Упражнения с роликом для пресса для начинающих, женщин и мужчин

Гимнастическое колесо для девушек

Каждая девушка и женщина мечтает о красивой фигуре с плоским и подтянутым животом. Но не каждая может регулярно посещать тренажерный зал или фитнес-клуб. Для занятых девушек гимнастическое колесо заменит поход в спортивный клуб, а результаты будут не менее заметны.

Но одних упражнений для похудения недостаточно. Приступая к занятиям, следует уменьшить калорийность своего меню, отдавать преимущество белковой пище и клетчатке. Соблюдайте водный баланс, выпивая в день до двух литров воды. Лучше перейти на 5-тиразовое питание, чтобы сахар в крови был более менее стабилен и чувство голода сильно не тревожило вас.

Преимущества занятий с гимнастическим роликом

Скромное колесо с ручками при правильном использовании способно создать крепкий мышечный корсет, и прежде всего — сильный брюшной пресс. Выкатывания ролика гораздо эффективнее стандартных скручиваний, поскольку задействуют не только прямую и косые мышцы живота, но и более глубокие мышечные волокна, которые не так просто «зацепить» в ходе стандартных фитнес-движений.

Регулярно упражняясь с этим приспособлением, спортсмен становится обладателем ровной осанки и крепкой спины. Это способствует совершенствованию мышечной координации, увеличению показателей в тяжёлых базовых тренировках, снижает риск получения травм.

За счёт вовлечения в работу большого числа мышечных волокон тренировки с роликом разгоняют метаболизм и помогают худеть. Для усиления эффекта жиросжигания рекомендуется дополнять занятия с этим устройством кардио-нагрузками (например, прыжками через скакалку, бегом, ходьбой на эллиптическом тренажёре).

Делая прокаты, спортсмен вынужден удерживать корпус в постоянном напряжении, повышая таким образом общую выносливость.

Этот мини-тренажёр идеально подходит для домашних тренировок. Он компактен, не требует особых условий для хранения и эксплуатации. Для занятий с ним, помимо самого колеса, понадобится лишь коврик.

Гимнастический ролик для пресса при грамотном применении поможет комплексно проработать тело, активируя значительное число мышечных групп. Это идеальный тренажёр для тех, кто не планирует накачивать огромную мускулатуру, но стремиться обрести красивый рельеф и поддерживать достойную физическую форму.

Основные ошибки

Самая распространенная ошибка – нарушение техники безопасности. Начинающие спортсмены не считают спортивный ролик для пресса полноценным тренажером и часто нарушают правильность выполнения. В результате, появляются боли в спине, растяжения мышц, проблемы с суставами, не говоря уже о других травмах. Кроме того, неправильные занятия сильно задержат увеличение мышечной массы.
Чрезмерное усердие – не всегда хорошо. Если пытаться на первых же занятиях сделать максимальное количество подходов даже через боль, страдания, это ни к чему хорошему не приведет. Срыв спины восстанавливается очень долго, приносит массу дискомфорта. Групповые занятия по фитнесу помогут контролировать выполнение программы.
Занятия с роликом не на скорость, а на силу, выносливость. Катать снаряд, работать с телом нужно медленно, размеренно, задерживаясь в основных позициях на несколько секунд.
Даже если поначалу не больно, колени все равно травмируются. Упражнение на голом полу может привести не только к болям в коленных суставах, но и к воспалению тканей. Следует использовать специальный прорезиненный коврик, который хорошо фиксируется.
Данный вид спорта не подходит для восстановления после серьезных травм, с роликом нельзя заниматься при грыже, других проблемах с позвоночником, которые могут усугубиться после такой серьезной нагрузки. Если есть минимальные проблемы – следует сначала обратиться к лечащему врачу, тренеру за консультацией.

Гимнастический ролик для пресса относится к простым, но очень эффективным тренажерам. Даже после сложного уровня есть профессиональные занятия с диагональной растяжкой и дополнительной нагрузкой. Поэтому качать, таким образом, мышцы пресса, ног, спины можно при любом уровне подготовки.

