Не берите слишком много задач
После отдыха нужно входить в рабочий режим настолько плавно, насколько это возможно. Не стоит ставить глобальные цели на первую неделю. Подойдите к работе стратегически. В первые дни лучше расписать задачи на ближайшее время и начать постепенно двигаться от одной к другой.
Это необходимо, чтобы понимать, сколько нужно сделать в ближайшее время. Первыми выписываем важные задачи, которые надо сделать срочно, следом — важные, но несрочные. Далее — срочные, но неважные, и последними — неважные и несрочные. Таким образом вы расставите приоритеты и будете двигаться плавно по списку.
Мне кажется, если тяжело заниматься делами сразу, можно дать организму время на плавное «вхождение» в ритм. Хотя есть риск накопить задания и потом погрязнуть в них. Поэтому во всем нужен баланс
Важно заботиться о себе и понимать, что нормально продумывать завтрак или готовить одежду с вечера. Это помогает: например, не отвлекаться на поиск вещей утром
Дарья, г
Санкт-Петербург
За тонкой талией мечта…
Ощущение разочарования и даже горечи, появляется у многих красивых женщин, которые еще с зимы мечтали похудеть, но так и не смогли. Ведь в душе теплилась надежда, что вместе с новым образом изящной дамы придет и любовь к самой себе, принятие и восхищение собственными формами. Но не сложилось. Снова не успела похудеть к лету. Живот остался на месте, бедра тоже не уменьшились в объеме. Печаль.
К этим эмоциям добавляются стыд и чувство вины. Стоишь у зеркала и ругаешь себя: «Вот опять не смогла. Слабохарактерная» или «Обжора, надо меньше жрать», или «Фу, смотреть противно. Ты такая никому не нужна, даже собственному мужу». И вот с подобным набором неприятных эмоций идете в магазин, выбирать балахонистую одежду и максимально закрытый купальник. А ведь мечталось о другом…
Знакомо? Согласитесь, не самое лучшее настроение для того, чтобы встретить лето, отдохнуть по полной во время отпуска и вообще, наслаждаться жизнью.
Не избегайте общения
Старайтесь больше разговаривать с коллегами, одноклассниками, учителями. Это поможет вернуться к прежнему кругу людей и чувствовать себя спокойнее и увереннее.
Мне нравится представлять то, что меня ждет в будущем: например, школу после каникул. Я думаю, как покупаю одежду, канцелярию и встречаюсь с друзьями 1 сентября. После долгой разлуки нам точно будет что обсудить. Порой я заранее захожу на страницы приятелей в соцсетях и смотрю на изменения, которые произошли за лето, настраиваюсь на общение
Ксения, г. Стамбул
заранее начать налаживать режим сна, поддерживать водный баланс, не избегать общения и грамотно распределять задачи.
Совет № 5: осень – пора укреплять организм
Помните, что в здоровом теле – здоровый дух! И лишь здоровый организм может успешно бороться с лишним весом: поддержите его естественные защитные силы с наступлением осени. Отпуск закончился, в разгаре первый осенний месяц и именно сейчас стоит сделать упор на укреплении иммунитета, очищении организма от вредных накоплений и свободных радикалов, а также обогащения его питательными веществами.
Биологическая добавка к пище – Шизандра от Herbalife помогает организму быть в тонусе, невзирая на неблагоприятные условия внешней среды. Продукт обеспечивает набором питательных веществ и антиоксидантов, предупреждающих преждевременное старение клеток под воздействием окружающей среды и усиливающих защитные свойства организма. Также помогает противостоять недомоганиям и разрушительному воздействию на организм курения, неблагоприятной экологии, электромагнитного излучения и т.д. на уровне клеток.
Соблюдая эти простые советы на постоянной основе, вы сможете не просто вернуть былую форму, но и улучшить свои прежние показатели, а также сохранить результат надолго. Скорректировать распорядок дня, чтобы распрощаться с лишним весом, сохранить красоту и здоровье, помогут консультанты по здоровому образу жизни Herbalife.
Для того, чтобы связаться с консультантом и заказать продукты Herbalife, заполните .
Узнайте, как питатьсясбалансированнои контролироватьсвой вес
3 октября 2018, 17:46
Добавить отзыв
Приводим фигуру в норму
Пришла пора привести себя в порядок! Прежде чем привести фигуру в норму, посмотрите на себя в зеркало. Внимательно посмотрите! Простите себя! Простите за слабость к еде, за то, что случилось! Никогда не обвиняйте себя: «Опять обожралась! Или зачем я столько ела?»
