Как быстро можно похудеть с помощью интервального голодания и какую схему лучше выбрать: слово тренеру-нутрициологу

Преимущества

У интервального голодания есть несколько плюсов, свидетельствующих о пользе такой схемы похудения. Среди них:

Ускорение межклеточных процессов, быстрая выработка гормонов. Отмечалось, что отсутствие пищи запускает в организме много процессов. Наблюдается снижение уровня инсулина в крови, клетки обновляются быстрее. В результате запускается процесс сжигания жира, ускоряется выработка гормона роста;
Снижение веса. В отсутствии пищи организм принимается активно сжигать жировые отложения, накопленные ранее. Это связано с тем, что в большинстве случаев, человек потребляется больше энергии, нежели успевает потратить. При помощи голодания удается сократить количество поступаемой еды, что неизбежно ведет к потере веса;
Увеличения уровня метаболизма. Известно, что голодание ускоряет обмен веществ примерно на 3-14%

Важно, что многие, кто придерживается такой системы питания, теряют жир преимущественно в области живота и талии. Это связано с тем, что лишние килограммы в перечисленных зонах скапливаются из-за медленного метаболизма

Поэтому избавиться от лишнего веса на животе бывает трудно при обычной диете;
Минимальное снижение мышечной массы. В отличие от строгих диет и подсчета калорий, ИГ позволяет запустить выработку гормона роста. Именно он ответственен за мышечную массу;
Повышение устойчивости организма к стрессу, воспалительным процессам. В частности снижается окислительный стресс, способствующий разрушению клеток организма, повышению свободных радикалов, что может ускорить процесс старения. Поэтому голодание позволяет продлить молодость не только кожи, но и всего организма;
Сокращение риска развития сердечно-сосудистых патологий;
Уменьшение вероятности развития диабета 2 типа. ИГ способствует понижению уровня инсулина, что помогает избежать подобной патологии;
Отсутствие финансовых затрат. Это связано с тем, что список продуктов, которые можно есть, достаточно широкий. Поэтому не потребуется тратить деньги на покупку определенной, дорогостоящей пищи;
Понижение показателей так называемого плохого холестерина;
Общее укрепление иммунитета, поддержание нормальной микрофлоры кишечника;
Улучшение работы мозга, уменьшение стресса, повышение работоспособности.

Интервальное голодание способно зарядить энергией. Не требуется отказываться от многих продуктов, в отличие от других, более строгих диет, поэтому вероятность срыва меньше. Человек может есть практически все, что захочет, но в меньшем количестве и в определенное время.

Диета OMAD или голодание 23-1: как это работает?

Прерывистое голодание пришло на смену системам трехразового и дробного питания. Это особая система питания, при которой человек ограничивает:

• количество калорий;
• число порций;
• промежутки употребления еды.

По диете One Meal A Day голодать нужно в течение 23 часов. Единственный прием пищи планируют на вечер или вторую половину дня. При этом калорийность, объем и набор продуктов значения не имеют.

Схема 23-1 помогает побороть тягу к сладкому и чрезмерный аппетит. А еще это мощный инструмент для похудения. В период поста организм использует жиры в качестве основного источника энергии.

Как соблюдают диету одного часа или схему 23-1

Интервальное голодание (фастинг) задает временные рамки для приема пищи. При системе 23-1 человек соблюдает 23-часовой пост. То есть, полностью отказывается от еды.

Основные правила диеты:

В сутки можно поесть только 1 раз. Период приема пищи нужно запланировать на одно и то же время. Допустимый диапазон отклонения — 1-2 часа. При голодании допустимы напитки

Но с учетом важного требования: в них должно быть 0 калорий. На диете нельзя «перекусывать» соками, капучино или газировкой

Прием пищи — стандартная порция. Ограничений по выбору продуктов нет. Считать калории необязательно. Желательно, чтобы рацион сохранил сбалансированность. Оптимальным вариантом являются блюда боул.

Сначала пищевое окно — время, когда можно есть — сокращают до 4-8 часов. Побороть чувство голода помогают разнообразные напитки. А когда организм привыкнет, на прием пищи выделяют ровно 1 час.

