Интенсивная тренировка на жиросжигание на 500 ккал для мужчин и женщин (без повторов упражнений)

Простые упражнения для поддержания тонуса мышц

Что же делать? Специально для вас мы представляем комплекс упражнений, выполнение которого не требует специально оснащенного места. Комплекс упражнений для тонуса мышц может выполняться как в домашних условиях, так и на рабочем месте.

7 упражнений для поддержания тонуса мышц

1. Упражнение для тонуса мышц рук

Садимся на стул, берем руки любой груз в пределах 1-2 кг, начинаем сгибать и разгибать руки в локтевых суставах, обязательно следим за дыханием: согнули руку – выдох, разогнули – вдох. При выполнении упражнения в обязательном порядке следует держать осанку, продолжительность выполнения упражнения – несколько минут.

2. Упражнение для тонуса спины и плеч

Наиболее простое и эффективное упражнение для поддержания тонуса мышц спины и плеч является всем известные отжимания от пола, кроме того, помимо вышеперечисленных групп мышц укрепляются мышц рук и живота.

Техника выполнения отжиманий от пола такова: принимает горизонтальное положение на твердой поверхности, встаем в начальную стойку, сгибаем руки и опускаемся к полу, выпрямляем руки. Обязательно следим за дыханием: выдыхаем при сгибании рук, вдыхаем при разгибании.

Если, по той или иной причине выполнение упражнения для вас является невозможным, вы можете согнуть ноги в коленях и отжиматься только верхней частью тела.

3. Упражнение для тонуса верхней части спины

Ложимся на живот, приподнимаемся на локти, не опираясь на руки, используя только мышцы спины, прогибаемся. Следим за дыханием: прогибаемся – вдох, опускаемся – выдох. Выполняем три подхода по десять раз.

4. Упражнения для тонуса мышц грудной клетки

Берем в руки посильные грузы, садимся на стул, держим осанку, со вздохом разворачиваем руки и плечи наружу, с выдохом возвращаемся в исходное упражнение. Выполняем три подхода по пятнадцать-двадцать раз.

5. Упражнение для тонуса мышц живота

Удивительные результаты в деле поддержания тонуса мышц живота, показывают простые скручивания. Ложимся на спину, сгибаем ноги в коленях, с выдохом поднимаемся, с выдохом опускаемся. Выполняем три подхода по двадцать-двадцать пять раз.

6. Упражнение для тонуса мышц ног

Опираемся на стул, стоя в горизонтальном положении, с прямой спиной начинаем присаживаться до того момента, когда ваши бедра будут параллельны полу. Следим за дыханием: выдох – присед, вдох – подъем. Выполняем упражнение до того момента, когда в силу усталости и накоплению молочной кислоты в мышцах, вы не сможете выполнять упражнение с правильной техникой.

7. Упражнения для тонуса икр и стоп

Опираемся на спинку стула, держим осанку, медленно поднимаемся на носки, опускаемся. При подъеме – вдох, опускаемся – выдох. Выполняем два подхода по тридцать раз.

Выполняя ежедневно этот простой комплекс упражнений, вы сведете к минимуму негативное влияние сидячего образа жизни, обретете бодрость и хорошее настроение!

Как привести себя в порядок

Если девушку, женщину или даже мужчину интересует, как быстро прийти в форму, есть простые правила, постепенно приближающие цель. За семь дней не удастся сбросить 10 кг, избавиться от растяжек, но улучшить состояние фигуры, волос, кожи и ногтей получится. Воспользуйтесь советами:

1. Фигура. Ежедневное выполнение физических нагрузок (приседаний, скручиваний, наклонов) придаст упругость ягодицам, стройность ногам, поможет уменьшить объем живота и похудеть в талии.
2. Правильное меню. Неделю питайтесь продуктами, богатыми белком, клетчаткой, с малым количеством калорий. Ешьте больше куриного филе, творога пониженной жирности, овощей, фруктов. Пейте много жидкости, выберите разгрузочный день. Диетологи советуют голодание на гречке или монодиету на кефире.
3. Волосы. Посетите парикмахера, обновите стрижку, сделайте маску.
4. Кожа. Пройдите интенсивный курс витаминного режима. Приобретите минеральный комплекс, каждый день делайте маски, проведите пилинг.
5. Ногти. Делайте перед сном масляные ванночки, чередуя их с солевыми, сделайте маникюр, ежедневно используйте крем для мягкости кожи.

