Упражнения для похудения, которые можно делать в море или бассейне

Инвентарь для занятий

Гантели

Специальные легкие гантели предназначены для того, чтобы заставить работать мышцы рук. При погружении в воду, сопротивление дает очень эффективную нагрузку в процессе занятия аквааэробикой.

• Возьмите в руки гантели и ходите в воде так, как обычно ходите по суше, выполняя движения как ногами, так и руками.
• Ноги на ширине плеч, руки прижаты к груди. Ритмично выбрасывайте вперед обе руки и так же резко возвращайте их в исходную позицию.
• Немного наклоните корпус, руки разводите вперед и назад, боритесь с сопротивлением водной массы.
• Разведите руки в стороны и прыгайте на месте.

Нудлы

Нудл — это приспособление для аквааэробики в виде гибкого шеста, которое помогает держать равновесие и позволяет составить специальный комплекс индивидуальных упражнений для похудения.

• Возьмите палку на ширине плеч и с силой опускайте ее под воду.
• Держитесь за нудлу, подтягивайте колени к груди и выпрямляйте их попеременно в правую и левую стороны.
• Сядьте на шест так, чтобы он держал спину, и подтягивайте ноги к груди.

Пояс

Пояс применяется в тех случаях, когда занятия аквааэробикой идут на глубине или для работы с новичками. Этот аксессуар никоим образом не облегчает движения занимающегося, лишь заставляя тело самостоятельно удерживать равновесие. Пояс можно комбинировать с другими видами оборудования (перчатками, гантелями, нудлами и т. д.).

• Наденьте пояс.
• Вытяните ноги вниз, согните их в коленях, а потом прижмите к груди, вернитесь в исходное положение. Это отличное упражнение для пресса.
• Бегайте активно по бассейну, высоко поднимая колени и помогая себе руками. Это прекрасное упражнения для похудения.

Перчатки

Это своеобразные лопатки, которые надеваются на кисти рук, охватывая запястья. Предназначены они для того, чтобы увеличить силовую нагрузку на руки, тем самым активнее тренируя их и помогая похудеть.

• Встаньте в воде по плечи, вытяните вперед руки и делайте круговые движения по направлению к корпусу, постоянно возвращая их в исходное положение.
• Наденьте перчатки на руки, зайдите в бассейн поглубже и старайтесь удержаться на поверхности только с помощью рук.

Пояс, перчатки, нудлы и гантели для аквааэробики — это далеко не весь спортивный инвентарь. Вы можете выбрать комплекс упражнений для похудения бедер, ягодиц, икр, живота и боков или остановиться на восстанавливающей оздоровительной гимнастике.

Аквафитнес: когда и как часто тренироваться?

Даже если занятия аквафитнесом не вызывают у вас стресса, это все равно спорт. По этой причине не следует недооценивать водные виды спорта, а также необходимо разминаться перед тренировкой в ​​воде.

Для этого лучше всего подходят мягкие бегущие движения в воде. Бегайте трусцой в воде в течение двух минут. Таким образом вы достаточно подготовите мышцы к следующим упражнениям.

Вы не заметите, если вспотеете в воде, но во время занятий водными видами спорта важно поддерживать баланс жидкости в организме. Если вы чувствуете жажду, то уже слишком поздно

Возьмите с собой бутылку воды и пейте до, во время и после тренировки.

Наилучшие тренировочные эффекты достигаются, если тренироваться 2-3 раза в неделю по 1/2-3/4 часа. Идеальная температура воды составляет от 28 до 30 °C.

Как начинать окунаться и согреваться после. Длинный летне-осенний путь

Итак, ты пришел к водоему, и что дальше? Дальше —не спешить.

По своему опыту могу сказать, что достаточно окунаться или плавать в открытой воде 1 раз в неделю, и между подходами принимать приятно-прохладный душ пару раз в неделю.

С другой стороны, частить (каждый день по несколько раз и долго) тоже не стоит. Опять аналогия со спортом: холод — это стресс для тела, и ему нужно время, чтобы вернуться в гомеостатический баланс. Если слишком часто закаляться и пытаться ускорить адаптацию, может произойти срыв и своеобразная усталость от холода, от которой нужно будет долго восстанавливаться.

