Топ-50 упражнений для любого возраста и для начинающих

Адаптивная гимнастика от Бубновского

Но если вы – человек более-менее подготовленный, или уже сделали разминку, и у вас есть силы, желание продолжать, выполняйте следующие адаптивные упражнения. Их вы тоже можете выполнять, особо не напрягаясь и лежа в собственной кровати. Итак:

Встаньте на колени, руки в замке с глубоким вдохом поднимите прямыми вверх, перед собой. Теперь, выдыхая плавно, опустите их, не рассоединяя, вправо, заваливаясь при этом тазом влево, и опускаясь на пятки. При этом вы должны делать небольшую «скрутку», и взгляд свой направлять за руками. Повторите аналогично в другую сторону.
Останьтесь сидеть на пятках. Кисти рук расположите поверх живота. Вдох делайте носом, а выдох делайте, произнося «пфффф» и выдыхая воздух сквозь губы, которые плотно сжаты.
Лягте на спину, а ноги согните в коленках, руки согнутые за головой. Сделайте вдох до максимума, с выдохом приподнимите корпус, пытаясь руками дотянуться до коленей. Задержитесь на пару секунд, на выдохе плавно опуститесь и расслабьтесь.
Оставаясь на спине, руки раскиньте по сторонам, ноги согните в коленях, стопы на поверхности постели, на ширине плеч. Сделайте вдох, а с выдохом приподнимите ягодицы невысоко, при этом стараясь сдвинуть (и фактически сдвигая вместе) колени.
Скрестите ваши голени, ноги согните, а голени приподнимите. Руки при этом сцепите в замке над головой, сделайте вдох. С выдохом тянитесь локтями к коленкам, приподнимая и плечи, и таз

Вход – осторожно опускайте на поверхность постели и плечи, и ноги.
Лягте на свой правый бок, ступни держите вместе. Положите свою правую руку на постель, вытянув ее в сторону

Сделайте вдох, с выдохом тянитесь локтем левым к коленям, приподнимая невысоко тело, опираясь на правую руку. Вдох – опуститесь вниз. Повторите 5 раз на одну, 5 раз на другую сторону.
Стоя в позе «кошка», ступни невысоко приподнимите над постелью и сведите вместе. Теперь двигайте тазом и плечами, пытаясь приблизить их по дуге одновременно, то влево, то вправо. При этом движении у вас будет растягиваться боковая часть туловища. Повторите по несколько раз на каждую сторону.

Здоровое питание

Ни один комплекс упражнений не сможет подарить человеку идеальную фигуру, если при этом не будут соблюдаться правила здорового питания. Поедая жирную и вредную пищу, злоупотребляя алкоголем и никотином, практически невозможно добиться хороших результатов.

Всем известна истина, что человек есть то, что он ест. Наполняя свой организм правильными, здоровыми продуктами, можно помогать ему на пути к совершенству.

Если возникает вопрос, как сделать свою фигуру идеальной в домашних условиях, то необходимо первым делом подкорректировать свой рацион. Есть необходимо небольшими порциями, 4-5 раз в день, желательно в одно и то же время.

Также необходимо делать упор на продукты, которые помогают сжигать жир. Это обезжиренная молочная пища, имбирь, капуста, огурцы, грейпфрут, зеленый чай, малина, фасоль, ананас, овсянка и корица. Конечно же, данные продукты из правильного рациона должны употребляться в комплексе с физическими упражнениями и достаточным количеством чистой, питьевой воды.

Для этого необходимо:

Строить ежедневный рацион на кашах, овощах и фруктах.
Отказаться от изделий из белой муки, сладкого, картофеля, бананов.
Ежедневно заниматься спортом.
Спать не менее 8 часов в день.
Потреблять необходимое количество воды в день (около 1,5 – 2,5 л).
Заняться водными процедурами: сауна, контрастный душ, бассейн.

Лучшие упражнения на спине

«Их чаще всего рекомендуются людям с проблемами поясничного отдела — грыжами, протрузиями и с артрозом коленных суставов, — говорит тренер-преподаватель адаптивной физической культуры Олеся Жицкая. — Учтите, что подъем прямых ног без опоры может усилить перенапряжение в пояснице».

Всегда контролируйте положение поясницы — она должна быть прижата к полу, тогда движения безопасны.

Эксперт рекомендует следующие движения:

1. Подтягивание колена

Упражнение прорабатывает мускулы бедра и улучшает питание коленных суставов.

Согните колено, подтяните к груди. Рукой помогите подтянуть его выше. На выдохе плавно вернитесь в исходное положение. Следите, чтобы не было болевых ощущений в области поясницы.

