«Легкие» и «сложные» калории
В живом организме все процессы протекают сложнее, энергия, содержащаяся в разных продуктах, идет на разные нужды, с разной скоростью и по-другому применяется. Сахар, поступивший от готовых эклеров и газировок, принимается намного быстрее, организм не тратит на процесс его преобразования силы, он практически готов к усвоению. А если вы в данный момент не готовы к интенсивной физической деятельности, то он делает жировые клетки еще объемней.
Энергия, полученная из полезных продуктов, усваивается не так легко. Чтобы расщепить и получить энергию из белка, необходимо потратить примерно 200 ккал в день. Но не все белки одинаково себя ведут в живом организме, количество содержащейся в них энергии зависит от аминокислотного состава. Например, аминокислота триптофан не выделяет энергии вообще.
Основное значение имеет строение вещества. Растительное масло примерно на 20-30% по своей энергоемкости отличается от животного. Необходимо учитывать и способ приготовления продуктов, места вылова рыбы и разведения скота. Даже пища, изготовленная на одном предприятии, может обладать разной энергетической ценностью. Поэтому указанная на упаковке калорийность продукта редко соответствует действительности.
Ссылки
Wikimedia Foundation
.
2010
.
Синонимы
Смотреть что такое «Калория» в других словарях:
Единица теплоты. Словарь иностранных слов, вошедших в состав русского языка. Чудинов А.Н., 1910. КАЛОРИЯ единица теплоты, см. КАЛОРИМЕТР. Словарь иностранных слов, вошедших в состав русского языка. Павленков Ф., 1907 … Словарь иностранных слов русского языка
КАЛОРИЯ, калории, жен. (от лат. calor теплота) (физ.). Количество теплоты, необходимое для повышения температуры какого нибудь количества воды (грамма, килограмма) на один градус и принимаемое за единицу тепловых измерений. Большая калория. (… … Толковый словарь Ушакова
— (Calorie) единица количества теплоты. Малая калория (или грамм калория) количество теплоты, необходимое для нагревания одного грамма воды на один градус (а именно от 19,5° до 20,5°). Большая калория равна 1 000 малым К. и в технике называется… … Морской словарь
КАЛОРИЯ, единица ТЕПЛА. Одна калория это количество тепла, необходимое для нагрева 1 г воды на один градус (от 14,5 до 15,5 °С). В системе СИ вместо калории используют ДЖОУЛЬ (1 калория = 4,184 джоуля). Калории, указываемые при диетическом… … Научно-технический энциклопедический словарь
Единица измерения энергии. Одна калория это количество энергии, необходимой для нагревания одного грамма воды на один градус Цельсия на уровне моря. Жир и алкоголь содержат в два раза больше калорий, чем углеводы и белок. (Кулинарный… … Кулинарный словарь
— (от лат. calor тепло) внесистемная единица количества теплоты, обозначается кал; 1 кал = 4,1868 Дж. Термохимическая калория равна 4,1840 Дж … Большой Энциклопедический словарь
— (от лат. calor тепло) (кал, cal), внесистемная единица кол ва теплоты. 1 кал=4,1868 Дж; К., применявшаяся в термохимии, равнялась 4,1840 Дж. Физический энциклопедический словарь. М.: Советская энциклопедия. Главный редактор А. М. Прохоров. 1983 … Физическая энциклопедия
калория
— и, ж. calorie f., нем. Kalorie < лат. calor тепло. Единица измерения количества теплоты. БАС 1. || Количество тепловой энергии, сообщаемое человеческому организму при употреблении пищи. БАС 1. После войны поступишь на работу в институт пищевой … Исторический словарь галлицизмов русского языка
КАЛОРИЯ
— КАЛОРИЯ, количество тепла, необходимое для нагревания на 1°С одного г воды (малая К.) или 1 кг (большая К.). Малая К., или грамм калория, является по существу величиной непостоянной на протяжении термометрической шкалы и меняется с t°;… … Большая медицинская энциклопедия
КАЛОРИЯ, и, жен. Единица теплоты. Толковый словарь Ожегова. С.И. Ожегов, Н.Ю. Шведова. 1949 1992 … Толковый словарь Ожегова
Единица для измерения тепловой энергии, т. е. теплоты. Различают К. большую и малую количества тепла, потребные для нагрева соответственно 1 кг или 1 г воды на 1°. Большая К. (ккал) равна 1 000 малых К. (кал) и эквивалентна 427 кгм механ. работы… … Технический железнодорожный словарь
Технически одна калория — это количество энергии, необходимое для нагрева одного грамма воды на 1 ºC. В одной килокалории (ккал) — 1 000 калорий, и речь в таком случае идёт не о грамме, а о килограмме.
При чём тут еда? Белки, жиры и углеводы, из которых она состоит, содержат энергию. Как раз эта энергия и измеряется в калориях.
Как измеряется калорийность продуктов?
Один из самых сегодня популярных и эффективных методов избавления от лишних сантиметров — подсчет калорий. При нем не нужно отказываться от любимой еды — достаточно просто сохранять баланс калорий в рационе.
Основные принципы:
- Количество ккал на сутки = количеству килокалорий, которое израсходуется за день.
- Что вы будете кушать — не имеет значения. Главное — не перескочить за тот предел, что дозволен вашей нормой калорийности.
- Не снижаем число ккал/сутки относительно нормы в день, чтобы не получить «бонусом» хронические болячки и сбои в организме.
Как измерить калорийности в продуктах?
Число ккал в блюде измеряют следующим образом (на примере овсянки с молоком):
- Продукты: 200 г овсянки, 1 л молока, 2 ст/л сахара, ½ ч/л соли и 1 ст/л масла сливочного.