Плюсы и минусы занятий с колесом для пресса

Преимущества колеса:

Укрепляет мышцы кора. Благодаря тренировкам мышц-стабилизаторов улучшается координация, равновесие.
Повышает силу и выносливость, в зависимости от повторений и степени нагрузки.
Повышает эластичность мышечных волокон за счет их растягивания.
Повышает подвижность суставов.
Улучшает форму плечевого пояса и туловища.

Недостатки тренажера:

Не все модели позволяют с легкостью удерживать баланс. Некоторым людям сложно удерживать равновесие на колесе, поэтому есть риск падения.
Сложность техники выполнения забирает много времени для освоения тренажера. С первого раза не получается выполнить упражнение с полной амплитудой движения.
Большинство мышц с роликом работают статически, тренажер не вовлекает в динамическую работу мышцы ног, в основном, тренируя туловище.

Разновидности роликов для пресса

Гимнастическое колесо для пресса отличается простой конструкцией. Данный вид тренажера представляет собой удобную рукоять, поделенную колесом на правую и левую половины ровно посередине. Благодаря такой конструкции, держать в руках гимнастический ролик очень комфортно.

Стоит отметить, что кажущаяся простота этого устройства вовсе не говорит о низкой эффективности и отсутствии пользы для спортсмена. Правильно подобрав гимнастическое колесо вместе с комплексом упражнений, удастся отлично укрепить трицепсы и прокачать мускулатуру спины и живота.

Фитнес колесо представлено в широком разнообразии моделей, наиболее популярные из которых представлены в следующей таблице:

Название модели	Краткая характеристика
Одно- и двухколесные	Спортивное колесо с одним или двумя кругами. Второй круг облегчает процесс освоения любого упражнения, поскольку при работе с колесом удерживать равновесие самостоятельно уже не придется.
С возвратным механизмом	Специальный спортивный тренажер, имеющий колесико и механизм возврата, помогает исключить перегрузку мускулатуры, снижая напряжение на поясничной области позвоночника. И потому работать на таком ролике будет весьма полезно новичкам.
Триммер с натяжителями	Триммером в данном случае называют конструкцию тренажера в виде двойного колеса с гибким закрепленным тросом. При работе с таким гимнастическим снарядом основной акцент приходится на пресс и на нижние конечности, поскольку задняя часть троса крепится к ногам.
С педалями	Спортивное колесо с ручками и педалями помогает накачать пресс и разработать мускулатуру нижних конечностей.
Со смещенным центром тяжести	Оригинальный спортивный снаряд, имеющий смещенный центр тяжести, просто идеально подойдет для опытных спортсменов. Такое колесо для пресса характеризуется повышенным уровнем сложности, а также требует приложения усилий в процессе выполнения упражнений.

Помимо грамотного выбора колеса для проработки пресса, потребуется и специальная программа тренировок, разрабатывать которую должен опытный инструктор. Только грамотный тренер сможет правильно оценить уровень физической подготовки ученика, выявить уровень его возможностей и потребностей.

Что эффективнее: ролик или другие упражнения для пресса?

Возьмем, к примеру, скручивания. Это упражнение универсальное. А для усиления эффекта их можно выполнять с утяжелениями

И не только это важно — не требуется никакого оборудования.
И большинство исследований показали, что именно скручивания наиболее эффективны, для тренировки различных участков пресса.
Несмотря на все сказанное, упражнения с роликом лучше активируют прямую и косые мышцы живота.
Ведь колесо можно катить и в стороны, как изображено на картинке.
Вот данные сравнения активации мышечных волокон при выполнении 4 разных упражнений для пресса:

Скручивания (без ног).
Тренажер (Аб Роллер).
Скручивания на фитболе.
Ролик для пресса.

23 участника выполняли 10-15 повторений на каждое упражнение, при этом записывалась их ЭМГ (электромиография). Датчики устанавливались на разные участки живота для измерения активации мышечных волокон.
Исследователи зафиксировали, что нагрузки с роликом для пресса вызывают значительно большую активацию верхней и нижней части прямой и наружных косых мышц живота, чем остальные три.
Как вы можете видеть — это самое эффективное упражнение для активации мышц живота, при правильной технике выполнения!