2. Лягушка

Помогает проработать грушевидную мышцу, улучшает мобильность тазобедренных суставов, разгружает квадратный мускул поясницы.

Разведите в стороны согнутые в коленях конечности, сведите стопы. Если не удается достаточно развернуть ноги, аккуратно надавите руками на колени, раскрывая таз. Лежите в таком положении одну-две минуты.

Следующее движение советует Валерия Андреева, мастер спорта международного класса по легкой атлетике, эксперт Proxima Fitness:

3. Велосипед

Знакомое многим движение признано вторым по эффективности среди всех упражнений на пресс. Оно помогает прокачать те самые кубики.

Заведите ладони за голову, и, не отрывая поясницы от пола, приподнимите лопатки. Поднимите согнутые под небольшим углом ноги. Попеременно выпрямляйте их, имитируя езду на велосипеде. Когда привыкните, добавьте скручивания.

4. Русский твист

Нацелен на глубокие мускулы живота. Больше на проработку скрытого, чем видимого пресса.

Поднимите корпус под углом примерно 45 градусов к полу, слегка округлив спину и приподняв пятки. Вытяните руки вперед и соедините ладони. Совершайте скручивания в стороны, отводя кисти в ту же сторону, что и корпус.

Еще один элемент рекомендует Дмитрий Щеблицкий.

5. Подъемы ног

Направлены на пресс и переднюю поверхность бедра.

Одновременно приподнимите, скрутившись в грудном отделе, корпус и согнутые в коленях ноги. Потянитесь руками вперед и коснитесь ладонями коленей. Вернитесь в исходное положение и повторите. Следите, чтобы поясница оставалась на полу и в ней не было болезненных ощущений.

Польза утренней гимнастики

В раннее утреннее время и без того сложно вставать, а просыпаться на час раньше, чтобы отправиться на пробежку или в тренажёрный зал вообще кажется не осуществимой задачей. Мотивации может хватить на месяц, а что дальше? Поддерживать в тонусе организм, держать вес в норме требуется постоянно. Качели «диета – неконтролируемое обжорство» плохо отразятся на коже, появятся стрии, в быту называемые растяжки.

Специально для любителей задержаться в постели после звонка будильника придумана действенная система упражнений, позволяющий осуществлять их не вставая и не отправляясь в тренажёрный зал.

Ощутимая выгода:

подтянутое тело;
женственные формы;
улучшение кровообращения;
заряд бодрости на каждый день;
повышение выносливости;
усиление работоспособности лёгких;
стабилизация нервной системы;
быстрое пробуждение;
хорошее настроение;
улучшение самочувствия;
усиление иммунитета;
стабилизация гормонального фона;
высокая концентрация внимания;
повышение продуктивности;
улучшение обмена веществ;
первый шаг в борьбе с опасной ленью.

Комплекс упражнений обширный, выберите для себя самые продуктивные и интересные, комбинируйте, чередуйте ежедневно. Реализовывайте комплекс, направленный на укрепление всего тела и отдельно на пресс. Выполняйте ежедневно минимум по 5-7 минут, а 2-3 раза в неделю растяните минут на 20-25. Проснулись, зевнули, потянулись и – за дело!

В чем особенности упражнений в положении лежа

«Они наиболее безопасны, — рассказывает Вячеслав Салайда, врач-реабилитолог, мануальный терапевт, клиника «Евразия». — В положении стоя вес человека сдавливает его же позвоночник. А в положении сидя нагрузка на поясничный отдел возрастает на 40%!

10 фитнес-тренировок, которые подарят вам новогоднее настроение
Фитнес и праздники: как их совместить?
Вместо тренировки: 10 зимних забав как альтернатива фитнесу
Как сделать паузу в тренировках и не потерять форму

Горизонтальные упражнения делают на полном расслаблении. Мышцы, которые каждый день напрягаются и работают, здесь расслабляются и восстанавливаются, а значит, становятся сильнее и выносливее. Но если положение лежа приносит вам дискомфорт, вы напрягаетесь или самочувствие ухудшается, то это не ваш вариант. Впрочем, такое бывает редко».

4 Программа тренировок

Наиболее эффективны для похудения круговые тренировки, при которых упражнения в комплексе выполняются без паузы друг за другом. За одно такое занятие прорабатываются мышцы всего тела. Необходимо сделать 3–4 круга с перерывами между ними на 2–3 минуты.

В таблице представлена программа круговой тренировки, включающая разобранные выше упражнения. В конце каждого круга выполняются два упражнения на пресс.

