Эффект сеченова: работать, чтобы отдыхать

Лучшие упражнения с собственным весом для тонуса мышц

Для тех, кто желает быстрее прийти в форму, есть простые упражнения, приводящие мышцы в тонус, которые можно делать без инвентаря.

Если вас интересует, как привести в тонус мышцы рук, то рекомендуется выполнять такие упражнения:

• отжимания от пола (от стены, лавки или любой опоры);
• обратные отжимания от опоры;
• «Скалолаз»;
• планка;
• «Медвежья походка»;
• берпи.

Все это можно делать не только в спортзале, но и дома.

Если вы не знаете, как привести мышцы ног в тонус, то обратите внимание на такие упражнения:

• выпады (вперед, назад, боковые);
• приседания (сумо, плие, классические, с прыжком);
• прыжки и бег на месте;
• прыжки вперед с места;
• приседания с ударом ногой;
• махи ногами.

Выполняя регулярно эти несложные упражнения, вы быстро увидите результат, который вдохновит вас на новые победы.

Если хотите узнать больше о том, как быстро привести мышцы в тонус, то обращайтесь в фитнес-клуб «Мультиспорт», где вам составят программу тренировок и помогут быстро обрести желаемую фигуру. Остались вопросы? Звоните или пишите, здесь вам с удовольствием ответят!

Польза растяжки

Упражнения на растяжку – это, скорее, начало обычного комплекса упражнений для любого спортсмена, поскольку без растяжки мышц, можно случайно повредить какую-то связку даже при малейшем напряжении. В результате сидячего образа жизни мышцы не только теряют свой тонус, но становятся короче, что приводит к болезненным ощущениям во время незначительных травм. Растяжка позволяет избежать подобного рода неприятностей. Кроме того, растяжка может служить прекрасным способом для создания модельной походки и поможет исправить недостатки фигуры. Польза растяжки будет более эффективной и просто незаменимой, если совместить упражнения со спортом.

Для заржавевших мышц

Заржавевшие мышцы не дают возможности безболезненно перепрыгивать через ступеньки, летние лужицы. Но упражнения на растяжку для тех, кто вообще забыл о спорте, должны быть легкими. Не стоит пытаться сразу встать на мостик или дотянуться до носков. Не все растяжки приносят пользу. Растяжка, которая подготавливает мышцы к выносливости и максимальной выкладке при занятии спортом, должна быть правильной. Для тех, кто занимается танцами или гимнастикой, растяжка должна характеризоваться интенсивностью. Такие статические упражнения, как бег, работа на степпере, сокращают мышцы. Поэтому прежде чем приступать к тренажерам, надо подтянуться и после тоже.

Простые упражнения для поддержания тонуса мышц

Что же делать? Специально для вас мы представляем комплекс упражнений, выполнение которого не требует специально оснащенного места. Комплекс упражнений для тонуса мышц может выполняться как в домашних условиях, так и на рабочем месте.

7 упражнений для поддержания тонуса мышц

1. Упражнение для тонуса мышц рук

Садимся на стул, берем руки любой груз в пределах 1-2 кг, начинаем сгибать и разгибать руки в локтевых суставах, обязательно следим за дыханием: согнули руку – выдох, разогнули – вдох. При выполнении упражнения в обязательном порядке следует держать осанку, продолжительность выполнения упражнения – несколько минут.

2. Упражнение для тонуса спины и плеч

Наиболее простое и эффективное упражнение для поддержания тонуса мышц спины и плеч является всем известные отжимания от пола, кроме того, помимо вышеперечисленных групп мышц укрепляются мышц рук и живота.

Техника выполнения отжиманий от пола такова: принимает горизонтальное положение на твердой поверхности, встаем в начальную стойку, сгибаем руки и опускаемся к полу, выпрямляем руки. Обязательно следим за дыханием: выдыхаем при сгибании рук, вдыхаем при разгибании.

Если, по той или иной причине выполнение упражнения для вас является невозможным, вы можете согнуть ноги в коленях и отжиматься только верхней частью тела.

3. Упражнение для тонуса верхней части спины

Ложимся на живот, приподнимаемся на локти, не опираясь на руки, используя только мышцы спины, прогибаемся. Следим за дыханием: прогибаемся – вдох, опускаемся – выдох. Выполняем три подхода по десять раз.

4. Упражнения для тонуса мышц грудной клетки

Берем в руки посильные грузы, садимся на стул, держим осанку, со вздохом разворачиваем руки и плечи наружу, с выдохом возвращаемся в исходное упражнение. Выполняем три подхода по пятнадцать-двадцать раз.

