Средиземноморская диета для похудения: принципы адаптации в россии средиземноморская диета для похудения: принципы адаптации в россии

Чем земенить картошку и бутерброды? Рецепты средиземноморской диеты

Дорада за 20 минут

Вам понадобится: дорада 2 шт., лимон 1 шт., лавровый лист, оливковое масло, соль, паприка

Способ приготовления: рыбу чистите, потрошите, тщательно промываете внутри и снаружи. Обсушиваете бумажными салфетками и натираете солью. Лимон разрезаете пополам; одну половину откладываете, вторую — нарезаете тонкими кружками. Кладете внутрь каждой рыбы по 2–3 кружка лимона и по 2 лавровых листа. Разогреваете духовку до 190оС. Противень накрываете листом пергамента. Смешиваете оливковое масло с паприкой. Кладете рыбу на противень и обильно поливаете этой смесью. Ставите в духовку и запекаете 10 минут. Готовую рыбу поливаете соком из половины лимона, и сразу подаете к столу.

Кабачки с сыром

Вам понадобится: кабачок- 2 шт., твердый сыр — 200 г, перец душистый молотый. Способ приготовления: кабачок моете, нарезаете кружками толщиной 3-5 мм, лучше наискосок. Противень накрываете пергаментом, смазываете оливковым маслом, выкладываете кабачки. Сверху — чуть молотого перца. Потом натираете сыр, лучше на мелкой терке, кладете на каждый ломтик кабачка. И ставите в духовку на 10-15 минут, градусов на 200.

Лодочки с авокадо

Вам понадобится: 2 спелых авокадо, 2 яблока, сливочный сыр или творог жирностью 9%, свежая мята. Способ приготовления: яблоки трете на мелкой терке. Авокадо режете на 2 половины, ложкой выбираете мякоть так, чтобы «лодочки» остались целыми. Мяту рвете руками. Мякоть авокадо разминаете вилкой вместе с сыром или творогом, добавляете яблоки и мяту. Смесью снова наполняете «лодочки». Сытный и полезный перекус готов.

На чем строится питание

Овощи. Средиземноморская диета — это питание, основанное на продуктах растительного происхождения, поэтому рекомендуется потреблять их при каждом приеме пищи (~ до 6 порций в день).Фрукты. Рекомендованы к употреблению при каждом приеме пищи (~до 3 порций в день).Цельнозерновые продукты – употребляются при каждом приеме пищи (~до 4 порций в день)

К цельнозерновым продуктам питания относятся: цельнозерновой хлеб, крупа фарро, овсяные хлопья, ягоды пшеницы, коричневый рис, макароны из цельнозерновой пшеницы, безглютеновые злаки, если они цельнозерновые.

Хотя цельнозерновые продукты обычно рекомендуется употреблять при каждом приеме пищи, следует помнить, что размер порции также имеет значение, особенно когда речь идет о контроле веса и поддержании нормального уровня сахара в крови.

Традиционная средиземноморская диета не считается питанием с низким содержанием углеводов, таких как, к примеру, кето-диета, которая ограничивает всю пищевую группу углеводов. Но тем не менее, рекомендуем вам ограничить употребление злаков, фруктов, бобовых и овощей с высоким содержанием крахмала.

Допустимые ограничения продуктов питания

Бобовые – часто (~4 порции в неделю)
Орехи – часто (~4 порции в неделю)
Рыба/морепродукты – умеренно (5-6 порций в неделю)
Молочные продукты — умеренно, отдавайте предпочтение нежирным или обезжиренным вариантам, таким как фета и греческий йогурт (~ 2 порции в день)
Яйца – умеренно (~3 порции в неделю)
Птица – умеренно (2-4 порции в неделю)
Красное вино – в умеренных количествах, во время еды (допустимо 1 бокал в день для женщин или 2 бокала в день для мужчин)
Красное мясо – нечасто (~1 порция в неделю или реже)
Десерты/сладости – редко (~2 порции в неделю или реже)

Не забывайте о специях! Паприка, тимьян, чили, шафран и тмин — вот лишь некоторые специи, которые украсят ваш рацион.

