Полезные жиры
Продукты для роста мышц должны содержать липиды. Они участвуют в восстановлении, формировании клеточных мембран, служат транспортом для витаминов, участвуют в процессе выработки гормонов. Жиры делятся на такие виды:
- Насыщенные – это твердые или мягкие растительные и животные жиры (маргарин, сливочное масло, жир в мясе).
- Ненасыщенные – оливковое, подсолнечное, кукурузное, молочные продукты.
Ненасыщенные липиды должны преобладать в рационе спортсменов. Полезно принимать такие продукты для наращивания мышечной массы:
|
Продукт |
Содержание жира, г на 100 г |
|
Лосось, скумбрия |
12 |
|
Авокадо |
15 |
|
Оливковое масло |
100 |
|
Кедровые орехи |
69 |
Вопросы по питанию на массу
Могу ли я пропускать завтрак?
Вы не должны пропускать завтрак, но я обычно рекомендую отодвинуть его на несколько часов. Проснитесь, выпейте воды, позанимайтесь чем-нибудь, выпейте кофе, а затем спустя 2-6 часов первый раз поешьте. Если вы не испытываете голод, то не ешьте. Если голодны – поешьте! Все очень просто.
Если вы страдаете от симптомов адреналиновой усталости или испытываете трудности со сном, то я бы рекомендовал завтракать чуть раньше.
Должен ли я пить протеиновые коктейли?
Если вы получаете достаточное количество белка из натуральных продуктов, то в этом нет необходимости. Единственная польза протеиновых коктейлей заключается в удобстве, а также в том, что он выпускается в обезжиренной форме. Существуют исследования, которые доказывают пользу употребления сывороточного протеина до и после тренировок.
Должен ли я потреблять углеводы перед тренировкой?
Я всегда считал, что потребление углеводов перед тренировкой положительно сказываются на ней, и исследования подтверждают это. Съедайте около 25-50 г углеводов за 30-90 минут до тренировки. Хорошими источниками послужат рис, овес, картофель, бананы, а также детское питание.
Дополнительные советы для набора мышц
Еда, тренировки и добавки должны составлять основу вашей программы набора массы, но есть и другие полезные советы, которые сделают этот процесс более эффективным.
Сон является частью процесса восстановления. Ваши мышцы не растут, когда вы находитесь в тренажерном зале, они растут, когда вы отдыхаете, поэтому проводите достаточно времени в кровати.
Ваши мышцы не растут, когда вы находитесь в тренажерном зале, они растут, когда вы отдыхаете, поэтому проводите достаточно времени в кровати.
Если вы мало спите, в организме может повыситься уровень кортизола – гормона стресса, который производится надпочечниками и может стимулировать распад мышц. Один из лучших способов сохранить мышцы – проводить больше времени лежа головой на подушке.
В большинстве ресторанов готовят блюда, которые гораздо более калорийные, чем те, что вы готовите дома. Если вы готовитесь к сушке и тренировкам на рельеф после фазы набора, то вам следует держаться подальше от ресторанов, потому что в них никогда не готовят простую куриную грудку и овощи. Но пока вы находитесь на стадии массонабора, вы можете забыть об этих правилах и заказывать блюда вашей мечты, заправленные маслом и соусами.
Если у вас есть деньги на посещение ресторана, ходите туда. Вы получите много еды и много калорий, и на вкус она будут лучше, чем та, которую вы бы приготовили дома (конечно, если вы не прирожденный кулинар).
Хотите себя порадовать? Ешьте. Ваши мышцы абсолютно не привередливы к типу калорий, который они потребляют. Такая приятная еда, как мороженое, − это вкусный способ добавить калории в рацион.
Мы не говорим, что нужно забыть о том, что вы знаете сахаре. Рафинированный сахар, особенно в больших дозах, совсем не полезен. Так что не думайте, что литры кока-колы принесут вам что-то, кроме диабета второго типа.
Одна из уловок для потери веса – это подавать еду в небольших тарелках, чтобы порции казались больше. Аналогичный принцип будет работать и для набора веса. Разница лишь в том, что нужно поменять маленькие тарелки на большие.
Если у вас есть большие тарелки в шкафу, используйте их. То же самое со стаканами: Уберите 200-миллилитровые и достаньте 300-/400-миллилитровые!
Наращивание мышц происходит постепенно. Это занимает много времени и требует сосредоточенности. Потратьте на программу несколько месяцев, а не бросайте, не увидев результат через 2 недели. Если вы понимаете, что происходит с вашим организмом, то не будете расстраиваться от того, что ваше тело еще не успело ответить на правильное питание и тренировки.
Фиксируйте пищу, тренировки, вес, изменения, которые видите в зеркале, и то, как вы себя чувствуете.
Используйте для этого специальные программы. Если вы не фиксируете свой прогресс, то практически невозможно узнать, двигаетесь ли вы вперед, назад или стоите на месте.