ИНТЕРВАЛЬНОЕ ГОЛОДАНИЕ: ЧТО ЭТО ТАКОЕ

Это понятие достаточно широкое: по большому счету, термином “интервальное голодание” можно назвать любой режим с промежутками голода (то есть периодами, когда вы ничего не едите вообще). Это могут быть как относительно короткие периоды, так и достаточно продолжительные. На сегодняшний день существует несколько протоколов интервального голодания, каждый из которых предполагает свою продолжительность т. н. “эпизодов голода”.

Эти протоколы опираются на принцип “ограничения питания по времени” (time restricted eating — TRE), и подразумевают, что в течении суток есть ограниченный период времени когда вы едите (12, 10, 8, 6 или 4 часа), оставшееся время вы голодаете.

Давайте пройдемся по самым популярным из протоколов:

Выход из ограничений в еде

Старайтесь после недельного интервального голодания
правильно и постепенно вернуться к привычному меню:

• употреблять небольшие порции привычной еды, например, есть с маленькой тарелки и чайной ложкой;
• вечером продолжать отказываться от еды, но при сильном чувстве голода не возбраняется выпить кефир или съесть салат из свежих овощей;
• фаст-фуд, алкогольные напитки и сладкие газированные следует исключить;
• повышение суточной калорийности пищи (если оно необходимо) выполняется медленно и за счет полезных продуктов;
• все продукты в первую неделю должны подвергаться максимальной термической и механической обработке — ее будет проще переваривать желудку;
• занятия спортом нужно продолжать.

Противопоказания к голоданию

Несмотря на пользу, у интервального голодания имеются
следующие противопоказания:

• язвенная болезнь желудка и двенадцатиперстной кишки;
• сахарном диабет 1 и 2 типа;
• нарушения работы сердца (гипотония или гипертония);
• психические расстройства, депрессия и нервное истощение;
• заболевания почек и печени;
• онкологические заболевания;
• туберкулез открытой и закрытой формы;
• беременность и период кормления грудью;
• острые и хронической заболевания в стадии обострения.

Перед началом интервального голодания нужно пройти
медицинское обследование и получить разрешение специалиста на такой режим питания.

Основные схемы

Все протоколы периодического голодания делятся на две категории — кратковременные (между пищевым окном и фазой голода длится не более 24 часов) и долгосрочные.

Схема 14/10 или 12/12

Эти виды циклического питания считаются простыми и щадящими. По сути, делят день пополам.

Система позволяет выработать привычку не наедаться перед сном. По отзывам, такой план питания эффективен, но не настолько как 16/8.

Схема 16/8 Мартина Беркхана

Подразумевает пищевое окно в течение восьми часов. Основатель методики считает, что такое периодическое голодание избавляет от лишних килограммов и не теряется мышечная масса. Данную схему вполне можно взять за основу сушки для женщин и мужчин.

При этом необходимо организовать наиболее калорийный прием пищи после того, как вы закончили тренироваться

Циклическое питание по протоколу Мартина Беркхана вдребезги разбивает миф о том, что для похудения очень важно завтракать

Схема 18/6

Здесь пищевое окно составляет всего 6 часов. Поэтому такой план питания считается более жестким, чем предыдущий.

Схема популярна среди любителей спорта. Бодибилдерам и девушкам фитнес-бикини рекомендуется дополнительно употреблять рыбий жир и аминокислоты.

Режим Ори Хофмеклера или «Диета воина»

Это периодическое голодание 20:4. Известно, что так питались римские легионеры и спартанцы. Схема подразумевает обильный прием пищи вечером. А вот в фазе голода разрешается съесть немного белка, выпить свежевыжатый сок или похрустеть овощами.

Ярым сторонником системы воина является Ронда Роузи — американский рестлер и актриса.

Питание через каждые 24 часа

Считается, что это одна из лучших систем для представительниц прекрасного пола, ведь такие разгрузочные дни для похудения очень полезны.

Схема позволяет забыть о подсчете калорий. В период голода необходимо пить много жидкости без сахара. Во время пищевого окна можете устраивать себе столько приемов пищи, сколько захотите.

Схема 5:2

По сравнению с предыдущей, такой системы придерживаться легче. Ведь два раза в неделю не нужно голодать. Но требуется снизить суточную калорийность до 500 ккал.