5. Упражнение для тонуса мышц живота

Удивительные результаты в деле поддержания тонуса мышц живота, показывают простые скручивания. Ложимся на спину, сгибаем ноги в коленях, с выдохом поднимаемся, с выдохом опускаемся. Выполняем три подхода по двадцать-двадцать пять раз.

6. Упражнение для тонуса мышц ног

Опираемся на стул, стоя в горизонтальном положении, с прямой спиной начинаем присаживаться до того момента, когда ваши бедра будут параллельны полу. Следим за дыханием: выдох – присед, вдох – подъем. Выполняем упражнение до того момента, когда в силу усталости и накоплению молочной кислоты в мышцах, вы не сможете выполнять упражнение с правильной техникой.

7. Упражнения для тонуса икр и стоп

Опираемся на спинку стула, держим осанку, медленно поднимаемся на носки, опускаемся. При подъеме – вдох, опускаемся – выдох. Выполняем два подхода по тридцать раз.

Выполняя ежедневно этот простой комплекс упражнений, вы сведете к минимуму негативное влияние сидячего образа жизни, обретете бодрость и хорошее настроение!

Методы растяжки

Упражнения на растяжку могут быть, по крайней мере, двух видов. Первый вид – это статическая задержка в определенном положении, второй предполагает динамические изменения. Несмотря на разность методов, результат, согласно профессиональному мнению, одинаковый. Статическая растяжка – это задержание в одном положении. Такой вид растяжки считается классическим. Когда тело переходит из одной позиции в другую, то речь идет о динамической растяжке. Для новичков лучше всего начинать растягиваться статически. Так как растяжка направлена на восстановление мышц, то растяжка должна воздействовать на ту группу мышц, которая во время тренировок испытывает большее напряжение.

Боковая планка

Такое упражнение на пресс будет результативнее, чем традиционная планка. В этом случае, вес всего тела держится вместо четырёх точек, на двух. Поэтому, чтобы сохранить равновесие, напрягаться приходится гораздо больше.

Лягте на левый бок. Под плечо поставьте локоть, ноги при этом держите прямо. На правое бедро положите правую руку.

Мышцы пресса напрягите. Балансируя на стопах и предплечьях поднимайте таз над полом, до образования диагонали. В таком положении необходимо находиться около 45 секунд. В случае, если на такую продолжительность терпения не хватит, сделайте упражнение заново, чтобы в общем количестве получилось 30 секунд. Затем стороны поменяйте и повторите аналогичные движения.

Кошки и собаки

Для чего: «включает» бедра, позвоночник, плечи и шею.

Как делать: опуститесь на пол, опираясь коленями и руками. Убедитесь, что колени расположены ровно по отношению к бедрам, запястья — к плечам. Ноги должны быть параллельны друг другу, а пальцы ног прижаты к полу — так стопы будут достаточно расслаблены. Убедитесь, что вес тела распределен равномерно. Плавно выгибайте спину вверх, опуская при этом голову вниз, чтобы создать арку от ягодиц до шеи: это положение кошки с дугообразной спиной. Затем плавно опускайте поясницу вниз, поднимая голову вверх и выгибая спину также вниз: это поза собаки. Попробуйте задействовать область малого таза. Делайте эти два движения непрерывно, вверх и вниз, вместо того чтобы выполнять каждое по отдельности.

Сколько: выполните один подход по десять раз в каждую сторону.

Зарядка для тела упражнения. Утренняя гимнастика- комплекс упражнений

   Ежедневно поддерживать себя в хорошей физической форме проще, чем постоянно изводить себя диетами для похудения. Утренняя гимнастика, как раз для этого и предназначена.

Делая утреннюю зарядку вы заряжаете свой организм энергией и бодростью на весь день.

Утренняя гимнастика включает в себя комплекс физических упражнений, которые нужно выполнять после пробуждения.

Выполняя комплекс упражнений утренней зарядки (для женщин, для мужчин или для тех кому за 40) с умеренной нагрузкой постарайтесь задействовать все мышцы тела.

Уделяя каждое утро всего несколько минут для комплекса утренней гимнастики, вы поднимаете жизненный тонус и улучшаете свое здоровье.

Комплекс утренней гимнастики

Утренняя гимнастика поможет: активизировать обмен веществ, улучшит сердечную деятельность, укрепит и сформирует мышцы, поможет держать правильно держать осанку. Таким образом, после утренней зарядки пробуждается весь организм в целом и каждый орган в частности.

Если у вас бессонница, расстройство пищеварения, апатия, то утренняя гимнастика поможет справиться с этими проблемами.полезна всем, и детям дошкольного возраста, и пожилым людям, особенно она рекомендована офисным сотрудникам, которые ведут сидячий образ жизни.

