Время отдыха между упражнениями
Стандарты велят отдыхать 45, 60, 90 секунд. Но слепо следовать своему секундомеру – глупо. Конечно, с анатомической точки зрения, все люди похожи, и их организмы функционируют одинаковым образом. Но ведь каждый человек имеет свои физические особенности. Это проявляется в разности времени восстановления, скорости набора массы, силы. Таким образом, все мы похожи, но все равно отличаемся.
Ваша задача – опираясь на стандарты, выработать собственные временные границы.
Стандарты такие:
Для набора массы отдыхайте 60–90 секунд.
Для похудения старайтесь отдыхать минимальное количество времени.
А когда будете работать на силу – вы можете отдыхать и три и пять минут. Ориентируйтесь по своим ощущениям
Важно дать мышцам восстановиться, но при этом начать следующий подход раньше, чем они «остынут».
Опираясь на эти цифры, руководствуйтесь своими ощущениями. Если после очередного отдыха вы не можете сделать и 2–3 повторений, хотя запланированы 10 – вы взяли тяжелый вес или же просто очень мало отдохнули.
С чего начать?
Лучший способ узнать, сделает ли программа 5×5 вас сильнее – попробовать ее придерживаться в течение 12 недель. Начните со следующих шагов:
- Посмотрите это видео – вы увидите, что программа настолько проста, что ее может придерживаться каждый из вас.
- Используйте мои таблицы – это будет мотивировать и позволит увидеть, насколько сильнее вы станете через 12 недель.
- Выберите тренажерный зал – вам понадобятся только силовая рама, скамья, гриф и грузовые диски.
- Установите приложение «5×5» – оно покажет, какие упражнения и с каким весом выполнять, а также как долго отдыхать между подходами. Оно бесплатно и подходит для iPhone и ОС Android.
- Воспользуйтесь моими ежедневными советами – многие ребята первым делом с утра читают мои ежедневные мотивационные письма. Они утверждают, что это помогает им не сходить с дистанции и продолжать ходить в тренажерный зал. Ознакомиться с моими советами можно здесь.
Применяйте полученные знания на практике. Только благодаря действиям вы станете сильнее.
Какого врача посетить
Можно с проблемой сразу же обратиться к косметологу или пластическому хирургу – в любом случае сначала проводится полная диагностика и, если нужно, то к этому будут привлекаться узкие специалисты (невролог, онколог, стоматолог и так далее).
Если платные консультации специалистов недоступны, то первый визит по поводу асимметрии лица нужно нанести терапевту. Он измерит основные параметры пациента (рост, вес, давление), соберет анамнез и сделает первые предположения по поводу причины появления проблемы. Дальше будут консультации у других врачей, которые подтвердят или опровергнут предварительный диагноз и назначат схему лечения.
КОМУ КАКАЯ ПИРАМИДА
Я бы не советовал начинающих использовать ОБРАТНУЮ или ПОЛНУЮ ПИРАМИДЫ. Почему? Обратная пирамида нуждается в очень хорошей разминке, которая страдает у новичков. В этом плане им разумнее разминаться в прямой пирамиде (это еще и формирует правильную технику). А полная пирамида потребует очень много сил и восстановительных ресурсов организма, которых нет у начинающих (может быть перетренированность).
Чем меньше тренированность (начинающие) тем лучше работает ПРЯМАЯ ПИРАМИДА. Чем больше опыт и адаптация мышц к нагрузке (опытные, тренированные), тем лучше сработает ОБРАТНАЯ ПИРАМИДА.
ТОП изометрических упражнений
Вот пять простых изометрических упражнений, которые могут быть выполнены без специального оборудования и подходят для разных уровней физической подготовки:
Статический пресс
Ляг на спину, согни ноги в коленях и положи руки на живот. Напряги мышцы пресса, сжимая живот и держи эту позу 30-60 секунд. Постепенно увеличивай время удержания.
Статические отжимания
Возьми позицию для отжиманий, но не начинай движения. Напряги грудные мышцы и держи эту позу 30-60 секунд. Если это слишком сложно, начни с позиции на коленях.
Статические приседания
Встань ровно, поставь ноги на ширине плеч и согни их в коленях, как будто собираешься присесть. Держи эту позу 30-60 секунд, напрягая ягодичные мышцы и бёдра.
Статические подтягивания
Возьми позицию для подтягиваний на перекладине, но не начинай движения. Напряги мышцы спины и держи эту позу 30-60 секунд.
