5 основных причин, почему не растут мышцы, несмотря на усердные тренировки

Как выбрать подходящую программу тренировок

Подбирать для себя тренировочный план лучше сразу после начала посещений тренажерного зала, чтобы не терять время на бессистемное выполнение случайных упражнений. Сделать это несложно, ведь вы наверняка знаете, какого результата хотите добиться. Тренировочные программы, представленные на нашем сайте, позволяют решать целый ряд разнообразных задач:

подготовка к полноценному силовому тренингу (после перерыва);
набор мышечной массы;
повышение выносливости;
увеличение силы;
сжигание жира;
прорисовка мышечного рельефа;
поддержание достигнутой формы.

Важно также правильно определить свой соматотип, потому что тренировочные планы для эктоморфов, мезоморфов и эндоморфов имеют существенные различия. Программы содержат не только пошаговые описания занятий на каждый день, но и рекомендации по питанию и отдыху, выполнение которых сделает тренировки более эффективными. Для представительниц прекрасного пола разработаны специальные программы тренировок, направленные на создание идеальной женской фигуры

Ведь мужчины и женщины, начиная тренироваться, преследуют абсолютно разные цели. Девушкам ни к чему раскачанные трапеции, объемные бицепсы. В разработанных для них программах больше внимания уделяется кардионагрузке, многоповторному тренингу

Для представительниц прекрасного пола разработаны специальные программы тренировок, направленные на создание идеальной женской фигуры. Ведь мужчины и женщины, начиная тренироваться, преследуют абсолютно разные цели. Девушкам ни к чему раскачанные трапеции, объемные бицепсы. В разработанных для них программах больше внимания уделяется кардионагрузке, многоповторному тренингу.

Разумеется, создатели программ тренировок для женщин учли стремление многих представительниц слабого пола накачать красивые упругие ягодицы. Эта задача осложняется тем, что силовые упражнения на ягодицы попутно приводят к росту квадрицерсов, а ноги, раскачанные, как у футболистов, девушек не украшают. В предлагаемых нами инструкциях упражнения подобраны так, чтобы избежать этого неприятного побочного эффекта. Вы узнаете, как снизить нагрузку на квадрицепсы при накачивании ягодичных мышц, и получить красивый изгиб без перекачанных бедер.

Как делая один подход, нарастить мышцы

Да, такой вариант возможен в реальности, и называется «multi-rep rest pause». Методика не только рабочая, но и позволяет за короткое время обзавестись мышцами. Методика «multi-rep rest pause», означает отдых-паузу и мультиподход, он не нов, но не все знают о нем. Спешу поделиться, чтобы у вас было четкое понимание.

Суть методики

Необходимо выполнить максимальное количество повторений.
Короткий отдых, 10-15 секунд.
Снова максимальное количество повторов.
Короткий отдых.
Если силы остались рекомендуется выполнить еще один подход.

При такой методике должно получится 3-4 подхода. При выборе веса стоит учитывать, что с ним у вас должно получится в последний подход не меньше 5-7 повторений, а в первый около 15-20.

Почему метод эффективный

Главным критерием, влияющим на рост мышечных волокон, является интенсивная нагрузка. Именно последние повторы, когда мышцы находятся на грани отказа, и провоцируют рост . При исследованиях мышечной гипертрофии было установлено, что на нее оказывает влияние интенсивность нагрузки. Поэтому метод с мультиподходами отлично стимулируют рост мышечных волокон, даже при сокращенном количестве подходов

Он сильно напоминает дроп-сеты, но есть важное отличие: уменьшается не вес, а число повторов, при этом добавленный отдых позволяет выполнять упражнения в полную силу

Применение на практике

Специалисты советуют выполнять упражнения по методике «multi-rep rest pause» в тренажерах, это позволит избежать боязни уронить вес.

Подбираем рабочий вес. Помним, что он не должен быть слишком большим, но и легкий вес не принесет особых результатов. Вес должен быть таким, чтобы вы гарантировано выполнили с ним не менее 5 повторений в последний сет.

Рабочий подход должен иметь 3-4 сета. Между которыми отдых 10-15 секунд.
Первый сет около 18 повторений, второй — 14, третий — 12, последний 8-5 повторений.

Вообще автор метода таких тренировок Майк Ментцнер, он рекомендовал так:

· первый мини-сет — 8 повторений;

· третий — 1-2 (всего три)

Я думаю, что метод Ментцнера для более продвинутых атлетов, а начинать лучше с первого варианта.

