Правильная организация тренировок в вечернее время

Растяжка мышц, разгибающих и приводящих ногу в тазобедренном суставе, в положении сидя

1. Исходное положение: сидя на полу, ноги разведите широко.
2. Положите руки на голени. Сделайте вдох и на выдохе, не сгибая ноги в коленях и не отрывая их от пола, наклонитесь вперед к правой ноге. Задержитесь в этом положении на 15—30 секунд и вернитесь в исходное положение.
3. Сделайте то же самое для левой ноги. Повторите упражнение 10—12 раз.

1. боли в спине,
2. боли в ногах,
3. усталости ног,
4. судорог.

ЧТО РАБОТАЕТ

1. мышцы бедра и ягодиц (полусухожильная, полуперепончатая, тонкая, большая и длинная приводящие, большая ягодичная, двуглавая мышца бедра),
2. мышцы спины (мышцы поясницы, широчайшая мышца),
3. мышцы голени (икроножная, камбаловидная, подошвенная).

Необходимость и польза гимнастики

Гимнастика играет важную роль в физическом развитии человека. Тренировки, выполняемые после сна днем, представляют собой комплекс мер, которые облегчают переключение от поднятия к бодрствованию. При правильном исполнении они имеют оздоровительную направленность.

Когда человек спит в организме происходит замедление всех процессов. Проснувшись, скорость реакции, умственная и физическая деятельность, чувствительность в нервной системе понижены.

Заторможенность может присутствовать от 10 минут до 2-3 часов. Такое долгое переключение организма несет вред здоровью, особенно детям.

Побуждают к пробуждению звуки и визуальные знаки. Перед началом гимнастики советуют:

• распахнуть гардины;
• отворить форточку;
• поставить мелодичную музыкальную композицию;
• сделать упражнения.

Оканчивается разминка процедурами закаливания, которые включают бег по массажным, мокрым дорожкам, обтирание прохладной водой, обливанием.

Эти мероприятия помогут улучшить функцию нервной системы и приблизят переход к бодрому состоянию.

Главные цели бодрящей гимнастики после дневного сна:

• избавить от последствий сна (сонливости, вялости, заторможенности);
• активизировать системы организма и настроить их на напряженную деятельность (сердце, сосуды, дыхание);
• развить физические навыки;
• профилактика простудных недугов и опорно-двигательного аппарата.

Благодаря гимнастике в постели работа сердечной мышцы улучшается, кровоток и дыхание увеличиваются, что способствует улучшенному обеспечению к клеткам питательных элементов и кислорода.

Качественно выполненные корригирующие упражнения избавят от сонного, вялого состояния, слабости, повысится интеллектуальная и физическая способность, настрой и расположение духа, оздоровится весь организм.

Повороты согнутых ног в стороны

Противопоказания: при остеопорозе и грыжах амплитуда движений должна быть минимальной.

Как делать:

1. Лечь на спину. Согнуть ноги в коленях, поставить стопы на пол. Выпрямить руки, положить по сторонам от тела, прижать ладони к полу. 
2. Сделать вдох. Повернуть обе ноги вправо, держать колени вместе и поворачивать таз вслед за ногами. Во время движения стопы стоят на полу и не отрываются. Плечи, лопатки и спина также должны плотно соприкасаться с полом и не отрываться.
3. Сделать выдох, вернуть ноги в исходное положение.
4. Повторить движение в левую сторону.

Повторить 6−8 раз в каждую сторону. 

Даже во время расслабляющих упражнений можно травмироваться. С полисом «Семья» получится возместить часть расходов на лечение и восстановление, если что-то произойдёт. По промокоду ВЫИСКАЛИ действует скидка 15%.

Как делать усложнённый вариант:

1. Лечь на спину, согнуть ноги в коленях и поднять. Ноги должны образовать угол 90 градусов.