При выполнении каждого из этих упражнений не забывай дышать глубоко и равномерно. Постепенно увеличивай время удержания позы и количество повторений, чтобы увидеть результаты.
А вот пять более сложных изометрических упражнений, которые могут быть выполнены более опытными спортсменами и требуют большей силы, выносливости и гибкости.
Статические приседания на одной ноге
Встань на одну ногу и согни её в колене, как будто собираешься присесть на стул. Другую ногу вытяни вперёд. Держи позу 30-60 секунд, затем повтори на другой ноге.
Статические отжимания на одной руке
Возьми позицию для отжиманий, но убери одну руку за спину. Сжимай грудные мышцы и держи позу на 30-60 секунд, затем повтори на другой руке.
Статические пресс-подъёмы
Ляг на спину, согни ноги в коленях и положи руки на живот. Напряги мышцы пресса и подними плечи и верхнюю часть спины от пола. Задержись в этой позе на 30-60 секунд.
Прими позицию планки на локтях и подними одну ногу вверх, держа её параллельно полу. Держи эту позу 30-60 секунд, затем повтори на другой ноге.
При выполнении каждого из этих упражнений не забывай дышать глубоко и равномерно, и не перенапрягайся, если чувствуешь боль или дискомфорт. Начни с меньшего числа повторений и постепенно увеличивай время удержания позы и количество повторений, чтобы увидеть результаты.
#1 фитнес для дома
На нашей платформе 120+ программ и 1600+ эффективных тренировок. Выбирай то, что подойдет именно тебе, и начинай тренироваться прямо сейчас. По промокоду ARTICLE скидка
–70% на все тренировки и курсы
Начать тренироваться!
Непропорциональное лицо у детей
Непропорциональное лицо у детей не всегда является признаком патологии, до возраста 12 месяцев врачи вообще не рекомендуют обращать внимание на этот нюанс во внешности. Но после года, если асимметрия сохраняется и отчетливо просматривается, стоит обратиться за помощью к специалистам – чем раньше будут проведены коррекционные мероприятия, тем лучше будет конечный результат
Асимметрия у детей относится к группе врожденных и может быть спровоцирована:
- неравномерным, с нарушениями развитием лицевых костей внутриутробно,
- неправильным предлежанием плода,
- сложным обвитием пуповины,
- применением акушерских щипцов во время родов – происходит травмирование лицевого нерва,
- мышечными спазмами,
- осложненными родами при неправильном положении плода – деформация костей происходит во время прохождения родовых путей.
У новорожденных диспропорциональность лица может быть вызвана регулярными приступами эпилепсии. Такое состояние диагностируется тяжело, потому что новорожденный не в состоянии рассказать о проблеме, а судорожные приступы расцениваются как несовершенная координация движений.
Если говорить о приобретенной асимметрии лица у ребенка, то она может развиться на фоне:
- родовых травм – очень быстрые, или наоборот – затяжные, роды, перехаживание срока беременности, гипоксия плода,
- врожденной кривошеи – во время родов младенец травмировал кивательную мышцу, в период беременности плод перенес внутриутробную инфекцию,
- приобретенной кривошеи – игрушки подвешивались или клались в кровать только с одной стороны, поэтому новорожденный вынужден был задействовать в их рассмотрении только одну сторону тела.
У детей старшего возраста непропорциональное лицо может быть связано с:
- травмами челюсти,
- нарушением прикуса,
- отсутствием зубов,
- воспалительными процессами в отростках нервов.
Рекомендуем прочитать о вариантах пластической хирургии лица и шеи. Из статьи вы узнаете о видах пластичеcкой хирургии и показаниях для ее проведения, когда не обойтись без реконструктивной пластики лица и шеи.
А здесь подробнее об эффективности и результатах использования ботокса для лица.
Уголки губ
Общее видео:
Упражнение№1: помогает поднять опущенные углы губ
Это базовое упражнение. Пальцами фиксируем носогубную зону (от уголка рта до ноздри). Приподнимаем уголки губ вверх, как будто улыбаетесь, пальцами оказываем сопротивление, движение уголков губ идет под глаза вверх, центр губ при этом расслаблен. Старайтесь, чтоб пальцы по лицу не «ездили», при поднятии угол губы упирается в пальцы.