Правильная техника упражнений с колесом

Воспользуйтесь этими советами, прежде чем начать выполнять упражнения с роликом. Это позволит исключить риски получения травмы:

Постелите на пол коврик и встаньте на него на колени. Возьмитесь за ручки ролика, округлите спину и напрягите пресс, выпрямите и заблокируйте локти. Катите ролик вперёд, сохраняя положение корпуса. Следите, чтобы поясница не прогибалась на протяжении всего упражнения. Дойдите до точки, из которой сможете вернуться, и катите ролик обратно. Возвращайтесь в то же положение — с округлённой спиной и напряжённым прессом
Обратите внимание, как начинается движение обратно. Оно должно исходить от корпуса, как будто вас потянули вверх за спину
Если вы начинаете движение от таза, подавая бёдра назад, — крадёте часть нагрузки у пресса и делаете упражнение неэффективным. Если начинаете с плеч, получаете ненужный прогиб в пояснице и, опять же, убираете часть нагрузки с пресса

Кроме того, важно держать руки прямыми. И учитывайте свой уровень подготовки

Если у вас слабые мышцы пресса, попытка откатить ролик как можно дальше закончится падением или подъёмом с ужасной техникой. Поэтому для начала выясните, на какой диапазон вы способны.

Польза и вред

Чем полезен:

за 4 месяца прорисовывает кубики пресса;
создаёт красивый рельеф тела;
одновременно вовлекает в работу большое количество мышц;
эффективнее скручиваний;
тренирует силу, выносливость, мышечную координацию;
выравнивает осанку;
устраняет болевые синдромы в спине и пояснице;
обеспечивает похудение, устранение жировых складок в области живота;
разгоняет базальный метаболизм.

Однако ролик для пресса имеет и ряд существенных недостатков. Во-первых, он травмоопасен на первых занятиях. Плохо подготовленным новичкам трудно правильно выполнять упражнения. Люди теряют равновесие, заваливаются набок, растягивают мышцы. Во-вторых, требует точного соблюдения инструкции. В-третьих, для занятий имеются чёткие противопоказания, которых нужно обязательно придерживаться:

недавние травмы, порезы, швы;
боли в спине, пояснице;
заболевания позвоночника (особенно позвоночная грыжа);
любые проблемы с суставами;
несовершенный остеогенез (слишком хрупкие кости);
гипертония;
головокружения, тошнота, плохое самочувствие;
беременность;
реабилитация после операций;
нарушенный вестибулярный аппарат;
обострение хронических заболеваний;
инфекции, протекающие на фоне повышенной температуры.

В связи с таким большим количеством противопоказаний перед тем, как приступить к занятиям, необходимо пройти медицинское обследование и проконсультироваться с врачом о возможности такого рода тренировок.

Отличие женского пресса от мужского

Женская физиология во многом отлична от мужской, поэтому нужно учитывать эти факторы при выполнении гимнастики для пресса:

Женщины не могут тренироваться до отказа, как это делают мужчины, потому что уровень тестостерона в женском организме значительно ниже.
Все съеденные углеводы идут в основном на накопление энергии (отсюда происходит отложение жировой прослойки).
Женские циклы. Первые две недели менструального цикла организм женщины усиленно накапливает энергию, поэтому интенсивность тренировок может быть максимальной. Во второй половине цикла интенсивность необходимо снижать, т. к. организм переходит в режим экономии энергии.
Мускулатура распределяется немного иначе, основное распределение приходится на нижнюю часть живота. Это связано с тем, что при беременности нагрузка идет именно на эту часть. Таким образом, мать – природа подготовила женский организм к главной функции – вынашиванию ребенка.
Все обменные процессы протекают гораздо медленнее.

С учетом всего этого, нужно обратить внимание еще на одну особенность: женский организм не предусматривает появления кубиков пресса на животе при прокачке пресса. Это невозможно еще и потому, что женский животик всегда имеет больший слой жировой прослойки, чем мужской

Это, опять же обусловлено женской физиологией.