Основатели протокола советуют питаться в эти дни творогом, кефиром, мясом и морепродуктами. Допускается употребление фруктов и овощей.

Диета одного часа, или схема 23/1

За рубежом более известна, как OMAD diet — one meal a day. Подразумевает всего один прием пищи в день, который длится в течение 60 минут. При этом можно есть все, что пожелаете и не следить за калорийностью рациона, не вести дневник питания.

Позволительны, в том числе, вредные лакомства, поедание которых большинство представительниц прекрасного пола откладывает на заслуженный читтинг для похудения и стабилизации веса.

Если вы решили соблюдать жесткую систему, при которой пищевое окно длится от 1 до 4 часов, советуем не забывать о приеме витаминно-минерального комплекса.

Периодическое голодание на 48-72 часа

Такому способу похудения рекомендуется следовать лишь только в том случае, если действительно есть избыточный вес — от 15 килограммов и больше. Этот вариант при правильном соблюдении рекомендаций специалистов не приведет к ухудшению самочувствия, а наоборот, благотворно повлияет: происходит восстановление клеток внутренних органов, повышается уровень гормона роста и ускоряется процесс жиросжигания.

Данный вариант можно смело причислить к лечебному голоданию. Но все же стоит прислушаться к рекомендациям специалистов:

• Последний ужин обязательно должен включать в себя немалое количество жиров. А вот с углеводами стоит быть осторожнее и сократить их. В противном случае будет сложно преодолеть ощущение голода. Лучше отдайте предпочтение пище, богатой белками (как растительного, так и животного происхождения).
• После завершения голода возвращаться к привычному рациону следует плавно и постепенно. Главное правило — в первые 3-4 дня не есть ничего такого, что могло бы вызвать раздражение желудка. Рекомендуется начать с отварной рыбы. А через полчаса можно небольшую порцию овощей, приготовленных на пару.

Что можно пить во время диеты

Так как схема интервального голодания 14/10 часто практикуется теми, кто только начал свое знакомство с такой системой питания, часто много вопросов и ошибок у новичков связаны с тем, что можно пить во время окна голода и во время окна приема пищи и их меню на неделю по часам не регламентирует питье. Разобраться в этом вопросе легко. Вот так диетологи советуют придерживаться простого правила: если у вас по графику голодное окно, то питье исключать нельзя, а, возможно, наоборот, пить даже больше, так как некоторые напитки способны подавить чувство голода. Но эти напитки должны быть бескалорийными или низкокалорийными. Потому, помимо обычной воды без газа, можно пить:

— черный кофе без сахара;

— чай и травяные настойки;

— горькие отвары, снижающие аппетит.

А в фазу, когда разрешается прием пищи, лучше выбирать те напитки, которые не повлекут повышение аппетита и не повредят похудению. Это значит, что лучше исключить алкоголь и газированные напитки, питательные коктейли со сливками и сахаром.

Потому, составляя меню, например, с помощью какого-то виртуального приложения, не забывайте включить в свой рацион достаточное количество жидкости.

Противопоказания

Интервальное голодание относится к тем диетам, которые имеют минимум противопоказаний

Однако они есть и к ним нужно отнестись с вниманием, так как диета должна приносить пользу, а не усугублять состояние

Потому перед началом голодания проконсультируйтесь со своим доктором, если вы жалуетесь на:

1. дефицит витаминов разных групп;
2. низкий индекс массы тела;
3. сахарный диабет;
4. болезни печени;
5. психические расстройства и расстройства пищевого поведения.

Очень аккуратно к практике интервального голодания стоит подходить беременным и кормящим женщинам. Например, в первые месяцы после начала лактации скудный рацион или длительные периоды отказа от пищи могут сказаться на выработке молока.

Разрешённые продукты (список)

Во время 5 дней соблюдения диеты следует отдавать предпочтение вегетарианским продуктам, не содержащим глютен.

Классический набор разрешённых продуктов можно представить следующим образом:

1. Орехи и ореховые батончики. Разрешены: лён, миндаль, арахис, кокос, мёд, масло орехов макадамии.
2. Водоросли (морская капуста).
3. Супы (томатный, грибной и т.п.).
4. Травяные чаи (каркаде, гибискус, лимон и мята).
5. Тёмный шоколад с высоким процентом какао.
6. Оливки.
7. Свежая зелень (кинза, лук, петрушка, укроп).
8. Свежевыжатые соки из овощей и фруктов.
9. Цельные фрукты и овощи.