Упражнение №2 поочередное поднятие уголков губ
Пальцами фиксируем носогубную зону (от уголка рта до ноздри). Приподнимаем уголки губ вверх ПО ОЧЕРЕДИ, как будто улыбаетесь одним уголком губы, пальцами оказываем сопротивление, движение уголков губ идет под глаза вверх, центр губ при этом расслаблен. Старайтесь, чтоб пальцы по лицу не «ездили», при поднятии угол губы упирается в пальцы.
Упражнение№3 поднятие одного уголка губы
Пальцами фиксируем носогубную зону (от уголка рта до ноздри) со стороны угла губы , который расположен ниже. Противоположный угол рта просто фиксируем рукой, чтоб он не включался в работу. Приподнимаем угол губ вверх, как будто улыбаетесь одним уголком губы, пальцами оказываем сопротивление, движение угла губы идет под глаз вверх, центр губ при этом расслаблен. Старайтесь, чтоб пальцы по лицу не «ездили», при поднятии угол губы упирается в пальцы.
P. S. Я Разрабатываю индивидуальные программы для тренировок по фейсбилдингу, веду занятия по Скайпу. Если вам интересно – то вам сюда.
Оцените материал: оценить
Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!
| ПОДЕЛИТЕСЬ | ПОДПИШИТЕСЬ |
- Индивидуальный подбор комплекса упражнений
- Программа тренировок для новичков — девушки
- План тренировок для новичков — мужчины
- Тренировки в домашних условиях, или — как накачаться дома
- Счётчик потребления калорий
- Калькулятор расхода калорий за сутки
- Комплекс упражнений для похудения
- Женская диета для похудения
- Программа упражнений на похудение для мужчин
- Тренировки для девушек на рельеф с упором на бёдра и ягодицы
- Упражнения по фейсбилдингу для новичков
- 8 упражнений для лица на каждый день
- Фейсбилдинг: Тренировка мышц носа и ушей
- Фейсбилдинг: упражнения для зоны глаз
- Фейсбилдинг: упражнения для зоны лба
Физическая нагрузка по системе Засса
Любому человеку, серьезно занимающемуся спортом, известно имя Александра Засса, который создал методику по развитию силы, на сегодняшний день применяемую во всем мире. Имея небольшой рост и вес в 70 кг, он выступал атлетом в цирке и показывал настолько удивительные номера, демонстрируя небывалую силу, что его заподозрили в мошенничестве. Чтобы развеять сомнения, Александр стал заниматься упражнениями с большим весом для увеличения мышечной массы. На своем примере он показал, что основой силы человеческого тела являются крепкие сухожилия, а вовсе не объемные мышцы. Поэтому его система предполагает сначала выполнение комплекса упражнений для сухожилий, и только потом для роста объемных мышц.
Исходя из этого, упражнения по методике Засса делятся на две большие группы: изометрические и динамические. Первые (сухожильные) упражнения выполняются с цепью или ремнем, поэтому нагрузка при их выполнении неизменна, регулируются только продолжительность и сила напряжения. Физическая нагрузка такого типа противопоказана людям, страдающим повышенным давлением, сердечно-сосудистыми заболеваниями и ожирением. Комплекс упражнений для сухожилий укрепляет связки по всей длине позвоночника, позволяя ослабить на него нагрузку, поэтому его полезно выполнять людям с проблемной спиной.
После достижения определенного уровня натренированности и укрепления сухожилий, можно приступать ко второй части системы Засса — к упражнениям с мешком, которые помогают нарастить объемы мышц и построить гармонично развитое тело.
Анализ тренировочной программы 5х5
В рамках протокола СтронгЛифт 5х5 за неделю тренирующийся выполняет только 5 упражнений со штангой: становая тяга, приседания, жим лежа, армейский жим и тяга в наклоне. Программа рассчитана на 3 сессии в неделю и организована по принципу А/В сплита. Это значит, что в ней всего две тренировки (Тренировка А и Тренировка В), которые идут друг за другом с одним или двумя днями отдыха.
Тренировка А — приседания, жим лежа и тяга штанги в наклоне. Тренировка В — приседания, армейский жим и становая тяга. Как видите, приседать придется на каждой тренировке. В каждом упражнении делаем 5 сетов по 5 повторений, за исключением становой, в которой только 1 подход на 5 повторов. Это может показаться странным, но на официальном сайте программы (StrongLifts.com) говорится, что увеличение подходов в становой резко повышает нагрузку, в то время как, приседая 3 раза в неделю, можно с тем же успехом прокачать мышцы, работающие в становой тяге.
