Всё о петлях для функционального тренинга за 5 минут

Зачем делать?

Вопрос, беспокоящий людей только начинающих искать для себя подходящий комплекс или упражнение.

Планка универсальное упражнение, дающее эффект даже после 2 недель регулярных тренировок, через месяц эти изменения уже смогут заметить и окружающие.

1. Чтобы придать животу подтянутый вид.
2. Чтобы укрепить пресс и мышцы кора одним упражнением.
3. Максимально быстро просушить пресс (работает вместе с диетой).
4. Чтобы прокачать одновременно несколько групп мышц (спины, рук, ног, пресса, ягодиц) в статике либо в динамике подключая к планке небольшие изменения.
5. Чтобы повысить выносливость тела через укрепление мышц пресса, кора, рук.
6. Чтобы подтянуть обвисший живот, подтягивая наружную стенку к спине.
7. Чтобы прокачать пресс максимально быстро и без скручиваний и подъемов.
8. Чтобы сократить время тренировок в несколько раз, а эффект оставить прежним, как при занятиях в зале.
9. Чтобы чувствовать себя уверенно в любой одежде от топика или маечки до короткого облегающего платья либо купальника.
10. Чтобы разгонять метаболизм, с помощью увеличения количества мышечной массы.
11. Чтобы уменьшить предрасположенность к травмам, за счет слабых мышц и связок.

Комплекс динамических упражнений Засса

Основатель данной системы физической нагрузки для развития силовых способностей рекомендовал использовать в качестве утяжеления при динамических упражнениях мешок. Он представляет собой подушку, набитую опилками, которые время от времени добавляют по мере приобретения опыта и силы. Обычно такая подушка изготавливается из кожи, дермантина, клеенки или другого прочного материала.

Упражнения для увеличения объемов мышц по системе Засса:

• Положите мешок на пол перед собой, немного согните ноги, стоящие на ширине плеч, присядьте и положите груз на свою грудь. Останьтесь ненадолго в этой позе, затем вернитесь в начальную. Сделайте 15 повторений.
• Придерживайте мешок руками, оперев его о грудь, пятки должны касаться друг друга, а носки стоять врозь. Приседайте на передней части стопы, в это же время поднимая мешок вверх. Повторите 20 раз.
• Встаньте ровно, поместите мешок на ладони, подняв ее до плеч. Поднимите прямую руку с грузом вверх, сделайте по одному повороту корпуса в обе стороны. Выполните это упражнение столько раз, сколько получится.
• Стартовая поза та же. Отведя локоть руки, в которой находится мешок, перебросьте его на вторую руку и обратно. Сделайте так всего 15 раз.
• Немного согните ноги, стоящие на ширине плечевого отдела, подбросьте мешок невысоко над собой и словите его с помощью шеи и верхней части спины. Затем, не используя руки, сбросьте его с себя, стараясь поймать на лету. Повторите 15 раз.
• Примите позицию лежа на спине, мешок положите чуть выше головы, возьмите его обеими руками и медленно поднимите вертикально вверх, опустите на грудь, снова поднимите и вернитесь в стартовую позу. Сделайте 15 повторов.
• Находясь в той же позе, согните ноги и поместите мешок на стопы. Выпрямляйте ноги вверх вместе с мешком столько раз, на сколько хватит сил.
• Встав прямо, соедините пятки вместе и разведите носки. В опущенных руках удерживайте мешок. Поднимайте его вверх и вправо, опускайте вниз и влево. Затем повторите все в противоположном порядке. Всего сделайте элемент 15 раз.

Занимаясь регулярно по системе Засса, вы в скором времени заметите первые результаты — станете сильнее и выносливее. Помимо этих упражнений, основатель данной методики ежедневно занимался аэробными нагрузками, всю жизнь вел здоровый образ жизни и придерживался принципов правильного питания.

В начале 20 века известный на весь мир цирковой артист Александр Засс покорял публику уникальными трюками. Атлет демонстрировал феноменальные номера, где с помощью силы мышц разрывал цепи и поднимал неописуемые тяжести. Оказалось, что успеха «железный Самсон» достиг за счет собственной системы подготовки. В ее основе укрепление тела за счет напряжения связок и сухожилий.

