Интервальный метод тренировки
Преимущества интервального тренинга:
- Благодаря занятиям с внушительной интенсивностью ваше тело будет очень быстро переплавлять жир.
- Такие занятия повышают мощность мышц. Быстрые и мощные, они помогут лучше выполнять приседания и выпады, а также другие упражнения.
- Появляется возможность привести в идеальное состояние ягодицы, в кратчайшие сроки сделать их мощными.
- Значительная экономия потраченного на занятия времени.
- Такой тренинг запускает метаболическую «топку». Даже после окончания занятий калории сжигаются в больших количествах.
- Вы становитесь сильнее и выносливее. Все дело в том, что высокоинтенсивные занятия повышают аэробный порог. В результате улучшается производительность.
- Снижается риск получения травмы или перетренированности. Интервальная тренировка имеет сегменты с различной интенсивностью.
- Эти занятия доставляют удовольствие, ведь в них больше разнообразия, чем в обычных занятиях. Кроме того, такие тренировки менее утомительны.
- Даже при умеренной интенсивности, благодаря интервальным тренировкам внушительно сжигаются жировые отложения, а, значит, вы избавитесь от лишнего веса и похудеете.
Чтобы не истощить себя, не следует больше трех дней в неделю заниматься тренингом с интервалами. Прислушайтесь к своему организму — он подскажет вам, сколько занятий потребуется. Если 3 дня для вас тяжело, то переходите на 2 или 1.
Лучшие HIIT-тренировки для жиросжигания
Если Вы когда-нибудь видели тип телосложения спринтеров, то знаете, что у них стройное, спортивное, а также очень привлекательное тело.
Они тренируются, чередуя интервалы бега с высокой интенсивностью и с низкой интенсивности или бега трусцой. Это HIIT.
Если Вы видели тело марафонца, у них не остается развитой мускулатуры, поэтому их тело выглядит непривлекательным, даже если оно кажется худым.
Исследование, проведенное в 2015 году, показало, что HIIT-тренировка превосходит тренировку на выносливость по улучшению VO2max у здоровых людей среднего возраста.
И по данным нового исследования 2018 года участники потеряли 4,3% подкожного жира после 7 недель HIIT.
HIIT превосходят тренинги на выносливость, так как приводят к дефициту кислорода в организме. Это в сущности означает, что Вашему организму необходимо больше кислорода, чтобы вернуться в состояние покоя, поэтому Вы будете сжигать больше калорий. О да!
Когда организм попадает в состояние дефицита кислорода, он должен очень усердно работать, чтобы вернуть нормальный уровень, сжигая больше калорий.
Это известно, как избыточное потребление кислорода после тренировки (EPOC), но мне нравится называть его «дожигание».
Обычная тренировка (1 час)
Дожигание (до 30 часов)
Скорость метаболизма в динамике]
Разделы видеокурса
Система «Красота за 10 минут» рассчитана на 5 комплексов физических упражнений. При этом должны быть задействованы 5 разных групп мышц, а именно: руки, бедра, ягодицы, пресс, плечи. Кроме того, видеокурс содержит упражнения на растяжку, благодаря которым связки станут эластичными, а тело более гибким. Для этих занятий понадобится полотенце.
Какие разделы предлагает видеокурс «Красота за 10 минут»?
Живот. Здесь в доступной форме показаны простые упражнения, направленные на укрепление пресса. После регулярных занятий заметно уменьшаются объемы талии, а живот становится крепким и упругим.
- Руки и плечи. Данный раздел направлен на совершенствование плеч и предплечий. Для занятий понадобятся гантели.
- Также особо следует отметить курс, направленный на укрепление сложных мышц. Видеоинструктор «Красота за 10 минут» ягодицы сделает крепкими, подтянутыми и упругими.
- Растяжка направлена не только на достижение гибкости, но и расслабление всего тела.
Какие результаты были достигнуты с помощью курса «Красота за 10 минут»? Отзывывсех, активно и последовательно выполнявших упражнения, всегда положительные!
