Гормон кортизол и его роль в бодибилдинге

Как тренировки помогают бороться со стрессом?

Вы, наверное, согласитесь, что в состоянии стресса или постоянной усталости не хочется даже думать о тренировках. Но я соглашусь с мнением тысяч тренеров, врачей и спортсменов — не прекращайте заниматься. Их можно значительно сократить, уменьшить нагрузки, даже изменить вид активности, но точно не надо останавливаться. Регулярная выработка гормонов радости — хорошее подспорье для счастливой жизни.

Эффективным видом борьбы со стрессом всё-таки остаются кардио-тренировки. Мощные силовые тренировки сами по себе являются стрессом, так что лучше пока с ними подождать.

К тому же, кардио-тренировки можно легко сочетать с прогулкой на свежем воздухе или общением (например, лыжи в лесу или заезд на велосипедах с друзьями). Как устроить активный отдых на природе без спецэкипировки, читайте в нашей статье “Треккинг, хайкинг и трейлраннинг”.

Источник заглавного изображения: www.meme-arsenal.com

Кортизол и тяга к вредным продуктам

Кортизол также влияет на тягу к вредным продуктам. По не совсем понятным причинам, кортизол наряду с другими гормонами стресса (т.е. катехоламинами) увеличивает тягу к более вкусным и высококалорийным продуктам. Кортизол одновременно блокирует центры мозга, ориентированные на цель, и активизирует центры удовольствия. Это плохое сочетание, если вы хотите придерживаться диеты. Другими словами, существует причина, почему во время стресса мы хотим трёхэтажный сэндвич вместо уже приготовленных и ждущих нас в холодильнике курицы и брокколи. Кортизол может быть частью этой причины.

Что такое кортизол и как он влияет на ваше тело?

Кортизол — важный стероидный гормон, который принадлежит к классу гормонов, называемых глюкокортикоидами.

Он вырабатывается надпочечниками, которые находятся прямо над почками.

Помимо того, что кортизол способствует выработать реакцию на стресс в организме, он выполняет и другие функции, например: (, , , )

• повышение уровня сахара в крови
• уменьшение воспаления
• подавление иммунной системы
• помощь в метаболизме питательных веществ

Кортизол обычно высвобождается в тесном соответствии с циркадным ритмом вашего тела, при этом 50-60% его высвобождается через 30–40 минут после пробуждения, а затем уровень кортизола падает в течение дня. ()

Производство и высвобождение кортизола регулируются гипофизом и гипоталамусом, которые располагаются в мозгу.

Во время повышенного стресса кортизол и адреналин высвобождаются из надпочечников. Учащается пульс и повышается уровень энергии, что подготавливает тело к потенциально опасной ситуации.

Хотя такая реакция нормальна, продолжающееся повышение уровня кортизола может привести к негативным побочным эффектам.

Что нужно запомнить

Кортизол — это необходимый гормон, выполняющий важные функции в организме, включая повышение уровня сахара в крови, уменьшение воспаления, подавление иммунной системы и помощь в метаболизме питательных веществ.

Что делать при повышенном/ пониженном уровне гормона кортизола

Даже при наличии перечисленных выше симптомов нельзя самостоятельно ставить диагнозы. Не сможет этого сделать и врач, собрав только анамнез пациента. Чтобы подтвердить догадки, необходимо сдать анализ. В зависимости от случая специалист может назначить один или несколько видов лабораторных исследований:

• крови;
• слюны;
• мочи.

Каждый их них результативен в конкретных ситуациях. Для диагностики и дифференциации диагноза может быть предложено взять несколько образцов в течение одного дня. Это позволит оценить динамику и определить проблемы. Также для контроля показателей врач может назначить повторные исследования через несколько дней, чтобы исключить негативное воздействие внешних факторов, мешающих определить реальный уровень гормонов. Для подтверждения некоторых диагнозов могут одновременно браться анализ крови и мочи, слюны. Особенно часто все методы исследования назначаются при подозрении на синдром Иценко-Кушинга.