По большому счету, кубики вам и не нужны, если вы не профессиональная спортсменка, занимающаяся бодибилдингом. Для получения кубиков пресса спортсменки прибегают к жесткой диете и жесткому тренингу. Это сильно вредит психоэмоциональному состоянию спортсменок, а также наносит серьезный ущерб здоровью женщины. Кстати, кубики не придают облику женственности. Главное достоинство женского пресса – красивый мягкий рельеф.

Чтобы добиться плоского живота у девушек, придется разработать целую схему прокачки пресса, дополнительных кардиотренировок, правильного питания.

Основная мускулатура пресса:

прямая мышца живота;
поперечная мышца живота;
внутренняя косая мышца живота;
наружная косая мышца живота.

Для женщин самыми эффективными упражнениями для прокачки пресса являются упражнения, ориентированные на выносливость вкупе с растяжкой. Нижняя часть женской прямой мышцы более эластична, это связано с детородными функциями. Именно нижнюю часть сложнее всего прокачать.

Знакомые со школы упражнения для девушек подходят только для накачивания верхнего пресса. График выполнения упражнений для пресса девушкам в домашних условиях, а также тренировочную программу необходимо подбирать таким образом, чтобы они соответствовали вашему физическому, физиологическому состоянию и ожидаемому результату.

Складка, складка косая

Это упражнение с роликом для пресса для женщин также выполняется с помощью колеса, оснащенного педалями для ног. Именно с помощью них будет осуществляться движение.

Во время складки задействованы руки, плечевые и косые брюшные мышцы:

Ступни крепят к педальным приспособлениям, встают в планку. Руки должны быть согнуты в локтях и расставлены на ширине плеч.
Удерживая корпус неподвижным, ногами прокатывают колесо таким образом, чтобы колени сместились к грудной клетке.
Затем движение осуществляют в обратную сторону до тех пор, пока ноги не примут исходное положение планки. Упражнение повторяют 8-12 раз.

Этот вариант косой складки прорабатывает косые мышцы пресса и стабилизирующие.

Исходное положение — в планке, ступни зафиксированы в педалях колеса.
Перемещение колеса осуществляется ногами к правому локтю.
Затем в обратную сторону в исходное положение.
И снова перемещение, теперь уже к левому локтю. Упражнение выполняют 8-12 раз в обе стороны.

Как правильно тренироваться с роликом: полезные советы

В вопросе о том, как пользоваться роликом для пресса, рекомендуется придерживаться таких рекомендаций:

Если упражнения для вас кажутся слишком сложными, сначала подготовьте себя к их выполнению. Можно делать их не в полную силу или приводить мышцы в тонус с помощью подъемов и скручиваний.
Начинайте тренироваться с разминки. Она поможет разогреть мышцы и подготовить их к нагрузкам. В качестве разминки может служить бег, прыжки, наклоны.
Сначала пусть нагрузка будет минимальной, чтобы вы не повредили мышцы. Со временем ее нужно постоянно увеличивать. Но слишком перенапрягаться не стоит, чтобы не спровоцировать травму.
Упражнения нужно выполнять правильно, иначе они могут быть не только неэффективными, но и небезопасными

Первые тренировки можно проводить у зеркала, чтобы вы могли контролировать технику и исправлять все ошибки сразу.
Важно правильно дышать, чтобы мускулатура насыщалась кислородом.
Оптимальная длительность тренировки – 20-40 минут, однако лучше использовать также другие приспособления и упражнения.
Чтобы минимизировать риски травм при первых тренировках, можете попросить кого-то вас страховать. Пусть помощник слегка поддерживает ваш корпус и помогает вернуться в исходную позицию.

Тренировки для женщин

Тренировки для женщин похожи на занятия для начинающих и рассчитаны на небольшие нагрузки, постепенно нарастающие. Упражнения легкие, не занимающие много времени, с максимальной результативностью.

Задействованы все группы мышц: груди, спины, пресса, ягодиц, рук. Чтобы не терять управление и не падать животом на пол, можно встать лицом к стене на таком расстоянии, чтобы тренажер упирался в стену при полном или частичном выпрямлении корпуса. Для более устойчивого положения выбирайте двойное гимнастическое колесо.