Техника выполнения упражнений 10-минутной тренировки для тела

Планка – это отличное упражнение для тонуса мышц ягодиц, спины и рук. Чем дольше Вы сможете удержаться в положении планки, тем лучше. Новички могут начать с 15 секунд, постепенно увеличивая время выполнения. Главное – правильная техника выполнения:

• лягте на пол животом вниз;
• сомкните руки;
• локти расположите под грудью на одной линии с плечами;
• опираясь на локти и пальцы ног, приподнимите тело;
• тело должно образовать прямую линию.

Отжимания – идеальное упражнение для укрепления мышц рук и груди. Для выполнения отжиманий Вам понадобится:

• лечь на пол животом вниз;
• руки расположить под грудью на ширине плеч;
• опираясь на ладони, приподнять тело так, чтобы оно было параллельно полу;
• вернуться в исходную позицию.

Далеко не всем удается сразу выполнять классические отжимания. Начать можно с облегченной версии: отжимайтесь, упираясь коленями в пол и скрестив ноги в области щиколоток.

Правильно выполняемые приседания – прекрасное упражнение для ног и ягодиц. Техника выполнения приседаний проста, но имеет свои нюансы:

• ступни должны находиться на ширине, чуть больше ширины плеч;
• приседая, следите за тем, чтобы колени не выходили за пределы пальцев ног;
• спина должна быть ровной;
• бедра должны опуститься ниже уровня колен.

Скручивания с медболом

Для выполнения этого упражнения, позволяющего укрепить мышцы кора, Вам понадобится медбол:

• в положении стоя упритесь спиной в стену;
• согните ноги в коленях;
• колени чуть разверните кнаружи;
• держите медбол на уровне груди;
• медленно поворачивайте корпус со стороны в сторону.

Подъемы ног и рук

Данное упражнение позволяет укрепить мышцы бедер и ягодиц. Выполнение:

• станьте на четвереньки;
• одну ногу выпрямите и отведите назад;
• одновременно вытяните перед собой прямую противоположную ноге руку;
• задержитесь на 5 секунд;
• вернитесь в ИП;
• повторите с другой парой конечностей.

«Мертвый жук»

Несмотря на жутковатое название, данное упражнение отлично укрепляет мышечный корсет. Выполняется оно следующим образом:

• лягте на спину;
• согнутые в коленях ноги поднимите перпендикулярно полу;
• руки выпрямите и положите ладони на колени;
• одновременно опустите руку и соответствующую ей ногу почти до пола;
• вернитесь в ИП;
• повторите с другой парой конечностей.

«Собака мордой вниз» с отведением ноги

Данное упражнение на основе известной асаны «Собака мордой вниз» позволит Вам укрепить мышцы кора, бедер и ягодиц:

• станьте в позу «Собака мордой вниз»;
• поднимите одну ногу вверх, как показано на фото;
• опустите ногу и подведите ее к груди;
• вернитесь в ИП;
• повторите с другой ногой.

Худеем без строгих диет: план питания на 30 дней

Чтобы быстро похудеть к Новому году, вы должны взять волю в кулак и на ближайшие 30 дней усвоить несколько важных правил.

1. Ежедневно употреблять минимум 1,5 литра воды. Чай, кофе, морсы и другие напитки не считаются. Каждое утро лучше начинать со стакана воды с лимоном.
2. Забыть про фастфуд, пирожное, печенье. Если хочется чего-то сладкого, лучше съесть фрукты, от которых вы получите пользу. Допускается горький шоколад, но это должны быть одна-две дольки, а не целая плитка.
3. Употреблять пищу в одно и то же время. Организм поймет, что вы не собираетесь морить его голодом, а метаболизм будет протекать с нормальной скоростью.
4. Двигаться. Запишитесь в спортзал или хотя бы ходите пешком до работы или совершайте прогулки перед сном, поднимайтесь на свой этаж по лестнице, а не на лифте.
5. Следовать законам «пищевой пирамиды». Чтобы быстро и эффективно похудеть, 40% ежедневного рациона должны составлять сложные углеводы (крупы, кроме манной, цельнозерновой хлеб, злаковые продукты), 35% ― это овощи и фрукты, а 20% ― это полезные белки: постное мясо, птица, рыба, кисломолочные продукты. Остаток 5% приходится на сахар и жиры.