В зависимости от региона, вода может быть разной. Где я купаюсь в конце августа обычно 18-20 градусов, это приемлимо. Это даже не плаванье в холодной воде, а обычное плавание. Еще теплый воздух, и можно не спеша раздеваться, даже загорать. Входить в воду стоит медленно, но уверенно.

Температура воды еще выше порога, когда начинают реагировать болевые рецепторы. Купаться можно достаточно долго, но и 5-10 минут один раз в неделю для развития холодовой адаптации будут ок. После выхода из воды можно не торопиться одеваться и сделать небольшую встряску руками-ногами, чтобы активно согреться.

Наверное, самое заметное снижение температуры: с 17 до 10 градусов примерно. Ощущается уже как зочем я сюда полез.

Вообще, кажется, что в зимнем плавании главное — научиться проходить сквозь этот страх, и дальше как Бене Гессерит завещали:Я не должен бояться

Я обычно вхожу в воду быстро, дохожу до уровня по шею и начинаю вспоминать практику длинного дыхания и вот эту мантру выше. Через 1-2 минуты рецепторы перестают бесконтрольно орать, сердце замедляется и можно начать плавать.

После я обычно одеваюсь достаточно быстро, но потом долго пью согревающий чай на берегу. Раньше брала быстрые угли (батончики или конфеты), чтобы сразу в топку энергия пошла, сейчас хватает адаптации.

Противная погода с моросящим дождиком и температурой воды 5-10 градусов. Как ни странно в октябре уже получается смириться со всеми своими решениями. Можно продолжать окунаться как в сентябре, но нужно уже начинать заботиться больше о согревании после купания (чай и углеводы) и сократить время в воде. Я в начале своего закаливания только окуналась, и мне этого было достаточно.

В октябре-ноябре также нужно начинать прислушиваться ко всем ощущениям в теле, которые вызывает холодная вода.

В позднем ноябре уже бывает первый лед, поэтому здесь начинает играть очередность раздевания/одевания на открытом воздухе:
главное — сохранять туловище выше талии в тепле максимально долго.

Придерживайся правила: если долго плаваешь, то нужно максимально быстро одеться. Поэтому я заранее выкладываю все вещи при раздевании в той последовательности, в какой буду одеваться (термо-свитер-варежки-штаны-носки-обувь). Если просто окунулся (5-10 сек в воде), то можно не спешить одеваться и безопасно постоять на воздухе.

В зимние месяцы (и, кстати, обычные летние пловцы-марафонники тоже это знают) добавляется еще один индикатор гипотермии: the Claw. Клешней ладонь становится, когда руки уже замерзли до состояния, когда начинается нарушаться нервно-мышечная проводимость. По субъективному восприятию не всегда можно головой понять, что уже начинаю замерзать, но если пальцы перестали слушаться и собираться в лопатку (я когда плаваю чуть одной рукой каждый гребок подсгибаю пальцы для проверки) — почти сразу вылезаю из воды, надеваю термобелье/свитер и засовываю руки в варежки. Когда полностью оделась, сую руки в варежках подмышки для более быстрого согревания.

И не поддавайся страху и панике, зимой первое время может быть некомфортно раздеваться на холоде и будет хотеться сбежать в тепло. Это нормально, я тоже через это проходила.

Правильная тренировка: рекомендации

Чтобы тренировка в воде прошла позитивно и эффективно, особенно для похудения, придерживайтесь следующих советов:

внимательно следите за своими действиями: водная среда — непривычна для тела, все движения ощущаются по-другому;
занятия должны длиться от 30 до 100 минут: 30 — для новичков, далее — в зависимости от уровня подготовки;
перед началом тренировки подготовьте свое тело к нагрузкам: поплавайте, сделайте несколько разминочных упражнений;
внимательно слушайте тренера и тщательно выполняйте упражнения;
избегайте пауз, так как в воде тратится большее количество энергии и можно быстро замерзнуть;
занимайтесь позитивно — не стремитесь побить мировые рекорды: гимнастика в воде носит оздоравливающий характер, хорошее самочувствие здесь играет ключевую роль;
если вы почувствовали недомогание, или вам стало холодно и некомфортно в воде, сразу же заканчивайте занятие: свобода выбора  — важное условие аквафитнеса.