Как начать новый день правильно

Утренняя гимнастика поможет женщинам и мужчинам быстрее проснуться и набраться сил, чтобы уверенно встретить новый день. Гимнастические упражнения для девушек можно начать выполнять,.

1. Сначала потянитесь, выгибаясь всем телом в разные стороны, чтобы напряглись все мышцы. Глубоко вдохните воздух и задержите его, затем выдохните. Повторите 5 раз.
2. Выполните сжимания кистями рук, проделайте их энергично 5 раз. Это упражнение нормализует кровообращение.
3. В положении лежа на спине, согните ноги в коленях, прижмите к груди и обнимите их руками. Поочередно сгибайте и разгибайте ноги, приводя их в расправленное положение, создавая при этом противодействие руками. Эффективнее будет при этом правильно дышать. Выполнить 3 подхода.
4. Опустите ноги с постели, сидя, выполните медленные вращения головой по кругу по 5 раз влево, затем смените направление. Выполняйте вращения с закрытыми глазами.

После того, как вы разработали основные мышцы можно приступать к более интенсивным движениям:

• поставьте ноги на ширину ваших плеч, поднимите руки и плавно опускайте их, сопровождая это движение продолжительным выдохом. Поднимая руки, максимально вдыхайте. Повторите 5 раз;
• согните руки в локтевых суставах и возьмитесь за плечи. Проделайте энергичные круговые движения вперед, потом назад 10 раз;
• согните руки в локтях и держите их перед грудью, наложив ладони одна поверх другой. Разводите их по 2 раза в стороны сразу в согнутом состоянии, потом в разогнутом;
• поставьте руки в упор на талию и плавно вращайте корпусом по кругу. Затем проделайте наклоны корпусом вперед-назад, влево-вправо. Каждое упражнение проделывайте 7 – 10 раз.
• стоя в положении ноги на ширине плеч, поднимите одну руку вверх, а второй сделайте упор на бок. Максимально прогибайтесь поочередно влево и вправо, не прогибая корпус вперед. Если у вас поднята правая рука, то прогибайтесь влево, и наоборот;
• выполните приседания с поднятыми руками. Приседая, совершайте взмахи руками вниз, а поднимаясь, поднимайте руки в исходное положение. Для оптимального результата приседайте 10 раз;
• установите ноги на ширину плеч, протяните руки перед собой, параллельно полу, дотроньтесь носком правой ноги к левой ладони и поставьте ее в исходную стойку. Затем коснитесь носком левой ноги к правой ладони. Такие взмахи проделайте по 5 раз каждой ногой;
• прижмите ступни друг к другу, а руки разместите на умеренной высоте ладонями вниз. Выполняем пробежку на месте, старайтесь прикасаться коленями к ладоням поочередно.

«Ленивая» зарядка для занятых

Чтобы быстро, интересно и просто привести тело в тонус после пробуждения, выполните несколько нехитрых движений. Что интересно, вы можете приобщить к занятиям вашу вторую половинку, тогда зарядка превратится в занимательную и веселую игру. Итак, после пробуждения.

• Спокойно подышите, повращайте запястья.
• Вдохните, заведите руки за голову, а ножки сильно выпрямите. На вдохе согните коленки, а руками охватите подтянутые голени. Спинку округлите и приподнимите лопатки. Упираясь лбом в колени, выдохните.

• Лягте ровно, после попеременно подтягивайте коленки к грудной клетке, придерживая их руками. При этом даже глаза можно не открывать.
• Соедините кисти рук у груди, развернув локти в стороны. При вдохе плотно сжимайте ладошки до ощущения напряжения в мышцах. Так мышцы груди напрягутся, а молочные железы станут более упругими и красивыми.
• Руки разведите в сторонки-вверх так, чтобы лопатки приблизились к позвоночнику. Зафиксируйте положение на несколько секунд. Вернитесь к началу.

Для лентяев в качестве тренажера подойдет и подушка. Проработка для живота и зоны «галифе» предусматривает то, что вы поднимите ногу вверх, согнув при этом колено совсем чуть-чуть. На поднятую стопу положите подушку в максимально устойчивом положении. Размеренно дыша, начните отводить ножку в сторону, при этом удерживайте подушку от падения.

Полезные советы

Выполнять упражнения нужно правильно и за этим нужно следить. Только при постоянном соблюдении правил, будет положительный результат. Для тех, кто никогда не занимался, лучше обратиться за советом и помощью к профессионалам. Основное правило при растяжке – это не напрягать мышцы, а расслаблять их. Напряжение мышц является наиболее распространенной ошибкой начинающих. Если растяжка делается правильно, то возникшее напряжение вскоре пройдет. Во время занятий следует медленно пощупать мышцы, чтобы убедиться, что мышцы расслаблены. Позицию нужно менять на выдохе. Правильное дыхание – один из залогов успеха и видимого результата.