Такой метод нужно использовать 1-1,5 месяца, после этого можно возвращаться к привычным тренировкам.

Какие упражнения не стоит выполнять в методике «multi-rep rest pause»

В становых тягах и приседаниях данной методике следует избегать. Также не рекомендуется выполнять жим лежа. Эти упражнения оказывают слишком тяжелое воздействие на центральную нервную систему, также они чреваты риском травм, так как при отказе мышц можно легко нанести себе вред. Хорошо если вовремя выполнения, вас подстраховывал кто то.

К плюсам тренировки можно отнести:

Существенная экономия времени. При этой методике можно тратить на тренировки всего около 30-35 минут.
Можно чаще качать определенные группы мышц. Если раньше Вы занимались на одну мышцу 1 раз в неделю , то теперь за каждые 1,5 недели сможете прокачивать эту мышцу два раза .
При правильном питании и восстановлении такой метод может похвастаться более быстрым набором мышечной массы, чем при классике.

Данный метод не рекомендован для новичков, он подойдет спортсменам со средним опытом и профессионалам.

Источник

Взаимосвязь между ростом силы и объема мышц

Если вы добрались до этих строк, то уже знаете, что на силу мышц влияет далеко не только их размеры (которые отвечают только примерно за половину прироста силы).

В таком случае, интересно было бы посмотреть на исследования, где все эти факторы суммируются и которые в итоге отвечают на вопрос: насколько рост мышц в объеме дает рост в силе? На удивление таких исследований совсем мало.

Для начала интересно взглянуть на это свежее исследование, где ученые выявили очень слабую связь между ростом объема квадрицепсов и силой в жиме ногами после 5-6 месяцев тренировок (нетренированные мужчины и женщины от 19 до 78 лет).

Вот как выглядели результаты:

Каждая точка — это результат конкретного человека. По горизонтали: рост в силе мышц, по вертикали — рост размеров мышц. В среднем и то и другое выросло, однако математика показывает слабую связь между этими параметрами.

В другом 9-недельном исследовании выяснили, что взаимосвязь между ростом объема и силы мышц зависит от того, как проводить измерения. Но тем не менее при любых методах измерения и это исследование показало очень слабую связь между ростом силы и объема мышц: от 2% до 24% роста силы мышц объяснялось ростом их объема.

Еще одно исследование показало связь после 12 недель тренировок — рост мышечной массы давал 23-27% корреляцию с ростом силы.

Автору удалось найти только 2 аналогичных исследования с опытными атлетами.

В этом исследовании участвовали люди, имевшие как минимум 6-месячный опыт тренировок и которые были в состоянии выжать от груди как минимум штангу своего веса. После 12 недель тренировок и исследований выяснилась более четкая взаимосвязь между приростом объемов мышц и их силы.

Прибавка сухой мышечной массы объясняла 35% прироста в силе в приседаниях со штангой и 46% прироста силы в жиме от груди.

Во втором исследовании с опытными атлетами взят намного бОльший период наблюдений — 2 года. И за такой длинный период корреляция между ростом мышечной массы и силы была более явная: 48-77% прироста силы в разных упражнениях объяснялось приростом мышечной массы.

По вертикали во всех графиках показан % увеличения сухой мышечной массы. По горизонтали улучшения в силе в различных упражнениях.

Если совместить результаты всех этих исследований в одну картину, то можно выявить такие закономерности:

Среди нетренированных людей рост массы и силы слабо коррелирует друг с другом.
Чем тренированнее становятся люди, тем более стойкая связь между ростом объемов и силы.
У элитных спортсменов с большим опытом корреляция достигает 65-90%, то есть рост объема мышц дает 65-90% от прироста силы. Данные: Brechue and Abe.