Режим питания

Принимать пищу рекомендуется 5-6 раз в день. Пищевая дисциплина зависит от индивидуальных биологических часов. Примерный режим питания для «сов» и «жаворонков» может выглядеть следующим образом.

Прием пищи	«Жаворонки»	«Совы»
Завтрак	7:00	10:00
Второй завтрак	10:00	13:00
Обед	13:00	15:00
Полдник	16:00	17:00
Ужин	19:00	20:00

Чтобы похудеть быстро, необходимо завтракать через час после пробуждения, натощак выпивать четверть литра чистой воды, ужинать минимум за два часа до отхода ко сну. 

Примерное меню

Что можно есть, чтобы похудеть к Новому году? Предлагаем примерное меню на неделю ― варианты завтраков, перекусов, обедов и ужинов. Составьте свой рацион, чередуя «рыбные» и «мясные».

Завтрак

1. Вареный рис (200 г), сливочное масло (10 г), яблоко / банан, кофе без добавок.
2. Бутерброд из черного хлеба (1 ломтик), творожного сыра и огурца, кофе или чай.
3. Сваренная на воде овсянка (210 г), мед (1 ч.л.), кофе или чай.
4. Овсянка на молоке (200 г), свежие ягоды (100 г).
5. Пюре из картофеля на воде (200 г), сливочное масло (30 г), вареное яйцо (1 шт), огурец (1 шт).
6. Омлет из яиц (2 шт) на молоке (150 мл), кофе.
7. Каша из пшенки на воде (200 г) со сливочным маслом (30 г), чай.

Второй завтрак

1. Серый хлеб (1 ломтик), яйцо вареное (1 шт), помидор (1 шт.).
2. Нежирный творог (50 г) с медом (1 ч.л.).
3. Орехи (60 г), яблоко, чай с лимоном.
4. Нежирный йогурт (100 г), мед (1 ч.л.), черный кофе.
5. Киви (2 шт), зеленый чай.
6. Помело / грейпфрут (1/2 шт).
7. Банан / киви.

Обед

1. Скумбрия «в рукаве» (200 г), салат из консервированного зеленого горошка и капусты с растительным маслом (180 г).
2. Куриный бульон (200 г), капустный салат с огурцом и помидорами (180 г) и соком лимона.
3. Бурый рис (150 г), вареные или запеченные овощи (150 г).
4. Рыба в духовке (230 г), салат из свежей капусты с оливковым маслом (150 г).
5. Суп из грибов с перловой крупой (260 г) и сухариками, сыр (10 г).
6. Запеченный картофель (150 г) с грибами (100 г) и курицей (70 г).
7. Овощи, запеченные с сыром (250 г), вареная куриная грудка (100 г).

Полдник

1. Творог 1% (120 г) со сметаной, яблоко, чай.
2. Яблоко / киви (1 шт.), чай.
3. Творожная запеканка с бананом (150 г), травяной чай.
4. Салат из огурцов и томатов со сметаной (200 г).
5. Творожная запеканка (150 г).
6. Нежирный кефир (200 мл), яблоко (1 шт).
7. Креветки вареные (230 г), томатный сок (200 мл).

Ужин

1. Вареные овощи (220 г), говядина в духовке (140 г).
2. Постное мясо или отварная курица (220 г), огурец (2 шт).
3. Кальмары (230 г), огурцы (2 шт), помидор (1 шт).
4. Курица вареная без кожи (200 г) с сыром (30 г), огурец (2 шт).
5. Запеченная в духовке рыба (200 г), салат из морской капусты (100 г).
6. Творог 1% (150 г), яблоки (2 шт).
7. Паровые рыбные котлеты (150 г), белый рис (100 г), помидор (1 шт).