Несколько важных фактов и рекомендаций

Активный отдых способствует восстановлению мышечной силы, а также помогает снизить общую утомляемость и даже избавляет от стресса и депрессии. Это подтверждает опыт Беллы Меки, автора книги «Пробежка: как она спасла мою жизнь». По словам Беллы, физическая нагрузка помогла ей справиться с беспокойством, навязчивыми мыслями и паническими атаками .

Исследование, проведенное в 2019 году, подтвердило ее слова: физическая активность действительно избавляет от хронического стресса. Ученые доказали, что умеренные нагрузки оказывают положительное воздействие на извилину мозга, участвующую в эмоциональных реакциях и механизмах памяти .

Если вопрос психической саморегуляции для вас актуален, самое время выделить в своем графике 10-15 минут для физических упражнений или другого вида активного отдыха. К слову, под активным отдыхом подразумевается не только спорт, а любая смена деятельности, поэтому обучение – тоже прекрасный вариант. Загляните к нам на онлайн-программу «Психическая саморегуляция» и вы узнаете, как справиться со стрессом, волнением, страхом, апатией, научитесь управлять своим психоэмоциональным состоянием, а значит, повысите качество своей жизни.

У эффекта Сеченова есть как сторонники, так и критики. Евгений Павлович Ильин, доктор психологических наук, автор книги «Психофизиология состояния человека», считает, что активный отдых, как терапия против усталости, эффективен только при оптимальных нагрузках. Если человек занимался тяжелой работой, активная деятельность после такого труда может пагубно сказаться на его самочувствии. Также, по мнению эксперта, такой вид отдыха будет менее эффективен, если усталость вызвана монотонной работой. Е. Ильин считает, что нагрузку в перерыве между работой нужно давать в соответствии со степенью усталости: чем больше человек утомлен, тем меньше должна быть нагрузка .

Отдых, в первую очередь, должен приносить удовольствие. Не обязательно бежать в спортзал, если вы чувствуете, что ваша энергия на нуле. Достаточно прогуляться по любимым улочкам, сделать несколько щадящих физических упражнений или поиграть в футбол с друзьями или детьми. Главное задействовать в процессе активного отдыха как можно больше мышц, включая те, что не участвовали в выполнении работы в течение дня.

Желаем вам отличного самочувствия и настроения! А еще просим ответить на вопрос по теме статьи:

Поза героя

Для чего: помогает добиться расположения таза и туловища по одной оси.

Как делать: подогните ноги под бедра, с прямой спиной сядьте ягодицами на пятки, пальцы стоп вытяните назад, руки положите на бедра ладонями вниз. Если такая поза слишком дискомфортна — подложите под лодыжки подушку, это поможет снять часть веса с пяток и лодыжек. Расслабьте мышцы пресса, верхнюю часть тела, держите руки и плечи расслабленными. Позвольте бедрам занять комфортное положение, не допускайте искривления спины. Вы почувствуете, как лопатки самопроизвольно расслабляются и опускаются.

Сколько: сохраняйте положение примерно в течение минуты.

Увеличение нагрузки

1. Поднимите вверх любую ногу. В этом случае количество точек опоры уменьшается, а нагрузка возрастает. В таком положении вашему телу необходимо приложить значительные усилия, которые помогут удержать равновесие. Нагрузка на пресс значительно увеличивается.
2. Одну руку поднимите вверх. Условия аналогичные: чтобы сохранить координацию и не упасть на бок, придётся приложить определённые усилия.
3. Усложненная боковая планка. Выполняя это упражнение, необходимо лечь на бок, при этом выпрямить и сомкнуть ноги. Тело и ноги должны представлять собой прямую. Левое предплечье поставьте на пол.
4. Планка на мяче. Для выполнения задания применяйте фитбол. Положите не него ноги или же обопритесь локтями.

Езда на велосипеде: какие мышцы работают?

Рассмотрим, какие группы мышц работают на велосипеде. Список их на самом деле достаточно внушителен.

Мышцы ног

• Икроножные мышцы. Прорабатываются, когда вы вытягиваете стопу, нажимая на педаль. Также в работу включаются подколенные сухожилия.
• Квадрицепсы. Получают достаточно большую нагрузку. Их задача – обеспечить сильное нажатие на педали. Максимальное напряжение этих мышц ощущается тогда, когда вы поднимаетесь на велосипеде на возвышенность, прилагая к этому максимум усилий.
• Сгибатель бедра. Небольшая подвздошная мышца, располагающаяся в области паха и помогающая как разгибать бедро, так и сгибать ногу в колене. Данная мышца достаточно уязвима, в особенности в отношении езды на велосипеде. Поэтому нужно ориентироваться на свои ощущения и не допускать дискомфорта в ней.