Плечи и лопатки должны плотно соприкасаться с поверхностью и не отрываться от пола

2. Сделать вдох и плавно наклонить ноги влево. Колени держать вместе.
3. Сделать выдох и вернуть ноги в исходное положение.
4. Повторить движение на правую сторону.

Повторить 6−8 раз в каждую сторону.

Екатерина Казакова
Тренер по пилатесу Evo Wellness Club и студии пилатеса InBalance

Упражнение с поворотами снимает напряжение с поясницы.

Такая тренировка улучшает осанку, укрепляет мышцы туловища, повышает подвижность позвоночника, рёбер, таза и плеч.

Топ-12 упражнений, чтобы крепко спать

Комплекс упражнений перед сном, чтобы выспаться включает следующие оздоровительные зарядки:

Медитация. Изначально упражнение начинается с расслабления осознанности. Следует сесть, откинувшись слегка на подушку, затем положить руки на колени, прикрыть глаза и на протяжении нескольких минут неторопливо дышать.
Скручивания в сидячем положении. Немного помедитировав, следует остаться в такой же позе и сделать повороты туловищем в бок

Делать упражнение для засыпания нужно медленно и осторожно, обернувшись для начала в правом направлении и расположив левую конечность на правую коленку. Немного задержаться в скрученной позиции, на пару дыханий

Потом неторопливо проделать в другом направлении. В основном упражнение скручивание делается в позиции по-турецки, которая подразумевает скрещивание ног и закидывание их под себя.
Наклоны вперед. Положение не меняется от предыдущих упражнений. Аккуратно нужно сделать вперед наклон, протянуть руки и расположить их на постели. Благодаря этой технике снимается напряженность в спине и шейной зоне позвоночника.
Долевой сгиб с выпрямленной спиной. Нужно выпрямить ноги, подтянуть на себя носки, колени чуть согнуть, спину держать ровно. Далее, следует взяться руками за пальцы на ногах и слега потащить тело вперед, локти нужно согнуть, спина прямая
Важно следить, что не было напряженности в нижних конечностях. Если растяжение хорошее, то можно ноги выпрямить полностью.
Осевое сгибание с округленной спиной
Из предыдущего положения нужно перейти в следующее, лишь сделав спину округлой. Зарядка помогает мягко растянуть мышцы позвоночника.
Коленки к груди. Для выполнения упражнения нужно лечь на спину. Затем подтянуть одну коленку и прижать ее к груди. Остаться в такой позиции, сделать пару вдохов и сменить конечности. Выполняя эту технику, разрешено покачиваться в бок. Мышцы вытянутся, и уйдет бедренная напряженность.
Растягивание сухожилия под коленом. Лежа нужно выпрямить одну из ног, взяться руками за ту часть конечности, как дает растяжка, и неторопливо дыша тянуть ее к голове. С последующим вдохом расстояние должно уменьшаться. Если мышцы перенапрягаются, следует остановиться, ногу вперед пускать не нужно.

8. Частично счастливый малыш. Сгибается одна из конечностей в коленке. Потом следует взяться за ступню и подтянуть под мышку. Пятка должна быть обращена к потолку.
9. Скручивание нижних конечностей, изогнутых в коленках. Изогнуть правую коленку с сохранением прямого угла. Сделать скрутку, прижав изогнутое колено с противоположного бока от тела. Лопатки прижаты к постели, правая рука закинута на сторону для поддержки корпуса в зафиксированном положении.
10. Скручивание в виде звезды. Протянуть нижнюю конечность диагонально, обратная рука должна быть вытянута ровно вверх. На нее нужно повернуть голову.
11. Обе коленки к груди. Следует подтянуть коленки к груди и прислонить к телу, качаясь в оба бока.
12. Шавасана. Завершающая позиция йоги – ляг на спину расположить руки относительно тела ладошками кверху. Расслабится. Чаще всего в таком положении люди отключаются.

Круги бёдрами

Во время упражнения дышать нужно ровно, спокойно. 

Как делать:

1. Лечь на спину. Поднять ноги вверх и согнуть в коленях. 
2. Положить ладони на колени.