5 упражнений, чтобы быстро привести мышцы в тонус

Экспресс-подготовка к важному мероприятию. Конечно, чудес не бывает: моментально привести себя в идеальную форму невозможно

Но есть и хорошие новости: этот нехитрый комплекс поможет, что называется, бросить пыль в глаза: слегка подсушить тело, сделать мышцы более рельефными, и вообще всячески улучшить «визуальный эффект». Главное — четко следовать инструкциям

Конечно, чудес не бывает: моментально привести себя в идеальную форму невозможно. Но есть и хорошие новости: этот нехитрый комплекс поможет, что называется, бросить пыль в глаза: слегка подсушить тело, сделать мышцы более рельефными, и вообще всячески улучшить «визуальный эффект». Главное — четко следовать инструкциям.

Занимайтесь в быстром темпе, получится интенсивная кардиотренировка (подсушивание мышц) — если медленно, с отдыхом между комплексами по 2−3 минуты, то уже силовая (pump-эффект).

Начинаем выполнять 30 приседаний в среднем темпе

Важно, чтобы угол в коленях был 90 градусов и они не выходили за ваши стопы.
Далее усложняем: 20 более интенсивных повторений.
Последние 10 делаем вместе с прыжком (выполняем приседание, а наверх выходим сразу в прыжке). Акцент идет не на скорость, а на высоту

Можно помогать себе руками.

• Отжимаемся 30 раз с колен. Нижняя точка в локтевом суставе — 90 градусов.
• Ягодицы и пресс держим в напряжении, это позволит избежать прогиба в спине.
• Теперь усложняем — убираем колени с пола и отжимаемся на прямых ногах 20 раз.
• Последние десять повторов делаем на прямых ногах в высоком темпе.

Начинаем с поочередных выпадов с шагом назад

Обратите внимание, что в нижнем положении углы в коленях должны быть 90 градусов. Корпус держим ровно.
Впереди стоящая нога давит пяткой в пол, пятка задней направлена вверх

Руки можно поставить на пояс. Выполняем 30 повторений.
В следующих 20 меняем ноги через прыжок. Темп средний.
Последние 10 выпадов также делаем через смену ног в прыжке, но в высоком темпе и садясь как можно ниже.

• Основа этого упражнения — упор лежа или планка на прямых руках.
• Первые 30 повторов делаем в очень медленном темпе. Поочередно подводим колени к грудной клетке и ставим назад.
• Старайтесь держать корпус прямо и в напряжении. Все тело — одна прямая линия, пяткой опорной ноги давим назад, ладони находятся под вашими плечами.
• Следующие 20 выполняем в среднем темпе.
• Последние 10 работаем с максимальным ускорением. При этом одна нога все время должна быть в воздухе, а другая на полу

• Ложимся на спину, ноги на ширине плеч, ладони соединяем на затылке.
• Первые 30 раз скручиваемся быстро, постоянно держа пресс в напряжении.
• Следующие 20 повторений выполняем в умеренном темпе.
• В оставшихся 10 повторениях добавляем в верхней точке выпрямление рук вперед.

Нежелательные средства

Новый год – это сказочный праздник с нотками волшебства. Однако вес по взмаху волшебной палочки не уменьшается. Не всем это известно.

Сегодня широко рекламируются различные питательные коктейли и энергетические батончики. Их позиционируют как средства для здорового похудения. На самом деле они способны всего лишь утолить голод минимальными калориями. Если внимательным образом изучить прилагающуюся к ним инструкцию, то принцип похудения с их помощью становится понятен. Одним словом, чтобы похудеть, коктейлями и батончиками надо заменять приемы пищи, а не дополнять их. Как раз об этом многие почему-то забывают.

Есть и другая группа средств, которые часто применяют для того, чтобы быстро сбросить лишний вес. Она представлена мочегонными и слабительными препаратами. Они действительно дают достаточно хороший кратковременный результат. Но вот продолжительное их применение способно разрушить организм изнутри. Злоупотребление данными медикаментами может привести к плачевным последствиям.

Если вы хотите попробовать лекарства для того, чтобы срочно похудеть, непременно проконсультируйтесь об этом с врачом. И еще один момент: принимая эти препараты, будьте готовы к тому, что они могут подействовать внезапно – прямо в разгар новогодней вечеринки.