Ягодицы

Ягодичные мышцы качаются при езде на велосипеде, работая в паре с квардрицепсом. Также они способствуют удержанию тела в правильном положении при езде.

Бицепс бедра трудится при подъеме ноги вверх с педалью.

Пресс

Конечно же, при катании на велосипеде тренируются мышцы пресса и спины. Они позволяют сохранять прямоту спины и правильное положение тела в целом

Они также задействуются при наклоне вперед, поэтому важно, чтобы мышцы живота были достаточно сильными

можно ли качать пресс во время месячных?

Руки и плечи

Поскольку мышцы верхней части тела велосипед тренирует значительно меньше, чем нижней, многие профессиональные велосипедисты имеют сильные накаченные ноги и ягодицы и не слишком натренированные руки и плечи.

В основном мускулатура рук и плеч необходима при поворотах руля, при его удержании в процессе крутых спусков. Ну и, конечно, без них не обойтись, если вам нужно периодически заносить и выносить велосипед из помещения и обратно. Обычно максимально трудятся трицепсы, разгибающие руки в локтях для координации расстояния туловища от руля велосипеда.

Плечевой пояс нагружается при стоянии на педалях, когда задействована вся мускулатура тела. Если же вы едете по крутой горке, то велосипед наоборот придется опускать, отталкивать его от себя, прижимать к поверхности. На ровной поверхности руки и плечи работают мало, а вот на холмистой и горной им приходится серьезно потрудиться, поэтому если вы хотите проработать и их тоже, выбирайте именно такие ландшафты.

Многим также интересно, какие мышцы тренирует упражнение велосипед. По сути, список их не отличается от мускулатуры, тренируемой велосипедом. Разница только в том, что руки и плечи напрягаются меньше, ведь вам не нужно держать руль и балансировать с их помощью – можно спокойно сидеть в седле и крутить педали. Также существует популярное упражнение «Велосипед», при котором в положении лежа мы выполняем ногами движения, имитирующие кручение педалей. Оно нагружает бедра и спину, а также активно прорабатывает мышцы живота, поэтому часто включается в комплексы на пресс. Непосредственно у велосипеда есть явное преимущество перед своими альтернативами, которое заключается в возможности проведения времени на свежем воздухе.

В общем, эффект – вау! Кажется, пора покупать нового друга:

Что можно, а что недопустимо

Растяжка может нанести и вред, если не знать меру. Не стоит пытаться стать за один день гимнасткой. Для себя следует четко определить, чего именно следует достичь. Так, например, если есть желание красиво выгибать спину и опускать ее, как это делают танцовщицы арабских танцев, то нужно запастись терпением. Нужно производить наклоны назад и вперед, в стороны. При занятиях на растяжку следует помнить о возможности получить растяжение. Самое опасное, к чему может привести гиперактивность – это переломы. В 30-летнем возрасте вполне можно ограничиться подвижностью суставов и отсутствием хруста в косточках.

Почему мышцы теряют тонус

Это нормальный процесс. «Утрата тонуса — это нарушение мышечного баланса, и причины у него могут быть разные, — комментирует Нателла Владимирова, персональный тренер и автор инстаграм-блога @trainer.vladimirova. — Самая распространенная причина мышечной атрофии — малоподвижный образ жизни. Поскольку мы в основном проводим время сидя, в первую очередь теряют тонус мышцы спины, пресса, шейно-воротниковой зоны».

Еще одна причина потери мышечного тонуса — неумение «правильно пользоваться» мускулатурой тела. «Потеря тонуса также зависит от уровня тренированности человека, — отмечает Анастасия Юркова, мастер-тренер направления групповых программ X–Fit в России.  —  Если тело функционально и умеет двигаться правильно и эффективно, то даже при обычной ходьбе и повседневной деятельности оно будет получать хорошую нагрузку и оставаться подтянутым. А если в нем много нарушений, то тонус и функциональность теряются быстро».

Вернуть тонус мышцам можно с помощью регулярных тренировок. Однако здесь есть нюансы: нагружать мускулатуру нужно дозированно.

Роль психологии при похудении

В борьбе с лишним весом важны не только правильное питание и физические нагрузки. Одна из главных ролей принадлежит вашему настрою, мотивации. Даже если вы будете тщательно подсчитывать калории и регулярно ходить в спортзал и при этом думать, что все равно ничего не получится, вам никогда не удастся добиться хорошего результата и сохранить его.

