Топ-50 упражнений для ягодиц в домашних условиях: 4 варианта тренировок

Распределение упражнений на тренировку нижней части тела

Вот разбивка упражнений на нижнюю часть тела которые вы нашли в перечисленных выше тренировках.

1. Приседания.

Приседания — это сложное движение, в котором задействованы основные группы мышц нижней части тела (квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, выпрямители позвоночника).

Как делать приседания

Поставьте ноги на ширине плеч или немного шире. Пальцы ног должны быть слегка выставлены вперед, руки должны быть выставлены вперед. Сядьте на пятки, пока бедра не станут параллельны полу. Проедьте пятками, вернитесь в исходное положение и повторите.

2. Выпады при ходьбе.

Выпад — это сложное движение, в котором основное внимание уделяется силе бедер и колен, но оно также затрагивает ягодицы и корпус.

Выпады с ходьбой — более сложная версия сплит-приседаний, которая является стационарной. Затем он добавляет компонент шагания и удержания равновесия, который задействует среднюю ягодичную мышцу, а также обеспечивает больший диапазон движений.

3. Обратный выпад

Обратный выпад очень похож на сплит-присед, но вместо этого после каждого повторения вы возвращаетесь в исходное положение и делаете шаг назад.

Делая шаг назад, вы уделяете больше внимания подколенным сухожилиям и ягодичным мышцам, в отличие от четырехглавых мышц при шаге вперед.

4. Четверть-приседания.

Четверть-приседание — это верхняя часть приседа. Это будет работать в основном с ягодичными мышцами, поскольку подчеркивает разгибание бедер, а не большой диапазон движений четырехглавой мышцы.

5. Приседания фигуриста.

Приседания конькобежца — это односторонний вариант приседа, это приседание действительно задействует среднюю ягодичную мышцу и подколенные сухожилия, поскольку оно обеспечивает одностороннюю стабильность и сгибание бедра, что активирует как подколенные сухожилия, так и ягодичные мышцы.

6. Шаг вперед

Шаг вверх — это лучший баланс для работы ягодичных и четырехглавых мышц. Подъемы во время тренировки нижней части тела активизируют не только ягодичные мышцы, но и квадрицепсы.

7. Ягодичный мостик.

Ягодичные мосты — отличный способ почти изолировать ягодицы и построить отличные ягодицы. Все это движение осуществляется за счет разгибания бедра, которое является основным движением ягодичных мышц.

8. Ягодичный мостик на одной ноге.

Ягодичный мостик на одной ноге гарантирует, что мы равномерно наращиваем ягодицы и не полагаемся слишком сильно на доминирующую ногу и симметричную ягодицу.

Становая тяга на одной ноге задействует всю попу и подколенные сухожилия, особенно среднюю ягодичную мышцу из-за ее свойства односторонней устойчивости. Это отличный способ оживить некоторые рутинные тяги и задействовать ядро, пока вы занимаетесь им.

Силовая тренировка

Вы можете использовать спортивный инвентарь, который повысит скорость похудения. Для этих целей можно использовать гири, а также спортивную эластичную ленту, эспандер, пилатес.

Отличные силовые упражнения:

Приседания сумо с весом — это приседания, описанные выше, которые сложны только при подъеме веса двумя руками. Для начала вы можете сделать 10-12 повторений. Скольжение с весом: так называемые боковые приседания с чередованием переноса веса на согнутой ноге под равным углом и выравниванием задней ноги. Вес поднимается до уровня глаз. Такое «растяжение» с утяжелением хорошо работает на бедра. Отведите ноги в сторону — это очень популярное упражнение, знакомое многим со времен физики в старших классах. Мы лежим на одной ноге, тело приподнято и опирается на локоть. Вторая рука на талии. Верхняя часть ноги сгибается в колене, так что ступня упирается в пол. Направляем ногу еще ниже, палец указывает на себя. Мы пытаемся поднять ногу очень высоко из этой позиции. Такая нагрузка тренирует все мышцы внутренней части ноги и повышает сопротивление. Делать 10-15 повторений. Отведение ноги в резинке. Мы ставим ногу на противоположный конец натянутой ленты, чтобы мы были лицом к симулятору. Вторая нога — опора, она прочно опирается на пол. Мы ставим ногу на ленту и возвращаем ее в исходное положение. Стопа рабочей ноги не касается пола до конца упражнения. Делать по 15 раз. «Маятник»

