Джанет дженкинс: все программы тренировок от голливудского тренера

7 примеров тренировок

Помимо коротких видео на официальном аккаунте в youtube, можно найти видео с полноценными тренировками Трейси.

Например, это 15-минутное видео, которое Трейси записала для проекта Гвинет Пэлтроу Goop:

https://youtube.com/watch?v=3ikeke7Gt2c%3F

Или 5-минутный отрывок с серией танцевальных упражнений из программы Dance Cardio:

https://youtube.com/watch?v=kr7-TB7Mj44%3F

Упражнения на различные группы мышц, которые нужно выполнять ежедневно, сочетая их с кардионагрузками:

https://youtube.com/watch?v=VEtzlKjKWA8%3F

Упражнения для рук:

https://youtube.com/watch?v=jh8DvdAu38Y%3F

Упражнения для ног:

https://youtube.com/watch?v=8VZ8LnPfVS4%3F

Для мышц плечевого пояса:

https://youtube.com/watch?v=elW2THztBlA%3F

Для подтянутых бедер:

https://youtube.com/watch?v=XtdF9clRYCw%3F

Общие сведения

Джанет Джексон (Janet Jackson) США Родилась: 16 мая 1966 г Рост: 163 см Вес: 59 кг*

Американская певица, автор песен, продюсер, танцовщица и актриса Джанет Джексон в течение всей своей карьеры борется с избыточным весом. Недавно Джанет стала представителем коммерческого производителя товаров и продуктов для похудения. Именно это продукция позволяет ей поддерживать свою форму.Джанет, сестра Майкла Джексона, достигла невероятной известности благодаря титанической работе, которую проводила над собой. Джанет является одной из самых известных поклонниц диет в Голливуде. За очень короткое время она сумела потерять около 25 кг. Основанием для быстрого похудения стала роль в фильме, который должен был сниматься в ближайшее время. Джанет Джексон сбросила лишний вес за 4 месяца при помощи сбалансированной диеты и отказа от жирной пищи. Ну и конечно не обошлось дела без комплекса упражнений, за соблюдением которого строго следил персональный тренер.

Тренировки и восстановление при наборе мышечной массы

Даже самый идеальный план питания не даст никаких результатов без продуманной программы тренировок и полноценного отдыха (восстановления).

Итак, на чем нужно сфокусировать внимание:

Сделать основной упор на тяжелые базовые упражнения

Они должны быть основой тренировки натурального атлета.

Для тех из нас, кто не принимает стероиды, гипертрофия мышц является системным процессом, а не локальным. Мышцы растут одновременно во всем теле, а не на каких-то отдельных участках. Другими словами, бицепс будет расти быстрее, если вы регулярно выполняете приседания со штангой и становую тягу, а не всеми любимый подъем штанги на бицепс.

Большинство тренировочных программ на отдельные группы мышц написаны людьми, употребляющими химию — профессиональными бодибилдерами. Они убедили многих из нас сконцентрироваться на махах гантелями, шрагах, разгибании ног в тренажере и подъеме штанги на бицепс, вместо того, чтобы потратить большую часть времени на тяжелые многосуставные нагрузки — базовые упражнения.

В наши дни большой популярностью пользуются тренировки с большим количеством повторений, но будьте с ними осторожны. Мышцы и нервная система могут выдерживать лишь определенную нагрузку каждую неделю, после чего организм будет просто не успевать восстанавливать все микроповреждения, вызванные силовыми упражнениями.

Частота тренировок сама по себе не сильно влияет на результаты.

Иначе говоря, если тренируете какую-то мышечную группу 2-3 раза в неделю, еще не означает, что прогресс вам гарантирован.

Частоту тренировок лучше всего рассматривать, как инструмент для достижения оптимального еженедельного количества повторений и интенсивности. И существует довольно много способов для достижения цели.

Когда вы тренируетесь с 65-85% от одноповторного максимума, тело может выдержать 90-180 повторений в неделю. Чем тяжелее тренировки, тем меньше повторений следует делать. При тренировках с весами 80-85% от разового максимума нужно стремиться к 60-90 повторениям на одну крупную мышечную группу в неделю, а при более легких весах желательно довести количество повторений до 180.