Опуститься на колени, колесо взять за обе ручки, весь вес тела приходится на тренажер. На выдохе медленно начинаем выкатывать колёсико вперед, выпрямляя корпус. Не старайтесь сразу коснуться грудью пола, это придет со временем. Откатываемся вперед насколько возможно. Вы почувствуете, как работают все мышцы. На мгновение задерживаемся в этом положении и возвращаемся на вдохе.
Встать на колени, опереться на тренажер руками. Теперь он движется не вперед, а в правую сторону под углом 45 градусов, затем в левую. Работают боковые мышцы пресса.
Лечь на живот лицом вниз, вытянуть руки с роликом вперед. Подтягивать снаряд к себе, поднимая корпус и голову, слегка прогибаясь. Ноги от пола не отрывать. Опуститься на пол, в исходное положение.

Почему сложно проработать нижний пресс: распространенные ошибки

Низ живота – область, требующая повышенного внимания. Так уж сложилось, что тело человека именно в этом месте «любит» откладывать жир. Поэтому при работе с нижним прессом необходим комплексный подход. Только таким образом можно добиться отличного результата. Также стараемся не совершать ошибок в процессе:

Не воспринимаем нижний пресс, как одну обособленную мышцу. Живот девушки или мужчины – это несколько мышечных волокон, которые требуют особенного подхода. Выяснив анатомические особенности данной области, можно подобрать наиболее подходящий комплекс упражнений, грамотно расставив акценты во время прокачки.
Не боимся добавлять нагрузки. Существует огромное количество упражнений с собственным весом, направленных на проработку низа живота, но со временем они перестают давать нужный эффект. В этом случае не боимся усложнять элементы. Дополнительная нагрузка – отличная возможность взять новую вершину и стимулировать мышцы на более интенсивную работу.
Не выравниваем спину, прорабатывая животик. Чтобы мышцы нижней части пресса действительно сокращались, необходимо добиться того, чтобы позвоночник естественно искривлялся. Прямая спина актуальна при выполнении упражнений для ног, спины, но никак не живота.
Не делаем отдых после каждого повторения. Занимаемся прокачкой нижней части живота без передышек. Небольшой отдых допускается только при возникновении ощущения сильной усталости, утомления. В этом случае достаточно 20-30 секунд, чтобы нормализовать дыхание и немного расслабиться.
Не спешим делать повторы. Новички часто грешат чрезмерным усердием, стараясь в первую тренировку выполнить, как можно больше и быстрее. Но это серьезная ошибка. Главная цель худеющего – не количество, а качество, «чистота» выполнения элементов. Поверьте, эффекта будет куда больше.

Почему именно низ живота?

Почему тренировки нижней части живота так притягивают девушек? Дело в том, что именно в этой области у них часто сосредотачиваются жировые отложения. Причин тому может быть множество: это и стресс, и переедание, а иногда и гормональные сбои. Часто проблема обвисшего живота встречается после беременности. А ведь как хочется летом ходить в топике, или купальнике и притягивать к себе взгляды прохожих…

Даже если проблем с лишним весом у вас нет и вы просто хотите подтянуть мышцы пресса, вы можете столкнуться с некоторыми трудностями. Дело в том, что тренировка нижней части живота у женщин является не такой простой задачей как у мужчин по причине наличия менструальных циклов, из-за которых природа в помощь вам, дамы, сделала нижнюю часть вашего живота менее чувствительной, поэтому и прочувствовать низ пресса в упражнениях сложнее.

Как правильно заниматься с роликом для пресса

Упражнения на колесе для пресса не рекомендуются тем, у кого была травма спины, есть остеохондроз или пупочная грыжа. Занятия с роликом дают большую физическую нагрузку, при неправильном использовании могут не принести пользу, а нанести непоправимый вред здоровью. Перед эксплуатацией этого спортивного инвентаря лучше проконсультироваться с доктором на предмет противопоказаний. Упражнения с роликом для пресса с колен:

Исходное положение: встаньте на колени, диск держите в вытянутых руках под плечами, зафиксируйте роллер на полу.
Делая вдох, начните катить колесико вперед, пока не вытянетесь на максимальное расстояние. При движении старайтесь не сгибать руки в локтях. Постарайтесь задержатся в таком положении.
Делая выдох и предельно напрягаясь, начните подтягивать себя назад. Пытайтесь выпрямляться до первоначальной позиции.
Катать колесо нужно несколько раз за подход.