Особенно эти правила будут важны для начинающих, которые не знакомы с азами аквааэробики.

Плюсы аквааэробики

Плавание само по себе приносит организму большую пользу. Что уж говорить о том, чтобы потанцевать в воде, в то время, пока звучит зажигательная музыка.

Многие знают об эффективности аквааэробики для похудения. Можно перечислить лишь самые известные плюсы:

• Погружение в воду облегчает сердечную деятельность. Это обеспечивает активизацию кровотока. Поэтому людям, имеющим проблемы с сердцем и сосудами, аквааэробика особенно рекомендована. Кроме того, отток венозной крови способствует укреплению стенок сосудов. Для тех, кто болеет варикозным расширением вен,  упражнения в бассейне принесут пользу.
• Плотная структура водной массы, обволакивающая тело, действует по принципу массажера. Это помогает бороться с целлюлитом и подкожными жировыми отложениями тем, кто хочет похудеть. Лучшие занятия для избавления от лишнего веса проводятся именно в воде.
• Неоценимую пользу акватренировки приносят тем, кто желает расслабиться, привести в порядок нервную систему, избавиться от депрессивных состояний и стресса. После бассейна человек чувствует приятную усталость, расслабление в теле и отличное настроение.
• Для тех, кто подвержен бронхо-легочным заболеваниям, данный вид гимнастики особенно показан. Она оказывает прекрасное закаливающее действие.
• Для человека, сидящего на диете, акватренировки для похудения — настоящее спасение. С их помощью можно сжечь дополнительные калории, при этом сильно не нагружая организм. В среднем, за 1 час занятий сжигается до 700 ккал. (зависит от интенсивности тренировки). Люди с сильным ожирением справляются с заданными упражнениями не хуже тех, у кого нормальный вес тела.
• Беременным девушкам аквафитнес показан с целью разгрузить натруженный позвоночник и улучшить кровообращение. Тренировка помогает расслабиться и снять напряжение с мышц и опорно-двигательного аппарата женщины.
• Самое приятное, что после напряженных физических упражнений человек не чувствует сильной усталости и боли в мускулах. Постоянный массажный эффект, оказываемый водой, снижает уровень молочной кислоты, собирающейся в натруженных мышцах.
• Благодаря постоянному охлаждению водой, тело человека, который занимается водной физкультурой для похудения, не испытывает перегрева и последствий, связанных с ним.

Люди, которые никогда не умели плавать, могут заниматься аквааэробикой и постепенно приобрести этот навык.

Минусы и противопоказания

В той массе пользы (в том числе похудение), которую приносит людям водная гимнастика, существует несколько ограничений. О них обязательно нужно упомянуть.

Если не противопоказано, то с особой осторожностью нужно заниматься данным видом спорта тем, кто страдает заболеваниями астматического типа (в том числе аллергией).
Особенно щадящий режим тренировок нужно выбирать людям, пережившим инфаркты или инсульты. Перед началом курса аквааэробики желательно проконсультироваться с доктором.
Остеохондрозы, вызывающие побочные эффекты в виде тошноты и головокружений, тоже имеют ряд противопоказаний к занятиям водной физкультурой.
Во время реабилитационных тренировок после серьезных травм врач обязательно должен составить комплекс разрешенных упражнений.. Тем, кто имеет противопоказания к занятиям аквааэробикой, обязательно нужно руководство тренера, который правильно распределит нагрузку и интенсивность.

Тем, кто имеет противопоказания к занятиям аквааэробикой, обязательно нужно руководство тренера, который правильно распределит нагрузку и интенсивность.

