Как есть сладости без вреда для фигуры

Завтрак при больших нагрузках

Правильный завтрак спортсмена или человека с высокой физической активностью, отличается от завтрака обычного человека. В результате тренировок или силовых нагрузок расходуется довольно много энергии, соответственно она должна восполнятся. Завтрак должен быть сбалансированным и более калорийным. Кроме каш, молочных продуктов и яиц, спортсменам нужно включить в свой рацион больше мяса, рыбы, овощи отварные и свежие.

Даже если человек не спортсмен, а просто ведет активный образ жизни, нужно употреблять в пищу большое количество белков, что бы мышцы могли восстанавливаться после тяжелых нагрузок.

Очень полезно на завтрак употреблять пшенную кашу, она богатая на поленасыщенными жирными кислотами. Они сделают кожу более эластичной, а также нормализуют работу сердца.  Орехи, бобы, и морепродукты тоже следует включить в рацион.

Сколько сладкого можно есть в день при похудении?

У каждого будет своя собственная норма и мера. Кто-то съедает 3 конфетки и счастлив, а для кого-то и полкило мало

Я всегда советую вести записи и анализировать: на что именно реагирует ваш вес? Как не странно, но все сладости разные по составу, по количеству сахара или сахарозаменителя? Обращайте внимание: на что ваш вес особенно реагирует?

Хочу обратить ваше внимание на то, что многие хотят обмануть свой организм, они мало едят нормальной еды для того, чтобы съесть лишнюю конфетку. И получается парадокс – количество калорий в норме, а худеть не получается!

Важно понимать, калория калории – рознь

И какое значение имеет калория для организма взятая из белка и из углеводов? В этой статье не буду писать об этом. В статье «Как высчитать БЖУ для похудения под себя», я очень много написала про углеводы. Почитайте, будет полезно, особенно если вы не понимаете – чем отличаются калории друг от друг?

Важно понимать, калория калории – рознь. И какое значение имеет калория для организма взятая из белка и из углеводов? В этой статье не буду писать об этом

В статье «Как высчитать БЖУ для похудения под себя», я очень много написала про углеводы. Почитайте, будет полезно, особенно если вы не понимаете – чем отличаются калории друг от друг?

На этом я заканчиваю и надеюсь, что смогла ответить на ваш вопрос «Сколько сладкого можно есть в день при похудении?»

Желаю Вам стройности!

Записаться на онлайн консультацию по пищевому поведению к психологу Наталии Гнездиловой.

Кофе: пить или не пить?

Для многих чашка кофе — непременный атрибут хорошего завтрака. Но как влияет кофеин на количество съеденного? Это проверили в эксперименте, в котором людям давали наесться до отвала после порции напитка с разным содержанием кофеина: низким (примерно равным его количеству в одной чашке кофе) и высоким (эквивалент двух-трех чашек кофе). Кому-то из участников в качестве плацебо попался напиток вовсе без кофеина. В итоге люди, которые получили небольшую дозу кофеина, ели меньше всех. Они употребили примерно на 10%, или на 70 ккал, меньше, чем группа плацебо и более «кофеиновая» группа. В общем, те, кто боится переесть за завтраком, могут спокойно запивать еду чашечкой кофе — но только одной.

Сладости при похудении чем заменить?

Заменить привычные сладкие лакомства помогут диетические сладости, которые используются при похудении.

Например:

• Пастила, зефир
  Эти продукты можно есть, но только в очень ограниченном количестве;
• Горький шоколада
  Является одним из лучших антидепрессантов. В состав входит растительный белок какао, который не содержит холестерин;
• Мед
  По калорийности такой же, как и сахар, но содержит много микроэлементов и витаминов;
• Сухофрукты
  Содержат много полезных элементов. В день можно съедать до 4 штучек.

Низкокалорийные сладости для похудения

Калории от сладостей должны составлять до 10% от дневной нормы калорий.

Самыми низкокалорийными сладостями для похудения считаются:

1.Желе

• В 100 г — 62 кал
• натрий — 75 мг
• калий — 1 мг
• углеводы -14 г
• сахар — 13 г
• белки — 1,2 г

Содержащийся желатин полезен для связок и сухожилий;

2. Мороженое

• В 100г — 207 кал
• жиры — 11 г
• холестерин — 44 мг
• натрий — 80 мг
• калий — 199 мг
• углеводы — 24 г
• белки — 3,5 г

Потребляйте без наполнителей и красителей.