Любопытна связь между весом рекордсменов по пауэлифтингу (горизонтальная шкала) и рекордным весом снаряда (вертикальная шкала):

Автор также свел взаимосвязь между ростом силы и массы мышц из всех упомянутых исследований:

Механизм тренировки до отказа с максимальным восстановлением между подходами

Основные принципы тренинга заключаются в следующем:

во время выполнения упражнений мышцы снабжаются энергией за счет расщепления молекул АТФ. АТФ получается путем метаболических преобразований глюкозы, накопленной в мышцах в виде гликогена. При этом побочным продуктом является молочная кислота. Чем выше интенсивность нагрузки, тем больше образуется молочной кислоты. Это вещество вызывает жжение в мышцах, закисляет их, препятствуя продолжению тренировки;
молочная кислота полностью выводится из мышц в течение нескольких часов, хотя уровень ее концентрации падает до фактически нулевого не более чем за 20 минут. Т.к. именно это вещество каждый раз не дает выполнить еще один повтор, то разумно дать возможность нашему телу избавиться от нее, тем более что локальные скопления кислоты в буквальном смысле выжигают отдельные участки мышечного волокна. В перспективе это даже плюс, т.к. запускается механизм восстановления повреждённой мышечной ткани, но в рамках конкретной тренировки – минус;
5-20 минут отдыха – достаточный срок, чтобы вымыть из мышц молочную кислоту, а также подготовить необходимую порцию креатин фосфата для следующего подхода. Креатин фосфат вместе с АДФ (продукт распада АТФ) восстанавливает АТФ. Побочным продуктом реакции является креатин. Достаточное восстановление АТФ – единственная возможность продолжения интенсивной анаэробной тренировки с большим весом;
выполнение каждого подхода до мышечного отказа – необходимое условие запуска описанного механизма, при этом гликоген расходуется в количествах, пропорциональных уровню нагрузки в каждом подходе;
полное исчерпание ресурсов организма достигается у нетренированных спортсменов за 3-4 подхода, у тренированных – за 7-10. Это запускает механизм суперкомпенсации, или сверх восстановления, благодаря которому организм не только восполняет запасы энергетических веществ в мышцах и восстанавливает поврежденные мышечные волокна, но и делает это с запасом, для возможности безболезненного преодоления будущих нагрузок.

ТОП5 способов достижения мышечного отказа

Простейший метод заключается в поиске веса снаряда, позволяющего технично выполнить 8-12 повторений. Для новичков есть другой вариант, ведь им сразу сложно выбрать уровень нагрузки. Просто выбираем примерный вес и делаем столько повторов, сколько получится сделать с соблюдением правил техники.
Читтинг тоже позволяет «добить» мышцы. Для этого изначально работаем исключительно по правильной технике, а когда уже нет сил — поднимаем вес так, как получается. Это позволяет изначально воздействовать только на целевую мышцу, а потом «выжать» максимум, пользуясь возможностями мышц-ассистентов.
Суперсет по тренировочному принципу от Джо Вейдера, предусматривающий череду разных нагрузок на одну мышцу без перерывов на отдых. Как пример, сначала нагрузка на квадрицепс (), а следом — приседания со штангой .
Дроп-сеты потребуют участия партнеров, которые постепенно будут снижать нагрузку. Как пример, возьмем 100 кг веса на тренажер Смита (приседания). Делаем повторения до возникновения отказа, потом даем команды партнерам, скидывающим по блинчику. Доходим до момента, когда остается пустой гриф, с которым невозможно сделать повторение.
Помощь друга еще именуется форсированным подходом. Смысл в том, что в процессе реализации определенного числа повторений дальше просим о помощи еще кого-то и делаем еще 2-3 повторения. Это позволяет лучше «добить» мышцу.

Выводы

Как можно заметить, использование в программах мышечного отказа имеет собственные плюсы и минусы. Остается только решить, стоит ли его применять или пока есть другие интересные методы достижения поставленной цели. Если же опыт «жизни в спортзале» меньше года, лучше пока даже не задумываться, ведь технически правильно все выполнить пока не получится, а это повлечет получение травм.

Отказ — это предельное утомление мышцы, при котором она неспособна продолжать сокращение. Соответственно вы не можете больше выполнить ни одного повторения без потери правильной техники. Уже несколько десятилетий бодибилдеры спорят, полезны подходы до отказа или вредны. Попробуем разобраться.

Добавлять вес по нисходящей

Его план тренировки следующий

В первом подходе подбирается вес, который он сможет выжать на 12 раз;
Второй – вес повышается, технически правильно можно выполнить только 10 повторений;
Третий – 8 повторений;
Четвертый – 6 раз.

В 3 и 4 сетах нагрузка также увеличивается. Крайний сет тяжелый. Если человек спокойно выжимает 6 раз, происходит увеличение во всех подходах. Можно повышать нагрузку в каждом сете отдельно, но тогда через определенное время вес в каждом подходе будет примерно одинаков.