Когда не стоит заходить в воду

О плюсах рассказали, теперь пора поговорить о противопоказаниях, как и обещала. По отзывам врачей, тренироваться не стоит, когда:

• Есть аллергия на хлорку (как ни крути, ее достаточно в воде и плавание превратится в пытку),
• Кожные заболевания (особенно в период обострения),
• Открытые раны, незажившие швы,
• Инфекции, в том числе, венерические, передающиеся воздушно-капельным путем, простуда,
• Есть проблемы с дыхательными путями, мышцами, мочевой системой,
• Боязнь воды (тогда процесс превратится в ужас).

В остальных случаях, смело берите шапочку и купальник.

Не забудьте, что часто спортивные центры требуют медицинскую справку перед началом сеансов. Лучше заранее позвоните и узнайте, какие анализы придется сдавать. В разных компаниях свои требования.

Разогрев верхней части тела

Шея

Для разминки шеи выполняются наклоны головы (без круговых движений): влево-вправо, вперед-назад. Достаточно несколько раз.

Если вам хочется также делать круговые движения шеей – проконсультируйтесь с врачом о том, полезно ли это.

Круговые движения плечами

1. Сначала просто делаем круговые движения плечами – 10 раз вперед и столько же назад.

2. Затем беремся руками за плечи и выполняем уже круги с локтями, как показано на иллюстрации:

   Делаем аналогичное количество раз в обе стороны.

Махи руками

1. Делаем махи одной выпрямленной рукой – 10 раз вперед и 10 – назад. Другую руку для удобства можно в этот момент положить на грудь.
   Старайтесь работать в полной амплитуде, стремитесь касаться плечом уха. Представьте, что прямо рядом с вашим боком стоит стена. Вам нужно делать такие махи, чтобы рука не касалась воображаемой стены – то есть она должна вращаться максимально вертикально.

   Всего в общей сумме делаем 40 махов (10 на каждую конечность в обе стороны).

2. Махи одновременно обеими руками (10 вперед и 10 назад). Выполняем аналогичные движения, только сразу двумя руками. Когда делаем вращение назад – стремимся соединять лопатки.

   При этом рекомендуется в момент выброса рук вставать на носки и затем опускаться обратно. Благодаря этому заодно и икроножные мышцы разомнутся.

3. Махи в разные стороны: одна рука идет вперед, другая в то же самое время – в противоположном направлении. Помогаем себе корпусом и плечами. Делаем 10 раз, затем меняем руки и еще 10 раз.

Эффективность похудения

Перечисленные выше положительные качества водной гимнастики доказывают ее оптимальное воздействие на организм. Но можно ли похудеть, занимаясь аквафитнесом, и сколько для этого понадобится занятий?

Эффективность аквааэробики для похудения зависит от нескольких факторов, которые обязательно нужно принимать во внимание:

1. Водная гимнастика оказывает действие медленное и низкоинтенсивное.
2. Эффект достигается только в совокупности с использованием рационального питания, которое подразумевает сокращение высококалорийной пищи.
3. Для увеличения скорости достижения результата на занятиях используют специальные приспособления.

Низкая интенсивность аквафитнеса позволяет продлевать тренировки, поэтому результат от них будет устойчивее, чем при коротких и крайне интенсивных нагрузках.

После тренировки чувство голода устраняют с помощью низкокалорийного йогурта, фруктов или другой пищи с низким содержанием жира. Чтобы поддержать активность, «помочь» костям и суставам оставаться крепкими, включайте в свой рацион постное мясо и рыбу, цельнозерновые и молочные продукты. Голодать нельзя, так как быстрое похудение негативно скажется на самочувствии, а потерянные килограммы снова вернутся при малейших нарушениях строгой диеты. Здоровое снижение веса должно быть постепенным.

Сколько сжигается на аквааэробике калорий, однозначно ответить нельзя. Эти показатели зависят от 3 параметров:

• Веса тренирующегося человека;
• Интенсивности занятий;
• Длительности тренировки.

В таблице представлены примерные расчеты потери калорий за полчаса занятий.

