Вредные и полезные продукты. как правильно питаться? презентация, доклад

Перестаньте переедать

Контролируйте не только качество потребляемой пищи, но и ее количество. Если вы на грани срыва, то вам придется провести откровенную беседу с самим собой. Задайте себе же следующие вопросы, ответив на которые вы сможете предотвратить переедание:

1. Принесет ли эта пища пользу моему организму?
2. Буду ли я позже испытывать чувство стыда, если все-таки съем это блюдо?
3. Даже если эта пища не принесет мне пользы, настолько ли она может оказаться вкусной, чтобы я ее попробовал без сожаления?

Отвечать необходимо честно. На вас не должны влиять никакие другие факторы. Не ведитесь на уговоры своих друзей, знакомых и родителей. Возьмите ответственность за свой организм. Только вам решать, оставаться молодым, красивым и здоровым человеком как можно дольше или нет.

Более того, продолжайте общаться со своим организмом даже в процессе поедания блюда. Следите за собой. Как только поймете, что к вам пришло чувство насыщения, снова задайте себе вопросы:

1. Я еще голоден?
2. Я действительно все еще наслаждаюсь блюдом и ощущаю полностью все его вкусовые качества?
3. Стоит ли мне съесть еще кусок?
4. Если я съем еще немного, я переем? Буду ли ощущать тяжесть?

В целом идея проста и понятна. Смысл в том, чтобы полностью взять контроль над своим пищевым поведением.

«Условно вредные» продукты питания

Продукты такого типа можно применять в ограниченном количестве, покупать у проверенных производителей или же приготовить самим.

На первом месте рейтинга в этом разделе стоят продукты мясоперерабатывающей промышленности – это колбасы и сосиски. Они содержат в составе скрытые жиры, которые производители маскируют ароматизаторами и заменителями вкуса. Так же весь ассортимент этой продукции содержит генно-модифицированное сырье. Специалисты из США, занимающиеся исследованиями онкологии, сделали вывод, что такие колбасные изделия способствуют возникновению раковых опухолей в толстой кишке. Еще один минус употребления продуктов мясоперерабатывающей промышленности – это увеличение холестерина, засоряющего сосуды, тем самым ускоряя процесс старения организма.

Следующие представители «условно вредных» продуктов – это сладкие мучные изделия и конфеты, которые способствуют набору лишнего веса. Исследования, проведенные учеными из университета Гарварда, показали, что большое употребление этих продуктов влияет на выработку гормонов. Сахара повышают количество липидов, они, в свою очередь, уменьшают уровень особого белка, отвечающего за баланс в крови тестостерона и эстрогена, недостаток которого может привести впоследствии к бесплодию.

Беременным так же опасно злоупотреблять сладким, так как переизбыток углеводов может быть виновником аллергических реакций у детей и увеличивает риск развития заболеваний нервной системы.

Группу условно вредных продуктов пополняют и продукты, содержащие большое количество насыщенных жиров (жирное мясо, молоко высокой жирности), способствующих набору лишнего веса и появлению проблем с сердцем.

Почему же перечисленные продукты являются условно вредными? Все эти изделия могут быть высококачественными, и изготовлены из натуральных продуктов. Но таких очень мало. Это продукты домашнего приготовления.

Кишечник будет работать как часы

Сладкая пища нарушает работу кишечника. Согласно исследованию немецких ученых, сахар провоцирует желудочно-кишечные расстройства. Как и жирные продукты, он способен запутать механизмы контроля сытости мозга. Глядя на пирожные или просто думая о них, мы начинаем испытывать ложное чувство голода. Кроме того, сахар подавляет размножение и рост полезных бактерий, необходимых для пищеварения и метаболизма жиров. Напротив, отказ от сахара укрепляет пищеварительную систему, увеличивает количество полезных бактерий в кишечнике и восстанавливает слизистые оболочки. 