Core & Glute Strength
Силовой 35-минутный комплекс для сильного корпуса и рельефного пресса, который также обеспечит красивую осанку (она связана с правильной работой кора), улучшит равновесие и гибкость тела. Состоит из восьми суперсетов, нацеленных на проработку прямой и косых мышц пресса, а также ягодиц. Включает нескольких видов скручиваний, складку, повороты, приседания, планку, подъемы ягодиц, ягодичный мостик. В конце вас ждет заминка.
Хизер Робертсон — один из самых продуктивных тренеров. Новые программы на ее youtube-канале появляются каждые несколько дней. Ее любят за большой выбор упражнений, нескучные тренировки и возможность поработать не только над всем телом, но и отдельными проблемными зонами. Как фитнес-инфлюэнсер, она вдохновляет и мотивирует. Ее подход направлен на то, чтобы переключить мышление людей, и они начали рассматривать спорт и здоровый образ жизни в целом не как бремя и рутину, а как возможность и награду.
Core & Glute Strength
Силовой 35-минутный комплекс для сильного корпуса и рельефного пресса, который также обеспечит красивую осанку (она связана с правильной работой кора), улучшит равновесие и гибкость тела. Состоит из восьми суперсетов, нацеленных на проработку прямой и косых мышц пресса, а также ягодиц. Включает нескольких видов скручиваний, складку, повороты, приседания, планку, подъемы ягодиц, ягодичный мостик. В конце вас ждет заминка.
Хизер Робертсон — один из самых продуктивных тренеров. Новые программы на ее youtube-канале появляются каждые несколько дней. Ее любят за большой выбор упражнений, нескучные тренировки и возможность поработать не только над всем телом, но и отдельными проблемными зонами. Как фитнес-инфлюэнсер, она вдохновляет и мотивирует. Ее подход направлен на то, чтобы переключить мышление людей, и они начали рассматривать спорт и здоровый образ жизни в целом не как бремя и рутину, а как возможность и награду.
Тренировки с Синди Уитмарш
Комплексы включают в себя специально подобранные упражнения, которые направлены на работу с различными частями тела и мышцами. Каждый из них разработан таким образом, что в комплексе выполнение всех указанных упражнений достаточно эффективно и в относительно короткие сроки поможет не только сбросить лишние килограммы и привести фигуру в порядок, но и способствует повышению жизненного тонуса организма в целом.
Таким образом, затрачивая ежедневно совсем небольшое количество времени, через некоторое время вы сможете похвастаться перед окружающими великолепной постройневшей фигурой и замечательным самочувствием.
https://youtube.com/watch?v=DuNlRmvq3C0
Pilates Workout
Within this routine, Heather Robertson performs a pilates routine by doing a total of 16 different workouts.
Here is Heather Robertson’s pilates routine:-
- Side Bridge and Kick (Left Side) (Work: 40 seconds, Rest: 10 seconds)
- Side Press and Lift (Left Side) (Work: 40 seconds, Rest: 10 seconds)
- Side Bridge and Kick (Right Side) (Work: 40 seconds, Rest: 10 seconds)
- Side Press and Lift (Right Side) (Work: 40 seconds, Rest: 10 seconds)
- Push Up into Leg Lift (Work: 40 seconds, Rest: 10 seconds)
- Full Body Crunch (Work: 40 seconds, Rest: 10 seconds)
- Alternating Leg Hold (Work: 40 seconds, Rest: 10 seconds)
- Crunch into Leg Lift (Work: 40 seconds, Rest: 10 seconds)
- Curtsey and Side Lift (Right Side) (Work: 40 seconds, Rest: 10 seconds)
- Curtsey and Side Lift (Left Side) (Work: 40 seconds, Rest: 10 seconds)
- Tuck and Kick (Work: 40 seconds, Rest: 10 seconds)
- Roll-Ups (Work: 40 seconds, Rest: 10 seconds)
- Pilates 100 Bike (Work: 40 seconds, Rest: 10 seconds)
- Push Back into Push-Up (Work: 40 seconds, Rest: 10 seconds)
- Alternating Skater Lunge (Work: 40 seconds, Rest: 10 seconds)
- In and Out Jumps (Work: 40 seconds, Rest: 10 seconds)
Виды интервальных тренировок
Вот наиболее известные методики интервальных тренировок.
