BUILD MUSCLE|SHRED FAT|FULL BODY Kettlebell + Tabata Workout
Время занятия: 55 минут. Тренировка состоит из разминки и шести частей, которые прорабатывают все мышцы тела.
Часть первая: силовая тренировка. Включает:
- Приседания сумо.
- Становая тяга.
- Приседания.
- Скручивания на пресс.
Часть вторая: табата-тренинг 4 минуты.
- Прыжки с разведением ног и подъемами рук.
- Прыжки в планке с подведением ног к плечам.
- Отжимания
Часть третья: силовая.
- Переходы в планке.
- Подъемы гири или гантели.
- Ягодичный мостик.
Часть четвертая: табата-тренинг 4 минуты.
Выпады в сторону и вперед со сменой ног.
Часть пятая: силовая.
- Выпады назад.
- Скручивания на пресс.
- Подъем колена
Часть шестая: табата-тренинг 4 минуты.
- Упражнение «Альпинист».
- Выпады с задержкой в нижней точке.
Табата-тренинг предполагает повторение упражнения со взрывной нагрузкой в течение короткого интервала времени. Чередования табата и классической силовой нагрузки дает мышцам стимул для роста, который происходит за счет энергии, полученной от сжигания жира.
5-дневный фитнес-вызов «Стройная и сильная» от Fitness Blender — День 3 (Fitness Blender’s 5 Day Challenge — Strong and Lean — Day 3). 250-633 калории, 60 минут.
{youtube}
Суть третьего дня можно выразить коротко: ВИИТ на износ + пилатес для «корсета». Очень хорошая тренировка для похудения. Я не буду здесь перечислять упражнения, их много, они очень разнообразные. Скучно не будет. Легко тоже. Расскажу о структуре тренировки.
Разминка
Ну, это уже как полагается. Почти все упражнения — кардио для разогрева, несколько упражнений разогревают непосредственно мышцы живота.
ВИИТ + пресс
Длительностью примерно 30 минут, состоит из комбинации групп высокоинтенсивных кардио упражнений и одного упражнения на пресс в каждой группе. То есть выглядит это примерно так: первое кардио упражнение + второе кардио упражнение х2, упражнение на пресс х2. Все упражнения выполняются 20 секунд, 10 секунд — перерыв. Всего таких групп 10.
Келли демонстрирует легкие упражнения для начинающих, Дэниел — сложные версии.
Пилатес с упором на корсетные мышцы
Растяжка
Растяжка тщательная, в основном для ног. Все-таки ВИИТ по большей части использует взрывную силу ног, поэтому хорошие упражнения на гибкость не помешали. После такой бешеной тренировки было очень приятно потянуть все мышцы.
Программы интервальных тренировок
Интервальные тренировки могут проводиться по разным программам. Главное в них – принцип чередования и максимальная интенсивность, а упражнения вы можете подбирать для себя сами. Рассмотрим примеры интервальной тренировки, которые можно использовать и в домашних условиях.
Круговая интервальная тренировка
Можно использовать любые упражнения и их комбинации: приседания, прыжки на скакалке, отжимания, подъемы на пресс и так далее. Рекомендуется выбрать несколько разных упражнений, и делать их один за другим без отдыха. Повторяйте каждое упражнение по 15-25 раз в максимально быстром темпе, затем переходите к следующему, и так продолжайте, пока не пройдете весь круг, включающий в себя 4-5 упражнений. Затем сделайте отдых в 20-30 секунд (продвинутые могут использовать легкий бег на месте) и повторите круг снова. Сделайте 5-7 кругов, и вы сможете убедиться в интенсивности интервальных тренировок.
Табата
Табата – замечательная интервальная тренировка для сжигания жира дома. Эта уникальная система была разработана в 1996 году японским доктором Табата. Она позволяет совместить аэробную и анаэробную нагрузку. Благодаря такому двойному действию вы можете одновременно и сжечь жир, и построить рельефное тело.
Принцип тренировки в том, что необходимо в очень быстром темпе в течение четырех минут выполнять упражнение на одну группу мышц (пресс, ноги, ягодицы). Происходит это следующим образом: в течение 20 секунд работаем, в течение 10 секунд полностью отдыхаем, и так в течение четырех минут – итого имеем восемь мини-подходов. Причем за 20 секунд рекомендуется выполнить максимально возможное количество повторений – хотя бы 20. Благодаря этим тренировкам вы можете сжечь жир за максимально короткий срок, укрепить сердечно-сосудистую систему и обрести красивые рельефные мышцы.