- Калорийность продуктов: овсянка — 732 ккал, молоко — 640 ккал, соль — 0 ккал, сахар — 199 ккал, масло — 149,6 ккал.
- Калорийность блюда, итоговая — 1720,6 ккал. Калорийность 100 г каши — 134,9 ккал.
Найти калорийность того или иного продукта можно в специальных таблицах, благо, сегодня в них недостатка нет. Но стоит помнить, что…
- Калорийность вареных макарон/круп в 3 раза меньше, чем до их приготовления (сырых).
- Вес мяса при варке значительно уменьшается, а риса, напротив — увеличивается.
- Калорийность сушеных продуктов (например, сухарей, фруктов, грибов или ягод) значительно выше, чем у сырых. В этом случае сначала выясняем значение «Х» (на сколько уменьшилась масса продукта после его сушки), а уже потом значение продукта из таблицы калорийность умножаем на число «Х».
- Если вы варите суп, то учитывается не только калорийность каждого компонента, но приправы, сметана и другие мелочи, которые обычно мы забываем посчитать.
Считаем дневную норму калорий
Для определения данной нормы в первую очередь выясняем основные показатели:
- Обмен веществ (ОВ). Он зависит от режима работы/движения/питания. Формула вычисления: вес х 20 ккал = показатель ОВ.
- Возраст. Формула вычисления: на каждое десятилетие после 20-ти лет уменьшаем объем калорий на 2 процента.
- Пол. Мужчине нужно больше калорий.
- Ритм жизни (процент его активности): сидячий (офисно-компьютерный) — 20%, сидячий с легкой активностью (прогулки, шопинг, уборка и пр.) — 30%, средняя активность — 40%, высокая (с тренировками, с физической работой) — 50%.
- Физическая активность (ФА). Формула исчисления: показатель обмена веществ х на процент активности ритма жизни.
- Процент энергии при переваривании пищи (ПЭПП). Формула исчисления: (физ/активность + показатель обмена веществ) х 10%.
Итак, формула суточной нормы калорийности будет равна: ПЭПП + ФА + ОВ. Далее полученный результат следует откорректировать по показателю возрастной категории (то есть, минус 2% за каждое десятилетие после 20-ти). Если подсчеты ведутся для схемы похудения, то уточняем результат далее: 1 суточная порция калорий — (свой вес х 7 ккал).
Следует помнить, что только лишь заглянуть в таблицу калорийности — мало. Следует сопоставлять калорийность блюд с энергетическими потребностями человека. То есть, для будущей мамы это будет одно суточное значение, для ребенка — другое, для спортсмена — третье, и т.д.
Где калорий больше?
Энергоценность продуктов зависит исключительно от их химического состава. Наиболее низкокалорийными считаются продукты с энергоценностью ниже 40 ккал/100 г.
Из самых низкокалорийных можно отметить:
- Овощи: листовой салат, репчатый лук и свекла, огурцы, сладкий перец, чеснок с петрушкой и хрен.
- Фрукты/ягоды: апельсины и земляника, ежевика, грейпфрут, ананасы, айва с алычой, вишня, гранаты, брусника и киви, яблоки, малина, черешня.
- Мясо: кролик и курятина, почки, легких сортов телятина и говядина.
- Рыба: минтай и путассу, креветки, хек и камбала, корюшка, щука и судак, карась с окунем, карп.
- Молочные: любые, но обезжиренные.
- Сладости: пастила, зефир и мармелад.
- Ржаной хлеб.
Чем выше количество клетчатки в продукте, тем ниже калорийность.
Максимально высокая калорийность — 500-900 ккал на 100 г. Такими продуктами злоупотреблять не рекомендуется:
- Масло (любого вида)
- Жирная свинина и шпик
- Различные с/к колбасы
- Кремовые пирожные
- Орехи (любые)
- Шоколад
Завтрак — самые важные калории
Исследования говорят о том, что полноценный завтрак ускоряет работу метаболизма в течение дня, помогая не только контролировать аппетит, но и улучшая работу всех систем организма². Люди, употребляющие достаточное количество калорий за завтраком, имеют меньший шанс переедать в обед и ужин.
Рекомендованной калорийностью завтрака являются 400 ккал для женщин и 600 ккал для мужчин. При этом правильное питание подразумевает употребление фруктов, овсянки, яиц и натурального йогурта — тогда как выпечка, хлеб, колбасы, сосиски и сухие хлопья на завтрак не желательны.
// Читать дальше:
- овсянка на завтрак — в чем польза?
- сколько яиц можно съедать в день
- хлеб — какой самый полезный?
Второй завтрак
Если вы завтракаете достаточно рано, ближе к полудню допустимо подкрепиться полезным снеком — это поможет контролировать калории за обедом. Лучшим выбором станут источники клетчатки и полезных жиров примерно на 150-200 ккал — например, несладкий фрукт или горсть орехов.
Так же в питании для похудения вторым завтраком могут стать ягоды годжи, семена чиа или семена льна. Они обладают низкой калорийностью, однако формируют чувство насыщения и отлично снижают аппетит. Их можно принимать как в сухом виде, запивая водой (достаточно столовой ложки) – так и в виде смузи.
// Читать дальше:
- семена чиа или семена льна — что лучше?
- почему постоянно хочется есть?
- смузи — что это?