-
Метод Гершлера
Немецкий тренер Вальдемар Гершлер — родоначальник интервального тренинга, решил включить в интервальный тренинг больше скоростной работы. Система Гершлера фокусируется на высокоинтенсивных интервалах и периодах медленного бега, которые позволяют частично восстанавливаться.
Пример тренировки: пробежать стометровку на 3 секунды медленнее своего рекорда, затем в течение двух минут отдышаться. При этом пульс должен снизиться минимум до 120 ударов. Затем пробежать еще 100 метров, снова отдохнуть, считая пульс. Тренировка заканчивается, когда пульс перестанет восстанавливаться за отведенные 2 минуты.
Время тренировки: индивидуально, но не больше получаса -
Фартлек
В середине 30-х шведский тренер Госта Холмер разработал другой стиль интервальной тренировки. Его метод призывал атлета менять скорость бега, основываясь на своих ощущениях. Например, на длинной дистанции бегун мог переключаться между быстрым и медленным бегом, или между средним темпом и бегом трусцой. По-шведски это называлось «фартлек» или «скоростная игра».
Пример тренировки: сначала выполнить разминку – 5-10 минут легкого бега, затем немного ускориться и пробежать 1–2 км, потом перейти на быстрый шаг и восстановить дыхание.
Время тренировки: 20 минут -
Метод Табата или «Протокол Табата»
В 1996 году японский доктор Идзуми Табата из Национального института фитнеса и спорта в городе Каноя провел исследование, результатом которого стала расписанная по секундам четырехминутная тренировка. По данным Табаты, этот метод позволяет сжигать в 9 раз больше жира, чем обычные пробежки.
Как тренироваться: выберите любое упражнение — скручивание брюшного пресса, приседание, отжимание и т.д. Выполните его на высокой скорости, успев повторить 20–25 раз за 20 секунд, после чего 10 секунд нужно отдохнуть. Повторить цикл восемь раз. Перед тренировкой разомнитесь, после выполнения 8 циклов интервалов сделайте заминку.
Время интервальной тренировки: 4 минуты.
Full Body Conditioning, Power Pilates
Силовой пилатес длительностью 30 минут — это более продвинутая вариация пилатеса с использованием отягощений (в данном случае автор использует две гантели весом 1,5 кг). Тренировка включает движения из классического пилатеса, но с весами, для улучшения подвижности и гибкости, а также создания красивого рельефа тела. Воркаут состоит из 2 раундов, 12 упражнений.
Обратите внимание, что силовой пилатес входит в 7-дневный тренинг под названием «Сияй», но его можно выполнять и отдельно. Интересно! По словам автора, она создала комплекс «Сияй» летом 2023 года, чтобы вы чувствовали себя бодрыми, полными сил и энергии
К программе автор предлагает бесплатное руководство по правильному питанию, физическому и душевному благополучию
Интересно! По словам автора, она создала комплекс «Сияй» летом 2023 года, чтобы вы чувствовали себя бодрыми, полными сил и энергии. К программе автор предлагает бесплатное руководство по правильному питанию, физическому и душевному благополучию.
Our Picks
See at YouTube
Best overall workout channel Popsugar Fitness
View details
See at YouTube
View details
See at YouTube
Best for high-intensity interval training Heather Robertson
View details
See at YouTube
View details
See at YouTube
Best for weight training Juice and Toya
View details
See at YouTube
View details
See at YouTube
Best dumbbell workouts Caroline Girvan
View details
See at YouTube
View details
See at YouTube
Best full body workouts The Fitness Marshall
View details
See at YouTube
View details
See at YouTube
Best pilates workouts Move with Nicole
View details
See at YouTube
View details
See at YouTube
Best yoga classes Yoga with Adrienne
View details
See at YouTube
View details
See at YouTube
Best aerobic workouts Pamela Reif
View details
See at YouTube
View details
See at YouTube
Best for cycling Global Cycling Network
View details
See at YouTube
View details
See at YouTube
Best low-impact exercises Body Project
View details
See at YouTube
View details
See at YouTube
Best at-home workouts Thenx
View details
See at YouTube
View details
See at YouTube
Best dance workouts The Studio by Jamie Kinkeade
View details
See at YouTube
View details
Full Body Conditioning, Power Pilates
Силовой пилатес длительностью 30 минут — это более продвинутая вариация пилатеса с использованием отягощений (в данном случае автор использует две гантели весом 1,5 кг). Тренировка включает движения из классического пилатеса, но с весами, для улучшения подвижности и гибкости, а также создания красивого рельефа тела. Воркаут состоит из 2 раундов, 12 упражнений.
