Упражнение велосипед для пресса

1 О пользе и преимуществах

Для тех, кто мечтает о красивой фигуре, но не имеет возможности посещать фитнес клуб или приобретать для домашних занятий спортом дорогие тренажеры, «велосипед» является прекрасным решением, поскольку способен обеспечить мышцы полноценной нагрузкой.

Выполняя это упражнение регулярно, можно:

• Накачать пресс, избавить живот от излишков жира, сделать его плоским и упругим.
• Улучшить форму ягодиц.
• Сделать ноги сильными и стройными.
• Укрепить мышцы спины и исключить появление такого некрасивого признака старения, как складки кожи под лопатками.
• Сделать талию более тонкой и выразительной.

Мышцы, участвующие в упражнении

Это далеко не все возможности упражнения. Оно способно стать профилактическим средством, позволяющим предупредить развитие остеохондроза, артрита и других заболеваний позвоночника и суставов, одной из причин которых является недостаток двигательной активности.

«Велосипед» дает оптимальную нагрузку на сердце, сосуды и легкие, уменьшая вероятность развития в них патологических процессов

Женщинам важно, что это упражнение улучшает кровоснабжение органов малого таза, делает сильнее мышцы бедер и живота, снижая болезненность родов, риск родовых травм у будущего ребенка и предупреждая появление растяжек

Регулярное вращение воображаемых педалей способно в будущем избавить от варикоза, сделав сосуды ног более эластичными. По этой причине «велосипед» рекомендуется регулярно выполнять тем, кто предпочитает постоянно ходить на высоких каблуках.

Частые ошибки при выполнении упражнения

Правильно исполнить велосипед – это залог здоровья организма. Человек при верном исполнении не сможет навредить себе.

Новички допускают ошибки, которых необходимо избегать, чтобы не причинить вреда здоровью.

Главные из них:

• выбор мягкой поверхности для выполнения упражнения – диван или кровать дают дополнительную нагрузку на поясничный отдел;
• совершение резких движений, быстрота проведения занятия не способствует развитию – теряются полезные свойства велосипеда;
• задержка дыхания – поднимается давление, нарушается работа сердца;
• рекомендуется тщательно, качественно разминаться перед занятием – это избавит от растяжений, подготовит суставы к нагрузке;
• необходимо делать отдых между подходами – организму следует хорошо отдохнуть и подготовиться к следующему заходу;
• боль во время занятий – перейти к другому упражнению, проконсультироваться с доктором;
• подтягивание руками головы травмирует шею.

Как делать упражнение «велосипед»?

Лягте на спину, руки заведите за голову, сцепленными в замок. Только не зажимайте шею. Для этого локти должны «смотреть» в противоположные стороны, а не вперед. Теперь вам нужно согнуть ноги и приподнять над поверхностью. Стремитесь к тому, чтобы получился прямой угол. Затем приподнимите голову, шею, плечи, а поясницей упритесь в пол.

И начинайте «крутить» педали: выпрямляйте правую ногу, а в это же самое время всем корпусом делайте скручивание в левую сторону. Другая нога в этот момент еще согнута. Затем выпрямляется – и все выполняется зеркально.

Пять «НЕ»

• Не делайте «велосипед» на кровати либо диване. Только на твердой ровной поверхности!
• Не касайтесь пола ногами.
• Не тяните руками голову и шею!
• Не напрягайте поясницу, спину, ягодицы. Пусть работают ноги и пресс!
• Не развивайте бешеную скорость. Делайте все медленно, но ритмично. Ведь упражнение «велосипед» для пресса, а не для достижения марафонских рекордов. Это поможет хорошо нагрузить пресс и не сорвать поясницу.

А что, если не удается убрать прогиб в пояснице?

Тогда вам еще рано выполнять полный вариант «велосипеда». Просто делайте все, не поднимая корпус от пола. Ладони подложите под ягодицы – так получится плотнее прижать поясницу.

Как быть, если не хватает сил сделать даже 1 подход?