Продукты — основа рациона Средиземноморской диеты

Оливковое масло

Нерафинированное оливковое масло первого холодного отжима (extra-virgin olive oil — EVOO) является основным источником жиров в средиземноморском плане питания. Если вы используете любое растительное масло для приготовления пищи, подумайте о переходе на оливковое масло EVOO. Оно богато мононенасыщенными жирными кислотами, которые снижают риск атеросклероза. Использовать оливковое масло можно не только в домашних заправках для салатов, но и для легкой обжарки при низкой температуре и тушении. Маслом EVOO рекомендуется поливать готовые блюда, чтобы усилить их вкус. Можно заменить сливочное масло на оливковое в картофельном пюре, пасте и многом другом.

Орехи

Орехи – еще один важный компонент средиземноморской диеты. Орехи обладают высокой пищевой плотностью, они богаты ненасыщенными жирами, клетчаткой, белком, полифенолами, фитостеролами, токоферолами и минералами (калий, магний). Исследования показали, что диеты, обогащенные орехами, оказывают положительное влияние на показатели кардиометаболического здоровья, в том числе улучшение чувствительности к инсулину, снижение уровня «плохого» холестерина ЛПНП, воспаления, риска развития ИБС, диабета, а также риска фибрилляции предсердий. Обильное потребление орехов не способствует увеличению веса из-за появления чувства сытости.Горсть орехов, будь то миндаль, фундук, грецкий орех, кешью или фисташки, может стать сытной закуской на ходу. Если заменить стандартные закуски (печенье, чипсы, крекеры, злаковые батончики) миндалем, это значительно уменьшит содержание добавленного сахара, соли и пустых калорий. Орехи должны быть несоленые, несладкие и без глазури.

Цельные злаки и бобовые

Цельные злаки и зерна не проходят очистку (не рафинированы), например: киноа, ячмень, гречка, бурый рис, овес и т.д. Они готовятся немного дольше рафинированных круп, но являются отличным гарниром. Все они богаты пищевыми волокнами. Даже попкорн, если он без добавления сахара и соли – полезный цельнозерновой перекус, который можно приготовить с использованием оливкового масла в домашних условиях. Дополните свой рацион другими продуктами из цельного зерна — такими, как цельнозерновой хлеб и паста (макароны).

Если сложно сразу отказаться от привычных рафинированных продуктов, имеет смысл постепенно добавлять и смешивать цельнозерновую пасту с привычной.Бобовые играют центральную роль в традиционной средиземноморской диете и являются отличным источником растительного белка, фолиевой кислоты, магния, клетчатки, а также богаты фитоактивными веществами – полифенолами. Бобовые в диете снижают риск ИБС, артериальной гипертонии, нормализуют массу тела и помогают контролировать уровень глюкозы в крови.

Рыба и морепродукты

СД – это, прежде всего, диета, богатая цельными продуктами растительного происхождения. Рыба и морепродукты – основной источник животного белка в средиземноморском плане питания, употребляется несколько раз в неделю. Рыба должна быть жирной — как сельдь, скумбрия, лосось, сардины и т.д.. Эти сорта рыбы особенно богаты полезными для сердца и мозга омега-3 жирными кислотами. Но даже менее жирную рыбу (например, треску) стоит употреблять, так как она является хорошим источником белка. Помимо этого, в рыбе содержится цинк, йод, селен, витамины группы В, кальций и магний. Если в настоящее время вы не употребляете много рыбы в своем рационе, постарайтесь выделить 1-2 дня в неделю и сделать их рыбными. Приготовление рыбы в фольге или в пакете для запекания — довольно простой и быстрый способ готовки.