Холодное мороженое охлаждает организм, поэтому требуется затратить больше энергии для согревания.Таким образом сжигается больше калорий.

3. Сухофрукты

Богаты клетчаткой и витаминами. Несколько штучек хорошо перебивают голод.

4. Чернослив

• В 100г — 240 кал
• жиры — 0,4 г
• натрий — 2 мг
• калий — 732 мг
• углеводы — 64 г
• белки — 2,2 г

Чернослив стимулирует работу кишечника, расширение сосудов. Является хорошим антиоксидантом.

5. Изюм

• В 100 г — 299 кал
• жиры — 0,5 г
• натрий — 11 мг
• калий — 749 мг
• углеводы — 79 г
• белки — 3,1 г

Изюм — отличный антиоксидант, препятствует старению кожи, улучшает пищеварение. Содержит бор — помощник в формировании костей. Обладает противовоспалительным эффектом.

6. Финики

• В 100 г — 274 кал
• жиры — 0,5 г
• белки — 2,5 г
• углеводы — 69,2 г

Финики богаты витаминами В, кальцием, калием, железом, клетчаткой.
Поддерживает работу сердца, борется со стрессами, запорами.

7. Курага

• В 100 г — 241 кал
• жиры — 0,5 г
• натрий — 10 мг
• калий — 1162 мг
• углеводы — 63 г
• белки — 3,4 г

Курага содержит пектин — помощник в работе пищеварения. Способствует улучшению работы мозга и сердца.

Полезные диетические сладости

Среди полезных диетических сладостей первое место по праву занимают сухофрукты — изюм, курага, чернослив, вишня, клюква, яблоки, финики, инжир, бананы. Они богаты глюкозой, фруктозой, которые гораздо полезнее сахара.

Помимо того, что сухофрукты служат хорошим перекусом при похудении, они еще и улучшают общее состояние здоровья: состояние волос, ногтей, костей; благоприятно воздействуют на нервную и сердечно-сосудистую системы; улучшают работу желудочно-кишечного и пищеварительного тракта.
Не употребляйте сушенные фрукты при диабете и ожирении.

Печенья из овсяных отрубей — вкусный и полезный диетический перекус. Овсяные хлопья стимулируют пищеварение, выведение токсинов из кишечника и холестерина.
Лучше такое печенье готовить самостоятельно.

Мед — отличная замена сахару. Его полезность заключается в богатом содержании таких минералов, как калий, магний, кальций, сера, хлор, натрий, фосфат и железо и витаминов группы В. Хороший мед должен растворяться во рту. При аллергии и диабете не употреблять.

Зефир также считается полезной сладостью за счет содержания пектина, который получают из яблок, арбузов, свеклы, корки цитрусовых. Он не содержит жиров, поэтому считается диетической сладостью.

В сутки выделяйте по одной диетической сладости, которую следует съесть в первой половине дня.

Частые вопросы

Почему люди отмечают меньшее чувство голода на низкоуглеводной диете?

Низкоуглеводная диета, как правило, сочетается с увеличением потребления белка. Высокое насыщающее свойство белка может помочь людям чувствовать наполненность, даже при дефиците калорий. В одном исследовании даже показали, что испытуемые, которые находились на белковой диете без ограничений могут снизить потребление энергии на 441 ккал в день. Когда потребление углеводов достаточно низкое, чтобы организм оказался в состоянии кетоза, индуцированного питанием, то ваше тело преимущественно работает на жирах и их метаболитах, а это состояние может дополнительно усилить подавляющий аппетит эффект. Если люди с лишним весом или ожирением находятся на кетогенной диете с очень низким потреблением энергии 8 недель, у них происходит подавление гормона грелина, который стимулирует аппетит. Но полученные эффекты сошли на нет, когда пациенты перестали соблюдать строгий кетогенный режим. Некоторым людям сложно соблюдать низкоуглеводную диету, в этом случае высокобелковая, высокоуглеводная диета может дать аналогичные преимущества.

Что может повлиять на сытость от еды?

На сытость влияют множество факторов. Привлекательность, объём потребляемой пищи, калорийная плотность, количество и вид волокон, а также вид в котором потребляется пища, жидкость или твёрдое вещество – всё это играет роль. Предварительное исследование, оценивающее насыщающее влияние популярных продуктов (обобщены на Рисунке 3), обнаружило, что отварной картофель, каша, рыба с белым мясом и макароны из муки грубого помола обеспечивают высокую сытость. Неудивительно, что такие продукты, как круассаны, пирожные и пончики ведут к низкой сытости.