Освойте сначала «трехколесные велосипеды», то есть самые простые вариации. Сядьте, упритесь руками в пол. Согните ноги в коленях и оторвите от пола, крутя «педали» сначала в одну сторону, затем в обратную. Усложнить это упражнение, когда уже станет легко, можете поднятием прямых рук вверх.

Попробуйте лечь так же, как и было описано в первом варианте. Но ноги поднимите повыше – ближе к животу. И распрямлять их полностью не надо.

И кстати, некоторые делают «велосипед» буквально с пунцовыми лицами, пыхтят, а потом не могут отдышаться долго, как после настоящей велопрогулки на огромной скорости по горной местности.

Если у вас все именно так, значит, вы неправильно дышите. Нельзя задерживать воздух в легких. Выдох – подтяните ногу вверх, вдох – распрямите.

Увеличение нагрузки

Для тех, кто хорошо освоил технику, кому уже недостаточно нагрузки, портал hudeem-bez-problem.ru предлагает несколько вариаций.

Можно крутить воображаемые педали с утяжелителями на ногах (но не гантелями, которые могут соскочить). Это поможет укрепить переднюю поверхность ног. Сначала вес минимальный – до 1 килограмма. Постепенно увеличивайте.

Попробуйте без утяжелителей, но это все равно будет сложнее начального варианта. При выпрямлении ногу тяните как можно лучше, чтобы коленная чашечка не «выскакивала», заводите ее ближе к поверхности, но не касайтесь ее.

Как правильно и без ошибок выполнять упражнение «велосипед», видео поможет понять лучше. Смотрите.

https://youtube.com/watch?v=dd2zmm43I9c

Какие ошибки нужно исправить

Если не следить за техникой выполнения, действенность тренировки снизится. К тому же начинают болеть шея и поясничный отдел. Расскажем, какие ошибки часто совершают начинающие, и объясним, как их не допускать.

Отрыв поясницы от пола

Эта область должна быть все время к полу прижата. Чтобы потянуться локтем к колену, достаточно поднять плечи и лопатки. Это снизит риск травм и болезненных ощущений в позвоночнике и даст максимальное развитие мышц живота и ног

«Если верх корпуса действительно часть времени должен находиться в воздухе, то поясница должна быть словно приклеена к гимнастическому коврику», — резюмирует Дарья Свиридова. Помните об этом постоянно, и ошибочная техника не войдет в привычку.

Разворот локтей

«Важно следить за положением рук, — продолжает наш эксперт. — Они не должны давить на затылок, а локти необходимо разводить в стороны, чтобы между руками был угол практически в 180 градусов»

Иной раз можно видеть, что занимающиеся как бы обнимают предплечьями голову, сближая локти спереди. Это положение переносит интенсивность с брюшного пресса на шейные мышцы. В итоге живот не тренируется, а шея болит.

Высокий темп

В надежде на сжигание калорий и потерю веса новички крутят ногами так часто, как будто впрямь едут на шоссейном велосипеде. «Это еще одна распространенная ошибка, — поясняет Дарья Свиридова. — При выполнении в чересчур быстром темпе мышцы не получают должной нагрузки, и добиться желаемого результата будет тяжело. Работать необходимо медленно, даже новичкам. Ключевым показателем эффективности является не время, а число повторений, так что можете подобрать комфортный темп, главное — не спешить».

Как включить «велосипед» в программу тренировок

Вы можете использовать элемент как ежедневный монотренинг. Даже от этого физическая активность и здоровье станут лучше. Однако полезнее и веселее добавлять движение в тренировочные комплексы.

Утренняя зарядка

«Велосипед может быть частью утренней зарядки, — считает Дарья Свиридова

— Но сперва важно размять мышцы и суставы, чтобы они были подготовлены к нагрузке. Так что скручивания лучше делать в конце, а начать с растяжки и движений на проработку суставов»

Так вы сможете с утра добавить в свое расписание спортивную активность для улучшения физической формы.

Разминка

«Упражнение поможет разогреть мышцы пресса перед силовой тренировкой, — продолжает эксперт. — Для этого число подходов можно сократить до одного-двух, а само упражнение проводить в комплексе с «лодочкой лежа на животе». Так вы активируете все мышцы кора».

