Почему ягодицы не растут: ошибки при тренировках, необходимый комплекс упражнений, базовые основы, техника выполнения и составление программы тренировки

Ошибки и индивидуальные особенности тренировки ягодиц

Раз вы это читаете, то наверняка уже потратили некоторое время на тренировки, которые не принесли нужного результата. Почему такое могло произойти?

1) Вы пытались накачать ягодицы и похудеть одновременно. Рекомпозиция действительно возможна, и особенно заметна у новичков с лишним весом. Но в целом этот процесс настолько медленный, что 1-2 классических цикла массонабора и сушки приведут вас, куда надо, в разы быстрее. Для мышц, особенно отстающих, нужно создать стабильную анаболическую среду, и это возможно только при энергетическом профиците (вы потребляете калорий больше, чем тратите).

2) Вы тренировались слишком редко. Новички могут легко прогрессировать, тренируя одну часть тела лишь раз в неделю. Но со временем тело учится восстанавливаться быстрее, и в течение недели эффект суперкомпенсации сходит на нет. Вы возвращаетесь к тому, с чего начинали. Обычно нижняя часть тела намного лучше переносит высокий объем и частоту тренировок.

Если до этого вы тренировали ягодицы раз в неделю, попробуйте раз в 7-9 дней проделать цикл из 2-х тренировок прицельно на ягодицы и 1 на ноги в общем. Например так:

ОСНОВНЫЕ ОШИБКИ

Отсутствие контроля за питанием

Чтобы накачать ягодицы, не забывайте правильно питаться. Если рацион будет низкокалорийным и низкобелковым, мышцам неоткуда будет брать энергию и питание для роста. Узнайте свой состав тела (мы в Spirit. Fitness используем для этого аппарат InBody, бесплатный доступ к нему есть у всех членов клуба) и на основе результатов:

при избытке жировой ткани позаботьтесь сначала о дефиците калорий;
при оптимальном соотношении жировой ткани и мышц, если хотите получить упругие ягодицы, поддерживайте текущую калорийность (или рассчитайте ее по формуле Миффлина – Сан-Жеора);
если лишнего жира нет и вы хотите увеличить объем ягодиц, питайтесь с профицитом калорий.

Перетрен

Перетренированность не поможет вам быстрее стать обладательницей (или обладателем) фигуры мечты. Слишком большой вес, большее, чем нужно, количество повторений, тренировки по несколько часов приведут к усталости. Ваша мотивация заниматься снизится, а техника ухудшится, поэтому пользы от такой работы не будет.

Отсутствие в программе упражнений на среднюю и малую ягодичные мышцы

Расположенные сверху и снизу от большой ягодичной мышцы, при активной нагрузке они помогают добиться яркого перехода от спины к попе.

Нерегулярные тренировки

Регулярные нагрузки вынуждают организм адаптироваться, из-за чего стимулируется рост мышечной массы. Если заниматься без системы и пропускать тренировки без причины, достичь нужного эффекта от занятий не получится.

Неправильная техника

Нюансы техники самых популярных упражнений на ягодицы мы описали выше. Что будет, если ее не соблюдать? Кроме риска получить травму, вы просто потратите усилия впустую. Например, при приседании, если вы будете сразу сгибать колени, а не отводить таз назад, в работу в первую очередь включатся бедра, а не ягодицы.

Отсутствие отдыха

Как наш организм восстанавливается во время сна, так и мышцы восстанавливаются и растут только во время отдыха. В зависимости от нагрузки и физической подготовки спортсмена срок восстановления в среднем составляет от 36 до 72 часов.

Питание при накачке ягодиц

Правильное питание играет важную роль в процессе накачки ягодиц. Оно помогает достичь желаемого результата и поддерживает здоровье организма в целом.

Питательность пищи

Для достижения результатов в накачке ягодиц необходимо употреблять пищу, богатую белками. Белки являются основным строительным материалом для мышц, их употребление помогает увеличить объем мышц ягодиц

Однако, важно также учитывать сбалансированное потребление углеводов, жиров и витаминов

Примеры продуктов

В рационе при накачке ягодиц можно включить следующие продукты:

Белое мясо (курица, индейка), рыба (лосось, тунец) — белки;
Орехи, масло оливковое, авокадо — здоровые жиры;
Овощи, фрукты, ягоды — витамины;
Рис, киноа, овсянка — углеводы.