Пища с клетчаткой и витаминами

Свежие овощи, зелень и фрукты это основные поставщики клетчатки и витаминов. Эти продукты обязательно должны присутствовать в вашем рационе, и в завтраке в частности. Что можно приготовить из овощей и фруктов?

1. Смузи — универсальный напиток, в котором можно смешивать разные фрукты и овощи с зеленью. Фруктовые смузи можно делать на основе молока (как обычного, таки  миндального, и соевого). Овощные смузи могут быть на основе кефира, йогурта или разбавлены водой, а также с добавлением зелени (салата, петрушки, руколлы и др.)
2. Овощные или банановые оладьи. Можно приготовить оладьи из кабачков, а если вы любите сладкое — тогда с оладьи с бананом. Это более полезное и легкое блюдо, чем традиционные оладьи из теста. Готовятся такие оладушки без добавления масла.
3. Фруктовый салат — можно готовить в небольшом объеме, как дополнение к завтраку. Смешивайте ваши любимые фрукты и заправляйте натуральным йогуртом.
4. Запеченные яблоки — получаются очень вкусными, если запекать в духовке с добавлением корицы, меда и орехов.

Полезный завтрак может не только обеспечивать наш организм энергией и бодростью на целый день, но также может быть вкусным, разнообразным и поможет поддержать наше тело в тонусе, а организм здоровым.

Пища с клетчаткой и витаминами

Свежие овощи, зелень и фрукты это основные поставщики клетчатки и витаминов. Эти продукты обязательно должны присутствовать в вашем рационе, и в завтраке в частности. Что можно приготовить из овощей и фруктов?

1. Смузи — универсальный напиток, в котором можно смешивать разные фрукты и овощи с зеленью. Фруктовые смузи можно делать на основе молока (как обычного, таки  миндального, и соевого). Овощные смузи могут быть на основе кефира, йогурта или разбавлены водой, а также с добавлением зелени (салата, петрушки, руколлы и др.)
2. Овощные или банановые оладьи. Можно приготовить оладьи из кабачков, а если вы любите сладкое — тогда с оладьи с бананом. Это более полезное и легкое блюдо, чем традиционные оладьи из теста. Готовятся такие оладушки без добавления масла.
3. Фруктовый салат — можно готовить в небольшом объеме, как дополнение к завтраку. Смешивайте ваши любимые фрукты и заправляйте натуральным йогуртом.
4. Запеченные яблоки — получаются очень вкусными, если запекать в духовке с добавлением корицы, меда и орехов.

Полезный завтрак может не только обеспечивать наш организм энергией и бодростью на целый день, но также может быть вкусным, разнообразным и поможет поддержать наше тело в тонусе, а организм здоровым.

Как же правильно завтракать?

Там в статье даются четкие рекомендации для всех людей, а не только для тех, кто занимается спортом.

P.s. уточнение для спортсменов: рекомендации применяются как на этапе наращивания мышц, так и на этапе похудения (сжигания жира), т.к. они являются основой-основ правильного, здорового питания.

Вкратце, речь идёт прежде всего о сложных углеводах. Это может быть ОВСЯНКА, РИС, ГРЕЧКА, МАКАРОНЫ ИЗ ТВЕРДЫХ СОРТОВ ПШЕНИЦЫ, в общем, кто что предпочитает:

Так вот, правильный завтрак заряжает энергией, ведь основной источник энергии —  углеводы.

А когда нам требуется энергия?

Правильно, днём (в первую половину дня, и особенно утром, после длительного 8-10 часового сна, т.е. на завтрак), ведь, как правило, днём, люди АКТИВНЫ, а ближе к вечеру = ПАССИВНЫ (дома, после работы, учебы, на диване, за компом и т.п.), отсюда и данная рекомендация. КОмпренДО? =)

Кроме этого, у обычных людей (не занимающихся спортом) не всегда получается нормально поесть в течение дня, поэтому правильный, полноценный завтрак, не позволит вам банально валиться с ног во второй половине дня . Это я так плавно подошел к тому, что правильный завтрак (сложные углеводы) дают длительное время насыщение организму, как в следствие контролируют голод в течение дня и соответственно, не позволят вам переедать или перехватывать на ходу какую-то ерунда, в стиле, гамбургера, пирожка, какой-то сладости и прочей нездоровой еды, которая (вкратце) провоцирует набор лишнего веса (жира) и вредит здоровью. Задумайтесь об этом…

Помимо этих преимуществ, правильный завтрак улучшает функционирование мозга, вы становитесь более внимательными, вы лучше концентрируетесь, запоминаете и усваиваете информацию.