Рекомендуется ограничивать приём животного мяса и высококалорийных продуктов, а также хлебобулочных, сдобных и кондитерских изделий.

Подобрать индивидуальный набор продуктов для диеты крайне просто. Главное – отдавать предпочтение натуральным компонентам и следить за суточной калорийностью рациона.

3 полезных свойства

Диета обладает доказанными лечебными свойствами. Основные точки воздействия – эндокринная и сердечно-сосудистая системы. Ниже рассмотрены основные.

1. Профилактика сахарного диабета II типа

Сахарный диабет II типа – крайне распространённое заболевание. Более 30% населения имеют высокий риск развития данной патологии

Поэтому крайне важно корректировать уровень глюкозы и воздействовать на факторы риска с раннего возраста (с 25-35 лет)

Снижение массы тела — один из эффективных способов профилактики сахарного диабета, так как метаболизм жировой ткани тесно связан с обменом гормонов и глюкозы в организме.

Американские специалисты утверждают, что голодание по схеме 1/1 действительно снижает вероятность развития патологии у лиц с избыточной массой тела или страдающих ожирением.

Также доказано, что диета повышает чувствительность клеток периферических тканей к инсулину (жировой и мышечной), что обеспечивает более быструю утилизацию глюкозы из крови. Инсулинорезистентность – ключевой механизм развития сахарного диабета II типа.

В Иллинойском университете в Чикаго (США) установили, что лечебное голодание «через день» всего за 8-12 недель уменьшает уровень инсулина в крови натощак на 20-31%, что снижает вероятность развития эндокринной патологии почти в 4 раза.

Голодание 1/1 – способ предотвращения сахарного диабета II типа за счёт комплексного воздействия на основные факторы риска.

2. Улучшение здоровья сердечно-сосудистой системы

Заболевания со стороны сердца и сосудов являются самой распространённой причиной смерти в мире. До 25-40% (в зависимости от страны) людей погибает от сердечно-сосудистых патологий.

Как уже было сказано, диета способствует снижению массы тела, что уменьшает количество сосудов, необходимых для кровоснабжения клеток жировой ткани, и, соответственно, нагрузку на сердце

Данное обстоятельство крайне важно для лиц старших возрастных групп

Эта диета также корректирует дислипидемию. Специалисты отмечают снижение общего холестерина, а также атерогенных липидов (ЛПНП и ТАГ) на 25-32% за 2 месяца. В итоге обеспечивается надёжная профилактика атеросклероза – поражения сосудистого русла, связанного с такими отклонениями, как: ишемическая болезнь сердца, инфаркт миокарда, инсульт, хроническая ишемия мозга и т.п.

Доказано, что данный протокол голодания также оказывает воздействие на артериальное давление. Снижается систолический и диастолический компонент. Применение диеты на фоне антигипертензивной терапии уменьшает вероятность развития геморрагического инсульта, ретинопатии, нефропатии и т.п.

По данным учёных, эта схема питания способствует следующим эффектам:

• Уменьшение массы тела и окружности талии;
• Снижение артериального давления;
• Коррекция дислипидемии (уменьшение общего холестерина, ТАГ и ЛПНП).

Данный тип периодического голодания уменьшает вероятность развития большинства самых распространённых сердечно-сосудистых заболеваний за счёт воздействия на этиологические и патогенетические факторы. Это приводит к общему оздоровлению и снижению риска смерти.

3. Повышение продолжительности жизни

Система питания «через день» стимулирует аутофагию – процесс утилизации «устаревших» компонентов клеток (органеллы, макромолекулы), который позволяет адаптироваться к различным изменяющимся условиям существованиям.

Данный механизм обеспечивает профилактику атрофических патологий головного мозга, сердечной мышцы и инфекционных заболеваний.

Эксперименты на животных показывают, что длительное и краткосрочное голодание стимулирует аутофагию и предотвращает преждевременное старение, а также уменьшает риск злокачественной трансформации клеток.