В полноценной тренировке

«Велосипед станет отличным элементом интервальной тренировки, — считает Дарья Свиридова. — С одной стороны, упражнение поможет перевести дыхание и отдохнуть от более интенсивных движений, а с другой — позволит удержать пульс в рабочем диапазоне». Оно хорошо впишется в любые занятия на улучшение выносливости и похудение.

Таким образом, вы можете делать элемент каждый день. Ощутимый эффект будет, если сочетать его с движениями, которые тренируют мышцы-антагонисты, и следить за калориями в питании. Тренировки для девушек Что произойдёт с телом, если делать упражнение «велосипед» ежедневно.
На Photocelebs.ru есть все, от самых скандальных тренировок с максимальном эффектом, до легкой и простой тренировки.
Более того, вы можете быть в курсе самых крутых тренировок.

Хотите знать, как добиться успеха? А может вас интересуют как стать самой красивой и милой, тогда тренировки от Photocelebs.ru только для Вас.

Как концентрироваться на ощущении мышц

Чем больше ваш стаж тренировок, тем лучше будет ваша нейромышечная связь, и тем проще вам будет прочувствовать нужную мышцу. Но что это за ощущения? Это ощущение напряжения или характерной лёгкой боли во время работы со снарядом.

Например, мы точно знаем, какие мышцы работают в тяге гантели одной рукой в наклоне. Там широчайшая мышца, трапециевидная, мышцы лопатки, бицепс руки и т.д. Но целевая мышца в этом упражнении – широчайшая. Вот её и нужно чувствовать во время тяги гантели одной рукой: во время подъёма стараемся максимально расслабить все остальные мышцы (даже те, что задействованы в упражнении), и стараемся как бы напрягать широчайшую, тащить вес именно ей. Это и есть то самое ощущение нужной мышцы.

Примечательно, но в вышеуказанных исследованиях концентрация на нужной мышце актуальна только при работе с лёгкими и средними весами отягощений, т.е. 20-65% от 1ПМ. При работе с тяжёлыми весами (80% и больше от 1ПМ) концентрация на нужной мышце не повышает активность этой мышцы.

Оно и не удивительно. Когда ты находишься под штангой с максимальным или субмаксимальным весом, там не до концентрации. Там желание одно – поскорее вылезти из-под этой штанги и остаться целым, сделав нужное количество повторений. К тому же там активность мышц и так максимальная (исследование).

Короче, концентрация на нужной мускулатуре – прерогатива тех, кто тренирует выносливость, работает в многоповторном стиле. Но можно пытаться прочувствовать мускулатур и тем, кто работает в силовом стиле (просто не нужно запариваться, если потеряете концентрацию при максимальном весе отягощения). Также актуально чувствовать нужные мышцы в разминочных подходах, подготавливая ту самую нейромышечную связь для предстоящей работы.

К слову, данная информация перекликается с той, что я освещал ранее – «Прожим мышц между подходами: как ускорить рост силы и массы».

Для желающих набрать массу – вот основа для успешного массонабора, а вот дополнительные тонкости роста мышечной ткани (все моменты, которые нужно учитывать).

1. ТОП 4 лайфхака для тренировок: как улучшить тренировки
2. Сколько вам отдыхать между подходами?
3. Когда, зачем и как часто делать подходы до отказа?
4. Как увеличить силу с помощью изометрических упражнений
5. ТОП 6 лайфхаков для похудения

КОММЕНТАРИИ

Что тормозит развитие личности

4. Негатив – ваше привычное состояние

Дело вовсе не в том, под каким углом вы смотрите на вещи, а в том, что вы при этом видите. Самая большая преграда, которую вам предстоит преодолеть, — это барьер, существующий в вашей голове.

Либо вы контролируете своё сознание и мышление, либо оно контролирует вас. Негативные мысли как сорняк. Если не вырвать их с корнем, они будут снова и снова прорастать.

Поэтому возьмите свою судьбу в свои руки, и просто поверьте в тебя. Не смотрите на тех, из-за кого вы лишаетесь уверенности в себе.