Александр упорно работал над достижением физического совершенства и гармонии тела. Силач верил и доказал всем окружающим, что бугры мышц не подразумевают наличие неимоверной физической силы. Все должно быть подкреплено взаимодействием связок и сухожилий.

В начале 60-х годов прошлого века на основе знаний Засса энтузиасты разработали комплекс упражнений для укрепления тела. Они получили признание у миллионов поклонников и позднее получили название система Александра Засса. Упражнения примечательны тем, что не требуют специальных снарядов и помещения. Желающие могут без потери качества тренироваться дома.

В чем польза ходьбы по лестнице?

Ходьба по лестнице способствует улучшению самочувствия посредством:

• укрепления сердечной мышцы;
• улучшения работы кровеносной системы;
• нормализации артериального давления;
• увеличения объема легких;
• развития суставов нижних конечностей.

Такая физическая нагрузка оказывает жиросжигательный эффект и улучшает тонус мышц. Итак, ходьба по лестнице для похудения способствует:

• увеличению физической выносливости;
• развитию мышц ног, бедер и ягодиц;
• уменьшению жировых отложений;
• борьбе с целлюлитом (посредством усиленного кровообращения в нижних конечностях).

После 2-3 месяцев ежедневной ходьбы по ступенькам вверх-вниз ваш объем легких увеличивается более чем на 8%, талия уменьшается приблизительно на 2%, а уровень холестерина снижается практически на 4%.

— Что такое степ-аэробика?

Мышцы в работе

Ежедневная ходьба по лестнице – альтернативный вид аэробного тренинга, особенно когда нет возможности регулярно заниматься фитнесом.

При подъемах по ступенькам в работе задействованы следующие группы мышц:

• выпрямители колена;
• бицепс бедра;
• большие ягодичные мышцы;
• икры.

Для тех, кто желает подкорректировать форму икроножных мышц, рекомендуется преодолевать лестничные пролеты на носочках.

Медленный темп подъемов способствует силовой нагрузке бицепса бедра, ягодиц и икроножных мышц, а быстрый (бег) – оказывает жиросжигательный эффект. Выносливость сердечной мышцы тренируется в обоих случаях.

Усилить эффект от подъемов вы можете используя отягощения:

• гантели, или бутылки с водой (в руки);
• утяжелители (на ноги);
• вес в рюкзаке.

Кроме подъемов не стоит забывать и о спуске по ступенькам. Конечно, эти движения менее энергозатратны, но все же эффективны.

Вам обязательно нужно заняться Зубма-танцами

Скорость подъема

Уровень нагрузок легко варьируется с помощью увеличения или уменьшения скорости подъема. Интервальную нагрузку вы можете применять только после 1-2 месяцев ежедневных тренировок.

Увеличение скорости подъема вверх всегда приветствуется и дает хороший результат. А вот спуск в быстром темпе – опасен, ведь в таком положении увеличивается нагрузка не на мышцы, а на суставы.

Как правильно тренироваться?

Ходьба по лестнице для похудения, повышения тонуса мышц и укрепления сердечной мышцы требует соблюдения ряда рекомендаций, особенно для новичков:

• подъемы по ступенькам необходимо совершать в удобной обуви (к примеру, кедах или кроссовках);
• следите за дыханием, оно должно быть глубоким и спокойным (по мере сил);
• перед подъемами обязательно разогревайте коленные суставы с помощью вращательных движений;
• все время следите за ровной спиной, помните, что максимальная нагрузка должна быть сосредоточена на мышцах ног;
• если вы чувствуете, что легким не хватает кислорода, снизьте темп, но не останавливайтесь.

Начинать тренировки следует с 10 минут, увеличивая объем до 40 минут. Если вы живете на 8-9 этаже, то вам достаточно несколько раз совершить спуск/подъем. Ощутимую потерю веса вы почувствуете после получасовой ежедневной тренировки ходьбы по ступенькам. За один такой подход (не менее 30 минут) вы можете потерять 0,5-0,7 кг.

Лестничные пролеты в 9-этажном доме состоят из 200 ступенек (приблизительно). По мнению тренеров, эффект от ходьбы по лестнице для похудения достигается при подъемах более чем на 600 ступенек.

Что делать, если «под рукой» нет лестницы по которой можно шагать каждый день? — Ответ прост — заниматься на «шагательных» тренажеров. К одним из них относится степпер. Однако, не обязательно ходить в тренажерный зал, чтобы на нем заниматься.