Еда – это неотъемлемая часть праздника! Ругая себя, можно начать еще больше есть. Ведь, как известно, стресс мы по большей части, заедаем!
Простили себя? Приступаем худеть!
Нормальный режим питания
Не нужно бросаться из одной крайности в другую: садится на хлеб и воду или устраивать голодовки. Организму нужны и он должен получать все питательные вещества.
В ваше ежедневное меню обязательно должны входить:
1.Зерновые культуры просто незаменимы в рационе.
Ежедневно необходимо включать в свой рацион 3-5 порций зерновых. 1 порция – это 1/3тарелки риса, 1/2тарелки макарон твердых сортов. В настоящее время промышленность выпускает макаронные изделия с отрубями. 1 кусочек цельнозенового хлеба – это тоже 1 порция.
Ешьте злаки с пользой для здоровья!
- 2.Овощи обязательно должны входить в нормальный режим питания. За один день вы должны съедать не менее 5 порций овощей. Одна порция — один стакан овощного сока, 1 средняя картофелина, 1 чашка лиственного салата или шпината, половина чашки сырых или приготовленных овощей.
- 3. Фрукты можно есть свежие замороженные, а также свежеприготовленные соки. За день вы должны употребить от 2 до 4 порций фруктов. А это 1 яблоко, 1 апельсин или 0,5 стакана сока.
- 4. Молочные продукты и мясо – неотъемлемая часть вашего рациона, это важнейшие продукты.
Молоко и молочные продукты содержат все необходимые для человека, для его питания вещества. Мясо и рыбы – это источники фосфора, белка аминокислот, необходимых для работы мозга. За день вы должны употреблять не менее 4 порций.
В 1 порцию входит 30 г птицы, рыбы или мяса, 1 яйцо, 30-60 г сыра, 100-150 г творога, чашка обезжиренного молока или кефира.
- 5. Не забывайте про бобовые культуры. 1/2тарелки гороха, чечевицы или бобов пополнят ваш дневной рацион.
- 6.Жиры также необходимы организму для нормальной его работы. Растительное, сливочное масло не больше 2-5 чайных ложек. Орехи являются тоже источником жиров.
После праздников нельзя голодать
Многие ошибочно считают, что после праздников можно поголодать, думая, что это поможет привести фигуру в норму. Голодая, можно наоборот приобрести лишний жир! Организм делает запасы в виде жира, боясь, что останется без еды.
Разгрузочные дни
После разгрузочных дней, килограммы «таят» на глазах. Но, не стоит преждевременно радоваться! Килограммы лишнего веса уходят за счет потери жидкости! Затем они так же быстро вернутся назад! «Зачем тогда вы советуете их проводить?» — спросите вы. Наиболее популярные разгрузочные дни полезны для облегчения работы желудочно-кишечного тракта. За праздники он просто устал, и ему нужен отдых. А после такого отдыха и он, и желудок и печень будут лучше работать.
Полезно провести очищающую диету, которая сжигает жиры и ускоряет обмен веществ.
Прочь лень
Если не прогнать лень и не заняться тренировками, можете быть уверены, что 90% жиров, которые вы получили с пищей останутся в клетках вашего организма. Так, что энергию нужно расходовать! Но помните правило: нагрузка должна быть умеренной, но регулярной!Худеем быстро — комплекс упражнений, которые помогут справиться с жировыми запасами!
В спокойном режиме 40-60 минут в день отдать тренировкам и вы не будете полнеть. Тренировки должны быть разнообразными. Используйте упражнения и для души, и для тела. А главное больше ходите пешком!
Женский интернет журнал «По женски» | Диеты
2 недели до отпуска – худеем и преображаемся
В салоне
Кроме всего вышеописанного, срок в 2 недели до поездки на море дает вам еще и такую возможность, как курс салонных процедур для похудения, улучшения кожи и избавления от целлюлита.
примеру, вы можете пройти 10-дневный курс прессотерапии, душа Шарко или гидромассажа. Также в салонах вам могут предложить курс антицеллюлитного массажа с использованием специальных косметических средств. Если финансы позволяют, не упустите такую возможность преобразиться перед отпуском. Поверьте, в купальнике и коротких пляжных платьицах вы будете выглядеть гораздо привлекательнее.
