Ходьба на беговой дорожке для похудения: как правильно ходить, чтобы были польза и эффективность?

Польза ходьбы на беговой дорожке для похудения

Внутренний процесс сжигания избыточных калорий требует от человека выдержки и постоянной работы над собой. Однако, продолжительная и систематическая ходьба на беговой дорожке для похудения очень скоро даст свои плоды в виде укрепления иммунной системы, повышения уровня метаболизма и увеличения запасов энергии в организме. Специалисты рекомендуют для эффективного похудения заниматься с утра, ведь это время суток самое удачное для сжигания лишнего жира. Тренировки в нормальном темпе показаны всем, единственным исключением являются люди с травмами ног или позвоночника.

Какие мышцы работают

За счет разносторонних нагрузок во время занятий, ходьба на беговой дорожке для похудения воздействует на большинство мышц в теле человека, что благоприятствует гармоничному функционированию всего организма. Активно используется мускулатура нижней части туловища, ведь она подвергается самой большой нагрузке. При занятии ­на беговой дорожке задействуется и плечевой пояс за счет совершения ритмичных движений руками.

Кроме этого, в ходе занятия ­участвуют мускулы пресса и межреберные мышцы, которые отвечают за работу дыхательной системы. Сердце и кровеносные сосуды также подвергаются стимуляции во время спортивной ходьбы, вот почему тренировки являются полезным времяпрепровождением для людей любого возраста. Спортивные занятия сделают фигуру подтянутой и стройной, однако, с помощью тренажера­ не удастся накачать большие мускулы.

Сколько ходить, чтобы похудеть

Только регулярные тренировки способны помочь достигнуть максимальных результатов на беговой дорожке. Не нужно перенапрягаться на занятиях, следует сохранять спокойный, но уверенный темп во время выполнения упражнений. Начинать ходьбу на беговой дорожке для похудения рекомендуется с утра, примерно через час после завтрака, богатого белками и углеводами.

Ходить на тренажере разрешается хоть каждый день, главное не переусердствовать, ведь истощение ресурсов организма опасно для здоровья. Идеальным вариантом для похудения являются часовые занятия пять раз в неделю. Подобная интенсивность для большинства женщин и мужчин не представляет особого труда, кроме того, рекомендуется делать перерывы на несколько минут для восстановления сил.

Сколько калорий сжигается

В среднем, за одну тренировку сжигается около 650 Ккал. Это не точное значение, ведь каждый организм индивидуален и такие показатели, как вес, основной обмен и состояние здоровья у всех людей разные. Занятие на дорожке для похудения не принесет быстрых результатов, однако, через полгода при условии соблюдения постоянных тренировок, резкое сокращение жировых отложений заставит приятно удивиться.

Поскольку мышцы без должной нагрузки могут быстро потерять тонус, не стоит пропускать занятия без веской причины. Красивые формы, эластичная кожа – это результат ежедневного упорного труда, для достижения которых некоторым людям хватает одного месяца, а другим приходится работать над телом годы. Тем не менее, такая благородная цель оправдывает любые средства, поэтому даже небольшие усилия способны помочь достигнуть поставленной задачи.

Эффективна ли интервальная тренировка для похудения?

Выше мы уже объясняли, что интервальный бег отлично запускает процесс жиросжигания. Но есть у него и еще одно преимущество перед обычными бегом или ходьбой.

«Они эффективнее в современных реалиях, когда всем нужна экономия времени, — говорит Анастасия Юркова. — Задача похудения в тренировочном плане заключается в сжигании калорий. При интервальной тренировке, поскольку она интенсивнее, вы за то же время сожжете больше калорий. Однако, такие тренировки не рекомендуется делать совсем новичкам. Им все-таки стоит придерживаться равномерной длительной тренировки, так как сердечно-сосудистая система должна быть готова к резкой смене темпа и пульса».

Рекомендуется переходить к интервальным тренировкам не ранее чем через три месяца бега на дорожке, при отсутствии противопоказаний.