Режим питания

Важно сохранять режим питания при накачке ягодиц. Рекомендуется употреблять пищу в небольших порциях 5-6 раз в день

Такой режим помогает поддерживать метаболизм, усваивать питательные вещества и предотвращать переедание.

Вода

Важно не забывать о регулярном употреблении воды. Вода помогает организму функционировать правильно, увлажняет ткани и способствует правильному обмену веществ в организме

Важно осознавать, что правильное питание — это не единственный фактор в накачке ягодиц. Результаты будут достигаться при сочетании правильного питания с тренировками и соблюдением режима

Консультация со специалистом по питанию поможет разработать индивидуальный рацион, учитывающий особенности организма и цели накачки ягодиц.

Первые шаги в накачке ягодиц

Накачка ягодиц — это процесс тренировки и укрепления мышц ягодичных. Чтобы добиться желаемого результата, нужно правильно подойти к тренировкам и учесть несколько важных моментов.

Заключение контракта с тренером

Перед началом тренировок рекомендуется обратиться к профессиональному тренеру. Опытный специалист поможет разработать индивидуальную программу тренировок, учитывая ваши цели и состояние здоровья. Также тренер сможет контролировать выполнение упражнений, предлагать корректировки и давать полезные советы.

Выбор упражнений

Существует множество упражнений, которые помогают накачать ягодицы

Важно выбрать те, которые подходят именно вам. Для начала можно сосредоточиться на базовых упражнениях, таких как приседания, выпады и гиперэкстензии

Постепенно можно добавлять более сложные варианты, например, упражнения с гантелями или с использованием тренажеров.

Правильная техника выполнения

Для достижения результатов необходимо правильно выполнять упражнения

Важно следить за техникой выполнения, чтобы максимально нагрузить мышцы ягодиц и избежать травм

Во время тренировок стоит обратить внимание на правильную позу, положение спины и коленей. Если возникают затруднения, лучше обратиться к тренеру или подглядеть за правильным выполнением упражнений на видео

Соблюдение этих основных принципов поможет вам начать тренироваться эффективно и безопасно. Постепенно увеличивайте сложность и интенсивность тренировок, чтобы добиться желаемого результата и создать красивую и подтянутую фигуру.

Как делать массаж простаты

Его проводят в поликлинике при лечении простатита у мужчин. Процедуру проводит андролог или уролог. Проктолог эту процедуру не проводит.

Подготовка

Чтобы сеанс массажа простаты был эффективным, нужно подготовиться. Перед процедурой массажа врач диагностирует состояние предстательной железы и определяет, на какой стадии находится воспалительный процесс. Перед самим сеансом необходимо опорожнить кишечник. С этой целью не назначают слабительные средства — они раздражают нервные окончания и нарушают нормальный баланс микрофлоры кишечника.

Примерно за 30 минут до сеанса следует сделать легкую клизму с отваром ромашки. За 2 часа до посещения врача нужно выпить около литра воды. Мочевой пузырь наполняется и давит на предстательную железу.

Процесс массажа

В кабинете врача процесс массажа выглядит следующим образом. Уролог или андролог вводит палец в задний проход, чтобы оказать желаемое воздействие на орган. Он расположен примерно на 5 см в анусе.

С помощью пальца мягко массируются правая и левая области органа. Сила воздействия на предстательную железу зависит от ощущений мужчины. Продолжительность массажа примерно 2 минуты. После этого пациент может помочиться. Во время процедуры ощущения не самые приятные. Однако врач позаботится о том, чтобы дискомфорт был сведен к минимуму.

Этапы развития целлюлита и их особенности

Всего можно выделить 4 стадии развития заболевания местного типа подкожно-жировых клеток.