В домашних условиях
Не можете себе позволить оплатить такие процедуры? Тогда вариантов всего два: или найти варианты скидок (например, купить купон на специальном сайте), или заниматься исключительно домашними процедурами. Так, дома вы можете пройти курс из 10 ванн для похудения, вернее, он включает 8 ванн и 2 обертывания, и результаты, судя по отзывам опробовавших, потрясающие. Добавьте скраб с кофе и контрастный душ, чтобы получить еще более красивую, ровную и подтянутую кожу.
Разгрузочные дни
Чтобы похудеть к отпуску за 2 недели еще больше, устройте себе 2-3 разгрузочных дня за все время (с интервалом не менее 5 дней). Опять же, если вы уже пробовали какие-то «разгрузки» и остались довольны результатом, то это ваш вариант. Что можно кушать в разгрузочные дни? Это могут быть нежирные кисломолочные продукты (творог, йогурт без добавок, кефир), рыба, нежирное отварное мясо (курица), овощи. Известны также моно-дни в качестве разгрузки – на огурцах, яблоках, крупах, молокочае и т.д. перед тем, как выбрать один из них, почитайте о противопоказаниях, чтобы не нанести вред здоровью.
Попробуйте новые рецепты
Чтобы не становилось скучно, пробуйте новые продукты и рецепты регулярно. Можно даже перейти на веганскую диету. Каждый январь британская некоммерческая организация Veganuary запускает одноименную кампанию и призывает неравнодушных начать год с отказа от продуктов животного происхождения. В прошлом году акция вдохновила более миллиона людей попробовать растительные диеты. А недавний анализ, опубликованный в журнале Sustainability британского Университета Бата, показал, что 73 % опрошенных мясоедов считают веганство этичным, 70 % полагают, что оно полезно для окружающей среды, а половина (50 %) находит его здоровым.
Однако веганство подходит не всем — у кого-то может быть непереносимость большого количества растительной пищи. При ряде желудочно-кишечных заболеваний это может ухудшить и обострить ситуацию, предостерегает Юлия Бастригина.
«Тем, у кого луженый желудок или непреодолимая тяга к разного рода пищевым экспериментам, можно пробовать все что угодно. Главное, чтобы нравилось. Раз в неделю веганский рацион никак не скажется на общем дефиците поступления витаминов и минералов. Волноваться не о чем. Тем же, кто придерживается веганской идеологии дольше 2–3 месяцев, следует помнить о компенсации недостающих витаминов (В12, гемовое железо, D)
Это особенно важно для женщин в активном репродуктивном периоде», — говорит диетолог
Автор
Дарья Вайнцеттель
Экспресс-диеты
Несмотря на то что диетологи не рекомендуют придерживаться жестких диет, поскольку сброшенные килограммы потом быстро вернутся на свое место, и даже с избытком, чтобы быстро похудеть, если очень нужно, попробуйте экспресс-диету. Ее стоит испытать на себе хотя бы для того, чтобы убедиться в том, на чем настаивают диетологи. Итак, ее принцип состоит в том, чтобы есть в два раза меньше привычного, поэтому сначала вы будете постоянно испытывать чувство голода. Зато после одной-двух недель вы сможете потерять до пяти килограммов и влезть в любые джинсы. Только экспресс-диеты направлены не на снижение жировой массы, а на потерю воды в организме. Удержать результат похудения можно, но только если перейти на правильное питание и регулярно заниматься кардиотренировками. Учтите, что на экспресс-диете нельзя сидеть долго: она довольно вредна для организма, поэтому применять ее можно не больше двух-трех раз в год.
Как подготовиться к отпуску без стресса
Если вы узнали в описании себя, то для того, чтобы изменить ситуацию, придется скорректировать свою привычную стратегию поведения. Несколько рекомендаций, которые помогут это сделать:
Заранее составьте список дел, которые надо сделать перед отъездом, вплоть до самых мелочей вроде «распечатать билеты» и «передать ключи от квартиры подруге», и выполняйте их постепенно — например, по одному делу в день в течение месяца.
Поставьте в календарь временные слоты, когда будете планировать маршрут с близкими и собирать вещи. Если выделить время на подготовку и начать заниматься этим заранее, то не придется все делать в спешке в последний момент.