Признать проблему лишнего веса ― значит, сделать первый шаг на пути к идеальной фигуре. 

Что нужно, чтобы быстро похудеть?

• Перестать ненавидеть себя и свое тело. Вес ― это не единственная характеристика, на основании которой окружающие складывают свое мнение о человеке. Подумайте о других своих особенностях и достоинствах: вы добрый и отзывчивый, хорошо выполняете работу, умеете что-то мастерить своими руками. Не нужно ждать мгновенных изменений. Начинайте любить и уважать себя прямо сейчас. Не зацикливайтесь на недостатках и не проклинайте себя, если съели кусочек шоколада. Срывы ― это нормально, и от них никто не застрахован.
• Найти мотивацию. Спросите себя: «Зачем мне надо быстро похудеть?». Чтобы купить новое платье. Зачем? Чтобы быть красивой на корпоративном вечере. Зачем? Чтобы понравиться коллеге. Спрашивайте себя «Зачем?» до тех пор, пока не найдете истинную причину. Как только вы ее осознаете, вы сможете наметить четкий план действий, поставив перед этим настоящую, осознанную цель.
• Рисовать в воображении позитивную картину будущего. Визуализация мотивирует, вдохновляет и придает уверенности. Предвкушайте, как замечательно вы будете выглядеть в том самом шикарном платье, как , как ловко вы будете выполнять упражнения на силовых тренировках. Увидьте себя стройным и подтянутым. Всегда держите в голове образ сильного человека, который питается правильными продуктами и с радостью идет в спортзал.
• Честно разговаривать с самим собой. Негативные установки могут перечеркнуть все, чего вы достигли. Они ведут к отрицательным результатам. Позитивные же помогают быстро похудеть и нормализовать самооценку. Не говорите себе «У меня не получится стать стройной». Замените это предложение на «Я легко сброшу лишние килограммы», «ПП ― это вкусно» и «С каждым днем я становлюсь красивее и здоровее». Да, не всегда получается сохранять позитив, но надо уметь обходить стороной стрессовые ситуации, учиться правильно себя вести в них и находить во всем прекрасные моменты.

Эффект Сеченова и массаж: в чем связь?

Влияние активного отдыха на состояние организма долгое время оставалось без внимания физиологов, и только через 30 лет после открытия Ивана Михайловича Сеченова профессор Моисей Ефимович Маршак повторил опыты ученого и пришел к выводу, что активный отдых положительно влияет на работу мышц после их статической работы. Другой исследователь установил, что чем больше мышц работает во время активного отдыха, тем лучше.

Иван Михайлович Саркизов-Серазини и другие ученые с помощью эксперимента доказали, что массаж способствует восстановлению утомленных мышц. Опыт был проведен на эргографах обычного типа в лаборатории, в которой не было постороннего шума и поддерживалась постоянная температура помещения. В испытании принимали участие несколько человек.

Эксперимент заключался в следующем: каждый участник выполнял работу правой рукой, отдыхал 10 минут и снова совершал определенные действия этой же рукой до полного утомления. После испытания участникам делали массаж правой руки, а в последующие дни – массаж левой руки, правого и левого бедра и спины. На массаж было отведено так же, как и на работу, 10 минут.

В результате эксперимента ученые пришли к выводу, что неправильное назначение спортивного массажа является следствием непонимания сущности утомления и непринятия во внимание роли центральной нервной системы в появлении усталости. Массаж, как и активный отдых, является раздражителем органов чувств человека, и, кроме своего прямого воздействия на проблемную зону, он способен оказывать общее действие на организм

Проще говоря, массаж способствует повышению работоспособности, общей возбудимости организма при его утомлении.

Результаты эксперимента были следующими: массаж левой руки в 18 случаях способствовал увеличению работоспособности правой руки на 90% и лишь в двух случаях уменьшил работоспособность на 10%; массаж спины увеличил работоспособность правой руки, которая участвовала в работе, на 55% в 11 случаях, а в 9 случаях уменьшил ее работоспособность на 45%; массаж правого и левого бедер способствовал снижению утомляемости на 100% у всех испытуемых.

В дальнейшем ученые задались вопросом, сколько по времени нужно делать массаж, чтобы достичь желаемого эффекта. Для этого они провели следующий эксперимент: испытуемым дали задание выжать штангу весом в 35 килограмм вверх от груди на вытянутых руках до полного утомления. После физического упражнения предоставлялся отдых в 3, 6, 9, 12 и 15 минут, который чередовался с массажем. После перерыва участники эксперимента снова приступали к физическим упражнениям.

