Интервальное голодание для начинающих: едим и худеем

Все ли методы безопасны?

Необходимо понимать, что голодание – это всегда стрессовая ситуация для организма. А стресс безопасен не всегда. Следовательно, для всех диет имеется определённый спектр противопоказаний:

1. Низкая масса тела (ИМТ менее 18,5).
2. Активный туберкулёз любого органа.
3. Сахарный диабет I типа (обусловлен прямым повреждением островкового аппарата поджелудочной железы).
4. Патологии щитовидной железы и гипертиреоидным фоном.
5. АВ-блокада II и III степени. Тахисистолические формы аритмий.
6. Хроническая почечная, печёночная или сердечная (степень 2б-3) недостаточность.
7. Тромбофлебит или «критические» тромбоэмболические осложнения в анамнезе (ТЭЛА).
8. Артериальная гипотензия.
9. Гастрит. Язвенная болезнь желудка и двенадцатиперстной кишки. Желчнокаменная болезнь.
10. Возраст менее 14 или старше 75 лет.

Наименьший перечень противопоказаний отмечается у FMD диеты. Следовательно, она наиболее безопасна для организма человека. Также для новичков отлично подойдут варианты интервального голодания 16/8 или 14/10. Хорошо переносится и обыкновенный пропуск приёма пищи.

При голодании возможно развитие побочных эффектов, обусловленных низкой калорийностью рациона и дефицитом питательных веществ:

• слабость;
• снижение физической и умственной работоспособности;
• головокружения и обмороки.

При развитии нежелательных реакций необходимо временно отказаться от схемы голодания и обратиться к врачу.

Кроме того, по данным исследований, периодическое голодание менее полезно для женщин, чем для мужчин. Это связано с особенностями женского организма. Для женщин подойдут более щадящие схемы голодания.

Таким образом, у интервального голодания существуют противопоказания, а также имеется вероятность развития побочных эффектов. Рекомендуется предварительно проконсультироваться с врачом. Только специалист может грамотно оценить состояние здоровья и вынести решение относительно целесообразности применения того или иного варианта диеты.

Выбираешь неправильное расписание

Частая ошибка при интервальном голодании – отказ от еды именно тогда, когда она необходима. Это не поможет похудеть быстрее, а приведет к срывам

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Частая ошибка интервального питания — не соотносить расписание со своим образом жизни. Приемы пищи должны соответствовать уровню твоей активности, рабочему расписанию и режиму сна. В случае с голоданием окно, когда можно есть, должно приходиться на период, когда тебе это больше всего нужно. Например, если ты рано встаешь и большую часть дел переносишь на первую половину дня, тебе важен плотный завтрак. А если все происходит вечером, то ужин. Планируешь голодать два полных дня в неделю – выбирай те, когда уровень активности не очень высокий.

Как выдержать такой режим и что есть?

Перед тем как перейти на такой режим питания, необходимо подготовить себя. Иметь настрой, планомерно отказаться от сладкого, фастфуда, слишком жирной еды. Постепенно увеличивать количество выпиваемой жидкости, в расчёт идёт чистая вода, и в сутки её нужно выпивать около двух литров.

Можно употреблять напитки с нулевой калорийностью: чай и кофе без сахара и сливок/молока, травяные отвары из ромашки и мяты, которые отлично купируют чувство голода.

Питание в «пищевых окнах» может включать в себя:

• углеводные продукты – макаронные изделия, бобовые культуры, мёд, все злаки, орехи, зелень, овощи, фрукты, сладости на основе мёда, чёрный шоколад, низкокалорийная выпечка;
• жиросодержащие – растительные масла (лучше оливковое), рыба нежирных сортов, молоко и кисломолочные продукты, сливочное масло (в ограниченном количестве), халва;
• белковые продукты – индюшатина, курятина, нежирная свинина, телятина, твёрдые и мягкие сыры, яйца в виде омлета или отварные.

Безопасные заменители сахара

Джозеф Меркола в «Кето-диете» уделяет внимание и безопасным заменителям сахара. При переходе на диетический режим питания можно использовать:

стевию. Этот подсластитель получают из листьев южноамериканского многолетнего растения. Стевию можно применять для послащения большинства напитков и блюд

При этом стоит соблюдать осторожность. Даже одна капля стевии дает сильную сладость

Синергетический эффект компонентов растения оказывает положительное воздействие на здоровье;

архат. В Китае его использовали в качестве подсластителя уже много веков назад. В 2009 году продукт получил статус FDA GRAS (признан безопасным). 

Наше мнение

При всем уважении ко всем исследованиям и мнениям, мы считаем, что голодание — это очень, даже слишком мощный инструмент воздействия на организм, чтобы пользоваться им «шоб жир согнать».

Голод вызывает огромный стресс, который врачи сравнивают с хирургическим вмешательством. Питание — базовая потребность не только тела, но психики человека (Дофаминовая зависимость), врожденный инстинкт.

Долговременное отсутствие питания приводит к гибели организма, так что голодание, пусть и кратковременное — это сложное психоэмоциональное состояние организма, вызывающее тревогу, страх.

Мы не спорим, что ИГ имеет научно обоснованную базу и во многих случаях может быть полезным, но увы, оно также создало ряд слишком рьяных последователей, которые проповедуют его универсальную необходимость для всех на свете.

Если смотреть объективно, подобное голодание — отличный вариант для тех, кто предпочитает удобство и роскошь больших приемов пищи, не говоря уже о легкости приготовления.

Какое-либо значительное превосходство метаболических эффектов ИГ по сравнению с традиционными моделями питания на сегодняшний день является спекуляцией.

Самая классное, что ИГ учитывает индивидуальные особенности каждого человека в приеме пищи. Некоторые люди показывают больший прогресс на небольших частых приемах пищи, другие же — на больших и редких.

Преимущества того или иного диетического подхода идут прямо из чьего-то личного предпочтения, приверженности или возможностей. Вам нравится и комфортно — круто, продолжайте. Не можете без завтрака и обеда с ужином — тоже замечательно, главное, чтобы вам удобно было!

Кстати, помните, что официальное мнение медицины: голодание и желчный пузырь – плохое сочетание. Проблемы в желчном пузыре возникают из-за застоя желчи, а застаивается она при многочасовых перерывах в питании. В результате застоя желчи развивается воспаление желчного пузыря и образование камней.

А к чему приводит голодание? Пища не поступает – оттока желчи нет, она застаивается и сгущается. По этой причине рекомендуется дробное питание строго по времени, чтобы не допускать застоя.

Конечно, мы не говорим о, например, больных панкреатитом, у которых главное лечение это «голод и холод», про людей с ожирением и инсулинорезистентностью, которым врачи и кето диету могут прописать и пару дней голода.

Но ключевые слова тут: врач прописал, а не сама в интернете прочитала и прописала себе лечение голодом.

Нас приводят в ужас люди, которые лечат все от рака до бесплодия голоданием.

Позвольте краткую ремарку насчет лечения рака голодом: многие считают, что ограничение питания влияет на опухоли отрицательно. Грубо говоря, нехватка питания может устроить некий «дефицит» раковым клеткам. Но есть один супер веский контр-аргумент: нехватка пищи снижает иммунитет (второй мы уже написали в пункте про аутофагию).

Не думайте, что у нашего организма какие то есть невероятные запасы супер полезных веществ. Сниженный иммунитет способствует любому развитию онкологии — это известно и доказано.

Есть много ситуаций, когда где-то происходят небольшие вспышки размножения раковых клеток, но они заканчиваются ничем, потому что иммунитет в состоянии подавить их. И вот тут как раз происходит беда, если иммунитет «убитый».

А второе — одного голодания все равно недостаточно, чтобы излечить рак, это тоже факт. Тут если что-то работает, то полный курс лечения — операции, химия, облучение, или что-то из этого, что врачи пропишут.

Так вот, чтобы это все пережить, каждая капелька иммунных сил — на вес золота! Поэтому вообще-то, когда все это близится, рекомендуют есть, спать, отдыхать, и делать все, что как-то укрепляет. Как говорят онкологи: «вот лечение переживите, а голодать будете потом».

Но что-то нас занесло

Для нас вывод один: сбалансированное, рациональное питание и голодание с ограничением КБЖУ дают абсолютно одинаковые эффекты. Выбирайте по своему комфорту!

Если вам сложно поддерживать каждодневный дефицит калорий, то можете выбрать вариант без полного голодания, главное, чтобы за микроцикл сохранилось правило: профицит энергии (в день тренировки)

Меню интервального голодания

В рационе важно использовать как можно больше правильных продуктов. Да, на диете позволено есть и сладкое, и мучное, но помните, что важно не только быстро похудеть, но и сохранить организм в здоровом состоянии

Сбалансированное питание не только улучшает состояние здоровья, но и влияет на качество кожи.

Предлагаем несколько вариантов меню на интервальном голодании:

Завтрак	Перекус	Обед	Ужин
Овсянка с сухофруктами или ягодами	Любой фрукт	Овощной суп	Вареная куриная грудка
Овсяноблин (2 ст.л. овсянки, немного нежирного молока и одно яйцо) с орехами	Цельнозерновой хлебец с нежирным сыром	Гречка с курицей	Запеченное филе постной рыбы
Хлебец с нежирным сыром и чай или кофе с сахарозаменителем	Стакан свежевыжатого апельсинового сока	Порция овсяной каши с фруктами или ягодами	Вареная куриная грудка
Нежирный творог с зеленью или фруктами	Стакан нежирного кефира	Рисовая каша на нежирном молоке	Запеченный говяжий стейк

Предложенные варианты можно миксовать между собой по вкусу. Главное, подбирать количество продуктов в рамках своей дневной калорийности. Кстати, на интервальном голодании в любое время суток можно пить чай или кофе. Главное, употреблять их без добавок, за исключением сахарозаменителя или в случае с чаем — лимонного сока.

Важно! Старайтесь не использовать много масла и соли. Масло — весьма калорийный продукт, а излишнее количество соли провоцирует отеки.. Выходить из режима голодания тоже стоит аккуратно

Например, если вы пропускали завтраки, начните утром пить воду, чуть позже съешьте легкий овощной салат. Если же вы голодали целые сутки, то на следующий день нужно питаться легкими блюдами, пареными овощами и различными кашами, молочными продуктами. Постепенно в рацион добавляйте более сложные блюда

Выходить из режима голодания тоже стоит аккуратно. Например, если вы пропускали завтраки, начните утром пить воду, чуть позже съешьте легкий овощной салат. Если же вы голодали целые сутки, то на следующий день нужно питаться легкими блюдами, пареными овощами и различными кашами, молочными продуктами. Постепенно в рацион добавляйте более сложные блюда.

Неподходящий режим

В фастинге существует несколько схем питания. (Подробнее в статье «Интервальное голодание: что это такое и какая польза?») Чтобы извлечь максимальную пользу, нужно подобрать свою, ориентируясь на ритм жизни и распорядок дня. То, что работает для одного человека, может не подойти другому. «Чужая» схема в интервальном голодании — одна из самых распространенных ошибок.

Например, если вы выбрали режим 16/8 и любите поздние ужины с друзьями, ошибкой будет выстраивать схему так, чтобы завтракать в 10 утра, ведь тогда последний прием пищи у вас будет до 18. Лучше спокойно ужинайте в 8 вечера, а в 12 утра следующего дня можете плотно пообедать (идеально для тех, кто «давится» овсянкой по утрам).

Если же ваш образ жизни предусматривает ранний подъем, а в 9 вечера вы обычно уже ложитесь спать, рациональней «окно» для приема пищи сместить на утро и первую половину дня.

Правила, которых необходимо придерживаться

Джозеф Меркола советует тщательно читать этикетки товаров в магазине: «Когда в  вашем холодильнике и  на  полках кухонных шкафов появятся продукты, способствующие сжиганию жиров, вы  можете начать избавляться от  высокоуглеводных продуктов с  большим содержанием крахмала и  сахара. Соблюдая подобный порядок действий, вы  будете чувствовать поддержку при переходе на новый рацион, а впоследствии получите дополнительный заряд мотивации. И пусть вашим ориентиром станет прогресс, а не идеал».

При интервальном голодании организм человека должен получать достаточное количество полезных микро- и макроэлементов, витаминов клетчатки, чтобы поддерживать свою жизнедеятельность. Ведь сбалансированное питание – основа здорового образа жизни!

Что можно, а что нельзя есть

Бытует мнение, что принципы интервального голодания 16/8 позволяют есть все, что хочется. Это не соответствует действительности. Интервальное голодание вовсе не предусматривает бесконтрольный прием пищи в любых количествах. 

Схема 16:8, так же как и другие варианты голодания, подразумевает отказ от продуктов, содержащих большое количество красителей и консервантов, фаст-фуд, блюд, насыщающих организм быстрыми углеводами

Важно отдавать предпочтение здоровой пище: 

• овощам и фруктам (апельсины, яблоки, цветная капуста, брокколи и т. д.);
• белковым продуктам (блюда из говядины, курицы, орехи, яйца);
• зерновым культурам (рис, греча и пр.).

В книге Джейсона Фанга об интервальном голодании множество полезных рецептов. Вы узнаете, как готовить ягодное парфе, беззерновую пиццу из цветной капусты, сладкий перец, фаршированный курицей, салат с прошутто и рукколой, жареную фасоль с горчицей, курицу в панировке из свиной шкурки и многое другое.

Употребление воды при интервальном голодании 

По мнению Джейсона Фанга, во время голодания стоит употреблять определенные жидкости:

• воду;
• чай или кофе;
• домашний бульон. 

Во время голодания можно пить как обычную, так и минеральную воду. В жидкость разрешается добавлять ломтики лимона или лайма, небольшое количество чистого нефильтрованного яблочного уксуса, молотые семена льна (одну чайную ложку на стакан воды).

Занятия спортом

Джозеф Меркола в «Кето-диете» советует поддерживать умеренную физическую активность при переходе на режим питания с длительными интервалами голодания. Он называет ходьбу отличным видом спорта, который подходит практически всем. По результатам многочисленных исследований, такой вид физической активности:

• снижает концентрацию цитокинов сигнальных молекул, вызывающих воспаление;
• поднимает настроение и самооценку;
• снижает риск развития рака молочной железы.

Положительный эффект физических нагрузок отмечает и Джейсон Фанг. К их преимуществам канадский врач-нефролог относит сжигание большего количества жира из-за более сильного окисления жирных кислот, быстрое восстановление мышц. 

Результаты применения системы интервального голодания

Скорее всего, человек, внедривший в свою жизнь циклическое голодание, через некоторое время обнаружит, что:

• похудел без существенного изменения образа жизни;
• стал лучше высыпаться и меньше уставать;
• реже болеет простудными и инфекционными заболеваниями;
• улучшилось состояние ЖКТ (голодание назначается при холецистите, гастритах, панкреатите);
• уменьшились проявления аллергии и дерматологических нарушений;
• улучшилось состояние ЦНС — облегчились течение неврозов и тяжесть аффективных нарушений, если они были.

Есть и побочные эффекты:

• задержка стула (её можно избежать, введя в рацион больше источников клетчатки: овощей, фруктов);
• головокружения, головные боли, сонливость, вялость, учащённое сердцебиение (чаще всего это следствия недостаточного потребления жидкости и проблема решается обильным питьём);
• изжога, тяжесть в животе, метеоризм (последствия переедания во время «пищевого окна»);
• мышечные судороги.

Судороги при голодании, скорее всего, вызваны недостаточным поступлением в организм магния. Проблему можно решить дополнительным приёмом препаратов, содержащих его, но это — тот случай, когда назначать лекарство должен врач.

Популярные схемы интервального голодания

Существует несколько схем прерывистого голодания. Основная разница между ними заключается в продолжительности отказа от пищи, чередовании временных интервалов голода и употребления еды. Стоит попробовать несколько разных вариантов, чтобы выбрать оптимальный лично для себя (с учетом психологической и физической переносимости).

Схема 16/8

Джейсон Фанг утверждает: «Большинству людей я рекомендую схему интервального голодания 16/8 (сжатое «окно» приёма пищи), а не долговременные посты. Тот факт, что вы спите большую часть голодного периода, делает его относительно безболезненным»

Схему питания популяризировал шведский бодибилдер Мартин Беркан. Этот режим иногда называют методом «лингейнз» (LeanGains). По мнению Джейсона Фанг, многие люди находят такой вариант простым для исполнения. Подобная схема питания означает пропуск завтрака. Основное преимущество голодания 16/8 для похудения заключается в том, что его довольно легко «встроить» в повседневную жизнь. Многие люди утром не ощущают чувства голода, поэтому им несложно придерживаться таких ограничений в питании.

Если вы комфортно себя чувствуете, и новая программа похудения не вызывает обострения хронических заболеваний, схему 16/8 можно практиковать в течение длительного времени. Пищеварительная система здорового человека хорошо адаптирована к разнообразным режимам питания. 

16-часовое голодание считают более действенным, чем 12-часовое. Для достижения лучшего результата стоит сочетать его с низкоуглеводной диетой. Интервальное голодание 16/8 реально работает, но быстрого эффекта ждать не стоит. При подобном режиме питания обеспечивается медленная и стабильная потеря веса.

Схемы 14/10, 12/12

Существует более щадящая альтернатива схеме 16/8 – голодание в течение 10, 12 или 14 часов в сутки. По результатам зарубежных исследований, даже такой незначительный период отказа от еды способствует переводу организма в режим «уничтожения жировых запасов», делает фигуру более стройной и подтянутой.

Самый популярный вариант – голодание с 7-8 вечера до 7-8 утра. Как и при диете 16/8, рекомендуется отдавать предпочтение натуральным блюдам и ограничивать суточную калорийность.

Схема 20/4

Интервальное голодание 20/4 – диета, появившаяся в 2001 году. Ее основоположник в молодости служил в израильском спецназе. Ори Хофмеклер всерьез заинтересовался невероятной выносливостью римских легионеров. Воины, большую часть времени уделявшие боевым сражениям и тренировкам, пищу употребляли в ограниченный промежуток времени (обычно – ночью). После окончания службы в спецназе Хофмеклер начал изучать диетологию, физиологию, военную историю и биохимию. Впоследствии он пришел к выводу, что периодическое голодание благотворно влияет на здоровье человека. Автор книги «Диета воина» отметил множество положительных эффектов такой схемы питания от снижения массы тела до нормализации метаболизма. 

В ходе многочисленных научных исследований было выявлено, что интервальное голодание 20/4 способствует:

• улучшению деятельности когнитивной сферы (снижение риска возникновения болезни Паркинсона, болезни Альцгеймера);
• предотвращение развития диабета второго типа. 

Интервальное голодание предусматривает, что «вся дневная норма пищи употребляется утром в промежутке четырех часов». В течение дня допускаются небольшие перекусы (немного сырых овощей или фруктов, сваренные вкрутую яйца, кофе или чай без сахара).

Цитата из книги «Интервальное голодание»:«Диета Хофмеклера подчеркивает важность натуральных, необработанных продуктов и  высокоинтенсивные интервальные тренировки. И то и другое я считаю полезным»

Схема 5/2

Джозеф Меркола в своей книге «Кето-диета» кратко рассказал об еще одном виде голодания. Схема 5:2 была предложена доктором Майклом Мосли. В книге «Быстрая диета» он рекомендовал два дня в неделю сокращать прием пищи до ¼ от общего суточного объема калорий. В остальное время нужно придерживаться обычной схемы питания. Правда, Джозеф Меркола упоминает о существенном недостатке этого вида голодания: «Необходимо иметь в виду: существуют доказательства того, что нерегулярность плана 5:2 способна нарушить циркадный ритм организма. Этот автоматический ритм управляет циклами сна и бодрствования, а также другими процессами гормональной системы». 

Методика интервального голодания

Существует много схем и форм интервального голодания. Выбор конкретной методики определяется поставленными целями, индивидуальными возможностями организма и образом жизни. Можно разделить все диеты на 3 группы, в зависимости от уровня сложности их соблюдения:

для начинающих	Схема «окно 8/6»	Пищу можно употреблять только в промежутке с 8 утра до 6 вечера. Это удобный способ получить 14-часовое голодание, сохранив при этом все привычные основные приемы пищи.
	Схема 12/12	На голодание отводится половина дня. В это время можно включить сон, что очень удобно для новичков.
для среднего уровня	Схема «окно 12/6»	Прием пищи ограничен промежутком времени с 12 утра до 6 вечера. В результате отказа от завтрака получается 18 часов голодания в сутки. Не стоит ограничивать себя в жидкости — утром можно пить травяной чай, это поможет уменьшить выработку гормона грелина и даст силы продержаться до обеда. Обед в таком случае должен быть достаточно плотным.
	Схема 5/2 (быстрая диета)	Можно употреблять пищу 5 дней в неделю, а голодать 2 дня, причем не2 дня подряд. Дни можно выбрать произвольно.  Для новичков эту схему можно изменить, заменив два дня полного голодания на 2 дня низкокалорийного питания (не более 700 кал в сутки) и уменьшенных порций.
	Схема 16/8	Диета «16 на 8» была популяризирована американским диетологом Мартином Берханом специально для тех, кто занимается спортом. Этот тип фастинга подразумевает 16 ч без еды (с 7 вечера до 11 утра), а в получившееся 8-часовое пищевое окно надо уложить все 2-3 основных приема пищи. Голодание 16 на 8 подразумевает, кроме того, углеводное чередование — в дни тренировок нужно употреблять больше углеводов, но меньше жира. В остальные дни количество углеводов надо уменьшить, а полезного жира можно увеличить. Это позволяет одновременно терять жир и наращивать мышцы.
	Схема «ешь-голодай-ешь»	Данная схема подразумевает чередование обычного питания с 24-часовым периодом голодания. Этот период можно установить произвольно, например, от завтрака до завтрака или от обеда до обеда. Период фастинга должен повторяться 1 или 2 раза в неделю. Вначале можно сократить период без пищи на несколько часов, а затем постепенно его увеличивать.
для экспертов	Схема 20/4	На питание отводится в 5 раз меньше времени, чем на фастинг. Это очень сложная методика, она больше подходит мужчинам, чем женщинам. Для усиления эффекта рекомендуется сочетать ее с физическими нагрузками или спортивными тренировками.
	Схема 36/1	Эта методика подразумевает употребление пищи 1 раз за 36 часов, например, обед в первый день, полное голодание во второй, завтрак на третий день. Это очень тяжелая схема, к ней не рекомендуется приступать без предварительной подготовки, но по признаниям людей, ее попробовавших, эффект от схемы 36/1 тоже очень значительный. Данный режим питания исключает риск переедания на обед в третий день.
	Диета воина	Человек постится весь день, ему разрешается есть только один (но большой) прием пищи в течение суток.
	Голодание через день	Один день можно есть любую здоровую и полезную пищу, а на следующий день отказаться от еды. Для новичков полное голодание можно заменить на низкокалорийное питание.

По длительности голодания все диеты можно разделить на:

• короткие (до 24 часов)
• продолжительные (более суток)

Мировой рекорд по воздержанию от пищи составляет 382 дня. Помня об этом, даже новичкам покажется вполне по силам справиться с 8-12 часовым воздержанием от пищи. Продолжительное голодание не рекомендуется использовать без консультаций с врачом, возможно, появится необходимость в приеме мультивитаминных препаратов.

ПОДХОДИТ ЛИ интервальное ГОЛОДАНИЕ ЖЕНЩИНАМ?

На сегодняшний день есть определенный конфликт мнений. Некоторые специалисты говорят о том, что интервальное голодание может вмешиваться в работу гормональной системы женщины и влиять на фертильность, другие утверждают что мягкие протоколы, наоборот, влияют на женскую гормональную систему исключительно позитивно (так как выравнивают уровень сахара в крови).

С уверенностью можно говорить только о том, что женский организм (и женская гормональная система) очень чувствительно реагирует на стрессы. Если вы переживаете период стресса, если вы постоянно недосыпаете, плохо питаетесь, испытываете сильные физические и эмоциональные нагрузки, добавлять к ним стресс от ИГ однозначно нельзя.

Также стоит помнить о том, что женский организм производит гормоны из жиров, если жиров в организме недостаточно, то наступает системный сбой — и в этом случае любое голодание будет нести вред, а не пользу.

Но есть и достаточно большое количество данных, которые говорят о преимуществах интервального голодания для женского здоровья в целом. Если нет серьезных противопоказаний, ваше гормональное здоровье в целом в норме, нет нарушений сна и повышенных нагрузок, то можно пробовать мягкие протоколы (16:8 или 18:6) два раза в неделю, за исключением периодов менструаций.

ИГ следует прекратить и проконсультироваться с врачом если вы испытываете какие-либо ухудшения физического или эмоционального состояния.

ИНТЕРВАЛЬНОЕ ГОЛОДАНИЕ: ЧТО ЭТО ТАКОЕ

Это понятие достаточно широкое: по большому счету, термином “интервальное голодание” можно назвать любой режим с промежутками голода (то есть периодами, когда вы ничего не едите вообще). Это могут быть как относительно короткие периоды, так и достаточно продолжительные. На сегодняшний день существует несколько протоколов интервального голодания, каждый из которых предполагает свою продолжительность т. н. “эпизодов голода”.

Эти протоколы опираются на принцип “ограничения питания по времени” (time restricted eating — TRE), и подразумевают, что в течении суток есть ограниченный период времени когда вы едите (12, 10, 8, 6 или 4 часа), оставшееся время вы голодаете.

Давайте пройдемся по самым популярным из протоколов:

Личный опыт

Мужчина, 67 лет, стаж интервального голодания — 1 год:

• 8 потерянных в первые два месяца килограмма так и не «вернулись» обратно;
• Пришлось выкинуть старые рубашки и штаны- L-ки (52-й размер одежды), и перейти на более приятные M-ки (50-й размер);
• Доза препарата, принимаемого от повышенного давления, уменьшилась в 2 раза;
• Посмотрев результаты анализа его крови, врач спросила, сколько лет мужчине. Услышав ответ «67», она была несказанно удивлена.

Он не ест по понедельникам, средам и пятницам — один день голодает, один питается как обычно, на выходных тоже принимает пищу. В «голодные» дни — иногда — выпивает большую чашку кофе с молоком, вечером — овощной бульон. Он говорит, что это помогает, если вы начинаете мерзнуть. Вес колеблется в диапазоне между 81 кг (после выходных) и 78,5 кг (после пятницы).

18:6

Второй по популярности план интервального голодания, чуть более сложный, но при этом и преимущества для здоровья у него более серьезные. Этот план подразумевает увеличение эпизода голода до 18 часов:

• завтрак в 7.00, обед до 13.00 и затем голодовка до 7.00 следующего дня
• или: обед в 12.00, ужин не позднее 18.00 и затем голодовка до 12.00 следующего дня

Если ваша цель — постепенное снижение веса, и на протоколе 16:8 вы достигли результата, но дальнейший сброс сильно замедлился, протокол 18:6 — следующий логический шаг. Помимо снижения веса есть и другие преимущества у более длительного промежутка голода: некоторые ученые полагают, что он запускает процесс аутофагии, механизма клеточного очищения, который напрямую связан с долгожительством (этому требуется более серьезное научное подтверждение).

На сегодняшний день доказано, что протокол 18:6 запускает процесс сжигания жиров (в форме кетонов) и запасов углеводов (гликогена), что приводит к ускорению снижения веса.

36-часовое голодание

Этот протокол еще называют “голодовкой монаха”, и он подразумевает полный отказ от пищи в течение 36-ти часов один или несколько дней в неделю. То есть вы ужинаете в 19.00 в понедельник (например), ничего не едите весь вторник и завтракаете в 7.00 в среду. Этот тип голодания также не подходит для начинающих.

Кому рекомендованы такие голодовки? В некоторых клиниках врачи используют этот протокол для лечения диабета второго типа (строго под медицинским присмотром). Длительные эпизоды голода могут быть серьезным инструментом лечения ряда заболеваний, но требуют обязательного контроля врача. В частности, у диабетиков есть риск гипогликемии, если голодовка проходит без наблюдения специалиста.

Мнения врачей и обычных людей об интервальном голодании

Об интервальном голодании в интернете можно найти противоречивые отзывы. Большинство врачей не рекомендуют практиковать такую систему самостоятельно, поскольку она подходит не всем и часто приводит к побочным эффектам. Садиться на циклическое голодание есть смысл только в том случае, если вы сможете придерживаться его правил всю жизнь.

Мнение эксперта: «Диета – как уборка в доме. Она работает до тех пор, пока вы её придерживаетесь. Нельзя целый день убираться, а потом на месяц забыть про уборку» – врач-эндокринолог Рамиль Хайруллин.

Если говорить об отзывах худеющих об интервальном голодании, то более 80% из них – положительные. Причём результаты не уступают популярным белковым диетам: Аткинса и Дюкана.

Зинаида, 47 лет: «Об интервальном голодании узнала от дочки, которая с помощью такой системы смогла похудеть почти на 10 кг. Решила попробовать. Сначала голодала по 14 часов, но затем перешла на 16 и даже на 20. Организм как-то быстро втянулся. Всего за 3 месяца я похудела на 15 кг., при этом иногда позволяла себе всякие вредности. Муж даже сказал, что я стала выглядеть моложе. Собираюсь придерживаться голодания и дальше».

Евгений, 31 год: «Как перешёл работать в офис и забросил качалку, за год поправился на 12 килограммов. На диетах никогда не сидел. Прочитал в интернете статью про интервальное голодание и стал придерживаться. Отказался от завтрака, а заодно сэкономил себе время на сон. Скинул 4 кг. за месяц, хотя и не без труда».

Наталья, 25 лет: «Придерживалась интервального голодания 2 недели, выбрав схему 16/8. Трудно было только первые 3 дня, потом голод по вечерам удивительным образом пропал. Вначале сбрасывала по 0,3–0,5 кг в день и очень радовалась результатам. Но уже на выходных вес «встал», а на следующей неделе и вовсе начал возвращаться! При этом я ела обычные порции, а сладкое позволяла себе только на завтрак. В итоге ничего не изменилось, и я бросила заниматься этой ерундой. Считаю, что голодание – очередная разрекламированная пустышка».

Таким образом, интервальное голодание действительно помогает сбрасывать вес

Но гарантированный результат оно приносит только при сбалансированном рационе и соблюдении осторожности с калориями. Также учёные отмечают пользу голодания для профилактики и лечения хронических заболеваний, хотя для подтверждения ряда аргументов требуются дальнейшие исследования

В общем, голодайте, но с умом и под контролем врача!

Список использованных источников:

1. Л. Вальтер «Революционная диета долголетия».
2. Thomas Ryan «The Sacred Art of Fasting».
3. Поль Брэгг, Патриция Брэгг «Чудо голодания».

ДЛИТЕЛЬНОЕ ГОЛОДАНИЕ

Длительное голодание и перечисленные выше протоколы, которые “мимикрируют” под голодание, таковым по сути не являясь, — это разные вещи.Длительное голодание — это отказ от приемов пищи в течение 48 часов и дольше, и здесь работают другие механизмы. Есть разные протоколы (например, голодание в течение недели 4 раза в год), но все они должны соблюдаться под медицинским контролем.

Длительные голодовки запускают в организме механизм аутофагии, и их адепты утверждают, что этот процесс — основа естественной борьбы организма со старением. Однако у таких голодовок есть свои ограничения, и противопоказанием для них является целый ряд хронических заболеваний. Все без исключения специалисты по питанию утверждают, что прежде чем решаться на длительную голодовку необходимо проконсультироваться с врачом.

интервальное голодание: ПОБОЧНЫЕ ЭФФЕКТЫ

Несмотря на восторженные комментарии тех, кто уже практикует интервальное голодание, как и у любых перемен в питании, у ИГ есть свои подводные камни. Чем дольше вы голодаете, тем выше риски побочных эффектов, если вы чувствуете резкий упадок сил, если вам трудно сфокусироваться, если вы испытываете другие неприятные симптомы, то нужно остановиться.

Помимо этого, есть целые группы людей, которым интервальное голодание однозначно противопоказано:

• беременные и кормящие женщины (интервальное голодание провоцирует сжигание жиров, а организм беременной и кормящей женщины, напротив, должен жиры накапливать);
• пациенты с расстройствами пищевого поведения в анамнезе (булимией и т. п.), т. к. ИГ в этом случае может стать триггером и запустить новый виток болезни;
• пациенты с хроническими заболеваниями — холециститом, панкреатитом, язвой (ИГ может спровоцировать обострение).

В любом случае, если вы чувствуете значительное ухудшение самочувствия после эпизода голода, нужно немедленно остановиться и обратиться за консультацией к врачу.

Заключение

Существует масса научных исследований, подтверждающих эффективность и пользу голодания для организма. Стоит признать, что многие из них были проведены на животных, а не на людях. Тем не менее, результаты этих опытов выглядят многообещающими.

В настоящее время все эксперты сходятся в одном – ключ к разгадке древней тайны голодания лежит в удержании достигнутого результата. Голодание – не волшебная палочка. Оно может оказывать многочисленные положительные воздействия на организм, задача состоит в том, как их сохранить.

Здесь не обойтись без серьезного и постоянного внимания к количеству и качеству потребляемой пищи, образу жизни и, разумеется, без советов экспертов.