Голени расслаблены и свободно свисают. Руки немного надавливают на колени, копчик прижат к полу

3. Согнуть руки и подтянуть колени к груди.
4. Выпрямить руки в локтях, вернуть ноги в исходное положение. Повторить движение 8−10 раз.
5. Раздвинуть ноги в стороны, помогая себе руками: правую ногу сдвинуть правой рукой, левую — левой. Во время движения ноги должны быть расслаблены.
6. Вернуть ноги в исходное положение. Повторить движение 8−10 раз. 
7. Сделать круговые движения бёдрами: оставить ладони на коленях, прокрутить бёдра и голени по часовой стрелке. Затем поменять направление. 

Повторить 6−8 раз в каждую сторону.

Польза утренней гимнастики

В раннее утреннее время и без того сложно вставать, а просыпаться на час раньше, чтобы отправиться на пробежку или в тренажёрный зал вообще кажется не осуществимой задачей. Мотивации может хватить на месяц, а что дальше? Поддерживать в тонусе организм, держать вес в норме требуется постоянно. Качели «диета – неконтролируемое обжорство» плохо отразятся на коже, появятся стрии, в быту называемые растяжки.

Специально для любителей задержаться в постели после звонка будильника придумана действенная система упражнений, позволяющий осуществлять их не вставая и не отправляясь в тренажёрный зал.

Ощутимая выгода:

• подтянутое тело;
• женственные формы;
• улучшение кровообращения;
• заряд бодрости на каждый день;
• повышение выносливости;
• усиление работоспособности лёгких;
• стабилизация нервной системы;
• быстрое пробуждение;
• хорошее настроение;
• улучшение самочувствия;
• усиление иммунитета;
• стабилизация гормонального фона;
• высокая концентрация внимания;
• повышение продуктивности;
• улучшение обмена веществ;
• первый шаг в борьбе с опасной ленью.

Комплекс упражнений обширный, выберите для себя самые продуктивные и интересные, комбинируйте, чередуйте ежедневно. Реализовывайте комплекс, направленный на укрепление всего тела и отдельно на пресс. Выполняйте ежедневно минимум по 5-7 минут, а 2-3 раза в неделю растяните минут на 20-25. Проснулись, зевнули, потянулись и – за дело!

Растяжка

Каждое упражнение выполняйте не менее 30 секунд.

Вытяжение квадрицепсов

Стоя на одной ноге, заведите пятку к ягодицам и захватите руками. Подтягивайте пятку как можно ближе к тазу, усиливая вытяжение передней поверхности бедра. Удерживайте колени вместе. Выполните подход на каждую сторону.

Наклон стоя

Упражнение предназначено для расслабления спины и мышц задней поверхности бедра. Поставьте стопы по ширине таза и наклоните туловище вперед. Возьмитесь руками за голени, дополнительно можно усилить вытяжение, подтягивая руками туловище к бедрам. После выполнения вставайте медленно с круглой спиной.

Вытяжение плеча

Стоя прямо, поднимите одну руку перед собой, а свободной рукой подтяните вытянутую к туловищу небольшим усилием. Ощущайте вытяжение дельтовидных мышц и верхней части спины, затем поменяйте руку.

Основная часть

Упражнения выполняются по 1 минуте.

Приседания

Поставьте стопы по ширине таза, расположив ступни параллельно. Приседая, следите, чтобы колени не образовывали острый угол. Нижняя точка движения достигается в тот момент, когда бедра окажутся в горизонтальном положении. Не переносите центр тяжести на носки, отталкивайтесь пятками. Вверху полностью выпрямляйтесь.

Подъемы ноги вверх в упоре

Возьмите коврик или полотенце. Поместите колени и ладони на пол. Бедра и плечи должны находиться строго в вертикальном положении. Напрягите пресс, чтобы избежать прогиба в пояснице. Не раскачивайтесь. С выдохом выполните мах пяткой вверх, сохраняя прямой угол в колене. Не спешите и не заваливайтесь на опорную ногу. Выполните 30 секунд на одну ногу, затем столько же на вторую.

