Программы тренировок
Существует огромное количество тренировочных программ, чтобы проработать целевую группу мышц. Какие упражнения делать, чтобы накачать ягодицы, решать только вам. Но помните, что на одном занятии вы должны прорабатывать все мышечные отделы ягодиц.
В тренажерном зале
Данная программа рассчитана на наличие штанги, гантелей и тренажеров, поэтому дома ее выполнить вряд ли удастся. Она представляет собой тренировочный день ног с акцентом на ягодичные. Комплекс подойдет как мужчинам, так и женщинам. Достаточно будет одной такой тренировки в неделю (в остальные дни работайте над верхом тела):
| Название упражнения | Количество подходов и повторений |
| Глубокие приседания со штангой на плечах | 4х10-12 |
| Широкие выпады вперед с гантелями | 3х10 |
| Жим ногами в тренажере с широкой постановкой ног | 3х12-15 |
| Ягодичный мост с дополнительным отягощением | 3х12-15 |
| Отведение ноги на блоке | 3х15 |
| Подъемы на носки стоя | 4х12-15 |
Вы должны выполнять все упражнения правильно, иначе не будет желаемого эффекта.
В домашних условиях
Также рассмотрим вариант домашних тренировках в условиях отсутствия даже гантелей. Но чтобы занятия не были напрасными, нужен хотя бы резиновый амортизатор, чтобы мышцы получали хоть какую-то достаточную для гипертрофии нагрузку. Данную тренировку на ягодицы можно делать 2 раза в неделю:
| Название упражнения | Количество подходов и повторений |
| Приседания с резинкой | 4х12-15 |
| Широкие выпады вперед | 4х12-15 |
| Ягодичный мост | 3х15 |
| Подъем ног из упора лежа | 3х15 |
| Отведение ног назад | 3х15 |
Лучшие упражнения для роста мышц для девушек
Сейчас, рассмотрим серию базовых упражнений со свободными весами, которые будут являться частью представленных программ тренировок для девушек/женщин для набора мышечной массы внизу.
Эти упражнения наиболее эффективные с точки зрения проводимых опытов с использованием наиболее точного прибора эклектической активности в мышцах на момент их сокращении – электромиографии (ЭМГ).
Электроды развешивались на тестируемые мышцы, а затем подопытные выполняли упражнения и фиксировали степень мышечной активации (сокращения) в том или ином упражнении.
Собственно, так и выяснялись наиболее эффективные упражнения на те или иные группы мышц.
P.s. эти упражнения я подстроил специально для девушек / женщин для набора мышечной массы.
Ответы@Mail.Ru: Аббревиатура фитнеса — ABS, ABT, TBW – что это значит?
Для желающих заняться фитнесом сегодня предлагаются самые разные виды тренировок. Но новичкам разобраться в аббревиатуре фитнеса и вникнуть в расписание занятий очень сложно. Чтобы было проще сориентироваться, нужно запомнить самые распространенные сокращения применяемые в индустрии фитнеса. ABS – тренировка направлена на проработку мышц спины и брюшного пресса, проводится с использованием дополнительного оборудования. Подходит для всех уровней подготовленности. ABT – тренировка для проработки мышц ног и брюшного пресса. Также подойдет для любого уровня физической подготовки. TBW – тотальная проработка тела, в которой сочетаются аэробная нагрузка на степ – платформе и силовые упражнения. Отлично подходит для тех, кто хочет быстро сформировать фигуру, снизить вес и развить мышцы. Очень высокая нагрузка, поэтому подходит только для подготовленных спортсменов. Interval – тренировка сочетает силовую работу в высоком темпе с работой по развитию гибкости. Основное направление – проработка мышц ног и ягодиц. Развивает скорость, силу, выносливость, поддерживает мышцы в хорошем тонусе. Требует среднего уровня подготовленности. Super Bums – специально подобранные упражнения, задача которых максимально воздействовать на мышцы спины, пресса, ягодиц. Уровень сложности тренировки зависит от использования дополнительного оборудования – гантелей, амортизатора, фитбола. Подходит для всех уровней подготовленности. Aero Sculpt – тренировка чередует аэробную и силовую нагрузку. Дает возможность эффективно тренировать мышцы, дыхательную и сердечно – сосудистую системы. Нагрузка от средней до выше средней, требуется определенная подготовка.