Овощи и фрукты

Фрукты, овощи и листовая зелень являются источником как растворимых, так и нерастворимых пищевых волокон (клетчатки), а также витамина С и антиоксидантов. Фрукты являются идеальной закуской или десертом и могут быть полезными, чтобы побороть тягу к сладкому. Держите свежие фрукты на видном месте дома и всегда держите один или два кусочка под рукой на работе, чтобы перекусить. Нужно регулярно пробовать новые фрукты, чтобы разнообразить поступление фитоактивных веществ.

Правильно составленное меню на неделю

При соблюдении данного режима необходимо принимать пищу не меньше пяти раз за день – важное условие!

Понедельник:

Завтрак — любая каша с фруктами, можно добавлять мед, но при условии, что каша остыла. Противном случaе, от меда не будет пользы, впрочем как от каши. Можно добавить сок, чай, кофе без добавления сахара.Второй завтрак — Любой кисломолочный продукт (принято, есть молочные продуты без добавок.)Обед – рыбный суп, овощной салат, заправленный оливковым маслом или сметанной.Полдник – фрукты.Ужин – Отварная рыба с тушенной фасолью.

Вторник:

Завтрак – Рисовая каша, свежевыжатый сок, чай, кофе без применения сахара (можно добавить мед, но напиток должен быть охлажденным).Второй завтрак — любой молочный продукт.Обед – овощи приготовленные на гриле с добавлением специй, трав.Полдник – фруктовый салат.Ужин – Суп из томатов с зеленью.

Среда:

Завтрак — Печенный картофель с кожурой, с овощами.Второй завтрак – Орехи.Обед – Овощное рагу, сыр.Полдник – овощи.Ужин – Ризотто с запеченными овощами.

Четверг:

Завтрак – тосты с джемом, сок, чай, кофе.Второй завтрак — нежирный сыр, чай.Обед – паста с курицей.Полдник – йогурт.Ужин – морепродукты.

Пятница:

Завтрак — нежирное мясо, свежевыжатый сок.Второй завтрак — брынза с помидорами.Обед – суп с грибами, фрукты.Полдник – тосты с джемом.Ужин – печенные яблоки с орехами.

Суббота:

Завтрак — гречневая каша, сок.Второй завтрак — грейпфрут.Обед – паста с морепродуктами, кофе.Полдник – небольшое количество фруктов.Ужин – греческий салат.

Воскресенье:

Завтрак — тосты с сыром, чай.Второй завтрак – фрукты, орехи.Обед – суп с рыбой, салат из овощей.Полдник – молочные продукты.Ужин — отварная курица с рисом.

Вот чем полезна средиземноморская диета:

Снижает заболеваемость, смертность и продлевает жизнь:

снижает заболеваемость раком на 24%
снижает риск инфаркта и инсульта более чем на 50%
повышает уровень кальция и защищает от остеопороза
снижает заболеваемость сахарным диабетом 2 типа
снижает риск болезни Паркинсона и Альцгеймера на 30%.

Вкусна и комфортна:

почти без ограничений
можно готовить изысканные блюда
можно придерживаться всю жизнь.

Вам подходит средиземноморская диета, если:

вам больше 45 лет, и вы хотите снизить риски заболеваний
у вас в семье есть близкие родственники с диабетом, болезнями сердца и сосудов, раком
вы хотите похудеть и выглядеть моложе.

Меню на неделю

Нутрициолог Светлана Мерзликина говорит, что у средиземноморской диеты нет строгих запретов и ограничений, но есть некоторые противопоказания

С осторожностью ее следует соблюдать людям с заболеваниями желудочно-кишечного тракта, что связано с запретом на употребление свежих овощей и фруктов. Их в таком случае нужно подвергать тщательной термической обработке

Лицам, у которых есть индивидуальная непереносимость тех или иных продуктов питания или аллергия на морепродукты, следует заблаговременно сделать коррективы в своем меню.