Достигните ли вы этого количества за 3 дня в тяни-толкай-ноги программе, за 6 дней по одной мышечной группе за тренировку или за 2 фулбоди в неделю большой роли не играет. На практике, чем меньше — тем лучше, учитывая то, что будет больше времени на отдых.

Вот как это реализуется на практике.

Одна из самых популярных программ для набора мышечной массы.

Тяни-толкай-ноги:

Понедельник. Тяги.

1. Становая тяга — 3 подхода × 5-8 повторений.
2. Подтягивания обратным хватом — 3 подхода близко к отказу.
3. Тяга штанги к поясу в наклоне — 2 подхода × 8-12 повторений.
4. Тяга нижнего блока широким хватом — 2 подхода × 10-12 повторений.
5. Подъем штанги на бицепс — 2 подхода × 12-15 повторений.

Среда. Жимы.

1. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье — 3 подхода × 8-12 повторений.
2. Жим гантелей лежа на наклонной скамье — 2 подхода × 10-12 повторений.
3. Армейским жим штанги стоя — 3 подхода × 6-8 повторений.
4. Тяга штанги к подбородку широким хватом — 2 подхода × 12-15 повторений.
5. Отжимания на брусьях — 3 подхода близко к мышечному отказу.
6. Разгибание рук на блоке (на трицепс) — 2 подхода × 12-15 повторений.

Пятница. Ноги.

1. Приседание со штангой — 2 подхода × 10-12 повторений.
2. Жим ногами в тренажере — 3 подхода × 6-8 повторений.
3. Становая тяга на прямых ногах (Мертвая тяга) с гантелями — 2 подхода × 10-15 повторений.
4. Разгибание ног сидя в тренажере — 2 подхода × 15-20 повторений.

Сделать все возможное для полноценного отдыха и восстановления

• Спать 7-9 часов за ночь.
• Потреблять достаточно углеводов.
• Выпивать достаточно жидкости (воды).
• Принимать некоторые биодобавки — креатин.

Тренировки для других проблемных зон от Николь Стин

Николь Стин специализируется на танцевальных упражнениях и упражнениях для бедер и ягодиц, но есть у нее и короткие тренировки для других проблемных зон. Если вам нужно подкачать пресс и подтянуть руки, то обязательно добавьте в свой фитнес план вот эти видео на 5-15 минут.

1. Quickie Ab Workout (15 минут)

В этой программе вас ждет подборка самых традиционных упражнений для пресса, которые выполняются на спине и в планке. Большую часть представленных упражнений вы наверняка встречали в других программах, однако еще раз дополнительно поработать над прессом никогда не бывает лишним. Вам понадобятся легкая гантель.

2. Ab Workout At Home (15 минут)

В этой тренировке на пресс вас ждут более интересные и разнообразные упражнения, однако по структуре занятия похожи: большая часть упражнений является различными вариациями скручиваний, но и несколько интересных планок Николь также для вас оставила. Инвентарь не нужен.

3. Arm Workouts with Weights (5 минут)

А вот если вы хотите подтянуть руки и избавиться от дряблости и жира, то обязательно попробуйте это короткое видео от Николь Стин. Тренер предлагает поработать над мышцами с легкими гантелями (0,5-1 кг). Вас ждут динамические и пульсирующие упражнения, поэтому вы будете сжигать жир и слегка тонизировать мышцы. Никакой силовой работы, программа рассчитана на формирование стройных и подсушенных рук.

4. Abs Workouts with Weights (5 минут)

Короткая классическая тренировка на 5 минут для пресса станет отличным дополнением ваших основных занятий. Половина упражнений проходит лежа на спине, вы эффективно поработаете над прямой мышцей живота. Вторая половина посвящена планкам и их вариациям. Инвентарь не нужен.