Боковая планка

Такое упражнение на пресс будет результативнее, чем традиционная планка. В этом случае, вес всего тела держится вместо четырёх точек, на двух. Поэтому, чтобы сохранить равновесие, напрягаться приходится гораздо больше.

Лягте на левый бок. Под плечо поставьте локоть, ноги при этом держите прямо. На правое бедро положите правую руку.

Мышцы пресса напрягите. Балансируя на стопах и предплечьях поднимайте таз над полом, до образования диагонали. В таком положении необходимо находиться около 45 секунд. В случае, если на такую продолжительность терпения не хватит, сделайте упражнение заново, чтобы в общем количестве получилось 30 секунд. Затем стороны поменяйте и повторите аналогичные движения.

Советы по питанию для девушек

Прежде чем перейти к лучшим тренировочным комплексам, мы хотим подробнее остановиться на вопросах питания. Здесь мы не собираемся учить вас составлять рацион.

Однако помимо спорта вам следует уделить внимание и своей диете.

Можете не надеяться увидеть кубики на прессе, пока не наладите питание. Как говорится: пресс создается на кухне. Ну ладно, это не совсем так. С помощью упражнений вы совершенствуете и укрепляете мышцы живота, но только диета для жиросжигания позволит вам сбросить жир, и похвастать мощным прессом.

Итак, пейте много воды (минимум восемь стаканов по 300 мл) в день, ограничьте потребление сахара и жиров, и ешьте больше нежирных белковых и цельнозерновых продуктов (100 % цельные крупы), а также овощей и фруктов.

В комбинации с тренингом это поможет вам улучшить фигуру в два счета.

Силовые фитнес классы: виды, особенности тренировок, советы новичкам.

Из всех фитнес направлений я часто отдавала предпочтение силовым видам, так как танцы, растяжка, йога — это красиво, но для дыхания и мышц все-таки лучше силовые направления. Тренировки различаются по цели и инвентарю, поэтому прежде чем выбрать свой вариант надо определиться, а что же ты хочешь от своего тела и с каким инвентарем совладаешь. Я перечислю те силовые классы, которые посещала я, скорее всего их гораздо больше, но не ставлю себе целью объять необъятное, перечисленных классов будет достаточно чтобы сориентироваться.

Super Sculpt

Super Sculpt класс считаю одним из универсальных силовых классов, благодаря которому формируешь свое тело, как скульптор, так как цель этого класса — тренировка всех основных мышечных групп, но работать придется много, никаких пропусков и не давая себе слабины. Тренировка проходит в среднем режиме, вначале активная разминка, а затем подключаются упражнения с различным видом оборудования — гантели, боди-бары и миништанги, для большей нагрузке часть упражнений проводится на степ-платформах, после таких занятий степ-аэробика покажется легкой прогулкой по платформе. Темп интенсивный поэтому без правильного дыхания быстро выдохнешься.

Помимо тренировки мышц идет активное сжигание жира, тренируется выносливость и на выходе — красивое тренированное тело.

Power Ball

Power Ball класс — опять же силовое фитнес направление, очень похожее по основным целям на Super Sculpt, но в качестве основного инвентаря — это специальные мячи — фитболы, а также дополнительного оборудования как гантели и иногда боди-бары. Опять же тренировка начинается с разминки, в которой требуется ловкость и координация, так как приседы на большой гимнастический того требуют. Затем опять же силовые упражнения, которые завершаются растяжкой на фитболе, который на мой взгляд идеален для стрейчинга.

Данные тренировки будут полезны для тех, кто бережет свой позвоночник, так как благодаря фитболу нагрузка на него становится меньше, а сами упражнения остаются не менее эффективны для той или иной группы мышц. Помимо силовой направленности данного комплекса упражнений формируется красивая осанка, а также развитие координации и ловкости, так как сам фитбол во время первых тренировок необходимо еще и приручить, не хочет он стоять на одном месте.

Pump Power

Pump Power класс — это силовой класс, тренировки которого проходят с использованием мини-штанг, опять же подойдет для тех, кто хочет прокачать все тело. От предыдущих трех напрвлений отличается только инвентарем, интенсивность и результаты похожие.

Узконаправленные силовые тренировки.

