак, состоящий из:

• каши с фруктами;
• омлета, приготовленного на пару;
• нежирного творога или сыра тофу;
• стакана кефира или йогурта;
• яблока или грейпфрута.

В период диеты лучше предпочесть зеленый чай черному. Кроме этого, можно пить настой из шиповника и цикорий.