Возможно применение метода прямой и обратной пирамиды. Прямая пирамида – веса растут, повторения уменьшаются, обратная – вес снижается, повторения увеличиваются. Такой способ позволит максимально нагрузить мышцы, но затрачивает много энергии, поэтому не всегда получается довести тренировку до конца в нормальном режиме без искажения техники выполнения.

Нагрузка подбирается индивидуально, в зависимости от физических возможностей. Если подобрать неправильно, то портится техника, увеличивается вероятность появления травмы или растяжения мышц, сухожилий. Растяжения и травмы требуют долгого лечения, они вынуждают человека на время прекратить занятия или уменьшить интенсивность и объем тренировки.

Используйте большой вес

Количество повторений должно соответствовать целям тренировок. В силовом тренинге сеты состоят из 3-5 повторений. Для укрепления мышц отдавайте предпочтение 8-12 повторениям. Для повышения мышечной выносливости используйте 12-15 повторов. Для эффективного наращивания объема мышц последние несколько повторов делаются на пределе возможностей. На самом деле, усилия, с которыми выполняются упражнения, определяют достаточность нагрузки. Если вы с легкостью делаете 15 повторов, следует взять гантели потяжелее!

Никогда не недооценивайте эффективность работы с тяжелым весом. Если вы не используете вес, который поднимаете с трудом, то вы не напрягаете мышцы достаточно для позитивных изменений. Для поднятия веса задействуется энергия, убедитесь, что ваше тело работает на полную мощность!

Разработка программы тренировок для набора мышечной массы

Стандартный протокол для гипертрофии мышц предполагает выполнение 8 – 12 повторений с достаточной интенсивностью, чтобы вызывать отказ к последнему повторению. Короткий или средний по продолжительности отдых между подходами (30 – 120 с) позволяет создать значительный метаболический запрос. Выполнение 3 – 4 подходов в упражнении обеспечивает эффективное механическое напряжение вовлечённых в сокращение мышц. Темп движения должен предусматривать относительно короткую фазу концентрического сокращения (1 – 2 с) и более продолжительную (2 – 6 с) эксцентрическую фазу для обеспечения достаточного механического напряжения. «С точки зрения гипертрофии, эксцентрическое сокращение оказывает большее влияние на развитие мышц. В частности, эксцентрические упражнения связывают с более значительным увеличением синтеза белка» (Schoenfeld, 2010).

Комплексные, многосуставные движения со свободными весами, например, со штангой, гантелями и гирями, включают большое количество разных мышц и могут оказывать значительное метаболическое воздействие при занятиях, особенно в диапазоне повторений от 12 до 20. Регулируемые тренажёры, предусматривающие изолированные или односуставные движения, способны направить воздействие точно на отдельную мышцу. Шенфельд утверждает, что каждый вид отягощения играет свою роль в оптимальном росте мышц: «Свободные веса, вовлекающие большое количество мышц, помогают увеличить плотность мышц, тогда как стабилизация, предоставляемая тренажёрами, позволяет больше нагрузить отдельные мышцы». Программа упражнений, представленная ниже, основана на последних научных исследованиях, связанных с увеличением массы мышц. Метаболические и механические требования при тренировке высокого объёма могут вызывать серьёзные повреждения мышц и рекомендуются только для клиентов с опытом занятий со свободными отягощениями, по крайней мере, один год. Клиентам необходимо начинать с хорошей динамической разминки, включающей различные движения без отягощений и для мышц core, чтобы подготовить мышечную ткань к стрессовому воздействию тренировки высокого объёма. Даже если в занятии предусмотрена нагрузка на одну или две части тела, необходимо выполнять разминку для всего тела, которая может помочь в увеличении расхода калорий и способствует восстановлению мышц, нагруженных в предыдущих занятиях. Начинать тренировку предпочтительно с комплексных движений со свободными весами для включения максимального количества мышц, и в ходе занятия постепенно переходить к использованию тренажёров, оказывающих воздействие на отдельные мышцы.

Последнее упражнение в каждой тренировке необходимо выполнять в тренажёре, применяя подход со снижением веса: после выполнения всех повторений подхода до отказа, вес снижается и с ним также выполняется возможное количество повторений до отказа. Подходы со снижением веса способны оказывать существенный механический и метаболический стресс, а также вызывают значительный дискомфорт, поэтому их следует выполнять в конце занятия.

Каждому клиенту необходима программа, отвечающая его/её нуждам, но аналогичный способ наибольшего увеличения массы мышц. Вы отметите, что в этой программе ограничена кардио-нагрузка. Согласно Шенфельду, «слишком большой расход энергии может уменьшить рост мышц».