Помимо и этого, правильный вкусный завтрак являются плюсом для вашего хорошего самочувствия и настроения ну, согласитесь, все люди гораздо менее раздражительны и недовольны, когда они сыты.

Как видите, огромные СУЩЕСТВЕННЫЕ преимущества начать правильно завтракать…

Завтракать не обязательно!

Большинство американцев считают завтрак самым важным приемом пищи. Сытный плотный завтрак считается краеугольным камнем здоровой диеты. Если пропустить завтрак, то человек потеряет голову от голода и будет переедать в течение всего оставшегося дня.

Хотя нам кажется, что так заведено во всем мире, эта традиция присуща только Северной Америке. Например, французы утром пьют кофе — и все. Французский эквивалент слова «завтрак», petit dejeuner (маленький обед), как бы намекает, что этот прием пищи должен быть скромным по объему.

Если обратиться к этимологии английского слова breakfast, «завтрак», состоящего из двух слов break, «нарушать», и fast, «пост, голодание», то буквально его значение можно передать как «пища, которая нарушает (break) пост (fast)». Пост в данном случае относится к ночи, то есть тому периоду времени, когда мы спим и не принимаем пищу. Если ваш первый прием пищи происходит в полдень, то можно «нарушить пост» салатом с жареным лососем, в этом нет ничего плохого.

Совершенно не обязательно набрасываться на еду сразу после пробуждения. Мы воображаем, что нам необходимо «подзаправиться» перед рабочим днем, но на самом деле наше тело готовится к новому дню самостоятельно.

Каждое утро перед самым пробуждением в согласии с естественным циркадным ритмом наш организм заряжается гремучей гормональной смесью: гормон роста, кортизол, эпинефрин и норэпинефрин (адреналин) поступают нам в кровь. Этот коктейль стимулирует синтез глюкозы в печени, поэтому к моменту пробуждения в организме присутствуют питательные вещества. Этот процесс был впервые описан несколько десятилетий назад и получил название «феномен утренней зари».

Многим людям не хочется есть по утрам. Естественное повышение уровня кортизола и адреналина создает легкий эффект рефлекса «сражайся или беги», который активирует работу симпатической нервной системы. По утрам наши тела полностью готовы к решительным действиям, а не к приему пищи. Все перечисленные выше гормоны способствуют выбросу глюкозы в кровь для быстрого получения дополнительной энергии. Мы уже полностью «заправлены» и готовы ехать. Нет никакой необходимости повторно заправляться сладкими хлопьями или булочками. Утренний голод — это привычка, которую нам прививают с детства.

Как правильно есть сладости?

Соблюдая следующие правила, вы сможете регулярно позволять себе полакомиться сладкими десертами, не нанося ущерб своей фигуре

Помните только, что все эти правила действуют с важной оговоркой: потребление сладостей не должно быть чрезмерным! Если лопать даже самые диетические и низкокалорийные конфеты и печенья килограммами, то появление избыточных жировых отложений неизбежно

1. Съеденные до полудня или с 16 до 18 часов сладости принесут только пользу, ведь именно в эти часы количество сахара в крови падает, а для нормальной жизнедеятельности он необходим.
2. Употребление сладкого на ночь нарушит сон и приведет к образованию избыточных килограммов.
3. В будни человек тратит много калорий, значит, риск поправиться от сладкого в эти дни меньше.
4. Из десертов лучше выбрать малокалорийные, с низким содержанием сахара.
5. Исключение из меню газированных напитков снизит потребление сахара.
6. Контролируйте количество сладкого в меню: если вы следите за весом, лучше им не увлекаться.
7. Старайтесь потреблять сладости только тогда, когда они действительно нужны организму, не превращая употребление сладостей во вредную привычку.

Съешьте сначала десерт

Мы привыкли оставлять сладкое на потом. Но в ряде исследований выяснилось, что лучше насладиться им перед основной трапезой.