Ни один сет не доводится до отказа. Программа не для бодибилдеров, а для наращивания силы за счет тренировок со сравнительно малым числом повторений. Ваша цель — на каждой тренировке увеличивать рабочий вес на 2-2,5 кг, и делать это так долго, пока хватает сил.
Заметьте, что эти 5 подходов не включают разминочные сеты. Вы будете выполнять 5 рабочих подходов с одним и тем же весом в каждом сете.
Двухнедельный тренировочный цикл выглядит следующим образом:
Первая неделя
Понедельник: Тренировка А
Среда: Тренировка В
Пятница: Тренировка А
Вторая неделя
Понедельник: Тренировка В
Среда: Тренировка А
Пятница: Тренировка В
Когда и как использовать нестабильные поверхности?
Какая бы цель ни стояла перед вами во время тренировок: реабилитация после травмы, улучшение движения или профилактика травм, любой эффективный и функциональный тренировочный процесс должен включать в себя упражнения на нестабильных поверхностях. И задачей специалиста по движению будет определить, каким образом выстраивать эти тренировки.
Первое и главное правило безопасной работы: сначала движение должно быть чисто выполнено на стабильной поверхности. И лишь затем мы начинаем использовать нестабильные варианты. Во время выполнения упражнений на нестабильной поверхности мы предполагаем ухудшение контроля и потерю стабильности. Поэтому стараемся адекватно оценивать качество и распределенность, амплитуду движений.
Подготавливая человека к выполнению упражнений на нестабильных поверхностях, мы много работаем с балансом в асимметрии. Выполняем последовательности в трех плоскостях на одной ноге: сначала с касанием носком стопы пола и затем без касания. Меняем скорость и направления движений, добавляем в качестве драйверов руки, смещаем центр тяжести, используем утяжеления. Таким образом, мы постепенно усложняем задания и расширяем границы возможностей наших клиентов.
В течение балансовой тренировки координация ощутимо улучшается. Подготовив клиента сложно-координационными движениями на полу, мы можем предложить выполнение движений на нестабильной поверхности. Самый простой вариант нестабильной поверхности – мягкий мат. Всего один сантиметр полипропилена может значительно изменить ощущение стабильности. Более сложные варианты – балансировочные доски, BOSU, фитболы, медболы и всё, на чем можно балансировать. Тренировки баланса на фитболе отдельная история. О ней мы напишем отдельный материал.
Всегда есть к чему стремиться и нет предела совершенству. Как нет предела и фантазии тренеров Анатомии, придумывающих нестандартные упражнения! Приходите и пробуйте!
Тонкая настройка рабочего веса
Самое трудное позади, но это не значит, что опытный лифтер не может выполнить тонкую настройку рабочего веса. Вот пара подсказок, которые вам в этом помогут.
1. Выстраивайте разминочные сеты по возрастающей
Некоторые считают разминку пустой тратой времени, но, на самом деле, она помогает вам поднимать еще больший вес. Ваши ткани станут более эластичными, если вы пройдетесь по траектории движения до начала подъема большого веса. Следует заметить, что хотя бодибилдеры тренируются до мышечного отказа, разминочные сеты никогда не приближаются к этой точке. Прекращайте любой подход с малым весом задолго до мышечного отказа. Бодибилдеру, который планирует в жиме лежа поднимать 100 кг и завершать 8–12 повторений в каждом подходе, во время разминки нужно придерживаться следующей схемы: 60, 80 и 90 кг.
2. Тяжелый вес – в начало тренировки
Поскольку во время интенсивной тренировки запас энергии только истощается, ставьте самые сложные упражнения в начало тренировочной сессии, когда в баках много топлива. Вы даже можете тренироваться на нижней границе зоны гипертрофии, выбирая рабочий вес, с которым вы можете сделать только 8 повторений. В процессе тренировки целевой группы меняйте количество повторений в подходе и тренируйтесь с немного отличающейся интенсивностью: выполняйте подходы с 10 (почти до отказа) и 12 повторениями ближе к концу. За исключением разминки, начинайте упражнения в нижнем диапазоне повторений и добирайтесь до 12 повторов в подходе к концу тренировки.
3. Будьте внимательны с прогрессивной перегрузкой
Мышцы адаптируются к тренировочным стимулам, становясь больше и сильнее. Пауэрлифтеры и бодибилдеры знают, что основная адаптация происходит внутри быстросокращающихся мышечных волокон. Если представим это в виде графика, ваша силовая кривая будет смещаться вверх, и вы сможете выполнить больше повторений с каждый рабочим весом.