Первая фаза не вызывает подозрений, так как «апельсиновой корки» еще не видно. Небольшие неровности можно увидеть только при сдавливании определенного участка кожи. Но в нормальном состоянии он все равно остается плоским и гладким. Степень поражения зависит от степени недостаточности кровообращения и лимфатической недостаточности. Из-за низкого уровня оттока межклеточной жидкости и недостаточного кровоснабжения клетки лишены кислорода, так что при необходимости они начинают поглощать все, что происходит на их пути. На теле легко могут появиться гематомы и мелкие капиллярные вены.
Второй этап — визуальное наличие целлюлита. Меняется рельеф кожи и при напряжении мышц видны вмятины и неровности. Клетки продолжают увеличиваться в размерах, что приводит к отеку тканей и сдавливанию стенок сосудов. Нарушение местного лимфатического и кровоснабжения. Замедляется совокупность процессов усвоения веществ, и клетки, находящиеся в состоянии кислородного голодания, активируют процессы липогенеза. В тканях накапливаются отходы и токсичные вещества. Все процессы липолиза подавляются. На этом этапе развития структурных изменений подкожного слоя волокна ткани разрастаются, увеличивается их плотность.
На третьей стадии развития неровности и неровности кожи отмечаются даже при полном расслаблении мышц ног и бедер. Если вы проведете терапевтическое обследование, вы можете обнаружить, что температура тела на участках, пораженных целлюлитом, намного ниже, чем на других участках. Повышается чувствительность кожи. При сдавливании появляются болезненные ощущения. Это связано с тем, что рост клеток достиг нервных окончаний соединительной ткани. Кроме того, нарушается метаболизм самих тканей, и пораженные клетки продолжают накапливать отходы и продукты метаболизма. У женщин с третьей стадией целлюлита наблюдается варикозное расширение вен. Стенки капилляров становятся значительно плотнее и толще. Кислотные соединения, триглицериды и различные токсины накапливаются в структурных и функциональных элементарных биологических единицах. Тканевые оболочки становятся более плотными. В пораженной клетке прекращаются обменные процессы.
Четвертый — последний этап развития болезни местного типа, имеющей ярко выраженные запущенные формы. На коже хорошо видны неровности и ямки, сама она становится толстой и шершавой. При тактильном контакте ощущается сильная боль. При пальпации прощупываются многочисленные узлы разной величины. Наблюдаются обширные микроварикозные заболевания.

Как растут мышцы ягодиц?

Рассмотрение ответа на указанный вопрос поможет спортсмену понять, какие ошибки он делает, и что нужно изменить в своем тренировочном процессе. Итак, мускулатура ягодиц увеличивает свой объем и растет точно так же, как и любые другие мышцы в теле человека. То есть она должна получить достаточную физическую нагрузку интенсивного типа, а также необходимое количество энергетических калорий и строительного материала (белка).

После получения значительной физической нагрузки, когда спортсмен доводит свои мышцы до изнеможения и буквально «разрушает» их, запускается процесс восстановления (приблизительно через 20-24 часа, это время известно, как «белковое окно»). «Поврежденная» мускулатура начинает выводить из своих тканей продукты распада (молочная кислота) и требует от организма поставки аминокислот. Это ключевой момент ее роста, здесь нужно всегда помнить, что увеличение объема мышц происходит только в состоянии покоя, и только при наличии достаточного «строительного» материала.

После того как были разобраны вопросы строения и механизма роста мускулатуры, можно перейти к указанию причин, почему она не увеличивается в объеме, хотя спортсмен прикладывает для этого некоторые физические усилия.

Как правильно тренироваться

Вес нагрузки играет основную роль в тренинге. Чтобы правильно определить рабочий вес, необходимо выполнить первый подход с умеренным весом на 15 повторений. Если выполнять подход было легко, то во втором подходе немного увеличьте вес и выполните 12 повторений, но при условии, что больше повторений с этим весом вы не осилите. И так далее, третий подход – до 10 или 8 повторений. Но такая схема: 8-12 повторений больше подходит подготовленным девушкам. Новичкам сначала нужно укрепить мышцы многоповторным тренингом хотя бы в течение месяца, потом выполнять 12 повторений в каждом подходе.

Для роста ягодиц необходимо выполнять по 3-4 подхода в каждом упражнении. Между ними следует отдыхать не более двух минут.