Так, в столовой Аризонского университета провели эксперимент: в одни дни на линии раздачи стояли сначала десерты, а потом уже – основные блюда и фрукты, в другие дни – наоборот. Оказалось, что около 70% студентов, сразу забравших тарелочку с кусочком сладкого чизкейка, дальше делали выбор в пользу малокалорийных и здоровых блюд. В итоге они употребили примерно на 150 калорий меньше по сравнению с теми, кто умял десерт в конце обеда.

Для любителей сладостей такая практика может стать спасительной. Только ни в коем случае не отказывайтесь от основного блюда в пользу десерта совсем.

Завтрак съешь сам

“Не хочу это! Не буду!” — наверное многие вопили в детстве, отказываясь от завтрака. Большинство людей задается вопросом: “Как можно запихивать в себя еду, когда твой организм еще спит?”. Признавайтесь, были когда-нибудь такие мысли?

В чем суть

А знаете ли вы, что современная диетология придерживается иного мнения? По итогам многочисленных экспериментов выяснилось, что люди, которые пропускают утренний прием пищи, склонны к перееданию в течение дня.

А вот те, кто регулярно завтракает, запускает в организме обменные процессы. Известно, что у завтракающих метаболизм на 5% выше, нежели у тех, кто постоянно пропускает трапезу.

Давайте посчитаем. За год не завтракающий человек (при условии постоянной нормы суточного калоража) может набрать от 2 до 5 кг лишнего веса. Вот так — на ровном месте!

Это вполне объяснимо. Значительная часть энергии за ночь уже потрачена. Прием пищи после “ночного голодания” запускает обменные процессы. Следовательно, в течение дня будет происходить активное сжигание калорий.

Но сразу скажу: завтрак должен быть правильным. Это значит, что никаких вкусняшек в виде плитки шоколада, торта и т.д. (как сейчас модно утверждать). Переедание сладким (а вследствие этого — скачки инсулина) также вредно, как и отказ от утренней пищи.

Пять причин завтракать

Врачи выделяют несколько причин в пользу завтрака:

• получение питательных веществ, необходимых витаминов и микроэлементов;
• контроль аппетита в течение дня;
• улучшение работы головного мозга и концентрация внимания;
• быстрое восстановление после физических нагрузок;
• хорошее настроение, бодрость и работоспособность.

Идеальные завтраки

Знаете ли вы, что универсального завтрака не существует? Это как в этой поговорке: “что русскому хорошо, то немцу — смерть”. Все люди индивидуальны и по-разному реагируют на углеводную пищу.

К примеру, один может съесть овсяную кашу с бананом, а после — мучиться от голода. Да, представляете, бывает и такое!

Для того, чтобы узнать, какой тип завтраков лучше подойдет вашему организму (то есть когда вы дольше всего не будете испытывать чувство голода), предлагаю провести небольшой эксперимент.

В понедельник готовим белковый утренний прием пищи. Затем следим, когда начало “сосать под ложечкой”. Фиксируем время.

Во вторник делаем углеводный завтрак. И вновь фиксируем чувство голода. На следующий день нужно приготовить завтрак с высоким содержанием полезных жиров. Действия те же — записываем время, когда вы проголодаетесь.

Если провести такой эксперимент, то станет понятно, какой именно завтрак вам подходит. Чем дольше вы остаетесь сытыми — тем лучше!

Простые истины

Диетологи твердят, что избавиться от лишних килограммов поможет правильное питание. Они против различных диет и экспериментов над своим организмом.

Важно придерживаться режима питания, который обязательно включает в себя правильный завтрак для снижения веса:

• сытный, но ни в коем случае не тяжелым для пищеварительного тракта;
• лёгкий в приготовлении;
• содержать в себе полезные микроэлементы;
• приготовленный из натуральных ингредиентов;
• и самое главное — вкусный (поскольку пресные завтраки быстро надоедают).

Почему важен завтрак. Мнение диетологов

Завтрак — это топливо, он заряжает организм энергией. 25-30% калорий от суточной нормы должны быть употреблены в утренний приём пищи. Есть заблуждение, что пропустив завтрак, можно похудеть. Это совершенно не так. Получая утром достаточное количество углеводов, человек стабилизирует уровень сахара в крови, что помогает регулировать аппетит и не переедать в течение дня. Диетологи из США доказали, что те, кто завтракают каждый день имеют на треть ниже вероятность заболеть ожирением.

Утренний приём пищи невероятно важен и для мозга — восстанавливается уровень глюкозы. Поэтому школьникам и людям с большой мозговой активностью необходимо завтракать.