Обратите внимание, что силовой пилатес входит в 7-дневный тренинг под названием «Сияй», но его можно выполнять и отдельно. Интересно! По словам автора, она создала комплекс «Сияй» летом 2023 года, чтобы вы чувствовали себя бодрыми, полными сил и энергии
К программе автор предлагает бесплатное руководство по правильному питанию, физическому и душевному благополучию
Интересно! По словам автора, она создала комплекс «Сияй» летом 2023 года, чтобы вы чувствовали себя бодрыми, полными сил и энергии. К программе автор предлагает бесплатное руководство по правильному питанию, физическому и душевному благополучию.
Описание программы «Красота за 10 минут» с Синди Уитмарш
«Красота за 10 минут» — это комплекс тренировок с Синди Уитмарш для тех, кто только начинает заниматься фитнесом. Программа предназначена для работы над мышцами рук, живота, бедер и ягодиц. Вы укрепите ваше тело, сделав его более упругим и рельефным.Курс состоит из 5 тренировок для различных проблемных зон, длительностью 10 минут. Все занятия построены на доступных упражнениях, которые будут под силу даже новичкам. Программа сопровождается подробным комментированием тренера всех нюансов выполнения упражнений.
В фитнес-курс входят следующие видеотренировки:
- Для ягодиц. Кто из девушек не мечтает о красивой и упругой попе? Вместе с Синди Уитмарш вы будете делать эффективные упражнения для проработки ягодичных мышц. Вторая половина тренировки пройдет на коврике.
- Для бедер.Занятие строится на приседаниях и выпадах, которые задействуют переднюю и заднюю поверхность бедра, а также внутреннюю его часть.
- Для рук. Уберите дряблость на руках с классическими упражнениями для бицепсов, трицепсов и плеч. Для занятий вам понадобятся гантели и коврик. Начинать можно с гантелей 0,5 кг, постепенно увеличивая вес.
- Для пресса. Тренер может похвастаться 6 кубиками на животе, поэтому пора взять с нее пример и выполнять упражнения для пресса. Вас ждет планка, подъемы ног и подъемы плеч. Мышцы живота будут работать беспрерывно.
- Силовая растяжка. Это занятие предназначено для глубокой растяжки мышц и формирования гибкого тела. Синди также предлагает неплохие статические упражнения для дополнительного тонуса мышц.
Как видите, программа «Красота за 10 минут» задействует все мышцы вашего тела. Вы можете выполнять по одной тренировке в день, а можете делать весь комплекс целиком. Однако не стоит в первый же день давать себе сильную нагрузку, лучше постепенно адаптироваться к занятиям. Также нужно быть готовым почувствовать боль в мышцах на следующий день после выполнения программы. Не стоит из-за этого бросать заниматься, постепенно ваше тело привыкнет к нагрузкам.
Если вы пока не определились с чего начать, рекомендуем вам посмотреть обзор тренировок для начинающих с Джиллиан Майклс , где вы также сможете найти для себя подходящий фитнес-курс.
Как правильно заниматься по программе?
Тренироваться нужно в следующем режиме, тренировка состоит из двух частей кардио и силовая. Кардио тренировка выполняется одна и та же на протяжении всего курса, допустимо делать её как после силовой тренировки если ваша цель похудение, так и до если вы просто хотите сохранить форму.