Эффективные упражнения для быстрого роста ягодиц

Жировые отложения на попе появляются из-за недостаточного количества физических нагрузок. Нередко из-за нарушения лимфооттока появляется целлюлит.

Чтобы сделать ягодицы упругими и более круглыми, нужен специальный комплекс упражнений.

В него входят:

Приседания;
Выпады;
Махи;
Ягодичный мостик;
Гиперэкстензия.

Повторы упражнений и подходов рассчитываются индивидуально, но с каждым разом должны увеличиваться в количестве. Со временем нужно будет начать использовать утяжелители, так как тело уже привыкнет к постоянным нагрузкам. Понять, правильно ли рассчитано количество повторов можно по тому, как быстро устает тело.

А Я НЕ ПЕРЕКАЧАЮСЬ?

Это невозможно. Если при слове «гиря» вы вспоминаете девушек-тяжелоатлеток – сразу выбросьте эти ассоциации из головы. Те спортсменки, которые приседают с огромным весом, изначально не были худышками. Для тяжелой атлетики должны быть врожденные задатки: то, что любят называть «широкая кость». Крупные внутренние органы и задатки массивного телосложения тяжелоатлеты получают от природы, а с помощью тренировок и питания добиваются еще больших результатов.

Тренируясь с гирей, вы заставляете свой организм работать над выносливостью за счет высокой интенсивности упражнений. Поэтому жирка над прокачанными мышцами у вас не останется.

ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ:

проблемы с суставами, коленями; боли в пояснице; проблемы с позвоночником; травмы плеч и запястий.

Как подобрать вес снаряда

Девушки с опытом в силовых тренировках могут начинать занятия с гирей 12, 16, 18 или 24 кг в зависимости от уровня подготовки. Для новичков есть вариант полегче – 8 кг.

Не знаете, какой вес выбрать для начала, – попробуйте выполнить упражнение с гирей 10-15 раз. Если у вас это получается и вы можете еще, смело берите выбранный вес. Нет – нужно начать с чего-то полегче.

ЧТО ВЗЯТЬ НА ТРЕНИРОВКУ:

Магнезия. Это специальный порошок или жидкость для того, чтобы во время тренировки ладони не потели и гиря не выскользнула из рук. В перчатках заниматься нежелательно.

Удобная спортивная одежда.

Обувь с устойчивой жесткой подошвой.

Пояс – по желанию. Лучше выбирать не кожаный, как у спортсменов-тяжелоатлетов, а мягкий поддерживающий.

Причина 8. Нет прогресса в весах или неправильный подбор упражнений

Организм постепенно привыкает к нагрузке, и тогда рост мышц останавливается. Повышать используемый вес нужно постепенно, но неуклонно. Не стоит сразу начинать с большого, это чревато проблемами с суставами и поясницей, особенно при неправильном выполнении упражнений.

Еще одна возможная проблема – чрезмерное увлечение различными махами ногами без отягощений, выполняемыми в огромном числе повторений, либо приседаниями и другими упражнениями со штангой и гантелями, но при этом с очень легким весом.

Главный стимул для роста мышц – существенная нагрузка, не стоит верить различным программам типа “как накачать ягодицы за 4 недели”, где предлагаются только упражнения на полу и без дополнительного веса (или максимум с резинкой). Это просто маркетинг, результат от такой программы может получить лишь генетический уникум. Для роста ягодичных нужна тяжелая работа и постоянный прогресс в рабочих весах. Естественно, вы не будете сразу приседать с 50 кг штангой, но нужно стремиться к этому, и через 6-9 месяцев – это вполне достижимый результат. Правильный диапазон повторений в подходе – 8-15.

Выход: постепенно увеличивать нагрузку, при этом не ломая технику упражнения. Не использовать тренажеры и работу без отягощений вместо тяжелых упражнений со штангой или гантелями.

Рецепты для здорового питания

Отбивные из свинины в кляре

13 г
19,7 г
4 г
240.2

60 мин.