Фартлек
Еще одна вариация интервальных тренировок, которую можно выполнять без применения специального оборудования в домашних условиях или на улице. Основной принцип этого тренинга в том, что вам нужно будет работать с различными скоростями, расстояниями и временными промежутками. Например, можно начать с 40 секунд быстрой ходьбы, затем перейти на трехминутный бег трусцой, затем спринт в течение 30 секунд, потом снова ходьба, медленный бег, спринт и так дальше. Тренировка должна длиться 15-40 минут в зависимости от вашей выносливости и уровня подготовки. Преимущество этого интервального тренинга в том, что вы не просто монотонно бежите, а меняете скорость, время, длительность интервалов. Благодаря этому тренировка становится более эффективной, разнообразной и не скучной.
Stretching and Dancing
LE SSERAFIM member do intense dance workouts four to five days a week. Sometimes, they even dance for up to four hours a day! But don’t worry; you don’t have to do that much to get in shape.
Doing an hour or two of dance workouts at most can still be very effective. If you want the best results, consider joining a dance class.
Stretching is essential too. LE SSERAFIM members are very flexible, and that’s because they do lots of stretching exercises regularly. Spending about 20-30 minutes stretching before and after your dance workout is a good idea.
It will help prevent cramps and injuries while you dance. So, make sure to warm up those muscles and keep them flexible!
The Benefits of Le Sserafim Workout Routine
1. Increased Strength
2. Enhanced Cardiovascular Fitness
3. Muscle Definition and Toning
4. Improved Flexibility and Mobility
5. Elevated Energy Levels
My Views on Le Sserafim Workout
I’ve been in fitness for a long time and have studied the workout routine of many celebrities. I want you to recommend that, instead of doing basic exercises with just your body weight, I suggest doing Pilates for 1 hour, five days a week, for better results.
Many K-pop idols and actresses do Pilates to stay fit, flexible, and strong while shaping their bodies.
Even if LE SSERAFIM doesn’t do Pilates, I recommend it as a workout routine for toning. Pilates helps you get toned abs and shapes your buttocks and thighs.
Intense exercise 900 kcal
1. HIIT training for belly and buttocks in the 900 kcal
- Duration: 80 minutes
- Equipment: dumbbells, chair, chest expander, ankle weights, fitness rubber band
- With warm-up, without a hitch
Intense exercise with emphasis on cardio, buttocks and stomach, you’ll need a large number of inventory. Consists of 8 parts:
- Warm up + cardio part
- Butt exercises
- TABATA round
- Exercises for the crust
- TABATA round
- Butt exercises
- Exercises for the crust
- TABATA round
FITNESS BRACELETS: a selection of the best
EPIC 900 Calorie HIIT + Strength // Cardio + Booty + Abs
2. HIIT-a workout for the whole body of 900 kcal
- Duration: 70 minutes
- Equipment: dumbbell, bench/step, the material for the slides (in one exercise)
- With warm-up, without a hitch
The program is held at the circuit of three rounds: HIIT, strength part, TABATA round. This sequence is repeated in 3 rounds.
- HIIT-exercises (Squat with glute kickback, Squat jump, Curtsy lunge, Box jump burpees, 10 mountain climbers + 3 lateral hops, 4 rows + 1/2 burpee, Switch lunges, Russian twist).
- The power part (5 Manmakers, 6 Pendulum lunge sliders, 6 Plank glute raise slider combo).
- TABATA round is 4 minutes (each round TABATA-exercises are different).
Total Body Shred #8 | 900 Calorie MELTDOWN | August Patron’s Choice
See also:
- Top 20 best men’s sneakers for fitness
- Top 20 best womens shoes for fitness
Кардио – упражнения дома для похудения
Прыжки со скакалкой
Отличное упражнение, которое может дополнить любую кардио-тренировку, – это прыжки через скакалку. Они не требуют много места, главное, чтобы над головой не было люстры. Можно пару минут попрыгать на двух ногах, потом попеременно на каждой. Начинать выполнять его лучше в медленном темпе, постепенно набирая скорость.
Прыжки на месте
Если нет скакалки, попрыгать на месте можно и без нее. Сначала, когда ноги вместе, а потом – на одном прыжке расставлять их широко, на другом скрещивать или приставлять вместе. Темп желательно стараться держать быстрый.