Бегите от мест, людей, привычек и вещей, которые делают вашу жизнь негативной. Не позволяйте негативу проникать в вашу жизнь и не сдавайтесь.

5. Вы совсем не цените то, что у вас есть

Остановитесь, сделайте глубокий и медленный вдох. Затем выдохните и почувствуете всю красоту своего дыхания. Скажите вслух: «Спасибо!».

Может быть, вы сегодня проснулись с головной болью, но всё-таки проснулись! Наверняка у вас бывали дни и получше, но точно были и хуже.

И пусть сегодня у вас нет всего того, что вы хотите, но зато есть всё то, что может помочь вам двигаться вперёд. Жизнь, безусловно, несовершенна, но она однозначно прекрасна.

6. Вас не оставляют мысли о прошлом

Сегодня вам не станет лучше, если вы постоянно будете думать и переживать о том, чего уже не вернёшь. История не терпит сослагательного наклонения.

Сегодняшний день для того, чтобы жить. Это вполне нормально, что в вашем распоряжении сейчас нет ответов на все вопросы. Впрочем, вы никогда их и не узнаете.

Просто нужно продолжать жить, концентрироваться на настоящем, прикладывать максимум усилий к тому, что вы делаете, и довериться развитию событий.

7. Вы не ищите счастья внутри себя

Просветление – это вовсе не накопление большого количества знаний, это осмысление того, кем вы являетесь. Подлинное богатство не имеет ничего общего с материальными объектами.

Это добровольный отказ от всего того бесконечного изобилия, которое существует в окружающем мире. То, что вы так усердно ищете, находится рядом с вами.

Чем активнее вы ищите счастье в окружающем мире, тем дольше оно будет играть с вами в прятки. Остановитесь, успокойтесь, подумайте о своих самых заветных желаниях и позвольте им реализоваться.

8. Вы по-прежнему ищите максимально лёгкий путь

Когда-нибудь вы посмотрите назад и поймёте, что для получения всего самого ценного, что у вас есть сегодня, вы приложили максимум усилий.

Это нормальное течение жизни, потому что жизненные сложности готовят обычного человека к успеху. Любая сложность даётся для того, чтобы извлечь урок и получить опыт. Великий путь лёгким быть не может.

9. Отпустите ситуацию и двигайтесь вперёд

Иногда наш единственный правильный выбор – это быть сильным и идти вперёд. В жизни каждого человека существуют такие вещи, к которым полностью привыкнуть невозможно.

Лучшее, что можно сделать в таких ситуациях, — это спокойно пройти, и это нормально. Борьба за будущее стоит такой цены, потому что впереди ещё очень много прекрасного.

Какие ошибки необходимо поправить

Если не смотреть за техникой выполнения, действенность тренировки снизится. К тому же начинают болеть шейка и поясничный отдел. Поведаем, какие ошибки нередко совершают начинающие, и объясним, как их не допускать.

Отрыв поясницы от пола

Эта область обязана быть всегда к полу прижата. Чтоб потянуться локтем к колену, довольно поднять плечи и лопатки. Это понизит риск травм и болезненных чувств в позвоночнике и даст наибольшее развитие мускул животика и ног

«Если верх корпуса вправду часть времени должен находиться в воздухе, то поясница обязана быть будто бы приклеена к гимнастическому коврику», — резюмирует Дарья Свиридова. Помните о этом повсевременно, и неверная техника не войдет в привычку.

Разворот локтей

«Принципиально смотреть за положением рук, — продолжает наш эксперт. — Они не должны давить на затылок, а локти нужно разводить в стороны, чтоб меж руками был угол фактически в 180 градусов».

Другой раз можно созидать, что специализирующиеся вроде бы обымают предплечьями голову, сближая локти впереди. Это положение переносит интенсивность с брюшного пресса на шейные мышцы (Мышцы или мускулы от лат. musculus — мышка, маленькая мышь). В итоге животик не тренится, а шейка болит.