10 HIIT-тренировок «убийц»

1. Спринт на большой холм 3 × 6;

(Идите обратно вниз по склону)

2. Отжимания 3 × 20.

Пресс

1. Шаги альпиниста 3 × 50;
2. «Велосипед» с поворотом 3 × 40;
3. Выбрасывание ног в обратном упоре 3 × 30;
4. Подъем торса с обхватом коленей 3 × 20;
5. Планка и отжимания 3 × 10.

Скакалка + гири

1. Спринт вверх по лестнице 5x;
2. Отжимания наверху 5 × 20

(Идите назад);

3. Конькобежец 5 × 20;
4. Планка 5 × 45 сек.

Экстрим с медицинским мячом

1. Броски тяжелого медицинского мяча 4 × 15;
2. Шаги альпиниста с медицинским мячом 4 × 30;
3. Броски мяча в стену 4 × 15;
4. Русские скручивания с броском мяча 4 × 30.

Спринт на беговой дорожке + бёрпи

Толкание саней + спринты

Толкайте сани около 50 метров. Если у Вас нет саней, попробуйте положить гантели поверх полотенец на деревянном полу.

1. Толкание саней 4x;
2. Быстрый бег назад 4x.

Упражнения с гантелями

1. Удары чередующийся высоты с гантелями4 × 20;
2. Подпрыгивания с гантелями 4 × 20;
3. Тяга гантелей в наклоне 4 × 20;
4. Махи гантелями 4 × 20;
5. Приседания с гантелями 4 × 20.

Прыжки

1. Запрыгивание на ящик (высотой до колена) 5 × 10;
2. Отжимания 5 × 15;
3. Чередующиеся запрыгивания на одной ноге на платформу 5 × 20;
4. Перекрестные шаги альпиниста 5 × 30.

Несколько советов для пробежки на беговой дорожке

Чтобы понять, как правильно бегать на беговой дорожке, следует рассмотреть несколько критериев, влияющих на эффективность занятий. Соблюдение простых советов поможет получить максимальный эффект при снижении массы тела и не допустить травмирования.

Разминка обязательна

Начинать тренировку с бега, в особенности быстрого — распространенная ошибка новичков. Совет тренера: для начала выполнить небольшую разминку. Это могут быть приседания, повороты, растяжка. Такие действия разогревают суставы и мышцы для дальнейшей более активной работы.

Отсутствие подготовки повышает риск получения травм, растяжения, вывихи, заболевания суставов. Приступая непосредственно к бегу, следует несколько минут пройти шагом, постепенно ускоряя темп.

Контролировать пульс

Скорость биения сердца и пульса во многом влияет на сжигание калорий, поэтому, чем интенсивнее будет тренировка, тем большего эффекта можно добиться при похудении

При этом важно учесть — высокая нагрузка на организм строго противопоказана. В противном случае у человека может закружиться голова и резко ухудшиться общее состояние. Оптимальной частотой сердечных сокращений (ЧСС) во время тренировки считают 120 ударов в минуту

При такой нагрузке на организм происходит активное сжигание жира

Оптимальной частотой сердечных сокращений (ЧСС) во время тренировки считают 120 ударов в минуту. При такой нагрузке на организм происходит активное сжигание жира

Однако, при подсчете важно учитывать ваши индивидуальные показатели — вес тела, возраст и физическую подготовку

Рассчитать это количество можно по следующей формуле. В ней присутствуют всего 2 показателя:

1. максимально допустимая частота сердечных сокращений (220 ударов) — величина постоянная;
2. возраст человека.

Например, для 30-ти летнего спортсмена оптимальным показателем ЧСС на тренировке будет 220-30=190 ударов.

Повышение нагрузок

Желающие избавиться от лишних килограммов часто начинают занятие с повышенной нагрузки. По их мнению, это должно ускорить процесс сжигания калорий, однако опытные спортсмены советуют воздержаться от такого режима тренировок.