Как узнать, когда пора увеличивать нагрузку? Попробуйте следующий метод: когда с каким-то весом, с которого вы начинали, вы сможете выполнить на 2 повторения больше на двух тренировках кряду, повышайте вес. Если в жиме лежа вы начинали с 8 повторений с 100 кг, а теперь смогли сделать 10 повторений на двух тренировках подряд, поднимайте нагрузку.
- В упражнениях для верхней части тела, например, в жиме лежа, рабочий вес следует поднимать примерно на 5%. Так что вместо 100 кг нужно поставить 105.
- В упражнениях для нижней части тела, например, в приседаниях, рабочий вес следует поднимать примерно на 10%. Вместо 100 кг нужно поставить 110.
Допустим, вы набрали мышечный объем и увеличили силовые показатели. Чтобы продолжать прогрессировать, вы должны подвергнуть мышцы новым испытаниям за счет увеличения нагрузки. Как видите, вы должны прогрессивно увеличивать нагрузку, иначе вы просто будете топтаться на месте. Самоуспокоение – ваш главный враг, независимо от того, какие вы ставите цели, так что заставляйте себя выполнять больше повторений или используйте чуть больший рабочий вес, и это поможет вам прогрессировать.
Даже самые целеустремленные лифтеры рано или поздно оказываются на тренировочном плато. Приемы высокоинтенсивного тренинга, в которых вы грамотно управляете рабочим весом, могут пришпорить набор массы и рост силовых показателей, но выполнять их стоит не по наитию, а после тщательного планирования специфических тренировочных методик. Изучайте различные приемы, которые помогут вам делать свой тренировочный процесс цикличным.
Скоро вы узнаете, что чем больше и сильнее вы становитесь, тем меньше видите «случайных» результатов, и тем тщательнее приходится планировать тренировочный процесс. Кажется нелогичным, но вы обнаружите, что чем больше вы знаете, тем быстрее вы прогрессируете.
Преимущества программы 5х5
Протокол 5х5 дает массу преимуществ, особенно новичкам силового тренинга
Он предельно прост, что важно. Новички часто пытаются начать карьеру со слишком сложных программ в стиле бодибилдинга, или с ритуальных силовых методик Восточного Блока
Неважно, какова цель, сложность — это враг новичка.
В этой программе простота прослеживается повсюду. Например, вы точно знаете, сколько раз в неделю надо тренироваться, и какие упражнения выполнять на этих тренировка. Ничего не надо придумывать. Простые математические подсчеты позволяют определять рабочие веса на многие недели вперед, что тоже бережет ваши нервные клетки.
Это схема 5х5, или 1х5, с пятью упражнениями и тремя тренировками в неделю. Проще некуда!
Простота способствует обучению. Поскольку в программе всего пять упражнений со штангой, и три из них вы будете выполнять три раза в неделю, у вас есть масса возможностей, чтобы отточить технику и стать хорошим лифтером. Частота тренировок и хорошая отработка базовых движений имеет первостепенное значение для лифтеров начального уровня.
Еще одно преимущество — акцент на развитии силы. Даже если целью начинающего атлета является мышечная масса, сила проложит к мускулистому телу кратчайшую дорогу. С таким подходом у вас будет очень крепкий фундамент для возведения гигантского здания из рельефной мускулатуры.
И, наконец, программа идет в обход тренажеров и второстепенных упражнений. Она говорит вам: «Нагрузи штангу, потренируйся и топай домой». За пределами спортзала мы постоянно сидим и что-то едим. Протокол 5х5 заставляет людей встать на ноги, никаких упражнений сидя или в тренажерах, и учит поднимать большой вес.
Преимущества метода одного подхода
1. Больше включение мышечных волокон. Сделав до отказа 3 подхода разных упражнений, но направленных на одни и те же мышцы, вы включите в работу больше мышечных волокон, чем если бы сделали одно упражнение 3 подхода. Это значит, что стресс для ваших мышц будет больше, и они легче будут расти в массе и в силе.
2. Такой метод делает ваши тренировки более разнообразными и не скучными. Ведь вы будете делать в несколько раз больше упражнений за одну тренировку. Да и согласитесь, что делать по несколько одинаковых подходов, это довольно скучно.