Высочайший темп

В надежде на сжигание калорий и утрату веса новенькие крутят ногами так нередко, как как будто впрямь движутся на шоссейном велике. «Это еще одна всераспространенная ошибка, — объясняет Дарья Свиридова. — При выполнении в очень резвом темпе мышцы (Мышцы или мускулы от лат. musculus — мышка, маленькая мышь) не получают подабающей перегрузки, и достигнуть хотимого результата будет тяжело. Работать нужно медлительно, даже новеньким. Главным показателем эффективности является не время, а число повторений, так что сможете подобрать удобный темп, основное — не торопиться».

// Упражнение “Велосипед”

Название упражнения отсылает к кручению педалей велосипеда — по сути, именно это движение и необходимо выполнять ногами, уделяя при этом внимание осознанному напряжению мышц пресса и полному ощущению вовлечения мускулатуры корпуса в работу

Важно и то, что упражнение велосипед может выполняться как в динамическом режиме (ноги словно крутят педали), так и в статическом. Во втором случае необходимо поддерживать позицию определенное количество времени — так же, как в планке на локтях — при перемене ног

Во втором случае необходимо поддерживать позицию определенное количество времени — так же, как в планке на локтях — при перемене ног

Важно и то, что упражнение велосипед может выполняться как в динамическом режиме (ноги словно крутят педали), так и в статическом. Во втором случае необходимо поддерживать позицию определенное количество времени — так же, как в планке на локтях — при перемене ног

При правильном выполнении упражнения велосипед в работу включаются как быстрые, так и медленные мышечные волокна пресса, а также несколько слоев внутренней мускулатуры корпуса. Это позволяет тренировать и укреплять мышцы живота в комплексе.

// Читать дальше:

• лучшие упражнения на пресс
• как накачать пресс кубиками?
• какой эффект дает планка — результат через 30 дней

В чем польза?

Упражнение «Велосипед» нужно для развития глубинных мышц живота. Именно они ответственны за формирование правильной осанки, поскольку помогают поддерживать таз в нейтральной позиции. По сути, упражнение может являться хорошим средством для укрепления позвоночника.

При выполнении упражнения «Велосипед» основная нагрузка приходится на среднюю часть прямых мышц пресса, на верх мышц живота и косые мышцы. Помимо прочего, в работу вовлекается мускулатура передней поверхности бедер, позвоночника и низа спины. Также в работе участвуют ягодичные мышцы.

// Читать дальше:

• косые мышцы живота
• как накачать нижний пресс?
• упражнения для улучшения осанки

Техника выполнения

Исходное положение

• Лягте на коврик, если копчику или шейному отделу не комфортно, используйте специализированный мат для йоги, или сложите два обычных коврика один на другой;
• Подтяните прямую мышцу живота, втянув живот полностью, и напрягите спину так, чтобы лопатки стали стабильными;
• Ягодицы лучше прижать. Поясницу – тоже, тем, у кого не получается это сделать из-за физиологически избыточного гиперлордоза, имеет смысл аккуратно подложить под ягодицы полотенце или просто ладони;
• Голова удерживается статично. Представьте, что под подбородком у вас апельсин или яблоко, и вы не можете уронить фрукт. Постарайтесь удерживать пальцы так, чтобы руки не давили на затылок;
• Пятки стоят на полу, колени согнуты либо под острым углом, либо под прямым, как удобно;
• Локти разведены в стороны;
• Сделайте вдох.

Движение

• На выдохе приводите колено к средней линии тела, к талии, а противоположное плечо к нему;
• Одновременно втягивайте живот так сильно, как будто стараетесь застегнуть брюки;
• Затем возвращайтесь в исходное положение, и сразу же начинайте движение с другой стороны;
• Во время движения «вторая» нога находится на весу, создавая статическое напряжение в мышцах пресса;
• Если речь идет о «старом советском велосипеде», то необходимо просто лечь на спину, прижать поясницу и оторвать ноги «стульчиком», то есть голени вывести в плоскость параллельную полу;
• Затем нужно выполнять вращательные движения стопами, а бедра устремятся за ними. Это будет вариант, напоминающий вращение педалей велосипеда.