Вы не можете успеть значительно больше, чем обычно, не перерабатывая. За месяц или хотя бы пару недель до отпуска составьте заранее реалистичный список задач, которые можете успеть.
Все, что возникает сверх этой нормы, переносите на время, когда вернетесь из отпуска, или отдавайте коллегам. В крайнем случае замените старые задачи из вашего списка на новые, более срочные, стараясь, чтобы запланированный объем работы остался прежним.
На всякий случай запланировать меньше, чем обычно
Как раз на случай крайне важных внезапно возникающих задач или каких-то непредвиденных обстоятельств оставьте немного рабочего времени, которое нельзя занимать.
По этой же причине постарайтесь ничего не планировать на последний день перед отпуском, чтобы можно было без спешки завершить дела, если что-то из запланированного не получилось успеть.
В самом лучшем случае, если вы все спланировали идеально, и ничего срочного не возникло, у вас останется немного свободного времени перед отпуском, что точно не будет лишним.
Заботиться о себе и прислушиваться к сигналам организма
Полностью избежать стресса перед отпуском вряд ли получится. Любые перемены вызывают у нас стресс.
Поэтому в это время точно стоит проявить большую заботу о себе. Как бы много ни было рабочих задач, постарайтесь отдыхать на выходных, не забывать про полноценный сон, не пропускать приемы пищи. Попробуйте спрашивать себя хотя бы пару раз в день: «Как я сейчас?» и «Что я могу сейчас сделать для себя?»
Большая внимательность к своему состоянию перед отпуском поможет вовремя замечать проявления усталости и предотвратить сильное истощение.
Принять, что все предусмотреть невозможно
Желание все контролировать очень естественно для людей, и это один из способов справляться с тревогой. Но в реальности мы не так всемогущи, как нам хотелось бы.
Постарайтесь осознать, что что-то в любом случае может пойти не так, пока вас не будет. Как бы вы ни старались, вы не сможете предусмотреть все варианты. И это нормально. Но кроме вас в коллективе работают другие люди, и они смогут с этим справиться.
Договоритесь с коллегами, кто за что будет отвечать во время вашего отсутствия, и постарайтесь не рисовать страшные картины. Две недели отпуска — не так уж много, мир не разрушится, пока вас не будет на работе.
В отпуске действительно отключиться от всех задач
Необходимое условие качественного отдыха — действительно отключиться от работы. Предупредите коллег, что не будете на связи. Если вы знаете, что вам сложно будет не вспоминать о делах в отпуске, отключите уведомления рабочего мессенджера, выйдите из аккаунта рабочей почты.
Подумайте о том, что отдыхать 100% времени — в том числе полезно для вашей работы. Вы будете гораздо более эффективным сотрудником, если вернетесь из отпуска полным сил.
Если мысли о работе никак не отпускают, попробуйте отнестись к отпуску как к одной из рабочих задач, где ваша цель — максимально расслабиться. Хвалите себя за промежуточные результаты, когда вы день не заходили в почту или на пару часов вообще забыли о работе.
Поддержание водного баланса
Похудения без потребления достаточного объема жидкости не будет, поскольку вода непосредственно участвует в процессе липидного обмена. Чтобы похудеть, взрослому человеку нужно пить не менее 2-2,5 литров в сутки. При этом потребность в жидкости будет увеличиваться при физических нагрузках, отравлении, несбалансированном питании, во время жарких сезонов.
Пить воду для похудения следует за полчаса до приема еды и спустя пару часов после. Это поможет сделать более интенсивными обменные процессы и ускорить пищеварение. Если употреблять воду или сок во время приема пищи, желудочный сок будет разбавлен, а пищеварительный процесс нарушится. Кроме того, объем содержимого желудка будет увеличен, а это вредно для здоровья: орган будет работать нормально, если после приема еды он будет заполнен не больше, чем на 2/3.
Ешь
Вы давно знаете, что полезно, а что – нет. Осталась единственная проблема – сможете ли устоять перед соблазном? Типичное решение, которое сразу приходит на ум, когда хочется похудеть – это диета. Дуйган категоричен и уверен в том, что они не работают. Почему же? «Любая диета основана на отрицании. Вот я прикажу себе не думать об Эйфелевой башне, и ее изображение моментально нарисует мое воображение. Попробуйте, если не верите», ─ говорит Джеймс. Проще говоря, то, чему вы сопротивляетесь, сохраняется. Не нужно сражаться и истязать себя строгими ограничениями – просто взгляните на проблему по-другому. Сфокусируйтесь не на том, что вы не можете в данный момент съесть (например, кусок торга «Прага»), а на том, что вам доступно (десерты из сухофруктов, темный шоколад, тосты из цельнозернового хлеба с малиновым джемом).