Сейчас есть много вариантов мини-степпера, которые подойдут для домашних тренировок. В таком случае ходьба по лестнице будет доступна для вас 24/7.

Приобрести мини-степпер по выгодной цене можно ЗДЕСЬ или ЖМИ КАРТИНКУ

Есть еще один вариант мини-степпера. Приобрести по выгодной цене можно ЗДЕСЬ или ЖМИ КАРТИНКУ

Противопоказания

Ходьба по ступенькам подходит для любого уровня физической подготовки и возраста. Но такие тренировки дают серьезные нагрузки на суставы, особенно коленные. Поэтому для тех, у кого имеются проблемы с коленями, тренироваться таким способом можно только после предварительной консультации с врачом.

Тревожным сигналом о том, что пора прекратить тренировку или снизить темп являются следующие состояния:

• покалывание в области сердца;
• потемнение в глазах;
• спазмы сосудов.

Лестничные пролеты – эффективный тренажер, который находится за дверями вашей любимой квартиры, остается лишь открыть дверь и совершить спуск/подъем не на лифте, а по ступенькам. А вас привлекает ходьба по лестнице? Как часто вы делаете это упражнение?

Тренировочные кроссфит комплексы

Итак, вы уже поняли, что если для тренировки использовать trx петли, упражнения даже из самого легкого разряда будут давать дополнительную нагрузку. Предлагаем вам испытать в своём тренировочном процессе несколько кроссфит комплексов, содержащих такие упражнения.

Ashley	Выполните 15 подтягиваний на петлях, 10 выпадов на каждую ногу на петлях и 20 бёрпи. Всего 5 раундов.
Lincoln	Выполните 12 отжиманий на петлях, 10 классических становых тяг, 8 выходов силой на кольцах и 6 приседаний со штангой на плечах или над головой. Всего 4 раунда.
Icepick	Выполните 6-8-10-12-14-16 отжиманий на петлях и берпи с подтягиванием.

Автор Ярослав Хватов

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Возможность «выпустить пар»

В современном обществе все пребывают в состоянии постоянного стресса. Наш мозг работает на пределе. Со всех сторон нас обстреливают новостями, рекламой, сплетнями, фактами, чепухой и тоннами ненужной информации. Эра электронной почты, Whatsapp, Facebook и Instagram требует от нас постоянной многозадачности.

Мало того, что нам это не так уж хорошо удается, так недавние исследования вообще показали, что «когнитивные нарушения от многозадачности даже превышают когнитивные нарушения от курения марихуаны».

Суматошные дни, полные автомобильных пробок, крайних сроков и прочих раздражающих факторов активируют реакцию «бей или беги». Хронический стресс, от которого мы коллективно страдаем, запускает множество внутренних процессов, влияющих на ваши нейромедиаторы и гормоны, загрязняет наши тела токсичными побочными продуктами стресса.

Тренировки с боксерской грушей – это отличный способ снять напряжение, потому что они позволяют «выпустить пар».

Более того, такие тренировки очищают ваш организм от токсинов прежде, чем они успеют подорвать вашу иммунную систему и здоровье.

Поэтому, когда у вас такой день, что вы проснулись в плохом настроении, отправились на работу в плохом настроении, пришли домой в плохом настроении, и все валится из рук, не срывайтесь на своих близких. Это лишь сделает ситуацию еще хуже. Просто подойдите к тяжелому боксерскому мешку, и как следует его поколотите.

Хватит убегать, пора бить!

Кому и чем полезен?

Тренинг полезен пожилым людям или тем, кто восстанавливается после травм, в качестве промежуточного адаптационного периода перед обычными занятиями с отягощением.

Подойдет для любителей новых впечатлений и культуристов-бодибилдеров.

Метод имеет противопоказания. Перед тренировкой следует сдать анализ крови на свертываемость и проконсультироваться с врачом. Не рекомендуется тренироваться людям с варикозным заболеванием вен.

Однозначного отношения в мире спорта к окклюзионным тренировкам нет. Некоторые профессиональные тренеры придерживаются традиционного метода наращивания мышечной массы, считая, что окклюзией пользуются только «химики». Приверженцы же метода Сато считают, что ничего опасного и аномального в том, чтобы приобрести руки-базуки путем небольшого перетягивания вен, нет.