Резкое увеличение нагрузки на организм приводит к появлению недомогания, общего ухудшения состояния, обострению хронических заболеваний. В этом случае появляется вопрос о том, как бегать на беговой дорожке с максимальной эффективностью, но без вреда для организма.

Каждую неделю следует увеличивать нагрузку на 5% по сравнению с предыдущей неделей занятий. Кроме того, спортсмены со стажем не советуют повышать одновременно время тренировки и ее интенсивность.

Продолжительность тренировок на первом этапе не должна превышать 30 минут. Занятия длительностью менее 20 минут оказываются неэффективными.

Интенсивность

Повысить эффект от тренировки можно путем изменения интенсивности бега. Начинать занятие следует с ходьбы, однако такого упражнения не достаточно для эффективного похудения.

Оптимальный вариант — чередование нагрузки, как и при интервальном беге. После 5 минут разогревающей ходьбы рекомендуется около 20 минут бега, который сменяется интенсивным бегом. Вместо него максимальную нагрузку может обеспечить ходьба на дорожке с уклоном.

Максимальная нагрузка на беговой дорожке возникает при скоростном беге с дорожкой под уклоном, но этот способ подходит только людям с достаточным опытом и подготовкой

Заминка

Как и разминка в начале занятия, заминка в конце имеет большое значение для общего результата. По этой причине опытные спортсмены никогда на пренебрегают этим упражнением. У заминки существует целый ряд задач:

1. Восстановление дыхательной функции. Если заминка регулярно будет отсутствовать, это может привести к появлению одышки.
2. Снижение частоты сердечных сокращений. Заминка представляет собой легкие физические упражнения, при которых частота пульса сокращается. Если этого не сделать, сердечно-сосудистая система будет продолжать работать в усиленном режиме, что может привести к развитию многих заболеваний.
3. Ускоренное восстановление мышечной ткани. Во время бега происходит тренировка мышц. Кроме того, в ногах бегуна скапливается большое количество молочной кислоты (продукта переработки кислорода). Мышцы спортсмена «забиваются».
4. Работа на низком пульсе способствует ускоренному выводу молочной кислоты и восстановлению мышечной ткани.

Показатели скорости, времени и пульса бегуна можно отслеживать на табло беговой дорожки, либо на специальных часах, которые считывают показатели

В виде заминки можно использовать такие упражнения как: бег трусцой, наклоны к земле, хождение на пятках, растяжка

Как правильно планировать интервальную тренировку

Основные этапы Interval Training не отличаются от обычных тренировок. Это:

• разминка — суставные упражнения и динамическая растяжка;
• основная часть — непосредственно выполнение интервалов высокой и низкой нагрузки;

• заминка — статическая растяжка и упражнения на восстановление дыхания. 

Сколько упражнений включать в интервальную тренировку

Всё зависит от цели тренировок. Если ты хочешь прокачать кардио и поработать над скоростью, достаточно только бега.

Например, беговая интервальная тренировка может иметь такой формат:

• высокоинтенсивная нагрузка — бег на максимальной скорости в течение 40 с; 

• низкоинтенсивная — бег трусцой или медленная ходьба в течение 2 минут.

Затем интервалы повторяются. Таким образом, тренировка состоит всего из двух упражнений, которые повторяются циклично — 10-12 раз. Общая продолжительность занятия — до 30 минут.

Интервальная тренировка на всё тело может состоять из следующих упражнений:

• бег с высоким подниманием бедра — 30 сек;
• упражнения на восстановление дыхания — 1-1,5 мин;
• упражнения на пресс — «ножницы»;
• медленная ходьба — 1-1,5 мин;
• бег трусцой — 1-1,5 мин;
• упражнения на восстановление дыхания — 1-1,5 мин;
• отжимания — 30 сек;
• медленная ходьба — 1-1,5 мин;
• прыжки на скакалке — 30 сек;
• упражнения на восстановление дыхания — 1-2 мин;
• выпады — 30 сек;
• медленная ходьба — 1-1,5 мин;
• бёрпи в максимальном темпе — 30 сек;

• медленная ходьба, восстановление дыхания — 1-2 мин.