Выпады
Исходное положение стоя, одна нога впереди, другая отведена на широкий шаг назад. Суть упражнения – попеременно выносить ноги вперед в прыжке. Можно усложнить это упражнение, приняв исходное положение «упор лежа», и, подтянув одно колено к груди, в прыжке менять ноги местами.
Выпрыгивания
Из положения «упор лежа» прыжком принять «упор присев», а затем выпрыгнуть вверх, вытянув руки и опять в него вернуться. Можно так и продолжать из упора присев, а можно усложнить, и возвращаться в упор лежа – так получится целая комбинация кардио-упражнений.
Ступеньки
Подниматься по лестнице, как известно, полезно не только для сердца, но и для мышц нижних конечностей. Если нет возможности купить степпер, то всегда есть ступени в подъезде. Пара подъемов с первого на последний этаж дома заменит двадцатиминутную пробежку, если, конечно, этот дом не пятиэтажный.
Вышеперечисленные упражнения могут применяться и как разминка перед силовыми нагрузками, и как отдельный комплекс. Их выполнение – это не только здоровое сердце и легкие, но и стройное подтянутое тело без лишнего жира.
План HIIT-Тренировок на 6 недель
Разогрейтесь, бегая по беговой дорожке в течение нескольких минут, сделайте несколько прыжков или покатайтесь на велосипеде, чтобы расслабить мышцы и сухожилия, одновременно увеличивая приток крови, подстегивая организм к началу тренировки.
Проводите занятия 2-3 раза в неделю, через день. Если Вы сочетаете их с силовыми, то высокоинтенсивную работу делайте в конце.
Хорошее эмпирическое правило заключается в том, чтобы найти интенсивность бега на уровне сложности 9/10, это будет высокоинтенсивная часть(ВИ). Затем найдите тот, который ощущается как 5/10 для среднеинтенсивной(СИ) части тренировки.
Если Вы все еще можете продолжить разговор на спринтерской части, то, вероятно, Вы не будете достаточно усердны.
Вот пример HIIT на беговой дорожке:
- Неделя 1: 20 минут; 20 секунд ВИ / 40 секунд СИ;
- Неделя 2: 20 минут; 30 секунд ВИ / 30 секунд СИ;
- Неделя 3: 20 минут; 45 секунд ВИ / 30 секунд СИ;
- Неделя 4: 20 минут; 60 секунд ВИ / 60 секунд СИ;
- Неделя 5: 20 минут; 60 секунд ВИ / 45 секунд СИ;
- Неделя 6: 20 минут; 60 секунд ВИ / 30 секунд СИ.
Здесь показано, как правильно использовать беговую дорожку, чтобы сжигать огромное количество жира, не причиняя вреда здоровью.
Почему еще требуется восстановление
Есть ряд естественных процессов помимо мышечных, которые в норме должны завершиться в состоянии отдыха. Среди них:
- Адаптация сердца. Во время тренинга сердечно-сосудистая система подвергается таким же нагрузкам, как и мышцы. Не забывайте, что миокард — это тоже мышца, которая постоянно сокращается. Период после пробежки дает ей возможность восстановить ритм и микроповреждения. Это повышает ее сократительные способности и объем выброса в будущем. Период реабилитации повышает тренированность сердца, нагрузки без отдыха ведут к инфаркту.
- Появление свободных радикалов. Они образуются в процессе обмена веществ. Отдых дает возможность их нейтрализовать и вывести.
- Истощение запасов АТФ, креатинфосфата, гликогена. Во время пробежки организм использует их для получения энергии. До следующей тренировки «кладовые» надо пополнить.
- Обезвоживание. Телу надо восполнить объем крови и необходимый тургор кожи и других тканей.
- Синтез веществ, которые участвуют в нервно-мышечной передаче и сокращении мышечных пучков. Во время бега в большом количестве расходуются соединения, которые активируют нервную систему, передают нервный импульс к работающим мышцам. Среди них нейромедиаторы норадреналин и ацетилхолин. Также для сокращения мышечных волокон необходимы ионы кальция — без них один тип сократительного белка не сможет зацепиться за другой, и мышца будет висеть тряпочкой. Все эти соединения должны накопиться к следующей тренировке.
- Психологическое восстановление. Состояние покоя и комфорта во многом связано с достаточным количеством нейромедиаторов в нервной системе. Если отсутствует баланс тренировок и отдыха забеги становятся навязчивой идеей, что плохо отражается на всех сферах жизни человека.