Другие рецепты

Что происходит с прямой кишкой при отсутствии лечения пролапса

Некоторые пациенты после постановки диагноза отказываются от лечения (как консервативного, так и хирургического), не придавая значения заболеванию, особенно на начальных стадиях.

важно понимать, что количество выпадения со временем будет увеличиваться, выпадение прямой кишки будет легче (это может быть просто выпадение стопы). Если пациент решает отложить лечение на длительный период времени, он должен знать, что чем дольше пациент не восстанавливается после пролапса, тем более вероятно, что возникнут стойкие проблемы с недержанием кала, поскольку сфинктер заднего прохода будет поврежден неоднократно растягивались

Кроме того, также увеличивается вероятность повреждения нервов. Продолжительность этих изменений сильно различается от человека к человеку.

Иногда выпадение незначительное или есть противопоказания к операции. В таких случаях поддерживающая одежда помогает предотвратить рецидивирующий или повторяющийся выворот части прямой кишки.

Без лечения выпадение прямой кишки не перерастает в рак.

Выпады

Выпады – это второе по результативности упражнение для поднятия ягодиц после приседаний. Степень сложности упражнения зависит от техники выполнения. Так, с гантелями и штангой тренировка будет более эффективной. Однако начинающим лучше выполнять выпады вперёд, назад и скрестные без дополнительной нагрузки.

Как выполнять:

Исходное положение: ноги на уровне бедёр, ступни стоят параллельно друг другу. Взгляд направлен вперёд, живот напряжён, колени немного согнуты, грудь колесом, спина выгнута в пояснице.
Делается широкий шаг вперёд. Центр тяжести должен перенестись на ногу. Туловище при этом выпрямляется и осуществляется приседание на выдвинутой вперёд ноге.
Движение должно выполняться до тех пор, пока задняя нога не окажется на 1 см от пола. Ни в коем случае колено не должно касаться поверхности, иначе упражнение потеряет эффективность.
Затем следует возвратиться в исходное положение. После этого выпады повторяются с чередованием ног.

Повторять упражнение следует по 10 раз в 3 подхода для каждой ноги.

После просмотра видео станет еще понятнее:

Важно! Наибольший результат принесут выпады с гантелями. Лучше если снаряды будут расположены вдоль туловища

Так легче удерживается равновесие.

Грамотно составленный тренировочный план

Что нужно делать, чтобы росли ягодицы? Конечно же, правильно давать на них нагрузку. Для этого, во-первых, необходимо регулярно тренироваться 2-3 раза в неделю. Результат не придет сразу, и может потребоваться несколько месяцев, чтобы он стал появляться. Во-вторых, в тренировочную программу следует включать интенсивные упражнения разнообразного характера, то есть не просто заниматься на беговой дорожке или приседать. Следует делать и то, и другое, при этом постоянно модифицируя упражнения и «удивляя» мышцы новыми типами нагрузок. В-третьих, занятия с дополнительным весом помогают нагрузить мускулатуру должным образом и способствуют повышению эффективности набора сухой массы тела, поэтому рекомендуется в тренировочные комплексы включать упражнения с гантелями, штангами и различными силовыми тренажерами на низ тела.

Отметим одну важную особенность, знать о которой необходимо главным образом девушкам. Ягодицы будут казаться большими на фоне узкой талии. Более того, это две части женского тела, которые определяют его привлекательность в глазах мужчин

Это означает, что в своей программе занятий необходимо важное внимание уделять брюшному прессу и внешнему виду талии

Правила питания

Питание – это очень важный элемент в каждой программе тренировок. После изнурительных занятий в спортивном зале атлет должен качественно поесть. На начальном уровне занятий вы должны определить цель тренировок.

Сушка

В том случае, если у вас есть проблемы с целлюлитом на ягодицах, а также с лишними жировыми отложениями по бокам (так называемое “галифе”), вам, помимо выполнения упражнений, следует сбросить лишний вес. Для этого за день вы должны употреблять меньшее количество калорий, чем сжигаете

Величина дефицита – не более 15-20%, очень важно не голодать, поскольку после интенсивных тренировок вам необходимо обеспечить организм нужной энергией

Для эффективного результата обеспечьте организм достаточным количеством белка (2 г на кг веса) и сложных углеводов (не менее 1-1,5 г). Не исключайте полностью жиры, они обязательно нужны, особенно ненасыщенные. 0,8-1 г на кг веса будет достаточно.

