Пилатес, каким вы его не знали

Эффективность пилатеса для похудения

Сама идея пилатеса основана на медленном выполнении всех упражнений, во время которых вы чувствуете каждую мышцу своего тела. Плавность движений практически исключает вероятность получения травм во время тренировок, а также делает комплексы подходящими для самых разных людей. Но особенной популярностью пилатес пользуется:

• для реабилитаций после травм;
• у беременных женщин;
• у приверженцев здорового образа жизни.

А эффективен ли пилатес для худеющих? Несомненно, да! Вдумчивые, размеренные силовые тренировки позволяют постепенно и безопасно для организма избавляться от лишних килограммов, а полученный в ходе занятий результат сохраняется на долгое время. За счет чего это происходит?

За одну тренировку по пилатесу человек сжигает около 250-350 калорий. Если сравнивать этот показатель с эффектом от бега или езды на велосипеде – он не впечатляет. Однако такое мнение ошибочно: пилатес имеет совсем другие принципы воздействия на организм. В ходе занятий главное – не количество потраченной энергии, а проработка мышечного каркаса без наращивания его массы. Благодаря этому происходит «разгон» метаболизма, увеличивается количество энергии, сжигаемое телом в состоянии покоя. А в долгосрочной перспективе это обеспечивает гораздо более эффективное похудение, чем быстрая потеря веса или замена жировой ткани мышечной. Чтобы достигнуть эффективного похудения, нужно придерживаться основных правил и принципов тренировки:

• дыхание во время занятий должно быть глубоким, размеренным;
• выполнение каждого элемента в пилатесе требует глубокой концентрации на том, что вы делаете. Это позволяет лучше ощутить собственное тело и научиться им управлять;
• тренировки должны быть последовательными, а также регулярными, чтобы достигнутый результат постоянно закреплялся;
• во время занятий мышечный каркас: все мускулы пресса и спины, следует постоянно держать в напряжении.

А помогает ли пилатес оздоравливать организм? Да. В этом разделе аэробной гимнастики все упражнения воздействуют на организм комплексно. То есть работа ведется не с отдельными группами мышц, а с большинством мышечной массы сразу. Благодаря этому «полезную нагрузку» получает сердечнососудистая, а также дыхательная система, улучшается кровоток.

И это не единственное преимущество пилатеса!

Тренировки доступны всем! Внимание! Для них нет противопоказаний, а выполнять упражнения можно как в тренажерном зале, так и дома, занимаясь по готовой программе. За счет плавности выполнения приемов, занятия не вызывают неприятных последствий: отдышки, физического и морального истощения, травм, повреждений

Занимаясь пилатесом, вы можете сделать свое тело таким, каким хотите его видеть: подтянуть, развить пластику.

Тренировки приведут вас к гармонии с собственным телом, научат воспринимать его адекватно, без резких эмоциональных реакций.

Калланетика — упражнения

Упражнения калланетики переплетаются с несколькими видами спорта, сочетая в себе занятия йогой и балетом. Они выполняются медленно, безопасно, не вызывая нагрузки на организм. Здесь нет резких движений, поэтому можно избежать растяжений и спортивных травм.

Самое главное на тренировке — растянуть мышцы и сжать их. Вначале мышцы разминаются. Упражнения выполняются с небольшой амплитудой — мышца растягивается около минуты. Во время занятий калланетикой обычно используется только вес тела, мяч, резиновый жгут. После упражнений на растяжку выполняются упражнения на расслабление тела.

Калланетика очень помогает в повышении выносливости. И после такой тренировки организм активно сжигает жир — обмен веществ идет очень активно.

Что такое пилатес

Удивительно, но модный сегодня пилатес существует уже более 100 лет! Эта система упражнений была изобретена еще в 19 веке, родина ее основателя — Германия. В маленьком немецком городке, расположенном близ Дюссельдорфа, родился хилый, болезненный мальчик. С самых ранних лет он страдал ревматической лихорадкой и астмой, но смог победить одолевающие его недуги с помощью разработанного им же самим комплекса физических украшений. В 14 лет Джозеф Пилатес обладал здоровым красивым телом. В 20-е годы 20 века Пилатес иммигрировал в США, где встретил множество единомышленников, готовых тренироваться по его системе. Таким образом пилатес зашагал по миру, начав с Америки, и потому сегодня именно эту страну считают родиной пилатеса.