Упражнение	Повторы
Приседания с гантелями	20
Выпады с гантелями	15
Ягодичный мостик	20
Тяга гантелей к животу	15
Подъем гантелей на бицепс	15
Разгибание рук в наклоне на трицепс	15
Жим гантелей на плечи	15
Скручивания на пресс	20–30
Подъем ног лежа на спине на пресс	15–20

Проводить такие тренировки стоит 2–3 раза в неделю. Чаще заниматься не нужно, так как мышцы должны успеть восстановиться. В свободные дни можно проводить кардиотренировки, которые ускорят процесс похудения.

Комплекс гимнастики для тела Сэнфорда Беннета

Беннет в своей книге пишет о том, что его упражнения предназначены только для тех, чья цель — здоровье. А не для того, чтобы быстро уменьшить вес/развить выраженную мускулатуру и т.д

И внимание: любая гимнастика может иметь противопоказания! Консультируйтесь с врачом!

Комплекс рассчитан на проработку всех групп мышц. Но Беннет не рекомендует сразу же с первого раза выполнять все упражнения. Он предлагает двигаться постепенно, не спешить и не форсировать события.

Сэнфорд говорит: «Если вы будете добросовестно следовать моим рекомендациям, то с вероятностью 10 к 1 вы достигнете желаемого результата: получите упругое тело и увеличите продолжительность своей жизни».

Он выполнял гимнастику каждое утро, лежа в кровати. Результаты, которых он добился к 70 годам (!), впечатляют.

С трудом можно поверить, что перед нами — человек пенсионного возраста. Не посещавший спортзалы, не принимавший никаких препаратов, а просто занимавшийся своей гимнастикой в кровати.

Комплекс от Беннета невозможно освоить за один присест. Он и сам рекомендует вводить новые упражнения постепенно и каждый день добавлять следующее. Тогда через месяц полный комплекс будет освоен.

И, конечно, любой комплекс нужно подстраивать под себя! Возможно, какие-то упражнения вам не подходят. А другие, наоборот, требуют больше повторов, чем рекомендуется.

Упражнения для мышц спины

Катаем малыша на спине с боку на бок. Одной рукой берем малыша за соединенные вместе кисти рук, другой – за ножки. Аккуратно перекатываем его с одного бочка на другой. Упражнение подготавливает малыша к самостоятельным переворачиваниям.
Учимся переворачиваться. Чтобы малышу было проще научиться переворачиваться, необходимо показать ему, как это делать. Для этого возьмите малыша за голень и заведите ногу в противоположную сторону, немного поворачивая таз вбок. Дождитесь ответной реакции от ребенка, он должен приподнять голову над поверхностью стола и повернуть плечо в сторону поворота.

Если у малыша еще не хватает сил перевернуться самостоятельно, помогите ему, немного потянув его за руку. Когда малыш перевернется, расправьте руки у него под грудью. А затем повторите упражнение в другую сторону.

Это очень важный навык. Его желательно тренировать несколько раз в течение дня.

Приседания

Цель:укрепление мышц ног и ягодиц.

Приседания включают в работу голеностопные, коленные и тазобедренные суставы и укрепляют коленные сухожилия. Одно из наиболее полезных в сжигании жира упражнений может нанести непоправимый вред здоровью при неправильном выполнении. При приседаниях следите за прямой линией от затылка до копчика, не выгибайте спину и не сутультесь. Колени в нижней позиции не должны выступать вперед, внутрь или наружу – их место над стопами. Не отрывайте пятки от пола. Следите за дыханием и выполняйте приседания спокойно. Расставьте ноги дальше ширины плеч – таким образом, приседая, вы включите в работу мышцы внутренней поверхности бедра и ягодиц. Стопы должны быть расположены под углом 45˚ в разные стороны. Выполните 50 неполных приседаний. Затем возьмите гантели и сделайте еще 15 приседаний. За счет дополнительного веса вы создадите необходимую нагрузку на мышцы.

Для выполнения этого упражнения возьмите эспандер. Поставьте левую ногу вперед, а правую отведите назад (она должна стоять на носочке). Зафиксируйте эспандер под стопой передней ноги, возьмитесь за ручки. Начинайте приседать таким образом, чтобы заднее колено не касалось пола, а переднее — не выходило за линию стопы.