Массонабор

Обладатели и обладательницы плоских ягодиц наоборот должны позаботиться о наборе веса. Нужно сжигать меньшее количество калорий, чем употреблять. Профицит также должен быть в пределах 15-20% от суточной нормы калорийности. Кушайте много и часто. Львиная доля ежедневного рациона питания должна состоять из сложных углеводов (макароны из твердых сортов пшеницы, рис, гречка, перловка). Также нужен и белок, около 2 г на кг тела.

Во время массонабора атлеты часто используют различную продукцию спортивного питания. Протеин и гейнер помогут набрать нужное количество калорий, если вам тяжело много есть или не хватает времени.

Также существуют общепринятые правила качественного питания:

Пейте много воды, не менее 33 мл на кг веса.
Не ешьте за 1,5-2 часа до занятия. Иначе у вас могут возникнуть головокружение и тошнота. Предтренировочный прием должен состоять из сложных углеводов и белков.
Хорошо подкрепитесь сразу после занятий. Ни в коем случае нельзя голодать.
Вечером лучше всего съесть нежирный творог, обеспечив организм “медленным” белком.
После 18:00 кушать можно и нужно, даже на диете.

Питайтесь только качественной едой. Нормализуйте процесс приема пищи. Таким образом вы сможете достичь результата намного быстрее.

Почему ягодицы плоские и дряблые?

Во все времена был культ идеальных ягодиц. Девушки давно пытаются всеми возможными способами получить самые красивые ягодицы. Но, к сожалению, не всем это удается. У многих женщин дряблые плоские ягодицы.

Плохая осанка — очень частая причина маленьких ягодиц. Если человек сгорбился, его задница исчезает. Это происходит потому, что ягодицы выдвигаются вперед и из-за этого становятся плоскими.

Ягодицы могут быть дряблыми и маленькими из-за малоподвижности и малоподвижного образа жизни. Ослабляются все мышцы, кожа теряет тонус. Но, несмотря на это, нельзя перегружать себя лишними физическими нагрузками. Это также может негативно сказаться на мышцах.

Ягодицы также могут уплощаться из-за старения, из-за гормонального дисбаланса, из-за быстрой потери веса и набора веса, из-за плохого питания или много работы.

К тому же красивые ягодицы часто теряются после родов. Это связано с изменением уровня гормонов

После родов очень важно поддерживать форму, заниматься спортом, чтобы лучше регулировать фигуру. Потребуется больше физических нагрузок, так как они не будут очень эффективными после родов

Если вы часто ходите на каблуках, ваши ягодицы тоже могут потерять форму. На ягодичные мышцы почти нет нагрузок, работают стопы, голени и колени, но очень мало работают верхние мышцы.

Конечно, проблема дряблых и маленьких ягодиц более актуальна в более зрелом возрасте. В юном возрасте фигура может быть красивой сама по себе, поправить или внести незначительные изменения невозможно. В более зрелом возрасте фигура часто требует кардинальных изменений и улучшений. К тому же в более зрелом возрасте изменить фигуру с помощью простых физических нагрузок и питания довольно сложно, приходится прибегать к более радикальным методам. Один из таких методов — увеличение ягодиц филлерами.

Упругость и подтянутость – неотъемлемые основы тренировки ягодиц

Неважно, хотите ли вы, чтобы любимая дизайнерская вещица села на вас как влитая и подчеркнула ваши упругие формы, или же просто хотите снова надеть то бикини, в котором вы когда-то были в отпуске. Сейчас самое время, чтобы избавиться от лишнего жира и начать качать идеальную попу

Сейчас самое время, чтобы избавиться от лишнего жира и начать качать идеальную попу.