ABS – тренировка направлена на проработку мышц спины и брюшного пресса, проводится с использованием дополнительного оборудования. Подходит для всех уровней подготовленности. ABT – тренировка для проработки мышц ног и брюшного пресса. Также подойдет для любого уровня физической подготовки. TBW – тотальная проработка тела, в которой сочетаются аэробная нагрузка на степ – платформе и силовые упражнения. Отлично подходит для тех, кто хочет быстро сформировать фигуру, снизить вес и развить мышцы. Очень высокая нагрузка, поэтому подходит только для подготовленных спортсменов.
это физические упражнения
ABS — Abdomen, Back, Spine — живот, спина, позвоночник ABT — Abdomen, Buttocks, Thighs — живот, ягодицы, бедра TBW — Total Body Workout — тренировка всего тела
Правила и схема тренировки ABL
Занятие по системе ABL состоит из следующих частей:
- Разминка. Это обязательная часть любого спортивного занятия, в том числе и ABL.Легкая аэробная нагрузка активирует процессы жиросжигания и тщательно подготавливает мышцы к плодотворной, активной работе. Для начального этапа тренировки нередко используют специальную степ-платформу. Несмотря на то, что ABL подходят для людей с любым уровнем подготовки, некоторые с трудом разминаются на данном оборудовании.
- Основная часть – блоки из повторяющихся упражнений. Кардио хорошо сочетаются с силовыми. Постепенно в процесс включаются различные утяжелители, подбираемые, в зависимости физической подготовки человека.
- Заключительная часть – стретчинг или восстановление организма после интенсивной тренировки. Выполняются упражнения на дыхание и нормализацию сердечного ритма.
В чем суть тренировок?
Главная особенность системы ABL – грамотное сочетание силовых и кардиоупражнений. Правильно составленный комплекс помогает в короткое время избавиться от лишних килограммов и одновременно укрепить мускулатуру в области живота, бедер и ягодиц. Кроме того, в результате отработки улучшаются параметры выносливости и гибкости.
Если сравнивать с силовыми тренировками, ABL направлена укрепление и подтяжку мышц, а не на наращивание массы. Именно поэтому упражнения выполняются с использованием легких утяжелителей, а не мощных тренажеров. Оборудование необходимо для повышения сложности нагрузки и добавочного отягощения.
Упражнения, которые можно выполнять дома на ягодицы и пресс.
Иногда на первый взгляд кажется, что их можно выполнять легко и просто, но не следует так думать любые упражнения, которые выполняются дома так и в тренажерном зале имеет технику выполнения без которой вы полноценно не сможете нагрузить свои мышцы, не соблюдая правил техники ваши мышцы не получат 100% тренированности поэтому прежде чем начинать новичкам тренироваться следует изучить упражнения и их технику выполнения.
Итак, давайте разберем самые лучшие эффективные упражнения на ягодицы и пресс для похудения дома чтобы сбросить лишний вес и наконец-то избавиться от килограммов, которые нам мешают жить.
Комплекс упражнений
Функциональная тренировка в целом – это программа сложных упражнений, где реакция, механика работают на максимуме. Высокоинтенсивный тренинг включает:
- кардионагрузку;
- силовые элементы;
- вес собственного тела.
Чтобы понять, что такое функциональный тренинг, рассмотрим на примере упражнений.
Тренировка начинается с небольшой разминки: марш на месте, переходящий в бег с высоким поднятием ног и прыжки. К прыжкам добавляются движения руками.
Основная часть предполагает выполнение упражнений с использованием силовых элементов, например, гантелей.