Что такое «хороший» жир и где его найти

Как и у углеводов , у жиров — тоже ассортимент очень большой, их разнообразие просто впечатляет, но чтобы хорошо начать свой день, надо выбрать правильные жиры.

Советы диетологов здесь однозначны — отдавайте предпочтение ненасыщенным жирным кислотам, в том числе — омега-3 и омега-6, а вот о насыщенных жирных кислотах (твердых растительных и животных жирах) лучше забыть — исключить их по возможности из рациона.

Очевидно, что надо отдать предпочтение оливкам , пище на льняном масле, или пюре из авокадо или грецких орехов, а не бекону на гриле.

Утром, благодаря высокой выработке липазы, конечно, можно есть на завтрак запрещенные деликатесы — жареные кусочки жирного мяса, бекон, но при условии, если вы не злоупотребляете ими. Излишнее количество насыщенных жирных кислот, то есть чрезмерное потребление твердых животных ( и твердых растительных) жиров повышает уровень холестерина — предупреждают специалисты.

Завтрак – самая важный прием пищи в течение дня

Хотя когда-то считалось, что завтрак является одним из наиболее важных факторов для подготовки к здоровому дню, исследования показали, что это может быть не так для большинства взрослых (8).

Например, исследования показывают, что отказ от завтрака может привести к снижению потребления калорий (9).

Кроме того, практика прерывистого голодания, во время которого завтрак либо пропускается, либо потребляется позднее в течение дня, было связано с множеством полезных эффектов в отношение здоровья, включая улучшение контроля сахара в крови и снижение воспалительных маркеров (10, 11, 12).

Тем не менее прерывистое голодание также может быть достигнуто путем регулярного завтрака с последним ужином в начале вечера, чтобы выдержать период голодания 14–16 часов.

Имейте в виду, что это не относится к растущим детям и подросткам или людям с повышенными потребностями в питательных веществах, таким как беременные женщины и люди с определенными заболеваниями, так как пропуск приема пищи может привести к негативным последствиям для здоровья в этих группах населения (13, 14).

С другой стороны, некоторые данные показывают, что употребление завтрака и потребление большего количества калорий в начале дня, а не ночью, в сочетании с уменьшенной частотой приема пищи, может принести пользу здоровью, уменьшая воспаление и массу тела (15).

Поэтому, если вы любите завтракать – делайте это; если вы не завтракаете – не чувствуйте необходимости включать его в свой распорядок дня.

Почему не стоит пропускать завтрак

Утренний прием пищи – залог продуктивного дня. Причины проснуться пораньше и позавтракать:

• Заряд бодрости. Правильно подобранные продукты запускают обменные процессы, генерирующие энергию для нормальной работы организма в течение дня.
• Помощь в снижении веса. После завтрака становится легче контролировать голод и не переедать. Ускоряется метаболизм после сна, позволяя эффективно расходовать калории. Фитнес-методика сушки тела также включает обязательный завтрак.
• Хорошее настроение и защита от стресса. Красиво оформленное блюдо, приятный вкус и аромат, неспешный прием пищи помогут настроиться на весь последующий день, упорядочить мысли, снять напряжение.
• Укрепление иммунитета. В ходе научных исследований была выявлена связь между микрофлорой кишечника и развитием естественной защиты организма от инфекций. Богатые клетчаткой продукты на завтрак поддержат необходимый баланс.
• Повышение внимания и улучшение памяти. Полученные во время здорового завтрака питательные вещества запускают работу всего организма в целом и мозга в частности.

Поэтому вместо лишних десяти минут в постели стоит приучить себя к правильному завтраку для здоровья. Выбор продуктов зависит от личных предпочтений и количества энергии, которое человек тратит за день. Важны баланс и чувство меры. Можно устроить второй завтрак на работе – перекусить яблоком или другим фруктом в офисе.

Функции углеводов

Самое главное и первостепенное назначение углеводов в природе — обеспечивать организм быстрой и универсальной энергией, служить основным источником энергии для нашего организма. Все другие функции углеводов менее значительны. Углеводы, кроме того, обладают максимальной степенью усвоения. Много энергии для этого не требуется, поэтому процесс идет очень быстро, чего нельзя сказать про усвоение белка.