Если вы выполняете его без спешки и осторожно, то можете проработать внутреннюю область ног. Из положения стоя, мы поднимаем ровную ногу так, чтобы она была параллельна полу

Опустите ногу на пол и повторите для другой ногой. Мы делаем по 15 раз
Важно: не выполняйте упражнения быстро, особенно медленное выполнение помогает сжигать жир, подтянуть внутреннюю часть ноги

Как накачать попу. Тренировка ягодиц для красивых девушек

Видео от легендарного человека-мема Юрия Спасокукоцкого, в котором он раскрывает секретные упражнения для ягодиц.

https://youtube.com/watch?v=6UcX6-grNWQ

Комментарий Зожника: супер-секретным упражнением оказался присед с широкой постановкой ног и румынская тяга. Ну, что ж, у Юры не только своя методика, но еще и своя параллельная реальность, в которой никто не знает про присед. Аж триста тысяч человек посмотрели это видео, в котором показаны всего два упражнения, а остальное время Юрий красуется перед зрителями. Есть одно существенное замечание по технике выполнения упражнений: штангу со стоек нужно снимать не спиной, как утверждает Спасокукоцкий, а ногами — подсесть под нее, взяться руками, и, выпрямив ноги в коленях, взять вес.

Образец тренировки по сплиту верх/низ

Существует бесконечное количество вариантов выбора упражнений для этого плана тренировки, и вы должны отформатировать программу в зависимости от того, сколько объема вы можете обработать, для любых групп мышц, на которых вы хотите сосредоточиться, и сосредоточитесь ли вы в основном на силе или размере мышц.

Следующий пример программы — это хорошая комбинация многосуставных и изолирующих упражнений. Оно будет нацелена на все аспекты – плотность, размер, силу мышц в зависимости от вашего уровня подготовки.

Четырёхдневный тренировочный цикл выглядит так:

• Понедельник: Тренировка А.
• Вторник: Тренировка В.
• Среда: Отдых.
• Четверг: Тренировка С.
• Пятница: Тренировка D.
• Суббота и воскресенье: Отдых.

Периоды отдыха — одна минута для базовых упражнений, 30-45 секунд для изолирующих.

Упражнения для нижней части тела

В этом разделе собрано описание упражнений для нижней части тела, из которых состоят тренировки перечисленные в первом разделе этой статьи.

1. Приседания.

Источник картинки lifehack.org

Приседание — компаудное упражнение, которое включает большую часть мышц нижней части тела (четырехглавой мышцы, подколенных сухожилий, ягодичных мышц, мышц спины).

Ноги на ширине плеч или чуть шире. Пальцы ног слегка развернуты в стороны, руки держим перед собой. Приседаем, упираясь на пятки, до тех пор пока зад, бедра и колени не будут находится на линии параллельной полу. Ступни плотно прижаты к полу. Возвращаясь в исходное положение, упираясь на пятки и повторяем движение.

1. Шагающие выпады.

Источник картинки lifehack.org

Выпады — это комплексное движение, которое включает в работу в основном нижнюю часть тела.

Шагающие выпады — более сложная версия сплит приседаний с добавлением шагания и поддержания равновесия, которые задействует среднюю ягодичную мышцу, а также допускает больший диапазон движений.

1. Обратные выпады.

Источник картинки lifehack.org

Обратные выпады очень похожи на сплит приседания, с той разницей, что после каждого повторения мы возвращаемся в исходное положение, делая обратный шаг.