Немного теории
Начнём со скорости обмена веществ в организме человека.
Скорость обмена веществ – это количество энергии, используемое организмом на свои нужды: поддержание постоянной температуры тела, поддержание постоянства химического состава тканей, поддержание нужного давления крови, скорости циркуляции жидкостей и так далее. И чем быстрее используется наша энергия, тем меньше её откладывается про запас (особенно в виде жира).
Каждый знает, что занятия спортом способствуют некоторому ускорению обменных процессов в организме. Занятия аэробикой, например, приводят к тому, что скорость метаболизма, возросшая на тренировке, остаётся повышенной ещё в течение около часа после тренировки. Неплохо!
Но когда я рассказываю своим подопечным в тренажёрном зале, что интервальная тренировка настолько разгоняет метаболизм, что он остаётся ускоренным в течение около 20 часов после тренировки и даже более, наступает пауза… Думают и считают… А затем с нетерпением начинают расспрашивать, как проводить интервальные тренировки, что именно делать, как включить их в свой комплекс, как часто использовать, и т. д. и т. п.
Что же следует из этой цифры: 20 часов? А следует из этого простой факт.
Чтобы похудеть, надо ускорить свой метаболизм. Ведь существует прямая связь: чем быстрее протекают физиологические и биохимические процессы в теле, тем стройнее и подвижнее человек.
Можно ежедневно заниматься простой работой на кардиотренажёре и ускорить метаболизм на целый час после тренировки. А можно три-четыре раза в неделю тренироваться по интервальному методу и худеть намного быстрее.
Существуют экспериментальные данные, показавшие, что люди, практикующие интервальный тренинг в течение 10-12 минут три-четыре раза в неделю снижали свой вес в 9 раз (!!!) быстрее, чем люди, практикующие обычный кардиотренинг в течение 40 минут те же три-четыре раза в неделю. Впечатляет?
20 Min Ultimate Ab
Если вы не можете отказаться от десертов, придется хорошо поработать, чтобы любимые пирожные не откладывались в виде складок на талии. Это более короткая, но и более интенсивная программа для проработки пресса, чем предыдущая. Хури демонстрирует свои фирменные кубики на животе и обещает, что и другие сладкоежки смогут потом похвастаться таким же. Правда, придется попотеть!
Это одно из самых просматриваемых видео автора — и не удивительно: интенсивная работа позволит вам сжечь от 250 ккал. Занятие действительно заставит ваши мышцы гореть! Первая половина тренировки — классические упражнения для пресса в положении лежа на спине, вторая — усложненные варианты планки
Осторожно: для начинающих нагрузка слишком высокая!
Интервальные тренировки сжигают больше калорий за меньшее время
В новостях упоминали исследование, представленное на VI заседании Интегративной биологии упражнений в Колорадо 10-13 октября этого года, показали, что высокоинтенсивная интервальная тренировка сжигает больше калорий за меньшее время — всего за 2,5 минуты, разделенных на пять 30-секундных интервалов при максимальной нагрузке, каждый из которых чередуется четырьмя минутами неспешной езды на велосипеде для восстановления сил, можно сжечь целых 220 калорий.
В целом, менее чем за 25 минут можно сжечь больше калорий, чем при езде на велосипеде в умеренном темпе в течение получаса.
По словам ведущего исследователя физиологии упражнений Кайла Севитса:
«Вы сжигаете много калорий за очень короткий промежуток времени… Почти все калории сжигаются за 2,5 минуты, еще чуть-чуть – в период покоя»
Он также указывает на дополнительные преимущества интервальных тренировок, включая повышение чувствительности к инсулину и толерантности к глюкозе, которые имеют важное значение для общего хорошего состояния здоровья»
Высокоинтенсивные интервальные тренировки, которые являются частью моей общей программы Пиковый фитнесс, также доказали лучшее благотворное влияние на здоровье, чем обычные аэробные тренировки. Еще в апреле я сообщал об исследовании, которое установило, что всего три минуты высокоинтенсивных тренировок в неделю в течение четырех недель способны значительно изменить важные показатели состояния здоровья, в том числе, на 24 процента улучшить чувствительность к инсулину.
Еще одним важным преимуществом высокоинтенсивных интервальных тренировок является их способность естественным образом увеличить выработку организмом гормона роста человека, также известного «фитнес-гормон». Гормон роста – это синергетический, основополагающий биохимический элемент, способствующий повышению мышечной силы и эффективно сжигающий лишний жир.