Дополнительные советы

Независимо от того, какой комплекс упражнений для похудения дома на каждый день для женщин вы выберете, существует ряд рекомендаций, которых стоит придерживаться:

Начинайте занятие с небольшой заминки, а заканчивайте его заминкой, включающей упражнения на растяжку.
Даже в домашних условиях заниматься рекомендуется в кроссовках.
Пейте достаточное количество жидкости. Рекомендуется выпить стакан воды до начала занятия и два стакана после него. На протяжении тренировки, ощутив жажду, выпейте несколько небольших глоточков.
Нельзя тренироваться на полный желудок. Последний прием пищи должен быть не позже, чем за 1,5-2 час до тренировки.
Качественная круговая тренировка направлена на проработку всех мышечных групп. Можно делать упражнения только для целевой зоны, но в данном случае результативность будет ниже.
Помните, что для похудения нужно не только регулярно заниматься, но и правильно питаться. Постарайтесь проанализировать свой рацион, по максимуму исключив из него все вредное и обогатив его полезными продуктами, способствующими похудению.

И немного о секретах…

История одной из наших читательниц Инги Ереминой:

Особенно удручал меня мой вес, в свои 41 весила я как 3 сумоиста вместе взятые, а именно 92кг. Как убрать лишний вес полностью? Как справиться справиться с перестройкой гормонального фона и ожирением? А ведь ничто так не уродует или молодит человека, как его фигура.

Но что сделать, чтобы похудеть? Операция лазерная липосакция? Узнавала – не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры – LPG-массаж, кавитация, RF-лифтинг, миостимуляция? Чуть доступнее – курс стоит от 80 тысяч рублей с консультантом диетологом. Можно конечно пытаться бегать на беговой дорожке, до умопомрачения.

И когда на все это время найти? Да и все равно очень дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрала другой способ…

ДЕНЬ 4: Тренировка для похудения в области живота и талии (30 минут)

Структура тренировки: разминка и растяжка включены в тренировку; упражнения выполняются по схеме 30 секунд работа / 10 секунд отдыха; всего 4 раунда по ~5 минут; первый и второй раунд стоя; третий и четвертый раунд на полу (скручивания и планки).

В чем польза: уменьшение жировой прослойки и ускорение процессов жиросжигания; избавление от дряблости в области живота и талии; укрепление глубоких мышц живота, спины и пресса; поддержка внутренних органов и ускорение пищеварительных процессов; стабилизация позвоночника и снижение нагрузки на спину; укрепление поясничного отдела; улучшение кровообращения в органах малого таза.

Упражнения для стройного тела со спортивным инвентарем

Тренировка с утяжелителями особенно продуктивная, если грамотно составить программу. Понадобятся гири либо гантели, не лишним будут фитбол и скакалка. Если упражнения выполнять регулярно, постепенно повышая физические нагрузки и продолжительность подходов, можно заметно ускорить приближение к мечте о красивом теле.

С гантелями

Взять в руки по одной гантели, поднять над головой, согнуть под прямым углом и развести в противоположные стороны. Это исходное положение. На раз выпрямить руки с утяжелителями, на два – согнуть. Начинать с 20 повторений, но увеличивать длительность подхода.
Французский жим заключается в заведении согнутых локтей над головой с гантелей, которую поднимать и опускать за спиной. Стартовать с 20 повторов, при этом ежедневно добавлять по пять.

Прыжки на скакалке

Это классическое детское развлечение прорабатывает все мышечные группы, тренирует дыхание и повышает выносливость организма. Начинать тренировки желательно со 100 ритмичных прыжков, но постепенно увеличивать указанный предел. Заниматься дома со скакалкой можно по несколько раз за сутки, ведь существует множество вариаций прыжков через скакалку.

На фитболе

Это еще одно спортивное приспособление, которое повышает эффективность тренировок, помогает обрести стройное тело. Например, чтобы проработать мышцы нижнего пресса, требуется зафиксировать стопы на фитболе, а руки – на полу. На «раз» подтянуть ноги с фитболом к рукам, на «два» – вернуться на старт, и так 20 раз. Потом наоборот – прилечь лопатками на фитбол, а ноги оставить на полу. Выполнять манипуляции вверх и вниз, прокачивая верхний пресс.

Упражнения для дома. Как ими пользоваться?

Выберите 5-7 упражнений из моего списка и выполняйте их 3-4 раза в неделю по 2-3 подхода каждое. Старайтесь постепенно повышать количество повторений в каждом подходе.

Через месяц замените некоторые упражнения другими, а старые переставьте местами, и продолжайте занятия.

Комплекс упражнений на неделю может выглядеть так:

	Понедельник	Среда	Пятница
Отжимания от пола	2-3х10-12	2-3х12-15	2-3х14-17
Приседания руки вверх	2-3х20-25	2-3х25-30	2-3х30-35
Ситап	2-3х10-12	2-3х12-15	2-3х14-17
Лодочка	2-3х10-12	2-3х12-15	2-3х14-17
Косые скручивания	2-3х10-12	2-3х12-15	2-3х14-17
Наклоны вперед	2-3х10-12	2-3х12-15	2-3х14-17
Прыжки руки вверх	2-3х20-25	2-3х25-30	2-3х30-35

Постепенно заменяйте упражнения и увеличивайте число повторений и подходов.