Весенняя диета: как похудеть к лету без вреда для здоровья Читать

Все о плюсах отказа от мучного и сладкого. Фото: @barilova__tatyanaСамое сложное в этом всем не отказ от мучного и сладкого или принятие этого решения, а именно неукоснительное следование ему. У всех этот процесс проходит по-разному: кто-то железно держит слово, а кого-то не по-детски колбасит, и в итоге происходит срыв. Одно из работающих правил, которое помогает быстро встать на путь истинный, — это не покупать домой сладкое. И чтобы все было легко и просто, найдите здоровую замену сладостям и мучному, которая будет полностью удовлетворять. Например, аналогом булочкам и печенью к чаю могут стать гречневые хлебцы с сыром или парочка сухофруктов, а вместо шоколадок и конфет в качестве перекусов могут выступить орехи (миндаль).

Также стоит отметить, что питание обязательно должно быть сбалансированным по потреблению белка, полезных жиров и углеводов, чтобы в итоге не хотелось заедать сладким или мучным основной прием пищи. Обязательно ешьте салаты из свежих овощей и зелени, крупы, орехи, мясо, рыбу, творог, яйца и сезонные фрукты — и тогда никаких проблем с кожей или организмом в целом никогда не будет.

Чем же заменить вредные продукты? – вопрос, на который есть множество ответов!

Запомните, нет безвыходных ситуаций, всегда найдется решение к той или иной проблеме. Хотите похудеть, но не желаете отказываться от того, чего так сильно любите? Решение есть! Мы просто чуть-чуть модифицируем ваш обычный рацион питания, сделаем его не просто вкусным, но и полезным!

• Хочется жареного мяса, и не знаете, чем его заменить? Выход есть! Берем куриную грудку или телятину, готовим ее на гриле, добавляем чеснок и зелень, в итоге получаем – полезную пищу, которая намного вкуснее и ароматнее! Тоже самое проделываем с рыбкой.

• Не можете жить без сладкого, но все время переживаете за фигуру? Тут все очень просто! Если вы ни разу не пробовали заменять сладости сухофруктами, то настало это время ощутить непередаваемый вкус фиников, инжира, кураги, изюма, которые не только утоляют потребность в сахаре, но и являются богатым источником витаминов и минералов.

• Газировку и соки можно заменить полезными морсами, компотами, травяными чаями и др.

• Вредные перекусы мы оставим позади, а фрукты, ягоды и овощи будем кушать, когда желудок даст сигнал!

• Высококалорийные соусы заменяем натуральными, их очень просто готовить в блендере, например, огуречный, с чесноком и петрушкой. Тут ограничений нет, главное использовать овощи, зелень и оливковое масло (1 столовая ложка).

• Замечательный продукт – грибы, они не только полезные и вкусные, но и низкокалорийные. С ними можно готовить первые, вторые блюда, а также делать наивкуснейшие салаты.

• Хочется вкусного десерта без вреда для фигуры? Предлагаем вам малину или другую ягоду, протертую с медом! Все, что готовится с применением фруктов, ягод – невероятно вкусно и полезно!

Итак, мы рассмотрели некоторые примеры замен вредных продуктов на полезные, теперь, вы знаете, что кушать для здоровья и идеальной фигуры!

— Полезные и вредные углеводы в продуктах питания

— Правильные продукты питания для похудения

— Все о правильном питании

— Правильное сочетание продуктов в правильном питании

— ТОП-10 вредных продуктов

— Рецепты полезных сладостей

Миф № 1. Сироп топинамбура — отличная замена сахара

Или как минимум неплохая. По сравнению с обычным сахаром сироп топинамбура менее калорийный (267 ккал против 398 ккал), имеет меньший гликемический индекс (35 против 70) и даже небольшое количество витаминов и минералов в составе. При этом сладость у него ощущается сильнее, а значит, там, где вы привыкли добавлять две-три ложки сахара, можно обойтись ложкой сиропа.

Однако на химическом уровне у этих продуктов больше сходств, чем отличий. За вкус сиропа топинамбура отвечают фруктоза и глюкоза, за вкус сахара — сахароза, которая, попадая в кишечник, распадается на те же глюкозу и фруктозу. Таким образом, оба продукта относятся к простым сахарам, и рекомендуемая ВОЗ суточная норма у них единая — не более 50 г в день.