В нашей стране пилатес обрел популярность в последние 10 лет, благодаря тому, что им активно заинтересовались представители шоу-бизнеса. Направление прижилось и потому, что оно действительно помогает «слепить» тело своей мечты, при этом не требуя особых материальных затрат и колоссальных физических нагрузок.

Отличие упражнений пилатеса от других видов физических упражнений состоит в том, что первые в обязательном порядке выполняются медленно, размеренно и плавно — это практически исключает риск получения травмы во время тренировки. Главная цель пилатеса — научить чувствовать свое тело, каждую его часть, каждую мышцу. В основе техники — упражнения, позволяющие развивать гибкость и подвижность, укреплять поперечные и прямые мышцы живота, которые, между прочим, Джозеф Пилатес называл «каркасом прочности».

Другой важной составляющей пилатеса является необходимость внимательно следить за своим дыханием, которое также должно быть ровным, неторопливым, размеренным. Это отчасти роднит пилатес с йогой

Сочетание глубокого дыхания с медленными движениями позволяет последовательно прорабатывать различные группы мышц, укрепляя их, но не наращивая мышечную массу.

Занимаясь пилатесом в фитнес-клубе или в домашних условиях, можно значительно укрепить организм, сбросить лишний вес и избавиться от многих заболеваний.

Основные принципы пилатеса

Принципы были косвенно описаны в книге Джозефа и доработаны его учениками. В самой последней версии системы к ним относятся:

• Дыхание – нужно синхронизировать сокращения мышц с выдохами и делать дыхание замедленным, если упражнение выполняется плавно.
• Центрирование – именно Пилатесу мы обязаны навыкам «собирать кор» и «стабилизировать позвоночник». Основная стойка этой гимнастики – живот подтянут процентов на 30, естественный прогиб позвоночника убран за счет подкручивания таза вперед, бедра чуть напряжены.
• Концентрация – делать гимнастику, слушать аудиокнигу и думать о том, что хочешь приготовить на ужин? Это не по правилам. Придется концентрироваться именно на сокращении мышц, а не на ментальном шуме.
• Контроль – принцип, не допускающий ухода за допустимую амплитуду. Пилатес предполагает работу в той плоскости, которую позволяет поддерживать сустав занимающегося.
• Плавность – Пилатес был изначально против «пружинок», «качаний бедрами» и прочих новомодных изобретений аэробики, направленных на то, чтобы посильнее напрячь мышцы.
• Точность – каждое движение прорабатывает определенную группу мышц и должно быть технически совершенным.

Если говорить проще, то пилатес – это гимнастика для тех, кто не хочет «отрываться» на тренировке и не может использовать тяжелые веса для психологической разгрузки. Недаром систему называют «интеллектуальным фитнесом».

djoronimo — stock.adobe.com

Дыхание и контроль: на чем основывается пилатес и какие у него есть уровни сложности

Пилатес не имеет привязки к гендеру и изначальному уровню физической подготовки, подходит и для новичков, и для профессиональных спортсменов. При этом он подразумевает нечто большее, чем просто сбросить лишние килограммы или накачать фотогеничные кубики пресса. Он нацелен на улучшение качества движений, а значит, и всего качества жизни. Человек с правильной осанкой и легкой походкой выглядит моложе и привлекательней, а подвижность позвоночника и суставов, отсутствие боли и хруста при простых движениях дают ощущение здоровья и комфорта.

Система пилатеса основана на девяти принципах и не работает без соблюдения каждого из них.

Дыхание. В пилатесе оно связано с каждым движением. Задерживать дыхание во время упражнений нельзя.
Концентрация. Все движения должны быть осознанными, и нужно максимально сосредотачиваться на той мышце, над которой идет работа в данный момент

Важно делать столько повторений каждого упражнения, сколько возможно без потери концентрации.
Контроль. Нужно удерживать положение тела, выравнивать его в ходе движения

Правильная техника упражнений важнее, чем количество повторений.
Центрирование. Под центром понимают мышечный корсет, прямые и поперечные мышцы живота. Упражнения в пилатесе выполняются с прямой спиной и подтянутым животом, а напряжение мышц должно ощущаться в течение всего занятия. Вся система пилатеса построена на включении и стабилизации центра в движениях.
Точность. Это результат концентрации, контроля, центрирования, правильного дыхания и практики, когда все четыре предыдущих пункта выполняются автоматически.
Сбалансированное развитие мышц.
Ритм – совпадение темпа дыхания и темпа движения. Благодаря правильному ритму движения становятся плавными и функциональными.
Движение всего тела – интеграция упражнений в привычную жизнь. Это правильная осанка, походка и правильное дыхание.
Расслабление. Важно прикладывать столько усилий, сколько нужно в данный момент, без ощущения чрезмерного напряжения в мышцах, а напряжение чередовать с расслаблением.