Если вы хотите еще более разносторонне поработать над мышцами бедер и ягодиц, то рекомендуем посмотреть:

• 18 низкоударных тренировок для бедер и ягодиц от FitnessBlender
• 80 Day Obsession: комплексная программа для живота, ног и ягодиц
• 14 тренировок для ягодиц и бедер от Линды Вулдридж без выпадов и приседаний

С чего начать новичкам

Для новичков, впервые попавших в тренажерный зал, все просто — берем минимальный вес отягощения и изучаем технику выполнения упражнений. «Минимальный» — это одна-две 5 кг плитки в блоке, розовые гантельки по 1-2 кг или же гриф штанги на 12, 15 или 20 кг, а можно и с шестикилограммового бодибара начать и не надо никого стесняться. В конце концов, от того, насколько хорошо вы поставите технику выполнения упражнения, зависит как здоровье, так и дальнейший прогресс в тренировках.

С другой стороны, возникает вопрос — что мешает ставить технику с несколько большим весом, если тягать гриф штанги человеку совсем уж легко? Ничто не мешает — вперед и с песней! Более того, некоторые идиоты тренеры практикуют такой метод, как «нагрузить новичка посильнее для понимания его силовых возможностей». Заодно неопытный товарищ подумает, что тренировка прошла отлично, раз он утром после тренажерки разогнуться не может и встать с унитаза без посторонней помощи. Вот только ничем хорошим это в итоге не заканчивается.

Дело в том, что при относительно большом весе отягощения практически невозможно научиться делать движение правильно. Ты просто стараешься хоть как-то выжать вес, лишь бы только его победить — изгибаясь и извиваясь под штангой как уж.

В то же время с минимальным весом достаточно легко работать в правильной амплитуде и, что самое главное, запоминать движение! Да-да — именно запоминать. Чем больше вы движение повторите, тем лучше запомните и в итоге будете выполнять его правильно на автомате, не задумываясь и вне зависимости от веса отягощения, даже если в руках ваш предельный максимум.

Когда только начинаешь изучать то или иное упражнение, голова нагружается не меньше, чем мышцы. Допустим, в жиме штанги лежа думаешь о том, чтобы лопатки оставались сведенными, штанга лежала на основании ладоней, плавно опускалась на середину груди с касанием, при подъеме не разгибать руки полностью (не вставлять локти). При этом штангу «штормит и болтает» из стороны в сторону, потому что мышцы-стабилизаторы еще не привыкли к такой работе, а мозгу сложно послать синхронный импульс в обе руки — новая для него активность.

Еще один пример — приседания со штангой на плечах: держишь поясницу прогнутой, напрягаешь пресс (держишь живот втянутым), аккуратно приседаешь, отводя при необходимости таз назад и немного наклоняясь вперед, чтобы колени не выходили за линию носков, затем плавно встаешь, но в конце движения ноги не разгибаешь полностью (не вставляешь колени), затем повторяешь движение снова. Опять же, с первого раза сложно выполнить упражнение правильно, да еще и надо подобрать комфортную постановку ног, определиться с самим движением с учетом длины бедер и голени и т. д. Естественно, если штангу сразу нагрузить, все это сделать нереально.

Работая с минимальным весом и в правильной амплитуде движения, чем больше раз вы повторите движение, тем лучше будете его выполнять. За это отвечает мозжечок — он запоминает, какие двигательные единицы и в какой последовательности надо задействовать в тех или иных условиях, и в итоге движение будет выполняться на автомате без дополнительного контроля с вашей стороны. Кроме того, в процессе мозг ищет пути, как выполнять движение наиболее эффективно с учетом вашего собственного строения. Ведь все мы разные, разные рычаги, крепления мышц и т. д. Если же пытаться выучить технику с большим отягощением, то велик шанс «натренировать» мозжечок на неправильное движение, что в итоге чревато травмами.

К слову, точно так же изучается и «Слепой метод печати» — мозжечок «запоминает» свое движение для каждого пальца и в итоге контролировать руки не приходится. Все ваши мысли моментально переносятся в текст без необходимости смотреть на клавиатуру и задумываться над процессом печати. Собственно, так я этот текст и набираю.

Вспомните и практики боевых искусств, когда для изучения того или иного приема и удара необходимо повторить движение сотни, а то и тысячи раз, для развития полного автоматизма. Все это работает и для упражнений в тренажерном зале.