Какие мышцы укрепляются при работе с тренажером

Упражнения с роликом для пресса направлены на проработку преимущественно верхней части корпуса, а именно рук, плеч, живота, спины и груди. Но при их выполнении значительная нагрузка приходится также на мышцы нижнего пресса и поясницы, дополнительно задействуются ягодицы, квадрицепсы и бицепсы бедра.

Выполняя упражнения с колесом в положении «планка», без нагрузки не остается практически ни одна часть тела. Большой выбор вариантов использование тренажера позволяет также работать и над скрытыми мышцами, добиваясь при этом наилучшего результата.

Занятия с колесом рекомендованы и тем, кому пока рано думать о проработке мышц и просто необходимо сбросить лишний вес.

Комплекс упражнений для низа живота

Ниже я рассмотрю эффективные комплексы для пресса на все случаи жизни, но, дорогие девушки помните, что для получения стройной и подтянутой фигуры тренировать нужно все тело, а упражнения на пресс лучше включать в конец основной тренировки и ограничится двумя, максимум тремя штуками.

Для дома

Прокачать пресс можно и в домашних условиях. Для девушек которые по каким либо причинам стесняются посещать тренажерные залы это отличный выход из ситуации. Дома можно оборудовать место для тренировки пресса ничем не уступающее спортзальному. Минусом можно назвать наличие отвлекающих факторов: домашние дела и развлечения, родственники или соседи. Но ведь вы сможете собрать волю в кулак и абстрагироваться от всего этого, не так ли?

Комплекс упражнений для низа пресса дома (выберете 2-3 любых):

Подъемы ног лежа на спине: 4-5 подходов по 12-20 подъемов.

Скрещивания ног лежа на спине: 4-5 подходов по 12-20 скрещиваний.

Обратные скручивания: 4-5 подходов по 12-20 повторений.

Боковые скручивания с удержанием уголка сидя: 4-5 подходов по 12-20 раз.

Удержание «V» или поза лодки. Выполните 2-3 подхода, удерживая позу в течении 30-60 секунд.

Перед тренировкой хорошо разминайтесь тратя не менее 5 минут драгоценного времени. В картинках, приложенных к комплексу упражнений, вы сможете подчеркнуть для себя исходное и конечное положение тела в каждом движении, а технику подсмотреть в видео

Обратите внимание на темп выполнения: не делайте быстрых движений, а также движений по инерции

Еще один интересный момент: не кладите руки себе под пятую точку, когда делаете подъемы ног лежа на спине, так как это облегчит задачу, но мы же не халтурить собираемся?!

Возможно, для вас будет удивлением, но если вы освоите технику и основные аспекты тренинга и, что немаловажно — правильного питания, то за 2-3 недели вполне можно скинуть пару сантиметров в талии! Я не говорю, что это легко, но на своей практике я встречал такие случаи, может быть именно вы сможете пополнить их копилку

В тренажерном зале

Если же комплекса стеснительности за вами не наблюдается и намерения у вас серьезные, то дорогие читательницы вам прямая дорога в спортзал. В зале вы сможете практиковать как упражнения из домашних тренировок, так и использовать все многообразие тренажеров.

Что же теперь нам делать со всем этим добром? Перечисленные мной вещи как нельзя лучше подойдут для того чтобы накачать нижнюю часть пресса.

Комплекс упражнений для низа пресса в тренажерном зале (так же выберете 2-3 из них):

Подъемы ног с фитболом. Выполните 3-4 подхода по 12-15 штук

Подведение коленей к груди на фитболе (можно выполнять с петлями TRX). Выполните 3-4 подхода по 12-20 повторений.

Подъемы ног на скамье. Выполните 4-5 подходов по 12-15 повторов.

Подъемы согнутых ног в уголок на брусьях или дип-станции (облегченная версия предыдущего упражнения). Выполните 4-5 подходов по 12-20 подъемов.