Упражнение Велосипед: техника выполнения

Watch this video on YouTube

Ошибки

• Ноги не должны «тащить работу» на себе. Старайтесь выполнять приведения за счет втягивания живота и одновременного напряжения косых и прямой мышцы, не делайте движение за счет маха ногами, либо толчка бедра к себе;
• Другая распространенная ошибка – это толчок плеча к бедру за счет силы рук. Хоть велосипед технически и скручивание, но его нельзя делать так, чтобы атлет перегружал шейный отдел;
• Помощь тазом на самом деле только мешает сконцентрироваться на упражнении, она как бы смещает акцент на нижние пучки широчайших и не дает прокачивать косые мышцы живота;
• Не следует также «мельчить», то есть выполнять упражнение по заведомо сокращенной амплитуде. Некоторые люди любят «пружинки» в пиковой фазе, статические сокращения и подобные способы увеличения нагрузки, но прежде чем этим  заниматься, стоит научиться делать упражнение обычным способом и технически правильно;
• Рывковое движение и выход на ягодицы за счет толчка плечом и «стремления вверх».

Тренировки с прогрессией нагрузки

Почему именно с прогрессией? Потому что, если мышцы справляются с текущей нагрузкой, то им нет смысла расти! Организм очень «хитрый жук» и он делает то, что ему выгодно! Мышцы тратят очень много энергии, поэтому организм старается минимизировать мышечный рост. Он всегда оставляет тебе именно столько мышц, сколько тебе нужно для осуществления своей жизнедеятельности!

Ему без разницы ползёшь ты на дерево за бананом или разрушаешь мышцы в спортзале, он будет увеличивать мышцы по мере необходимости! Короче, единственный путь нарастить мышечную массу — это стать сильнее!

Есть множество вариантов того, как нужно составить программу тренировок для новичка, но я хочу сказать одно, что универсальной тренировки – НЕ СУЩЕСТВУЕТ! Каждый организм индивидуален и как будет проходить адаптация к нагрузкам, мышечной ткани, зависит от многих факторов, таких как: пол, возраст, тренированность, генетика.

Сейчас я дам схему, по которой вам нужно будет заниматься в первые 3-4 месяца ваших тренировок. Что характерно для этого периода?

• Плохая мышечно-мозговая связь (новичок не понимает и не знает как сокращаются мышцы), а также, не способны абстрагироваться (забыть, что на них кто-то смотрит).
• Любая физическая нагрузка — это стресс для неподготовленного организма, поэтому нет смысла перегружать систему чрезмерными весами
• Мышечные волокна, адаптируются к новым нагрузкам, поэтому наблюдаются достаточно быстрые приросты в силе и объёмах.
• Нет смысла разделять тренировки по сплиту (по частям тела), т.к. это нужно для целевой, усиленной нагрузки на прорабатываемые мышцы.

Это были основные моменты. Быстро пробегусь по всем пунктам, перед тем как дать вам программу, по которой вам необходимо будет начать путь к восхождению на вершину, где вас ждут уважение, красивые девушки и успех.

Плохая мышечно-мозговая связь. Большинство новичков приходят в спортзал и просто бездумно поднимают и жмут веса, не задумываясь о том, как работает прорабатываемая ими мышца. Это нормально. Это ошибка почти 100% вновь прибывших в ряды культуристов. О том, как нужно научиться сокращать мышцы вам необходимо прочитать здесь.

Про стресс от любой физической нагрузки, думаю, понятно. Ваши цели в первые месяцы – это постановка правильной техники выполнения упражнений, привыкание организма к тяжестям и умение сосредотачиваться на прорабатываемой мышце.

Следующий пункт. В первые месяцы тренировок наблюдаются достаточно большие приросты мышечных объёмов и силы, не спешите радоваться, это лишь ответная реакция организма на внешнюю нагрузку после «долгого сна».

Я советую вам измерить все свои объёмы сантиметром и записать все данные на бумаге. Через месяц-два снова измерьтесь и вы будете приятно удивлены. Только не надо «фанатеть» от этого, не надо измеряться через день и ждать сумасшедших приростов.

Далее. В начале нет смысла в сплите. Мышцы новичка не приспособлены к таким нагрузкам и такие тренировки не дадут ожидаемого результата, как например через 1,5-2 года занятий. Просто пока забудьте про это. Всё будет, но всё в своё время.