Всего было проведено 126 наблюдений, которые помогли сделать следующий вывод: лучше всего восстанавливались силы при массаже в 9-10 минут. В качестве приемов массажа применялись растирания, разминания спины и плечевого пояса, энергичные поглаживания и массаж бедер .

Теперь у вас есть весомые аргументы включить массаж в свой список мероприятий, которые помогают восстановиться после плодотворного дня, тем более, как показала практика, на это вам достаточно выделить всего 10 минут. Главное помнить, что здесь тоже действует принцип И. М. Сеченова: если вы хотите быстрее восстановиться, то массировать нужно не только те мышцы, которые устали, но и мышцы, которые не принимали участия в физической работе.

Комплекс упражнений для всего тела для девушек. Комплекс упражнений на все тело для девушек дома

Каждая женщина хочет иметь хорошую фигуру, быть привлекательной и желанной. Для достижения цели девушки постоянно отказывают себе в еде, они даже голодают. Организм истощается, а результата нет. Программа тренировок для девушек в домашних условиях подойдет многим. Первые результаты вы увидите уже через несколько недель. Благодаря регулярному характеру занятий вы сможете достигнуть хорошего результата.

Польза от занятий

Заниматься спортом должен каждый. Физическая нагрузка позитивно влияет на организм каждого. Для этого совсем не обязательно покупать дорогостоящие абонементы в тренажерный зал. Тренировки в домашних условиях для девушек помогут улучшить состояние общего физического здоровья. Вы сможете стать более закаленной. Хронические болезни не будут вас беспокоить.

Также занятия спортом дома отлично подойдут для домохозяек или же для людей, которые ведут сидячий образ жизни. Регулярный тренинг улучшает кровообращение. Настроение улучшится, ведь спорт — это отличный антидепрессант.

Самым важным и желаемым результатом станет улучшение красоты тела. Круговая тренировка для девушек поможет любой женщине похудеть. Кроме этого ваше тело станет более рельефным и подтянутым.

Занятия спортом помогут улучшить обмен веществ в вашем теле. Интенсивные кардио движения также помогут сжечь лишние калории. Таким образом, атлет сможет быстрее похудеть. Теперь вас не будет беспокоить бессонница. После непродолжительного тренинга на свежем воздухе вы будете спать крепким сном.

Какое оборудование понадобится?

Для успешного занятия спортом у вас дома должно быть несколько необходимых предметов:

• Специальный коврик . Данный предмет отлично подойдет для упражнений, которые нужно выполнять на полу. Таким образом, вы сможете смягчить поверхность земли. Теперь во время выполнения сетов для развития мышц пресса, вам не будет дискомфортно.
• Гантели. На начальном уровне девушке подойдут и легкие спортивные снаряды. Лучше всего приобрести гантели, которые можно разобрать. Если нет возможности купить утяжелители, воспользуйтесь обычными пластиковыми бутылками. Новички могут просто наполнить их водой или же солью.
• Деревянная палка и скакалка. Эти предметы помогут спортсмену разнообразить программу упражнений. При помощи палки вы сможете более точно выполнять все движения, а скакалка даст вам возможность разнообразить кардио работу.
• Одежда для тренинга. Многие новички занимаются спортом в неподходящей одежде. Вместо комфортной спортивной формы они надевают сильно широкую, или же наоборот узкую, повседневную одежду. Это не эстетично, а также может повысить риск получения травмы. Подберите тот спортивный костюм, который не будет сковывать ваши движения. Также одежда не должна быть сильно просторной.

Ленивый комплекс упражнений

Упражнения от Екатерины Ильиных (именитой видео-блогерши) решают несколько задач: оздоровление суставов, гибкость и похудение. Фитнес для ленивых несколько необычный, так как тренироваться вы сможете, лежа на диване или кровати.

• Для ягодиц. Лягте на спину, согните ноги и подтяните пяточки к ягодицам. Опирайтесь на плечи и ступни, а таз поднимайте как можно выше. После фиксации в верхней точке опуститесь снова на диван. Нужно делать 20 повторов 3 подхода.
• Пресс. В том же положении: лежа на спине, пятки около ягодиц, а руки за головой. Скручивайте туловище вперед, стараясь касаться груди подбородком. Расслабьтесь, а после к груди подтягивайте уже колени, приподнимая таз. Делайте 2 раза по 10 повторений. Это занятие полезно для растяжки спинных мышц.
• Для бедер, пресса и попы. В положении на спине поднимите ножки и упритесь ими в стенку. Колени согнуты под прямым углом. Поставьте ступни чуть шире плеч, а руки протяните вдоль туловища. Делая упор на руки и ступни, старайтесь отрывать таз от дивана. (3 подх. по 5 раз).