Молочные продукты
Отсутствие достаточного количества белка в организме сделает тело худым и рыхлым, ну уж никак не позволит добиться качественной массы тела. Многие специалисты рекомендуют начинать сгонку лишнего веса и сжигание жиров, если килограммов не слишком много, с наращивания мышечной массы. Этот подход достаточно эффективен, так как мышцы энергоёмкая ткань организма. Если в вашем теле есть достаточно проработанной мускулатуры, то даже в состояние покоя количество потребляемых организмом калорий будет высоким. Это связано с тем, что мышцы буквально пронизаны кровеносной системой и требуют постоянного питания и дыхания, а значит и затраты энергии на их содержание в организме высокие. Жировая ткань напротив не требует больших затрат энергии на своё содержание, так как это экстренное депо энергии “на чёрный день”. Повысить содержание белков и правильных углеводов в питании поможет та же таблица энергетической ценности и калорийности продуктов. Рассчитать суточное значение необходимых организму калорий можно общим способом путём не сложных вычислений.
| ПРОДУКТ | БЕЛКИ | ЖИРЫ | УГЛЕВОДЫ | ККАЛ |
|---|---|---|---|---|
| Йогурт 1.5% | 4,3 | 1,5 | 8,4 | 65 |
| Йогурт 3.2% | 5 | 3,2 | 8,9 | 87 |
| Кефир 0% | 2,8 | 3,8 | 29 | |
| Кефир 1% | 2,8 | 1 | 4,0 | 37 |
| Кефир 2,5% | 3 | 2,5 | 4,0 | 51 |
| Кефир 3,2% | 3,2 | 3,2 | 4,1 | 57 |
| Молоко 0% | 2,8 | 4,6 | 34 | |
| Молоко 1% | 2,8 | 1 | 4,6 | 43 |
| Молоко 2,5% | 2,8 | 2,5 | 4,6 | 53 |
| Молоко 3,2% | 2,8 | 3,2 | 4,6 | 58 |
| Молоко козье сырое | 3,1 | 4,2 | 4,7 | 71 |
| Молоко коровье сырое | 3,2 | 3,6 | 4,7 | 63 |
| Молоко обезжиренное | 2,1 | 0,1 | 4,5 | 30 |
| Молоко сухое цельное | 25,2 | 25 | 39,6 | 477 |
| Молоко сгущенное | 7,3 | 7,7 | 9,7 | 139 |
| Простокваша 3,2% | 2,9 | 3,2 | 4,0 | 57 |
| Ряженка 2,5% | 2,9 | 2,5 | 4,1 | 53 |
| Ряженка 4,0% | 2,9 | 4 | 4,1 | 68 |
| Сливки 10% | 2,8 | 10 | 4,1 | 121 |
| Сливки 20% | 2,8 | 20 | 3,9 | 209 |
| Сметана 10% | 3 | 10 | 2,9 | 118 |
| Сметана 15% | 3 | 15 | 2,9 | 163 |
| Сметана 20% | 3 | 20 | 2,9 | 208 |
| Сырки из творожной массы | 7,3 | 23 | 27,6 | 344 |
| Сыр голландский | 26,4 | 26,5 | 352 | |
| Сыр пошехонский | 26,4 | 26,3 | 348 | |
| Сыр российский | 24,1 | 29,8 | 0,4 | 366 |
| Сыр сулугуни | 20 | 24,2 | 293 | |
| Творог жирный | 14 | 18 | 1,9 | 236 |
| Творог нежирный | 18,2 | 0,6 | 1,8 | 89 |
| Творог полужирный | 16,5 | 9 | 1,9 | 156 |
Факты о калориях: минимальный порог калорий, безопасный для похудения
Женщины должны потреблять не менее 1200 калорий в день. При количестве меньше 1000 калорий повышается риск образования камней в желчном пузыре, сердечных заболеваний. Но не стоит сразу сокращать рацион до 1200 калорий и еле-еле выживать. Потребляя минимально допустимое количество калорий, конечно, можно быстро достичь желаемых результатов, но при этом не останется никаких сил на физические упражнения (крайне важные для похудения), сократится мышечная масса и замедлится метаболизм.
Идеальный подход – умеренно сокращать калории, как, например, предлагает Форейт (помните? Сократить потребление калорий на 100 и добавить нагрузку для сжигания еще 100 калорий). Так вы сохраните и здоровье, и силы для активного способа жизни.
// Калорийность в правильном питании
Калории — это единицы измерения энергии, содержащейся в пище. В физике одна калория — это количество тепла, необходимое для нагревания грамма воды на 1°С. Отметим, что в правильном питании калории измеряются тысячами — килокалориями или ккал.
В среднем, рекомендованная калорийность питания для женщин составляет 2000 ккал в сутки, для мужчин — 2500 ккал. Более точная цифра зависит от роста, веса и уровня ежедневной физической активности конкретного человека. Например, спортсменам необходимо до 3-4 тыс ккал в сутки.
Для поддержания стабильного веса диетологи чаще всего советуют придерживаться правила 400/600/600 — калорийность завтрака должна составлять 400 ккал, обеда и ужина — по 600 ккал. Также допускаются два перекуса (второй завтрак и полдник) по 200 ккал¹.
// Читать дальше:
- на сколько калорий должен быть завтрак?
- дневная норма калорий — как определить?
- как рассчитать норму калорий — 3 простых метода
Важны ли БЖУ?
Несмотря на важность соблюдения пропорций белков, жиров и углеводов в правильном питании, суммарная калорийность играет существенно более значимую роль. По сути, избыток калорий быстро приведет к набору веса даже при сбалансированном с точки зрения БЖУ рационе
С другой стороны, избыток определенных нутриентов связан с нарушениями обмена веществ. Например, чрезмерное количество быстрых углеводов нарушает выработку инсулина и провоцирует хронический голод. В свою очередь, излишнее употребление животных жиров связано с высоким уровнем холестерина в крови.