Правила здравого смысла, если лень читать до конца

• Сначала пройди обследование всего организма (если еще не), все как во взрослом спорте: вялотекущие или малозаметные воспаления с большей вероятностью обострятся из-за физического стресса или даже вызовут новые неприятные последствия. Нужно быть осторожным при наличии хронических заболеваний или иных отклонений (сердце, легкие, жкт, мочеполовая система) и советоваться с лечащим врачом;
• никогда не плавай в ледяной воде (в проруби) в одиночку (всегда с бадди, который тоже занимается зимним плаванием и сможет залезть в воду в случае чего). В холодной воде (без льда) допустимо плавать с буем и человеком, который наблюдает за тобой с берега;
• переохлаждение при отсутствии адаптации может произойти даже и в холодно-прохладной воде (5-15 градусов) — вкатывайся медленно и нежно;
• не прыгай в прорубь, это может вызвать неожиданный холодовой шок и даже ларингоспазм (спазм горла очень неприятен и опасен);
• постепенно адаптируйся, привыкай к холоду и получай удовольствие.

Как проходят?

На самом деле, комплексов упражнений существует множество. Расскажем здесь об одном из них.

Тренировка проходит чуть меньше часа:

1. Первые 10 минут выполняется разминка. На этом этапе выполняются упражнения для разогрева различных мышечных групп.
2. Это упражнение принято называть “полоскание рук”. Стоя выполняются повороты с руками, свободно висящими вдоль тела.
3. Упражнение “винт”. Держась за опору, нужно согнуть колени и вращать ими из стороны в сторону. Далее нужно расставить ноги на ширину плеч, и, держась за опору, делать аналогичные движения.
4. Упражнения “бокс” и “стрельба из лука”. Суть этих упражнений состоит в имитации соответствующих движений.
5. Приседания с прыжком.
6. Упражнение “ножницы”. Держась руками за опоры выполнять ногами соответствующие движения.
7. “Удары вперёд”. Поднимая поочерёдно ноги, согнутые в коленях, резко распрямляя их (как бы нанося удары).
8. После окончания такого или аналогичного комплекса упражнений, нужно 10-15 минут поплавать. И только после этого можно закончить тренировку и выйти из воды.

Эффективность аквааэробики для похудения

Водная аэробика помогает потерять лишний вес в сочетании с разумной диетой и сокращением потребляемых калорий, а добавление гантелей или утяжелителей к тренировкам на воде сжигает лишние калории.

Для потери веса требуется, чтобы вы расходовали больше калорий, чем потребляете. Обязательно восполните энергию, потраченную во время тренировки, здоровыми питательными веществами, например, фруктами или йогуртом с низким содержанием жира.

Для поддержания активности, мышечного тонуса и здоровья костей, потребляйте цельнозерновые продукты, свежие овощи и постное мясо. Избегайте обработанных продуктов с высоким содержанием жира и соли. Слишком сильное сокращение калорий – плохая идея, медленное и устойчивое похудение обеспечивает лучшие и более продолжительные результаты.

Мягкий характер аэробных упражнений в воде подходит для людей с артритом или заболеваниями суставов. Для людей с избыточным весом прохладная вода снизит нагрузку на колени. Водная аэробика позволяет работать дольше при более низкой интенсивности, тем самым сжигая больше жира, чем короткая, но интенсивная тренировка.

Важным дополнительным преимуществом водной аэробики является поддержание мышечного тонуса.

Количество калорий, которые вы можете сжечь за полчаса водной аэробики, зависит от вашего веса, интенсивности и продолжительности тренировки. В таблице приведена оценка того, сколько калорий вы можете потратить на занятии по аквааэробике.

Вес тела (кг)	Расход калорий за 30 минут
70	145
90	190
120	240
140	285
160	335
180	380

Аквааэробика для похудения

Перед началом водных тренировок рекомендуется побеседовать с вашим врачом.

Некоторые люди испытывают аллергические реакции на химикаты для бассейна, и, возможно, им понадобится использовать беруши для ушей или клипсы для носа.

Тщательное умывание с мылом и последующим нанесением увлажняющего крема помогает очистить кожу от хлора и избежать зуда после завершения тренировки.