Подъемы ног в уголок на брусьях или дип-станции. Выполните 4-5 подходов по 12-15 повторений.

Подъемы согнутых ног в висе на перекладине. Облегченный вариант предыдущего упражнения. Можно использовать как переход к более сложному подъему прямых ног. Выполните 3-4 подхода по 12-15 раз.

Подъемы ног в висе на перекладине. На вид почти тоже самое что подъемы на брусьях, но это упражнение потребует от вас дополнительной выносливости, поэтому подходит тем, кто готов перейти на продвинутый уровень. Выполните 3-4 подхода по 12-15 подъемов.

Теперь перед вами большой выбор. Попробуйте все и выделите для себя несколько упражнений, в которых вы лучше всего чувствуете нижнюю часть пресса. Нельзя сказать, что они нагружают только низ живота, так как у вас будет работать весь пресс — и центральный, и верхняя область. Пресс не работает частями, он всегда полностью включается в работу, а разные движения лишь позволяют немного сместить акцент приложения нагрузки.

В принципе занятия с фитболом можно выполнять и дома. Следовательно ваш комплекс для домашних тренировок пополнился еще несколькими интересными воркаутами!

Кардиотренировки для придания животу рельефа

Чтобы задействовать в качестве энергообмена липолиз (то есть непосредственно растопить жир), нет более эффективного вида нагрузок, чем так называемые кардионагрузки (или аэробные). Это бег, прыжки, кроссфит.

Кардиотренировки эффективны для сжигания жира по той причине, что, в отличие от, скажем, силового тренинга, в котором используется энергия анаэробного гликолиза, продолжительность нагрузки может быть весьма значительной по времени. Например, если это пробежка, она не должна быть короче 40 минут (можно использовать технику интервального бега), если аэробика — не менее 45-50 минут. Такие тренировки следует чередовать по дням с обычными силовыми тренировками.

Силовые тренажеры для похудения живота и боков

Убрать живот и бока в тренажерном зале помогут различные силовые тренажеры. Не стоит думать, что тем, чья цель похудеть, они ни к чему – это в корне не так, ведь мышцы должны быть крепкими и находиться в тонусе – тогда процессы сжигания жира будут проходить быстрее, а внешний вид тела будет значительно эстетичнее. Рассмотрим самые популярные приспособления из данной категории.

1. Хула-хуп

Это идеальный вариант для тех, кто хочет избавиться от боков и «сделать» талию. Хула-хуп очень комфортен, так как крутить его можно за прослушиванием музыки, просмотром фильма или даже брать его с собой в поездку. Именно поэтому это очень популярные домашние тренажеры для похудения живота и боков. Существуют разные обручи от самых простых до утяжеленных, оснащенных массажными шариками. Массируя проблемную область, хула-хуп способствует активному сжиганию жира и борется с целлюлитом. Крутить его рекомендуется не менее 15 минут в день – это поможет поддерживать себя в форме.

2. Фитбол

Этот огромный мяч – отличное приспособление, как для силовых, так и для аэробных тренировок. Его можно применять для качания пресса, отжиманий, растяжки и так далее. Одно из преимуществ его в том, что занятия с его применением становятся более веселыми и приятными. Прыгая на фитболе, мы серьезно нагружаем пресс и активно худеем. На самом деле существуют целые комплексы упражнений с этим замечательным приспособлением, которые направлены на самые разные цели. Выбирайте то, что подходит именно вам, и занимайтесь с пользой и удовольствием.

3. Диск «Грация»

Представляет собой вращающийся круг, на который нужно встать и кружиться в разные стороны. При скручивании туловища мышцы напрягаются, активно уходят именно бока. Заниматься рекомендуется не меньше 15-20 минут. Если вы хотите создать силовую нагрузку, выбирайте оснащенный эспандерами диск. Он прекрасно помогает проработать и мышцы пресса, и плечевой пояс.

4. Ролик для пресса

Еще один нехитрый тренажер, предназначенный именно для работы с животом. Его нужно держать двумя руками и катать по полу в позиции планки. На первый взгляд кажется, что все просто, но на самом деле мышцы в процессе такого занятия трудятся очень и очень активно.