- Ставим ноги на ширине плеч, приседаем с вперёд вытянутыми руками с гантелями.
- К приседаниям добавляем шаг в правую и левую сторону.
- К предыдущему упражнению добавляются 2 шага вправо и влево с таким же возвращением в исходное положение.
- К 2 шагам присоединяем движение с махом ноги и разведением рук в стороны.
- Предыдущий комплекс движений дополняется 3-мя пружинами ногой.
Для мам
Для женщин и мам, которые когда-то держали маленького ребёнка на руках, подойдёт специальная программа, где вместо малыша нагрузку возьмёт на себя мяч. Дело в том, что поднимая тяжесть, функционируют не только руки и поясница. Напрягаются плечи, брюшной пресс, ноги. Понадобится медбол или мяч, который весит несколько килограмм.
- Встаньте в исходную позицию – ноги слегка согните в коленях, мяч держите перед собой на вытянутых руках.
- Наклонитесь в одну сторону и положите мяч на пол.
- Затем поднимите мяч и наклонитесь в другую сторону.
Повторите комплекс движений 10 раз.
Экспресс-тренировка
Для тех, у кого всегда не хватает времени на фитнес, разработан экспресс-комплекс для занятий в домашних условиях или на природе. Пять функциональных упражнений позволят проработать все мышцы и сжечь достаточное количество калорий. Для начала мышцы подготавливаются к предстоящей тренировке:
- Выполните бег на месте – 30 секунд.
- Затем бег с высоким поднятием колена – 30 секунд.
- И бег с захлёстом голени – 30 секунд.
- Затем сделайте по 5 поворотов в каждую сторону.
После этого переходите к основной части фитнеса. На каждое упражнение отводится по 50 секунд с перерывом между ними по 10 секунд.
- Отжимание с вытягиванием ноги: руки расставьте шире плеч, ноги врозь. Сделав отжим лежа, вытяните прямую ногу в одну сторону, в противоположную — руку.
- Обратные выпады с подскоком: сделайте выпад назад с коленом под углом 90 градусов. Сделав подскок, вернитесь в положение выпада. Для удержания равновесия помогайте себе руками.
- Прыжки с разворотом: приземляйтесь на согнутых коленях, одной рукой коснитесь пола, другую вытяните вверх. Во время прыжка делайте активный вдох.
- Бурпи: примите положение приседа с ладонями перед собой, выпрыгните ногами назад, спину старайтесь держать ровно. Вернитесь в положение приседа и выпрыгните вверх как можно выше.
- Боковая планка: примите исходное положение планки на боку, руку и ногу поднимите. Вернитесь в упор на прямых руках и выполните планку с поднятием руки и ноги на другую сторону.
Экспресс-тренировка рассчитана на улучшение координации движений, повышение выносливости. Занятия фитнесом помогут держать прямую осанку, поддерживать функцию и силу позвоночного столба, преобразовать обыденные телодвижения в эффективную работу всего организма. Программа поддержания себя в тонусе отлично подойдёт как для женщин, так и для мужчин.
Подводя итог, нужно сказать, что функциональный тренинг, программы тренировок – это обучение движениям, сопоставимые с такими понятиями, как «хорошая физическая форма», «хорошие внешние данные», «спортивная фигура». Необходимо помнить, что занятия должны быть адекватны состоянию здоровья и подготовленности. Любое форсирование нагрузок ведёт к нежелательным последствиям для организма. Поэтому, если есть противопоказания, перед началом активности следует пообщаться с терапевтом.