Фото: pexels.com

Батончик-энергетик

Ищите чем пообедать на работе из магазина? Тогда остановите свой выбор на батончике с мюслями, орехами и различными ягодами или фруктами. Этот полноценный перекус подойдет больше для взрослых, для детей же можно самостоятельно приготовить вкусный энергетический батончик.

Ингредиенты:

• овсяные хлопья 100 г;
• сливочное масло 3 ст.л.;
• мед 1 ст.л.;
• сахар 2 ст.л.;
• сушеные ягоды, сухофруткы (например, черника, клюква, курага);
• орехи.

На раскаленной сковороде перемешивайте сливочное масло, мед и сахар. Снимать с огня можно после того, как растает масло. Сюда же вмешиваем хлопья, измельченные в мелкую крошку орехи и ягоды. Выкладываем аккуратно в формочку и ставим в разогретую до 180°C духовку на 20-30 минут. После разрежьте на удобные порции.

Банановый тирамису

Фото: pinterest.ru

Нежный и легкий диетический тирамису без сахара станет оригинальной ПП альтернативой классическому десерту.

Тебе понадобится: 200 г творога, 1 яйцо, 1 банан, 0,5 ч.л. разрыхлителя, 2 ст.л. рисовой муки, 2 ст.л. кефира, 1 ч.л. какао, 1 стакан кофе, 2 ч.л. сахарозаменителя.

Приготовление: Измельчи банан в блендере с яйцом, кефиром и сахзамом. Добавь муку, разрыхлитель и какао, и снова взбей. Выложи массу в небольшую форму и отправь на 15 минут в духовку или на 3 минуты в микроволновку на максимальной мощности.

Полностью охлади и нарежь бисквит. Смешай творог с подсластителем и парой ложек заваренного кофе до мягкой однородной консистенции. Выложи часть крема в форму. Сверху выложи смоченные в кофе кусочки бисквита, и продолжай чередовать слои. Оставь десерт на час в холодильнике.

Положительное воздействие диеты без соли и сахара

С помощью данной диеты всем желающим предоставляется возможность всего за месяц прекрасно очистить организм от излишней жидкости и скопившихся шлаков, токсинов, радионуклидов. 

Особенно полезна диета без соли и сахара тем, у кого имеются хронические заболевания почек. За период диеты значительно снижаются основные симптомы пиелонефрита, исчезают отёки. Пациенту за это время удаётся отвыкнуть от вредной пищи и выработать правильные пищевые привычки. 

Тех, кто запасётся терпением и выдержит диету до конца, ждёт реальное снижение веса и улучшение общего состояния здоровья.

Однако, для более качественных изменений недостаточно ограничиваться только соблюдением диеты. Повысить эффективность похудения и оздоровления можно в сочетании с активными физическими нагрузками и прогулками на свежем воздухе. 

Хорошо бы позаниматься в спортзале. Если же такой возможности нет, желательно максимально увеличить расход калорий. Для этого можно отказаться от собственного автомобиля и добираться на работу велосипедом, пешком или общественным транспортом.

Полезные пищевые привычки

Привычки бывают полезными и вредными. Давайте сначала поговорим о полезных.

Есть много овощей и фруктов

Они богаты витаминами, минералами, клетчаткой и антиоксидантами. Люди, в рационе которых достаточно овощей и фруктов, меньше подвержены ожирению, сердечным заболеваниям, инсультам, диабету и некоторым видам рака.

ВОЗ рекомендует съедать 400 граммов овощей (кроме картофеля и других крахмалосодержащих корнеплодов) и фруктов в день. Причём рекомендация касается не только свежих продуктов, но и варёных, консервированных и даже сушёных.

Планировать своё питание

Планирование помогает придерживаться более здорового рациона и контролировать вес. Если потратить время на составление своего меню заранее, то не придётся ломать голову, что приготовить на ужин. Можно составить план на выходных, купить необходимые продукты и подготовить ингредиенты на неделю, например помыть и почистить овощи, сделать мясные заготовки. Это поможет значительно сократить время на приготовление, а значит, защитит от нездоровых перекусов.