Он также играет важную роль в обеспечении общего состояния здоровья и продолжительности жизни. А это – то, чего вы не получите от обычной, аэробной тренировки на выносливость.
Программа на основе силовых и аэробных упражнений
Оптимальный вариант сочетания кардио и силового интервального тренинга в рамках тренажерного зала может выглядеть так:
| Название упражнения | Задание и количество повторений |
| День первый. Силовая | |
| Беговая дорожка | Разминка – 5 минут |
| Махи гирей двумя руками | 20-40 секунд максимально интенсивно, 5 подходов, между подходами отдых 40-60 секунд |
| Фронтальный присед со штангой | 20-40 секунд, 5 подходов, между подходами отдых 40-60 секунд |
| Эллипсоид | Заминка – 5 минут |
| День второй. Кардио | |
| Беговая дорожка | Разминка – 5 минут |
| Беговая дорожка, быстрый бег | 15 секунд |
| Беговая дорожка, ходьба | 45 секунд, всего 15 циклов по минуте |
| Беговая дорожка | Заминка – 5 минут |
| День третий. Силовая | |
| Эллипсоид | Разминка – 5 минут |
| Отжимания на брусьях | 20-40 секунд, 5 подходов, между подходами отдых 40-60 секунд |
| Взятие штанги на грудь в сед | 20-40 секунд, 5 подходов, между подходами отдых 40-60 секунд |
| Эллипсоид | Заминка – 5 минут |
| День четвертый. Кардио | |
| Велотренажер | Разминка – 5 минут |
| Велотренажер, максимальный темп | 15 секунд |
| Велотренажер, легкий темп | 45 секунд, всего 15 циклов по минуте |
| Велотренажер | Заминка – 5 минут |
Какую бы разновидность интервального тренинга вы ни выбрали, при соблюдении режима и диеты она обязательно принесет вам положительный результат в деле сжигания подкожного жира.
Высокоинтенсивные интервальные тренировки: инструкция для начинающих
Высокоинтенсивная интервальная тренировка (ВИИТ), известна под названием высокоинтенсивные прерывистые упражнения, выполняется посредством чередования интенсивных анаэробных упражнений и менее интенсивных аэробных упражнений.
Из названия понятно, что комплекс состоит из чередования двух эффективных видов тренировок для потери веса: высокоинтенсивных и интервальных.
ВИИТ — двухступенчатый процесс: первый фокусируется на эффективности и максимальных результатах, а второй — на времени.
Чередование нагрузки позволит достичь лучших результатов за меньшее время, чем при посещении тренажёрного зала.
Но это не всё. Аэробика с анаэробными элементами улучшает уровень физической подготовки и здоровье сердечно-сосудистой системы. Недавнее исследование показало, что многократная нагрузка тела тренингами на пределе или ограниченными тренингами (упражнения с частотой сердечных сокращений от 85 до 95 и / или VO2max продолжительностью от 1 до 4 минут) с отдыхом в течение очень коротких периодов более эффективна, чем непрерывная умеренная активность при выравнивании сердечно-сосудистых, дыхательных, обменных функций.
Не так давно этот метод был предназначен исключительно для спортсменов, стремящихся повысить свой уровень, и «фитнес-элиты», желающей добиться больших результатов за более короткий промежуток времени. К счастью, время ВИИТ за закрытыми дверями миновало.
Huffington Post и другие фитнес-организации прогнозировали, что обучение в рамках ВИИТ станет одной из главных тенденций 2019 года.
Интервальные тренировки с высокой интенсивностью — разумный выбор для тех, кто хочет похудеть и снизить процентное содержание жира в организме.
Этот результат можно достичь благодаря аэробным упражнениям, которые, как правило, приносят пользу только при сжигании калорий, но не сохраняют мышечную массу.
Компания Precision Nutrition опубликовала исследование, в котором записана обратная сторона типичных кардио-тренировок для похудения.
Помимо сжигания значительного количества калорий и потери жира, выполняя ВИИТ, вы можете привести свое тело в состояние, при котором будет наращиваться мышечная масса, которая является основой более быстрого обмена веществ.
Принимая во внимание все преимущества ВИИТ, неудивительно, что этот метод в последние годы стал модным. Хотите узнать, как работает метод?
Хотите узнать, как работает метод?
Интервальная тренировка: что это такое?