Тренировки для девушек в тренажерном зале с акцентом на ягодицы и бицепсы бедер:
Понедельник (акцент на ягодицы и бицепсы бедер):
Разминка – 10 минут (5 минут – кардио + 5 минут разогрев суставов)
Мертвая тяга на прямых ногах со штангой – 1*20/1*15/4*10
Приседание в «плие» с гантелью – 4*12/1*20
Болгарские выпады с гантелями – 4*12/1*20
Гиперэкстензия (акцент на ягодицы) – 4*15 + Подъем таза лежа на полу – 4*25
Подъем ног в висе на турнике – 4 подхода до отказа
Среда (верхняя часть тела):
Разминка – 10 минут (5 минут – кардио + 5 минут разогрев суставов)
Тяга вертикального блока на грудь – 1*20/4*15
Тяга штанги в наклоне – 3*15
Жим гантелями на наклонной скамье (25 градусов) – 1*20/4*15
Отжимания от пола широким хватом – 3 подхода до отказа
Махи гантелями в стороны – 3*15 + Махи гантелями в наклоне – 3*15
Разгибание рук на блоке с канатами стоя – 3*15 + Подъем гантелей на бицепс стоя – 3*15
Пятница (акцент на ягодицы и бицепсы бедер):
Разминка – 10 минут (5 минут – кардио + 5 минут разогрев суставов)
Приседание со штангой на плечах – 1*20/1*15/4*10
Мертвая тяга на одной ноге с гантелью – 4*12/1*20
Отведение ноги назад в нижнем блоке стоя – 4*12/1*20
Сгибание ног лежа в тренажере – 4*15, минус 40% + до отказа
Скручивания лежа – 4 подхода до отказа
Основные нюансы:
№1. Цель программы: увеличить мышечную массу попы и задней поверхности бедра (сделать эти зоны более упругими, округлыми и привлекательными)
№2. Уровень подготовки: средний / опытный
№3. Длительность схемы: 50 – 60 минут
№4. Длительность отдыха между подходами: 60 секунд
№5. Количество тренировок в неделю: 3 дня (пн / ср / пт … или … вт / чт / сб)
№6. Максимальный эффект от программы: 8 – 12 недель (если постоянно повышаете рабочие веса в упражнениях, то данная программа может быть эффективна очень долгое время … смотрите по прогрессу)
Что означает «1*20/1*15/4*10»?
1*20 – один подход на 20 повторений (первый разминочный подход)
1*15 – один подход на 15 повторений (второй разминочный подход)
4*10 – четыре подхода по 10 повторений в каждом подходе (рабочие подходы)
В данной программе есть суперсеты, которые выполняются без отдыха между подходами (сделали 2 упражнения подряд, потом отдыхаете, и так 3 – 4 подхода). Вот данные суперсеты:
- Гиперэкстензия (акцент на ягодицы) + Подъем таза лежа на полу
- Махи гантелями в стороны + Махи гантелями в наклоне
- Разгибание рук на блоке с канатами стоя + Подъем гантелей на бицепс стоя
Что означает «4*15, минус 40% + до отказа»?
Это значит, что вам нужно сделать в подходе 15 повторений (15е повторение должно быть отказное), после этого, сразу без отдыха, сбросить 40% веса в тренажере и продолжить работать до полного мышечного отказа. После этого отдохнуть 60 секунд и приступить к следующему подходу. Всего нужно сделать 4 подхода.
Данную программу можно использовать как в период набора сухой мышечной массы, так и в период сушки (похудения). Все решает диета. В любом случаи результат будет. Но, в период набора мышечной массы результат будет лучше, чем в период сушки (похудения), так как в организм будет поступать больше питательных веществ (стройматериалов для мышцы) и самочувствие будет намного лучше (соответственно тренировки будут намного продуктивнее).
P.S. Так же, рекомендую вам выделить немного своего драгоценного времени, на просмотр данного видео.
| 1. Питание для набора мышечной массы для девушки |
| 2. Основы правильного питания для похудения — меню |
| 3. Сколько восстанавливаются мышцы после тренировки? |
| 4. Как накачать пресс в домашних условиях девушкам? |
ABL-тренировка: какие упражнения выбрать
Поскольку акцент на занятии приходится на мышцы нижней части тела и пресса, приготовьтесь «пройтись по базе» — многосуставным упражнениям на основе приседаний, выпадов и пр. «Рекомендуется начинать тренировку с выполнения базовых многосуставных упражнений, активизирующих работу всего организма. К таким упражнениям в формате ABL-тренировки можно отнести приседания, выпады, становую тягу, планку. После выполнения базы можно переходить к проработке отдельных мышечных групп, изолированным упражнениям», — говорит Ольга Савицкая.