* * *

Уважаемый читатель, Вы наверняка уже поняли, что упражнения для дома – это Ваш огромный ресурс для здоровья и отличной физической формы.

Домашние тренировки в режиме самоизоляции. Основные правила.Упражнения для спины. Тренировка мышц, растяжка и расслабление.Упражнения на гибкость на каждый день. Комплекс растяжки мышц.Семь лучших упражнений для похудения в домашних условиях

С чего лучше начать?

Выглядеть стройной и красивой хочет каждая девушка, а вот вести здоровый и спортивный образ жизни под силу лишь не многим.

Даже если вы не увлекаетесь танцами или аэробикой, не посещаете спортзал, вы можете иметь стройную и подтянутую фигуру. Для этого нужно уделять занятиям спортом по 20–30 минут в день.

Нужно заботиться о своём теле и оно порадует вас крепким здоровьем, а также отличным внешним видом.

Здесь вы найдёте практический комплекс упражнений, которые помогут похудеть дома без тренажеров. Зная их, вы сможете составить свой индивидуальный тренировочный график.

Прежде чем приступать к тренировке, вы должны провести разминку. Она поможет вам разогреть мышцы и суставы, а также убережёт от повреждений и травм.

Начинать ее нужно сверху вниз, постепенно переходя от разогрева шеи, плеч и рук к пояснице, ягодицам, бёдрам, коленям и ступням.

Если вы не умеете разминаться — не беда. Начните выполнять круговые движения каждым суставом. Сначала в одну сторону, затем в другую. Проработайте таким образом все части тела.

Затем стоит хорошенько разогреться. Для этого сильно потрите ладони, пока они не станут горячими. После этого разогрейте ими лицо, шею, уши, нос. Далее, тёплыми ладонями разотрите все тело с головы до ног.

Разминка для рук и плеч

Выполните вращения плечами вперёд и назад. Можно вращать плечи по очереди, а можно — одновременно. Руки при этом остаются прямыми, кисти собраны так, как будто они находятся на опоре (например, если вы опираетесь на стол или станок) — так мышцы рук будут работать эффективнее. Вращаем локти в противоположные стороны. Далее, вращаем кисти рук, сжатые в кулаки.

Разминка для спины

Перед любой тренировкой нужно хорошо размять тело, чтобы избежать травм и растяжений

Станьте ровно. Начинайте разворачиваться вправо-влево. Выполняя развороты, часть туловища, которая находится ниже пояса, а также ваши ноги должны оставаться на одном месте и не двигаться.

Во время скручивания, мышцы шеи не должны напрягаться. Смотрите всегда прямо, в какую бы сторону вы ни поворачивались. Сделайте так 20–30 разворотов.

Следующим упражнением, приведём в боевую готовность нижнюю часть спины, включая поясницу. Встаньте ровно. Начинайте вращать корпус вокруг своей оси круговыми движениями влево. Сделайте так 10 раз и начинайте повторять в обратную сторону.

Со стороны это должно напоминать движение боксёра на ринге, который уклоняется от ударов соперника. Как и в предыдущем упражнении, ваши бедра и ноги должны оставаться на месте.

Разминка для ног

Стопы разминаются так: ставим носок на пол и вращаем стопу в разные стороны. Став на носки обеих ног, приподнимитесь и опуститесь, не опираясь на пятки. Сделайте так несколько раз.

Чтобы усложнить задачу и сделать разминку более эффективной, поднимитесь на носках как можно выше и приседайте с согнутыми ногами, не сгибая спины.

Видео на тему: «Разминка всего тела, перед любой тренировкой»

3 Лучшие упражнения

Лучшими упражнениями как для похудения, так и для наращивания мышц являются базовые. Нередко источники советуют выполнять девушкам многочисленные махи ногами и прочие изолирующие упражнения. Считается, что это помогает похудеть в бедрах и сделать попу упругой. Но нужно понимать, что локально жир не сжигается. Природа жировой прослойки такова, что лишнее уходит равномерно по всему телу. Выполняемые упражнения никак не влияют на то, что похудеет в первую очередь.

Изолирующие упражнения обычно расходуют не слишком большое количество калорий. Поэтому выполнять их нужно не для похудения, а для добивки мышц в конце тренировки.

Базовые же упражнения очень энергозатратны. Они задействуют несколько мышечных групп, стимулируют выработку гормонов роста и запускают обменные процессы.