Уровни сложности P90x

Всего в курс входит 12 тренировок, в процессе которых выполняются различные упражнения. Кардио, стрейчинг, силовая нагрузка, йога – все это находит место в занятиях с Тони Хортоном

Занятия в календаре прохождения курса расставлены таким образом, что после трех недель интенсивных занятий идет неделя, когда предлагается заняться йогой или стретчингом, это время очень важно чтобы организм успел восстановиться

Порядок чередования комплексов упражнений определяется уровнем подготовки спортсмена. У начинающих основной блок занятий составляет кардио, для опытных спортсменов – силовые тренировки, для профи – активный функциональный тренинг. Начинать знакомство с программой рекомендуется с начального уровня, а затем можно будет повысить нагрузку. Это позволит улучшать свои показатели с течением времени.

Итак, если вы нацелены на результат и не желаете терять ни минуты на пути к достижению цели – Р90Х – именно то, что вам нужно! Вооружайтесь ковриком, гантелями (или бутылками с песком) и эспандером. Тони научит, как извлекать из этого инвентаря максимальную пользу!

Знайте свои ноги, чтобы качать мышцы

Ноги состоят из множества мышц, поэтому для их стимуляции необходимо использовать разные тренировочные объемы, углы проработки мышц и различные упражнения. Вот что вы будете тренировать и какова их функция:  

• Квадрицепс: разгибает колено
• Задняя поверхность бедра: сгибает колено и разгибает бедро
• Ягодицы: разгибает бедро, отводит и приводит бедро, ротация бедра
• Икры: плантарная флексия (выпрямление стопы).

Ноги также сочетают в себе быстро-и медленно сокращающиеся мышечные волокна. Это означает, что диапазон повторений будет зависеть от упражнения. Предпочтительнее использовать более низкий диапазон повторений (4-8) в комплексных упражнениях, таких как приседания и становая и румынская тяги, для увеличения силы и создания прочного фундамента. Всё, что выше этого диапазона, обычно становится ограничивающим фактором для нижней части спины.

Однако для детальной проработки и упражнений, ориентированных на изоляцию, необходимо использовать диапазон повторений от умеренного (8-12) до высокого (15-20). Это позволит обеспечить накачку крови в мышцы и доставить им больше питательных веществ. Кроме того, ваши колени дадут вам знать, что некоторые упражнения, такие как разгибания ног, просто не работают при меньшем количестве повторений.

Основные принципы набора мышечной массы

Перед составлением программы и началом выполнения упражнения для мезоморфа, эктоморфа и эндоморфа следует ознакомиться со следующими принципами набора мышечной массы:

Все нагрузки должны носить прогрессирующий характер – это основной принцип, без которого невозможен набор мышечной массы, особенно худому человеку

Процесс адаптации к нагрузкам является стимулирующим факторов для роста мышц, поэтому еженедельное увеличение интенсивности при занятиях по составленным программам позволит постоянно улучшать достигнутые результаты.

Все упражнения в рамках программы должны выполняться в несколько подходов, что способствует проработки каждой мышцы по отдельности и стимулирует их максимальное развитие.

Важно изменять не только количество подходов и повторений, но и сами упражнения, направленные на различные мышечные группы. Это позволяет предотвратить привыкание организма к однообразию тренировочного процесса, и мышечная масса продолжит расти.

Поиск наиболее проблемных участков тела и локальное воздействие на них, для достижения этой цели следует выполнять изоляционные упражнения
Особое внимание этому принципу уделяется при работе с бицепсом, голенью и другими малыми мышцами.

Постепенное увеличение веса в каждом подходе при выполнении упражнений с задействованием штанги, гантелей и других спортивных снарядов, а также ежемесячное проведение тренировки, во время которой осуществляется работа с максимальным весом

Систематически такие занятия проводиться не должны, поскольку перетренированность даст отрицательный результат.

Составлением программы таким образом, чтобы на начальном этапе выполнялись упражнения, направленные на наиболее проблемные участки тела
Это позволяет прорабатывать их при наличии максимального запаса энергии, что делает занятие более продуктивным.