Интервальный тренинг – это вид тренировки, при которой чередуется выполнение упражнений в интенсивном темпе с краткосрочным отдыхом или низкоинтенсивной нагрузкой. Этот метод считается очень эффективным для сжигания жира, поскольку он способствует тому, что в мышцах в два раза повышается содержание аминокислоты L-карнитина, отвечающего за транспортировку жировых клеток митохондрии, где последние и сгорают. Большое количество этих веществ способствует сжиганию жиров как топлива для организма, причем сжигаются они как во время тренировки, так и после нее. Также в кровь активно выбрасывается гормон роста, отвечающий за сжигание жиров в организме и ускорение метаболизма. Благодаря такому двойному эффекту результаты будут потрясающими. Высокоинтенсивный интервальный тренинг – отличный способ похудеть.
Еще одно неоспоримое преимущество интервальных тренировок является их непривязанность к месту проведения. Если вы не имеете возможности посещать фитнес-клуб, интервальная тренировка дома станет достойной альтернативой. Можно смело подгонять программу под себя, менять и чередовать упражнения, использовать различные утяжелители и другие приспособления.
Интервальные тренировки для похудения обладают следующими преимуществами перед простыми длительными кардиотренировками:
- После интервальной тренировки метаболизм увеличивается в несколько раз в сравнении с тренировками постоянной интенсивности. Таким образом, вы будете тратить больше калорий еще в течение, как минимум, суток после занятия.
- В дополнение к ускоренному метаболизму интервальные тренировки помогают ускорить все обменные процессы. Липиды в мышцах окисляются быстрее, соответственно, процесс жиросжигания повышается еще больше.
- Высокоинтенсивный тренинг способствует уменьшению ферментов, которые накапливают жир. Это было доказано исследованиями, проведенными в Норвегии.
- Подобные тренировки повышают общую выносливость организма и помогают улучшить спортивные показатели.
- Вы можете значительно сэкономить время, поскольку интервальная тренировка длится меньше, чем простое кардио.
Таким образом, высокоинтенсивные интервальные тренировки – возможность получить больший результат за меньшее время. А ведь именно это нам и надо.
Интервальные тренировки высокой интенсивности помогают сжечь жир, сохранив при этом мышцы. Рассмотрим, что же происходит в последними. Мышцы наши, как известно, включают в себя быстрые и медленные мышечные волокна. Медленные ответственны за выносливость и длительность тренировки, быстрые же – за силу и скорость. Именно последние помогают добиться быстрого темпа при выполнении упражнений или дают возможность поднимать тяжелые веса. Например, у марафонцев лучше развиты медленные волокна, поскольку им необходимо бегать в среднем темпе на длинные дистанции, у спринтеров же, напротив, в приоритете быстрые, поскольку им нужно бегать максимально быстро и на короткое расстояние. Интервальный тренинг задействует как медленные, так и быстрые волокна, что помогает оказать на мышцы двойное действие.
Во время интервальной тренировки пульс должен составлять 75-90% от максимально допустимого, более высокие показатели допускаются только под наблюдением профессионального тренера. Учтите, что интервальные тренировки весьма экстремальны, и они не подходят для ежедневных тренировок. 2-4 раза в неделю будет вполне достаточно
ИИТ с малой нагрузкой для новичков
Эта интервальная тренировка для сжигания жира подойдёт вам, если вы хотите начать в домашних условиях с более низким уровнем нагрузки. Здесь нет прыжков, так что она поможет вам втянуться и потом перейти к занятиям с умеренной интенсивностью.
Схема занятий:
- Выполните минимум 5 минут разогревочного кардио.
- Выполняйте каждое упражнение до 60 секунд.
- Увеличивайте нагрузку используя более тяжёлый медицинский мяч, более широкую амплитуду движения или, если захотите, добавляя к упражнениям прыжок.