Еще один важный момент. Циркадные ритмы разделяют метаболические процессы в периферических тканях в зависимости от сна и бодрствования. Так, после пробуждения повышается чувствительность к инсулину, углеводы в это время лучше усваиваются, меньше откладываются в жир. Если мы получим их с утра, то в течение дня будем расходовать ту энергию, которой они нас обеспечат. И, если мы проходим рекомендованные 10 000 шагов в день и грамотно подобрали калорийность своего питания, то к вечеру израсходуем все эти калории и организму будет нечего откладывать про запас.

Экспериментальным путем было выяснено, что люди, которые завтракают сложными углеводами, имеют основной обмен в течение дня на 10-12% выше, чем те, кто завтракает белком или не завтракает вообще. А это значит, что они, не прилагая никаких дополнительных усилий, в течение дня тратят больше калорий.

Есть и подводный камень: если энергией углеводов нельзя воспользоваться прямо сейчас, она никуда не рассеется и не потеряется. Вся энергия лишних углеводов переводится в резервный аккумулятор. И это еще раз обосновывает правильность употребления углеводов с утра. Если в первой половине дня вы не получили углеводов, то должны будете получить их во второй. Шансы полностью потратить калории за оставшееся до сна время значительно уменьшаются. А значит возрастает опасность трансформировать эту непотраченную энергию в жир.                                   

К тому же, пищевые волокна, которые содержатся в зерновых, фруктах и овощах, служат пищей для нашей полезной микрофлоры. И она, получив себе достаточное питание, регулирует перистальтику кишечника, таким образом влияя на скорость прохождения пищевого комка по желудочно-кишечному тракту и степень усвоения пищи.

Допустим, что два человека берут два одинаковых яблока и съедают их. Только один ест яблоко, оставляя ½ в огрызок, а второй огрызка вовсе не оставляет. В итоге они получили разное количество энергии? Да! Хоть и съели два яблока оба, но по факту у первого усвоилось только одно

Такое различие неочевидно, если не обращать внимание на огрызки. Если пищевых волокон в рационе достаточно, то перистальтика ускоряется и усваивается меньше калорий; если пищевых волокон мало, то перистальтика замедляется и усвоение идет более полное

Завтраки для вегетарианцев

Многие отказываются от продуктов животного происхождения и по разным причинам становятся вегетарианцами и веганами. Между тем растительная альтернатива мясным и молочным блюдам может быть не менее вкусной и полезной. Как источник белка применяются бобовые и продукты из них – чечевица, фасоль, арахисовая паста. Такие вегетарианские блюда полезно есть на завтрак.

Сэндвич с фасолью и авокадо

Фасоль лучше использовать консервированную, немного обжаренную перед приготовлением сэндвича. На цельнозерновой хлеб выкладывают фасоль и лук полукольцами. Можно приправить морской солью по вкусу.

Французский тост

Это рецепт для любителей сладкого. Сначала готовится смесь:

• стакан миндального молока;
• 1 ст. л. кленового сиропа;
• немного муки,
• 1 ст. л. пищевых дрожжей,
• щепотка соли и корицы.

Обмакивают белый хлеб и обжаривают на кокосовом масле с двух сторон.

Сладости, которые не отразятся на фигуре

Мед

Этот продукт с успехом заменяет сахар. Его добавляют в чай, кашу, мюсли. Употребление меда не приводит к появлению целлюлита и избыточного веса. Ложка природного меда подавит желание съесть сладкое. Но употребление меда без ограничений тоже нерационально: можно навредить себе.

Черный шоколад

Горькие сорта шоколада можно употреблять без последствий для фигуры. Старайтесь покупать такой шоколад, количество какао в котором не менее 70%. Он уменьшает риск образования опасных опухолей, способен выступить как профилактическое средство от болезней сосудов и сердца.

Мармелад

Хотя мармелад и относится к калорийным продуктам, но для организма он безвреден. Мармелад помогает вывести шлаки и токсины из человеческого организма, снижает процентное содержание холестерина в крови. Вредные жиры в мармеладе не содержатся.

Зефир

Белки, так нужные организму, являются основой этого продукта. К тому же зефир, не содержащий добавок (например, шоколада), относится продуктам низкой калорийности.

Восточные сладости

В основном, они состоят из меда, орехов и сухофруктов, способных быстро погасить голод и сохранить ощущение сытости.

Мороженое

Лучше предпочесть сорта, содержащие обезжиренное молоко. Мороженое с шоколадом или джемом старайтесь не покупать. Безвредным с точки зрения калорийности считается фруктовый лед, а если этот десерт приготовлен из натуральных соков, то он даже полезен.