Полезно также будет включить в занятие и упражнения с нестабильной опорой — например, фитболом. «Это, во-первых, увеличит энергоемкость тренировки (то есть вы сожжете больше калорий), во-вторых, поможет лучше проработать мышцы-стабилизаторы», — комментирует Анастасия Юркова, мастер-тренер направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit.
А вот утяжелители на занятиях ABL нужны не всегда. «Все упражнения, кроме становой тяги, можно выполнять с собственным весом без использования гантелей и других утяжелителей, ориентируясь на свой уровень подготовки. Техника выполнения упражнений — залог качественной проработки целевых мышечных групп, особенно для новичков», — добавляет Ольга Савицкая.
Мы попросили Анастасию составить и показать нам вариант абл-тренировки с фитболом, которую можно провести в домашних условиях. «Этот комплекс упражнений задействует мышцы ягодиц. Можно хорошо проработать также внутреннюю поверхность бедер и пресс», — говорит Анастасия Юркова.
Берите все в свои руки
Если одной из ваших целей является накачать красивые ноги, то вам самое время начать контролировать свой собственный прогресс. Уделите время на поиск и изучение проверенных упражнений, которые помогут вам достичь более высоких и продолжительных результатов, чем популярные стратегии тренировок, навязываемые женщинам абсурдными социальными нормами и сомнительными источниками информации. Применяя вышеуказанные схемы тренировки мышц ног в качестве отправной точки и шаблона, смело идите к своей цели и не обращайте внимания на других женщин в зале. Дерзайте и добейтесь тела своей мечты.
- Schoenfeld, Brad J. «Is There a Minimum Intensity Threshold for Resistance Training-Induced Hypertrophic Adaptations?» Sports Med Sports Medicine (2013): 1279-288. Web. 22 Dec. 2015.
- «Test ID: TTFB.» Mayo Clinic: Mayo Medical Laboratories. Web. 22 Dec. 2015. <http://www.mayomedicallaboratories.com/test-catalog/Clinical and Interpretive/83686>.
- https://www.muscleandstrength.com/articles/leg-training-women
- https://www.coachmag.co.uk/leg-workouts/8412/leg-day-workout
Система ABL: силовая часть
Упражнение 1. Приседание с мячом, классический присед
Мяч поднимаем над головой на вытянутых руках, плечи опускаем, локти мягкие. Приседаем до параллели бедер с полом. В нижней точке фиксируем позу и, скручиваясь в талии, опускаем мяч к правому бедру. Повторяем упражнение 20 раз к правому бедру, 20 раз к левому.
После этого берем боди-бар, кладем на область трапеции, и выполняем 20-40 классических приседаний в быстром темпе. Отдыхаем, повторяем еще 2 раза.
Упражнение 2. Приседание «маятник» и отведение ноги
Встаем одной ногой на степ, вторая нога на полу, стопы параллельны, боди-бар на трапеции, Аккуратно приседаем до параллели бедер с полом, силой мышц той ноги, которая на степе, выводим тело вверх, а «нижнюю» ногу отводим строго вбок.
Выполняем 20 повторов, затем кладем бар, фиксируем ручку эспандера на той ноге, которую отводили вбок, напрягаем пресс, «свободной» ногой наступаем на шнур эспандера и, сопротивляясь его натяжению, 20 раз отводим ногу в сторону, выводя пятку чуть вверх, а носок подкручивая внутрь. Повторяем упражнение с другой ноги, и выполняем цикл еще 2 раза с каждой ноги.