Отдыхайте дольше, если чувствуете себя слишком дискомфортно.
| Время | Упражнение | ШВН |
| 5 мин | Разминка | Разогревайтесь до уровня 5 |
| 1 мин | Поднятие коленей с медицинским мячом: держите мяч над головой, затем поднимите одно колено, и коснитесь его мячом. Повторяйте, меняя стороны, на протяжение 60 секунд. | Выполняйте до уровня -8 |
| 30 сек | Махи руками или ходьба на месте | Уровень 5 |
| 1 мин | Выпады и махи ногами с медицинским мячом: сделайте глубокий выпад так, чтобы правая нога была сзади, мяч держите над головой, затем сделайте мах правой ногой и опустите мяч к голени. Повторяйте 30 секунд, затем смените сторону. | Уровень 6-7 |
| 30 сек | Махи руками или ходьба на месте | Уровень 5 |
| 1 мин | Круговые махи медицинским мячом с присядом: шагните вбок, поднимая мяч через сторону над головой, опустите его с другой стороны. С шагом в другую сторону проделайте то же самое в обратном направлении. Повторяйте по 30 секунд в каждую сторону. | Уровень 7 |
| 30 сек | Махи руками или ходьба на месте | Уровень 5 |
| 1 мин | Присяд и махи медицинским мячом: удерживая медицинский мяч шагните в сторону и опуститесь в присяд, мяч должен оказаться у вас между коленями. Встаньте и поднимите мяч над головой. Повторять 60 секунд, меняя стороны. | Уровень 7-8 |
| 30 сек | Махи руками или ходьба на месте | Уровень 5 |
| 1 мин | Присяд и удары ногой: Опуститесь в присяд так низко, как только можете, на подъёме выполните удар правой ногой. Повторите то же самое с левой стороны, выполняйте 60 секунд меняя стороны. | Уровень 8 |
| 30 сек | Махи руками или ходьба на месте | Уровень 5 |
| 1 мин | Шаги в стороны с махами руками: Шагните вправо и сведите полусогнутые руки над головой. Повернитесь, опустите руки и шагните влево. Меняйте стороны настолько быстро, насколько сможете, поднимая над головой руки, как если бы вы изображали радугу. Повторяйте 60 секунд. | Уровень 8 |
| 30 сек | Махи руками или ходьба на месте | Уровень 5 |
| 1 мин | Махи ногами в стороны с прыжками и махи руками: Опуститесь в присяд, затем на движении вверх выполните мах ногой в сторону, одновременно поднимая и смыкая полусогнутые руки над головой. Снова опуститесь в присяд, опустите руки и повторите с другой ногой. Выполнять 60 секунд. | Уровень 8 |
| 30 сек | Махи руками или ходьба на месте | Уровень 5 |
| 1 мин | Удар коленом: Поднимите руки над головой, перенесите вес тела на правую ногу и резко поднимите левое колено вверх, опуская при этом руки. Повторите с другой стороной, двигайтесь так быстро, как только сможете, по 30 секунд на каждую сторону. | Уровень 8 |
| 30 сек | Махи руками или ходьба на месте | Уровень 5 |
| 1 мин | «Прыжки через лужи»: Сделайте гигантский шаг вправо, руки расставьте в стороны для равновесия. Шагните в другую сторону, старайтесь делать это настолько быстро, низко и широко, как только сможете. Повторять 60 секунд. | Уровень 8 |
| 5 мин | Ходите медленным шагом чтобы остыть | Уровень 4 |
Время занятий: 23 минуты
Связанные вопросы и ответы:
1. Какие преимущества предоставляет быстрая ходьба с Лесли Сансон на расстояние в 1 милю
— Быстрая ходьба с Лесли Сансон на расстояние в 1 милю помогает улучшить выносливость, сжигает лишние калории, укрепляет мышцы ног и ягодиц, а также улучшает кардио-сосудистую систему.
2. Как часто стоит заниматься быстрой ходьбой с Лесли Сансон, чтобы получить результаты
— Для достижения видимых результатов рекомендуется заниматься быстрой ходьбой с Лесли Сансон как минимум 3-4 раза в неделю.
3. Как правильно выполнять упражнения во время быстрой ходьбы с Лесли Сансон
— Важно следить за правильной техникой выполнения упражнений, сохранять правильную осанку, не забывать о правильном дыхании и выполнять движения контролируя свое тело
4. Какой должна быть интенсивность тренировки при быстрой ходьбе с Лесли Сансон на милю
— Интенсивность тренировки при быстрой ходьбе с Лесли Сансон на милю должна быть умеренной, чтобы поддерживать высокий темп, но при этом не перегружать свой организм.
5. Могут ли начинающие заниматься быстрой ходьбой с Лесли Сансон на протяжении мили
— Да, начинающие также могут заниматься быстрой ходьбой с Лесли Сансон на протяжении мили, важно начинать с умеренного темпа и постепенно увеличивать интенсивность тренировок
6. Какие эффекты можно ожидать от занятий быстрой ходьбой с Лесли Сансон на милю
— Занятия быстрой ходьбой с Лесли Сансон на милю способствуют снижению веса, укреплению мышц и улучшению общего физического состояния.