// Читать дальше:
- нормы белков, жиров и углеводов при похудении
- быстрые углеводы — где содержатся?
- сколько углеводов в овощах?
Что важно для похудания: БЖУ или калории?
Если коротко, то:
калории важнее, чтобы сбрасывать вес;
БЖУ важнее, чтобы сохранить здоровье и внешний вид;
всё вместе (КБЖУ) – важно для правильного похудения.
— Борис Цацулин на своём ютуб-канале cmtscience больше выступает за подсчёт калорий, а БЖУ – в меньшей степени;
— Александр Добромиль на своих ютуб-каналах и сайтах yourfit и makefitness.pro выступает больше за подсчёт БЖУ, не отрицая важности калорий. На самом деле БЖУ и ккал – это две стороны одной медали! Они оба важны
Аналогия: что важнее в автомобиле – колёса или двигатель? Вопрос риторический. Так что важнее для снижения веса (для правильного снижения) – и то, и это
На самом деле БЖУ и ккал – это две стороны одной медали! Они оба важны. Аналогия: что важнее в автомобиле – колёса или двигатель? Вопрос риторический. Так что важнее для снижения веса (для правильного снижения) – и то, и это.
Зависимость количества теплоты от разности температур
Теперь возьмем два сосуда с водой одинаковой массы. Но в одном сосуде вода будет иметь комнатную температуру, а во втором — уже подогрета. Опустим термометры в оба сосуда и начнем нагревать воду до $100 \degree C$ (рисунок 2).
Рисунок 2. Демонстрация зависимости количества теплоты от начальной те
Через некоторое время, мы увидим, что вода во втором (заранее подогретом) сосуде достигла заданной температуры быстрее.
Значит, количество теплоты, переданное первому сосуду с водой, меньше, чем второму.
Те же наблюдения мы можем провести, нагревая воду в обычном чайнике. Чтобы просто подогреть воду, нам потребует меньше времени, чем для закипания воды в чайнике. В первом случае будет передано меньшее количество теплоты, чем во втором.
Итак, мы можем сказать, что количество теплоты, необходимое для нагревания тела, зависит от того, на сколько градусов нагревается тело.
Т.е.,
Как осуществляется пересчет ккал в кДж? Подробная инструкция.
В метрической измерительной системе эквивалентов калории является джоуль. Чаще он употребляется в работе. В научном контексте джоуль равен работе, которая совершается при перемещении точки приложения сил, соответствующей одному ньютону, на расстояние один метр по направлению действия силы.
Разберемся, чему равна 1 ккал, сколько кДж в 1 калории
. Чтобы перевести джоули в калории следует запомнить, что одна калория равняется 4,2 джоуля (точнее 4,18400 джоулей). Это значит, чтобы выполнить перевод кДж в ккал
, необходимо количество джоулей поделить на 4,2. Пример: 840 джоулей нужно поделить на 4,2. В результате получится 200. То есть, 840 джоулей равно 200 кал. Отсюда следует, что для перевода калорий в джоули следует количество калорий умножить на число 4,2.
Если говорить о килокалориях, то теоретически одна килокалория в 1000 раз больше, чем одна калория. Этот показатель является энергией, затрачиваемой на нагревание одного килограмма воды на один градус Цельсия. Как правило, энергетическая ценность пищевых продуктов указывается в ккал (килокалориях), однако обычно их просто называют калориях. По этой причине, говоря о калориях подразумеваются килокалории. Аналогичная ситуация наблюдается и с джоулями. Кстати, поможет правильно и быстро перевести ккал в кДж онлайн калькулятор
, который несложно найти в интернете.
Пример:
- Во время спортивной тренировки вы сожгли 250 килокалорий. После этого вы скушали фрукт, энергетической ценностью 70 калорий и еще одно пирожное, у которого на упаковке было сказано, что его энергетическая ценность составляет 756 джоулей. Если все эти данные перевести в общую систему измерения, получится следующее: занимаясь спортом вы сожгли 250 калорий, съели фрукт на 70 калорий и пирожное на 180 калорий (нужно 756 поделить на 4,2, получается 180). В результате -250+70+180 равно 0. Это значит, что употребленные продукты полностью компенсировались вашей тренировкой, то есть это никак не отразится на вашей фигуре.