Суточная норма жиров
В настоящее время большинство атлетов с осторожностью относятся к триглицеридам. Однако, не нужно бояться жиров, при правильном их употреблении (соблюдении суточной нормы) они не трансформируются в жировую ткань
При этом, наоборот, окажут благоприятное воздействие на рост мускулатуры.
А именно, жиры принимают активное участие в производстве гормонов, которые, в свою очередь, участвуют в построении мышц
Для производства тестостерона важно, чтобы ежедневное поступление триглицеридов в организм, составляло, как минимум, 15% от общего рациона
Различают следующие виды жиров:
- полезные (мононенасыщенные и полиненасыщенные);
- вредные (насыщенные).
К мононенасыщенным триглицеридам относят: авокадо, маслины, курицу, оливковое и арахисовое мяса. Данные продукты – кладезь полезных жирных кислот Омега 9, которые ускоряют метаболизм, стабилизируют уровень сахара в крови, защищают сердце от пагубного влияния колебаний артериального давления.
Источниками полиненасыщенных триглециридов (Омега-3,6) выступают: рыбий жир, хлопковое, соевое, кукурузное, подсолнечное, льняное, рапсовое масла, а также семечки, орехи
Жирные кислоты данной категории улучшают анаболическую реакцию белка, инсулина, увеличивают работоспособность, повышают работоспособность, что особенно важно во время проведения тяжелых силовых упражнений
Это связано с тем, что молекула вредного жира полностью насыщенна водородом и содержит «плохой» холестерин, а значит, может провоцировать развитие ожирения, заболеваний сердца, диабет. Поэтому главные источники полезных триглицеридов в меню атлета – жирная рыба, растительные масла, орехи. Допускается включать в рацион питания молоко 3,2%, творог, сыр 9%.
Темный шоколад
Высококачественный темный шоколад содержит массу антиоксидантов и полезных для здоровья свойств.
Говорят, что темный шоколад, содержащий не менее 70 процентов какао (семян, из которых сделан шоколад), помогает регулировать гормоны стресса и уровень сахара в крови.
Это также может помочь снизить риск сердечных заболеваний, некоторых видов рака, воспалений, стресса и диабета 2 типа.
Как и другие продукты с высоким содержанием жиров, темный шоколад имеет очень высокую калорийность, а это значит, что из него очень легко получить много калорий.
Каждый 100-граммовый батончик с 60–75% твердых веществ какао содержит около 600 калорий и богат микроэлементами и полезными для здоровья соединениями, включая клетчатку, магний и антиоксиданты.
Предлагаем вам: Кетогенная диета: подробное руководство по кето для новичков
Есть много способов насладиться темным шоколадом, помимо того, чтобы есть его прямо.
Украсьте им свои утренние хлопья, положите несколько завитков на тарелку с фруктами или приготовьте горячий шоколад (или потягивая), как это делают парижане.
Вы можете приготовить полезные шоколадные десерты, такие как энергетические закуски, шоколадные трюфели без вины или шоколадный пудинг с арахисовым маслом и авокадо.
Проходы супермаркетов заполнены темным шоколадом самых разных сортов и разных сортов. Обязательно выбирайте качественный, содержащий не менее 70 процентов какао.
Высококалорийные продукты
Как набрать калории при помощи продуктов? Этим вопросом задаются часто. Рассмотрим далее список высококалорийных продуктов, которые следует добавлять в свой рацион, если существует необходимость в наборе веса.
Коктейль с бананом и шоколадом. Берется один банан со столовой ложкой какао и стаканом жирного молока. Все это смешивается в блендере. Далее добавляется ложка арахисового масла. Вторым вариантом высококалорийного коктейля является смесь из яблок и йогурта. Для его приготовления берут яблоко среднего размера и соединяют его в блендере с любым йогуртом, добавляя ложку сиропа. При желании стоит добавить еще сливки. Рис тоже является высококалорийным продуктом. Его стоит есть в любом виде. Диета для набора веса в обязательном порядке должна включать белый рис. Его нужно добавлять в котлеты, каши, а также в супы. К слову сказать, абсолютно в любом блюде можно найти применение белому рису. Сколько нужно набирать калорий в день, вопрос для каждого индивидуальный. Грецкие орехи и миндаль просто незаменимы. В них содержится большое количество жиров, которые делают вашу кожу гладкой, а фигуру человека более оформленной. Их есть нужно регулярно, но не следует превышать дневную норму. Чересчур много орехов за раз есть вредно. Нельзя забывать и о молочных продуктах. В основном речь идет о твороге. Для хорошей фигуры и крепких мышц этот продукт просто необходим. Создание красивой и рельефной мускулатуры без употребления молочного белка невозможно. Чтобы получить от данного продукта максимальную пользу, его надо смешивать с медом и добавлять в блюдо орехи. Нужно есть растительное масло и рыбу. Эти продукты содержат множество всевозможных витаминов с микроэлементами, а также большое количество калорий
При наборе веса следует обратить внимание и на жирную рыбу, которая очень ценится благодаря жирным кислотам и огромному количеству белка, который участвует в процессах создания мышц. Стоит разнообразить питание разными видами рыбы
Это даст возможность набирать вес очень быстро. В картофеле много клетчатки, а, кроме того, углеводов. Этот корнеплод насыщает человеческий организм энергией, а, кроме того, повышает трудоспособность. Кроме этого, сваренный картофель в мундире содержит большое количество витамина С. Стоит добавить в рацион яйца и красное мясо. В составе этих продуктов много ценных компонентов в виде лейцина и креатина, которые стимулируют синтез белка. Непосредственно в мясе количество белка тоже большое. О яйцах стоит упомянуть отдельно, они содержат жир и полезный белок. Долгое время яичный желток считали источником вредного холестерина, поэтому диетологами рекомендовалось употреблять яйца не больше одного раза в два дня. Но теперь они заявляют, что употреблять яйца допускается каждый день и даже можно съедать по несколько штук. Стоит отметить, что ни одна диета не обходится без этого полезного продукта. Нельзя забывать и о фруктах. Для набора веса надо выбирать высококалорийные ягоды и фрукты, к примеру, виноград, бананы и абрикосы.
Сколько нужно калорий, чтобы набрать массу, можно уточнить у личного тренера.
План питания для наращивания мышечной массы
Наша цель — создать в меру мышечное тело с небольшим количеством жировой прослойки. Для этого суточный рацион нужно разделить на небольшие порции. Во все приемы пищи мы включаем белок и сложные углеводы. Жиры и быстрые углеводы в виде фруктов, желательно употребить в первой половине дня.
Рацион состоит из 5-6 приемов пищи:
- Первый завтрак — сложные углеводы + белки + жиры
- Второй завтрак — сложные углеводы + белки + клетчатка + жиры
- Обед — сложные углеводы + белки + клетчатка + жиры
- Ранний ужин — сложные углеводы + белки
- Поздний ужин — белки + клетчатка
- Перед сном — сложный белок (казеин)
Примерное меню для набора массы на 2100 ккал
Белки — 135 г, Жиры — 79 г, Углеводы — 193, Калорийность — 2000-2100 ккал.
Первый завтрак:
- 70 г овсяной каши с чайной ложкой сливочного масла — Б8, Ж8, У42, 243 ккал
- 100 г творога (можно добавить ягоды/сухофрукты) — Б18, Ж2, У3, 101 ккал
- или порция сывороточного протеина (30 г) — Б24, Ж1, У3, 121 ккал
Дозаправка:
- тост с яйцом пашот и авокадо (30 г) — Б10, Ж12, У11, 186 ккал
- 1 яблоко (250 г) — Б1, Ж1, У26, 110 ккал
- 20 г любых орехов (миндаль) — Б4, Ж11, У2, 122 ккал
Обед:
- 70 бурого риса — Б5, Ж2, У52, 239 ккал
- 100 филе птицы (тушеное или запеченное) — Б23, Ж2, У0, 112 ккал
- 200 г салата (помидоры, сладкий перец, зелень) с оливковым маслом (2 ч.л.) — Б2, Ж8, У8, 116 ккал
Ранний ужин:
70 г пасты с сыром (10 г) — Б9, Ж4, У47, 275 ккал
Поздний ужин:
- овощи на пару 200 г (спаржа, брокколи, морковь) — Б4, Ж0, У5, 50 ккал
- стейк семги на пару со специями (150 г) — Б30, Ж20, У0, 312 ккал
Перед сном:
- 150 г нежирного творога — Б18, Ж2, У3, 101 ккал
- или порция казеинового протеина (30 г) — Б24, Ж1, У3, 121 ккал
Перерыв между приемами пищи 2-3 часа. Нельзя делать большие перерывы и тем более испытывать голод, чтобы не запустить процесс катаболизма (разрушение мышц)
На массе это очень важно!
Питание до и после тренировки:
- за 1,5-2 часа до тренировки (сложные углеводы + белок + жиры),
- после тренировки (белок + клетчатка + углеводы).
Если ты не успеваешь поесть, можешь выпить гейнер. Но никогда не тренируйся на голодный желудок, даже если ты худеешь! Более конкретно, что можно и нельзя есть перед тренировкой, я рассматривала здесь. После тренировки также нужно обязательно поесть.
Спустя некоторое время, делаем визуальный тест:
- если мышцы растут при минимуме жира — план питания оставляем без изменения;
- если мышечная масса растет и вместе с ней жировая прослойка — уменьшаем объем углеводов;
- если мышцы не растут — добавляем углеводы (+ 1г на кг веса).
Помни, углеводы помогают белкам наращивать мышечную массу. Если вес стоит на месте, пересмотри количество употребления углеводов. Но с ним нужно быть аккуратно, если их будет много, ты быстро растолстеешь. Нужно искать золотую середину. То есть избыток должен быть таким, чтобы вес увеличивался преимущественно за счет мышечной ткани при минимуме жира.
Жарить нельзя! Самый идеальный вариант — варить или готовить на пару. В таком виде сохраняется максимальное количество питательных веществ. Иногда можно запекать, готовить на гриле.
Частые вопросы
Что нужно кушать чтобы набрать мышечную массу?
Чтобы получить желаемые результаты и значительно увеличить мышечную массу, 90% рациона должен состоять из цельных продуктов. Это необработанные и нерафинированные продукты, максимально приближенные к естественному состоянию. Например, свежее мясо, рыба, птица, яйца, овощи, бобовые, фрукты, рис, овес, киноа и т. д.
Какие продукты нельзя есть при наборе мышечной массы?
Включайте в рацион белковые и углеводные продукты, такие как мясо, рыба, яйца, орехи, злаки, каши, овощи и фрукты. Что нельзя есть при наборе веса? При наборе веса следует ограничить потребление продуктов с высоким содержанием добавленного сахара, ненатуральных жиров и обработанных продуктов.
Что нужно делать чтобы нарастить мышечную массу?
Для набора мышечной массы необходимо потреблять достаточное количество энергии и белка, а также заниматься силовыми тренировками
Мышцы растут в период отдыха, поэтому важно качественное восстановление. В начале пути мышечная масса набирается быстро — около килограмма за месяц, — но со временем процесс замедляется
- Яйца куриные – это хороший источник белка, к тому же, они используются для приготовления огромного количества блюд. В самих яйцах содержатся полезные аминокислоты, такие как BCAA, глицин, аргинин и метионин. Норма для того, кто набирает массу – около 5 штук в день.
Влияние еды на уровень тестостерона
Важно и то, что пища оказывает прямой эффект на гормональный фон организма, что, в конечном итоге, влияет и на скорость роста мускулатуры. Научные исследования показывают, что недостаток жиров в питании (особенно насыщенных) крайне негативно сказывается на уровне тестостерона, а потребление большого количество белка при этом лишь усугубляет ситуацию. Помимо прочего, для роста мышц необходимы углеводы, а вовсе не белки
Именно углеводы (в виде гликогена) являются источником энергии для работы мускулатуры. Их пониженное содержание в питании просто не даст телу возможности оптимальным образом подготовиться к силовой тренировке — и никакие спортивные добавки с протеином или аминокислоты BCAA не помогут
Помимо прочего, для роста мышц необходимы углеводы, а вовсе не белки. Именно углеводы (в виде гликогена) являются источником энергии для работы мускулатуры. Их пониженное содержание в питании просто не даст телу возможности оптимальным образом подготовиться к силовой тренировке — и никакие спортивные добавки с протеином или аминокислоты BCAA не помогут.
От каких продуктов растут мышцы?
Питание для роста мышц — это прежде всего разнообразная (и дешевая) повседневная еда, которую вы сможете покупать или готовить на регулярное основе. Единичная покупка дорогостоящей спортивной добавки или маленькой упаковки «модной» крупы (например, киноа) принципиально не изменят ситуацию. Правильно питаться необходимо каждый день, а не от случая к случаю.
Особую роль играет и то, что многие «традиционные» для набора мышц продукты питания в последнее время откровенно подделываются самими производителями. Вместо полученного из настоящего молока творога вы можете купить имитацию на основе растительных жиров, а вместо говяжьего фарша — непонятную массу с добавлением пальмового масла и стабилизаторов.
Правильный настрой
Если у вас неправильные ожидания, то без всякого сомнения вы бросите эту затею перед тем, как появится какой-то заметный рост мышц. Нужно понимать несколько вещей:
Невозможно достичь результата за один раз. Не удастся накачать все мышцы, которые хотите за одну фазу массанабора. Скорей всего придется делать пару серьезных наборных периодов каждый год, чтобы был шанс хотя бы приблизиться к своему генетическому потенциалу.
Кубики пресса пропадут. Это нормально и зависит от наследственности и начального процента жира в организме.
В некоторых местах тело станет рыхлыми. И это нормально. Нужно быть готовым, что перед тем, как выглядеть лучше, придется выглядеть хуже какое-то время.
Мышцы потеряют рельеф
На вас будут меньше обращать внимание из-за этого. Этот психологический барьер довольно трудно преодолеть
Поэтому необходимо пересмотреть свои приоритеты и не переоценивать слишком комментарии и комплименты по поводу своего тела.
Если вы эктоморф, то придется постоянно съедать чрезмерные количества пищи, чтобы увидеть хоть какие-то результаты. Это раздражает сначала, но со временем аппетит адаптируется.
Интересные факты
-
Белок является ключевым питательным веществом для роста мышц.Рекомендуемая суточная доза белка для людей, занимающихся силовыми тренировками, составляет 1,2-1,7 грамма на килограмм веса тела. Белок можно получить из различных источников, включая мясо, рыбу, яйца, молочные продукты, бобовые и орехи.
-
Углеводы также важны для набора мышечной массы.Они обеспечивают энергию, необходимую для интенсивных тренировок, и помогают восстанавливать мышцы после тренировки. Рекомендуемая суточная доза углеводов для людей, занимающихся силовыми тренировками, составляет 4-5 граммов на килограмм веса тела. Углеводы можно получить из различных источников, включая рис, макароны, хлеб, картофель, фрукты и овощи.
-
Жиры также играют важную роль в наборе мышечной массы.Они помогают вырабатывать гормоны, необходимые для роста мышц, и обеспечивают энергию. Рекомендуемая суточная доза жиров для людей, занимающихся силовыми тренировками, составляет 1,2-1,7 грамма на килограмм веса тела. Жиры можно получить из различных источников, включая оливковое масло, авокадо, орехи и семена.
Правильное питание для набора мышечной массы (составляем рацион)
Сухофрукты.
Сухофрукты — это высококалорийная закуска, которая также содержит антиоксиданты и микроэлементы.
Вы можете получить много разных видов сухофруктов, и все они от природы содержат большое количество сахара. Благодаря этому они отлично подходят для набора веса, тем более, что их удобно есть и они прекрасны на вкус.
Хотя многие люди думают, что фрукты теряют большую часть своих питательных веществ при сушке, это не так. Сухофрукты содержат много клетчатки, и большинство их витаминов и минералов остаются неизменными.
Попробуйте сочетать сухофрукты с источником белка, например кусками мяса, сыром или коктейлем из сывороточного протеина. Они также хорошо смешиваются с орехами и жирным простым греческим йогуртом, обеспечивая смесь полезных жиров, белка и других основных питательных веществ.
Финики питательны, богаты клетчаткой и антиоксидантами. Они также универсальны и просты в приготовлении в качестве высококалорийной закуски. Всего два финика Medjool сами по себе содержат около 130 калорий.
Предлагаем вам: Вегетарианская диета для похудения: Список продуктов и план питания
Попробуйте заправить финики ореховым маслом, сливочным сыром или даже приготовленными злаками, такими как рис или киноа. Добавьте одну или две финики в смузи, соусы и заправки, чтобы придать им немного сладости.
Таблица КБЖУ продуктов для набора мышечной массы
| Продукт | Калорийность на 100 грамм | БЖУ |
|---|---|---|
| 152 Ккал | Белки – 20 г, Жиры – 8 г, Углеводов – 0. | |
| 212 Ккал | Б – 2 г, Ж – 20 г, У – 6 г. | |
| 95 Ккал | Б – 1,5 г, Ж – 0,2 г, У – 21,8. | |
| 718 Ккал | Б – 7,9 г, Ж – 75,8 г, У – 5,2. | |
| 187 Ккал | Б – 18 г, Ж – 12 г, У – 0 г. | |
| 58 Ккал | Б – 6 г, Ж – 0 г, У – 8 г. | |
| 60 Ккал | Б – 4 г, Ж – 2 г, У – 6 г. | |
| 77 Ккал | Б – 16 г, Ж – 1 г, У – 0 г. | |
| 121 Ккал | Б – 17 г, Ж – 5 г, У – 2 г. | |
| 47,5 Ккал | Б – 0,4 г, Ж – 0,4 г, У – 9,7 г. | |
| 112 Ккал | Б – 7,8 г, Ж – 0 г, У – 20 г. | |
| 110 Ккал | Б – 2,6 г, Ж – 1 г, У – 23 г. | |
| 95 Ккал | Б – 14 г, Ж – 6 г, У – 0 г. | |
| 101 Ккал | Б – 23 г, Ж – 1 г, У – 0 г. | |
| 110 Ккал | Б – 23 г, Ж – 1 г, У – 0 г. | |
| 155 Ккал | Б – 12,6 г, Ж – 10,6 г, У — 1,12 г. | |
| 52 Ккал | Б – 2,8 г, Ж – 4 г, У – 5 г. | |
| 29 Ккал | Б – 0,7 г, Ж – 0,2 г, У – 0 г. | |
| 22 Ккал | Б – 2,9 г, Ж – 0 г, У – 2 г. | |
| 898 Ккал | Б – 0 г, Ж – 99,8 г, У – 0 г. |
Картофель и крахмал
Картофель и другие крахмалистые продукты — очень простой и экономичный способ добавить дополнительные калории.
Попробуйте выбрать один из этих полезных источников крахмалистых углеводов.:
- Лебеда
- овес
- кукуруза
- гречиха
- картофель и сладкий картофель
- давить
- зимние корнеплоды
- фасоль и бобовые
Картофель и другие крахмалы не только добавляют углеводы и калории, чтобы помочь вам набрать вес, но и увеличивают запасы гликогена в мышцах.
Гликоген является основным источником топлива для большинства видов спорта и занятий.
Многие из этих источников углеводов также содержат важные питательные вещества и клетчатку, а также устойчивый крахмал, который помогает питать кишечные бактерии.
Со сладким картофелем вы можете попробовать одну из актуальных тенденций Instagram: тосты из сладкого картофеля. Подготовка занимает всего несколько минут. Начните с мытья, сушки и тонкой нарезки сладкого картофеля среднего размера, затем поджарьте его по своему вкусу в тостере или тостере.
Предлагаем вам: 21 лучший вариант перекуса при диабете
Затем вы добавляете свои любимые начинки. Например, смажьте его пюре из авокадо и полейте жареным яйцом (300 калорий на порцию). У вас есть идеальный завтрак или перекус после тренировки.
Квиноа — это семя, которое готовят и едят как зерно. Его можно приготовить и съесть отдельно, добавить в супы или превратить в муку и использовать в хлебе, напитках или кашах.
Киноа превосходит многие другие злаки в том, что это полноценный белок, то есть он содержит все девять аминокислот, которые наш организм не может производить самостоятельно. В нем также много белка, минералов и витаминов группы В.
К другим способам добавления калорий в сложные углеводы относятся:
- добавление сметаны в картофель
- добавление тертого сыра в киноа или картофельное пюре
- добавление полезных жиров, таких как оливковое масло или масло авокадо, для жарки овощей
- добавление нарезанных оливок в качестве начинки
- добавление хумуса в цельнозерновой хлеб или крекеры
- использование молочного или соевого молока вместо воды в овсянке или других горячих зернах
Бобовые
Дешевые продукты для набора мышечной массы включают многие бобовые. Многие разновидности фасоли могут быть частью рациона питания для набора мышечной массы. Популярные сорта, такие как черная фасоль, фасоль пинто и красная фасоль, содержат около 18 граммов белка на 200 граммовую порцию. Более того, бобовые являются отличными источниками клетчатки и витаминов группы В, в дополнение к высокому содержанию магния, фосфора и железа.
По этим причинам добавление бобовых в рацион питания позволит не только улучшить рост мышечной массы, но и оздоровить организм в целом. Более того, их регулярное употребление может играть определенную роль в долгосрочной профилактике заболеваний.
КАК ПИТАТЬСЯ ПО КБЖУ, КОГДА УЖЕ НЕ ЛЕЗЕТ
Когда вы начнёте набирать норму калорий чистой едой, вам нужно будет съедать много крупы для энергии, много белка для питания мышц и жестко контролировать жиры.
После тренировки нужно много углеводов и вы решаете съесть «Сникерс». Батончик действительно закроет вашу потребность в углеводах, но вместе с этим жиры улетят в космос. В жирах в 2 раза больше калорий, чем в других питательных веществах, а так как по калориям у вас лимит, значит для углеводов и белков останется меньше места. Неделю такого питания и вместо мышц вырастет живот.
Треть дневной дневной нормы жиров за один батончик весом 81 грамм.
Чтобы соблюдать баланс, приходится искать продукты, в которых много углеводов, но нет жиров, например, крупы. Для нормы 2500 калорий, нужно съедать примерно 900 граммов варёной гречки в день — это немало. Вот что мы советуем, чтобы съедать такие объёмы было легче:
Составьте план питания. Разбейте всю калорийность на 5 этапов приёмов пищи и не опаздывайте с приёмом пищи, иначе за ужином в вас просто не влезут оставшиеся 1500 калорий.
Измельчайте в блендере. Например, вместо того, чтобы варить овсянку, измельчите её в блендере, добавьте молоко и какой-нибудь банан — все добавки в рамках КБЖУ.
Добирайте гейнером. Если гейнер подходит под вашу пропорцию КБЖУ, то им можно заменить один приём пищи. Смесь помогает закрывать потребность в углеводах, белках и жирах. К тому же, пить проще, чем жевать, и не будет ощущения переедания.
На вечер меньше калорий. Рекомендуем большую часть калорий съедать в первой половине дня, а на вечер оставлять 15–20%. В первой половине дня мы больше двигаемся и тратим больше энергии, а значит и аппетит лучше. А вот вечером наоборот, мы двигаемся меньше. К тому желудку нужно успеть переварить пищу, чтобы ночью отдыхать, а не работать во вторую смену.
Делайте кардио. Физическая нагрузка заставляет организм работать и помогает натренить чувство голода. После кардио аппетит улучшается, и съесть свою норму становится проще.
Бросьте никотин. За чувство голода и чувство никотинового голода отвечает один и тот же центр в гипоталамусе
Никотин притупляет голода, причем неважно, в какой форме: сигареты, электронки, снюс, насвай и так далее. Не перебивайте никотином аппетит
Когда и что кушать? (конкретно и наглядно)
P.s. повторюсь (время приемов пищи и кол-во еды подстраивается под себя, я просто выложил в свет то, как я жру на массе (и то, это как я раньше жрал, щас порции еды увеличились), но вы поймите: время и кол-во пищи не догма, оно подстраивается под себя, под ваш график дня, под ваш тип телосложения, вес тела и т.д.). В общем:
Подъем 9.00 — сразу после пробуждение выпиваю стаканчик воды (если есть аминокислоты, обязательно пью их утром сразу после пробуждения). Сразу нормально есть нельзя, ибо организм (в т.ч. желудок) ещё не проснулся. Нужно подождать 20-30 мин, после чего можно нормально поесть.
9.30 – завтрак (200 грамм гречки или риса + 30 грамм любого белка (2 яйца или 30 грамм сывороточного протеина с молоком или куриная грудка).
11.30 – перекус 50 гр. риса или гречки + 50 гр. мяса + овощи
14.00 – обед (100-200 гр. гречки или риса) + 100 гр. мяса (например, куриные грудки) + овощи.
16.00 – перекус (50 гр. риса или гречки) + 3 вареных яйца + овощи.
Я взял вместо вареных яиц котлеты.
За 30 минут перед тренировкой, т.е. 17.00 выпить 30 грамм сывороточного протеина или гейнера (если он у вас есть, а если нет, то не беда, особой роли, честно говоря, нет). Я ничего не пью, как по мне, все без толку.
Тренировка на 17.30 – 18.15 (время тренировки — 40-45 минут)
18.15 (после тренировки сразу) – Съесть простые углеводы + быстрые белки (из простых углеводов это любое сладкое, например сникерс, шоколадка, банан или какой-то сладкий сок выпить, в общем, что угодно + белок, в виде аминокислот (если есть), а если нету, то просто соло что-то из простых углеводов, например, сникерс, бананчик или чё угодно там (это единственный прием пищи, где можно побаловать себя чем-то вкусным, в остальное время – нельзя, посему см. сами).
Так же вы должны знать, что в принципе, после тренировки можно вообще ничего не есть (то бишь нету там никакого белково-углеводного окна, которое длится якобы 15-30 мин, это все ерунда, рекламная промывка мозгов для заработка продажи спорт.пита), в общем, вы можете просто ехать домой и уже там поесть нормально (я так и делаю, через полчаса после трени кушаю и норм себя чухаю), но в любом случае, см. сами.
19.00 – ужин (100 гр. риса или гречки) + 150 гр. мяса + 2 вареных яйца + овощи.
Я решил взять вместо яиц, те самые котлеты + для разнообразия борщик
Сразу после ужина выпейте 5 граммов креатина (если он у Вас есть) (рекомендую вам размешивать его со сладким соком). Если нету, не беда, не парьтесь .
21.00 – перекус (50 грамм гречки или риса + 50-100 грамм мяса или 3 вареных яйца + овощи).
Я взял вместо вареных яиц опять котлеты)) (просто яйца на той недели были, а мяса практически нет, вот теперь балую себя).
23.00 – перекус (перед сном) – 200 грамм творога или «ночной» протеин 1 порцию: т.е. 30 гр.
Я ложу 200 грамм (пачку) 0% творога и заливаю кефиром (2,5 %), только так могу есть.
Без кефира вообще не идёт (слишком сухой).
Воду обязательно пить за полчаса до еды и через полчаса после еды каждого приема пищи, в день необходимо выпивать как минимум 3 литра воды!!!
Без воды – рост мышц не возможен, не думайте, что это шуточки.. я на полном серьезе. Вода очень важна.
Ну, вот и все. Ничего здесь трудного, по сути, нет. Может на первый взгляд (поначалу) будет казаться, о боже, сколько же нужно есть, что корова жрешь и жрешь, а жить то когда, или ещё в чем-то в таком духе.
В этом случае, помните, никто же вас не заставляет, не хотите? Пожалуйста, идите дальше в зал, и занимайтесь своими подъемами на бицепсы)), ничего не достигая, оставаясь таким же дрищем как Вы есть сейчас, ну, а кому нужен реальный результат – милости прошу.
Та и вообще, я питаюсь так уже не помню даже сколько лет, и живу нормально, все совмещаю и успеваю, к этому нужно привыкнуть. Все мы люди, я часто нарушаю, ем все что хочу, вдобавок к этому.
В общем, все чики-пуки, было бы желание, а там все будет.
На десерт – видео: возможно, вам придутся по душе толковые рекомендации от Александра Щукина:
Пятница, 13 Сентября 2019
Привет. Меня зовут Сергей Белов, я автор этого блога.
Я в сфере фитнеса, бодибилдинга, диетологии и в целом здорового образа жизни нахожусь уже более 10 лет.
Практикую разностороннее самосовершенствование.
Надеюсь тебе нравятся мои статьи 
→ мои книги | сертификаты | консультации | контакты
Набор мышечной массы: основные сведения
Питаться нужно правильно, так как питание – это главнейший аспект роста мышц.
Ведь организм насыщается:
- материалом для построения мышечной ткани;
- бодростью для сбалансированной работы мышц;
- материалом для гормонального баланса;
- водой, без которой невозможна жизнь.
Недостаточность одного из компонентов пагубно сказывается на построении изящного, рельефного телосложения. Именно поэтому сбалансированное питание для роста мышц крайне необходимо. Однако недостаточно употреблять много белка ежедневно. Дополнительно надо соблюдать режим, рассчитывать калорийность пищи, БЖУ.
Ужин
На полдник стоит принять протеиновый коктейль. Теперь рассмотрим, каким должен быть ужин, если человек нуждается в наборе калорий. В данном случае тоже приведем три варианта.
- Запеченное мясо, овощное рагу, хлеб и томатный сок.
- Вторым вариантом могут послужить отварные сосиски в сочетании с картофельным пюре, зеленым горошком, бутербродом с маслом, а, кроме того, чай с медом.
- Другой альтернативой ужину послужат тефтели в соусе в сочетании с салатом, который приготовлен из овощей с брынзой и маслом, также следует дополнительно съесть бутерброд с колбасой и выпить чай с медом.
Непосредственно перед сном на выбор подойдет творог, перемешанный со сметаной, и чай с сухариками. Дополнительно можно съесть булочку и выпить какао. Также в последний прием пищи можно подкрепиться бутербродом с колбасой и чаем с сахаром.
Рацион для набора мышечной массы
Предлагаем примерное меню на семь дней. Включает в себя шесть приемов пищи. Порции должны быть небольшими.
| День/Приемы пищи | Завтрак | Обед | Полдник | Первый ужин | Второй ужин | Перекус |
| Понедельник | Каша овсяная, яблоко | Филе из индейки с овощами | Омлет, цельнозерновой хлеб | Отварной рис, рыба, овощи | Творог с клубникой | Йогурт, апельсин |
| Вторник | Каша гречневая с молоком | Нежирная телятина, салат из овощей | Протеиновый коктейль | Филе курицы, печеный картофель | Салат с тунцом | Салат из фруктов |
| Среда | Овсяная каша, апельсин, орехи | Макароны с филе из индейки | Кефир | Печеная рыба, зелень | Овощное рагу, куриное филе | Творог с вареньем |
| Четверг | Рисовая каша, салат из фруктов | Куриное филе, банан | Смузи | Скумбрия, гречка вареная | Творог с вареньем | Салат из овощей |
| Пятница | Омлет с куриным филе | Запеченная телятина, рис | Йогурт, орехи, ягоды | Творог с медом, яблоко | Салат из тунца | Арахисовая паста с черным хлебом |
| Суббота | Овсянка с бананом | Куриное филе, овощной салат | Фруктовый салат | Телятина, яблоки печеные | Индейка, гречневая каша | Творог, киви |
| Воскресенье | Каша из злаков | Печеный картофель, салат из овощей | Творог с бананами | Рыба с отварным рисом | Овощное рагу, куриное филе | Кефир с вареньем |
Гречневая крупа
Гречка является невероятно полезной кашей как для людей, занимающихся тяжелой атлетикой (бодибилдинг и пауэрлифтинг) и другими видами спорта, так и для всех других людей (мужчин, женщин, детей и стариков).
В 200 граммовой порции гречневой каши содержится около 7 граммов белка, а также много клетчатки и других углеводов. Благодаря своей впечатляющему содержанию витаминов и минералов гречневая каша стала очень популярной пищей для здоровья. Она содержит большое количество витаминов группы В, магния, марганца и фосфора. Эти витамины и минералы могут помочь вашему телу оставаться здоровым и способным выполнять упражнения с целью наращивания мышц.
Подведем итог
Многочисленные продукты могут помочь вам нарастить мышечную массу
Многие из них являются белковыми и позволяют вашим мышцам восстанавливаться и расти после интенсивных тренировок.
Тем не менее важно также потреблять углеводы и жиры, чтобы обеспечить организм топливом для физических упражнений и физической активности.
Более того, многие из продуктов, включенных в этот список, содержат витамины и минералы, необходимые вашему организму в лучшем виде.
Чтобы достичь своей цели похудения, сосредоточьтесь на регулярной физической нагрузке и получайте больше калорий каждый день из питательных продуктов, подобных тем, которые перечислены в этой статье.