Когда мы делаем обратный выпад, мы акцентируем нагрузку на подколенных сухожилиях и ягодичных мышцах, в отличие от четырехглавых мышц в выпадающем шаге вперед.

1. Приседания на четверть.

Источник картинки lifehack.org

Приседания на четверть — это 1/4 верхней фазы движения обычного приседания. Упражнение задействует в основном ягодичные мышцы,  поскольку они участвуют в разгибании бедер, и немного — четырехглавые мышцы бедер.

1. Приседания конькобежца.

Источник картинки lifehack.org

Приседания конькобежца — это односторонние приседания,  которые хорошо включают в работу среднюю ягодичную мышцу и подколенные сухожилия, поскольку они обеспечивают одностороннюю стабильность и сгибание бедра.

1. Шаги вверх.

Источник картинки lifehack.org

Это отличное упражнение, которое задействует в равной степени как мышцы ягодиц, так и четырехглавые мышцы бедер.

1. Ягодичный мостик на полу.

Источник картинки lifehack.org

Ягодичный мостик — отличный способ изолировать ягодичные мышцы и создать красивые формы. Ягодицы включаются в работу за счет разгибания бедер.

1. Ягодичный мостик на одной ноге.

Источник картинки lifehack.org

Это упражнение гарантирует, что мы строим ягодичные мышцы равномерно и не распределяем бОльшую нагрузку на нашу доминирующую ногу. Ягодичный мостик можно выполнять как на полу, так и с упором на кресле, кровати или скамейке.

1. Тяга на одной ноге.

Источник картинки lifehack.org

Тяга на одной ноге задействуют все ягодичные мышцы и подколенные сухожилия, особенно среднюю ягодичную мышцу, благодаря тому, что приходится удерживать равновесие на одной ноге. Тяга на одной ноге — отличный способ разнообразить становую тягу.

До и после тренировки

Прежде чем заниматься какой-либо физической деятельностью, проконсультируйтесь с врачом, если вы до этого не занимались физической активностью на протяжении длительного периода времени. Однако, если вы хотите тренироваться без консультации с врачом, начните медленно и постепенно наращивайте нагрузку. Несмотря на то, что это домашняя тренировка, используйте динамическую растяжку или обычную разминку перед началом тренировки нижней части тела.

Наконец, в конце тренировки используйте статическое растяжение, чтобы уменьшить вероятность получения травмы и постепенно снизить частоту сердечных сокращений.

Comments

ОШИБКИ ПРИ ТРЕНИРОВКЕ НОГ

Выполнение только изолированных упражнений

Те, кто хочет похудеть, часто допускают эту ошибку, так как считают, что жир можно убрать локально. Это не так. Жировые отложения постепенно уходят со всего тела, а базовые упражнения расходуют калории активнее, чем изолирующие. При этом отказываться от последних тоже не стоит, они позволяют прорабатывать и укреплять конкретную группу мышц.

Отказ от разминки

Об этой ошибке мы не устаем говорить во всех статьях. Любые упражнения начинайте с разминки, если не хотите травмироваться и планируете получить лучшие результаты.

Несоблюдение техники

Если вы начинаете округлять спину, выводить колено за стопу в приседе или выворачивать внутрь, отрываете пятку при жиме платформы, остановитесь и уменьшите вес. Если проблемы сохранились, приступите к другому упражнению: работать с неправильной техникой нельзя в первую очередь ради собственного здоровья.

Рекомендуем первые занятия брать с тренером. Он поставит технику, будет контролировать процесс и подберет при необходимости альтернативные упражнения. Кстати, первое занятие с фитнес-инструктором в Spirit. Fitness проводится бесплатно, а при покупке абонемента предоставляется скидка на первый блок персональных тренировок.

Отсутствие упражнений на бицепс бедра

Квадрицепс нагружается ежедневно, а его антагонист работает меньше. Поэтому, если вы хотите получить пропорциональную форму бедер, не игнорируйте упражнения на бицепс.