В любом случае, прежде, чем решиться на такую тренировку, 100500 раз подумайте, точно ли вы этого хотите. А затем обратитесь к врачу, который расставит все точки над «i» в ваших сомнениях.

Опыт других людей

Петли TRX – это универсальный инструмент для тренировок, который получил множество положительных отзывов. Люди отмечают, что с их помощью можно эффективно работать над всеми группами мышц, развивать силу, выносливость и гибкость. Лучшие упражнения с использованием петель TRX включают в себя отжимания, подтягивания, приседания и многое другое. Программы тренировок с петлями TRX разнообразны и подходят как для начинающих, так и для опытных спортсменов. Благодаря своей портативности, петли TRX позволяют заниматься где угодно – дома, в зале, на улице.

TRX Тренировка в Домашних Условиях| 20 минут

Техника выполнения и виды упражнений

Что же, перейдем к самому вкусному. Если вы думаете, что достаточно тренированы для того чтобы легко справиться – вы ошибаетесь. И бога ради, не начинайте тренировку без тренера, который правильно поставит технику и объяснит, как вообще с этим работать. Ну или на худой конец обучающее видео посмотрите и только потом медленно начинайте работу.

Ниже я привел список упражнений для основных мышечных групп и вкратце описал технику:

• Приседания. В положении стоя беремся руками за петли и приседаем, разводя руки в стороны. Основная нагрузка должна ложиться на плечевой пояс.
• Для рук. Упираемся в петли под углом и поочередно отводим руки в стороны. Кроме укрепления мышц рук упражнение помогает улучшить координацию движений.
• Приседания на одной ноге. В позиции под небольшим углом поочередно совершаем приседания на разных ногах или несколько раз на одной для увеличения нагрузки; Укрепляет бедра и ягодицы.
• Отжимания. Под углом упираемся в кольца и производим отжимания. В отличие от обычных отжимание TRX версия задействует гораздо больше мышечных групп.
• Подтягивания с поворотом. Принимаем горизонтальное положение, ногами упираемся в пол. Затем подтягиваемся на кольцах, поочередно поворачивая корпус.
• Планка. Занимаем горизонтальное положение: руки в пол, ноги в кольца. Можно усложнять упражнение выпадами на руках, разводкой ног в стороны или отжиманиями.
• Подтягивания колен. В том же положении, что и при планке, подтягиваем колени к груди. Хорошее упражнение для пресса.

Данный список далеко не все, что можно исполнять при помощи TRX. Какую бы вы цель не поставили, будь это силовые тренировки, выносливость или избавление от калорий – вы сможете найти подходящее упражнение.

Виды петель для тренировок

Основным отличием петель 4dpro от петель TRX является их суперэластичность благодаря встроенным резиновым вставкам что повышает эластичность мышц и связок, улучшает меж- и внутримышечную координацию, оказывает щадящую нагрузку на суставы и позвоночник, что дает возможность активно использовать данный тренажёр для реабилитации после травм. При выполнении всех врачебных рекомендаций 4dpro обеспечивал подвижность даже обездвиженных пациентов. 4dpro будет также полезен при лечении неврологических заболеваний. Особую роль играет его многофункциональность, которая переходит в ощущение игры, что доставляет удовольствие и легкость от тренировки.

Понятно, что в целом эффективность обоих тренажеров весьма похожа. Но многие, кто пробовал заниматься на петлях TRX и на петлях 4dpro, говорят, что последний вариант более интересен и функционален. Собственно, 4dpro относятся к петлям самого нового поколения. Они имеют 27 степеней свободы и представляют собой тренажер на эластичных стропах, позволяющий выполнять множество упражнений. При этом мышцы хорошо прокачиваются.

Эластичные версии петель существовали давно. Они выпускаются разными производителями. Это привычный спортивный снаряд. 4dpro выступают самой усовершенствованной разновидностью эластичных петель.

Из подобных петлевых спортивных устройств можно назвать еще петли с подвижным блоком. Такой тренажер позволяет выполнять более сотни упражнений, тренируя мышечную силу и координацию. Подвижный блок позволяет отлично совершать движения в самых разных направлениях. Нестабильность, привносимая подвижным блоком, повышает сложность упражнений и отлично влияет на силу мышц и уровень координации. Элемент неустойчивости для новичков для упрощения выполнения упражнений может быть снижен благодаря плавности движений.