Готовить дома самостоятельно

Так можно быть уверенным в каждом ингредиенте и качестве блюда. Часто в ресторанах в блюда кладут чересчур много сахара, соли и жирных соусов. Дома этого можно избежать и готовить более полезные блюда: добавлять больше овощей, заменить пшеничную муку рисовой или кукурузной, а майонез в салатах — маслом.

Питаться разнообразно

Благодаря разнообразному питанию организм получает практически все необходимые питательные вещества. Кроме этого, исследования показывают, что оно снижает риск развития метаболического синдрома — это состояние, при котором увеличивается вес, повышается уровень сахара и холестерина в крови, появляется гипертония.

Следить за разнообразием того, что вы едите, можно с помощью так называемого принципа радуги — стремитесь к тому, чтобы в течение недели вы съедали натуральные продукты всех цветов радуги. Например, фиолетовые баклажаны, оранжевую морковь, красный редис и зелёный шпинат. Всё это — полезные продукты, но каждый вид содержит свой набор витаминов и минералов.

Делать заготовки

Прежде чем убирать в холодильник продукты, принесённые из магазина, сделайте из них заготовки: вымойте и нарежьте овощи и уберите их в контейнеры, разделайте рыбу и мясо и расфасуйте кусочки по пакетам. Это сократит время приготовления пищи в течение недели и позволит вам легко добавлять овощи в свой рацион.

Использовать специи вместо соли

ВОЗ употреблять меньше одной чайной ложки соли в день из расчёта на взрослого человека. Ежедневное употребление слишком большого количества соли повышает риск возникновения гипертонии, сердечно-сосудистых заболеваний, рака желудка, ожирения, остеопороза, болезни Меньера и заболеваний почек.

Чтобы сократить потребление соли, можно попробовать добавлять в пищу пряности. Они усилят вкус и аромат блюда и при этом не нанесут вреда. Впрочем, с ними тоже перебарщивать не стоит.

Выбирать цельнозерновые продукты

Цельнозерновыми продуктами считаются те, которые изготовлены минимально переработанного зерна. За счёт этого такая еда сохраняет большинство полезных свойств зёрен. Например, есть цельнозерновой хлеб и крекеры, бурый рис, киноа, геркулес. В цельнозерновых продуктах много клетчатки, которая помогает нам дольше оставаться сытыми.

Сделайте воду своим любимым напитком

Вода — лучший способ избавиться от жажды. Газировка, энергетики, безалкогольные напитки содержат много сахара, практически не содержат полезных веществ и плохо утоляют жажду. При этом избыток сладкого приводит к набору веса и сопутствующим заболеваниям.

Стоит избегать и фруктовых соков, даже стопроцентно натуральных. Сок содержит витамины и минералы, но в нём больше сахара и меньше клетчатки, чем в самих фруктах.

Скажем: «Нет!!!»

«Несомненно вредные» продукты питания необходимо полностью исключить из употребления в своем рационе.

К таким продуктам, в первую очередь, относятся сладкие газированные напитки, которые состоят из смеси химических добавок, газов, огромного количества газов. Пытаясь утолить жажду газированными напитками, через пару минут мы хотим пить еще сильнее. Объяснение очень простое: высокая концентрация сахара, как 5 ложек на один стакан воды. При этом такое лакомство способствует прибавлению веса. Ничего полезного!

Следующие представители самых вредных продуктов питания —  это чипсы и сухарики, которыми так любят похрустеть дети и многие взрослые. Казалось бы, что может быть плохого в тонко порезанном картофеле или подсушенном хлебе? Но в пакетики с этими лакомствами добавляют большое количество усилителей вкуса, массу аротатизаторов. Шведские ученые выявили, что в чипсах и сухариках содержатся опасные канцерогены, способные наносить вред, как нервной системе, так и вызывать генетические мутации. Помимо этого частое употребление столь вредных продуктов  влияет на накопление холестерина в крови, которое ведет к возникновению бляшек в сосудах.