Упражнения в аквааэробике основаны на количестве отсчетов, как в хореографии. Каждое движение выполняется на один счет. Примерный набор упражнений в воде может быть в виде последовательности:

• 16 отсчетов бега трусцой вперед;
• 16 отсчетов вправо боковым шагом;
• 16 махов ногами вперед и назад попеременно;
• 16 высоких подъемов коленями.

После одного подхода выполните второй с перемещением влево. Любое движение через воду вперед, назад или вбок является непростой задачей, которая увеличивает эффективность тренировки.

Прокрутитесь в воде, чтобы создать ее поток, а затем измените направление движения и работайте против течения. Это тоже хороший способ повысить интенсивность нагрузки. Вы можете надеть флотационный пояс для поддержки на воде или положиться на свою способность плавать при выполнении упражнений.

Для занятий на воде понадобятся очки для плавания. Как их выбрать читайте в статье.

Польза от аквааэробики

В воде мы не чувствуем силу земного притяжения. Может быть, поэтому, многие любят плавать? Когда-то давным-давно Архимед открыл принцип вытеснения (есть еще легенда про то, как он кричал при этом «Эврика!»). Выталкивающая сила воды, согласно закону Архимеда, «помогает» делать предметы, погруженные в воду, легче. Но хватит физики! Перейдем к анатомии. 

«Убирая» вес, вода позволяет выполнять нам упражнения без нагрузки на суставы и позвоночник. А здоровая спина – это фундамент для нашего хорошего самочувствия. Преодолевая сопротивление воды (а все упражнения делаются на глубине, но к этому мы вернемся чуть позже), мы затрачиваем гораздо больше сил, чем при обычной тренировке, соответственно, сжигаем больше калорий. 

Заниматься аквааэробикой могут все возрастные группы. Даже для беременных есть специальный комплекс упражнений, рассчитанный конкретно на «интересное» положение женщины. Главное, подобрать правильный комплекс упражнений и нагрузку. Тут уже все зависит от тренера, но о тренерах по аквааэробике напишем чуть ниже. 

Занятия в воде улучшают кровообращение, оказывают благоприятное воздействие на опорно-двигательный аппарат, снижают вес, позволяют корректировать фигуру, бороться с целлюлитом, омолодить и подтянуть кожу, могут уйти мышечные зажимы, снимается нервное напряжение, уходит стресс. Недаром занятия в воде очень популярны не только у тех, кто хочет похудеть, но и среди детей и взрослых с ОВЗ. 

Первые результаты уже можно заметить через месяц, при условии, что вы не халтурите, внимательно выполняете задания тренера и регулярно посещаете тренировки. Кстати, про тренировки. Многие жалуются, что нет времени для того, чтобы заняться здоровьем. Так вот, тренировки по аквааэробике можно начинать с двух посещений в неделю. Для начинающих это будет оптимальным вариантом. 

Для аквааэробики совершенно не обязательно уметь плавать. В некоторых случаях это умение может даже помешать правильно выполнять упражнения. Не бойтесь утонуть, во время занятий на вас будет специальный плавательный пояс, который помогает удержаться на плаву.

Релаксирующий самомассаж

Когда жара становится невыносимой и/или наступает внутренний дискомфорт, то можно научиться делать массаж.

Для этого не нужно проходить специальное обучение и знать основы медицины. Всего три простых упражнения, которые можно делать в любое время суток. Время выполнения — одна минута.

С силой надавить: на мочки ушей большим и указательным пальцами, в центр ямки между нижней губой и подбородком большим пальцем и сдавить соединенные подушечки большого пальца и мизинца на каждой руке. 

По возвращении домой еще нужно смочить стопы прохладной водой. В общественных местах и/или на работе можно протереть щиколотки. На стопах и щиколотке наших ног находится много биологически активных точек.

Что такое аквааэробика

Водная гимнастика представляет собой комплекс энергичных упражнений, которые выполняются в воде и под музыку.

История появления

Физические тренировки в воде известны с давних времён. Древние греки и римляне включали их для подготовки спортсменов к Олимпиадам. В Китае издавна бойцы рукопашного боя отрабатывали удары под водой. То есть это не новый вид фитнеса для совершенствования своего тела – об этом способе было известно очень и очень давно. Да и немудрено было не заметить, что, занимаясь в плотной жидкой среде, можно быстрее натренировать силу и выносливость.