Понедельник

Завтрак. Овсянка на воде с добавлением ягод (например, черники или клубники) и горстью орехов (например, грецких). Стакан натурального йогурта без добавок.
Обед. Салат из свежих овощей (томаты, огурцы, болгарский перец) с добавлением оливкового или подсолнечного масла. Гречневая каша с отварной или запеченной рыбой (например, семгой или хеком).
Ужин. Тушеные овощи (баклажан, кабачок, морковь) с добавлением чеснока и трав. Кусочек курицы или индейки, запеченный в духовке с травами.

Вторник

Завтрак. Каша гречневая с ломтиком куриного филе, салат из свежих овощей с оливковым маслом.
Обед. Суп овощной, салат из листовой зелени с твердым сыром и курицей.
Ужин. Заливное из рыбы, свежие овощи.

Среда

Завтрак. Греческий йогурт с ягодами, орешками и семенами льна.
Обед. Куриный суп со шпинатом, овощной салат, заправленный оливковым маслом.
Ужин. Креветки с овощным салатом.

Четверг

Завтрак. Омлет со сладким перцем, помидорами, луком, зелеными оливками.
Обед. Цельнозерновые макароны с томатами и сыром, нарезка из свежих овощей.
Ужин. Салат с томатами, оливками и сыром моцарелла.

Пятница

Завтрак. Омлет с морепродуктами.
Обед. Чечевичный суп, цельнозерновые тосты с авокадо.
Ужин. Овощная запеканка (например, с брокколи или цветной капустой), натуральный йогурт.

Суббота

Завтрак. Сырники, порция фруктов, мед.
Обед. Булгур с зеленым горошком и рыба на пару (или запеченная).
Ужин. Творожная запеканка, стакан кефира.

Воскресенье

Завтрак. Цельнозерновые хлебцы с помидорами, сыром и зеленью, например, базиликом.
Обед. Суп минестроне из сезонных овощей и бобовых, салат с морепродуктами.
Ужин. Салат с фасолью, тунцом и яблоком, заправленный оливковым маслом.

Перекусы на каждый день

В качестве перекуса Оксана Фаст рекомендует несколько кусочков свежих фруктов (например, яблоко или грушу), небольшой кусочек твердого сыра или немного орехов.

Среди всего обилия диет именно средиземноморская занимает первые строки как в медийных, так и в профессиональных рейтингах систем здорового питания. «Это не только тип питания, но и образ жизни, который включает здоровое питание, регулярные физические нагрузки, досуг с семьей и друзьями, — подытоживает Оксана Фаст. — Диета показала свою эффективность в улучшении состояния здоровья в целом и благоприятно влияет на продолжительность жизни».

Рубрика

Стиль жизни

Примерное меню средиземноморской диеты на неделю

При составлении еженедельной диеты помните, что она должна быть разнообразной. Если Вы будете принимать в пищу разнообразные продукты питания, организм будет получать большое количество витаминов, укрепится нервная система, а отказ от вредных ингредиентов не будет очень тяжелым.

1 день

Завтрак: два бутерброда с луком, солеными огурцами и сардинами.
Обед: суп из морепродуктов с овощами.
Ужин: греческий салат с фасолью, сельдереем, оливками и рубленой зеленью.

2 день

Завтрак: два бутерброда с ветчиной, нежирный йогурт или кефир.
Обед: рис, лосось в сметанном соусе с рубленой зеленью.
Ужин: томатный суп с ломтиками жареного хлеба и зеленью.

3 день

Завтрак: каша с орехами и фруктами (сухофрукты).
Обед: овощи на гриле (красный и зеленый сладкий перец, кабачки, баклажаны).
Ужин: вареные креветки, тосты или бутерброд с сыром.

4 день

Завтрак: бутерброды с сыром моцарелла и ломтиками свежих помидоров, бананов или киви, свежим морковным соком.
Обед: макароны из баранины, тушеные овощи (сладкий перец и кабачки).
Ужин: овощной салат с оливковым маслом (редька, маринованные огурцы, красный и зеленый сладкий перец, оливки, помидоры, лук-порей).