– Эти принципы – не только база и азбука пилатеса, но и простой способ оценить свои возможности для выполнения того или иного упражнения либо тренировки в целом. Например, если не получается соединить дыхание с движением, то нужно упростить упражнение до того уровня, на котором это получится. Аналогично и при излишнем напряжении, когда приходится выполнять элемент из последних сил.

Существует несколько уровней пилатеса. Первый – простейшие упражнения, которые обучают тело мобильности, вытягиванию, выстраиванию. С этими упражнениями могут справиться люди без особой подготовки. На втором уровне добавляются более сложные исходные положения, перевернутые позы. Третий уровень стоит особняком и подразумевает использование малого оборудования – мячей, лент, роллов. И есть отдельное специализированное оборудование – реформер, кадиллак, бочка. Некоторые из них используются в реабилитации.

Чем полезен пилатес?

Система является универсальной. Она подойдет и девочке 12 лет, которая пока не может заниматься с отягощениями, но уже страдает от болей в спине из-за большого количества сидячей работы за столом, и даме за 50, которая хочет поддерживать себя в форме. Есть тренировки для реабилитации, для страдающих заболеваниями суставов, позвоночника, для послеродового восстановления.

Принципы контрологии хороши для любого фитнеса и силового спорта. Собственно, оттуда они и позаимствованы. Упражнения пилатеса достаточно просты, чтобы их мог выполнять каждый человек, но помогают проработать все основные мышцы.

А еще она совершенно точно избавляет от:

• болей в спине из-за слабости мышечного корсета;
• головных болей из-за гипертонуса трапеции и шеи;
• мышечных дисбалансов;
• нарушений осанки по “офисному” и “водительскому” типу;
• слабости поперечной мышцы живота;
• ограниченной подвижности в суставах из-за слабости мышц;
• болей в руках из-за гипертонуса трапециевидной мышцы.

Пилатес продают как универсальный метод разгонки метаболизма, способ “уплотнения” мышц и повышения расхода калорий. Исследования относительно сравнения скорости метаболизма у занимающихся по рассматриваемой методике и обычных людей не проводились. Зато ученые подтверждают, что перед нами немедикаментозное средство лечения болей в пояснице. (источник – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26294680)

Как проходит тренировка

Программу занятий для новичков подбирает тренер, основываясь на состоянии фигуры и здоровья. Основные принципы выбора упражнений и количества занятий в неделю – рацион питания, желаемый результат от тренировок. Эффективность методики базируется на нескольких основных принципах, придерживаясь которых, удастся добиться продолжительного и заметного результата:

Плавность во всех движениях – занятия должны проводиться без каких-либо резких движений и рывков.
Выполняя каждое упражнения, главное придерживаться особого дыхания для достижения более высокого результата. Каждый вдох производится перед преступлением к выполнению упражнения, а выдох – в процесс его выполнения.
Расслабление и изоляция тех зон, которые в данный момент не подвергаются обработке. То есть, если усилие идет на пресс, необходимо расслабить плечи и ягодицы.
При выполнении упражнений необходимо полностью концентрироваться

Чтобы эффект от занятий был максимальным, нужно освободиться от лишних мыслей.
Каждое упражнение производится с максимально втянутыми мышцами на животе.
В течение занятия важно правильное выполнение упражнения, отслеживание удобного положения тела – от этого зависит результативность. Именно поэтому занятия должны проводиться с профессиональным тренером.
При выполнении упражнений необходимо ориентироваться на свои ощущения

Координация движений позволит избежать возможных травм при неудобном положении тела и повысить эффективность занятий.
Основа занятий – постепенность. Нагрузка увеличивается только после усвоения упражнений.

Кардио или силовая?