Самое важное: упражнения не должны быть технически слишком сложными, а сама тренировка — чересчур изнурительной.   . Если нагрузка недостаточна, можно вновь повторить серию упражнений

Если нагрузка недостаточна, можно вновь повторить серию упражнений.

В конце тренировки обязательно сделай упражнения на расслабление мышц и статическую растяжку. Растяжка в конце тренировки снизит болевые ощущения в мышцах, уменьшит вероятность мышечных спазмов, повысит эластичность мышц и ускорит их восстановление.

Кому не подойдут занятия на беговой дорожке?

Перечислим состояния здоровья, которые являются противопоказаниям к бегу на дорожке:

Повышенное давление (артериальная гипертензия, гипертоническая болезнь сердца);
Хронические заболевания суставов;
Сердечная недостаточность;
Травмы или хронические заболевания позвоночника;
Острые вирусные и иные инфекции.

При некоторых противопоказаниях с разрешения лечащего врача можно заниматься ходьбой на дорожке в равномерном темпе, без интервалов. Также интервальные тренировки не рекомендуются для ежедневного тренинга. Их стоит делать от одного до трех раз в неделю, можно чередовать с обычным кардио или другими программами фитнеса.

Хотите заниматься фитнесом онлайн?

Подключайтесь к видеотеке «ЖИВИ!». Вам будут доступны видеоуроки по тверку, тай-бо, аэробике и другим дисциплинам. Тренировки для девушек Интервальная тренировка на беговой дорожке, с которой вы точно похудеете.
На Photocelebs.ru есть все, от самых скандальных тренировок с максимальном эффектом, до легкой и простой тренировки.
Более того, вы можете быть в курсе самых крутых тренировок.

Хотите знать, как добиться успеха? А может вас интересуют как стать самой красивой и милой, тогда тренировки от Photocelebs.ru только для Вас.

Недостатки

Но есть и некоторые минусы:

Значительные энергетические затраты, которые практически несовместимы при соблюдении низкоуглеводной диеты. Во время занятия прокачивается вся мускулатура. Сложно сконцентрироваться на какой-то одной мышце. Сложность проведения интервальных тренировок в формате группы. Оптимальное количество повторов для разных людей может не совпадать, что снижает командный дух и мотивацию на получение определенного результата. Серьезные противопоказания – нарушения в работе сердца, повышенная температура, недавние хирургические вмешательства, различные травмы. Неправильно выбранная схема занятий

Важно грамотно составить программу, чтобы избежать перетренированности и получения травм

Как правильно ходить на беговой дорожке

Для похудения ходьба в гору гораздо эффективнее, чем без наклона. Ходьба под наклоном на пересеченной местности в естественных условиях и ходьба на беговой дорожке – две большие разницы.

Выбирая вариант ходьбы в гору, вы увеличиваете нагрузку во время тренировки, расходуете большее количество калорий, даете большую нагрузку ягодичным мышцам.

В зависимости от вашей физической подготовки начните свое первое занятие с 15-20 минут ходьбы на комфортной вам скорости. Не забывайте, что это все-таки тренировка, а не прогулка в парке, т.е.

вам необходимо прилагать усилия, и делать больше, чем вы способны.

Помните, что первые 30 минут занятия – это разминка, ваше тело работает в обычном режиме и не пытается расставаться с ненавистными жирами.

Внимание!

Многие новички, первый раз увидев беговую дорожку в тренажёрном зале, не сразу решаются к ней подойти, не знают как пользоваться и как бегать на беговой дорожке.

На самом деле, чтобы разобраться с принципами работы беговой дорожки, необходимы лишь базовые знания английского языка и 5 минут потраченного времени.