Отсутствие системы

Спорт – это система. Подходите к любой тренировке системно, разрабатывая программу с учетом физического состояния и цели.

• Периодически меняйте технику, например делайте выпады со степа или скамьи.
• Чередуйте прорабатываемые мышцы.
• Работайте с собственным весом и отягощениями.
• Обеспечивайте прогресс весов.

Перетренированность

Мышцы растут во время отдыха, поэтому уделяйте время восстановлению. Кроме того, перетрен может спровоцировать травму из-за усталости.

Работающие мышцы

Разгибания ног в тренажере преимущественно нагружает  именно четырехглавую мышцу бедра или квадрицепс. Это одна из самых крупных мышц тела, а ее основная задача заключается в разгибании голени, то есть совершает распрямление ноги. В некоторой степени квадрицепс помогает сгибать бедро.

Квадрицепс, как мышца, включает в себя 4 более маленькие головки:

• Прямая мышца бедра – самая длинная из всех, расположена на передней части бедра.
• Латеральная широкая мышца – образовывает внешнюю часть бедра.
• Медиальная широкая мышца – находится на внутренней части.
• Промежуточная мышца – расположена между медиальной и латеральной.

Упражнение разгибание ног в тренажере обладает следующими полезными свойствами:

• прокачка всех головок четырехглавой мышцы бедра,
• совершенствование рельефа мышц;
• улучшить форму бедер и общий силуэт фигуры.

Кроме того, выполнение разгибаний голени позволяет повысить силовые характеристики в таких базовых упражнениях, как приседания со штангой либо жим ногами в тренажере.

Разгибания ног также употребляются для разогрева мышц бедра перед началом базовых упражнений при тренинге ног.

Кроме того, опытные спортсмены выполняют супер-сеты с участием данного упражнения, сочетая его с другими упражнениями для прокачки ног.

Для выполнения упражнения вам понадобится следующее оборудование:

Тренажер для разгибания ног;

Техника выполнения упражнения:

1. Для выполнения этого упражнения вам понадобится тренажер для разгибания ног. Сначала установите ваш вес нагрузки и сядьте в тренажер, поместив ноги под валик рычага тренажера (ноги направлены вперед) и взявшись руками за боковые рукоятки по бокам сидения. Это будет вашей исходной позицией.
2. Используя четырехглавые мышцы бедра, на выдохе полностью разогните ноги. Убедитесь в том, что спина остается неподвижной на сиденье. На секунду задержитесь в указанном положении, чувствуя напряжение в квадрицепсах.
3. На вдохе медленно опустите вес обратно в исходное положение, следя за тем, что вы не превысите предельный угол разгибания коленей в 90 градусов.
4. Повторите эти действия на рекомендуемое количество повторений.

Советы по выполнению:

• Вам нужно будет отрегулировать валик тренажера так, чтобы он лежал на верхней части стоп ног (чуть выше щиколоток).
• Кроме того, убедитесь, что угол в коленном суставе ваших ног равен 90 градусам между голенями и бедрами ног. Если этот угол меньше 90 градусов, то это означает, что колени выступают за носки, а этого следует избегать, поскольку это в свою очередь создает чрезмерную нагрузку на коленный сустав. Если тренажер разработан таким образом, то либо поищите другую машину, либо просто следите за тем, чтобы при выполнении упражнения после достижения угла 90 градусов в коленях, ноги не разгибались дальше.
• Не старайтесь использовать чрезмерные веса на тренажере. Постепенно увеличивайте вес отягощения, перед тем, как дойти до рабочих весов. Вначале всегда делайте разминочный подход на большое количество повторений.
• Применяя различные позиции стоп можно делать акцент на медиальную или латеральную область бедер. При развороте носков вовнутрь нагружаются больше внешняя часть четырехглавой мышцы бедра. Если же носки «смотрят» в стороны, то больше включаются в работу внутренние части квадрицепсов. Однако, новичкам рекомендуется выполнять упражнение в нейтральной позиции, что будет самым эффективным для них вариантом.
• Не опускайте резко валики тренажера в нижней точке. Упражнение должно выполняться таким образом, чтобы напряжение в мышцах сохранялось весь подход. Иначе эффективность разгибаний голени будет снижаться, и вы не сможете создать необходимый «стресс» для роста мышц.
• Поднимая отягощение и сокращая мышцы квадрицепсов, вы можете дополнительно задержаться в этом положении и максимально «прожать» мышцы в момент пикового сокращения.
• В конце подхода, когда ваши силы на исходе, вы можете пренебречь правилом работы по максимальной амплитуде, и выполнить последние несколько «добивающих» повторов в частичной амплитуде. Но, при этом, соблюдайте приведенные выше правила, работайте только в коленном суставе, не делайте рывки и не используйте инерцию в фазе подъема.
• Если вы чувствуете дискомфорт в коленях при выполнении движения, то следует замените его альтернативным, которое бы не давало предельную нагрузку на коленный сустав.