Также не утихают споры, что же лучше: кардио или силовая тренировка в спортзале. Многие до сих пор считают, что если есть поменьше и бегать побольше, то жир растает как по мановению волшебной палочки, а тело станет подтянутым, рельефным и спортивным.

Дорогие девушки, если:

• голодать (потреблять меньше 1200 ккал в сутки),

• усиленно тренироваться только в аэробном режиме (кардио и фитнес),

то теряются ваши мышцы и это похудением не считается!

Кожа станет вялой, тело дряблым, целлюлит более заметным, волосы слабыми, ногти ломкими.

Ослабеет иммунитет, ведь его клетки строятся из белков. Не будет хватать ферментов, а они участвуют не только в пищеварении: массу веществ для своих внутренних нужд наш организм производит сам и как раз с помощью ферментов.

Ну а главная неприятность — замедлится процесс жиросжигания и теперь избавиться от жира будет еще труднее .

Важно: ни один вид тренинга не сжигает только жир. Подробнее об этом в статье «Кардио или силовая тренировка: лучшие условия для сжигания жира

Энергия для работы мышц»

Поэтому запомните:

Если соблюдать следующие правила:

• расходовать калорий больше, чем получили;

• иметь постоянную адекватную физическую нагрузку;

• не быть в состоянии стресса ,

вы будете терять жир!

Отличие тренировок на силу и мощность

Тренировка для увеличения мощности слегка отличается от классической силовой тренировки. Самый простой способ — взять немного более легкий вес, чем обычно, но сконцентрироваться на поднятии его быстрым, взрывным движением. Специалисты из Американского колледжа спортивной медицины (ACSM) рекомендуют делать 1-3 подхода по 3-6 повторений, используя вес, составляющий до 60% от 1ПМ.

Только не выполняйте те же самые упражнения, что и на силовой тренировке; сосредоточьтесь на функциональных движениях, которые задействуют много суставов: например, запрыгивания на тумбу, приседания с выпрыгиванием, бросание медбола. В конце концов, ваша цель — добиться хорошего взрывного прыжка, а не сгибания ног на бицепс бедра.

Упражнения, которые вы выбираете, должны быть ориентированы на ваши конкретные цели. Профессиональные спортсмены предпочитают упражнения, которые повторяют те движения, которые они будут использовать в своем виде спорта, и выполняют их на реальной скорости. Так, например, авторы статьи, опубликованной в 2009 году в Journal of Strength and Conditioning Research, советуют бейсболистам махать битой как минимум по 100 раз в день 3 раза в неделю, чтобы увеличить скорость замаха. Однако использовать приспособления, утяжеляющие биту, не рекомендуется, поскольку в этом случае они будут практиковать замах на более медленной скорости. А вот так называемые взрывные поворотные упражнения с медболом, напротив, повышают мощность удара и скорость движения биты.

Даже в гольфе, самом, казалось бы, спокойном виде спорта, многое зависит от мощности. Исследование 2009 года, проведенное Грегом Уэллсом из Торонтского университета, показало, что вертикальный прыжок — показатель мощности ног — связан с более длинным запасом хода среди профессиональных гольфистов. «Есть один урок, который до сих пор не выучили многие игроки, — говорит Уэллс

— Эти ребята традиционно уделяют внимание только силе и наращиванию мышц, что ведет к снижению скорости, и в результате они уже не могут так сильно бить по мячу»

Мощность важна не только для спортсменов

Говоря о важности поддержания «функциональной силы» в пожилом возрасте, медики обычно упоминают мощность чаще, чем силу. Так, например, для того чтобы подняться со стула, требуется не такое уж большое количество непрерывных усилий: нужно лишь задействовать немного взрывной силы, чтобы толкнуть тело наверх

Как продемонстрировал ряд недавних исследований, оптимальные результаты дают те программы тренировок для людей старшего возраста, которые включают упражнения на увеличение мощности: акцент при этом делается на скоростные движения с легким утяжелением. В результате у испытуемых улучшается равновесие, а кости становятся более крепкими.

В то же время следует помнить, что без силы не может быть мощности, поэтому ни в коем случае не прекращайте регулярные силовые тренировки. Но подумайте о том, чтобы включить в программу занятий немного взрывных упражнений, и вскоре вы заметите положительный эффект (причем не только на спортивной площадке, но и за ее пределами).