Но базовые функции везде одни и те же. Разобравшись с устройством один раз, с другой моделью беговой дорожки уже не возникнет проблем. Если вы планируете использовать беговую дорожку для качестве разминки, то ничего, кроме кнопок старта (С) и регулировки скорости (В) понадобиться не должно.

Степень наклона можно увеличивать на 1.0 каждую минуту, довести его до 11.0 и затем уменьшать на 1.0 каждые 30 секунд. Это одна из лучших программ для похудения на беговой дорожке, она используется для бега с переменной скоростью – от бега трусцой до бега на максимальной скорости.

Общее время тренировки – от 20 до 40 минут, последний интервал необходимо завершить трёхминутной ходьбой. Не изжило себя убеждение в том, что в шевелюре заключены своего рода сила и природный женский магнетизм. Да, в конце концов, это еще и просто красиво. Когда речь идет о снижении веса, то нередко возникает совет: чаще употребляйте в пищу продукты с отрицательной калорийностью.

Ешь сельдерей с петрушкой и худей — «замечательная» формула для снижения веса… Максимальная нагрузка при движении с наклоном приходится на мышцы бедер, икроножные мышцы и ягодицы.

При ходьбе с наклоном подключается силовой элемент. Ходьба по наклону вверх требует больше усилий разных групп мышц на ногах, а также связок, сухожилий и суставов.

Важно!

Силовая составляющая позволяет значительно укрепить мышцы, задействованные в ходьбе.

Движение по наклонной плоскости вверх требует большей согласованности тела, чем обычная ходьба, за счет этого происходит тренировка выносливости и координации. При наклонной ходьбе на пересеченной местности постоянно меняется угол наклона, подъемы сменяются спусками, и тело вынуждено постоянно приспосабливаться к изменениям. Этих недостатков лишена беговая дорожка.

Если ходить под постоянным наклоном в пять процентов с той же скоростью, то за те же полчаса ходьбы можно сжечь уже 230 килокалорий. В этом вопросе не все так однозначно. Однако при определенном сочетании скорости и угла наклона кардиотренировка превращается в силовую, а для сброса лишнего веса важна именно кардио.

Правила ходьбы под наклоном для похудения

Минимальный угол в 1-3 процента позволяет компенсировать сопротивление ветра, которого нет в тренажерном зале, в отличие от ходьбы на свежем воздухе. Такой угол имитирует небольшой наклон корпуса вперед, который всегда появляется при ходьбе со средней и выше скоростью. Угол в 5 процентов увеличивает расход энергии, 8 – делает ее максимально эффективной.

Важна одежда, которая не должна стеснять движений, и обувь, которая должна иметь твердую подошву, даже если тренировка проходит в зале на беговой дорожке. Это создаст дополнительное сопротивление, как при ходьбе на свежем воздухе с легким ветром.

Затем следует постепенно увеличивать наклон на 1-2 процента каждый пять минут, постепенно наращивая скорость. Когда скорость достигнет 6 км/час, угол наклона должен быть 8 процентов. Следующие 20-25 минут следует идти в таком режиме, это максимальная нагрузка.

Скорость для ходьбы на беговой дорожке – от 5.0 до 7.0. Как только вы вернулись в начальную позицию (наклон равен 0), можно походить ещё 1-3 минуты в качестве заминки.

Используйте ходьбу с наклоном не менее трех раз в неделю. Для эффективного похудения важен не только угол наклона при ходьбе, но и ее скорость, и продолжительность.

С каждой последующей тренировкой увеличивайте время на 5 минут, скорость ходьбы и угол наклона по своим ощущениям.