Таблица калорийности основных продуктов питания (на 100 г продукта):
Молоко и молочные продукты
| Продукт | Вода | Белки | Жиры | Углеводы | ккал |
| Брынза из коровьего молока | 52 | 17,9 | 20,1 | 260 | |
| Йогурт нат. 1.5% жирности | 88 | 5 | 1,5 | 3,5 | 51 |
| Кефир нежирный | 91,4 | 3 | 0,1 | 3,8 | 30 |
| Кефир жирный | 88,3 | 2,8 | 3,2 | 4,1 | 59 |
| Молоко | 88,5 | 2,8 | 3,2 | 4,7 | 58 |
| Молоко ацидофильное | 81,7 | 2,8 | 3,2 | 10,8 | 83 |
| Молоко сухое цельное | 4 | 25,6 | 25 | 39,4 | 475 |
| Молоко сгущеное | 74,1 | 7 | 7,9 | 9,5 | 135 |
| Молоко сгущеное с сахаром | 26,5 | 7,2 | 8,5 | 56 | 315 |
| Простокваша | 88,4 | 2,8 | 3,2 | 4,1 | 58 |
| Ряженка | 85,3 | 3 | 6 | 4,1 | 85 |
| Сливки 10% | 82,2 | 3 | 10 | 4 | 118 |
| Сливки 20% | 72,9 | 2,8 | 20 | 3,6 | 205 |
| Сметана 10% | 82,7 | 3 | 10 | 2,9 | 116 |
| Сметана 20% | 72,7 | 2,8 | 20 | 3,2 | 206 |
| Сырки и масса творожные особые | 41 | 7,1 | 23 | 27,5 | 340 |
| Сыр российский | 40 | 23,4 | 30 | 371 | |
| Сыр голландский | 38,8 | 26,8 | 27,3 | 361 | |
| Сыр швейцарский | 36,4 | 24,9 | 31,8 | 396 | |
| Сыр пошехонский | 41 | 26 | 26,5 | 334 | |
| Сыр плавленный | 55 | 24 | 13,5 | 226 | |
| Творог жирный | 64,7 | 14 | 18 | 1,3 | 226 |
| Творог полужирный | 71 | 16,7 | 9 | 1,3 | 156 |
| Творог нежирный | 77,7 | 18 | 0,6 | 1,5 | 86 |
Жиры, маргарин, масло
| Продукт | Вода | Белки | Жиры | Углеводы | ккал |
| Жир топленый | 0,3 | 99,7 | 897 | ||
| Шпик свиной (без шкурки) | 5,7 | 1,4 | 92,8 | 816 | |
| Маргарин молочный | 15,9 | 0,3 | 82,3 | 1 | 746 |
| Маргарин бутербродный | 15,8 | 0,5 | 82 | 1,2 | 744 |
| Майонез | 25 | 3,1 | 67 | 2,6 | 627 |
| Масло растительное | 0,1 | 99,9 | 899 | ||
| Масло сливочное | 15,8 | 0,6 | 82,5 | 0,9 | 748 |
| Масло топленое | 1 | 0,3 | 98 | 0,6 | 887 |
Хлеб и хлебобулочные изделия, мука
| Продукт | Вода | Белки | Жиры | Углеводы | ккал |
| Хлеб ржаной | 42,4 | 4,7 | 0,7 | 49,8 | 214 |
| Хлеб пшен. из муки I сорта | 34,3 | 7,7 | 2,4 | 53,4 | 254 |
| Сдобная выпечка | 26,1 | 7,6 | 4,5 | 60 | 297 |
| Баранки | 17 | 10,4 | 1,3 | 68,7 | 312 |
| Сушки | 12 | 11 | 1,3 | 73 | 330 |
| Сухари пшеничные | 12 | 11,2 | 1,4 | 72,4 | 331 |
| Сухари сливочные | 8 | 8,5 | 10,6 | 71,3 | 397 |
| Мука пшеничная высш. сорта | 14 | 10,3 | 0,9 | 74,2 | 327 |
| Мука пшеничная I сорта | 14 | 10,6 | 1,3 | 73,2 | 329 |
| Мука пшеничная II сорта | 14 | 11,7 | 1,8 | 70,8 | 328 |
| Мука ржаная | 14 | 6,9 | 1,1 | 76,9 | 326 |
Крупы
| Продукт | Вода | Белки | Жиры | Углеводы | ккал |
| Гречневая ядрица | 14 | 12,6 | 2,6 | 68 | 329 |
| Гречневая продел | 14 | 9,5 | 1,9 | 72,2 | 326 |
| Манная | 14 | 11,3 | 0,7 | 73,3 | 326 |
| Овсяная | 12 | 11,9 | 5,8 | 65,4 | 345 |
| Перловая | 14 | 9,3 | 1,1 | 73,7 | 324 |
| Пшено | 14 | 12 | 2,9 | 69,3 | 334 |
| Рисовая | 14 | 7 | 0,6 | 73,7 | 323 |
| Пшеничная “Полтавская” | 14 | 12,7 | 1,1 | 70,6 | 325 |
| Толокно | 10 | 12,2 | 5,8 | 68,3 | 357 |
| Ячневая | 14 | 10,4 | 1,3 | 71,7 | 322 |
| Геркулес | 12 | 13,1 | 6,2 | 65,7 | 355 |
| Кукурузная | 14 | 8,3 | 1,2 | 75 | 325 |
Овощи
| Продукт | Вода | Белки | Жиры | Углеводы | ккал |
| Баклажаны | 91 | 0,6 | 0,1 | 5,5 | 24 |
| Брюква | 87,5 | 1,2 | 0,1 | 8,1 | 37 |
| Горошек зеленый | 80 | 5,0 | 0,2 | 13,3 | 72 |
| Кабачки | 93 | 0,6 | 0,3 | 5,7 | 27 |
| Капуста белокочанная | 90 | 1,8 | — | 5,4 | 28 |
| Капуста краснокочанная | 90 | 1,8 | — | 6,1 | 31 |
| Капуста цветная | 90,9 | 2,5 | — | 4,9 | 29 |
| Картофель | 76 | 2 | 0,1 | 19,7 | 83 |
| Лук зеленый (перо) | 92,5 | 1,3 | — | 4,3 | 22 |
| Лук порей | 87 | 3 | — | 7,3 | 40 |
| Лук репчатый | 86 | 1,7 | — | 9,5 | 43 |
| Морковь красная | 88,5 | 1,3 | 0,1 | 7 | 33 |
| Огурцы грунтовые | 95 | 0,8 | — | 3 | 15 |
| Огурцы парниковые | 96,5 | 0,7 | — | 1,8 | 10 |
| Перец зеленый сладкий | 92 | 1,3 | — | 4,7 | 23 |
| Перец красный сладкий | 91 | 1,3 | — | 5,7 | 27 |
| Петрушка (зелень) | 85 | 3,7 | — | 8,1 | 45 |