• Внутренняя поверхность бедра и попа. Лягте на живот, а лицо на скрещенных руках. Ноги скрестите в коленях. Отрывайте ноги от поверхности. (3 по 15).
• Для всего пресса. Сидя на краешке дивана, опустите ноги на пол, выпрямите их, разведите ступни, потяните носочки на себя. Наклоняйтесь поочередно к каждой ножке, не округляя спинку. (Пару раз по 14 повт.).
• В том же исходном положении поставьте руки позади себя, обопритесь на прямые конечности, поднимайте согнутые коленки и подтягивайте их к груди. Сутулиться не нужно. (Пара подходов по 13-16 повторов).
• Садитесь, опираясь на отведенные назад руки, чуть откиньтесь. Колени сожмите и подтягивайте их к груди, постепенно возвращая их назад. Повторите пару подходов по 14 повт.
• Откиньтесь на спинку, выпрямленные ножки держите на весу прямо перед собой. Прямыми ногами совершайте движения «ножницы». (3 по 10).

• Для внешней стороны бедер. Упражнения для ленивых можно выполнять, стоя перед телевизором и смотря любимый телесериал. Поставьте руки на пояс, а ноги плотно сожмите. Переминайтесь с ноги на ногу. Максимально выводите бедро в  сторону, поворачивая таз. Вы ощутите заметное напряжение в зоне «галифе». При этом ступни отрывать от пола нельзя. (2 по 20).
• Для попы и внутренних мышц бедер. Простые тренировки для ленивых завершаем следующим образом. Поставьте руки на талию, пяточки вместе, а носочки разведите пошире. Неглубоко приседайте, разводя колени как можно шире. (2 по 10).

Разнообразие движений поможет вам подобрать подходящие для вашей фигуры. Такие ленивые упражнения позволят телу оставаться в тонусе без особенных энергетических и материальных затрат.

Комплекс простых упражнений для похудения

Не считайте, что простые движения будут малоэффективными, ведь они необходимы вашему организму, как воздух. По желанию меняйте, добавляйте и микшируйте упражнения, чтобы удивить тело. 5-10 минут, лежа в теплой и мягкой кровати или диване, станут спасительными для талии и женственных бочков.

Лягте на спину, но не на подушку. Ноги поднимите вверх, а носочки потяните на себя. Пяточками рисуйте кружки, при этом поясницу от кровати не отрывайте. В данном виде работают мускулы живота и ног. Продолжительность действий- минута-три.

Ладошки и спина не отрываются от поверхности кровати. После этого ровные ноги поднимайте, задерживаясь в углах 5,15,45 и 90 градусов (угол не столь важен). С такими же паузами в тех же углах возвращайтесь в исходную позицию. Начните с одной минутки, с каждым разом увеличивая время.

Лежа в той же позиции, на вдохе поднимите ноги и разведите их в стороны, а при выдохе- скрестите их. При этом пальчики стоит оттягивать от себя. Если вам станет сложно, то под ягодицы подложите руки, так нагрузка на пресс уменьшится. Начинайте с минутки тренировок.

При вдыхании  руки и ноги поднимайте вверх, а при выдохе- опустите. В домашних условиях тренировку стоит выполнять для приведения в тонус мышц живота и ножек. Вскоре после поднятия вы ощутите дрожание в мускулах голеней и плеч. Время тренировки такое же.

Лягте и согните колени. На вдохе ладошки положите на голени, а при выдохе- подтяните их к груди. Выполняйте около 16-20 раз, но начните всего с 10 повторов. Главное- стараться в каждом выдохе максимально тянуть коленки к подбородку.

Простые «прикроватные» и «диванные» тренировки можно использовать для похудения, тонизирования мускулов, расслабления после трудного рабочего дня и просто для утреннего поднятия настроения.

Невидимая скамейка

Для чего: нагружает бедра, колени и лодыжки одновременно.

Как делать: встаньте спиной к стене и прижмите к ней ягодицы с поясницей, медленно опускайтесь вниз, пока ваши бедра не окажутся параллельно полу и под углом 90 градусов относительно коленей. Лодыжки должны стоять от стены чуть дальше коленей.

Примечание: если вы чувствуете боль в коленях, поднимите тело вверх по стене, чтобы снизить давление. Убедитесь, что нижняя часть спины прижата к стене, и держите ее прижатой к стене в ходе всего упражнения. Нужно добиться положения, когда вы почувствуете нагрузку на квадрицепсы (четырехглавые мышцы бедра).

Сколько: продержитесь от одной до трех минут. Если сначала это слишком сложно, стойте столько, сколько сможете, и затем постепенно увеличивайте время.