Чтобы добиться идеальной фигуры, вы должны следовать следующим основным принципам:

Последовательность – старайтесь доводить каждую тренировку до конца. Последовательность – это залог того, что вы будете двигаться в правильном направлении. Если вы пропустили одну тренировку – не беда, просто вернитесь к занятиям, как только сможете. Но помните, что отличное тело является результатом регулярной работы в тренажерном зале и вашей самоотдачи.
Терпение – за 8 недель вы добьётесь значительных изменений. Однако в течение первых недель тренировки вы можете и не заметить особой разницы. Помните, что прогресс не линеен, но терпение обязательно приведёт вас к желаемому результату.
Самоотдача – как говорится, «что посеешь, то и пожнёшь». Вы получаете от тренировки то, что вкладываете в неё. Да, будет день, когда вам будет тяжело, но подумайте о том, как вы будете выглядеть, спустя эти 8 недель!

Правильное питание в период силовых нагрузок

Можно с уверенностью сказать, что если питаться чем придется в период тренировок, то ягодицы в объеме не увеличатся. Для гипертрофии мышечной ткани необходим белок. В ежедневном рационе обязательно должны быть следующие продукты:

куриные яйца;
мясо;
рыба и морепродукты;
творог, кефир, молоко;
сыр домашний или фабричный (в последнем, как правило, очень высокое содержание жиров);
спортивное питание (коктейли, батончики, аминокислотные напитки).

Многие девушки думают, что в хлебобулочных изделиях и кашах также есть белок. Это действительно так: только он растительного происхождения. Для построения мышечной ткани такое соединение практически бесполезно. Только в белке животного происхождения есть комплекс заменимых и незаменимых аминокислот, которые непосредственно участвуют в построении мышечной ткани при условии ее регулярного разрушения благодаря упражнениям для накачки ягодиц.

Почти все девушки со временем втягиваются в режим тренировок: им хочется добиться не только объемных ягодиц, но и рельефной спины, рук, живота. Они начинают интересоваться спортивным питанием. Протеиновые коктейли — отличный выбор для тех, кто заботится о своем здоровье и стремится не только накачать мышцы, но и избавиться от жировой прослойки.

ПОЛЕЗНЫЕ СОВЕТЫ ОТ ТРЕНЕРА

Не игнорируйте разминку

Начинайте тренировку с разминки, так вы подготовите организм к нагрузкам, разогреете мышцы, повысите эластичность связок. Даже пяти минут достаточно, чтобы снизить риск получения травмы из-за недостаточной гибкости тела.

Выполняйте движения медленно, избегайте рывков

Задерживайтесь на пике, чтобы по максимуму нагрузить мышцы. Не делайте резких движений, выполняйте подход медленно, контролируя технику.

Используйте коврик при работе в партере

Коврики для занятий фитнесом делают тренировку комфортнее: ноги не скользят во время упора и не приходится лежать на жестком. Кроме того, это более гигиенично, чем заниматься на голом полу. Рекомендуем выбирать толстые модели, особенно если вы делаете ягодичный мостик со штангой (оберните гриф, чтобы исключить дискомфорт для бедер).

Постепенно повышайте вес и усложняйте упражнения

Как только вам становится легко заниматься, повышайте вес, добавляйте отягощения на ноги, используйте фитнес-резинку и т. п.

Разнообразьте тренировки, чтобы исключить быструю адаптацию

Как только мышцы привыкают к нагрузкам, эффективность работы снижается. Организм привыкнет, не будет испытывать стресс, поэтому мышцы перестанут быстро расти. Меняйте упражнения, углы наклона, ширину постановки стоп в приседе, снаряды и т. п. Например, если вы делаете ягодичный мост, добавьте упражнения на четвереньках, классические приседания замените на плие со штангой и т. п.

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Чтобы обрести красивые упругие ягодицы, можно пойти в тренажерный зал или заниматься дома. Главное – не игнорируйте правильное питание и силовые тренировки, только в этом случае мышцы будут активно расти. Мы рассказали о наиболее эффективных упражнениях для проработки разных ягодичных мышц, выполняя которые вы сможете добиться желаемой цели

Но помните, что фигура должна быть гармоничной, поэтому уделяйте внимание и другим частям тела. Приходите на занятия в Spirit

Fitness, наши тренеры разработают для вас персональную программу тренировок и дадут советы по питанию. Первое занятие проводится бесплатно!