10 советов для тех, кто планирует практиковать пилатес

Если вы планируете заниматься пилатесом с инструктором, удостоверьтесь в его квалификации или посетите пробное занятие. В таком виде фитнеса очень важен грамотный преподаватель, который будет следить за правильной техникой и контролировать занимающихся.
Выбирайте класс в соответствии со своим уровнем подготовки. Не стоит посещать программы пилатеса для продвинутых, если вы только начинаете заниматься. Однако оценить свой уровень можно только непосредственно на уроке. Даже у физически подготовленного человека могут возникнуть сложности во время выполнения специализированных пилатес-упражнений.
Заниматься пилатесом можно и в домашних условиях. Выпущено много тренировок на DVD и на Youtube с широким выбором программ для каждого уровня подготовки. Желательно посетить хотя бы несколько тренировок с инструктором, чтобы изучить основы, но если у вас нет такой возможности, то можно начать заниматься пилатесом и в домашних условиях. Для тех, кто планирует заниматься пилатесом для похудения дома, рекомендуем посмотреть нашу подборку: Топ-10 готовых видео с пилатесом от проблемных зон.
При занятиях пилатесом дома лучше выбрать видео на знакомом языке. Во время тренировки инструкторы часто озвучивают важные нюансы по правильной технике упражнений, которые не уловить при обычном просмотре видео.

В течение всего занятия будьте предельно собраны и сконцентрированы

Не забывайте про основные принципы пилатеса, вы должны им следовать ежесекундно.
В пилатесе важно качество выполнения упражнений, а не количество. Каждое ваше движение должно быть абсолютно техничным

Упражнения могут выглядеть очень просто, но они требуют от вас сильной точности и контроля. Если вы устали – сделайте отдых, но не пренебрегайте правильной техникой.
Помните, что создан пилатес не для похудения, а для оздоровления организма. Если для вас в приоритете сбросить лишний вес, то лучше выберите силовые и аэробные тренировки, а для занятий пилатесом отведите 1-2 дня в неделю.
Но чтобы получить максимальную пользу от пилатеса, вы должны заниматься по крайней мере 3-4 раза в неделю. Уже спустя 10-15 сеансов вы заметите улучшение осанки, увеличение силы мышц, более уверенное выполнение упражнений и свободу в движениях.

Не стоит думать, что пилатес — это очень легкий и доступный вид фитнеса. Да, это низкоударные и неинтенсивные тренировки, однако они требуют от вас полной отдачи и концентрации.
В основном пилатес выполняется с весом собственного тела без дополнительного инвентаря. Но есть и программы с использованием фитбола, фитнес-резинки, эластичной ленты. Также набирает популярность использование реформера – специального подвижного тренажера для пилатеса:

Пилатес или йога?

Одним из наиболее очевидных сходств между пилатесом и йогой состоит в том, что обе эти фитнес-дисциплины направлены на гармонизацию тела и разума. В йоге это намерение выражено более открыто, однако и в пилатесе без участия разума невозможно соблюдение основных его принципов. Разница между ними заключается в степени внимания и участия разума во время занятий.

Пилатес частично вдохновлен практиками йоги, но отличается в одном ключевом факторе. Йога состоит из серии статических поз (асан), в то время как пилатес основан на динамических и неустойчивых движений, которые дают дополнительное сопротивление и помогают эффективнее работать над силой мышц.

Пилатес в большей степени направлен на укрепление мышц корпуса и формирование правильной физиологии движения, которая используется и в повседневной жизни. Йога же больше ориентирована на растяжку и гибкость, а также на расширение сознания через движение.

Если вы хотите подтянуть мышцы и при этом улучшить контакт со своим телом, увеличить гибкость и избавиться от болей в спине, то такие программы как пилатес вам однозначно показаны. Занимайтесь пилатесом хотя бы 1-2 раза в неделю и ваше тело будет вам благодарно!

• Боди-балет: эффективность для похудения + упражнения и видео
• Функциональные тренировки: особенности и упражнения
• Кроссфит: польза и вред + схема тренировок

Противопоказания и вред пилатеса

Существуют следующие противопоказания:

• Гимнастику не рекомендуют делать в восстановительном периоде после травм и операций, а также, если повышено артериальное давление.
• От тренировки воздерживаются во время любых вирусных заболеваний.
• Нельзя заниматься и тем, кто столкнулся с гинекологическими воспалительными заболеваниями.