Варианты выполнения:

Как уже упоминалось в разделе позиционирования для ног, вы можете использовать различные позиции стопы с целью максимального стимулирования определенных областей бедра. Кроме того, для смещения нагрузки на нижнюю часть квадрицепсов можно выполнять движение каждой ногой поочередно.

Тренировка нижней части тела, которая тонизирует мышцы ног для сжигания калорий

Тренировка нижней части тела — настоящий делитель. Некоторые люди не могут насытиться, чувствуя, что они держат наибольшую силу в ногах и ягодицах, в то время как другие могут быть напуганы перспективой изнурительной боли в мышцах на следующий день (что может быть далеко не идеальным, если стоять лицом к лестнице).

«Важно тренировать нижнюю часть тела, потому что ноги содержат одни из самых больших мышц в вашем теле и являются важной частью основы вашего тела и общей функции», — объясняет Даниэле. А у нас здесь по силе

«Наличие сильных ног — это то, что делает возможными повседневные действия, такие как ходьба, бег, подъем по лестнице и вставание со стула, и может радикально улучшить вашу осанку и качество жизни», — совершенно справедливо отмечает она.

И хотя вы можете подумать что упражнения на нижнюю часть тела приносят только пользу, ну… вашей нижней части тела — это не совсем так. « Тренировка ног поможет вам увеличить общую силу (особенно силу кора), повысить мощность, скорость, улучшить спортивные результаты, баланс и устойчивость», — обещает Даниэле.

Я имею в виду, я продан.

Посмотреть полную публикацию в Instagram

Если вы хотите интенсивно сжечь калории, то тренировка нижней части тела также является хорошей идеей. «В ваших ногах находятся одни из самых больших мышц вашего тела (в основном ваши ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия), и из-за этого тренировка ног требует больше затрат энергии. Это означает, что вашему телу придется работать усерднее и сжигать больше калорий в день ног. повышая скорость метаболизма и помогая вам более эффективно сжигать жир, пока вы поддерживаете дефицит калорий», — поясняет Даниэле.

PT рекомендует выполнять тренировку для ног один или два раза в неделю, но отмечает, что вы непреднамеренно в конечном итоге сделаете больше, чем на нижнюю часть тела, даже не осознавая этого, если добавите в смесь функциональную тренировку.

Итак, теперь вы убедились, что упражнения для нижней части тела не являются воплощением дьявола, как насчет того, чтобы Даниэль показала вам, какие из них вам следует делать?

1. Становая тяга сумо с гантелями

Как это делать: Начните с гантели между руками, расставив ноги примерно в 2 раза на расстояние между бедрами. Поставьте ноги под углом 45 градусов, колени мягкие, корпус напряжен, держите спину, шею и голову прямо и на одной линии. Наклонитесь вперед, как будто ваши бедра представляют собой шарнир, стремящийся коснуться пола гантелью. Продолжайте наклоняться, пока не почувствуете легкое растяжение подколенных сухожилий и внутренней поверхности бедер. Вернитесь в исходное положение, удерживая корпус напряженным, а колени мягкими (не сгибайте их).