Отжимания

Можно выполнять легкий вариант с колен. Поставьте ладони шире плеч, при сгибании локтей стремитесь грудной клеткой как можно ниже к полу. Напрягите пресс, не допускайте прогиба в пояснице. В верхней точке на выдохе полностью выпрямляйте локти.

Планка

В этом упражнении так же можно выбирать подходящую нагрузку. Самый простой вариант – удержание на предплечьях. Продвинутым можно выполнять подъем в планку с предплечий через отжимания. Станьте в планку, расположив ладони под плечевыми суставами. Напрягите живот, удерживайте прямую линию всего тела.

Перекрестные наклоны – мельница

Поставьте стопы по ширине таза. Из положения стоя выполняйте наклон вниз со скручиванием туловища, как при движении мельница, при этом ладонь должна коснуться противоположной стопы. Чередуйте повороты к каждой ноге.

Десятиминутное обновление

Выполняйте эту динамичную стимулирующую и обновляющую практику, когда вам срочно необходимо взбодриться.

• Кошка — корова с втягиванием и расслаблением живота в позе кошки
• Поза стола лицом вверх

• Медвежье приседание
• Низкий выпад
• Поза дракона. Сделайте глубокий выпад и опустите предплечья на пол с внутренней стороны выведенной вперед ноги; поставьте стопу на ребро и отклоните колено в сторону.

• Высокий выпад со скручиванием
• Поза собаки мордой вниз с вращением в тазобедренном суставе

• Пранаяма бхастрика с мудрой знаний. Бхастрика (дыхание кузнечных мехов) — быстрые активные выдохи и вдохи через нос с закрытым ртом. Со временем вы научитесь дышать быстро, головокружение и гипервентиляция прекратятся. Вначале дышите быстро, но глубоко.
• Мудра знаний

Укрепление мышц бедер

Гимнастика для передней части бедер вовлекает в работу не только их.

Стройнее становятся также колени и пресс. Нужно лечь на спину, руки положить вдоль туловища, вытянуть носки и поднять строго выпрямленные ноги вместе под углом 90°. Затем по 10 раз, поочередно, сгибать и разгибать каждую ногу, при этом сохраняя вертикальный их угол к кровати и не разъединяя колени. Если в ногах появляется напряжение и жар, значит упражнение выполняется правильно.

Тренировка задней части бедер помогает задействовать в процессе похудения не только их, но также колени, пресс и передние мышцы ног.

Упражнение выполняется в два этапа:

В лежачем положении, на спине, поднять ноги вертикально кровати, носки максимально притянуть на себя (обратно вытягиванию).

При сохранении положения коленей вместе, поочередно по 10 раз сгибать и разгибать ноги. При этом, стараться пятками дотягиваться до ягодиц, а носки всегда держать «на себя».

Оставаясь лежать на спине, поднять слегка согнутые ноги.

Производить по 20 махов ногами так, чтобы ягодицы при этом отрывались от плоскости кровати, а бедренные мышцы напрягались. Натужность и легкое жжение задней части бедер говорят о правильных действиях.

Гладкие подмышки без бритья: способы удаления волос с помощью обычных продуктов

Только по мягкому месту: русский Домострой запрещал иначе наказывать детей

Звезда сериала «Султан моего сердца» рассказал о выборе будущей жены

Упражнения для укрепления внутренней части бедер вовлекают в работу также ягодицы, весь верх ног и пресс.

В положении лежа на спине нужно поднять ноги и перекрестить их так, чтобы левая оказалась сзади.

При этом колени должны напряженно давить друг на друга, словно выворачиваясь назад. Затем конечности нужно согнуть, как в присесте, и продолжить упражнение для другой ноги. Повторять по 10 раз, следить за ощущениями давления в ногах и напряжения в коленных суставах.