Упражнения из комплекса лечебной гимнастики для тела

Утренняя тибетская гормональная гимнастика будет отличным началом дня, особенно потому, что придает заряд бодрости, отчего для делового человека не нужна будет чашка кофе. Приятное самочувствие будет длиться на протяжении всего дня, а внешние результаты, при правильном выполнении и отсутствии заболеваний, могут начать проявляться уже через несколько месяцев.

Основные упражнения тибетской гормональной гимнастики:

Лежа, начинаем растирать ладони друг об друга в течение секунд 5-10, пока они не станут горячими;
Разгоряченные ладони прикладываем на глаза и легко надавливаем на протяжении 1 секунды и так повторяем 30 раз, после чего просто фиксируем ладони на глазных яблоках и держим минуту;
После глаз перемещаем ладони на уши, причем серединой ладони придавливаем ушные раковины, а пальцы размещаем на затылке (1 надавливание=1 секунда, всего 30 раз);
Лоб массажируем, прикладывая сначала праву ладонь, а сверху кладем левую и плавными движениями, начиная от левого в сторону правого виска, аккуратно потираем, после чего возвращаемся назад и заново движемся в таком же направлении;
Переходим к лицу, сжимая руки в кулачки и оставляя прямым большой палец. Затем плавно массируем от середины до верха подбородка в сторону ушей, при этом вытянутый палец движется по скуле, а сам кулак вдоль края лица. После этого возвращаемся обратно.

По состоянию своих рук после потирания можно определить, каким является биополе. Так если ручки остаются сухими и горячими, то биополе довольно сильное и характеризуется отсутствием заболеваний и сбоев в организме. Если для того, чтобы разогреть ладони приходится прикладывать много усилий, а руки при этом еще и влажные постоянно, то значит, биополе слабое и есть какие-либо недуги, причем возможно даже хронические.

Достигнув высокой температуры ладоней, начиная от глаз, приступаем к выполнению упражнений. Все движения должны быть плавными, аккуратными и без фанатизма.

Так надавливая на глазные яблоки и массируя их, не нужно вдавливать их силой вовнутрь, а скорее нежно касаться, стараясь воздействовать не физически, а энергетически. В этом состоит основной принцип такой гимнастики.

Кроме укрепления здоровья и омоложения, такая практика, по мнению эзотериков, способна излечить организм от различных заболеваний. Так если были обнаружены существенные недуги, то при постоянном выполнении гимнастических упражнений можно их устранить, а затем начать очищать и восстанавливать поврежденное тело. Конечно, в таком случае потребуется не несколько месяцев, а несколько лет. Если сочетать ее с японским массажем Асахи Зоган, то можно вернуть молодость своей коже.

Особенности правильного выполнения

Главным условием выполнения упражнений является четкая последовательность. Всегда начинать нужно с самой верхней точки и постепенно спускаться вниз, то есть двигаться по «энергетической дорожке».

Затем следует расслабиться и создать положительный настрой. В гневе и ненависти не стоит что-либо делать, поскольку негативная энергия может навредить, а если были замечены какие-либо заболевания, то такой процесс может их еще и усугубить.

Упражнения в тибетской гормональной гимнастике выполняются плавными движениями в ритме, который соответствует равенству движение=секунда и с частотой в 30 повторов. Прежде чем, начинать тибетский гормональный массаж, следует потереть друг об друга ладони, дабы согреть их и активизировать свое биополе.

Однако для гормональной гимнастики промежуток времени от 6 до 8 утра является самым лучшим, поскольку именно в этот период активизируются железы внутренней секреции.

Насиловать собственное тело утром не стоит, поскольку тогда не поможет никакие виды гимнастики, а потому можно выполнять упражнения тогда, когда удобно и есть время, но стоит отметить, что эффект будет достигаться несколько дольше.

Самым приятным моментом является то, что выполняется чудодейственная тибетская гормональная гимнастика в постели, но постель при этом не должна быть слишком мягкой. Для правильного выполнения нужна твердая поверхность, а потому если что можно лечь на пол.