2. Толчки бедра с гантелями на одной ноге

3. Попеременный реверанс с гантелями

Как выполнять: Как выполнять: Держите гантели на ширине бедер, каждую руку на ширине бедра, по гантели в стороны. Отведите одну ногу назад и поперек в реверанс, согнув оба колена. Держите корпус в напряжении, оставайтесь лицом вперед с отведенными назад плечами и следите за тем, чтобы заднее колено не отрывалось от земли. Вернитесь в положение стоя и чередуйте реверансы на другую ногу.

Лучшие эспандеры и гантели

Неопреновые гантели PROIRON (2 x 3 кг)

24 фунта стерлингов на Amazon

Ленты сопротивления Gritin (набор из 5 шт.)

8 фунтов стерлингов на Amazon

Эластичные ленты Bala 901 901 901, набор из 4 шт. 22 фунта стерлингов в John Lewis

UMI. Неопреновые гантели (2 x 3 кг)

Скидка 10%

27 фунтов стерлингов на Amazon

ноги, стопы на расстоянии бедра друг от друга. Держите корпус напряженным, плечи отведены назад, а колени расслаблены. Наклоняйтесь вперед, опираясь на бедра, направляя гантели к пальцам ног, пока не почувствуете растяжение, бегущее вниз по подколенным сухожилиям. Вернитесь в положение стоя, удерживая весь вес на пятках, а верхнюю часть тела все время держите прямо.

5. Прогулки с полосатым крабом

Как это делать: Наденьте эластичную ленту прямо над коленями и присядьте на бедро, как будто откинувшись на спинку стула.

Немного интересных научных фактов

И для лучшей мотивации — в заключение поделимся с тобой интересными научными фактами о пользе наших упражнений.

Приседания

Исследование, опубликованное в журнале «Journal of Strength and Conditioning Research» показало, что приседания способствуют высвобождению гормона роста, который участвует в процессе сжигания жиров и укрепления мышц.

Выпады

Научный журнал «Medicine & Science in Sports & Exercise» опубликовал исследование, демонстрирующее, что выпады активируют мышцы ягодиц и способствуют улучшению баланса и координации.

Мостик

Исследование, проведенное журналом «Journal of Sports Science & Medicine», доказало, что упражнение «мостик» — помогает уменьшить боли в нижней части спины и укрепляет мышцы ягодиц.

Жим ногами в тренажёре

Исследование в журнале «European Journal of Applied Physiology» описывает, что жим ногами активирует средние и большие мышцы нижней части тела, что способствует сжиганию калорий и снижению жировых отложений.

Ходьба в гору

Согласно статье в «Journal of Obesity» — ходьба в гору усиливает работу ягодичных мышц и способствует уменьшению объёма бёдер.

Итак, теперь ты знаешь почти всё о том, как эффективно проработать свою зону галифе!

Не забывай, что наилучших результатов можно достичь, сочетая правильное питание с регулярными тренировками. Вперёд, к новым формам и лучшей фигуре! И — удачи!

Что такое зона галифе?

Зона галифе — это часть тела, которая расположена в верхней части ягодиц и задней поверхности бёдер. Эта зона является одной из самых проблемных зон у женщин. Она образуется из-за гормонального неравновесия и обычно связана с изменениями в организме во время менструального цикла, беременности или менопаузы.

Как часто нужно заниматься упражнениями для зоны галифе?

Частота тренировок для зоны галифе может быть разной — в зависимости от твоей физической формы и целей. Обычно рекомендуется заниматься упражнениями для зоны галифе 2-3 раза в неделю. Однако, если ты хочешь достичь более быстрых результатов, можно увеличить частоту тренировок до 4-5 раз в неделю.