Время и количество подходов

Бодрящая гимнастика после сна должна проходить в проветренном помещении от 7 минут до 20 минут. Время зависит от возраста.

Обязательно при выполнении комплекса учитывать персональные возможности ребенка.

Зарядка не должна включать силовые подходы. Простой метод оценить адекватность подобранной нагрузки – это посмотреть на состояние после гимнастики. Если вследствие выполненного комплекса ощущается бодрость, энергичность, поднялось настроение, то задание было распределено правильно.

Закаливание осуществляется тогда, если отсутствуют воспалительные процессы. Иначе процедуры могут привести к обострению болезней.

Правила проведения бодрящей гимнастики

Чтобы подготовить малышей к периоду бодрствования во второй половине дня, стоит выполнять ряд рекомендаций, выработанных опытом педагогов:

1. Температура воздуха в спальне не должна быть ниже +16/+18 градусов.
2. Выбирать комплекс упражнений нужно с учётом занятий, которые были до сна. Например, перед обедом у малышей была сюжетная игра, значит, после сна можно больше внимания уделить блоку с приседаниями, пробежками, а также поворотам тела.

3. Для тех карапузов, которые просыпаются раньше, неплохо было бы подготовить 1–2 комплекса упражнений, например, «ленивого» вида.

4. Из одежды на детках должны быть трусы и майка. Если речь идёт о холодном времени года, то пижама. Для выполнения упражнений на коврике стоит надеть чешки или носки.
5. Отсутствие принуждения. Если маленькое солнышко отказывается работать вместе со всеми, то ругать его категорически нельзя. Нужно только выяснить, что стало поводом для такого поведения.
6. В летнее время года блок активных упражнений рекомендуется проводить на улице.
7. В процессе выполнения упражнений расслабление должно быть более длительным по сравнению с напряжением.
8. Инструкции по выполнению следует повторять большее или меньшее количество раз в зависимости от эмоционального состояния малышей.

Лучшие упражнения после дневного сна

После дневного сна нужно обязательно мягко взбодриться.

Быстрые шаги

1. Встаньте прямо и расставьте ноги на ширине плеч.
2. Ноги немного согните в коленях и начинайте быстро поднимать одну ногу, а затем опускать ее. Повторите упражнение с другой ногой.

Планка

1. Встаньте на предплечья и носки. Тело должно быть полностью ровным и образовывать прямую линию.
2. Удерживайте позицию в течение 30 секунд, не опуская таз и бедра вниз.

«Лодочка»

1. Лягте на живот и вытяните руки прямо перед собой.
2. Поднимите корпус и ноги вверх, имитируя лодочку. Задержитесь на секунду и опуститесь вниз.

Прыжки

1. Встаньте с прямой спиной и поставьте ноги вместе, а руки разместите по бокам.
2. Начинайте выпрыгивать, выбрасывая ноги и руки в стороны. Повторите упражнение 20 раз.

А я просто в зал хожу, а перед сном стараюсь расслабиться и полежать просто в тишине. Если не могу долго уснуть принимаю эваларовский мелатонин, способствует быстрому засыпанию и делает мой сон полноценным и глубоким. Примерно через пол часа нормально засыпаю. Чай с мятой тоже не помешает.

Как выстроить индивидуальную практику

Занятия йогой дома хороши тем, что их можно подстроить под свои нужды. Кому-то хочется успокоить тревожный ум, кому-то — раскрыть плечевые суставы, а кому-то — избавиться от проблем с пищеварением. Выбор за вами.

Вы можете двигаться в своем темпе, одеваться как хотите и создать практику, соответствующую вашему режиму. Вы можете заниматься на коврике для йоги, ковре или полу. Если у вас нет специальных кирпичей, можете использовать вместо них толстые книги. Нет ремешка — возьмите ремень или полотенце.

Пусть ум будет настроен на практику, но расслаблен. Есть только вы и ваша практика.