Общие правила и рекомендации

Если планируете делать упражнения для спины в домашних условиях, возьмите на вооружение следующие советы:

Не переусердствуйте. Не стоит изнурять себя длительными и тяжелыми тренировками. Достаточно заниматься гимнастикой 3-4 раза в неделю. При этом тренировки не должны быть до изнеможения.
Постепенно увеличивайте нагрузки. Не стоит поднимать большой вес или сразу выполнять упражнения без физической подготовки. Постепенно увеличивайте вес и количество подходов, чтобы предупредить травмы и другие неприятные последствия.
Не делайте резких движений. Они могут усугубить состояние, привести к сильным болям и осложнениям. Все движения должны быть плавными. Не делайте резких скручиваний, выпадов и прыжков.
Следите за дыханием

Важно, чтобы во время выполнения гимнастики в организм попадало достаточное количество кислорода. Начинать упражнение нужно на вдохе, а заканчивать на выдохе.
Делайте основную ставку на качество, а не на количество

От занятий не будет пользы, если их выполнять неправильно. Строго придерживайтесь инструкции. Если вы не уверены в правильности действий, обратитесь к специалисту (врачу-реабилитологу или тренеру).
Для тренировок выбирайте удобную одежду. Она не должна сковывать движения. Стоит выбирать предметы гардероба из натуральных тканей, так как они не нарушают естественный воздухообмен.
Постоянство — главный принцип. Добиться желаемых результатов от тренировок можно только при регулярном их проведении.

Лечебный эффект упражнений достигается за счет того, что улучшается кровоснабжение в области позвоночника. Это приводит к питанию клеток и активации регенеративных процессов.

Скручивания с разворотом

Продолжаем серию скручиваний, выполнять которые надо лежа на спине. Это упражнение, как и предыдущее, направлено на проработку косых мышц живота.

Исходное положение следующее: сидя, стопы плотно прижаты к полу, ноги согнуты в коленях под углом около 90°. Ладони сжаты в кулаки и расположены на уровне груди, как будто вы собираетесь заняться боксом. Руки, соответственно, согнуты в локтях. Наклониться назад в положение полулежа, поясницу прижать к полу.

Сделать два поворота вправо – влево, находясь в исходном положении. Вдох.
На выдохе сесть и также сделать повороты из стороны в сторону.
Вернуться в первоначальное положение и повторить пункт 1.

Первое время делать упражнение непрерывно на протяжении 30 секунд, затем постепенно увеличивать продолжительность до 2 минут и более.

Массаж стопы ребенка

Все приемы и упражнения начинаем делать снизу вверх. Поэтому первая на очереди стопа. Массаж стопы является важнейшей составляющей занятий, так как помогает нормализовать мышечный тонус, а в дальнейшем – правильно ставить ножку при опоре.

Разминаем стопу круговыми массажными движениями большого пальца сначала по передней части стопы (под пальчиками), потом по внешней боковой. Движения повторяем по 3-5 раз.

«Рисуем» большим пальцем восьмерку на стопе.
Круговыми движениями растираем пяточку. Все движения также выполняем по 3-5 раз.

Разминаем стопу по ее внешней стороне от пяточки к пальчикам поступательными круговыми движениями.
Растираем каждый пальчик. Достаточно пройтись по каждому из них 1-2 раза.

Сгибаем стопу к себе – от себя. Стараемся пальчики дополнительно отогнуть в направлении малыша.
Совершаем круговые движения стопой вправо и влево, по 3-5 раз в каждую сторону.

После того, как все гимнастические упражнения с одной стопой проделаны, переходим к другой стопе.

Часть 1. Под одеялом

Упражнение №1

Хорошенько потянитесь, помассируйте мочки ушей, затем разотрите ладони и потрите переносицу, пока не почувствуете приятное тепло. Это поможет проснуться и подготовиться к более активным упражнениям.

Упражнение №2 «Волна»

Положение тела — лежа на спине, колени согнуты под прямым углом, правая рука на животе, левая на груди. Сделайте глубокий вдох, максимально наполните легкие воздухом, задержитесь в этом положении на несколько секунд, затем глубокий выдох, так чтобы надулся живот. Повторите 5-6 раз.

Зачем: тренирует мышцы живота, полезно для легких, улучшает кровообращение.

Упражнение № 3 «Бабочка»

Исходное положение — лежа на спине, руки вдоль туловища.

Согните ноги в коленях и разверните так, чтобы стопы были сведены вместе, а колени разведены в разные стороны. Делайте движения ногами, имитируя взмахи крыльев бабочки, старайтесь дотянуться коленями до кровати.

Зачем: тренирует мышцы ног, развивает гибкость.

Упражнение №4 «Струна»

Положение тела — лежа на спине, ноги прямые, руки вдоль туловища.

Заведите руки за голову и пальцами рук тянитесь вверх, а носочками тянитесь вниз. Постарайтесь добиться максимального напряжения тела, по аналогии с натянутой струной, и задержитесь в этом положении на несколько секунд. Повторите 3-4 раза.

Зачем: тренирует все основные мышцы, приводит их в тонус.