3. Для тех, кто ставит вес поменьше в первом рабочем подходом со словами: «Это для того, чтобы в последнем подходе я смог сделать нужное количество повторений» — теперь вы можете забыть этот ваш страх. Ведь у вас больше нет первого и последнего подхода. Каждый подход – последний! И вы должны выжать из него максимум!
Сравнение тренировок по принципу прямой и обратной пирамиды
Тренировка по «принципу Пирамиды» является полной противоположностью обратной пирамиды (ОП).
Вы выполняете первый подход упражнения с легким весом и большим количеством повторений и переходите к более тяжелым весам и меньшему количеству повторений в каждом последующем сете.
Вот как это может выглядеть для трех подходов в приседаниях со штангой:
- Первый сет: 8-10 повторений с весом 95 кг.
- Второй: 6-8 раз с весом 100 кг.
- Третий: 4-6 раз с весом 105 килограммов.
Недостатком традиционных тренировок по «принципу Пирамиды» является то, что вы выполняете самый тяжелый, самый утомительный и, возможно, самый важный подход, когда ваши мышцы уже немного устали. Это снижает эффективность последнего сета, что, в конечном итоге, замедляет ваш прогресс.
Причины, по которым лицо имеет асимметричную форму
Форма лица человека напрямую зависит от строения его тела, его физического состояния и здоровья. Многие специалисты утверждают, что проблемы с опорно-двигательным аппаратом могут спровоцировать нарушения формы лица, и проявление в виде асимметрии.
Так, сколиоз, лордоз могут спровоцировать подобные проблемы, которые будут проявляться от пяток и до макушки. Поэтому при их наличии нужно следить за состоянием своего здоровья, чтобы вовремя заметить проблемы и начать терапию по коррекции асимметрии лица.
Если не предпринять нужных мер вовремя в данной ситуации, могут возникнуть серьезные осложнения, с которыми бороться придется более серьезными методами. К ним относятся и оперативные вмешательства.
Сочетание с другими методами
Раздельный метод. Именно с ним этот метод и сочетается лучше всего. Один подход до отказа — 2-3 минуты отдых. Потом опять один подход до отказа, но уже другое упражнение.
Суперсеты. Тоже вариант. Соответственно и каждый суперсет у вас должен делаться по одному подходу. Затем — новый суперсет.
Круговой метод. С ним лучше не сочетать. Во-первых, круговые тренировки обычно состоят из 7-8 упражнений и 5 кругов. Это получается, что каждый круг у вас должен быть из новых упражнений. Вы просто не запомните последовательность. Можно, конечно, записать. В общем, теоретически можно и круговую тренировку сделать этим методом, но это будет по крайней мере неудобно, и вы должны быть чуть ли не одни в зале.
Чередующиеся суперсеты. С ним тоже лучше не сочетать, по причине, описанной в круговом методе. Тоже будет крайне неудобно держать под контролем столько тренажёров и инвентаря.
Комбинированный метод. Можно неплохо сочетать. 5 — 8 упражнений по одному подходу на одну группу мышц, затем 5 — 10 минут кардио. Потом 5 — 8 упражнений на другую группу мышц и опять кардио. Но это я вам просто для примера привёл.
В общем, сочетайте этот метод с раздельным, комбинированным методом и с суперсетами.
Лучшие базовые упражнения для разных мышц
На каждую мышечную группу есть как базовые, так и изолирующие упражнения
Особенно важно выполнение базовых упражнений для начинающих атлетов. Так вы быстро заложите определенную силовую базу, с которой вам впоследствии будет проще наращивать мышцы, улучшать функциональность своего организма или увеличивать рекордные веса в силовых движениях
Но и опытным спортсменам не рекомендуется отказываться от базы, она в любом случае должна составлять большую часть вашей программы.
Стоит отметить, что не всем атлетам регулярное выполнение базовых упражнений пойдет на пользу. Многие из них (например, становая тяга и приседания) предполагают сильную осевую нагрузку на позвоночник. Выполнять их не рекомендуется при грыжах межпозвоночного диска и протрузиях, особенно в поясничном отделе. Кроме того, выполнение этих упражнений с большими рабочими весами – достаточно травмоопасное занятие, и малейшее отклонение от правильной техники может не только усугубить имеющиеся проблемы со здоровьем, но и стать причиной возникновения новых.
Новичкам, которые занимаются без тренера, также лучше не включать в свою программу становую и приседания со штангой, так как самостоятельно обучиться технике с нуля будет достаточно непросто. Лучше сначала наработать навыки работы с железом при помощи более простых базовых упражнений, а уже потом переходить на сложные. Либо сразу начать работать с тренером.