| Петрушка (корень) | 85 | 1,5 | — | 11 | 47 |
| Ревень (черешковый) | 94,5 | 0,7 | — | 2,9 | 16 |
| Редис | 93 | 1,2 | — | 4,1 | 20 |
| Редька | 88,6 | 1,9 | — | 7 | 34 |
| Репа | 90,5 | 1,5 | — | 5,9 | 28 |
| Салат | 95 | 1,5 | — | 2,2 | 14 |
| Свекла | 86,5 | 1,7 | — | 10,8 | 48 |
| Томаты (грунтовые) | 93,5 | 0,6 | — | 4,2 | 19 |
| Томаты (парниковые) | 94,6 | 0,6 | — | 2,9 | 14 |
| Зеленая фасоль | 90 | 4 | — | 4,3 | 32 |
| Хрен | 77 | 2,5 | — | 16,3 | 71 |
| Черемша | 89 | 2,4 | — | 6,5 | 34 |
| Чеснок | 70 | 6,5 | — | 21,2 | 106 |
| Шпинат | 91,2 | 2,9 | — | 2,3 | 21 |
| Щавель | 90 | 1,5 | — | 5,3 | 28 |
Фрукты и ягоды
| Продукт | Вода | Белки | Жиры | Углеводы | ккал |
| Абрикосы | 86 | 0,9 | — | 10,5 | 46 |
| Айва | 87,5 | 0,6 | — | 8,9 | 38 |
| Алыча | 89 | 0,2 | — | 7,4 | 34 |
| Ананас | 86 | 0,4 | — | 11,8 | 48 |
| Бананы | 74 | 1,5 | — | 22,4 | 91 |
| Вишня | 85,5 | 0,8 | — | 11,3 | 49 |
| Гранат | 85 | 0,9 | — | 11,8 | 52 |
| Груша | 87,5 | 0,4 | — | 10,7 | 42 |
| Инжир | 83 | 0,7 | — | 13,9 | 56 |
| Кизил | 85 | 1 | — | 9,7 | 45 |
| Персики | 86,5 | 0,9 | — | 10,4 | 44 |
| Рябина садовая | 81 | 1,4 | — | 12,5 | 58 |
| Рябина черноплодная | 80,5 | 1,5 | — | 12 | 54 |
| Слива садовая | 87 | 0,8 | — | 9,9 | 43 |
| Финики | 20 | 2,5 | — | 72,1 | 281 |
| Хурма | 81,5 | 0,5 | — | 15,9 | 62 |
| Черешня | 85 | 1,1 | — | 12,3 | 52 |
| Шелковица | 82,7 | 0,7 | — | 12,7 | 53 |
| Яблоки | 86,5 | 0,4 | — | 11,3 | 46 |
| Апельсин | 87,5 | 0,9 | — | 8,4 | 38 |
| Грейпфрут | 89 | 0,9 | — | 7,3 | 35 |
| Лимон | 87,7 | 0,9 | — | 3,6 | 31 |
| Мандарин | 88,5 | 0,8 | — | 8,6 | 38 |
| Брусника | 87 | 0,7 | — | 8,6 | 40 |
| Виноград | 80,2 | 0,4 | — | 17,5 | 69 |
| Голубика | 88,2 | 1 | — | 7,7 | 37 |
| Ежевика | 88 | 2 | — | 5,3 | 33 |
| Земляника | 84,5 | 1,8 | — | 8,1 | 41 |
| Клюква | 89,5 | 0,5 | — | 4,8 | 28 |
| Крыжовник | 85 | 0,7 | — | 9,9 | 44 |
| Малина | 87 | 0,8 | — | 9 | 41 |
| Морошка | 83,3 | 0,8 | — | 6,8 | 31 |
| Облепиха | 75 | 0,9 | — | 5,5 | 30 |
| Смородина белая | 86 | 0,3 | — | 8,7 | 39 |
| Смородина красная | 85,4 | 0,6 | — | 8 | 38 |
| Смородина черная | 85 | 1,0 | — | 8,0 | 40 |
| Черника | 86,5 | 1,1 | — | 8,6 | 40 |
| Шиповник свежий | 66 | 1,6 | — | 24 | 101 |
| Шиповник сушеный | 14 | 4,0 | — | 60 | 253 |
Что такое калорийность продуктов
Калория – это единица энергии, выделяемой продуктом или веществом при сжигании его в лабораторных условиях. Но желудок человека мало напоминает печку! И продукты он не сжигает, а переваривает, согласитесь, это совсем иной процесс и результат его тоже другой.
Главная ошибка диетологов состоит в уравнивании калорий натуральных полезных продуктов и калорий, получаемых из фастфуда. Теория о том, что 1 калория жира приравнивается к 1 калории растительной пищи, не является достоверной (практически то же самое, если бы сравнивались килограмм гвоздей с килограммов ваты — вес один, а свойства разные!). Это было бы верно с позиции химии и физики, но не с точки зрения биохимии.
Сколько энергии вы потребляете
То, что вы едите, может повлиять на то, что ученые называют расходом энергии вашего организма. Вот сколько энергии требуется для поддержания вашей жизни — энергии, которую вы используете для дыхания, переваривания пищи, поддержания кровотока и так далее — наряду с тем, что вы прилагаете, двигая своим телом. Это называется метаболизмом. Качество рациона питания может повлиять на расход энергии организмом, что также называется термическим эффектом пищи. Например, в одном исследовании люди, потребляющие одинаковое количество калорий в день, но либо на диете с низким содержанием углеводов, либо на диете с низким содержанием жиров, имели различия в общем расходе энергии около 300 калорий в день. Те, кто придерживался диеты с низким содержанием углеводов, потребляли больше всего энергии, в то время как те, кто придерживался диеты с низким содержанием жиров, потребляли меньше всего.