Весь спектр продуктов, составляющий быстрое питание так же относится к типу «несомненно вредным». Большое количество транс-жиров способствуют увеличению свободных радикалов, влияющих на перерождение клеток, что может вызвать раковые заболевания. Продукты быстрого питания служат строительным материалом для образования жиров.

Всем этим продуктам скажем категорическое НЕТ!

Разноцветный сливочный пломбир

Это домашнее мороженое получается красивым и вкусным.

Нам нужны:

на 5 порций

• 500 мл сливок 33%
• 1 киви
• 1/2 апельсина
• 100 г вишни без косточек (можно замороженную)
• 9 ст.л. сахарной пудры
• 3 палочки или пластиковые ложечки
• 3 пластиковые стаканчики
• алюминиевая фольга

Приготовление:

1.В первую очередь взбиваем минуты 2-3 сливки и отправляем в морозильную камеру на 1,5 часа.

2. Киви очищаем от кожуры, нарезаем и перебиваем с 3-мя ложками сахарной пудры, в блендере. Переливаем в другую посуду. Таким образом поступаем и с апельсином и вишней, которые перебиваем каждый в отдельности. Для чистоты цвета, чашу и блендер моем после каждой процедуры. Фруктовые пюре убираем в холодильник.

3. Сливки повторно перемешиваем и отправляем в морозилку на  20 минут. После, чтобы избавиться от комочков, перемешиваем еще раз. Полученную пену делим на 3 части, каждая часть в отдельной посуде

и добавляем фруктовое пюре: киви, вишню, апельсин, отдельно в каждую посуду. Получается три цвета- зеленый, розово-красный, оранжевый.

4. Еще раз взбиваем, каждый цвет отдельно и начинаем формировать мороженое. Берем стаканчик и заполняем 1/3 его: 1-й слой — оранжевым цветом, 2-й слой — вишневым, 3-й слой — зеленым. И так проделываем со всеми стаканчиками, пока хватит сырья.

5. Вставляем палочку, укрываем фольгой, предварительно проткнув посредине дырочку, для палочки и отправляем в морозильник на 5 часов, можно на ночь.

6. Готовое мороженое вынимаем со стакана, окунув на несколько секунд в горячую воду. Мороженое получилось мягкое и нежное.

Хитрости диеты без сахара

1. Чтобы исключить из меню клейковину, можно готовить хлеб, лапшу, диетическую выпечку из овсяной, соевой, рисовой или кукурузной муки, добавляя обезжиренные молочные ингредиенты и сахарозаменитель. Выпечка получается диетическая и полезна для детей и взрослых!
2. Вместо макаронных изделий под любимым калорийным соусом можно отваривать изделия из твердых сортов пшеницы, заправляя пастой из тыквы или кабачков, а также тертые цукини или баклажаны.
3. Нужно быть острожными с йогуртом, который не сочетается с подсластителем, лучше добавить в это блюдо термически обработанные фрукты и ягоды.
4. Вместо конфет и печенья пить ароматный фруктовый чай, до насыщения организма.
5. Если уж очень тянет на тортики, то лучше переключиться на что-то приятное, принять расслабляющую ванну. Побаловать себя, любимую. Раз в неделю позволить себе обертывания – кожа станет нежной и эластичной.

Важно во время диеты без мучного и сладкого перенаправить вредное желание в правильное русло, если все правильно сделать, то результаты Вас приятно обрадуют и удивят!

Фрукты

Наиболее простой вариант, чем перекусывать на работе – фрукты. Для тех, кто худеет лучше выбирать несладкие сорта зеленых яблок, также подойдут апельсины и киви.

Женщины, придерживающиеся диеты не должны включать в свой рацион бананы, т.к. их гликемический индекс равен отметке – 60, а это выше положенной для похудения нормы.

Фрукты не обязательно должны быть свежими – попробуйте запечь яблоко в микроволновой печи или в духовке, вырежьте сердцевину и нафаршируйте его орехами, изюмом или любыми сухофруктами, смешанными с 1.л. меда. Поверьте, такое разнообразие подарит вам не только насыщение, но и порцию радостного настроения.