Когда назначается анализ? 

Случаев, когда врач может посчитать такое исследование необходимым, очень много. Например, у женщин это нужно:

• для контроля протекания беременности;
• при нарушениях менструального цикла, изменения обильности;
• при раннем половом созревании;
• появлении волосяного покрова по мужскому типу.

В общих случаях назначается анализ при:

• патологиях костной системы и суставов, раннем остеопрозе;
• гиперпигментации и депигментации на коже;
• кожных покровах бронзового оттенка;
• красные или фиолетовые растяжки на коже в районе живота, бедер, груди;
• в течение долгого времени человек испытывает слабость в мышцах;
• угревая сыпь вне пубертатного и подросткового возраста;
• снижение веса без видимой причины;
• повышенное АД в раннем возрасте без наличия явных сердечно-сосудистых заболеваний.

Врач при сборе анамнеза оценивает жалобы пациента, которые помогут определить план диагностики и дифференциации основного диагноза. При наличии ярко выраженных симптомов колебаний гормона кортизола могут быть назначены соответствующие исследования с целью подтвердить или исключить диагноз.

Как связаны кортизол и тренировки

Интенсивная физическая нагрузка повышает выработку кортизола, чтобы в этот момент «снабдить» нервные и мышечные клетки энергией. «Ее можно получить из глюкозы, которая содержится в организме в виде гликогена печени и мышц, а также из жирных кислот. Под влиянием небольшой дозы кортизола усиливается расщепление жиров и белков до жирных кислот и аминокислот. Аминокислоты, в свою очередь, могут использоваться для образования глюкозы в печени», — говорит Елизавета Елина.

Помимо того, кортизол повышает чувствительность клеток к адреналину, который усиливает приток крови к мышцам, увеличивает ЧСС и частоту дыхания.

Какие тренировки стимулируют выработку кортизола?  Далеко не все, утверждают эксперты. «Как правило, уровень кортизола в крови повышается при значительных нагрузках, например, во время силовых занятий с большим отягощением или во время выполнения интенсивной работы на кардиотренажерах, а также во время длительных тренировок умеренной интенсивности», — говорит Елизавета Елина.

Как правило, кортизол «выходит на сцену», когда занятие длится больше часа. «Когда мы тренируемся, первые 40-60 минут у нас активно вырабатывается адреналин и норадреналин, которые обеспечивают необходимый для роста мышц стресс. Спустя 60 минут активной тренировки в дело вступает кортизол — это избыточный для роста стресс, который начинает стопорить результаты и разрушать прогресс», — предупреждает Есения Калюжина.

Таким образом, если ваша цель — объемные мышцы или стройный силуэт (потому что, как мы знаем, избыток гормона стимулирует накопление жира и разрушение мускулатуры), стоит следить за уровнем кортизола и не допускать его всплесков. Но если ваша цель — развить выносливость и долго тренироваться на пределе возможностей (например, как в марафонском беге), высокий уровень этого гормона будет только на руку.  «Во время тренировок на выносливость кортизол позволяет долго выполнять работу на заданном уровне мощности», — отмечает Елизавет Елина.

Что такое кортизол и как он влияет на ваше тело?

Кортизол — важный стероидный гормон, который принадлежит к классу гормонов, называемых глюкокортикоидами.

Он вырабатывается надпочечниками, которые находятся прямо над почками.

Помимо того, что кортизол способствует выработать реакцию на стресс в организме, он выполняет и другие функции, например: (1, 2, 3, 4)

• повышение уровня сахара в крови
• уменьшение воспаления
• подавление иммунной системы
• помощь в метаболизме питательных веществ

Кортизол обычно высвобождается в тесном соответствии с циркадным ритмом вашего тела, при этом 50-60% его высвобождается через 30-40 минут после пробуждения, а затем уровень кортизола падает в течение дня. (5)

Производство и высвобождение кортизола регулируются гипофизом и гипоталамусом, которые располагаются в мозгу.