Научное объяснение диапазона повторений

Давайте проясним важную вещь — ощущение, что “сжигание» в ваших мышцах от очень высоких тренировок не вызывает роста. … И поднятие возмутительно тяжелых весов, которые вызывают дрожь в руках и налитые кровью глаза, также не является катализатором. Стимулы роста от тренировки сопротивления вызваны комбинацией механического напряжения и усталостью от метаболического стресса, и в некоторой степени, повреждением мышц. Оптимизируйте механическое напряжение и метаболический стресс, и вы максимизируете гипертрофию мышц.

Механическое напряжение

Поднятие веса создает напряжение в ваших мышечных волокнах. Это механическое напряжение регулирует размер ваших мышц через вызванный процесс, называемый «механотрансдукция», где механические усилия вызывают внутриклеточную анаболическую реакцию. Величина и продолжительность поднятой нагрузки создают стимулы, которые приносят гипертрофическое приспособление. Другими словами, тип нагрузки или «насколько тяжел вес» являются основной движущей силой стоящей за набором массы мышцы. Когда ваша мышца приспосабливается и растет от подхода / повторений, они не реагируют на число повторов, они реагируют на напряжение. Если вы решите поднять много тяжелого веса, нагрузка будет высокой, и повторений будет мало. Если вы решите поднять очень легкий вес, нагрузка будет низкой, и повторений будет много. Сейчас некоторые из вас могут подумать, что более тяжелый вес дает больше напряжения, и что больше напряжения значит больше роста мышц. Но это не так, потому что очень тяжелые нагрузки не дают много времени под напряжением, и накопления метаболического стресса. Тяжелые веса означают меньше метаболического стресса, а легкие — меньшее механическое напряжение. В меру тяжелый вес обеспечивает хороший баланс между 2-мя этими значениями, и означает то, что ваша натренированная мышца получит оптимальный стимул роста. Вы не просто выбираете — делать 5 повторений, или 8, или 12, вы выбираете правильную “интенсивность нагрузки” или “вес” для своей цели. Количество выбранных повторений определяет нагрузку. Чтобы понять, как нагрузка и количество повторений влияет на рост, вы должны узнать то, что называется ваш один повторный максимум или 1ПМ. Но прежде чем мы углубимся в это, давайте поговорим о другом факторе роста — метаболическом стрессе.

Метаболический стресс

Тренировка с умеренно тяжелыми весами в пределах 8 – 12 повторений — это то место, где метаболический стресс появляется и вызывает аккумулирование метаболитов в мышце. Минимальный метаболический стресс наблюдается в тренировочных процедурах, связанных с очень тяжелыми нагрузками. Метаболический стресс также вызывает набухание мышечных клеток и увеличение набора мышечных волокон – факторы, которые способствуют росту всей мышцы. Набухание клетки — явление, которое увеличивает внутриклеточное содержание воды, увеличивает синтез протеина и уменьшает разрушение мышцы. Это действительно ключевое в построении мышц.

Мышечные волокна и повторения

Скелетные мышцы состоят из смеси двух основных типов мышечных волокон.

Тип 1, известный как “медленные волокна”, лучше реагирует на легкие веса / высокое количество повторений. Они не устают легко, однако не очень мощные.
Тип 2, известный как “быстрые волокна”, лучше реагирует на тяжелые веса / низкое количество повторений. Они легко утомляются и являются самыми мощными.

Ваши мышцы состоят примерно из 50% волокон типа 1 и 50% типа 2. Нижняя часть тела имеет тенденцию иметь немного больше волокон типа 1 по сравнению с верхней частью тела. Имело бы смысл предположить, что более легкие подходы, с более высоким количеством повторений будут способствовать росту волокон типа 1, и, что тяжелые, с минимумом повторений будут способствовать росту волокон типа 2. Есть некоторые научные доказательства, подтверждающие эту теорию. Однако, тренировка с в меру тяжелыми нагрузками с диапазоном повторений от 8 до 12, с упражнениями, сделаными близко к отказу, рекрутирует все мышечные волокна, справедливо равна для типа 1 и типа 2. Нет никакой потребности для тренировки специфического волокна. Этот диапазон повторений дает самую лучшую комбинацию из активизации волокн мышц, метаболического стресса, механического напряжения, и времени под напряжением для мышечной гипертрофии.