Ягодный, фруктовый или овощной смузи

Появившееся сильное чувство голода можно укротить с помощью ягодного, фруктового или овощного смузи (коктейля). В качестве основы используется любая молочная продукция, овощной или фруктовый сок, зеленый чай без сахара. Дополнительные ингредиенты: 2-3 вида ягод, фруктов (можно использовать замороженные) или овощей. Для обогащения витаминами также добавляют семена льна, кунжута или тыквы. А вот для жиросжигающего эффекта в смузи кладут тертый имбирь.

Миф № 4. Сироп топинамбура подходит диабетикам

И да, и нет. У сиропа низкий гликемический индекс благодаря большому количеству фруктозы в составе. Для ее усвоения не нужен инсулин, а значит, после употребления сиропа менее выражены скачки глюкозы в крови. Однако в его составе есть и сама глюкоза, а значит, эффект будет не таким однозначным.

На сегодняшний день у врачей нет единого мнения в отношении сиропа топинамбура в составе рациона пациентов с сахарным диабетом. В любом случае сироп — это быстрый углевод, и необходимо строго соблюдать рекомендованную дозу и учитывать употребляемое количество для расчета терапии.

Фото: pexels.com

Домашнее мороженое разноцветный фруктовый лед

Нам нужны:

на 5 порций

• 200 г сока киви
• 200 г апельсинового сока
• 200 г вишневого сока
• 200 г яблочного сока
• 200 г клубничного сока
• 5 пластмассовых стаканчиков
• 5  вилок пластиковых или деревянные палочки
• алюминиевая фольга

Приготовление:

1. В 5 стаканов наливаем в каждый одно наименование сока, где-то на 1/5 часть и ставим в морозилку на 1,5 часа, а оставшийся сок — в холодильник.

2. После, в каждый стаканчик подливаем еще сок, другого вида и ставим снова на 1,5 часа в морозильник. Эту процедуру проделываем в общей сложности 5 раз, чередуя разные соки. Получается своеобразная «радуга».

3. С пластиковых вилочек делаем палочки, для этого отрезаем зубья.

После замораживания 3-го слоя мороженого и заливки 4-го слоя, вставляем палочки в центр стакана и накрываем кусочком фольги, предварительно прорезав дырочку, под ручку. Опять убираем в холод на 1,5 часа.

4. Когда заморозится 4-й слой и палочка зафиксировалась, доливаем 5-й слой и замораживаем 1,5 часа.

5. Чтобы вынуть фруктовый лед со стаканов, нужно опустить на пару секунд в горячую воду, и чуть нажав на стаканчик, вынимаем.

Что можно есть и что нельзя?

Большой процент клетчатки содержится в первую очередь в пшеничных отрубях – и именно их Сергей Агапкин предлагает ввести в ежедневный рацион в количестве 20-30 граммов. Это простой, но в то же время действенный способ похудеть. Отруби обладают способностью выводить из организма шлаки, что способствует его очищению. Сидя на такой диете можно не опасаться мучительного ощущения голода, ведь отруби набухают в желудке, создавая ощущение сытости, которое сохранится надолго. Залог успешного похудания заключен именно в регулярном их применении.

Отруби бывают двух видов — гранулированные и негранулированные. В зависимости от типа изменяется и режим их приема в пищу. Гранулированные отруби следует начинать вводить в рацион небольшими порциями – ½ чайной ложки в сутки. Гранулированные можно употреблять в большем количестве. Готовятся оба вида отрубей одинаково – их нужно залить кипятком и настаивать минимум час. Готовую массу нужно отфильтровать. Употреблять отруби в пищу можно как самостоятельный продукт или добавлять его в кашу.