В другом исследовании диеты с высоким содержанием жиров приводили к более низким общим затратам энергии, чем диеты с высоким содержанием углеводов. Исследователи сообщили, что, хотя замена углеводов жиром не изменяет расход энергии, люди, которые увеличили потребление белка до 30-35% от своего рациона, потребляли больше энергии.
В целом, диеты с высоким содержанием углеводов, жиров или того и другого приводят к увеличению расхода энергии на 4-8%, в то время как питание с высоким содержанием белка приводит к увеличению скорости метаболизма на 11-14% по сравнению с уровнем метаболизма в состоянии покоя. Белок обладает высоким термическим эффектом, поскольку организму труднее его расщеплять. Хотя эти различия невелики, они могут вызвать ожирение, способствуя незначительному увеличению веса.
Расход энергии и снижение веса
Физиология потери жира на самом деле невероятно проста. Хотя человеческий организм по своей природе и динамичен, законы термодинамики для него также применимы.
Когда мы едим, мы получаем энергию, которая измеряется калориями.
Калории отражают количество энергии необходимое для того, чтобы нагреть 1 кг воды на 1°С. Именно поэтому зачастую энергию, содержащуюся в еде, называют килокалориями.
Поскольку энергия не может исчезнуть и не может быть уничтожена, то для полученных из пищи калорий у организма есть два варианта: использовать их как топливо прямо сейчас или же запасти на потом.
Калорийность потребляемой пищи и количество энергии
Макронутриенты обеспечивающие организм энергией:
- Углеводы – 4 ккал/г
- Белки – 4 ккал/г
- Жиры – 9 ккал/г
Любая деятельность энергозатратна, неважно что это – дыхание, мыслительный процесс или движение. И без калорий организм просто-напросто будет не в состоянии нормально функционировать
Чем больше масса тела, тем больше энергии, получаемой из пищи, требуется для того, чтобы удерживать этот вес неизменным. Активным людям, для функционирования организма необходимо больше энергии.
Сжигание калорий и расход энергии
По правилам термодинамики энергию нельзя создать или уничтожить – только трансформировать.
Расходуемую энергию, которую тело использует в качестве топлива, называют энерготратами.
А общее количество калорий, которое человек сжигает за день, обозначают как среднесуточный расход энергии (TDEE).
Калории расходуются следующим образом:
Основной обмен веществ – это энергия, которая тратится на обычные функции, такие как сохранение мышечной массы, работа почек и печени, поддержание сердечного ритма и регуляция работы мозга и нервной системы. На эту деятельность уходит порядка 60-70% от TDEE.
Физическая активность – любое движение требует энергии
Все наши прогулки, танцы под любимый трек, нервное ерзанье, работа по дому, уход за садом и любая другая не связанная с упражнениями активность, расходуют около 20-25% от TDEE.
Упражнения – неважно какой именно это вид спорта, занятия в тренажерном зале или групповые занятия; упражнения обеспечивают неожиданно небольшой расход – всего 15% от TDEE.
Термический эффект – для переваривания и усваивания съеденной пищи организму также требуется энергия. Да это всего 5-10% от TDEE, но они тоже имеют свой вес.
Внимание: Это приблизительные проценты на базе относительной шкалы, так что не нужно стремиться к 100%.
Баланс калорий для жиросжигания
Модель «поступившие калории/потраченные калории» наглядно объясняет, что происходит с массой тела и жиром.
Неважно набираете вы вес, худеете или остаетесь в одной форме – любое из этих состояний зависит от баланса между потреблением и расходом энергии.
Энергетический баланс очень похож на качели.
Если каждый день потреблять больше своего значения TDEE, то организм будет накапливать излишки в виде жира. Он трансформирует энергию и хранит ее в виде триглицеридов в жировых клетках.
Но, если совокупный приход энергии меньше чем общая сумма калорий потраченных за счет упражнений, уровня метаболизма, физической активности и термогенного эффекта пищи, то в ход начинают идти запасы из жировой ткани.
Дополнительное топливо, полученное из жировых клеток, организм использует для того, чтобы перекрыть эту разницу. И со временем, в таком режиме жировые запасы становятся все меньше и меньше, пока наконец тело не придет в подтянутую и спортивную форму с четким рельефом пресса.
Основные правила, касающиеся калорий:
- Если съедать больше калорий чем сжигается, то вес будет расти.
- Если калорий сжигается больше, чем съедается, то жировые запасы будут уменьшаться.
- При соблюдении баланса между приходом калорий и TDEE вес будет оставаться неизменным.
Как избежать пустых калорий?
Ограничить пустые калории можно так же просто, как изменить диету. Отказ от сильно переработанной пищи помог многим людям похудеть и/или сохранить нормальный вес. Если помочь детям сделать этот переход, то в будущем они наверняка выберут здоровый образ жизни.
Устранение или ограничение пустых калорий начинается с употребления более богатой питательными веществами пищи. Это продукты, которые содержат много биологически активных соединений или минералов по сравнению с их калорийностью. В общем, фрукты, овощи, цельнозерновые крупы и злаки, фасоль, бобовые, нежирные белки более питательны и полезны, чем другие варианты рациона.
Вот несколько простых шагов, которые будут полезны как взрослым, так и детям, которые хотят избежать пустых калорий и вести более здоровый образ жизни.