Следующий момент. Большинство новичков не могут абстрагироваться. Они думают, что все в зале, и даже проходящие мимо люди, смотрят на них, чтобы посмеяться над их, пока ещё, скромными результатами. Дорогие мои друзья! Поймите, что в зале все зациклены только на себе и всем всё равно как вы занимаетесь. Все были сначала, как и вы. Приходили в зал с испуганными глазами и боялись чего-нибудь «учудить». Расслабьтесь! Гонку вы ведёте только с самим собой.

Какие бывают упражнения?

Упражнения делятся на базовые и изолирующие. Подробнее .

Базовые упражнения задействуют несколько суставов и мышечных групп во время их выполнения. К таким упражнениям относятся, к примеру: жим штанги/гантелей лёжа, приседания со штангой/гантелями, тяга штанги к поясу и.т.д. Принцип, думаю, понятен.

Изолирующие упражнения вовлекают в работу только одну мышечную группу и один сустав. К примеру: разгибания/сгибания ног в тренажёре. Такие упражнения хорошо служат для забивания мышц кровью или для предварительного утомления мышцы, но никак ни для большого мышечного роста.

Поэтому в программе тренировок для новичка я включил только базовые упражнения! Никакой изоляции год-полтора тренировок!

Теперь пора уже приступить к самому интересному. Как вам следует тренироваться в первые 3-4 месяца ваших тренировок.

Техника выполнения

«Крутить педали» нужно правильно. Классическое упражнение «велосипед» делается так:

• Раскладываем гимнастический коврик. Ложимся на спину, полностью выпрямившись.
• Руки скрещиваем за головой. Плечи слегка приподнимаем, отрывая лопатки от пола. Поясница при этом остается прижатой к поверхности.
• Выпрямленные ноги поднимаем и сгибаем в коленном суставе. Они должны формировать с полом угол в 45 градусов. Это обеспечивает большую нагрузку на мышцы во время выполнения.
• Приняв исходное положение, имитируем движение езды на велосипеде. В процессе касаемся локтями колена противоположной ноги.

Какие рекомендации важно соблюдать

Чтобы получить только пользу и видимый эстетический эффект нужно соблюдать некоторые требования. Если просто лечь на мягкий диван и хаотично подергать ногами, ничего хорошего из этого не получится.

При выполнении упражнения велосипед соблюдайте рекомендации:

Во избежание травм, перед началом тренировки нужно обязательно разогреться. Нельзя выполнять упражнение велосипед, лежа на спине, на мягкой поверхности. В этом случае все мышцы будут задействованы недостаточно, к тому же спина будет прогибаться. На ровном полу займите положение лежа на спине таким образом, чтобы бедра были перпендикулярно поверхности, голени же располагаются параллельно. Руки закладываются за голову таким образом, чтобы шея не была в напряжении, голову тянуть к животу не нужно. Нельзя осуществлять раскачивания всем телом, поясница во время занятий должна быть прижата плотно к поверхности, только в этом случае будут работать все мышцы. Если раскачиваться в стороны, то все движения будут выполняться по инерции. Тренировка будет проходить легче, но эффекта не будет

Важно помнить, что во время занятий вы никуда не торопитесь. Спешка положительного влияния на тонус не окажет. Намного важнее и эффективнее количество подходов

Важно помнить, что при сгибаниях тела не должна напрягаться ваша шея. Если появились боль и дискомфорт, то упражнение выполняется неправильно. Количество повторов во время тренировки зависит от первоначальной подготовки. Если вы только приступили к занятиям, то число подходов не должно превышать 3, по 10 повторений каждый. С наращиванием физической выносливости количество подходов увеличивается. После окончания занятий желательно уделить немного времени растяжке всего тела. Делают ее для того, чтобы повысить эластичность мышц и избежать болевых ощущений в последующие дни. Желательно все занятия проводить перед зеркалом, чтобы контролировать правильность техники. Также во время тренировок нужно чувствовать, как работают мышцы. А после окончания занятий вы будете ощущать напряжение и незначительное жжение