Как только вы научитесь наслаждаться едой, мысли о запретном пересечении границы и путях назад испарятся.
Разумеется, это нелегко и потребует усилий с вашей стороны (в частности, в проработке меню, освоении альтернативных способов готовки, открытии новых «гастроточек» на привычном маршруте и т.п.), но здесь вступает в силу вопрос мотивации, о котором говорилось выше. Проще всего сказать «питайтесь разнообразно», но все же ваш рацион после возвращения из отпуска должен быть как можно более богатым. Только у овощных и плодовых культур для этого богатая палитра: ешьте темно-зеленые овощи, яркий болгарский перец, замените обычный картофель на сладкий батат, используйте все многообразие бобовых при готовке – используйте растительное видовое многообразие витаминов и полезных веществ, чтобы заставить организм чувствовать себя здоровым и счастливым.
Дуйган – вообще противник категоричных запретов. Так, при становлении на путь правильного питания, он позволяет и даже рекомендует (если есть желание) раз в неделю нарушать все правила наслаждаться тем, что душа просит, хоть тортом, хоть картошкой фри. По его мнению, если в целом у вас нормальный здоровый рацион, это даже подстегнет метаболизм – главное, не увлекаться. И, разумеется, Джеймс как классический диетолог строг в том, что касается первого и последнего приема пищи: он настоятельно просит завтракать в пределах часа после подъема и воздерживаться от приема пищи, особенно тяжелой, после 8 вечера.
Как сбросить вес после праздников
Лишние килограммы достаточно быстро откладываются в организме. Особенно страдают от новогодних пиршеств следующие части фигуры:
- талия;
- бедра;
- ягодицы;
- руки и плечи;
- бедра.
Сформировавшийся жир делает контуры тела расплывчатыми и непривлекательными, но убрать его только при помощи правильного питания не получится. Обязательно нужны физические нагрузки. Конкретный их вариант можно выбрать, исходя из состояния здоровья и личных предпочтений атлета.
Оптимальными вариантами для начинающих спортсменов станут аэробика, плавание, сайклинг, пилатес и подобные типы тренировок. Вам не придется долго осваивать основные элементы: полноценно включиться в работу получится уже с первого урока.
Признаки «послеотпускной депрессии»
По мнению Сорина, у «послеотпускной меланхолии» два основных признака. Первый проявляется в ощущении невозможности что-либо делать из-за отсутствия сил, а второй — в нежелании заниматься какой-либо деятельностью, несмотря на чувство бодрости.
«Трудности включения в работу, стремление как-то отодвинуть от себя дела. Человек начинает дотягивать до последних сроков выполнение работы, невовлеченность в деятельность, действительно, часто возникает после отпуска, но через какое-то время все встает на свои места. Но если ставить перед собой какие-то новые цели, связанные с работой, так будет легче», — сказала ТАСС доктор психологических наук, научный сотрудник Национального медицинского исследовательского центра психиатрии и наркологии им. В.П. Сербского Елена Дозорцева.
Еще одним фактором подавленного настроения может быть осознание того, что работа, на которой трудится человек, ему не нравится. «Если скучное дело, нелюбимая работа, то и после, и без отпуска не очень хочется что-то делать. Тогда нужно человеку подумать, не применит ли он свои способности к чему-то другому», — добавила Дозорцева. При этом она отметила, что если работа комфортна и интересна, отпуск нередко может восприниматься как помеха для достижения определенных целей.
Главный научный сотрудник Психологического института Российской академии образования, доктор психологических наук Алексей Осницкий считает, что некоторые сожаления о приятных днях и впечатлениях после отпуска — вполне естественные явления. При этом работа, наоборот, может быть спасением от некоторых обязанностей или проблем. «Отпуск делится на две категории — отпуск туристического типа и на даче. Отпуск на даче превращается в достаточно большую нагрузку, которая может выключить из рабочей обоймы. В таких случаях выход на работу — это некоторое высвобождение», — сказал ТАСС психолог.