Могут ли диеты помочь справиться с зоной Галифе?

Диеты могут помочь с зоной Галифе, однако они должны быть сбалансированными и здоровыми. Избегай слишком строгих диет, которые могут привести к дефициту питательных веществ и проблемам со здоровьем. Вместо этого, сосредоточься на потреблении низкокалорийных продуктов, богатых питательными веществами, таких как фрукты, овощи, нежирные белки и полезные жиры

Также важно контролировать размер порций и избегать переедания. Консультация с диетологом может быть полезной и поможет разработать индивидуальный план питания

Как быстро я увижу результаты?

Скорость появления результатов зависит от ваших индивидуальных особенностей и уровня усилий. Однако, если ты регулярно занимаешься спортом, следуешь здоровому питанию и делаешь массаж зоны галифе — то можно ожидать первые результаты уже через 4-6 недель. И они будут постепенно улучшаться по мере твоей дальнейшей работы над этой зоной.

#1 фитнес для дома
На нашей платформе 120+ программ и 1600+ эффективных тренировок. Выбирай то, что подойдет именно тебе, и начинай тренироваться прямо сейчас. По промокоду ARTICLE скидка
–70% на все тренировки и курсы
Начать тренироваться!

Особенности питания при тренингах на увеличение массы

Питание играет существенную роль в качестве и скорости увеличения массы. План питания должен подбираться индивидуально, не пользуйтесь планом питания, составленным не для вас, так особенности тела и его метаболизма могут очень разниться: кто-то набирает массу легко, для кого-то это может оказаться очень сложно. Однако есть несколько полезных рекомендаций, общих для всех:

1. Самое главное — это точный расчёт калорий. Каждый приём пищи следует расписывать по калорийности и БЖУ (белки, жиры, углеводы), а в конце дня должна получиться суточная норма калорий для вас. То есть еду нужно взвешивать и записывать результат. Делать это удобнее всего с помощью приложений для телефона или ПК. Такие счётчики калорий помогут рассчитать норму для вас и позволят удобно следить за каждым приёмом пищи.
2. В рацион нужно включить больше полезных медленных углеводов. Многие делают акцент на белок, но его расщепление в организме — энергозатратный и долгий процесс, поэтому человек худеет, употребляя большое количество белка. Углеводы усваиваются легче, что приводит к увеличению веса.
3. Некоторые предпочитают питаться дробно и очень часто — до 6 раз в день. В этом нет необходимости, если вы не выступающий спортсмен. 4–5 раз будет более чем достаточно.
4. При высокоуглеводной диете есть вероятность набрать также жировую массу. Но её можно будет убрать в дальнейшем на высокобелковой диете. Пытаться сразу набирать массу и «сушить» тело — это всегда стресс для организма при учёте того, что тренировки тяжёлые и затрачивают много энергии.

Какие тренировки приводят в тонус нижнюю часть тела?

Все множество таких занятий можно разделить на три большие группы:

Кардиотренировки: бег, ходьба, работа на эллиптическом тренажере или степпере, степ-аэробика, сайклинг, танцы (словом, любые аэробные занятия, активно включающие мышцы ног).

Силовые: тренировки с утяжелителями, включающие такие упражнения, как приседания, выпады, «мертвая тяга», жим ногами и пр.

Функциональные: все занятия с упражнениями, акцентирующие работу бедер и ягодиц. Новичкам подойдут упражнения с собственным весом, продолжающим — с эспандерами и другим малым оборудованием. Полезна будет и йога.

Причем, выбирать какое-то одно направление необязательно. «Для более быстрого результата имеет смысл комбинировать нагрузки, — объясняет Диана Кашляева, персональный тренер фитнес-клуба XFIT Алтуфьево. — Например, вы можете 1-2 раза в неделю заниматься с весами, периодически заниматься сайклингом, иногда выходить на пробежки. А можете каждый день делать упражнения с собственным весом и помногу гулять. Положительный эффект получите в обоих случаях».