Метаморфозы 90 дней — самые эффективные тренировки
Силовая тренировка выполняется по схеме шесть дней тренировка, после каждых шести дней делаем один выходной, и так далее в течении всего курса. После каждых десяти тренировочных дней (не забываем делать выходные через каждые шесть дней) меняем видео на новое. Итого программа рассчитана на 105 дней из них 90 дней тренировки плюс 15 выходных.
Приведенные ниже видео ориентируется на Omnicentric тип
Комплекс, предложенный Трейси – это классическая силовая нагрузка, в основе которой лежат движения тела, а не работа с отягощениями. Хотя здесь могут использоваться и небольшие гантели, и даже более серьезный вес, основная нагрузка создается тяжестью собственного тела и силой сопротивления мышц. Многие упражнения выполняются на коврике для гимнастики или йоги, поэтому он не будет лишним.
К сожалению, разработанные Трейси Андерсон видео-упражнения не выпущены в переводе на русском языке. Но повторяя за тренером и следуя заданному ей ритму, можно тренироваться, даже не зная английского языка. Язык спорта универсален, главное – проявить желание понять его! Главное условие – не пропускать ни одного дня занятий, чтобы постоянно поддерживать мышцы на пике функциональной активности.
Тренировка для всего тела на 15 минут
Не располагаете большим количеством свободного времени? Тогда эта тренировка для вас! Всего за 15 минут вы зарядитесь энергией и прокачаете мышцы всего тела. Для каждой группы мышц в этом тренинге есть свое упражнение, которое обеспечит должную нагрузку, поможет сжечь жир и улучшить рельеф.
Хизер не дает времени на раскачку, вовлекая в интенсивный процесс с самой первой минуты. Берпи сменяют прыжки с приседаниями, а разведение ног в стороны сочетается с отжиманиями и элементами боевых искусств. Тренировки для девушек Лучшие интервальные тренировки от Хизер Робертсон.
На Photocelebs.ru есть все, от самых скандальных тренировок с максимальном эффектом, до легкой и простой тренировки.
Более того, вы можете быть в курсе самых крутых тренировок.
Хотите знать, как добиться успеха? А может вас интересуют как стать самой красивой и милой, тогда тренировки от Photocelebs.ru только для Вас.
Лиза Полыгалова
Например, активно ведет свой аккаунт красавица Лиза Полыгалова. Инстаграм фитнес-бикини сегодня насчитывает больше 400 тысяч подписчиков.
Бывшая звезда реалити-шоу «Дом-2», а ныне Чемпионка Москвы с титулом «Мисс фитнес-бикини — 2017» Елизавета Полыгалова, делится секретами идеальных пропорций в своем Инстаграм.
Стремление быть первой и лучшей пришло к Лизе еще в 16-летнем возрасте, когда ее увлечение спортом переросло в серьезную работу над собой. Из биографии девушки известно об участии в конкурсах красоты, она является финалисткой национального отбора «Мисс Кузбасс».
Что касается параметров, то при росте 173 см. вес Елизаветы составляет всего 59 кг. Это мотивирует других девушек на тренировки, ведь каждая может стать стройной и привлекательной, достаточно лишь приложить усилия.
В инста-профиле Полыгаловой множество советов по достижению фигуры мечты. Фитнес-бикини любит постить комплексы упражнений на растяжку, планку, приседания. Из аккаунта видно, что Лиза — поклонница тренажерного зала и активных тренировок.
Страница Елизаветы наполнена всеми красками жизни. Знаменитость любит путешествовать, на данный момент она отдыхает в Гонконге вместе со своим парнем, не представляет себя без экстрима, обожает вкусную и полезную пищу.
Если вы устали от серых будней мегаполиса или хотите начать здоровый образ жизни, то аккаунт Лизы Полыгаловой как раз для вас!
Лучшие тренировки с гантелями от Хизер Робертсон
Хизер предлагает как интервальные тренировки для всего тела (Full body HIIT Workout), так и классические силовые и кардио-программы для тонуса мышц и сжигания жира.
Совет! Обязательно прочтите описание к видео — там автор подробно указывает назначение, длительность, специфику (ударная нагрузка или без прыжков, для каких мышц, с повтором упражнений или без), а также вес, который она использует.