Зарубежная терминология

В английской литературе MTBF (англ. Mean time between failures

— среднее время между отказами, наработка на отказ) — среднее время между возникновениями отказов.; термин обычно касается работы оборудования. Единица размерности — час.

Системы, связанные с обеспечением безопасности, можно условно подразделить на две категории:

работающие в режиме низкой частоты запросов;
и в режиме высокой частоты запросов (непрерывно).

IEC 61508 (англ.)русск. количественно определяет эту классификацию, устанавливая, что частота запросов на работу системы обеспечения безопасности не превышает одного раза в год в режиме низкой частоты запросов, и более раза в год в режиме высокой частоты запросов (непрерывной работы).

Значение SIL (англ.)русск. для систем обеспечения безопасности с низкой частотой запросов непосредственно зависит от диапазонов порядков средней вероятности того, что она не сможет удовлетворительно выполнить свои функции по обеспечению безопасности по запросу, или, проще говоря, от вероятности отказа при запросе (PFD). Значение SIL для систем обеспечения безопасности, работающих в режиме высокой частоты запросов (непрерывно) непосредственно зависит от вероятности возникновения опасного отказа в час (PFH).

PFD (Probability of Failure on Demand, Вероятность отказа при запросе) — средняя вероятность того, что система не выполнит свою функцию по запросу.
PFH (Probability of Failure per Hour, Вероятность возникновения отказа за час) — вероятность возникновения в системе опасного отказа в течение часа.
MTTR (Mean Time to Restoration, Среднее время до восстановления работоспособности) — среднее время, необходимое для восстановления нормальной работы после возникновения отказа.
DC (Diagnostic Coverage, Диагностическое покрытие) — отношение количества обнаруженных отказов к общему числу отказов.

В свою очередь, λ = частота отказов = 1/MTBF (для экспоненциального распределения отказов)

Метаболические стимулы

Двигательные единицы в мышцах рекрутируются согласно принципу размера, от маленьких, типа I вначале, до больших типа II, способных генерировать усилие для перемещения больших отягощений. Когда рекрутируются мышечные волокна типа II, используются запасы гликогена для производства АТФ, необходимого для сокращения, и это ведёт к адаптации, способной повлиять на размер мышц. При истощении запасов гликогена в мышечных клетках для энергообеспечения, они адаптируются, запасая больше гликогена в фазе восстановления. Один грамм гликогена при образовании запасов в мышечных клетках удерживает до 3 г воды. Выполнение большого количества повторений до наступления отказа может не только вызывать ацидоз, стимулирующий продукцию гормонов, но и истощать запасы гликогена, приводя к увеличению размеров мышц после его восстановления (Schoenfeld, 2013).По словам Дэвида Сандлера, Директора по образованию и науке в iSatori Nutrition и бывшего тренера по силовой подготовке в Университете Майами, механическая нагрузка, вероятно, играет основную роль в стимуляции роста мышц. «Работа с весами вызывает структурные повреждения и разрушения мышечных белков. После того, как повреждения произошли, организм высвобождает пролин-содержащие пептиды, как сигналы для эндокринной системы, чтобы начать процесс восстановления».

Так как выполнять подход для роста мышц?

Задача атлета, который хочет накачать мышцы – выполнить подход в диапазоне 6-12 повторений, при этом потратить запасы креатинфосфата как можно больше и не дать подключиться в процесс энергообеспечения аэробному гликолизу, то есть заканчивать свой подход в пределах 30-40 секунд не более.

Если же мы будет выполнять подход очень быстро до 10 секунд, то запасы АТФ не успеют исчерпаться, и отказ мышц наступит не в результате нехватки энергии для «расцепления» мостиков, то есть наступит такая ситуация, что энергии много, но ее будет недостаточно чтобы осилить тяжелый вес (остановить мостики в «сцепленном состоянии).

Выполнение подхода для роста мышц

Поэтому делаем вывод: подходы с маленьким количеством повторений (до 6) хуже растят мышцы, чем подходы с высоким количеством повторений в силовых упражнениях (от 6 до 12). Потому что подходы с маленьким количеством повтором не успевают потратить запасы энергии, в то время как подходы с 6-12 повторений очень хорошо истощают запасы креатинфосфата, гликогена не позволяя аэробному гликолизу (который спровоцирует отказ мышц в результате накопления молочной кислоты) подключиться в энергообеспечение мышечной деятельности.