5. Скамья для пресса

Выбирая, какой тренажер поможет убрать живот и бока, не забывайте заниматься на скамейке, предназначенной именно для этого. Представляет она сбой плоскую поверхность, оснащенную ножным креплением. Существуют усложненные вариации, где туловище скручивается. Они максимально прорабатывают живот и спину. Благодаря регулярным тренировкам вы сможете подтянуть фигуру и уменьшить бока. Начинать лучше с более простых упражнений, и постепенно их усложнять.

6. Блочный тренажер

Представляет собой металлическую конструкцию, позволяющую выполнять упражнения с подъемом веса и регулировать степень тяжести. Для рук существует специальная рукоятка или канат. Тренажер эффективно прорабатывает спину и живот, помогает бороться с боками. Рекомендуется выполнять упражнения в несколько подходов с перерывом примерно в пять минут.

7. Тренажер AB Circle Pro

Упражнения на этом тренажере предполагают скручивание туловища в разные стороны в положении стоя на коленях. В них нет ничего сложного, а вот эффект замечательный.

Как мы уже говорили, силовые и кардио тренажеры рекомендуется сочетать. Если у вас есть лишний жир, и вы будете работать только с силовым оборудованием, вы, возможно, накачаете мышцы, но под слоем жира они все равно не будут видны. Кроме того, талия может еще больше увеличиться в объеме.

Как работает

Большинство считает, что ролик предназначен в первую очередь для пресса. Но это верно лишь отчасти. Эффективность данного тренажёра не исчерпывается прокачкой живота. Он более многофункционален. Чтобы убедиться в этом, достаточно посмотреть, какие мышцы задействованы при работе с ним.

I место. Пресс и спина

Да, фитнес-колесо отлично качает пресс. Но при этом максимально работают и мышцы спины: поясничные, ромбовидные (большая и малая), широчайшие, трапециевидная. Именно на них ложится нагрузка во время движения вперёд и отката назад. Пик приходится на кульминационную точку, когда тело нужно держать выпрямленным буквально на весу.

II место. Дельты и бока

Дельты (тыльные дельтоиды, большая круглая мышца) работают во время движения вперёд. Если они мало развиты, невозможно произвести откат назад — это происходит исключительно за счёт них.

Боковые мышцы (наружные косые) выполняют функцию стабилизаторов, работающих на удержание равновесия.

III место. Руки и ноги

После таких тренировок попа недаром становится прокачанной и упругой. Это достоверное доказательство того, что мышцы ягодиц тоже работают.

Упражнения для ног (квадрицепсов, напрягателей широкой фасции) — статические. Данный вид нагрузки тоже заставляет их работать.

Работа с предплечьями, трицепсами и бицепсами идёт в том же направлении, что и с ногами, т. е. это статика. Они ответственны за удержание ролика в руках и их положение (сгибание, выпрямление).

Дополнительная нагрузка. Грудь, шея, группа мелких мышц

Нагрузка на грудные мышцы минимальна, но всё-таки есть.

Несмотря на то, что мышцы шеи, как и груди, задействованы минимально, именно они начинают страдать от крепатуры первыми при работе с данным снарядом.

Секретная нагрузка. Скелетные мышцы и суставы

Упражнений, прокачивающих скрытые скелетные мышцы, крайне мало. Гимнастический ролик для пресса тем и ценится профессиональными спортсменами, что позволяет работать даже с ними.

Также во время тренировок укрепляются суставы, к которым прилегают работающие со снарядом мышцы. Благодаря этому, они набираются максимальной силы, даже если отсутствует прокачанная мускулатура.

Для более опытных спортсменов мышечный атлас при занятиях с фитнес-колесом можно представить в виде следующей таблицы:

Неудивительно, что после тренировок с роликом прокачанным становится не только пресс. Становятся заметны невооружённым глазом и другие результаты: увеличивается суставная сила, крепчает мускулатура ягодиц, рук и спины.

Первые результаты можно увидеть через 4 месяца ежедневных 15-минутных тренировок.