Во время повышенного стресса кортизол и адреналин высвобождаются из надпочечников. Учащается пульс и повышается уровень энергии, что подготавливает тело к потенциально опасной ситуации.

Хотя такая реакция нормальна, продолжающееся повышение уровня кортизола может привести к негативным побочным эффектам.

Что нужно запомнить

Кортизол — это необходимый гормон, выполняющий важные функции в организме, включая повышение уровня сахара в крови, уменьшение воспаления, подавление иммунной системы и помощь в метаболизме питательных веществ.

Как предотвратить и бороться с увеличением веса из-за уровня кортизола

Хотя в вашей жизни может быть много стрессовых факторов, потенциально способствующих повышению уровня кортизола, существует несколько эффективных методов контроля его уровня и предотвращения набора веса или борьбы с ним.

Оставайтесь физически активным

Один из основных способов борьбы с лишним весом – регулярные физические нагрузки.

Регулярные упражнения связаны со снижением уровня стресса и позволяют вам быть более устойчивыми, когда возникают стрессовые факторы (, , ).

Одно исследование с участием 3425 участников, сообщивших об эмоциональном переедании, обнаружило связь между их уровнем физической активности и ИМТ (индексом массы тела) ().

Более того, физические упражнения стимулируют выработку эндорфинов, химических веществ, дающих хорошее самочувствие, которые способствуют счастью и помогают справляться со стрессом ().

Регулярная физическая активность также может способствовать похудению или контролю веса из-за калорий, сожженных во время тренировки (, ).

Практикуйте осознанное питание

Еще один мощный инструмент для борьбы с увеличением веса из-за стресса – это осознанное или интуитивное питание.

Практика осознанности заимствована в буддийской концепции, и означает полное присутствие и осознание того, что вы делаете в данный момент ().

Осознанное питание применяет эту концепцию к еде, побуждая вас полностью осознавать свой опыт приема пищи, включая определенные сигналы, такие как голод, сытость, вкус и текстуру (, ).

Одно крупное перекрестное исследование выявило связь между практикой интуитивного питания и более низкой массой тела ().

Простой способ начать практиковать осознанное питание – это избавиться от отвлекающих факторов во время еды, что позволит вам полностью осознавать сигналы голода и сытости.

Посоветуйтесь с терапевтом или диетологом

Другой потенциальный способ справиться с увеличением веса, которое может быть связано с высоким уровнем кортизола – это поговорить с квалифицированным практикующим врачом, например, психологом или диетологом.

Врач может помочь вам придумать некоторые стратегии снижения общего уровня стресса, что, в свою очередь, может помочь вам контролировать эмоциональное переедание ().

С другой стороны, диетолог может провести обучение по вопросам питания, чтобы вооружить вас инструментами, необходимыми для принятия более здоровых решений в отношении еды.

Двойной подход к улучшению ваших пищевых привычек и эмоционального благополучия – отличный шаг в предотвращении набора веса или борьбе с ним.

Получайте больше сна

Сон – это часто игнорируемая переменная, которая оказывает значительное влияние на уровень кортизола и потенциальную прибавку в весе.

Нарушения режима сна может способствовать нездоровому повышению уровня кортизола ().

Со временем это может негативно сказаться на вашем метаболизме и вызвать повышение уровня определенных гормонов, связанных с голодом и аппетитом, что потенциально может привести к увеличению веса (, , ).

Таким образом, обеспечение нормального сна каждую ночь может иметь большое значение для поддержания здорового уровня кортизола.

Общая рекомендация – спать 7–9 часов в сутки, хотя это зависит от возраста и других факторов ().

Практикуйте медитацию

Еще один потенциальный инструмент для управления уровнем кортизола – медитация.

Цель медитации – научить свой ум сосредотачиваться и перенаправлять мысли.

Хотя существует несколько типов медитации, наиболее распространенными из них являются осознанная, духовная, сфокусированная, динамическая, мантрическая и трансцендентная.