Намного важнее и эффективнее количество подходов

Важно помнить, что при сгибаниях тела не должна напрягаться ваша шея. Если появились боль и дискомфорт, то упражнение выполняется неправильно

Количество повторов во время тренировки зависит от первоначальной подготовки. Если вы только приступили к занятиям, то число подходов не должно превышать 3, по 10 повторений каждый. С наращиванием физической выносливости количество подходов увеличивается. После окончания занятий желательно уделить немного времени растяжке всего тела. Делают ее для того, чтобы повысить эластичность мышц и избежать болевых ощущений в последующие дни. Желательно все занятия проводить перед зеркалом, чтобы контролировать правильность техники. Также во время тренировок нужно чувствовать, как работают мышцы. А после окончания занятий вы будете ощущать напряжение и незначительное жжение.

Упражнение велосипед нужно выполнять старательно, чувствуя напряжение мышц и не торопясь. Для достижения максимального эффекта упражнение велосипед выполняют в комплексе с другими упражнениями для бедер, талии и ягодиц, такими как приседания, двойные скручивания или отжимания от пола.

Как избавиться от ощущения постоянной спешки?

Для того, чтобы избавиться от ощущения постоянной спешки и чувства, что ничего не успеваешь, нужно проделать небольшую, но очень важную работу над собой. Поскольку это наше восприятие ситуации и наш подход, а значит и решение данной проблемы тоже находится внутри нас.

Первое, что нужно сделать, нужно чётко осознать, что всех дел не переделаешь. Это невозможно в принципе! А значит не нужно беспокоиться по поводу того, что многие задачи так и не решаются, что на них просто нет времени или сил. Это нормально!

Второе, поскольку всех дел не переделаешь, необходимо сделать только важные шаги и решить приоритетные задачи, которые оказывают наибольший эффект на нашу жизнь

Для этого нужно осмыслить задачи и цели, которые стоят перед нами, и расставить их по важности и приоритетности. И в первую очередь решать только важные и ключевые задачи, а все остальные оставить на потом, если на них будет время

Третье, не нужно сразу решать все задачи, которые подбрасывает нам жизнь. Необходимо вначале здраво оценить, насколько это задача важная и насколько она требует немедленного решения. Дело в том, что многие задачи приходят неожиданно и также неожиданно исчезают из повестки дня. Таких задач, которые в принципе не требуют решения, которые либо быстро теряют актуальность, либо решаются сами собой, немало

Если мы сразу беремся за решение любой задачи, то и эти задачи, которые и вовсе не требуют решение, начинают забирать наше время и силы, когда на них можно было бы и вовсе не обращать внимание

Поэтому после появления любой задачи необходимо оценить её срочность и важность, и если эта задача не требует срочного решение, то стоит отстранённо понаблюдать за ситуацией, возможно проблема исчезнет сама собой

Четвёртое, исходя из пункта два и три, нужно научиться смотреть более глобально и меньше уделять внимание мелочам, которые захламляют нашу жизнь. Они подобны тысяче комариков, которые могут выпить пинту крови

Поскольку мелких, раздражающих и малозначительных проблем очень много, и от них в нашей жизни практически ничего не зависит, то необходимо сконцентрироваться на глобальных и серьёзных задачах, которых мало, но они крайне важны и играют ключевую роль

Нередко бывает, что и решение мелкой проблемы, которая ничего не решает, и важной задачи, от которой многое зависит, может забирать одинаковое количество времени и сил. Поэтому важно вкладывать всё время только в наиболее важные и приоритетные задачи, которые влияют на нашу жизнь глобально, чтобы инвестирование нашего времени и сил давало наибольшую отдачу

Пятое, важно научиться решать задачи комплексно. Если посмотреть на все наши задачи и проблемы глобально, попробовав охватить их все одним взглядом, может оказаться, что некоторые задачи имеют комплексное решение

То есть их не нужно решать по отдельности, тратя время на каждую. Их можно решать совместно, одновременно и комплексно. Таким образов убив двух зайцев одним выстрелом, сэкономив при этом в два раза больше сил и времени.