5 день

Завтрак: фрукты (папайя, дыня, ананас, банан, киви).
Обед: тушеные овощи с моцареллой и мускатным орехом.
Ужин: салат из креветок и авокадо.

6 день

Завтрак: бутерброд с ветчиной, нежирный рисовый хлеб.
Обед: легкий овощной суп на курином бульоне.
Ужин: рыбные котлеты, вареная гречка, помидоры черри.

7 день

Завтрак: бутерброды с салями, кусочки сладкого перца и салат.
Обед: ризотто с креветками.
Ужин: запеченная курица с салатом из свежих овощей и сыром фета.

Недельное или месячное меню средиземноморской диеты не подразумевает каких-либо серьезных запретов между приемами пищи.

Рецепты закусок (полдник и перекусы) должны состоять из легких блюд: фруктов, овощей, напитков. Диетологи рекомендуют отдавать предпочтение фруктам, натуральному йогурту или нежирному кефиру.

Распорядок питания и грамотно подобранный рацион являются ключом к правильному функционированию пищеварительной системы.

Из напитков предпочтение следует отдавать фильтрованной воде, натуральным сокам. Кофе, черный или зеленый чай следует пить без сахара в количестве 3-4 чашки в день.

Сухое вино рекомендуется на обед или ужин не более 100 — 150 мл в день

Сладости разрешаются один раз в неделю. Разрешены мед, домашние пироги или десерты, такие как желе, мусс, коктейли. Лучше всего выбирать свежие фрукты, но и домашнее печенье в небольших количествах весьма безопасно для фигуры.

До свидания!

Читайте далее:

Бесслизистая диета — список продуктов, что запрещено, советы диетологов и примерное меню

Диета 7а — список разрешенных продуктов, рекомендации

Гипохолестериновая диета — какие продукты, что запрещено, подробное меню

Диета при дисбактериозе — принципы, разрешенные продукты, народные рецепты

Диета при метеоризме: причины, рекомендованное меню, народные средства

Принципы питания

Диета предполагает следующее соотношение БЖУ:

углеводы — 55–60%, из которых 80% сложные углеводы;
белки — 10–15%;
жиры — 25–30% (в основном оливковое масло).

Для традиционного средиземноморского питания характерно высокое потребление растительной пищи (овощи и фрукты, много зелени, бобовые и крупы, оливковое масло и т. д.), умеренное — морепродуктов, птицы, молочных продуктов, низкое — красного мяса и сладостей.

Суть диеты не в полном отказе от многих продуктов, а в разделении их на категории, каждую из которых можно потреблять с определённой частотой:

рекомендуемые для ежедневного употребления в качестве основы рациона;
употребляемые несколько раз в неделю;
разрешённые несколько раз в месяц.

Пирамида средиземноморской диеты

Принципы этой диеты можно наглядно представить в форме пирамиды.

В основании пирамиды лежат сложные углеводы: овощи и зелень, крупы из цельных зёрен, бобовые, цельнозерновые макароны, хлеб грубого помола, орехи и семечки, фрукты, оливковое масло первого отжима. Это нужно есть каждый день.

Эта категория обеспечивает большим количеством пищевых волокон. Как известно, клетчатка стимулирует перисталику кишечника, выводит из организма холестерин и токсины, способна предотвращать многие заболевания. Подробнее о её уникальных свойствах .

Диета предполагает упор на растительные масла. Одним из ключевых ингредиентов в питании является оливковое. Обладает множеством полезных свойств:

содержит витамины Е и К, а также мощные антиоксиданты;
источник самых полезных ненасыщенных (омега – 3 и 6) и мононенасыщенных жирных кислот (олеиновая кислота);
благотворно влияет на уровень сахара в крови;
обладает сильным противовоспалительным действием;
снижает кровяное давление, риск сердечно-сосудистых заболеваний и инсультов.