Противопоказания носят временный характер. Большая часть из них не требует полного отказа от тренировок. Вопросы людей с травмами позвоночника и заболеваниями сердца решаются индивидуально с врачом. Автор системы пилатес предполагал, что больным это пойдёт на пользу, но объективно их состояние может оценить только лечащий врач.

Некоторые люди считают, что такая гимнастика бесполезна и даже вредна, особенно если требуется радикально изменить фигуру. Тут стоит заметить, что трансформация любителей фитнеса в большей степени обусловлена тем, как они соблюдают питание и режим, а не только их тренировками. Конечно, гимнастика без отягощений проигрывает тренажерному залу в плане возможности прогрессировать в нагрузке. Но большинству людей вполне достаточно плоского живота, подтянутых ягодиц и отсутствия болей в спине.

Кому подойдет пилатес?

Поскольку пилатес может быть адаптирован для получения мягкой программы силовых тренировок, либо более сложной тренировки, большинство людей не будут иметь никаких проблем, связанных с выполнением этих упражнений.

Если вы новичок, то можете начать с базовых упражнений, а затем, переходить к освоению более продвинутых. Когда вы только начинаете заниматься пилатесом, неплохо пойти на групповые занятия с тренером или иметь частного инструктора.

Тренер проконтролирует, что вы делаете упражнения правильно, что позволит избежать каких-либо травм.

Не рекомендуется заниматься пилатесом, если у вас:

• нестабильное кровяное давление;
• грыжа межпозвоночного диска;
• тяжелый остеопороз;
• риск образования тромбов.

Достижение фитнес-целей

В результате занятия пилатесом широко развивают способности тела, заменяя собой сразу несколько тренировок разной направленности, в которых акцент может быть сделан только на одно конкретное физическое качество:

Сила. В пилатесе человек получает силовые навыки, связанные с умением управлять массой своего тела

Это важно перед началом работы с внешними весами. Гибкость

Метод позволяет развить ее с учетом физиологичной амплитуды суставов и позвоночника. Баланс. Тренируя равновесие, пилатес дает вам умение не падать. А если и падать, то делать это правильно, контролируя положение тела даже в критических ситуациях. Выносливость. Улучшается и это физическое качество, ведь упражнения из пилатеса нередко требуют удержания мышц в тонусе длительное время для сохранения той или иной позиции.

«За счет интенсивной работы тела многие любители метода в качестве одного из эффектов получают похудение, если занимаются регулярно (например, три раза в неделю, добавляя к этому ежедневную зарядку с упражнениями из пилатеса) и правильно питаются

Важно понимать и следующее: человек может похудеть, но выглядеть сутулым, бледным, “уставшим”. Такое похудение не выглядит красиво

Можно не иметь заметных кубиков пресса, но уметь держать себя с помощью красивой осанки, которую дает пилатес, в том числе. Дело не столько в килограммах, сколько в том, как их “нести” — с уверенностью или без».

С чего начать тренировки пилатесом

Первое, с чего начинается любая тренировка по пилатесу, — выстраивание тела. В положении стоя это выглядит примерно следующим образом: стопы на ширине таза, большая часть веса тела впереди стопы (распределяется равномерно по треугольнику, который образуется основанием первого, пятого пальца и центром пятки); колени слегка согнуты; таз не наклоняется ни вперед (образуя сильный прогиб в пояснице), ни назад (когда поясничный лордоз почти сглаживается), занимая нейтральное положение; лопатки опущены; плечи расслаблены и тоже опущены (не нужно стараться сводить лопатки, к чему нас приучали в детстве; нейтральное положение плеч и лопаток — это когда они расслаблены, а руки, соответственно, свободно свисают вниз); подбородок параллелен полу, макушкой необходимо тянуться вверх, удлиняясь по задней линии шеи (голова при этом не запрокидывается). Первое время такое положение тела может казаться непривычным и неестественным, но уже через несколько занятий, когда мышцы — стабилизаторы вновь начнут работать как должны, именно это положение станет наиболее комфортным.

И еще один, пожалуй, самый важный с точки зрения целевых мышц принцип — сильный центр. Под центром мышцы тазового дна, многораздельная мышца и внутренние косые. Именно они выполняют серьезную поддерживающую работу и служат опорой для позвоночника и внутренних органов. Если говорить о мышцах брюшного пресса, то с точки зрения стабилизации самая важная мышца -поперечная.