Двигаться много
Многие жалуются, что всевозможные диеты никак не помогают им сбросить вес. А ведь спортивные занятия при похудении никто не отменял! Это не значит, что вы должны сразу же броситься в тренажерный зал и проводить там по нескольку часов. Главное — это больше двигаться. Выберите для себя самый удобный способ тренировать свое тело. Можно худеть с помощью фитнесса, бассейна, танцев или просто длительных пеших прогулок. Кстати, многие специалисты считают, что именно прогулочный шаг гораздо полезнее для организма, чем бег.
Хотите похудеть? Не сидите на диване даже в компании диетической еды! Погуляйте после ужина, сходите на мастер-класс по танцам или поплавайте в бассейне. Любой вид физической нагрузки организм воспримет с удовольствием, если занятия будут доставлять вам радость.
Польза и вред худеть летом
Преимущество любой летней диеты в том, что овощами и фруктами сложно навредить собственному организму. Напротив, в летнее время нужно запастись как можно большим количеством витаминов и полезных компонентов, чтобы подкрепить свое здоровье и чувствовать себя отлично в холодное время года.
Если использовать фрукты и овощи, выращенные на собственном участке, то польза диеты возрастает. Каждый, кто самостоятельно выращивает плоды, знает, чем они обрабатывались, кто и как их собирал. Если же приобретать магазинные овощи и фрукты, то стоит делать это у проверенных продавцов, которые соблюдают санитарные нормы.
Однако даже в этом случае перед каждым приемом пищи нужно хорошо промывать плоды. Поскольку при диете они будут употребляться в большом количестве, вероятность заражения какой-нибудь инфекцией из-за того, что продавец работал без перчаток, возрастает.
Эффективные летние диеты для похудения, основанные на овощах и фруктах, помогают не только похудеть, но также положительно влияют на внешнее и внутреннее состояние организма. Те, кто попробует употреблять больше свежих плодов, быстро заметят, что кожа, волосы и ногти стали выглядеть более здоровыми, а в животе ощущается легкость.
Вреда от летних диет практически нет, если подходить к этому с ответственностью
Например, если есть аллергия на какие-либо плоды, то нужно обратить внимание на другие овощи и фрукты. Кроме того, не нужно слишком увлекаться – несмотря на то, что такие продукты содержат много полезных компонентов, они все же не могут полностью восполнить потребность в питательных веществах
По этой причине нужно изредка включать в меню летней диеты для похудения белковую пищу и кисломолочные продукты.
Еще один возможный минус состоит в том, что по завершении отпуска или восстановлении умеренной погоды похудевший человек нередко сразу возвращается к привычному рациону. В результате этого те килограммы, что были сброшены, вновь возвращаются на свои места и приводят с собой «друзей».
Как сбросить вес без диет
1. Нужно есть не спеша
На часах или телефоне установите таймер на 20 минут и старайтесь съедать пищу за отведенное время. Чем медленнее вы едите, тем лучше пища усваивается организмом.
Есть не спеша – это одна из лучших привычек стройных людей. Она способствует быстрому и эффективному снижению веса.
Прожёвывайте пищу медленно, наслаждайтесь каждым кусочком пищи и продлевайте удовольствие, пока не истекут 20 минут. От небольших порций еды, съеденных не спеша, вы получите гораздо больше пользы и удовольствия, чем, если бы проглотили обед в спешке.
Когда вы поглощаете пищу в спешке, ваш желудок не успевает послать сигнал мозгу о том, что он уже полон. Это приводит к перееданию.
Маленькие порции, которые вы тщательно пережевываете, вызывают обилие гормонов в организме, давая ощущение сытости и полноты желудка.
Во избежание переедания и как следствие лишних килограммов, рекомендуется принять во внимание этот совет
Как правильно проводить легкие тренировки в дни отдыха
Лёгкие тренировки могут быть разными. Это могут быть лёгкие силовые тренировки, лёгкая кардио тренировка, тренировки лёгкими весами или просто одно упражнение на отстающую/слабую группу мышц. Например, вы можете сделать планку, укрепить мышцы живота, или экстензии, укрепив поясницу. И это уже будет огромный плюс для вас, но при этом никак не помешает восстановлению других мышц.