Но среди силовых классов можно выделить те, которые прорабатывают не все группы мышц, а только некоторые. К ним относятся: ABS, Low Body Power и Up Body Power Классы.Abdominal Back Spine или ABS класс — это силовые тренировки, направленные на проработку мышц брюшного пресса, бедер и ягодиц, поясницу, причем больше упражнений именно на пресс. Данный курс я бы назвала узконаправленный, он больше подойдет для тех, кто хочет роскошный пресс с «шашечками». Я же брала данный курс как дополнительный к Power Ball или Super Sculpt, так как в чистом виде он все-таки однобок.

Тренировка строится традиционно, дополнительное оборудование если и используется, то в классах более высокой интенсивность. Будьте готовы часто выполнять планку, уже очень их любят тренера ABS.

В свое время были классы UB-LB, то есть Up Body и Low Body, но они оказались не эффективными. так как ползанятия прорабатывать вверх, а другую половину — низ оказалось скучным и непонятным занятием, так как без разминки все тщетно, поэтому в спортклубах либо не вводили данный курс, либо его разделили.

Low Body Power класс — силовой вид фитнеса, состоящий из упражнений на проработку мышц нижней части тела, то есть ног, ягодиц и брюшного пресса. Так сказать курс стройных ног и упругих ягодиц.

Up Body Power класс — силовой вид фитнеса, направленный на тренировку мышц верхней части тела и мышц брюшного пресса, то есть крепкие руки и стройный стан до пояса.

Опять же я бы при нормальном состоянии здоровья не стала отдавать предпочтение одному из направлений, то есть одну тренировку я бы отдала под день ног, а другую под день рук, а прессу бы досталась двойная нагрузка, что тоже вполне неплохо.

Подведем итог.

По моему скромному мнению силовая нагрузка в фитнесс классе хотя бы раз в неделю должна быть у женщины, а в идеале две, так как помимо усталости и жажды именно эти направления дадут то, что не смогут другие: красивые и упругие мышцы благодаря тому стрессу, которые они испытают во время упражнений. А достаточное количество представленных вариантов позволят определиться с направлением в зависимости от цели и инвентаря.

Физические лайфхаки

Лестница

Лестница является прекрасным инструментом для тренировки. Если вы живете в многоэтажном доме — замечательно. Не пользуйтесь лифтом, пользуйтесь лестницей. Даже если ваша квартира расположена на первом этаже, пройдите пару раз вниз и вверх по лестнице всего вашего дома. Тренажеры, имитирующие подъем по лестнице, перевернули фитнес-индустрию с точки зрения кардиооборудования. Сегодня каждый уважающий себя фитнес-клуб имеет в своем арсенале такой портативный эскалатор. Огромную популярность завоевал этот тренажер среди профессиональных бодибилдеров, которые в последнее время для кардиосессии все чаще отдают предпочтение именно ему, особенно в период предсоревновательной подготовки. Это подтверждает его максимальную эффективность.

Зарядка

Если вы приучите себя по утрам уделять порядка десяти минут на выполнение зарядки, то по прошествии двух недель обретете полезную привычку, которая заложит мощный фундамент для вашего дальнейшего преображения. Легкие комплексные движения сразу после пробуждения дают отклик, соизмеримый с тренировкой чуть ниже среднего уровня интенсивности. Минимум затрат — максимум эффективности. Здесь главное — это временная логистика. Утром, когда в крови содержится минимальное количество сахара и концентрация кортизола выше среднего значения, любая малейшая нагрузка вызывает мощный стимул для секреции анаболических гормонов в течение всего последующего дня. После зарядки можно прогуляться пару раз по лестнице и умножить в стократ коэффициент полезного действия.

Стретчинг

О пользе и разновидностях стретчинга мы подробно расскажем в отдельной статье. Сейчас же стоить заметить, что регулярные занятия растяжкой являются отменным лайфхаком для приведения организма в тонус. Проводить сессию стретчинга можно прямо в кровати! Причем как утром, так и вечером. Если вы возьмете за правило два раза в сутки выделять по 7-10 минут на растяжку, то это будет весомый вклад в ваши общие дневные энергозатраты. Утром стретчинг помогает проснуться и интенсифицировать обмен веществ, а вечером благоприятствует хорошему сну. Чем более растянуты ваши мышцы, тем лучше в них кровоток и обменные процессы, а чем лучше вы спите, тем более продуктивнее будет каждый последующий день.

Подведем промежуточный итог и приступим к пищевым лайфхакам:

Лучшие инвестиции в создание хорошей формы:

• режим;
• зарядка по утрам;
• стретчинг на регулярной основе.

Лестница — прекрасный инструмент, доступный всем повсеместно. Используйте лестницу утром после зарядки и перед вечерней сессией стретчинга, а также каждый раз когда приходите или уходите из дома. Не пользуйтесь лифтом — спускаться по лестнице более энергозатратно. Более того, когда вы спускаетесь по лестнице, вы задействуете другие группы мышц, что разнообразит нагрузку и в целом добавляет дополнительный стресс.

Также можно усложнить восхождение по лестнице, переступая через одну-две ступени и выполнять это в прыжковой форме. Со временем вы и будете так делать, ведь просто подниматься вам уже будет скучно и несложно.

Тонус тела это. Мышечный тонус у младенцев

Мышечный тонус наблюдается у большинства новорожденных. На первых порах – это нормальное явление. Оно связано с тем, что малыш после позы эмбриона должен привыкнуть к новому положения тела. Не стоит пугаться, если вашему малышу поставили диагноз «мышечная дистония».

Тонус – важная характеристика состояния нервной системы ребёнка и его общего состояния. Нарушения его могут быть симптомом серьёзных патологий ЦНС, спинного и головного мозга. Например, дистония всегда сопровождает повышенные показатели внутричерепного давления.

Поэтому стоит показать малыша неврологу. Особой группой риска считаются малыши, родившиеся раньше срока, «кесарята», детки с малым весом.

Последствия нарушений тонуса для детей могут быть разными:

• может испортиться осанка, походка, иногда появляется косолапость;
• гипертонус позже может перейти в гипервозбудимость, ребёнок будет невнимателен, плохо учится, начнёт проявлять агрессию;
• гипотонус приводит к физической и психологической вялости, апатии, гиподинамии, ожирению, отставанию в развитии.

Важно, чтобы родители наблюдали за состоянием ребёнка. Для первых месяцев нормально пребывание ребёнка в позе эмбриона

У новорожденного может наблюдаться повышенное напряжение мышц. Для них нормален физиологический тонус. Вот почему нельзя без присмотра оставлять на пеленальном столике даже новорожденного. Он может активно двигать ножками, ручками и даже переворачиваться.

Родителям стоит насторожиться, если:

• бёдра новорожденного разводятся более чем на 90 градусов, это симптом гипотонуса;
• разводя бёдра ребёнка, вы чувствуете чрезмерное сопротивление, это симптом гипертонуса;
• симптом нарушения тонуса – неестественная поза ребёнка в кроватке. При патологии он может сжиматься в комочек или, наоборот, распластываться, как лягушонок;
• ребёнок плохо ест, плачет без причины, закидывая назад головку;
• наблюдаются судороги и повышенная температура;
• малыш не гулит, не улыбается.

Нельзя туго пеленать кроху, даже на ночь. При таком пеленании ребёнок находится в очень неестественном положении. Врачи заметили, что у малышей, которых не пеленают туго, реже встречается нарушения тонуса и неврологические проблемы.

Медикаментозная терапия применяется нечасто. Конкретное лечение будет зависеть от причин, вызвавших дистонию. Не стоит бояться массажа.

Главное – его должен выполнять опытный и квалифицированный детский массажист. Хороший профессиональный массаж нормализует тонус мышц, улучшает кровообращение, стабилизирует работу нервной системы.

Полезно делать ребёнку простую зарядку:

1. Погладьте ему спинку, ножки ручки. Нельзя при этом затрагивать область поясницы.
2. Массируйте ладошки, пяточки, пальчики на ножках и ручках. Движения не должны быть сильными и резкими.
3. После трёх месяцем малыш может делать уже более сложные упражнения. Их может подобрать специалист лечебной физкультуры.

Для коррекции тонуса мышц будут полезны ванночки с травами (успокаивающий сбор, пустырник, ромашка), морской солью.