Как упражнение включить в программу

«Скалолаз» станет прекрасным дополнением для любого типа тренировки. В кардио его можно включать в конце, как дополнительную силовую нагрузку, после того как мышцы будут разогреты — они получат максимум пользы. 

Реклама 18+

В силовом комплексе стоит расположить «альпиниста» в начале. Несколько подходов не дадут устать, но предельно проработают мышечные волокна всего тела, чтобы подготовить к дальнейшим нагрузкам. 

Можно делать его в круговых и интервальных комплексах. Здесь включение может быть на любом этапе как сразу нескольких подходов, так и между выполнением других упражнений. 

Подойдет оно в качестве минимального жиросжигающего комплекса тем, у кого совсем нет времени на тренировки. Для этого рекомендуются выполнять «шаги альпиниста» на протяжении 4-5 минут с интервалом в 3— секунды между подходами. Количество сожженных калорий будет зависеть от правильности выполнения и темпа. 

Правила выполнения упражнений

Специалисты предупреждают о необходимости строго придерживаться правил для получения максимального эффекта. Тренировка должна проходить при выполнении следующих принципов:

• Дыхание поддерживается в спокойном ритме.
• Главная цель занятия – создание плотной волны силы. Человек должен почувствовать усилие всем телом. Этот принцип лежит в основе взаимодействия мышц, сухожилий и суставов.
• Волна образуется исключительно при плавном выполнении упражнения. Наставники советуют избегать рывков.
• Психологический настрой поддерживает хорошее настроение.
• Гармоничное соотношение напряжения и расслабления позволяет ощутить момент силы.
• Соблюдать интервал в 25 – 50 секунд между подходами. В случае тяжелых упражнений паузу необходимо растянуть до трех минут.
• Повышение давления, затруднение дыхания и любой мышечный дискомфорт служит сигналом для немедленной остановки тренировки. Новую попытку возобновить только после нормальном пульсе и ровном дыхании.
• В первые минуты занятия нельзя выкладываться, необходимо плавно увеличивать нагрузку.
• Одна тренировка состоит из 6 – 7 подходов. Распределение нагрузки формируется в следующих пропорциях: 55% – 90% – 60%.
• Работа по системе Засса проводится два раза в неделю. Максимальное время не должно превышать 50 – 60 минут.

Выполнение рекомендаций позволит максимально правильно распределять нагрузку и не навредить организму.

18 Упражнение для бедер и поясницы

Лежа на боку, переместите верхнее бедро вперед, как указано на картинке. Теперь согните нижнюю руку и потяните ее назад к спине настолько далеко, насколько возможно. Это вызовет напряжение в мышцах поясницы, а также — в согнутой руке.

Количество повторений: от 3 до 5 для новичка, на каждом боку. Затем нужно увеличивать число повторов.

Беннет объясняет иллюстрацию, на которой мы видим, что верхняя рука тоже согнута. Сэнфорд отказался от такого приема и говорит, что гораздо сильнее эффект, когда верхняя рука — расслаблена. Главное — одновременно выводить бедро вперед, а нижнюю руку — вверх.

Что собой представляют петли TRX?

Петли TRX состоят из двух строп, полукруглых рукояток и анкерного крепления. Идея их разработки принадлежит бывшему командиру отряда Военно-морских сил США Рэнди Хетрику. Трудности поддержания физической формы в условиях отсутствия должного спортивного оснащения подтолкнули его к изобретению подвесного тренажера. В 2005 году Хетрик начал разработку тренажера с разнообразными функциями, который военные могли бы положить в сумку и всюду брать с собой.

Подвесные тренажеры быстро стали популярными не только в армии, но и за ее пределами. Они применяются для тренировок в спортзалах, правоохранительных органах, профессиональном спорте, образовательных учреждениях, в кроссфите и в домашних условиях.

Легкие, компактные, удобные для переноски, петли TRX позволят вам проработать практически любые мышцы. Хотя нагрузка ограничена своим весом, можно менять угол наклона тела для облегчения или усложнения упражнений.