У программ Робертсон есть недостаток — она недостаточно объясняет технику. Если вы только начинаете заниматься с отягощениями, и, например, выбрали программу из базовых силовых упражнений, лучше предварительно изучить правильную технику.
Велотренажер и беговая дорожка
Интервальными беговыми тренировками лучше заниматься на свежем воздухе, так что как только позволит погода, оставляйте тренажеры и выходите на улицу. С велотренажером все просто – можно записаться на спиннинг, провести пару занятий в группе с инструктором, ну а дальше отправиться в одиночное плавание.
Кстати, на более поздних этапах тренинга советуем вам попрактиковать такой способ. На максимуме нагрузки крутите педали стоя, пытаясь выдержать привычный сердечный ритм своей интенсивной фазы. Получите потрясающе стройные ноги и несравненно округлые ягодицы. Многие компьютеризированные тренажеры удобны тем, что в них уже заложена программа интервальных тренировок. С беговыми дорожками в этом смысле похуже, но в любом случае их можно настроить вручную.
Читать далее:Интервальные тренировки имеют нейропротекторный эффект >>Когда лучше делать интервальный тренинг >>Как сократить тренировки, но сохранить их эффективность >>Тренировки для ленивых: быстро, просто, эффективно >>
*Внимание! Данный калькулятор калорий предназначен женщин!
This Week on the Physical Prep Podcast:
- How Dr. Wells got started in the world of physical preparation, and his intriguing career arc along the way.
- Greg’s 1, 2, 3 rule for recovery.
- A deep dive into the importance of taking a REAL vacation (and what this should feel like!)
- Nutrition math: Why Health = Nutrients over Calories.
- The power of pre-bed routines and rituals, and why you should be incorporating the 20/20/20 method before you go to sleep.
- Why Greg is such a believer in Act-Think-Feel vs Feel-Think-Act in moments of high stress or performance.
- An incredibly powerful story about Michael Phelps and how a true friend helped him take his mindset, performance and JOY to the next level.
- How to time shift and hit the reset button faster when you’re struggling or “just having one of those days”
- The BIG Question.
- A cool lightning round where we talk about Greg’s adventures, favorite vacation spots, and how to be less stressed and more connected with our kiddos.
Full Body Conditioning, Power Pilates
Силовой пилатес длительностью 30 минут — это более продвинутая вариация пилатеса с использованием отягощений (в данном случае автор использует две гантели весом 1,5 кг). Тренировка включает движения из классического пилатеса, но с весами, для улучшения подвижности и гибкости, а также создания красивого рельефа тела. Воркаут состоит из 2 раундов, 12 упражнений.
Обратите внимание, что силовой пилатес входит в 7-дневный тренинг под названием «Сияй», но его можно выполнять и отдельно. Интересно! По словам автора, она создала комплекс «Сияй» летом 2023 года, чтобы вы чувствовали себя бодрыми, полными сил и энергии
К программе автор предлагает бесплатное руководство по правильному питанию, физическому и душевному благополучию
Интересно! По словам автора, она создала комплекс «Сияй» летом 2023 года, чтобы вы чувствовали себя бодрыми, полными сил и энергии. К программе автор предлагает бесплатное руководство по правильному питанию, физическому и душевному благополучию.
Спорт для похудения (личный опыт)
Девочки, назрела еще одна тема для поста с тегом «личный опыт», а именно
СПОРТ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ.
Итак, что я по пунктам перечислю, что пробовала. Я люблю разнообразие, поэтому я часто меняю тренировки (иногда их приходится пропускать, увы). Кстати, все видео от 20 до 50 минут максимум. Это то время, которое мне реально найти во время дневного сна сына.
Из тех тренировок, про которые хочется что-то сказать, вроде все. Если что вспомню, обновлю пост. Пробовала еще калланетику, но она мне не пошла совсем, я ни одной тренировки не смогла закончить, даже не знаю почему, поэтому отзыв и не пишу.
Думаю, на этом мой опыт не закончится, буду пробовать еще! Если есть вопросы — всегда вэлкам!