Ниже мы приведем список базовых упражнений для каждой мышечной группы. Они подойдут как для мужчин, так и для женщин, самое главное в них – соблюдение правильной техники.
Плиометрические упражнения
Предлагаем вам подборку самых популярных плиометрических упражнений без инвентаря, которые помогут вам построить эффективную качественную тренировку. Все плиометрические упражнения условно разделены на 3 группы сложности. Как вы понимаете, разделение достаточно условное, поскольку сложность упражнений в большей степени определяется индивидуально.
Программа табаты на 5 дней (для мужчин и женщин):
- ПН: Табата-тренировка для живота
- ВТ: Низкоударная табата для всего тела
- СР: Интенсивная табата для ног и ягодиц
- ЧТ: Низкоударная табата полностью стоя
- ПТ: Интенсивная табата для всего тела
Плиометрические упражнения невысокой сложности
1. Прыжки с разведение рук и ног (Jumping Jack)
2. Прыжки с разведением ног в планке (Plank Jack)
3. Бег с подъемом колен (High Knees)
4. Конькобежец (Skater)
5. Лыжник (Ski Jump)
6. Горизонтальный бег (Mountain Climbers)
Плиометрические упражнения средней сложности
7. Прыжки в выпадах (Lunge Jump)
8. Прыжки в планке (Plank Tuck In Out)
9. Прыжки на 180 градусов (180° Jump)
10. Удары ногами вперед (Front Kick)
11. Бег в положении стола (Crab Kicks)
12. Приседания с выпрыгиванием (Squat Jump)
Плиометрические упражнения продвинутой сложности
13. Высокие прыжки (Tuck Jump)
14. Отжимания с хлопком (Push-up with Clap)
15. Берпи (Burpee)
16. Х-прыжки (X-jump)
17. Удары ногами по ягодицам в планке (Donkey Kicks)
Gif-картинки в статье использованы из видео 44 Best Plyometric Exercises (Youtube-канал Veva)
Советы по плиометрическим тренировкам
Прежде чем перейти к составлению программ плиометрических тренировок из предложенных упражнений, обратим ваше внимание на рекомендации, которым необходимо следовать для максимальной эффективности от занятий плиометрикой.
Тренировка всегда должна начинаться с разминки (7-10 минут) и заканчиваться заминкой и растяжкой (5-7 минут). Никогда не начинайте заниматься без разогрева, это может привести к травмам.
Длительность плиометрической тренировки должна составлять не более 60 минут, включая разминку и заминку
Если вы только начинаете заниматься плиометрикой, то ограничьтесь тренировкой на 15-20 минут, постепенно увеличивая продолжительность занятия.
Плио-тренировки проходят в быстром темпе, однако вы должны выполнять упражнения вдумчиво, с полнейшей концентрацией и с соблюдением техники выполнения упражнений, чтобы не получить травму. Правильная форма всегда важнее числа повторений!
Как правило, плиометрические тренировки строятся по системе круговых тренировок и основываются на повторении упражнений в несколько подходов. Выполняйте каждое упражнение 20-45 секунд, отдыхайте между упражнениями 10-30 секунд. В каждом круге должно быть 4-8 повторений, отдых между кругами 1,5-2 минуты. Готовые программы тренировок вы найдете ниже.
Если вы прицельно работаете над развитием взрывной силы мышц, то проводите плиометрические тренировки 3 раза в неделю. Если вы просто хотите улучшить форму, подтянуть тело и усилить анаболической эффект, то достаточно заниматься плиометрикой 2 раза в неделю, сочетая ее с силовыми тренировками. Отдых между плио-тренировками должен быть не менее 48 часов.
Для занятий плиометрическими упражнениями у вас уже должен быть хотя бы минимальный опыт тренировок. Если вы долгое время не занимались фитнесом, то лучше начать худеть с обычной ходьбы на беговой дорожке или с ходьбы дома по видео.
Первое время старайтесь заниматься плиометрическими тренировками только с весом собственного тела без использования дополнительного инвентаря (утяжелителей, скамеек и боксов). По необходимости лучше начать использовать их не ранее чем через месяц регулярных занятий. Кстати, очень популярно использование медбола в плиометрических тренировках.
При выполнении плиометрических тренировок важна не амплитуда выполнения упражнений, а скорость выполнения
Например, при выполнении приседания с выпрыгиванием (Squat Jump) важно не как можно глубже присесть, а как можно быстрее выпрыгнуть.