Дополнительная проработка наиболее сложных мышц во время промежуточных подходов между основными сетами, поскольку в таком случае на эти группы будет оказываться не только основная, но и дополнительная нагрузка.

Обеспечение статического напряжения мышечной группы, работающей во время выполнения конкретного упражнения. Этот принцип позволяет не только увеличить объем мышцы, но также сделает ее рельеф более привлекательным и улучшит сепарацию.

Периодическое выполнение суперсестов, суть которых заключается в последовательном повторении упражнений, обеспечивающих нагрузку на мышцы-антагонисты, без совершения пауз между ними. Этот принцип гораздо эффективнее, чем проведение тренировок по традиционной схеме с перерывами между подходами. Альтернативой является принцип комбинирования сетов: в таком случае подряд выполняется несколько разных упражнений, направленных на одну мышечную группу, пауза между ними также исключается.

Обеспечение максимального напряжения работающей мышцы или мышечной группы в состоянии ее пикового сокращения. От данного принципа можно отказаться при выполнении упражнений на блоках, поскольку они поддерживают равномерную нагрузку по всему телу; в остальных случаях он позволяет сохранить достигнутое напряжение в определенной точке до возвращения в исходную позицию.

Принцип неполной амплитуды заключается в совершении нескольких неполных повторений в финале каждого подхода. Соблюдение этого правила способствует задержке молочной кислоты в мышце, о чем будет свидетельствовать возникшее чувство жжения.

Задействование форсированных повторений – это сложный принцип, для выполнения которого потребуется партнер; его не следует практиковать слишком часто, чтобы не спровоцировать перетренированность, дающую отрицательный результат при наборе мышечной массы. Его суть заключается в помощи партнера для совершения нескольких дополнительных повторений упражнения сверх нормы, если собственный запас сил был полностью израсходован.

Существует принцип Блиц, который подразумевает задействование всех принципов, изложенных выше. Такая программа тренировок отличается повышенными нагрузками, практиковать ее рекомендуется только профессиональным спортсменам или людям, занимающимся на протяжении длительного времени, и обладающих хорошей физической формой и выносливостью.

Как прокачать квадзибёдра?

Задача решается с помощью трёх составляющих:

1. Силовые занятия на тренажёрах.
2. Тренировки на скорость и выносливость на велосипеде.
3. Употребление с пищей спецдобавок.

Тренировки с железом включают приседания со штангой и жимы ногами.

На байке практикуются кроссы на горном рельефе. Чем круче подъёмы приходится преодолевать, тем лучше. Плюс к этому используются трековые нагрузки с рывками после почти полной остановки.

Что касается спецдобавок, то есть две легальные. Бета-аланин в низких дозах повышает концентрацию карнозина, необходим для скоростных тренировок, снижает утомляемость. Креатин (2 г на полкило красного мяса и 4,5 г на полкило рыбы) повышает уровень фосфокреатина и помогает питать мышцы во время интенсивной нагрузки.

Танцевальные кардио-тренировки от Николь Стин

Поскольку Николь Стин уже долгое время занимается различными направлениями танца, то все ее кардио-тренировки основаны на танцевальных движениях. Поскольку занятия рассчитаны на похудение и сжигание жира, то хореография максимально упрощена, чтобы программу мог выполнить каждый. Поэтому даже если вы никогда не занимались танцами, смело пробуйте эти видео от Николь – они очень зажигательные и эффективные для похудения. Если вы хотите похудеть, то занимайтесь кардио-тренировками 2-3 раза в неделю минимум 30 минут.

1. Latin Dance Workout For Your Living Room (30 минут)

Веселая и зажигательная кардио-тренировка на основе движений из латинских танцев. Очень много прыжков, поэтом приготовьтесь хорошо попотеть! Особенно эффективно проработаются проблемные зоны в области живота, талии и ягодиц.

2. Cardio Dance Workout (30 минут)

Еще одна отличная танцевальная тренировка, которая поднимет ваше настроение и поможет сжечь калории. Эта программа проходит в более умеренном темпе, чем предыдущее видео, однако вы будете работать крайне эффективно все 30 минут занятия.