Независимо от того, что вы выберете, практика медитации связана со снижением уровня кортизола в различных группах населения (, ).

Кроме того, медитация может даже помочь улучшить качество вашего сна ().

Хронический повышенный уровень кортизола и задержка воды

Важно обратить внимание на то, что на самом деле кортизол активизирует липолиз. В данном случае имеется в виду нормальная концентрация его в крови. Это одна из основных причин, почему при подъеме тяжестей и при кардиотренировках сжигается жир

Это одна из основных причин, почему при подъеме тяжестей и при кардиотренировках сжигается жир

Эти упражнения являются стрессовыми для организма, и поэтому приводят к активной выработке гормона. Он выделяется, и по сути, отдает приказ нашему организму начать сжигать жир

Это одна из основных причин, почему при подъеме тяжестей и при кардиотренировках сжигается жир. Эти упражнения являются стрессовыми для организма, и поэтому приводят к активной выработке гормона. Он выделяется, и по сути, отдает приказ нашему организму начать сжигать жир.

Один интересный факт: некоторые исследования показывают, что по каким-то причинам этот гормон сохраняет (щадит) жировые отложения в области живота. Это одна из основных причин, почему люди с хронически высоким уровнем кортизола, как правило имеют жировые отложения на животе и талии.

Когда повышается уровень гормона? Это может произойти при различных ситуациях. Например, напряженный стрессовый образ жизни, финансовые проблемы или проблемы в личной жизни приводят организм в постоянное состояние «бегства и нападения», при котором содержание гормона в крови намного выше нормального. Другой вариант, который встречается намного чаще, чем многие люди себе представляют — это из-за перетренированности. В принципе, если вы чрезмерно переутомляетесь на тренировках, то содержание стрессового гомона в крови начинает плавно ползти вверх, и довольно скоро выходит из-под контроля. Появятся следующие симптомы:

• задержка воды;
• усталость;
• раздражительность;
• накопление жира.

Один из самых заметных — задержка воды. Обычно она является первым признаком высокого содержания кортизола в крови. К тому же, чем дольше содержание гормона остается повышенным, тем больше жира в организме отложится.

Этого многие не понимают.

Для того, чтобы сжечь жировые отложения люди выполняют большое количество кардионагрузок (бег, езда на велосипеде и т.д.), а через какое-то время они замечают, что визуально количество жира вроде бы даже увеличилось, что с виду они даже вроде как располнели. Это, между прочим, явный признак задержки воды в организме. В результате многие начинают злиться, переходят на ещё более строгую диету и даже увеличивают кардионагрузки (ВИИТ — высокоинтенсивный интервальный тренинг). В результате организм, который и до этого выделял большое количество гормона, начинает выделять его ещё больше, при этом область живота еще больше раздувается и накапливает больше жидкости.

Если вы тренировались в течение нескольких недель, а затем вдруг вам начинает казаться, что вы накапливаете жир и полнеете, то это означает только одно — вас в конце концов настигла перетренированность.

Есть еще один важный аспект: кофеин является отличным жиросжигателем и популярной предтренировочной добавкой. Это прекрасное вещество, но оно также вызывает выброс кортизола. Особенно прием его в больших количествах перед каждой тренировкой.

Комбинация повышенных нагрузок, а также прием больших доз кофеина только усиливают задержку воды в организме.Есть и другие негативные последствия. Исследования показывают, что при хронически высоком уровне кортизола может наступить гиперинсулинемия. Это когда организм производит слишком много инсулина. Основная функция инсулина — естественным образом снижать содержание сахара в крови. Поэтому при его повышенном количестве будет наблюдаться хронически низкая концентрация сахара в организме.