Упражнение 3. Выпад со скручиванием
Для начала берем боди-бар, кладем на трапецию и выполняем по 20 медленных выпадов с каждой ноги. Затем кладем бар на пол, берем в руки мячик, сжимаем его ладонями на уровне глаз, опускаемся в выпад и аккуратно скручиваемся вперед, втягивая живот, нижними ребрами тянемся к тазовым косточкам, пресс не расслабляем, спину можно чуть округлить. Повторяем 20 раз со скручиванием, выполняем с другой ноги, и вновь делаем цикл еще 2 раза.
Упражнение 4. Планка и тотал кранч
Для начала встаем в позу планки, предплечья на полу, ноги на носочках, колени «подтянуты», тело абсолютно прямое, вытянутое от пяток до макушки. Держим позу 30-90 секунд по самочувствию, затем переворачиваемся на спину и начинаем одновременно отрывать плечи и ноги, согнутые в коленях от пола. Втягиваем живот и поднимаемся только силой пресса, шею вперед не тянем. Повторяем скручивание 20 раз, затем выполняем еще 2-3 повтора цикла.
После этого упражнения можно расслабиться, потянуть мышцы пресса и ног.
Посмотрите так же видео с другим вариантом фитнеса по системе ABL:
Тренировка с красивым названием ABL сочетается практически с любыми диетами, кроме тех, которые отличаются экстремально низкой калорийностью (строгие диеты в целом вредны для красивого тела). Занимайтесь регулярно, и ваши бедра и талия будут стройными!
Как правильно тренироваться дома
Неважно, где ты тренируешься, дома, на улице или в тренажёрном центре, любое занятие начинай с разминки. Разогретые мышцы и связки резко снижают риск травматизма, постепенное увеличение интенсивности нагрузки подготавливает сердце к интенсивной работе, увеличивает кровообращение. . Затем приступай к основной части тренировки
Завершай занятия заминкой. Заминочные упражнения нормализуют кровоток, активируют выход из мышечной ткани продуктов распада и молочной кислоты. Благодаря этому организм после нагрузок восстанавливается значительно быстрее
Затем приступай к основной части тренировки. Завершай занятия заминкой. Заминочные упражнения нормализуют кровоток, активируют выход из мышечной ткани продуктов распада и молочной кислоты. Благодаря этому организм после нагрузок восстанавливается значительно быстрее.
Подпишись на еженедельный дайджест от экспертов Медиа
Читай познавательные письма о фитнесе, красоте и питании каждую пятницу. В первом письме — чек-лист для твоей ежедневной мотивации
Подпишись на еженедельный дайджест от экспертов Медиа
Читай познавательные письма о фитнесе, красоте и питании каждую пятницу. В первом письме — чек-лист для твоей ежедневной мотивации
Как составить план тренировки
Тренеры FitStars подобрали лучшие упражнения для девушек для тренировок дома. Выполнять их все и сразу не нужно. Выбери понравившиеся 5-6 упражнений на разные группы мышц и составь из них тренировку.
Возможны два варианта.
Тренировать тело, так сказать, «по частям». То есть выбрать 3-4 упражнения, например, на низ тела и сегодня прокачать мышцы ног и ягодиц. А на следующий день, или через день поработать над верхом тела, делая упражнения на плечевой пояс и руки. Следующую тренировку посвятить спине и прессу. Так в течение недели нагрузку получит всё тело и ты гарантировано не перетренируешься и не забьёшь мышцы — отдыха на восстановление у каждой группы мышц будет более чем достаточно.
Второй вариант — комплексные тренировки, когда за одно занятие нагрузку получают все крупные группы мышц. Для девушек достаточно выбрать по два фитнес-упражнения на каждую мышечную группу и сделать несколько подходов.
Как тренироваться, если времени мало, а похудеть хочется
Если нужно снизить вес, а на спорт мало времени, попробуй высокоинтенсивные интервальные тренировки. Энергоёмкие упражнения сожгут максимум калорий в минимальное время и обеспечат снижение веса (при условии корректировки питания). Но есть нюанс: у тебя уже должен быть опыт в фитнесе. Начинающим с нуля высокоинтенсивные нагрузки противопоказаны — это опасно для здоровья.