Полезные советы

Чтобы схема интервального бега для сжигания жира была максимально эффективной, придерживайтесь таких рекомендаций:

• Независимо от времени проведения и интенсивности тренировки не забывайте о разминке. Она поможет организму в целом и мышцам подготовиться к предстоящим нагрузкам, снизит риск травмы, предупредит боли в мышцах.
• Идеально бегать в парках и лесопарках. Там много кислорода, который необходим подвергающемуся нагрузкам организму. Во-вторых, усложненный рельеф повышает эффективность тренировок.
• Обязательно подбелите удобную обувь, которая поможет снизить нагрузки на суставы.
• В процессе тренировок помните, что медленные отрезки важны не меньше, чем быстрые. В это время вы должны дать организму восстановиться в той мере, которая позволит выдержать очередной участок.
• В процессе тренировок следите за дыханием. Если оно правильное, вы будете уставать меньше. Дышите размеренно и в одном темнее, вдыхайте через нос, а выдыхайте через рот. Следите, чтобы во время медленных отрезков дыхание восстановилось полностью.

При условии правильной техники и отсутствия противопоказаний интервальный бег принесет только пользу. Уже спустя несколько тренировок вы заметите перемены к лучшему в отношении физической формы, повышение выносливости и скорости. Но если в процессе занятий вы чувствуете себя плохо, не изнуряйте себя и скорректируйте нагрузку. Для расслабления стоит попробовать МФР-тренировки.

Примеры интервальных тренировок

Повысить выносливость. В таких тренировках ориентируются на пульс, а не на время и или расстояние. Скоростные отрезки в тренировке на выносливость делают на уровне 80–85% от максимального пульса. Во время отдыха нельзя переходить на шаг и даже бежать трусцой, пульс не должен опускаться ниже 75% от максимума.

Тренировки могут быть такими:

• 5 скоростных отрезков по 1 км на пульсе 140 ударов в минуту (если максимум 175) через 600 м отдыха на пульсе 130 ударов в минуту;
• 5 скоростных отрезков по 600 метров на пульсе 140 ударов в минуту (если максимум 175) через 400 м отдыха на пульсе 130 ударов в минуту.

Если интервалы длиннее 1 км, ускоряться надо в конце дистанции, а не в начале. Так получится сберечь силы и не выдохнуться к финишу.

Анастасия Шарова
Тренер по бегу

Организму не должно хватать времени на восстановление.

В этом основной принцип интервальной тренировки на выносливость: во время отдыха нельзя позволять себе полностью отдохнуть. Для этого отрезки отдыха делают короче скоростных, а также соблюдают минимальный уровень пульса.

Научиться бегать быстрее. Здесь ориентируются на время и расстояние, а пульс не так важен. Например, интервальная тренировка на скорость может состоять из 10 пробежек по 400 м за 1 минуту 50 секунд и 9 пробежек по 200 м за 1 минуту 10 секунд.

В интервальных тренировках на скорость можно отдыхать много — даже до полного восстановления.

Анастасия Шарова
Тренер по бегу

Короткие интервалы — это нормально.

Иногда бегунам кажется, что ускорения по 200 или 400 м не дадут никакого эффекта, но это не так. Если во время таких ускорений человек превышает обычную пульсовую зону, бежит «на высоком пульсе», то всё нормально.

Подготовиться к соревнованиям. Для этой цели подойдёт темповый бег, или «темповик». Темповый бег может состоять только из пробежки на постоянной скорости, но тренировка с отдыхом будет более эффективной. Например, если нужно пробежать 10 км, бегут так:

• первые 3 км — в разминочном темпе; 
• затем 5 км — на максимальной скорости; 
• остаток дистанции — в том темпе, на который останутся силы. 

Можно взять дистанцию чуть меньше той, которую предстоит пробежать на соревнованиях и построить на этой дистанции «темповик». На примере дистанции в 10 км тренировка может быть такой:

• 4 км с темпом 5 мин./км;
• 2–3 минуты с темпом 6 мин./км;
• 4 км с темпом 5 мин./км.

Анастасия Шарова
Тренер по бегу

Темповый бег лучше делать не чаще двух раз в неделю.

Темповые тренировки требуют хорошей физической подготовки и психологического настроя. Это сродни соревнованию, когда становится понятно, на что способен спортсмен, на каком он уровне. Поэтому такие тренировки не нужно делать часто.