Упражнение №5 «Растяжка»

Оставайтесь в том же положении — лежа на спине, руки вдоль туловища.

Согните ногу, обхватите обеими руками и притяните к груди, задержитесь в этом положении. Затем повторите всё то же самое с другой ногой. Упражнение также можно выполнять, притягивая сразу обе ноги.

Зачем: тренирует мышцы, идущие вдоль позвоночника, предупреждает боли в пояснице.

Комплекс упражнений на каждый день

Для того, чтобы сжечь 300 ккал и похудеть в области ног, живота и боков, потребуется получасовая тренировка — и выполнение упражнений в достаточно быстром темпе. Именно поэтому каждое из представленных ниже упражнений нужно делать одно за другим, после чего — перерыв 30 сек и повторение круга:

1. Приседания с касанием пола

Исходное положение: стоя ровно, руки вдоль тела. Поставьте ноги шире плеч, затем, напрягая ягодицы и сохраняя спину прямой, на выдохе выполните приседания — касаясь одной рукой пола, а второй проверяя вовлечение в работу мускулатуры задней поверхности бедер. Выполните 12-15 повторений упражнения.

2. Поочередные подъемы рук и ног лежа

Лежа на животе, вытяните руки и ноги — после чего начинайте поочередные движения ими, чередуя левую руку и правую ногу и наоборот. Следите за тем, чтобы шея не заламывалась, а взгляд был направлен вниз. Выполняйте упражнение от 20 до 60 секунд.

3. Подъемы бедер лежа

Исходное положение: сидя на коврике, руки за спиной, согнутые в коленях ноги перед собой. За счет вовлечения мышц ягодиц поднимите таз вверх — затем задержитесь не 1-2 сек, как можно сильнее сожмите попу, после чего опустите корпус вниз. Повторите 8-12 повторений упражнения.

4. Подъем ног на пресс лежа

Исходное положение: лежа на спине, руки вытянуты вдоль тела. Сперва, за счет вовлечения мышц живота в работу, поднимите обе ноги вверх — затем, сохраняя пресс напряженным, выполняйте поочередные движения вверх-вниз. Выполните 8-12 повторений упражнения на каждую ногу.

5. Упражнение “Ножницы”

Упражнение для похудения продвинутого уровня сложности — требует хорошей растяжки мышц задней поверхности бедер. Из положения лежа, при вытянутых руках и ногах необходимо поднять корпус вверх — сохраняя спину прямой. В верхней точке задержитесь 2-5 сек. Выполните 8-12 повторений.

6. Выпрыгивания вверх

Исходное положение — стоя ровно, ноги на ширине плеч. На выдохе напрягите ягодичные мышцы и займите положение полуприседа — после чего, взрывным движением, выпрыгните вверх, раскрывая руки и ноги в стороны. Выполните 12-15 повторений.

7. Глубокие выпады на одной ноге

Исходное положение: стоя ровно, ноги вместе. Согните одну ногу в колене и слегка приподнимите от пола. Затем, вытянув руки вперед, совершите приседания за счет силы одной ноги — отводя вторую назад. Перемените ногу. Выполните упражнение 5-8 раз для каждой ноги.

8. Выпады ногой вверх

Одно из наиболее эффективных упражнений для укрепления ягодичной мышцы и мышц брюшного пояса — однако требующее хорошей гибкости и силы мышц рук. Из положения планки на вытянутых руках поднимите таз вверх, сохраняя спину прямой — затем выбросьте одну ногу вверх, после чего к груди. 8-10 раз для каждой ноги.

9. Боковые подъемы

Упражнение для развития боковых мышц корпуса и мускулатуры внешней поверхности бедра. Исходное положение: лежа на боку, опираясь на согнутую в локте руку, ноги скрещены. На выдохе, напрягая мышцы пресса, приподнимите корпус вверх. Выполните 12-15 раз для каждой стороны тела.

10. Подъем ноги с касанием рукой

Одно из наиболее сложных упражнений комплекса тренировок для похудения. Исходное положение — сидя, руки за спиной на полу, согнутые в коленях ноги перед собой. Поднимите таз вверх, одновременно вытягивая левую ногу вперед — и тянясь к ней правой рукой. Перемените руку и ногу. Выполните 12-15 раз.

***

Для того, чтобы похудеть, необходимо создать суточный дефицит в 300 ккал — что равнозначно либо небольшой порции еды, либо 30 минут выполнения упражнений. При этом для максимально быстрого сжигания жира упражнения должны выполняться в достаточно быстром темпе.

2 years of calorie restriction and cardiometabolic risk (CALERIE): exploratory outcomes of a multicentre, phase 2, randomised controlled trial, source