Чтобы практика вошла в привычку, начните с десяти минут в день. Занимайтесь на пустой желудок. Можно выпить чашку кофе или стакан воды, но твердую пищу принимайте только после занятий. Для каждой позы установите таймер. Дышите на полную.

Как различные тренировки влияют на сон

Физическая нагрузка тесно связана со сном. Она не всегда влияет на него отрицательно, и иногда даже помогает сделать ночной отдых здоровее.

1. Если занимаешься минимум за час до сна, то заметишь, как его качество станет лучше, пройдет стресс, и просыпаться будет легче.
2. Увеличение физической активности увеличит бодрость.
3. Избавишься от лишнего веса.
4. Уменьшишь интенсивность храпа.

Силовые

Упражнения на силу с различными снарядами выполняй не меньше, чем за 3-4 ч. до сна. Они приводят к психоэмоциональной и физической встряске – организм получает дозу адреналина и готовится к серьезной нагрузке. Поэтому быстро уснуть вряд ли получится.

После тяжелого занятия медленно прогуляйся или займись иными спокойными делами. Отличным решением будет горячая ванна, которая не только поможет сладко заснуть, но и расслабит мышцы.

Кардио

Проводи за 2-3 ч. до сна. При беге или плавании организм получает не меньше стресса, чем при силовой нагрузке. На таких занятиях задействуется сердечная мышца, поэтому сразу после активности заснуть точно не удастся, а если не повезет, то самочувствие на утро будет плохим. Прими расслабляющую ванну, выпей чаю или почитай хорошую книгу.

Стретчинг

Вид спорта, направленный на развитие гибкости и растяжку мускулатуры. Нередко из таких упражнений выстраивают самостоятельные программы, но чаще всего ими заканчивают занятия.

Возраст и физическая подготовка значения не имеют, задача стретчинга – снятие напряжения и восстановление сил. Его часто применяют в лечебной гимнастике, также можно растягиваться даже перед сном – это пойдет на пользу ночному отдыху.

Перед занятием обязательно разогрей мышцы легкой разминкой. Во время тренировки не должно быть сильной боли, растягивайся по очереди с расслаблением. Дыши ровно.

Йога

Разносторонний вид спорта, имеющий не только физическую нагрузку, но и свою философию. Йога делится на подвиды, как классические, так и современные. Польза:

1. Развивается чувство равновесия.
2. Улучшается координация.
3. Снимается усталость.
4. Проходит депрессия.

Подобрать направление йоги сможешь в зависимости от своих предпочтений и уровня подготовки. Занимайся ею в любое время суток, и даже на ночь. Дополнения в виде расслабляющей музыки и ароматерапии помогут избавиться от бессонницы и поскорее заснуть.

Пилатес

Разработан в начале 20 века для помощи получившим травму военнослужащим и спортсменам. В направлении нет силовых нагрузок, но имеются динамические упражнения, помогающие укрепить мышечные волокна. Выполнять упражнения можешь и в вечернее время, но и не позже 1 часа до сна.

Разминка и упражнения на пресс

Качать пресс можешь и вечером, но только за 1-2 часа до отхода ко сну. Упражнения на пресс интенсивные. Поэтому нужно время, чтобы организм успокоился.

Вечер – время для тренировкой с низкой интенсивностью. Разминка и легкая кардионагрузка (прогулка, дыхательная гимнастика, небольшая пробежка) – хорошее решение.

Перед сном допустимы занятия с низкой интенсивностью, за 1-2 часа до сна – средней, за 3 часа – высокоинтенсивные.

Противопоказания к применению

Считается, что утренняя зарядка полезна всем женщинам. Но есть состояния, при которых зарядку делать не рекомендуется.

Можно выделить 2 группы: временные ограничения и противопоказания:

Временные ограничения	Противопоказания
перенесенное оперативное вмешательство; высокая температура ( сильные боли; острые периоды заболевания (ОРВИ, ОРЗ); плохое самочувствие.	переломы, вывихи; кровотечения; заболевания психического характера; заболевания суставов; заболевания желудочно-кишечного тракта.