В наше время водная гимнастика стала популярной благодаря американскому легкоатлету Глену Макуотерзу, который был ранен в бедро во время Вьетнамской войны. Чтобы вернуться в спорт, он стал заниматься акваджоггингом – бегом в воде, при котором его ноги не касались дна, а значит, полностью отсутствовала нагрузка на суставы.

После того как он вернулся в спорт, его методику взяли на вооружение для тренировки легкоатлетов. Чуть позже аквааэробику запустили в массы, как метод популяризации плавания.

Особенности и принципы

Водная гимнастика, акваджоггинг, аквааэробика представляют собой комплекс физических упражнений, выполняемых в бассейне. Наибольший эффект приносят занятия, если ноги человека не опираются на дно, таким образом полностью снижается нагрузка на суставы и не чувствуется реальный вес.

Аквааэробика, выполняемая под музыку:

• способствует качественной нагрузке на внутреннюю сторону бёдер, рук, ягодиц и живота;
• за время интенсивного получасового занятия позволяет сжечь до 500 ккал.;
• избавляет от целлюлита и подтягивает обвисшую кожу;
• за короткое время снижает вес;
• совмещает силовые и кардионагрузки, что только увеличивает избавление от лишних килограммов;
• повышает выносливость.

Почему аквааэробика пользуется успехом? Основная причина – человеческое тело в воде становится очень лёгким для его носителя, исчезает нагрузка на суставы. Именно поэтому очень полные люди могут безбоязненно заниматься в воде, тогда как подобные упражнения на «суше» способны буквально убить их.

Не стоит забывать, что все мы состоим из воды, а значит, водная среда только пойдёт на пользу организму. Вода облегчает приток крови к сердцу, особенно если человек примет горизонтальное положение. Ускоряется кровоток, нормализуется артериальное давление, повышается эластичность сосудов.

При погружении в прохладную воду сначала снижается поступление крови к покровам кожи и сосуды сужаются, но после энергичных упражнений они расширяются, благодаря чему усиливается кровообращение и лимфодренаж, уменьшаются признаки целлюлита. Регулярный «массаж» приводит к тому, что кожа становится гладкой и упругой.

Энергичные движения в воде тренируют мышечную массу, но при этом не оказывают нагрузку на суставы, что особенно ценно для людей, страдающих ожирением или болезнями суставов.

Вода является отличным депрессантом, благоприятно влияет на все системы организма в целом.

Аквааэробикой можно заниматься в любом возрасте, а также во время беременности.

Виды

Стандартная тренировка состоит из:

• разминки в течение 7-10 минут;
• основного комплекса, включающего в себя кардионагрузку, упражнения на гибкость, силу и выносливость – время тренировки 30-40 минут;
• расслабляюще-дыхательного блока на восстановление – 10 минут.

Аквааэробика может подразделяться на следующие виды.

• Сопротивление (Resist). Ориентирован на новичков. Основная задача – научиться преодолевать сопротивление воды, в том числе и с применением специального снаряжения (ласт, перчаток, пояса).
• Велосипед (Cycle). Упражнения имитируют движения на велосипеде или катамаране, направлены на развитие мышц ног и спины. Рекомендуется для физически подготовленных участников группы.
• Круг, замыкание (Circuit). Выполняется круговой цикл из нескольких упражнений, чередующие аэробные и силовые нагрузки. Упражнения выполняются непрерывно, одно за другим без остановки. Между каждым кругом можно делать не более полуминутного перерыва. Очень эффективны для снижения веса, энергозатратны, требуют хорошей физической подготовки.
• Сила (Power). Силовые упражнения, а также с элементами стретчинга, направленные на развитие гибкости и растяжки.
• Борьба (Fight). Комплекс упражнений, заимствованный из различных видов единоборств, включающий в себя удары руками и ногами, а также имитацию боя с невидимым противником.
• Бегущий человек (Running Men). Упражнения повышенной сложности высокой и низкой интенсивности, включающие в себя бег.