1. Лёгкие тренировки должны быть между тяжёлыми и средними. Это позволит вам придерживаться чередования нагрузок: тяжёлая тренировка, лёгкая, средняя, снова лёгкая и т.д. Благодаря этому многие атлеты добиваются неплохих результатов.
2. Нужно менять работающую мускулатуру. Допустим, вы вчера выполняли упражнения на грудь и трицепсы. Сегодня во время лёгкого тренинга лучше их не беспокоить, дать им отдохнуть
Но можно уделить внимание другим мышечным группам, которые свежие. К примеру, ноги и ягодицы
Или уделить внимание непопулярным мышечным группам – шее, предплечьям, икроножным, вращательной манжете плеча (а это аж 4 маленькие мышцы).
3. Если легко тренируетесь с железом – берите лёгкие веса и не делайте много подходов/повторений. Ваша цель – поддержать выработку анаболических гормонов, развить навыки (например, отточить технику), привести в тонус мышцы. Для этого достаточно взять 50% от вашего рабочего веса и выполнить пару подходов по 10-15 повторений.
К примеру. В жиме штанги лёжа в работаете со 100 кг. Возьмите 50 кг, сделайте 2 подхода по 15 повторений в каждом. Это не нагрузит нервную систему, не замедлит ваше восстановление, но зато увеличит приток крови и питательных веществ к грудным и трицепсам. Аналогичную схему можно применять к любым другим мышечным группам.
Проще всего ваш тренировочный процесс со всеми его тяжёлыми и лёгкими тренировками, периодизацией, рабочими весами и прочими аспектами переложить на наших тренеров. Они за вас сделают всю работу по выстраиванию вашего прогресса, а вы избавитесь от головной боли в виде большого количества информации.
Советы психологов
По мнению специалистов, после выхода из отпуска не стоит принимать резких решений и перемен. Если есть возможность, следует выделить себе несколько дней для адаптации и побыть дома, в комфортных для себя условиях, советует Сорин. «Самое главное — дать своему организму и психике время на адаптацию к ситуации возвращения к работе, и не пытаться делать какие-то телодвижения слишком быстро. Не торопиться с выводами, пересмотром жизненных установок, с переменой места работы, с какими-то решениями относительно жизни, дать себе время», — пояснил он.
«Возможно на один два дня немножко пораньше приехать, разобраться с первоочередными делами, потому что иногда бывает так, что человек возвращается из отпуска, и на него обрушивается масса дел, которые он до отпуска не сделал или что-то новое появилось. Тогда адаптация будет происходить легче. Какие-то приятные встречи с друзьями тоже могут очень сильно сгладить негативные переживания по поводу окончания отпуска», — отметила Дозорцева.
Сорин также советует не уходить в отпуск более чем на месяц, так как у человека начинают формироваться дезадаптивные процессы. При этом отдых продолжительностью менее чем 10 дней может не дать мозгу и организму полноценно расслабиться.
«Я считают, что две недели — это самый оптимальный формат. Меньше времени — мало шансов, что мы вообще успеем отдохнуть. Хорошо бы отдыхать полноценно, переключаясь с одной ситуации на другую, так, чтобы в полной мере дать возможность своему организму восстановиться. Отдохнуть полноценно можно где угодно, но я считаю, что отпуск становится полноценно функциональным, когда у человека есть возможность сменить обстановку», — подчеркнул психолог.
Работа над ошибками
Среднестатистическая женщина проводит 31 год своей жизни на диете. Видимо, она делает что-то не так – иначе зачем бы ей себя мучить столько лет?
Известный диетолог С. Портер отмечает, что строгие диеты, основанные на подсчете калорий, часто нагоняют на человека тоску, заставляют чувствовать себя обездоленным и подавленным
«Люди хотят избавиться от лишнего веса, и это важно для здоровья: ведь ожирение может сократить вашу жизнь в среднем на 9 лет», – замечает Портер. – «Однако нельзя похудеть «на скорую руку»»
Успех достигается, когда от диеты не ждут слишком многого и слишком быстро.
Все органы нашего тела живут по своим законам и на внезапное изменение привычек реагируют совсем не так, как мы надеемся. Слишком строгие диеты (менее 1400 килокалорий в день) позволяют с ущербом для здоровья согнать более 5 кг в месяц. Но метаболизм перестраивается так, что сразу после выхода из диеты килограммы возвращаются очень быстро. Постепенность – главное правило здоровых диет, ни одна из которых не пообещает вам потерю более 4-5 кг веса в месяц.