А это также вызывает повышенное отложение жира в области живота.{banner_st-d-1}

Ярко выраженные симптомы повышенного гормона кортизола

К специалисту следует обратиться, когда:

• человек становится сильно раздражительным;
• не может долго уснуть или перестает совсем спать по ночам;
• хронический стресс, невозможность полноценно отдохнуть при любом способе расслабления;
• ухудшение метаболизма;
• набор веса;
• катаболические процессы в мышцах;
• высокий сахар в крови из-за того, что гормон кортизол у мужчин и женщин снижает уровень инсулина, а затем повышает содержание сахара, что увеличивает его количество в анализах вдвое;
• частые простудные заболевания;
• тахикардия и нарушение работы сердечной мышцы;
• боли в суставах, хрупкие кости;
• снижение регенеративных функций.

В любом из перечисленных случаев стоит обратиться к врачу и сдать анализы, чтобы нормализовать состояние организма.

Есть ли средство, чтобы не испытывать стресс от занятий спортом?

Если речь идет об интенсивных тренировках, совсем избежать стресса от занятий спортом не получится, прием успокоительных здесь не поможет. Некоторые спортсмены практикуют прием блокаторов кортизола, а также употребление специальных напитков с высоким содержанием углеводов, для того чтобы избежать разрушения мышц и появления лишнего веса. Но это никак не отменяет естественного механизма реакции на стресс. Единственное, что действительно может сработать, это осознанная работа над тем, чтобы компенсировать стресс – телу необходимо давать продолжительный отдых для восстановления, ночной сон должен длиться не менее 7–8 часов, также можно применять такие практики расслабления, как медитация.

Влияет ли уровень кортизола на вес тела?

Среди множества факторов, влияющих на массу тела, важную роль играет гормональная регуляция.

Хотя гормоны, такие как кортизол, обычно высвобождаются в узком диапазоне в эндокринной системе вашего тела, существуют определенные ситуации, в которых уровень гормонов могут стать пониженным или повышенным.

Высокий уровень кортизола может способствовать перееданию

Небольшое повышение уровня кортизола в ответ на стресс — это нормально и вряд ли вызовет негативные побочные эффекты.

Тем не менее, в некоторых случаях уровень кортизола может оставаться постоянно повышенным.

Обычно это происходит из-за стресса или такого состояния, как синдром Кушинга, из-за которого уровень кортизола в крови остается высоким. ()

Когда уровень кортизола остается повышенным, могут возникнуть следующие побочные эффекты: ()

• увеличение веса
• повышенное артериальное давление
• усталость
• изменение настроения
• раздражительность
• прилив крови к лицу
• истончение кожи
• трудности с концентрацией внимания
• резистентность к инсулину

В условиях хронического стресса может быть трудно поддерживать здоровые привычки в еде.

Одно исследование с участием 59 здоровых женщин выявило связь между повышенным уровнем кортизола и повышением аппетита, что потенциально может способствовать увеличению веса. ()

Кроме того, другое исследование обнаружило связь между более высоким ответом кортизола и большим количеством жира на животе в группе из 172 мужчин и женщин, предполагая, что более высокий уровень кортизола может привести к перееданию. ()

Тем не менее, уровни стресса и кортизола не всегда напрямую связаны, поэтому для установления прямой взаимосвязи требуется больше данных. ()

Низкий уровень кортизола может вызвать потерю веса

Подобно тому, как высокий уровень кортизола может вызвать увеличение веса, низкий уровень в некоторых случаях может вызвать потерю веса.

Наиболее ярким примером является болезнь Аддисона, состояние, при котором организм человека не вырабатывает достаточного количества кортизола. (, )

Наиболее заметные симптомы низкого уровня кортизола включают следующее: ()

• снижение аппетита и похудание
• усталость
• низкий уровень сахара в крови
• тяга к соли
• головокружение
• тошнота, рвота или боль в животе
• мышечная или костная боль

Хотя высокий уровень кортизола может казаться более распространенным явлением, важно также знать о влиянии низкого уровня кортизола

Что нужно запомнить

Хронически повышенный уровень кортизола может способствовать перееданию и увеличению веса, тогда как низкий уровень кортизола в некоторых случаях может привести к потере веса. Тем не менее, необходимы дополнительные исследования.