Схема интервальных тренировок простая — выбираешь 4-6 функциональных упражнения для домашнего фитнеса. Функциональные или базовые упражнения — это те, при выполнении которых задействуется сразу несколько крупных групп мышц. Выполняешь их последовательно в быстром темпе — 20-30 секунд одно упражнение, затем 30-60 секунд отдыха; затем в таком же режиме второе упражнение и так далее. После того как выполнила все упражнения, отдыхаешь несколько минут и приступаешь ко второму кругу. Количество кругов зависит от физической подготовки, но в любом случае, больше 25-30 минут такая тренировка не должна длиться.
Более подробно про высокоинтенсивный интервальный тренинг можешь прочитать здесь.
Красивые ноги вместе с ABT
Данный вид тренировки направлен на работу с нижней частью тела. Она максимально эффективна, так как благодаря упражнениям подтягивается и пресс, и ягодицы, и бедра. На каждой тренировке используется специальный инвентарь. Это и степ-платформа, и гантели, и боди-бар. Только используя дополнительное оборудование, можно эффективно проработать все проблемные зоны, благодаря чему результат не заставит себя ждать.
И никуда без комплекса на растяжку. Abs stretch что это за тренировка? В первую очередь это упражнения, которые помогают снять с мышц напряжение, привести их в порядок и нормализовать дыхание. Тренировка состоит из разминочных упражнений, затем идет основная часть, во время которой прорабатываются мышцы бедер и ягодиц, после чего пятнадцать минут уделяется мышцам пресса. Суть тренировки в том, что нагрузка постепенно должна увеличиваться по принципу пирамиды. На обеих тренировках происходит грамотное сочетание кардио и силовых нагрузок. Именно в этом комбинировании и заключается высокая эффективность жиросжигания.
Выпады
Выпады это великолепное упражнение для прокачки:
- ягодичных мышц (попы)
- бицепсов бедра (задней поверхности бедра)
- квадрицепсов (передней части бедра)
На мой взгляд бомбезное упражнение для ягодиц, просто жуть как чувствуется.
Данное упражнение формирует мышцы ног и ягодиц, придавая им те очертания, к которым так сильно стремятся многие девушки, посему игнорировать данное упражнение никак нельзя!!!
Выпады могут выполнять без отягощения вообще, с гантелями или со штангой. На мой взгляд, гораздо эффективнее выполнять выпады со штангой в тренажере Смита, вот так это выглядит:
А уж если вы не новичок, я рекомендую выполнять болгарские выпады.
Это выпады с подставкой опорной ноги на какую-то возвышенность:
Потом постепенно можно усложнять и начинать работать с гантелями:
За счет того, что задняя (опорная) нога стоит на возвышенности – увеличивается угол растяжения ягодиц и как вследствие при работе будет происходит больше микротравм.
Иными словами, ягодицы так будут сокращаться гораздо эффективней (в сравнении с обычными выпадами).
Более подробно про все читайте в основной статье: “Выпады для девушек все от А до Я”.
Идеальная техника выполнения болгарских выпадов показана тут:
Также отличное наглядное и уже поясняющие видео (тоже рекомендую к просмотру):
Противопоказания
Не смотря на всю очевидную пользу данной фитнес-практики, все же существует ряд противопоказаний к ней, среди которых выделяют:
- любые заболевания сердечно-сосудистой системы;
- проблемы с позвоночником;
- гипертония;
- хронические болезни почек и печени;
- проблемы с суставами ног.
При любых сомнениях касательно своего здоровья, перед началом тренировок лучше всего проконсультироваться с врачом, чтобы избежать возможных проблем с самочувствием. Чтобы быстро освоить технику Step Basic, можно записаться на специализированный фитнес-тур, получив возможность позаниматься с грамотным и внимательным тренером.