3. Sexy Hip Hop Dance Workout (30 минут)

Это несложная танцевальная тренировка в стиле зумбы под современную музыку. Николь Стин предлагает кокетливые движения с активным включением в работу бедер и ягодиц. Вы не только сожжете калории, но и улучшите свою пластику и поработаете над проблемными зонами.

4. Dance Hip Hop Moves With Leg Strengthening Exercises (22 минуты)

А эта легкая кардио-тренировка на основе танцевальных хип-хоп движений подходит даже новичкам или в качестве легкой утренней зарядки. В конце вас ждет несколько упражнений с гантелями для бедер и ягодиц.

Питание

Долгое время Джанет боролась со своей фигурой с помощью различных диет, сильно «посадив» таким образом здоровье. Именно поэтому программа разработанная диетологом специально для певицы, преследовала не столько эстетические, сколько медицинские цели. Она состояла из трех этапов: сначала Джексон ежедневно выпивала три низкокалорийных жидких коктейля и съедала одно-два порционных блюда, содержащих в достаточном количестве белки, жиры и углеводы, а также принимала различные пищевые добавки и пила настои из трав, прописанные специалистом. На втором этапе добавок стало меньше, а калорийность блюд повысилась. Так, например, иногда Джанет приходилось чуть ли не через силу запихивать в себя омлет из девяти белков. Однако только так можно было восстановить нарушенный обмен веществ. На третьем этапе Джанет уже могла есть почти все, включая овощи, фрукты, йогурты. И вот теперь наконец она может раз в неделю побаловать себя любимой картошкой «фри», мороженым и прочими прелестями фаст-фуда.Дженет ела четыре раза в день. Общая калорийность пищи не превышала 1500 калорий. При этом питание было небольшими порциями. В питании Дженет не осталось мучных продуктов, алкоголя и газированных напитков. В день девушка выпивала 2-3 литра воды. Типичная диета Дженет Джексон выглядела так:Завтрак. 6 яичных белков, 1/3 чашки овсяной каши. Чай, вода.На обед. Куриная грудка и овощи. Чай, вода.Ланч. Кефир и яблоко.

Суперсет: сгибание/разгибание ног

Стерн завершает тренировку ног мощным суперсетом, изолированно шлифуя бицепсы бёдер и квадрицепсы, выполняя сгибания и разгибания ног в тренажёре.

Сгибания ног выполняйте в тренажёре с изогнутой лавкой, чтобы исключить подъём таза при подъёме груза. Вес подберите такой, который вы сможете контролировать как на подъёме, так и на опускании.

Если чувствуете, что не можете стабилизировать положение тела при выполнении упражнения, снижайте вес! В противном случае вы задействуете в работу дополнительные мышцы и никакой изолированной работы не получится.

Стерн предлагает пару советов для более лучшей проработки бицепса бедра. Первый заключается в том, чтобы разогнуть стопы перед подъёмом веса, в концентрической фазе движения, затем согнуть стопы и выполнить опускание веса и завершить эксцентричную часть движения.

Такой приём сводит к минимуму участие мышц голени, чтобы вся нагрузка ложилась именно в бицепсы бёдер.

Также она рекомендует выдержать паузу одну-две секунды, прежде чем опускать вес для более сильного сокращения мышц и усиления связи мозг-мышцы.

Для разгибания ног сидя в тренажёре, Стерн рекомендует выполнять упражнение каждой ногой поочерёдно и выбрать тяжёлый, но управляемый вес, который позволит вам держать свой зад на сиденье. Как и в случае сгибаний ног, эти движения должны быть медленными и контролируемыми.

В этом финальном суперсете сделайте 15 повторений сгибаний ног лёжа, затем сразу же переходите к выполнению 10 повторений поочерёдного разгибания ног. Выполните 3 таких суперсета.

Выполнение упражнения поочерёдно каждой ногой помогает избежать силового дисбаланса в квадрицепсах. Начинайте с вашей слабой ноги.