На второй ступени – рыба и морепродукты. Их желательно есть каждый день, но в меньшем количестве, чем углеводы. Или минимум 3 порции в неделю.

Многочисленные исследования подтверждают невероятную пользу морепродуктов. Это источник витаминов, микроэлементов и полноценного белка. Наибольшая же полезность заключается в содержании омега – 3 жирных кислот, которые необходимы для здоровья сердца и сосудов.

На третьей ступени – мясо птицы, молочные продукты (натуральный йогурт, нежирный сыр) и яйца. Это нужно есть умеренно.

На вершине – красное мясо, различные десерты и сладости. Эту категорию можно есть лишь иногда в небольшом количестве (2–4 раза в месяц). Ограничение потребления насыщенных жиров благодаря отказу от красного мяса и некоторых других продуктов животного происхождения также вносит свой вклад в эффективность диеты. Значит, этот пункт обязательный.

Сладости в ежедневном рационе заменяют фрукты.

Запрещённые продукты

рафинированные (белый рис, белый хлеб и макароны из муки высшего сорта и т. д.);
трансжиры (маргарин, спред, снеки, попкорн);
сладости и выпечка;
сахаросодержащие продукты, в том числе со скрытым сахаром (готовые соусы, йогурты, творожки с сахаром, мороженое и т. д.);
фастфуд и полуфабрикаты;
любое обработанное мясо (колбасы, сардельки);

Как сделать свой рацион средиземноморским

Никогда не стоит переходить на новую систему питания резко. Этот совет не теряет актуальности и в случае со средиземноморской диетой. Чтобы переход на новое меню организм воспринял безболезненно, диетологи советуют соблюдать нескольких правил.

Употреблять больше овощей. Прежде чем перевести организм полностью на средиземноморское питание, желательно постепенно приучать его к употреблению большого количества овощей. Самый легкий способ: заменить привычные перекусы салатами. Например, вместо бутербродов в течение дня можно приготовить более полезный салат из помидоров, феты и небольшого количества оливкового масла.

Не пропускать завтрак. Это одно из важнейших правил здорового питания. Средиземноморская диета предусматривает наличие правильного завтрака. То есть первый прием пищи должен состоять из продуктов, богатых клетчаткой. Лучший выбор – это фрукты и цельные зерна. Кстати, если ваш завтрак состоит из чашечки кофе и бутерброда, тогда лучше использовать цельнозерновой хлеб.

Лучшие материалы месяца

Коронавирусы: SARS-CoV-2 (COVID-19)
Антибиотики для профилактики и лечения COVID-19: на сколько эффективны
Самые распространенные «офисные» болезни
Убивает ли водка коронавирус
Как остаться живым на наших дорогах?

Морепродукты дважды в неделю. И это один из любимых советов всех кардиологов. Ведь морская рыба и моллюски содержат огромное количество омега-3 жирных кислот, которые являются незаменимыми для здорового функционирования сердца и сосудов. Тунец, лосось, сельдь, сардины или треска – разновидность рыбы не имеет особого значения, главное, чтобы она была морская. Кроме нее, было бы неплохо побаловать организм моллюскам, в которых также содержится огромное количество полезных компонентов.

Один день вегетарианства. Это еще одна хитрость, которая поможет приучить организм питаться, как настоящий житель Средиземноморья. Раз в неделю следует полностью исключать из рациона продукты животного происхождения. Вместо них употреблять бобы, злаки и много овощей. Когда организм привыкнет к такому режиму, можно добавить еще один вегетарианский день. Что касается красного мяса, то в идеале его потребление следует свести до 450 г в месяц, а куриного позволено около 1 кг в 30 дней.

Употреблять правильные жиры. Правильными жирами, с точки зрения диетологов и приверженцев средиземноморской диеты, считаются оливковое масло, оливки, авокадо, орехи, семена. Из этих продуктов организм получит все необходимые жирные кислоты и избежит вредных насыщенных жиров. Приучать организм к оливковому маслу следует постепенно, заменяя им другие более привычные виды растительного жира.