К сожалению, она не участвует в анатомических движениях и активизируется только при выполнении статических упражнений (например, удержание различных планок) и при работе на нестабильных поверхностях, поэтому на тренировках по системе пилатеса часто используются пенные роллы, фитболы и софтболы. Во время занятий пилатесом центр должен быть активен. Согласно проведенным исследованиям, наибольшая активность поперечной мышцы живота наблюдается при напряжении мышц брюшного пресса на 25-30 %. Чтобы добиться этого, необходимо на протяжении всей тренировки слегка втягивать живот (ощущение, подобное тому, как если бы вы застегнули ремень на брюках на одну лишнюю дырку) и не допускать перенапряжения, когда всю работу будут выполнять внешние мышцы, а не глубокие.

На начальном этапе тренировки за счет необычности работы и отсутствия привычных нагрузок, особенно для тех, кто привык заниматься в тренажерном зале, могут показаться бесполезными, однако, прежде чем приступать к более сложным упражнениям, в которых задействуется все тело, уже не только глубокие, но и внешние мышцы, необходимо научиться правильно выстраивать тело, держать баланс, изолировать работу в том или ином суставе (например, заставить руки двигаться независимо от плеч и лопаток, что, как показывает практика, не так просто сделать).

Именно умение стабилизировать позвоночник, и прежде всего наиболее уязвимый его отдел — поясничный, позволяет снизить болевые ощущения при грыжах межпозвонковых дисков, что существенно облегчает людям с такими травмами бытовую деятельность и даже делает возможным возвращение к силовым тренировкам.

Преимущества пилатеса

Существует множество подтвержденных исследованиями преимущества тренировок по системе пилатес.

Пилатес повышает прочность сердечника

Исследования показали. что одним из преимуществ занятий пилатесом является повышение силы и выносливости основных мышц.

Сильная основная мышца помогает сохранить правильную осанку, поддерживает позвоночник в здоровом положении, снижает риск травм, а также повышает эффективность и экономичность движений.

Пилатес улучшает гибкость

Гибкость — часто упускаемый из виду компонент общей физической подготовки и здоровья, но на самом деле это один из пяти компонентов фитнеса, связанных со здоровьем (наряду с сердечно-сосудистой выносливостью, мышечной выносливостью, мышечной силой и телосложением).

Гибкость означает, что у вас здоровый диапазон движений в мышцах и суставах, что способствует нормальным, здоровым движениям без риска потянуть напряженную мышцу или сухожилие или скомпрометировать свои двигательные паттерны.

Исследования показали. что пилатес может улучшить общую гибкость, а также гибкость шеи, туловища, позвоночника и бедер.

Пилатес может улучшить осанку

Доказано, что пилатес улучшение осанки. Вероятно, это связано с увеличением прочности каркаса и силы постуральных мышц в верхней части спины, груди и шеи.

Кроме того, пилатес помогает улучшить связь между разумом и телом. Это поможет вам лучше следить за своей осанкой и исправлять любые проблемы, если вы начинаете сутулиться.

Пилатес может уменьшить боль в спине

Многие люди страдают от болей в спине. Было доказано, что пилатес — это один из видов упражнений, который может уменьшить выраженность хронических болей в спине.

Важно отметить, что пилатес не обязательно лучше чем силовые тренировки при болях в спине, поскольку большинство исследований показало, что активный образ жизни в целом улучшает здоровье и функционирование позвоночника

Пилатес может снизить риск травм

Большой обзор эффективности занятий пилатесом показал, что пилатес может помочь предотвратить серьезные травмы у взрослых, пожилых людей и спортсменов.

Возможно, улучшение основной силы, проприоцепции, баланса и контроля над ядром помогает снизить риск падений и делает вас более осведомленными о механике движений, снижая риск травм.

Пилатес может улучшить баланс

В одном из обзоров, посвященных изучению пользы пилатеса, было обнаружено, что пилатес может улучшить динамическое равновесие у пожилых людей.

Это потенциально может помочь снизить риск падений.

Пилатес может улучшить настроение

В том же обзоре, посвященном изучению влияния пилатеса на пожилых людей, было обнаружено, что пилатес может улучшать настроение.