К особой группе следует отнести также женщин во время беременности и после родов. Будущим мамам и женщинам, только получившим этот статус, не запрещается выполнять физические упражнения, нужно только подобрать те виды упражнений, которые соответствуют ситуации.

Список противопоказаний довольно обширен. Следует уточнять у лечащего врача, можно или нет выполнять физические нагрузки. В случае временного ограничения доступ к занятиям может наступить в разные сроки (от 7 дней до 3-4 месяцев), которые определяет врач.

Только врач расскажет точно, когда можно приступать к утренней гимнастике после болезни, и какие именно упражнения разрешены.

Гимнастика в постели для ленивых по Бубновскому

Как вы уже поняли, все движения вы должны выполнять утром, желательно сразу после сна. Тогда, когда вы еще расслаблены, а ваше тело разогрето сном и одеялом.

Вот какие упражнения в кровати и в какой последовательности нужно делать для вашей легкой разминки:

1. Лежа на спине, вытяните обе свои руки вдоль туловища. Ноги слегка раздвиньте. Теперь потяните на себя носочек правой стопы, а левой – тяните от себя. Потом наоборот. Повторите 10 раз.
2. Теперь, с раздвинутыми все еще ногами, сводите стопы друг к дружке, соединяя пальцы. И разводите в стороны.
3. Теперь повращайте своими стопами, против часовой стрелки и по ней, делая по 10 кругов в каждую сторону.
4. Теперь вы должны сильно сжимать свои пальчики на ногах, так, словно пытаетесь ими подхватить яблоко, или иной круглый предмет. Затем разжимайте пальцы изо всех сил, растопыривая их очень сильно, на максимуме усилий.
5. Подтяните свои пятки к ягодицам, сильно сгибая ноги в коленях. Затем вытяните ноги. Повторите несколько раз.
6. Ноги согните в коленях, стопами, на ширине плеч, упритесь в поверхность постели. Руки, как и прежде, вдоль тела. Теперь кладите ноги по очереди на поверхность постели сбоку, стараясь достать ее коленями . Бедро (точнее его боковая поверхность) тоже обязано  коснуться кровати. Например, при повороте ног вправо постели касается внешняя сторона правого бедра и внутренняя сторона левого. Повторите по 5-6 раз для каждой ноги.
7. Согните ноги, соединив свои стопы вместе. Колени ваши должны тянуться к постели. Сделайте вдох и приподнимите над постелью ягодицы, сильно их сжимая. Теперь сделайте выдох, опустите таз на поверхность, расслабьтесь. Повторите 5-6 раз, медленно и плавно двигаясь.
8. Одну свою ногу вытяните ровной, вторую согните в колене. Затем подтяните согнутую ножку к своей груди, помогая себе руками. Тяните колено к груди, но с умеренным усилием. Туловище следка приподнимите. Это движение делайте на вдохе. Повторите с другой ногой. Опуская ногу, сделайте плавный выдох и расслабьтесь. Повторите несколько раз для каждой ноги.
9. Сделайте упражнение на пресс: сложите руки согнутыми на животе, ноги согните в коленях, прижав ступни к полу. Вдыхая достаточно упорно, надуйте свой живот. На выдохе старайтесь втянуть его как можно более в себя. Повторите раз 10 минимум.

Все эти разминочные активности просты, доступны, безопасны. Их может смело делать даже человек вовсе не подготовленный к физкультуре. Или, например, человек пожилой.

Заключение

Трудно поверить, что несколько несложных упражнений по утрам могут изменить жизнь к лучшему. Однако дело обстоит именно так. Хотите убедиться? Тогда не ждите особых дат и не откладывайте занятия на неопределенный срок. Просто начните! Завтра утром проснитесь всего лишь на 10 минут раньше и к утренним ритуалам добавьте небольшую физическую нагрузку. Не ленитесь действовать во благо организму и будьте здоровы!

Автор Иван Тунгусов

Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне