Что разрешено есть веганам

Список растительных продуктов с повышенным содержанием белка

Тофу

Тофу по сути представляет собой соевый творог (или соевый сыр, кому как больше нравится), обладающий нейтральным вкусом. Однако благодаря тому, что он прекрасно впитывает вкус любых специй, с которыми вы его готовите, тофу является крайне универсальным продуктом в кулинарии. Этот продукт является богатым источником растительных белков, кроме того, он низкокалориен и почти не содержит жиров и углеводов. Соотношение белков и углеводов в тофу 3:1. Также, по словам американских учёных, употребление в пищу блюд из тофу снижает риск возникновения рака простаты.

Темпе

Этот ферментированный продукт также изготавливается из  сои. Но, в отличие от тофу, при его производстве используют не соевое молоко, а целые бобы. Темпе богат витаминами и минералами и содержит много клетчатки. Стоит отметить, что белок, находящийся в темпе, легко переваривается и усваивается организмом благодаря предварительной ферментации продукта в процессе изготовления.

Соя

Обычно в продуктах растительного происхождения белка не очень много, но в тут их 14%. Она является лидером среди растительной пищи по количеству белка в ней. Сою используют как заменитель мяса. Но все же ее стоит использовать как гарнир, ввиду не полного содержания в ней набора аминокислот.

Сейтан

Сейтан – это продукт питания, изготавливаемый из пшеничного белка, также называемого «глютен» или «клейковина». Благодаря своему высокому содержанию белка (25 г протеина на 100 г продукта), а также внешнему виду, текстуре и консистенции, сейтан стал известен во всём мире как растительный заменитель мяса.

Джекфрут

Джекфрут (ещё его называют канун)  — это плод древесного растения, являющегося близким родственником хлебного дерева. Этот огромный зелёный фрукт, напоминающий помесь манго и личи, является богатым источником витамина С и марганца, который способствует регулированию сахара в крови. Приготовленный джекфрут по вкусу поразительно похож на тушёную свинину.

Фасоль

В одной порции приготовленной фасоли содержится примерно 21 грамм протеина, который является строительным материалом для мышечной массы. Помимо повышенного  содержания в ней белка, фасоль также богата клетчаткой, которая улучает пищеварение.

Фисташковые орехи

Благодаря тому, что фисташки содержат много белка (примерно 25 г на горсть продукта), они являются превосходным питательным перекусом. Эти орешки можно употреблять как отдельно, так и вместе с другими продуктами, используя фисташки в качестве дополнительного ингредиента, который придаст «изюминку» вашему блюду.

Нут

Семена нута являются одним из самых универсальных источников белка растительного происхождения. В 100 граммах продукта содержится примерно 19 грамм протеина. Добавьте нут в овощной салат, и ваш организм получит не только необходимый белок, но и полезные витамины и минералы.

Чечевица

100 грамм отварной чечевицы содержит 7,7 грамм протеина. Блюда, приготовленные из чечевицы, отличаются отменным вкусом и большим количеством полезных свойств, что делает чечевицу ещё одним универсальным источником растительного белка.

Брюссельская капуста

Брюссельская капуста – еще один представитель растительного происхождения, который содержащий много белка. 9% это не так уж и много, но с учетом, того что капуста в основном требует больше калорий для ее усвоения чем дает, то можно считать это большим количеством для продуктов растительного происхождения.

Крупы

Белок из круп можно вовсе не считать. Там его около 10-12%, но он хорошо усваивается, способствует пищеварению. Но крупы нужно рассматривать как источник медленных углеводов и белок из этих продуктов не считаем, когда ведем подсчет суточной нормы. Потому что его там на столько мало, что им можно пренебречь.

Бобовые

Бобовые – семейство растений, которое так популярно на наших столах. К бобовым относятся горох, фасоль, чечевица, маш, нут, соя. Интересно, что арахис так же относится к бобовым культурам, но мы привыкли воспринимать его как орех

Употребление бобовых крайне важно для каждого вегетарианца тем, что настоящим источником растительного белка являются все выше перечисленные продукты

Например, в ста граммах цельного гороха содержится 23 грамма белка, что на 5 граммов больше, чем, например, в бараньей печени. А в ста граммах арахиса содержание белка чуть больше четверти от веса – 26 граммов. Больше всего белка, по мнению диетолога Михаила Гурвича содержит чечевичная каша – 56 граммов белка на 100 грамм продукта.

Как мы видим, бобовые должны занимать весомую часть рациона не только вегетарианца, но и человека с любым типом питания.

Качество белка

Качество белка определяется двумя факторами: усвояемостью и содержанием в белке тех или иных аминокислот. Усвояемость показывает, какое количество белка всасывается организмом; это зависит от содержания пищевых волокон в пище. В растениях присутствуют пищевые волокна, но некоторые их виды мы не способны переваривать. Эти виды волокон проходят через кишечник, забирая с собой небольшое количество белка. В продуктах животного происхождения волокон не содержится. Рафинированная растительная пища содержит только фрагменты пищевых волокон, что ставит её почти на один уровень с животным белком в отношении усвояемости белка.

Способ обработки пищи может также повлиять на усвояемость белка. Например, замачивание и проращивание бобовых, семян и зерновых увеличивает его усвояемость. Когда клетки растения впитывают воду, некоторые белки расщепляются, что облегчает их усвоение организмом. Кроме того, замачивание может активировать растительные ферменты, которые запустят процесс пищеварения. Во время замачивания также уничтожаются соединения, которые могут препятствовать пищеварению, например, фитаты. Ещё одно преимущество состоит в том, что, как было показано, при проращивании бобов в течение 6 дней исчезают от 70 до 100 % содержащихся в них олигосахаридов – веществ, которые иногда приводят к вздутию кишечника

Обратите внимание, что бобовые, превышающие по размеру чечевицу или фасоль, должны обязательно подвергаться кулинарной обработке после проращивания. Проращивание также может немного увеличить содержание аминокислот, в которых может ощущаться дефицит, что тоже повысит качество белка

Таблица 2. Усвояемость белка из различных видов продуктов

Продукты можно оценивать в соответствии с усвояемостью их белка. Если мы усваиваем 96% азота (это пример), а 4% выводится через кишечник, то уровень усвояемости у этого вещества будет 96%. В общем и целом усвояемость белка из американского и китайского рациона составляет 96 %, а из бразильского и индийского рациона, основанного на зерновых и бобовых, – 7%.

Взглянув на таблицу 2, можно подумать, что бутерброд с арахисовым маслом лучше делать с белым хлебом, чем с цельнозерновым, или что стоит предпочесть соевый белковый изолят, подвергнутый интенсивной обработке, тофу или приготовленным бобам, поскольку его белок легче усваивается. Но всё же выбор не так прост. Хотя при обработке продуктов исчезают пищевые волокна и другие вещества, что повышает усвояемость белка, это также может лишить продукты ценных витаминов, минералов и фитохимических соединений. Действительно, иногда разумно выбирать обработанную пищу, чтобы сделать диету для детей и пожилых людей менее тяжёлой, также такая диета подойдёт людям с повышенной потребностью в энергии.

Вторым фактором, определяющим качество белка, является содержание в нём аминокислот. Аминокислоты – это строительный материал для белков. Они состоят из углерода, водорода, кислорода и азота. Каждая молекула белков представляет собой сложную структуру, которая состоит из аминокислот (обычно они исчисляются сотнями), расположенных в определённых последовательностях и группах.

Из 20 аминокислот 9 являются незаменимыми (раньше их называли основными): фенилаланин, валин, треонин, триптофан, изолейцин, метионин, лейцин, лизин и гистидин. Их называют незаменимыми, потому что мы должны получать их из еды. Из них наш организм может построить остальные 11 аминокислот. К счастью, каждая из незаменимых аминокислот содержится как в растительной пище, так и в продуктах животного происхождения.

Спортивные добавки

В бодибилдинге существуют специальные добавки, предназначенные для веганов и вегетарианцев. В их состав входит комплекс растительных белков.

Также спортсмены используют гейнеры, в состав которых входят не только протеины, но и углеводы и жиры, восполняющие дефицит питательных веществ при неполноценном питании.

Чтобы добрать незаменимые аминокислоты, рекомендуется включить в рацион БЦАА.

Автор Иван Тунгусов

Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне

Ограничение аминокислот и объединение растительных белков

Полезный протеин — это тот, который содержит все аминокислоты. Яичный белок считается идеальным по составу. В растительных продуктах большинства аминокислот не хватает (за исключением соевого протеина). При условии, недостатка одной или нескольких аминокислот синтез протеина нарушается, что приводит к быстрой утомляемости, раздражительности, выпадению волос и проблемам с репродуктивной функцией.

Данная аминокислота профессионально называется, как ограничивающая.

• В семенах бобовых — это метионин.
• В зерновых и крупах лимитирующем веществом выступает лизин.

К счастью, оказывается, что достаточно употребить источники обеих ограничивающих аминокислот в течение суток, чтобы насытить организм нужными питательными веществами.

Но также возможно объединить цельнозерновые продукты и семена бобовых в один прием пищи, создавая, таким образом, блюдо с полезным белком в комбинации обоих компонентов.

Топ 6 важных питательных веществ

Ниже представлены самые необходимые вещества для вегетарианца, которые он должен получать, как жизненно важные микроэлементы для организма

Кальций и витамин D

Кальций помогает создавать и поддерживать сильные зубы и кости. Всем известно, что молочные продукты самые богатые на кальций. Тем не менее такие овощи, как репа, капуста и брокколи, а также миндаль, белые бобы, инжир и апельсины также богаты на кальций, когда их едят в достаточном количестве.

Витамин D также играет весомую роль в здоровье костей. Его содержат коровье и рисовое молоко, некоторые соки, а также злаки и маргарины.

Обязательно нужно проверять этикетки продуктов питания. Если организм не получает достаточное количество обогащенных продуктов и не подвергается воздействию солнца, может потребоваться добавка витамина D.

Витамин B12

Этот витамин необходим для выработки эритроцитов и профилактики анемии. В12 больше всего содержится в продуктах животного происхождения, поэтому может быть трудно получить его достаточно при вегетарианском рационе.

Дефицит его может остаться незамеченным у людей, поскольку рацион у вегетарианцев богат витамином, называемым фолатом, который может маскировать дефицит витамина B12 до тех пор, пока не возникнут серьезные проблемы

По этой причине важно включать в рацион витаминные добавки, обогащенные витаминами, злаки и соевые продукты

Белок

Он помогает поддерживать здоровую кожу, кости, мышцы и все органы человека в общем. Достаточное его количество содержится в соевых продуктах, орехах, чечевице, бобовых.

Омега-3 жирные кислоты

Омега-3 жирные кислоты важны для здоровой работы сердца. Диеты, которые не включают рыбу и яйца, обычно неэффективны для поступления омега-3 жирных кислот. Масло канолы, соевое масло, грецкие орехи, льняное семя и соевые бобы являются хорошими источниками незаменимых жирных кислот.

Железо и цинк

Железо, присутствующее в гемоглобине – важном белке, который обеспечивает транспорт кислорода с кровью ко всем органам человека. Сухие бобы и горох, чечевица, обогащенные злаки, цельнозерновые продукты, темные листовые зеленые овощи и сухофрукты – хорошие источники железа

Поскольку железо не так легко поглощается из растительных источников, рекомендуемое потребление железа для вегетарианцев почти вдвое больше, чем рекомендовано для обычных людей.

Цинк является важным компонентом многих ферментов и играет роль в делении клеток и в образовании белков. Содержится в соевых продуктах, бобовых, орехах и цельных зернах.

Йод

Йод является основным компонентом гормонов щитовидной железы, которые помогают регулировать обмен веществ, рост и функционирование органов и систем. Веганы не могут получить достаточное количество йода и могут подвергаться риску дефицита и, возможно, даже зоба. Кроме того, такие продукты, как соевые бобы, крестоцветные овощи и картофель, могут способствовать развитию зоба. Тем не менее только 1/4 чайной ложки йодированной соли в день обеспечивает правильное количество йода.

Железо

Низкий уровень железа может приводить к хронической усталости, поскольку оно помогает разносить кислород по организму.

Животные продукты богаты гемовой формой железа, более доступной, чем негемовая из фасоли, гороха, чечевицы и иных растительных источников. Наш организм усваивает от 15% до 35% гемового железа и от 2% до 20% негемового.

Вот как можно увеличить и объем «поставки», и степень усвоения железа:

• Витамин C способствует усвоению железа, так что, например, обжаривайте тофу с брокколи или собирайте салаты из фасоли с помидорами, перцем и лаймом. Табличка в помощь:
• Готовьте в чугунной посуде. Она может увеличить содержание железа в пище .
• Не пейте кофе или черный чай во время еды. Эти напитки содержат танины, которые препятствуют усвоению железа.

Расчет «растительности» рациона

Главный вопрос: как в “растительную” диету вообще попало мясо?

Дело в том, что иногда люди, рацион которых почти полностью состоит из растительных продуктов, едят и мясо. Даже те, кто называет себя вегетарианцем.

Представим все разнообразие рационов в виде шкалы, где на одном конце абсолютный мясоед, а на другом – веган, не прикасающийся ни к каким продуктам животного происхождения.

(1) Максимум
(2) Минимум
(3) “Мясность”
(4) “Растительность”

Как видите, растительные диеты (больше растительной пищи, чем животной), расположенные в правой части ближе к веганской, могут включать разные сочетания продуктов.

• Строгие веганы исключают любые продукты (и даже вещи) животного происхождения, так что “растительность” их рациона — 100%.
• Вегетарианцы иногда употребляют продукты животного происхождения, например, яйца и молочку. Рацион не такой суровый, как у веганов, но растительная пища в любом случае преобладает.
• Флекситарианцы — полу- или частичные вегетарианцы — едят мясо, рыбу и морепродукты изредка или в небольших количествах. Но поскольку растений в рационе все равно значительно больше, чем мяса, они также попадают в категорию «растительных».
• Поклонники средиземноморской или палеодиеты могут есть мясо хоть каждый день. Но они, как правило, также едят много натуральной растительной пищи. Если салаты составляют значительную часть их рациона, мы тоже считаем его основанным на растительной пище.

Разнообразие растительных рационов
(1) Флекситарианство (полу- или частичное вегетарианство)
(2) Поллотарианство
(3) Пескетарианство
(4) Оволактовегетарианство
(5) Лактовегетарианство
(6) Ововегетарианство
(7) Вегетарианство
(8) Веганство
(9) мясо
(10) птица
(11) рыба, морепродукты
(12) яйцо
(13) молочные продукты
(14) растительная пища
(15) использование кожи/меха

Разумеется, это лишь часть вариантов, возможны различные сочетания.

Продукты богатые белком. Самые белковые продукты: в каких продуктах очень много белка?

Белок необходим нашему организму для того, чтобы он активно перерабатывал все, что к нему поступает. Тот, кто регулярно не добирает белки, взамен получает дряблую кожу, медленный метаболизм, плохое состояние волос и кожи, а также низкий уровень гемоглобина, который чреват развитие анемии и других заболеваний. Сегодня мы вам расскажем, какие продукты содержат больше всего белка.

Норма для взрослого человека потребления белка — 30% от общего дневного рациона. Если пересчитать это на калории, то получится, что с расчетом потребления в сутки 1 700 ккЛ (510 калорий должно приходится приходится на белки).

В 1 грамме белка содержится 4 калории, следовательно вам необходимо съедать примерно 120 г белков . Теперь давайте разберемся, из чего можно по-макимуму получить протеин?

1. Тунец — белковый лидер. В ста граммах этого продукта целых 30 граммов протеина. Рыба содержит большое количество фосфора, селена и витамина В12, который участвует в обмене веществ. Калорийность у рыбы невысокая, но питательная ценность велика, именно за счет белка.

2. Куриная грудка тоже еще тот рекордсмен по содержанию протеина. В ней 25 граммов белка. Куриное филе хорошо усваивается организмом, не забивает кишечник и содержит полезные вещества: цинк, медь, никотиновую кислоту, магний и селен. Низкое содержание жиров делает мясо безопасным для тех, кто боится поправится от порции грудки.

3. Постная говядина. В ней белка поменьше (22 грамма), но витаминов побольше. Говядина способна за короткий промежуток времени восстановить ослабший организм после болезни или травм.

4. Морепродукты, а точнее креветки тоже отличный источник белка, особенно для тех, кто не ест животное мясо. На порцию из 10 креветок среднего размера приходится 10-12 граммов белка. Свои полезные свойства они не теряют даже после тепловой обработки. А усваиваются они еще лучше чем мясо.

5. Сыр моцарелла содержит около 30 граммов белка. Но нужно помнить о том, что там еще и очень много жиров (хоть и полезных). В обычных сырах около 25 граммов белка.

6. Бобы и орехи — источник растительного белка. Он в особенности необходим тем, кто избегает употребления животных белков. Но нужно иметь в виду, что растительные протеины усваиваются организмом хуже. Поэтому если вы съели 100 граммов бобов, в которых есть изначально 20 граммов белка, усвоится из них только третья часть.

7. Киноа — крупа, в которой вы найдете целых 20 граммов белка, но опять-таки растительного. Польза данного продукта бесценна: он восстанавливает микрофлору кишечника, улучшает состояние кожи и не провоцирует резкий скачок сахара в крови, благодаря низкому гликемическому индексу.

8. Спирулина — морская водоросль, содержащая 57 граммов протеина. Это удивительно, что морское растение синтезирует столько белка. Спирулина является популярной биологически активной добавкой к основному приему пищи, которая способна не только восполнить протеиновый баланс, но и обогатить организм железом. 2 чайные ложки — 2 грамма белка + сильный иммунитет.

9. Творог — незаменимый компонент питания спортсменов. Именно молочные белки лучшего всего усваиваются организмом. Одна порция творога (150 грамм) содержит около 25 граммов белка.

10. Хлеб цельнозерновой. Не сказка ли — есть хлеб и получать строительный материал для мышц. В ста граммах этого продукта 13 белковых единиц. С одного кусочка вы получите целых 6 граммов.

Что едят веганы: список разрешенных продуктов

Основа веганского рациона — экологически чистые продукты растительного происхождения, которые обеспечивают организм питательными веществами, необходимыми для его полноценного функционирования.

Овощи и зелень

Основа ежедневного меню любого вегана — овощи. Они являются источниками пищевых волокон, минеральных веществ, витаминов и фитонутриентов.

Вегану можно употреблять любые овощи, но наиболее ценными из них являются:

• картофель;
• батат;
• тыква;
• сельдерей;
• брокколи;
• чеснок;
• лук.

Чтобы обеспечить организм омега-3 жирными кислотами, кальцием, железом, калием и витаминами группы B, следует регулярно употреблять свежую зелень с темно-зелеными листьями:

• крапиву;
• кресс-салат;
• укроп;
• листовой салат;
• петрушку;
• черемшу;
• зелень одуванчика;
• шпинат.

Зелень и овощи — основная пища вегана.

Злаки и крупы

В злаках и цельнозерновых крупах содержатся клетчатка и сложные углеводы, обеспечивающие быстрое насыщение.

Веганам рекомендуется употреблять:

• рис (белый, бурый, красный, дикий, черный);
• гречку (зеленую, обжаренную);
• пшеницу и крупы на ее основе (булгур, кускус);
• лебеду;
• ячмень (перловку, ячневую крупу);
• амарант;
• рожь;
• овес;
• киноа;
• просо.

Крупы наполняют организм клетчаткой.

Бобовые

Бобы — богатые источники растительного белка, способного практически полностью усваиваться организмом.

К продуктам этой категории относятся:

• все виды фасоли;
• чечевица;
• горох;
• зеленый стручковый горошек;
• нут;
• маш;
• соя;
• эдамаме.

Бобовые — источник белка.

Орехи и семена

Употребляя орехи и семена, веган обеспечивает организм полиненасыщенными жирными кислотами омега-3 и омега-6, аминокислотами, растительным белком, целым комплексом витаминов, макро- и микроэлементов.

Самые ценные орехи:

• бразильский;
• фисташки;
• кешью;
• грецкий;
• миндаль;
• арахис;
• фундук;
• пекан;
• кедровый орех.

Из семян следует включить в рацион чиа, кунжут, семечки подсолнуха, тыквы и льна.

Орехи и семена пополняют организм полиненасыщенными жирными кислотами.

Фрукты и ягоды

На протяжении дня вегану рекомендуется съедать до 500 г свежих фруктов и ягод.

Самые полезные из них:

• бананы;
• гранаты;
• авокадо;
• яблоки;
• грейпфруты;
• лимоны;
• апельсины;
• груши;
• виноград;
• черная смородина;
• клубника;
• малина;
• черника;
• шелковица.

500 грамм фруктов и ягод в день.

Сухофрукты

Сушеные фрукты и ягоды заменят сладости.

Выбор здесь широкий:

• изюм;
• курага;
• вяленые бананы, клюква и хурма;
• финики;
• инжир;
• сушеные яблоки и боярышник;
• годжи;
• чернослив.

Сухофрукты вместо сладостей.

Пасты и соусы

Разнообразить строгое меню удастся с помощью паст, которые можно намазывать на тосты, и соусов на растительной основе.

К их числу относятся:

• урбеч;
• хумус;
• гуакамоле;
• чесночный соус;
• мисо-паста;
• веганский майонез;
• арахисовая паста и т. д.

Тосты с гуакамоле к завтраку.

Сладости

Веганство не исключает употребление сладостей. Побаловать себя можно кондитерскими изделиями, в составе которых нет запрещенных продуктов.

К любимым лакомствам веганов относятся:

• мороженое на растительной основе;
• халва;
• мармелад на агар-агаре и пектине;
• веганские торты и т. д.

Из сладостей можно мармелад на агар-агаре.

Веганские заменители

В магазинах, где продаются товары для веганов, можно приобрести заменители мяса, молочных продуктов и другой пищи, которую не употребляют сторонники системы питания. Здесь продаются котлеты, фарш, колбасы, сосиски, отбивные и прочие «мясные» деликатесы на основе сои, люпина и сейтана.

Альтернативой молочной продукции являются веганские сыры, йогурты и молоко, созданные на основе соевых бобов, зерен и орехов.

Белок для вегетарианцев-спортсменов. Как влияет вегетарианство на рост мышц?

Для вегетарианцев спортсменов существует специально разработанная диета. Хотя многие люди и сомневаются в эффективности такого способа наращивания мышц, но это вполне реально. Кроме этого, спортсмены веганы чувствуют себя намного здоровее, чем их коллеги по спорту, употребляющие в пищу мясо. Ведь именно животная пища, способствует повышению вредного холестерина в крови и развитию сердечно-сосудистых заболеваний.

Из правильно подобранного меню, вегетарианец получает необходимое количество белка для роста мышц. Недостающие компоненты можно пополнить при помощи специальных спортивных добавок. Но надо помнить, что мышцы расти не будут, даже если белка будет поступать сверх нормы, а жиры в рационе отсутствовать. Это же отразится на внешности спортсмена, кожа станет дряблой, начнут волосы выпадать, мышечная масса станет слабой. Поэтому обязательно надо употреблять растительные масла, кокосовое молоко, и, если позволяют вегетарианские принципы, коровье молоко.

Спортсмен-вегетарианец

Следует помнить, что никакие дорогостоящие добавки не заменят полноценное питание. И, при недостатке в рационе углеводов, но при большом количестве белка, организм сам трансформирует его в углеводы. Таким образом, спортсмен только вредит своему здоровью.

Веганские планы питания для набора мышечной массы и «сушки»

Переходим от теории к практике. Вот два примера подробного веганского меню на один день, которые вы можете использовать для составления своего собственного. Как вы сами видите — все не так уж сложно. Сначала рассчитайте с помощью калькулятора свою дневную потребность в основных питательных веществах. Затем возьмите эти планы питания за основу, подставляйте в них продукты, которые вам больше нравятся, но всегда учитывайте КБЖУ.

У вас все получится!

ПЛАН ПИТАНИЯ ДЛЯ НАБОРА МАССЫ
Прием пищи	Продукт	Калории	Белок	Углеводы	Жиры
Завтрак	2 мерные ложки веганского протеина	200	34	6	2
250 мл рисового молока	127	1,1	26,4	2,1
1 банан среднего размера	105	1,2	26,9
ВСЕГО		432	36,3	59,3	4,1
ТРЕНИРОВКА
Питание после тренировки	2 мерные ложки веганского протеина	200	34	6	2
250 мл рисового молока	127	1,1	26,4	2,1
2 банана среднего размера	210	2,4	53,8
100 грамм ягод черники	57	0,8	14,5	0,3
2 столовые ложки арахисового масла	188	8	6,3	16,1
5 грамм креатина
Мультивитамин
ВСЕГО		782	46,3	107	20,5
Обед	Сейтан  170 грамм	192	36,2	2,2
300 грамм цельно зерновых макарон (вареных)	373	16,1	79,7	1,7
150 мл соуса для макарон	144	2,9	24,4	2,9
½ столовой ложки оливкового масла	60	7
Сухая приправа	4	1
ВСЕГО		773	55,2	105,1	13,8
Полдник	2 ломтика цельнозернового хлеба	160	8	38	0,2
2 столовые ложки арахисового масла	188	8	6,3	16,1
1 столовая ложка клубничного джема	56	0,1	13,8
ВСЕГО		404	16,1	48,1	16,3
Ужин	220 грамм экстра-твердого тофу	111	19,5	2,8	4,2
200 грамм вареного коричневого риса	205	4,1	43,8	1,4
200 грамм овощей (брокколи, цветная капуста,  морковь, лук, сладкий перец, фасоль, спаржа)	68	4,6	13,2	0,6
Лимонный сок, кинза, сухая приправа	10	2,5
ВСЕГО		394	28,2	62,3	6,2
ВСЕГО ЗА ДЕНЬ		2790	182,1	386,8	60,9
ПЛАН НА ДЕНЬ (рассчитано с помощью калькулятора)		2794	180,4	378,3	62,1

ПЛАН ПИТАНИЯ НА «СУШКЕ»
Прием пищи	Продукт	Калории	Белок	Углеводы	Жиры
Завтрак	120 мл (в сухом виде) овсянки	150	5	27	3
120 мл (половина стакана) клубники	25	0,5	5,9	0,3
корица, стевия, мускатный орех, ванильный экстракт	10	1,3
кофе с 3 ст. ложками соевых сливок	45	3	3
ВСЕГО		230	5,5	37,2	6,3
Обед	300 грамм острого тофу, обжаренного с овощами	360	40	44	8
лимонный сок, кинза, сухие приправы	4	1
ВСЕГО		364	40	45	8
Питание перед тренировкой	1,5 мерные ложки веганского протеина	195	37,5	7,5	0,4
250 мл соевого молока	80	7	3	4
180 мл ягод черники	60	0,8	12,8	0,4
1 мерная ложка предтре- нировочного комплекса	5	5
ВСЕГО		340	45,3	28,3	4,8
ТРЕНИРОВКА
Ужин после тренировки	170 грамм сейтана	226	39,5	7,5	3,7
180 мл чечевицы или 180 мл черной фасоли	170	13,4	29	0,6
200 гр овощей (морковь, сладкий перец, брокколи, цветная капуста, спаржа, фасоль, лук)	48	3,8	9,3	0,4
сухая приправа	4	1
ВСЕГО		448	56,7	46,8	4,7
Поздний перекус	1 рисовый хлебец	35	7
1 столовая ложка арахисового масла	94	4	3,2	8,1
ВСЕГО		129	4	10,2	8,1
ВСЕГО ЗА ДЕНЬ		1511	151,5	167,5	31,9
ПЛАН НА ДЕНЬ (рассчитано с помощью калькулятора)		1518	151,8	151,8	33,7

Продукты из цельного зерна

Получать без вреда животным белок вегетарианство научилось еще давно. К данной категории продуктов принадлежат преимущественно крупы (овес, пщеница, ячмень, гречиха, рис и т.д.), а так же цельнозерновая мука. Помимо клетчатки, крупы полезны содержанием белка, соответствующим количеству потребления в день. Так, сварив себе 100 граммов гречневой крупы, Вы получите 12,6 граммов белка. А если дополните прием пищи хлебом из цельного зерна, то добавите еще 9 граммов белка к общей сумме

Важно, что при термообработке мяса белок сворачивается, уменьшая в полтора раза размер пищи. С продуктами из цельного зерна такого не происходит – они наоборот, увеличиваются и «набухают»

Белки — строительный материал организма

Если не углубляться в химию и биологию, белок — это один из трех макроэлементов, наряду с углеводами и жирами, главный строительный материал нашего организма. Белки, словно невидимые кирпичики, «строят» наше тело и восстанавливают поврежденные ткани.

Чтобы понять, почему белок так важен, перечислим лишь несколько из его функций:

1. Структурная: белок — основной материал любой клетки (кератин, эластин и коллаген).
2. Каталитическая: белок обеспечивает протекание химических реакций в организме, потому что все ферменты по своей структуре белки (инсулин).
3. Транспортная: белки переносят вещества внутри организма (гемоглобин переносит кислород из легких в ткани и удаляет углекислый газ).
4. Защитная: белки — основной компонент иммуноглобулинов и антител, которые защищают организм от болезней.
5. Энергетическая: при расщеплении молекулы белка высвобождается 17,6 кДж энергии.

Хорошая новость в том, что белок содержится во всех продуктах, даже в овощах и фруктах. Некоторые растительные продукты в процентном соотношении содержат больше белка, чем даже мясо, например, шпинат.

Белок поддерживает иммунную систему, способствует росту, помогает восстанавливаться после болезни или тяжелой тренировки