Что касается результатов — девочки, очень сложно сказать, какие результаты дает та или иная тренировка, особенно если лишнего веса более 10 кг, НО — любая физическая активность дает результат, особенно в комплексе с правильным питанием и косметическими процедурами!
Ищите ту тренировку, которая подойдет лично вам, которая будет нравится, тогда и результат будет сногсшибательным.
Кто такая Хизер Робертсон
Хизер Робертсон — сертифицированный тренер и звезда социальных сетей в категории фитнеса, которая ведет youtube-канал с бесплатными упражнениями. Ее миссия — сделать фитнес доступным по всему миру, помочь людям стать лучшей версией себя и жить активной жизнью. Никакого модного оборудования, абонементов в зал и платных видео — это ее принципиальная позиция. Все ее рекомендации посвящены самостоятельным домашним тренировкам.
Робертсон — фитнес-инфлюэнсер. В онлайн-формате она проводит 12-недельные тренинги, которые включают 400 различных упражнений. Ее аудитория действительно живая и лояльная: ее видео набирают миллионные просмотры и многочисленные отклики. Сам инструктор своей главной заслугой считает создание целого сообщества, в котором все желающие могут получать квалифицированную поддержку в области фитнеса и правильного питания.
Преимущества программ:
1. Разноплановые занятия. Это кардио, классические силовые комплексы, интервальные тренинги и занятия для проработки проблемных зон.
2. Есть «недельные программы» — идеальный вариант для новичков. Вам не нужно самим составлять тренировки и разбивать их по дням, ведь автор уже сделала это за вас.
3. Небыстрый ритм занятий. В видео также есть превью следующего упражнения, чтобы была возможность подготовиться.
4. Каждое видео сопровождается таймингом. Когда силы уже на исходе, можете посмотреть, сколько еще осталось, собраться и закончить занятие.
5. Инструктор предлагает видео для разного уровня подготовки, причем уровень сразу указан в описании к видео.
6. Есть как воркауты на все тело, так и короткие видео для определенных мышечных групп. И если в названии указано «killer», то этот воркаут действительно заставит вас «добить» проблемную зону.
Задача: 1 месяц приседаний для упругих ягодиц
Если вы хотите в кратчайшие сроки преобразить свою фигуру, а именно бедра и ягодицы, то приседания должны стать обязательным упражнением в вашей ежедневной тренировке.
Для получения желаемого результата, обратите внимание на следующие инструкции, которые помогут выполнять упражнение правильно:
- 1 — Поставьте ноги на ширине плеч.
- 2 — Спина всегда прямая, слегка согните ноги в коленях и начинайте опускаться вниз, отводя ягодицы как можно дальше назад, как будто вы собираетесь сесть на стул, стоящий позади.
- 3 — Оставайтесь в нижнем положении несколько секунд, старайтесь не наклоняться вперед, спина прямая.
- 4 — Медленно возвращайтесь в исходное положение, не соединяя ноги.
- Это считается обычным приседанием. Когда вы будете уверены, что выполняете упражнение правильно, можете его несколько усложнить, например, добавить вес (гантели) или прыжки (только не опережайте события, всему свое время).
Данный план упражнений рассчитан на 1 месяц, приседания позволят вам обрести ягодицы, о которых вы всегда мечтали. Глядя на себя в зеркало, вы будете восхищаться своей фигурой и больше не постесняетесь надеть бикини, шорты или короткую юбку.
Итак, 30-дневный фитнес-план состоит из ежедневных приседаний, с 7 днями отдыха, при этом предполагается постепенное увеличение количества повторений. Приводим его ниже, четко следуйте инструкциям и останетесь довольны результатом:
- День 1: 50 приседаний.
- День 2: 55 приседаний.
- День 3: 60 приседаний.
- День 4: отдых.
- День 5: 70 приседаний.
- День 6: 75 приседаний.
- День 7: 80 приседаний.
- День 8: отдых.
- День 9: 100 приседаний.
- День 10: 105 приседаний.
- День 11: 110 приседаний.
- День 12: отдых.
- День 13: 130 приседаний.
- День 14: 135 приседаний.
- День 15: 140 приседаний.
- День 16: отдых.
- День 17: 150 приседаний.
- День 18: 155 приседаний.
- День 19: 160 приседаний.
- День 20: отдых.
- День 21: 180 приседаний.
- День 22: 185 приседаний.
- День 23: 190 приседаний.
- День 24: отдых.
- День 25: 220 приседаний.
- День 26: 225 приседаний.
- День 27: 230 приседаний.
- День 28: отдых.
- День 29: 240 приседаний.
- День 30: 250 приседаний.
Если вы почувствуете себя слишком уставшими, чтобы выполнить всю серию повторений, особенно в первые несколько дней, поскольку тело еще не привыкло к таким нагрузкам, можете разбить упражнение на несколько этапов.
Например, если вам необходимо выполнить 50 приседаний (День 1), попробуйте разделить упражнение на 5 подходов по 10 повторений, отдыхая по 30 секунд между подходами.
Другие упражнения, которые помогут вам укрепить мышцы ягодиц
Когда вы справились с приседаниями, то есть закончили месячную программу, которую мы предлагали выше, можете усложнить свою тренировку, разнообразив ее и другими упражнениями.
Чтобы ваши ягодицы стали упругими, очень эффективными будут следующие упражнения, обратите на них внимание:
- Шаги и выпады: здесь необходимо всегда помнить два золотых правила. Первое — это то, что равновесие обеспечивает всегда прямая спина, и второе — что колено никогда не должно выходить за воображаемую линию, идущую перпендикулярно от кончиков пальцев ног. Итак, встаньте ровно. Правой ногой шагните вперед и согните колено, опуститесь вниз. Вернитесь в исходное положение и повторите все, начиная с левой ноги.
- Мостик: исходное положение лежа на спине. Поднимите таз , напрягая при этом свой пресс и ягодицы. Ступни ног должны быть плотно прижаты к полу, руки — вытянуты вдоль тела по бокам.
- Подъем бедра: исходное положение лежа на животе. Встаньте на четвереньки, обопритесь на предплечья (локти), колени и кончики пальцев ног. Поднимите правую ногу или сделайте резкое движение назад, как будто пытаетесь кого-то ударить. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение с левой ноги.
Jumping Jacks («попрыгунчик»): упражнение, предполагающее прыжки с разделением ног
Ему следует удалить особое внимание, так как оно невероятно эффективно. Исходное положение стоя, руки внизу, по бокам вдоль тела. Теперь прыгните и разведите при этом ноги в стороны, насколько это возможно
В это же время поднимите руки над головой и сделайте хлопок в ладоши. Вернитесь в исходное положение
Теперь прыгните и разведите при этом ноги в стороны, насколько это возможно. В это же время поднимите руки над головой и сделайте хлопок в ладоши. Вернитесь в исходное положение.
Источники
- http://fitness-dlya-vseh.ru/sindi-uitmarsh-krasota-za-10-minut/
- https://estet-portal.com/statyi/uprugie-yagodicy-za-10-minut-v-deni-prostye-uprazhneniya
- https://steptohealth.ru/uprugie-yagoditsy-vsego-za-10-minut-uprazhnenij-v-den/
Core & Glute Strength
Силовой 35-минутный комплекс для сильного корпуса и рельефного пресса, который также обеспечит красивую осанку (она связана с правильной работой кора), улучшит равновесие и гибкость тела. Состоит из восьми суперсетов, нацеленных на проработку прямой и косых мышц пресса, а также ягодиц. Включает нескольких видов скручиваний, складку, повороты, приседания, планку, подъемы ягодиц, ягодичный мостик. В конце вас ждет заминка.
Хизер Робертсон — один из самых продуктивных тренеров. Новые программы на ее youtube-канале появляются каждые несколько дней. Ее любят за большой выбор упражнений, нескучные тренировки и возможность поработать не только над всем телом, но и отдельными проблемными зонами. Как фитнес-инфлюэнсер, она вдохновляет и мотивирует. Ее подход направлен на то, чтобы переключить мышление людей, и они начали рассматривать спорт и здоровый образ жизни в целом не как бремя и рутину, а как возможность и награду.