1-3 месяца до отпуска – худеем раз и навсегда
Известно, что правильные привычки формируются не меньше, чем за 21 день, а закрепляются от 90 дней и более. Поэтому, если вы заранее заботитесь о том, как похудеть перед отдыхом на море, вам будет намного легче это сделать и, в результате, не набрать лишнего непосредственно во время отпуска.
За 1, 2 или 3 месяца вы привыкаете питаться правильно и заниматься спортом, ваша фигура становится более красивой и подтянутой, повышается выносливость организма в целом, улучшается здоровье и самочувствие, появляется больше энергии. Как вы понимаете, все плюсы здесь не счесть. Единственное, чего может не хватить – это мотивация. Но тут уж вам придется работать с собой. А поскольку время у нас есть, то давайте посмотрим, что еще можно предпринять, чтобы похудеть перед отпуском. И вот он – обещанный бонус…
Ломайте рефлекторную дугу
Большинство из нас понимает, что неспособность любить себя и принимать целиком – таким каков есть, была приобретена еще в детстве. Еще тогда мы разуверились в себе и научились думать плохо. Однако сейчас есть возможность все изменить. А для этого нужно сломать рефлекторную дугу. Вот что пишет в своей книге «Хочу и буду» известный психолог Михаил Лабковский:
«Каждый невротик еще в детстве получает в свою жизнь некий раздражитель, и даже не один. Так как это назойливо повторяющийся раздражитель, психика ребенка вырабатывает одни и те же стереотипные реакции на него. Например, родители орут – ребенок пугается и уходит в себя, а так как орут они постоянно, то ребенок постоянно находится в страхе и подавленном состоянии. Он растет, и поведение продолжает закрепляться. Раздражитель – реакция, раздражитель – реакция. Так проходит год за годом. В мозге за это время формируются крепкие нервные связи, так называемая рефлекторная дуга – выстроенные определенным образом нервные клетки, которые заставляют реагировать привычным образом на любой аналогичный раздражитель.
Так вот, чтобы помочь человеку преодолеть страхи, тревоги, неуверенность, низкую самооценку – эту дугу нужно сломать. Создать новые связи, новый их порядок. И есть только один способ это сделать «без применения лоботомии»: с помощью поступков, непривычных для невротика. Ему надо начать действовать по-другому, ломать свои поведенческие стереотипы».
Как работает
Количество сброшенных килограммов во время похудения зависит от разных факторов, например, от первоначального веса, наличия или отсутствия здорового образа жизни в будни, индивидуальных особенностей. Не расстраивайтесь, если ваша подруга, с которой вы решили вместе заняться похудением и «сесть» на разгрузочную диету, скинула на один килограмм больше, чем вы. Любой результат в таком деле – это уже хорошо.
В отличие от вредных монодиет или «скупого» питания, разгрузочные дни – это оптимальный способ поправить свою фигуру в лучшую сторону без вреда для здоровья. Голодать вам не придется. Организм в эти дни получает встряску, но при этом сохраняет витаминный и минеральный баланс за счет короткой продолжительности диеты. Принимать или не принимать дополнительные витамины – это решение остается за вами.
Не откладывайте похудение на потом
В поведении тех, кто привез из отпуска несколько лишних килограммов, есть и другая крайность. Выход на работу после отдыха – это определенный стресс, и так не хочется усугублять его, вгоняя себя в режим пищевых ограничений и тренировок! Психика услужливо подсказывает лазейки. Кажется, что три лишних килограмма – это и не проблема вовсе. Да и холода скоро, поэтому все равно организм примется запасать, а тут уже все запасено. Да и вообще, когда все так буднично, так хочется продлить ощущение отпуска хоть в чем-то! И в ход идет очередной кусок пирога, конфета или бокал пива – по вкусу. К сожалению, такой способ бороться с постотпускной хандрой часто приводит к тому, что набранных килограммов становится не три, а пять-шесть, и это уже серьезная проблема, победить которую становится труднее. В таком случае специалисты советуют обращаться за помощью.
«Причем тянуть не стоит, – сказала корреспонденту «МИР 24» врач-диетолог Наталия Герасимова. – Набор веса после неправильного схождения с ограничительных диет, к сожалению, происходит стремительно. Специалисты помогут выработать новую терапевтическую стратегию и вернуть прежнюю форму.»