Подвесные тренажеры отлично прокачивают верхнюю часть спины и являются альтернативой более традиционным методам: подтягиваниям, тяги верхнего и нижнего блоков, тяги в наклоне.

15 популярных упражнений с TRX

Для того, чтобы вы имели представление о тренировках с TRX предлагаем вам 15 популярных упражнений с TRX.

Полную подборку смотрите в нашей статье: Топ-60 лучших упражнений с TRX

1. Подтягивание колен (Tuck knee)

2. Поворот корпуса в боковой планке (Side Plank Reach)

3. Подъем ягодиц (Pike)

4. Альпинист (Mountain Climber)

5. Спринтер (Sprinter Start)

6. TRX-отжимания (Push up)

7. Бурпи (Burpee)

8. Тяга стоя (TRX Row)

9. Приседание (Squat)

10. Пистолет-приседание (Pistol squat)

11. Выпад с подвешенной ногой (Suspended Lunge)

12. Сгибание ног (Leg Curl)

13. TRX-мост (Bridge)

14. Горизонтальный бег (Hamstring Runner)

15. Отжимание + подъем ягодиц (Push up + Pike)

За гифки спасибо youtube-каналам: Shortcircuits with Marsha, Max’s Best Bootcamp, Alex Porter Fitness.

Комплекс изометрических упражнений

Важно: цепь заменяется плотным и прочным полотенцем или тканью

Первый комплекс

1. Возьмите крепко концы цепи. Натягиваем цепь, одновременно сгибая правую руку. Затем идет смена рук.
2. Руки на ширине плеч. Проводить натяжение цепи с максимальным напряжением мышц груди и плеч.
3. Руки вытянуты перед собой. Натягивать цепь. Задействованы грудные мышцы.
4. Натяжение цепи за спиной. Упор на нагрузку трицепса.
5. Добавить к упражнению №4 напряжение мышц пресса.
6. На выдохе обмотать грудь цепью. Сделать вдох и напрячь мышцы спины и шейный пояс.
7. Работа с двумя цепями. Натяжение от ног, переход силы к рукам.

Плюсы занятий с ТRX

• Разнообразие упражнений с петлями ТRX позволяет за одну тренировку улучшать все аспекты физических возможностей: выносливость, ловкость, силу, гибкость, мощь.
• Улучшают качество мускулатуры, повышая тонус и формируя рельеф.
• Укрепляет все группы мышц, в том числе стабилизаторы, мышцы кора, благодаря неустойчивости тела.
• Возможность контролировать наклон и уровень петель.
• Увеличивают подвижность суставов.
• Повышают тонус сердечной мышцы.
• Повышают эластичность мышц.
• Способствуют снижению веса и уменьшению процента жировой ткани.
• Занимают мало места, очень легкие, переносные.
• Есть возможность тренироваться где угодно.

Круговая тренировка с петельным тренажером для мужчин

Обратные отжимания «на кольцах»

Прикрепите стропы тренажера к вертикальной опоре на расстоянии шире плеч друг от друга. Возьмитесь руками за рукоятки и подтянитесь, перейдите в положение виса на прямых руках (как показано на фото). Сгибая локти и направляя их назад, опуститесь к полу. Колени тоже немного согните, чтобы не доставать стопами до пола. Отожмитесь, возвращаясь в исходное положение, и повторите.

Подтягивания из виса в петлях

Подтяните рукоятки выше, примерно на уровень головы. Ухватитесь за них руками и повисните, согнув колени и отведя голень назад, чтобы не доставать до пола. Ладони направлены вперед. Сгибая руки, подтянитесь. Плавно вернитесь в исходное положение и повторите.

Приседания на одной ноге

Опустите рукоятки чуть ниже уровня колена, вставьте в одну из них правую стопу, левая нога чуть согнута. Присядьте до параллели левого бедра с полом, одновременно выводя правую руку вперед, а левую отводя назад. Встаньте и сразу же поднимите правое колено примерно до параллели бедра с полом. Сразу же присядьте снова. Выполнив нужное количество повторов, вставьте в рукоятку тренажера левую стопу и сделайте упражнение с другой ноги.

