Асана Райская птица
На санскрите название асаны звучит как Сварга Двиджасана. Это одна из самых сложных поз на баланс. Райская птица укрепляет мышцы таза и бедер, раскрывает плечевой пояс, развивает чувство баланса и равновесия.
Техника выполнения: поставьте ноги на ширине плеч, после наклонитесь вперед, немного сгибая колени. Корпус разверните немного вправо, левую руку опустите так, чтобы она слегка касалась левого колена. Правую руку заведите за спину и соедините с левой рукой. Раскройте грудную клетку и плечи, поверните корпус прямо.
Перенесите основной вес на правую ногу, левую оторвите от пола и поднимите корпус. Вы достигли облегченного варианта асаны. Чтобы выполнить более совершенный вариант, выпрямите левую ногу и направьте носок вверх. Плечи опущены, взгляд направлен вперед, грудная клетка раскрыта, дыхание ровное, спокойное.
Стойка на голове с переплетенными ногами
Или Ширшасана (Сиршасана) с переплетенными ногами. Особенно полезна для людей с плохим зрением, или для тех, кто занимается умственным трудом. Обеспечивает приток крови к голове, в йогической традиции переносит энергию из нижних чакр в верхние.
Техника выполнения: сядьте на колени, соберите руки в замок и расположите так, чтобы предплечья стали основанием «треугольника», а плечи – сторонами. Поставьте голову рядом с переплетенными ладонями
Поднимите тело и осторожно подведите колени к груди, носки немного касаются пола. Начните поднимать сначала ноги, после выпрямляйте спину
Как только ноги окажутся над головой, вы выполните облегченный вариант асаны.
Первое время можно тренироваться у стены. Как только упрощенный вариант позы будет достигнут, можно приступать к переплетению ног.
Поза полумесяца с захватом стопы
Эта асана известна как Ардха Чандрасана в вариации. Во время выполнения позы Скрученного полумесяца мы сделали облегченный вариант этой асаны. Раскрывает тазобедренный сустав, плечевой пояс и грудную клетку.
Техника выполнения: упритесь руками в пол, расположив ладони под плечами. Ноги недалеко от ладоней, колени прямые. Отводите правую ногу назад, пока она не расположится параллельно полу. Затем поднимите вверх правую руку, как будто стремитесь что-то достать. Упрощенный вариант асаны готов. Продолжайте поднимать ногу до максимально возможного уровня. Захватите стопу рукой.
Помните, что йога – настоящее искусство, которое не терпит суеты. Перед выполнением асан внимательно изучите противопоказания к выполнению, и помните, что все упражнения должны выполняться медленно, а при неприятных ощущениях нужно немедленно прекратить процесс.
Ранее мы составили подборку асан для начинающих йогов. Свое знакомство с древним искусством можно начать именно с них, а после перейти к сложным позам, превосходное знание которых демонстрирует Татьяна Навка.
Асана Скрученного полумесяца
Известна также как Паривритта Баддха Ардха Чандрасана. Поза придает подвижность плечевым и тазобедренным суставам, укрепляет нервную систему. Развивает чувство равновесия, раскрывает область грудной клетки, укрепляет позвоночник, улучшает работу вестибулярного аппарата.
Техника выполнения: сделайте наклон параллельно полу, поставьте руки под плечо, ноги прямые, колени не сгибаем. Поднимите правую ногу и отведите назад, пока нога не станет параллельна полу. Колено не сгибаем
Левую руку заведите за поясницу и осторожно разверните корпус влево. Затем поднимите левую руку вверх, как будто хотите что-то достать — вы выполнили облегченный вариант асаны
Если хотите испробовать усложненную версию, продолжаем входить в позу. Опустите левую руку за спину. Правую руку заводим за правое бедро и стремимся дотронуться до левой руки. В идеале – соединяем руки в замок. Продолжаем разворачивать корпус влево, насколько возможно (не допускайте дискомфорта!). Плечи опущены, шея вытянута, взгляд направлен вверх.