Людям с заболеваниями желудочно-кишечного тракта следует быть осторожными и практиковать систему питания доктора Агапкина только после консультации с терапевтом

Но даже если очевидных противопоказаний для приема отрубей нет, все равно нужно делать это осторожно – начать прием следует с третьей части рекомендуемой дозы и в дальнейшем не превышать суточную норму во избежание с проблем с желудочно-кишечным трактом

Второй компонент, на который делает упор Сергей Агапкин – кисломолочные продукты, такие как кефир, ряженка, сыворотка, кислое молоко. Все эти продукты также способствуют очищению организма от шлаков. Более того – именно они помогают эффективно избавляться от лишних килограммов. Суточная норма кисломолочных продуктов составляет до 500 мл.

В рацион также должны входить овощи, богатые клетчаткой – капуста, морковь, свекла. Их можно готовить, а можно есть сырыми. от макаронных изделий лучше отказаться, рекомендовано заменить их кашами – овсяной, рисовой, гречневой, пшеничной. Это принесет организму больше пользы.

Суп в меню должен ходить обязательно. Он утолит чувство голода, надолго насытив, улучшит пищеварение.

А вот от чего следует отказаться — так это от:

• — сладостей. Их можно заменить медом и сухофруктами. Не получается сразу отказаться от сладкого – делайте это постепенно.
• — фастфуда;
• — алкоголя;
• — газированных напитков;
• — продуктов, содержащих модифицированные жиры.

Примерное меню на день:

• — завтрак: овощи, омлет, 10 г отрубей;
• — второй завтрак: 100 грамм творога или йогурта, фрукты – половинка яблока, груша или банан;
• — обед: тушеные овощи, 100 грамм запеченной рыбы или отварной курицы, 10 г отрубей, хлеб из муки грубого помола;
• — полдник: 100 грамм творога или йогурта, фрукты — половинка яблока, груша или банан;
• — ужин: салат из овощей, 100 грамм отварной курицы, хлеб из муки грубого помола;

Также меню на день может выглядеть так:

• — завтрак: творог или овсяная каша, чай с лимоном.
• — обед: капустно-морковный салат. Борщ или куриный суп. Котлета (паровая), отварная брокколи или курица и овощное рагу. Зеленый чай и морс.
• — полдник: яблоко, стакан йогурта или кефира.
• — ужин: запеченная рыба, гречка, компот.
• — перед сном выпить стакан кефира.

Некоторые продукты в рационе должны быть ограничены. К таковым относится соль, которая обладает способностью выводить из организма лишнюю жидкость. Результат после полного отказа от соли будет заметен уже спустя неделю.

Следует ограничить употребление мучного, которое является источником простых углеводов. Эти углеводы способствуют выбросу инсулина, что в свою очередь приводит к образованию жировых отложений. Составляя новый рацион питания, следует помнить, что на долю простых углеводов должно приходиться не более 10% от общей калорийности потребляемых продуктов.

С осторожностью следует употреблять жирные продукты. Причем речь идет не о майонезе, сметане и масле, а о молоке, хлебе и прочих продуктах, в которых также содержатся жиры. Зачастую делая их частью своего рациона, мы и не задумываемся о том, что это также «приносит» лишние калории

Зачастую делая их частью своего рациона, мы и не задумываемся о том, что это также «приносит» лишние калории.

Как исправить вредные пищевые привычки

Рекомендуем одну полезную практику, которая поможет разобраться в своих привычках и скорректировать их.

Шаг 1. Составьте список пищевых привычек

Для этого можно использовать дневник питания. Ведите его хотя бы несколько дней, чтобы понять, какие шаблоны в пищевом поведении у вас есть.

Записывайте всё, что вы едите и пьёте, включая перекусы и алкоголь. Естественно, фиксируйте время приёмов пищи. Также будет полезно отметить, что вы чувствовали, когда ели. Возможно, это не всегда будет голод. Иногда человек ест потому, что ему грустно или, наоборот, он чувствует эмоциональный подъём. Вы можете заметить, что предпочитаете именно сладкие перекусы, потому что вам нужен заряд энергии в середине дня.

Шаг 2. Выделите повторяющиеся шаблоны поведения, связанные с едой

Вот что это может быть:

• вы едите слишком быстро;
• всегда стремитесь доесть, даже если уже сыты;
• едите на ходу;
• принимаете пищу, хотя не голодны;
• всегда едите десерт;
• пропускаете приёмы пищи.