Подтягивания ног в бок

Опустите рукоятки JungleGym XT примерно до уровня колен, опуститесь на колени, вденьте стопы в рукоятки, повернитесь лицом вниз и, «прошагав» руками вперед, примите положение для отжиманий с опорой на прямые руки и петли. Тело от макушки до пяток вытянуто в линию. Согните колени и подтяните их к правому боку, а следующим движением к левому, это составит один повтор. Продолжайте, попеременно подтягивая колени то к правому, то к левому боку.

Дьявол боится железа

В жизни каждого человека неизбежно наступает момент, когда приходит что-то плохое. Это может быть смерть близкого человека, безответная любовь, юридические или финансовые проблемы. Никто не застрахован от этого.

Некоторые справляются с болью достойно и героически, понимая, что время все лечит и счастье обязательно вернется. Они ищут утешения в религии или духовности, общении с психологом или опираются на поддержку верных и надежных друзей.

Другие прибегают к деструктивному поведению — наркотикам, алкоголю и другим способам причинения себе вреда. А третьи страдают вечно, так и не избавившись от призраков прошлого.

Но есть одна малоизвестная терапия, которая удивительно эффективна, и это — старая добрая тренировка с тяжестями. Нет таких болезней, от которых не помогло бы вылечиться железо.

Тяжелая, до скрипа зубов, с гримасой, оскалом и обильным потом тренировка — лучшая терапия из всех возможных. А толкать что-то тяжелое так сильно, что это заставляет вас кричать от боли, гораздо лучше, чем все слезы в мире.

Кто знает, является ли это химической, психологической или духовной терапией, но она помогает справиться с превратностями судьбы.

Конечно, злые духи могут вернуться позже ночью в «час волка», как они обычно это делают. «Час волка» — промежуток времени с 4 до 5 утра, в который максимальны проявления депрессии. Но вы просто встаете на следующее утро и снова изгоняете злых духов с помощью упражнений. В конце концов, они ищут себе новый дом.

Как работает?

Во время тренировки жгутами или ремнями перекрываются мелкие капилляры, которые проходят по венозным сосудам, ни в коем случае не затрагиваются большие артерии. Через них кровь стабильно и без перебоев поступает в мышцы.

Таким образом, мышцы стабильно наполняются кровью из артерий, но венозные сосуды из-за своего небольшого объема не успевают ее оттуда откачать. Так получается необходимый пампинг.

Тренировка имеет три тактики развития:

1. Мышечные клетки доходят до предельной «точки кипения» и должны лопнуть или начать расти.
2. Мышцы насыщаются большим количеством кислорода, поэтому в работу включаются крупные мышечные группы. Мышцы начинают расти быстрее.
3. Стимуляция к выделению молочной кислоты в мышцах путем сокращения количества кислорода. Кислота стимулирует синтез мышечного белка.

Что это за вид тренировки

Само по себе TRX это как название тренировки, так и название тренажера. И пусть модная иностранная аббревиатура трх не вводит вас в заблуждение, ведь конструкция этого тренажера банальна и проста.

Тренажер представляет собой два эластичных ремня с кольцами на концах. Концы ремней крепятся на любой поверхности, и вы получаете функциональный тренажер для работы над всеми мышцами тела. Ремни с петлями эластичны и поддаются регулировке, что дает возможность оттягивать и тянуть, висеть на них, делать отжимания и подтягивания, да почти все что угодно! Подобные тренажеры очень популярны у фигуристов, футболистов и альпинистов.

Интересные факты

1. Петли TRX были изначально разработаны бывшим морским котиком США Рэнди Хетриком в качестве портативного и универсального тренажера, который можно было использовать в любых условиях.

2. Петли TRX позволяют выполнять более 300 различных упражнений, которые задействуют все группы мышц и развивают функциональную силу, выносливость и координацию.

3. Тренировки с петлями TRX могут быть адаптированы для людей любого уровня физической подготовки, от новичков до профессиональных спортсменов, и могут использоваться как для индивидуальных тренировок, так и для групповых занятий.

Программа тренировок для начинающих. Петли TRX. Комплекс упражнений для роста мышц

Какие мышцы работают?

В целом сайкл развивает тело полностью (речь идет не только об улучшении кровообращения и отличном кардио). Современные тренировки на специальных спин-байках многие тренеры действительно дополняют упражнениями для верхней части тела, что тренирует практически все мышцы.