Не занимайте плиометрическими упражнениями на амортизирующей (не твердой) поверхности.
При регулярном выполнении плиометрических тренировок лучше использовать фиксаторы для коленей и голеностопа. Это поможет снизить воздействие на суставы, хотя и не защитит на 100%.
Желательно не есть 1,5-2 часа до начала прыжковой программы, иначе это может спровоцировать несварение.
Плиометрические упражнения будут одинаково эффективны как для мужчин, так и для женщин.
Всегда занимайтесь плиометрическими тренировками в кроссовках с нескользящей подошвой.
Целесообразность волнообразной периодизации
Результаты американского исследования продемонстрировали, что силовые показатели атлетов, изменяющих количество повторений раз в неделю, оказались в два раза выше, нежели у тех, кто этого не делал, то есть занимался в одном и том же диапазоне.
Эксперимент, длящийся три недели, заключался в том, что атлеты каждые семь дней меняли интенсивность повторений: низкая, высокая, средняя. За счет волнообразной периодизации был достигнут результат, демонстрирующий то, что повторы имеют определенную роль для роста мускулатуры, но у каждого диапазона своя отдельная задача.
Существует три основных диапазона повторов на рост массы:
-
Низкий — от 1 и до 5 раз.
Предполагает работу с максимальным весом и высокой нагрузкой на мускулатуру. Данный тренинг затрагивает, прежде всего, миофибриллы — соединительные нити мышечных волокон, способствуя образованию их большего количества. Чем выше число миофибрилл, тем большая сила может регенерироваться мышцами. Низкий диапазон прекрасно подходит для увеличения силового показателя, что неизменно отражается на повышении объема, хотя не настолько выражено, как при средней частоте повторов. -
Средний — от 6 и до 10 раз.
На протяжении тридцати секунд мышцы подвергают умеренной степени нагрузки. Этим и обусловлено то, что большинство профессионалов считают данный диапазон наиболее эффективным с точки зрения наращивания массы. Однако работать только с этим числом повторений, не прибегая к чередованию, станет причиной того, что не будут развиваться ни сила, ни выносливость. -
Высокий — свыше 11 раз.
Нагрузка на мускулатуру оказывается гораздо больший период времени, чем при низком и среднем диапазоне. Это позволяет повысить концентрацию митохондрий — производящих энергию структур, присутствующих в мышечной ткани. Чем выше их количество, тем больше показатель выносливости. В процессе этого тренинга в мышечных тканях возрастает объем жидкости, что влечет за собой рост мускулатуры. Этот тип диапазона чаще всего применяют для достижения пампинга.
Избежать адаптации мышц под тот или иной подход раньше позволяло использование различного количества повторений при тренинге на прирост массы. На сегодняшний день в этом нет необходимости. Чтобы не давать адаптироваться мышцам, было разработано огромное количество способов, в том числе супер- и доп-сеты, отказные повторения и многое другое. Благодаря множеству приемов, можно подобрать для себя оптимальный вариант диапазона, дающий максимальный эффект массонабора, и делать по 8-12 повторов.
Как часто стоит тренироваться с собственным весом?
Bojan89/iStock
Как и в любом виде фитнеса, оптимальной является частота тренировок три раза в неделю. Однако, чем чаще вы упражняетесь, тем менее интенсивными и менее объемными должны быть ваши тренировки. К примеру, если вы тренируетесь 3 раза в неделю по 60 минут и хотите сохранить этот уровень воздействия на мышцы, но у вас больше нет возможности уделять тренировке час, то вы можете тренироваться 5 раз в неделю по 30-35 минут.
Также стоит учесть физиологические и возрастные особенности. Новички могут начинать заниматься 1-2 раза в неделю на протяжении 2-3 месяцев, продвинутые — 3-4. После пары месяцев тренировок вы уже не будете чувствовать такую сильную боль в мышцах, как в начале.
Также стоит отметить, что ежедневные силовые тренировки могут быть слишком тяжелы для некоторых людей. Поэтому можно заниматься через день по 15 минут, а в разгрузочные дни заниматься бегом, плаванием или прыжками через скакалку.
К тому же, желательно не выполнять одни и те же упражнения постоянно. Чередуйте нагрузку на разные мышцы в разные дни. Это нужно, чтобы обеспечить им восстановление и разнообразное воздействие. Выполняйте каждое упражнение минимум минуту.