Шаг 3. Определите причины своего неправильного питания

Посмотрите на нездоровые пищевые привычки, которые вы выделили, и постарайтесь определить триггеры, которые заставляют вас так питаться. Например:

• вы часто едите, когда вам скучно или, наоборот, на эмоциональном подъёме;
• любимая закуска попадается вам на глаза;
• вы включаете сериал во время еды;
• вы заедаете переживания до или после стрессовой встречи или ситуации;
• на ужин ничего нет, и вы перекусываете по дороге домой;
• кто-то предлагает вам блюдо, которое он приготовил «специально для вас»;
• вы проходите мимо любимой булочной;
• вы видите бесплатное печенье на работе.

Шаг 4. Определите триггеры

Обведите те триггеры, которые подталкивают вас питаться неправильно. Например, прокрастинация во время работы заставляет прогуливаться до холодильника, или фото красивых десертов в соцсетях провоцирует на поход до булочной.

Сосредоточьтесь на том, с чем сталкиваетесь действительно часто. И постарайтесь не поддаваться влиянию этих ситуаций.

Шаг 5. Рефлексируйте над своим пищевым поведением

Подумайте над следующими вопросами:

• Могу ли я что-то сделать, чтобы избежать триггера? Например, можете ли вы выбрать другой маршрут на работу, чтобы не идти мимо кофейни.
• Если я не могу избежать триггера, что я могу сделать? Очевидно, что вы не можете избежать всех ситуаций, которые провоцируют развитие ваших нездоровых пищевых привычек. Например, нельзя отказываться от посиделок с друзьями. Но оцените свои возможности. Наверняка вы можете принести на встречу более здоровые закуски или сесть подальше от печенья.

Как перестать есть сладкое и мучное навсегда

Избавиться от сахарной и мучной зависимости, бывает очень непросто. Особенно, если традиционно привычный обед заканчивается чаем с конфетками, печеньем или куском пирога.

Легче преодолеть тягу к сладостям и выпечке, помогут следующие советы:

• Необходимо иметь реальный мотив. Наличие четко сформулированной цели, позволяет добиться желаемых форм.
• Постоянно изучать литературу о правильном питании, процессах происходящих в организме при употреблении той или иной пищи.
• Проанализировать все плюсы и минусы «вредного лакомства».
• Включить в рацион больше белковых ингредиентов, овощей, зелени, авокадо, имбирь, орехи, семечки.
• Найти подходящую замену сладостям. Высококалорийные десерты, следует заменить на мед, фрукты, сухофрукты, мармелад, зефир.
• Ввести в привычку ежедневные занятия спортом. Достаточно уделять 15-20 минут в день. Регулярная физическая активность, вырабатывает выносливость, силу воли, позволяет расходовать полученную с пищей энергию, укрепить мышцы и подтянуть кожу.

Подведем итоги

Первый совет для тех, кто хочет избавиться от неконтролируемой тяги к сладкому – перейти для начала на полезные продукты. Их список весьма внушительный, каждый найдет то, что нравится.

Наладить рацион питания – следующий шаг к избавлению от зависимости от сладкого. Нужно потреблять белки, долгие углеводы, которые дают длительное ощущение сытости и много энергии. Когда человек сыт, меньше тянет на сладости.

Стоит научиться готовить сладкие десерты дома – потратишь калории на готовку, будешь использовать безвредные ингредиенты. Готовить продукты лучше малыми порциями.

Приобретая тортик или печенье, полезно для здоровья долго и внимательно читать состав. Многочисленные ароматизаторы, заменители натуральных ингредиентов отобьют тягу к сладкому и вызовут серьезные сомнения в желании съесть продукт.

Если вес постоянно увеличивается, а на сладкое тянет неудержимо, необходимо обратиться к специалисту по питанию. Большинству людей хватает собственной воли и здравого смысла, чтобы контролировать рацион, сладкие десерты потреблять по их предназначению – в особых случаях, не превращая в основной компонент ежедневного меню.