Не забывать о молочных продуктах. Молочная продукция содержит некоторые вещества, которые организм не может получить из другой пищи. В средиземноморской диете, как наиболее полезной системе питания, не исключаются сыры (вспомнить хотя бы Францию с ее изумительными сырами с плесенью или Италию с ее моцареллой или пармезаном), йогурты (наиболее популярные греческие) и другая кисломолочная продукция. Но злоупотреблять ими также не следует. Полезными для здоровья считают 1 стакан йогурта или молока и примерно 30 г сыра в день.

А на десерт – фрукты. Мороженое, торты с жирными кремами, сдобная выпечка – все это попадает под запрет. Вместо этих вредных десертов стройные, здоровые жители Средиземноморского региона выбирают клубнику, свежий инжир, виноград, яблоки и другие лакомства.

Средиземноморская диета в условиях России

Придерживаться принципов диеты можно находясь в любой точке мира. В России, тоже есть для этого все условия. Ведь главное, не набор продуктов, а базовые принципы.

Поэтому дорогие и непривычные русскому человеку продукты можно вполне заменить более привычными. При этом эффективность средиземноморского питания не пострадает.

Сложные углеводы. Цельнозерновые крупы (гречка, бурый и дикий рис, булгур, овсянка, перловка, пшеничная и ячневая, полба, пшено, киноа и др.), цельнозерновые макароны, хлеб грубого помола.

Бобовые (фасоль, горох, чечевица, нут, арахис) – главный источник белка.

Овощи и зелень (морковь, капуста, свёкла, помидоры, огурцы, укроп, петрушка, листовой салат и т. д.), картофель лучше ограничить, из-за его способности влиять на уровень глюкозы в крови.

Фрукты и ягоды (яблоки, груши, сливы, апельсины, клубника и т. д.)

Орехи и семена (фундук, кешью, грецкие, миндаль, семена подсолнечника, тыквы, льна)

Рыба и морепродукты. В любой точке РФ делать упор на рыбу и морепродукты тоже возможно. Необязательно покупать дорогие морепродукты. Вполне подойдёт доступная рыба, например, минтай, сельдь, треска, и даже консервы.

Молочные и кисломолочные продукты. В этой категории выбор также большой. Творог, кефир, ряженка, натуральный йогурт, сыр.

Оливковое масло нужно выбирать крайне внимательно. Уникальными свойствами обладает только нерафинированное масло первого отжима с надписью «extra virgin». Только такое масло сохраняет антиоксиданты и биологически активные соединения оливок.

Рекомендую обратить внимание на эту марку высококачественного оливкового масла, выжатого в течение суток после сбора урожая оливок. Именно такой подход позволяет сохранить максимально высокий уровень антиоксидантов и других полезных веществ

Выход из диеты

Налегать на запрещенные продукты во время выхода из диеты глупо. Вы быстро вернётесь к прошлым показателям веса

Средиземноморский режим питания максимально приближен к потребностям организма. То есть речь не идёт о диете как таковой, а об образе жизни. Но всё-таки встречаются ситуации, когда человек склонен вернуться к прежнему режиму питания. Как поступать в таких случаях?

На финальном этапе диеты исключите из рациона зелёный кофе, начав заменять его соками и напитками на основе какао.
Количество употребления оливкового масла сокращайте, сливочного масла — увеличивайте. Вводите в меню мясные подливы.
Часть молочных продуктов замените постным мясом курицы и других пород птиц.
Объём красного мяса доведите до 2–3 раз в неделю (вместо прежнего единократного).
По поводу овощей. Их уменьшать не следовало бы. Уместно начать употреблять картофель.
Если чувствуете тягу к «обычным» сладостям в виде пирожных и тортов, от них воздержитесь в течение месяца после окончания средиземноморской диеты.
Та же рекомендация касается алкоголя, жирного жареного мяса, копчёностей и соли в чистом виде.