Ornament

Воспользуйтесь приложением Ornament, чтобы ваши медицинские показатели всегда были под рукой. С помощью Ornament вы сможете хранить и систематизировать результаты любых медицинских анализов – прямо в своем смартфоне.

Для загрузки данных в приложение Ornament достаточно выбрать наиболее удобный для вас способ:

• сфотографировать бланк с результатами анализов (Ornament распознает маркеры на фотографии и переведет их значения в цифровой вид);
• загрузить из памяти смартфона pdf-бланк с результатами анализов, полученный из лаборатории на email;
• переслать из email pdf-бланк с результатами анализов;
• ввести данные вручную.

Загруженные показатели Ornament представит в наглядной динамике — на графиках. При этом любые отклонения от референсных значений наглядно отмечаются желтым цветом — сразу понятно, когда требуется посещение врача.

Состояние здоровья Ornament оценивает по 5-балльной шкале. Органы и системы организма, «получившие» в Ornament менее 4 баллов, могут нуждаться в повышенном внимании. В этом случае визит к врачу лучше не откладывать.

Прямо в приложении Ornament можно получить совет медицинского специалиста, обсудить свое здоровье и результаты анализов с другими пользователями и в некоторых случаях с медконсультантами. Для этого в приложении действует специальный раздел — «Сообщество».

Бесплатно скачать приложение Ornament можно в AppStore или PlayMarket.

Автор Евгения Снопко

Эксперт проекта. диагностика, лечение, первичная, вторичная профилактика заболеваний почек, суставов, сердечно-сосудистой системы;
дифференциальная диагностика заболеваний различных органов и систем;
рекомендации по диетическому питанию, физическим нагрузкам, лечебной физкультуре, подбор индивидуальной схемы питания.

Как поддерживать уровень кортизола в норме?

Чтобы поддерживать кортизол в норме, нам нужно следить за уровнем стресса. Однако в этом и кроется загвоздка. 80% успеха спортсмена зависит от соблюдения диеты. Но именно она и является виновником стресса.

В 2010 году было проведено исследование под названием “Низкокалорийная диета повышает уровень кортизола. Оно вызвало отклик в СМИ. Множество публикаций обвиняли кортизол не только в отсутствии прогресса с рабочим весом с последующей депрессией, но и в отсутствии положительного эффекта от такой диеты в принципе.

Самая эффективная диета – это та диета, которая приводит к дефициту калорий. Поэтому вам следует учитывать влияние этого ограничения на уровень кортизола в крови.

Также важно не забывать о массе тела и количестве жира в организме. Когда тело запускает защитную реакцию на стресс, они оба влияют на уровень кортизола

Ну и наконец, не стоит забывать о психологической стороне этой проблемы. Людям сложно решиться сесть на диету. Принятие такого решения также может вызвать стресс. Это, в свою очередь, повысит уровень кортизола в крови.

Супренамин, цитамин для надпочечников

Супренамин состоит из компонентов, представляющих собой вытяжку из надпочечников крупного рогатого скота. Это комплекс белков и нуклеопротеидов, обладающих избирательным действием на клетки надпочечников, что способствует восстановлению ткани надпочечников и нормализации регуляторных процессов производства и выделения надпочечниками гормонов. Супренамин применяют в комплексной терапии для нормализации гормонального обмена, при различных заболеваниях и нарушениях функции надпочечников, при продолжительном воздействии профессионального и психоэмоционального стресса. Пептиды, содержащиеся в данном препарате, полностью идентичны человеческим, благодаря этому он не имеет побочных эффектов. Супренамин можно применять не только в качестве терапии истощения надпочечников, но и для профилактики, если вы понимаете, что на регулярной основе подвергаете свой организм стрессу.

Биологически активная добавка «Супренамин», рег. №: RU.77.99.88.003.E.003351.02.15 от 12.02.2015, не является лекарственным средством. Имеются противопоказания к применению (индивидуальная непереносимость компонентов продукта, беременность, период грудного вскармливания). Перед применением необходимо проконсультироваться со специалистом.