Исключите обработанные продукты
Сокращение потребления пустых калорий может быть таким же легким, как отказ от обработанных пищевых продуктов, например полуфабрикатов и сладостей из магазина. Упакованные «яства» и фастфуд обычно сильно перерабатываются и содержат больше калорий по сравнению с их пищевой ценностью.
Простой способ достичь целей здорового образа жизни – сократить употребление покупных обработанных пищевых продуктов и заменить их домашними: пеките кексы и пиццу, делайте салаты и жарьте курицу сами. Планирование нескольких приемов пищи, которые нужно готовить дома каждую неделю, сформирует правильные привычки питания.
Ищите питательные вещества
Отдавайте предпочтение продуктам, богатым определенными питательными веществами, во время визитов в супермаркеты. Это помогает в целом изменить свой подход к еде
Некоторые из основных питательных веществ, на которые следует обратить внимание при покупке провизии: аминокислоты, волокна (клетчатка), антиоксиданты, витамины (особенно А, С, группы В), минералы (в первую очередь кальций, магний и калий)
Планируйте питание заранее
Планирование рациона помогает избежать потребления пустых калорий. Хотя каждый день может не быть свободного времени для приготовления идеального здорового блюда, достаточно найти один день в неделю, чтобы продумать меню и приготовить еду дома. Наличие готовых полезных блюд к каждому приему пищи – способ отказаться от ненужных перекусов и высококалорийной пищи.
Измените привычки питья
Во многих напитках содержится много пустых калорий. Подслащенный чай и кофе, безалкогольные и крепкие спиртные напитки, напитки на основе фруктов добавляют в рацион внушительное количество лишних калорий. Замените перечисленное водой, в том числе минеральной, несладким чаем или кофе. А ограничение себя в алкоголе или полный отказ от него не только уменьшит потребление пустых калорий, но и улучшит общее состояние здоровья.
Держите полезные закуски под рукой
Еще один отличный способ избежать высококалорийных перекусов – это заранее купить или приготовить закуски, богатые питательными веществами. Таким образом, когда вы почувствуете голод, наготове будет более полезный вариант его утоления.
Вместо соленых закусок подойдут домашние запеченные овощные чипсы или несколько соленых орехов – это лучше, чем стандартные картофельные чипсы. В случае тяги к сладкому фруктовый салат или фруктовый смузи могут заменить порцию шоколадных батончиков.
Разница между калориями и килокалориями
Килокалория — это 1000 калорий. Отличаться будут только обозначения, кал или ккал. До 20 века под калорией понималась тепловая энергия. Сейчас так называют энергетическую ценность продукта, которая указывается на порции продукта. Французские ученые в 19 веке впервые ввели название «калория». В девяностых годах 19 века впервые разложили продукт на белки, жиры и углеводы.
Потом стали применять понятие калории в оценивании количества энергии, поступающей в организм с продуктом. В наше время желающие поправиться или похудеть тщательно подсчитывают съеденные калории. Чем отличается калория от килокалории? Здесь такая же логика, как между килограммами и граммами. 1 кг равен 1000 г. На упаковке указывается энергетическая ценность продукта в килокалориях.
Важно! Если можно прочесть, что в 100 граммах продукта столько-то калорий, то это говорит о неграмотности производителя. Неграмотно говорить о потере калорий вообще, так как съесть и потерять за раз можно именно килокалории
Например, в тренажерном зале или спортклубе теряются килокалории, а не калории просто. Зачем нужны килокалории? Это количество энергии, без которой невозможна жизнедеятельность организма и жизнь вообще. Для статистики можно отметить, что в одном грамме углевода и белка по четыре килокалории, а в жирах девять
Неграмотно говорить о потере калорий вообще, так как съесть и потерять за раз можно именно килокалории. Например, в тренажерном зале или спортклубе теряются килокалории, а не калории просто. Зачем нужны килокалории? Это количество энергии, без которой невозможна жизнедеятельность организма и жизнь вообще. Для статистики можно отметить, что в одном грамме углевода и белка по четыре килокалории, а в жирах девять.
Можно подсчитать, сколько килокалорий в завтраке, когда едят овсянку:
- 6 грамм жиров, что составляет 54 ккал;
- 51 грамм углеводов, что составляет 204 ккал;
- 12 грамм белков, что составляет 48 ккал.
Завтрак
Получается, что в 100 граммах утренней каши 206 килокалорий, при переработке пищи, организм белки преобразует в аминокислоты, углеводы в глюкозу — другой сахар, а жир в кислоту и глицерин.
Получается, правильно всегда спрашивать, сколько килокалорий в блюде, Когда говорят о калориях и килокалориях, то подразумевают именно ккал, так как с их помощью определяют калорийность блюда. Почему решили ввести в обиход килокалории? Это связано с тем, что калория достаточно маленькая единица измерения. Поэтому если считать энергетическую ценность продукта в кал, то можно сбиться со счета и запутаться в нулях. По этой причине перешли на ккал, отбросив автоматически нули. Тем более, что потребление организмом энергии измеряется в ккал.
При активной жизни человек расходует больше ккал, чем при пассивной. Хотя для работы органов организма все равно нужна энергия. Минимум для женщины с едой должно поступать 1200, а для мужчин 1500 ккал, если учитывать только пассивный образ жизни. Помимо пола и возраста, на количество потребляемой энергии влияет климат, в котором живет человек, гормональный баланс и здоровье. Организм взрослого человека, ведущего малоподвижный образ жизни, потребляет до 50 ккал на килограмм веса. Мужчина, работающий физически затрачивает до 100 ккал на килограмм веса. Пожилым требуется всего 35 ккал. Ребенку – 130 ккал.