7. Какая экипировка необходима для занятий быстрой ходьбой с Лесли Сансон
— Для занятий быстрой ходьбой с Лесли Сансон необходимы удобная спортивная обувь, спортивная одежда, фляга с водой для увлажнения организма и, возможно, специальная музыкальная подборка для мотивации.
Зачем нужно специальное восстановление после тренировки
«Оно способствует регенерации поврежденных тканей и их укреплению, — объясняет Екатерина Нилова, амбассадор Demix, мастер спорта России в беге на короткие дистанции. — За счет чего растет массы мышц, повышается их сила и выносливость».
«Так не было у меня травм, о каких повреждениях речь?» — вероятно, удивится кто-то. И тем не менее любая физическая нагрузка формирует микроповреждения в мышечных волокнах и смежных тканях опорно-двигательного аппарата. Не путайте эти микронадрывы с реальными травмами. Они являются частью нормального процесса спортивной адаптации.
Именно через них и последующую регенерацию мускулы повышают свой запас прочности, выносливости, скорости, резкости, силы. Но только при условии качественной разгрузки!
«Восстановительный период является одним из ключевых факторов в профилактике травм, — напоминает Екатерина Нилова. — Если не дать организму достаточно времени для восстановления, и правда возникает риск травмироваться
Важно помнить, что именно в процессе отдыха мышцы становятся сильнее и выносливее»
Как за час сжечь 1000 калорий. Сколько надо бегать, чтобы сжечь 1000 калорий
Не зря бег давно стал своеобразным символом похудения: в фильмах, сериалах, телеперадачах про то, как человек хочет похудеть, практически всегда присутствует этот вид физической деятельности.
Важно запомнить, что при точном подсчете сожженых калорий учитывается все: вес и рост человека, скорость и интенсивность выполнения упражнения. Это касается большинства упражнений, не только бега
В случае с бегом учитывается даже тип местности – лучших результатов можно добиться, бегая по пересеченной местности, а не по ровной поверхности.
Бег со скоростью 8 км/ч сожжет приблизительно 450 ккал в час у человека весом 70 килограммов.
Бег бывает:
- Трусцой (500 ккал/ч)
- Спринт
- На средней скорости – любительский. Те самые 8 км/ч (450 ккал/ч)
- Интервальный (800 ккал/ч)
Интервальный бег – интересный и в то же время сложный способ сжечь почти 1000 калорий за одну тренировку. Название упражнения говорит само за себя: бегать нужно с интервалами. Т.е., изменяется скорость бега от шага к спринту. Чтобы сжечь 1000 калорий, нужно: идти шагом 100 метров, затем 400 метров бежать трусцой, а потом 300 метров спринтом. И так по кругу на протяжении часа с небольшим. Тренировка не из легких и не для новичков. Перед тем, как начать заниматься интервальным бегом, необходимо некоторое время бегать на средней скорости.
Сколько нужно пробежать, чтобы сжечь 1000 калорий? Бегая просто на средней скорости, можно сжечь 1000 ккал за пару часов непрерывного бега.
Механизм ВИИТ
Когда в течение примерно 30 секунд организм работает на пределе возможностей, он превышает свой аэробный порог. При входе в анаэробную зону в качестве источника энергии организм начинает расходовать углеводы. Но тут высокоинтенсивная нагрузка сменяется умеренной или низкоинтенсивной, и здесь уже топливом являются жиры.
Таким образом, быстрая смена коротких высокоинтенсивных нагрузок и непродолжительного отдыха приводит к тому, что организм:
- сначала использует в качестве топлива гликоген из мышц;
- затем, в поисках источника энергии, переключается на свободные жировые кислоты.
Это ускоряет обмен веществ и стимулирует жиросжигание. Повышенное сжигание жира происходит за счёт того, что различные ткани организма при выполнении упражнений на пределе возможностей дополнительно увеличивают потребление кислорода. В конечном итоге это значительно улучшает аэробную выносливость.
Ещё одна особенность ВИИТ — эффект «дожигания» калорий. Организм получает избыточный кислород и сжигает калории до 24-48 часов после завершения тренировки.
Ускорение обмена веществ и активизация жиросжигания при максимально короткой тренировке — ключевые, но не единственные преимущества HIIT тренировок.