Мы попросили Диану Кашляеву составить и показать нам комплекс упражнений с собственным весом, который поможет привести в тонус мышцы нижней части тела.

Скользящие выпады в стороны

Шаг 1

Это упражнение желательно делать на скользящей поверхности — ламинат или кафель — с полотенцем другой скользящей подкладкой. Одну ногу (босую или в НЕскользящей обуви) поставьте на пол. Другую — поставьте на полотенце.

Шаг 2

Той ногой, что на полотенце, начинайте аккуратно скользить в сторону — в боковой выпад. Таз при этом тяните назад. Спина прямая, естественный наклон для равновесия. Отведите ногу максимально далеко, опуститесь в присед.

Шаг 3

Также не торопясь возвращайтесь обратно, подтягивая ногу с полотенцем к себе. Должна работать внутренняя поверхность бедра той ноги, что скользит,

Если нет возможности делать скользящие выпады — делайте обычные выпады в стороны: то есть делайте ногой максимальный шаг в сторону, присед и возвращайтесь обратно.

Сделайте 3 подхода по 15-20 повторений на каждую ногу

Упражнения для нижней части тела в домашних условиях. Упражнения для проработки проблемных зон

• Лечь на тренажер для гиперэкстензии таким образом, чтобы упереться тазовыми костями в основную подушку. Руки скрестить за головой, пятки зафиксировать под нижним валиком для ног. В таком положении все тело должно быть вытянуто в струну по диагонали. Опустить верхнюю часть туловища вниз (должен образоваться угол чуть меньше 90 градусов). Спину немного выгнуть и выполнять подъемы корпуса до исходной позиции.
• Лечь животом на скамью тренажера для ног. Пятками упереться в нижнюю подушечку. Сгибать ноги в коленях так, чтобы подушечка для ног касалась таза.
• Выполнить предыдущее упражнение, используя только одну ногу. Сначала правую, затем левую. Количество повторений для обеих ног одинаковое.
• Повторить 1 упражнение.
• Лечь на наклонную скамью головой вверх. Руки расположить на затылке. Выполнить наклон в правую сторону. В нижней точке переместиться в левую сторону и выпрямиться через нее. Сделать нужное количество повторений в таком направлении, а затем выполнить то же самое, наклоняясь в левую сторону и возвращаясь через правую.
• Лечь спиной в тренажер для жима ногами. Упереться ногами в платформу ближе к ее верхнему краю. Стопы расположить на небольшом расстоянии друг от друга. Давить на платформу, выпрямляя ноги, и снова сгибать их в коленях. Основная нагрузка должна приходиться на пятки, однако стопы при этом плотно прилегают к платформе. Ноги на протяжении всего упражнения идут в параллели друг с другом. Соединять или разводить их запрещено так уменьшается эффективность элемента и повышается риск получения травмы.
• Встать ровно, взять в руки штангу или гантели и опустить их перед собой. Спину держать ровно, не прогибать и не округлять на протяжении всего упражнения. Голову также надо удерживать неподвижно, взгляд — строго вперед. Из такой позиции наклонять верхнюю часть тела вперед, проводя руками со снарядом по передней поверхности ног. Затем возвращаться в исходную позицию. Отрывать стопы от пола нельзя, они должны быть хорошо зафиксированы. Стараться не переводить основную нагрузку на поясничный отдел.
• Лечь спиной на пол, а стопы поставить на невысокую скамью или ступеньку шведской стенки. Руки вытянуть по швам, ноги согнуть в коленях. Из такой позиции отрывать ягодицы от пола, делая упор ногами в скамью. В верхней точке фиксировать позу на некоторое время. Должно ощущаться жжение в ягодичных мышцах и бедрах. Выполнить максимальное количество повторений. Когда упражнение будет казаться простым, можно будет на живот класть отягощение (например, блин от штанги). Это обеспечит похудение ягодиц и поможет справиться с проявлениями целлюлита.