Отметим следующие мышечные группы:

• квадрицепсы бедра – основная нагрузка обеспечивается, когда вы едите сидя или немного приподнимаетесь;
• бицепсы бедра – задействованы при отведении таза и подъеме носков, а также в процессе нормального вращения;
• икроножные и камбаловидные мышцы — стабилизируют положение стопы, участвуют в общем движении;
• бицепсы и трицепсы руки – задействованы при использовании специальных упражнений в процессе тренировок, несут дополнительную статическую нагрузку в процессе простой езды;
• мышцы живота – в положении сидя задействованы в основном нижние мышцы живота, в положении стоя присоединяются и верхние мышцы (сайклинг является отличной возможностью для получения рельефного и плоского живота, накачивания пресса);
• мышцы спины – в основном речь идет о поясничных мышцах и подвздошно-поясничной мышце (соединяет ноги и корпус, имеет существенное значение для гармоничного развития тела), но при интенсивных нагрузках стабилизирующую функцию выполняют и крупные мышцы спины;
• предплечья и шея – в сайклинге участвует все тело, и при грамотной технике тренируются даже эти части тела (шею нужно держать свободно и не напрягать);
• ягодицы – крупнейшие мышечные группы, которые обеспечивают поддержание прямого положения тела и участвуют во многих движениях, многогранно прорабатываются в процессе велотренировки.

Как видите, утверждение о работе на этих тренировках всего тела не является преувеличением. Тут действительно задействована практически все мышечные группы, хотя акценты меняются в зависимости от манеры езды и программы тренировки. Особенно следует выделить работу глубоких мышц и мышц-стабилизаторов, которые включаются в работу.

10 видов сайкл-тренировок для разных целей.

Как поможет тренажер

Благодаря использованию петель для тренировок можно прорабатывать все мышцы, то есть развивать тело в целом. Начинать занятия позволено при разных уровнях физподготовки.

Регулируя ремни, можно регулировать нагрузку и интенсивность занятия.

Основной целью упражнений выступает работа со стабилизирующими мышцами, хотя подключаются и все остальные. При таких занятиях отсутствует прямое или ударное нагрузочное воздействие на ось позвоночного столба, вот почему система отлично подходит не только взрослым, но подросткам.

Подвесные петли для тренировок выступают прекраснейшим инструментарием для результативного воздействия на обмен веществ. Благодаря тому, что конструкция петель очень гибкая, даже стандартное отжимание превращается в сложное комплексное упражнение с задействованием в нем самых разных групп мышц. Это, а еще усиление координационной сложности при работе на тренажере позволяют чрезвычайно активно расходовать энергию, создавать повышенный уровень обменного отклика. В результате вы получаете запас энергии на несколько часов после тренировки.

Что это за вид тренировки

Само по себе TRX это как название тренировки, так и название тренажера. И пусть модная иностранная аббревиатура трх не вводит вас в заблуждение, ведь конструкция этого тренажера банальна и проста.

Тренажер представляет собой два эластичных ремня с кольцами на концах. Концы ремней крепятся на любой поверхности, и вы получаете функциональный тренажер для работы над всеми мышцами тела. Ремни с петлями эластичны и поддаются регулировке, что дает возможность оттягивать и тянуть, висеть на них, делать отжимания и подтягивания, да почти все что угодно! Подобные тренажеры очень популярны у фигуристов, футболистов и альпинистов.

Противопоказания к выполнению

Несмотря на простоту выполнения и доступность, «скалолаз» имеет большой перечень противопоказаний. Это связано с тем, что тело в нем получает максимальную нагрузку, в том числе и суставы, а сама стойка противопоказана людям с травмами костей, суставов и конечностей, чтобы не потерять равновесие. 

Не стоит включать его в тренировки: 

• при беременности, в первые недели после родов, при заболеваниях и воспалительных процессах в органах малого таза; 

• противопоказанием является гипертония, частые перепады давления; 

• несшитый диастаз кишечника, упражнение дает сильную нагрузку на брюшную полость и может усугубить состояние; 

• грыжи, протрузии; 

• наличие болевого синдрома и дискомфорта при выполнении. 

Если этих заболеваний нет, а при выполнении упражнения — прекрасное самочувствие, можно продолжать тренироваться, чтобы в минимальное время получить стальной пресс.