Специалисты исследовательского центра Сандерса-Брауна по проблемам старения (США) отмечают положительное влияние в отношении болезней Альцгеймера, Паркинсона, Хантингтона и инсультов.

Одно из исследований, проведённое ещё в 1986 году, продемонстрировало, что подобная диета увеличивает продолжительность жизни грызунов, червей, дрожжей и мух.

Протокол голодания 1/1 стимулирует аутофагию, которая замедляет старение и обеспечивает профилактику атрофических поражений головного мозга и некоторых заболеваний со стороны сердечно-сосудистой системы.

интервальное голодание: ПОБОЧНЫЕ ЭФФЕКТЫ

Несмотря на восторженные комментарии тех, кто уже практикует интервальное голодание, как и у любых перемен в питании, у ИГ есть свои подводные камни. Чем дольше вы голодаете, тем выше риски побочных эффектов, если вы чувствуете резкий упадок сил, если вам трудно сфокусироваться, если вы испытываете другие неприятные симптомы, то нужно остановиться.

Помимо этого, есть целые группы людей, которым интервальное голодание однозначно противопоказано:

• беременные и кормящие женщины (интервальное голодание провоцирует сжигание жиров, а организм беременной и кормящей женщины, напротив, должен жиры накапливать);
• пациенты с расстройствами пищевого поведения в анамнезе (булимией и т. п.), т. к. ИГ в этом случае может стать триггером и запустить новый виток болезни;
• пациенты с хроническими заболеваниями — холециститом, панкреатитом, язвой (ИГ может спровоцировать обострение).

В любом случае, если вы чувствуете значительное ухудшение самочувствия после эпизода голода, нужно немедленно остановиться и обратиться за консультацией к врачу.

Как это работает

Суть ИГ, вне зависимости от выбранной модели, идентична: в период резкого снижения калорий для получения энергии тело использует накопленный жир .

ИГ – не является чем-то новым. Это одна из древнейших систем питания. Именно такой образ жизни вел древний человек.

С точки зрения потребления пищи, человеческий организм может быть только в одном из двух состояний: сытости или голода. То есть либо организм занимается накоплением энергии из пищи (увеличивает свои энергетические запасы), либо сжигает накопленную энергию (уменьшает запасы). Если периоды питания и голода сбалансированы, то масса тела существенно не меняется.

Современный человек, как правило, употребляет больше пищи, чем на самом деле нужно организму. Все, что не было использовано, откладывается в «запасники» в виде жировых накоплений. То есть если человек, начиная с самого утра и до позднего вечера употребляет еду, то организм постоянно пребывает в сытом состоянии и накапливает энергию. Так со временем появляется лишний вес и ожирение. Восстановить это равновесие как раз и помогает интервальное голодание. Попросту говоря, ИГ позволяет организму расходовать накопленную энергию.

Когда мы едим, в качестве энергии тело использует углеводы, а лишние откладывает в печени в виде гликогена или превращает в жир. После трапезы организм еще в течение нескольких часов использует в роли «топлива» полученные углеводы. Накопленного в печени «топлива»-гликогена хватает еще примерно на часов 8, и если по истечении этого времени организму не дать очередную порцию пищи, он начинает брать энергию из накопленного жира.

Таким образом, чем продолжительнее период голодания, тем больше жиров израсходует организма. Но как только он получит малейшую порцию углеводов, например, в виде кофе с мизерным количеством сахара, процесс расщепления жиров прекратится и организм снова переключится на режим сжигания углеводов и накопления гликогена, а также жира.

То есть если последний прием пищи пришелся на 22:00, то организм начнет сжигать жир примерно в 6 часов утра. Если завтрак будет в 8:00, то на сжигание жировых запасов остается только 2 часа. И фастинг позволяет продлить это время.

Интервальное голодание: меню

Для новичков рекомендуется составлять рацион так, чтобы ИГ осуществлялось в облегченном режиме

Важно помнить, что при подобном режиме основной упор делается именно на соблюдение временных интервалов, а не на конкретные продукты

Меню должно быть составлено так, чтобы в нем обязательно присутствовали белки, полезные жиры, а также продукты с высоким содержанием витаминов, клетчатки.

Рацион на неделю может выглядеть следующим образом:

В первый день завтрак может состоять из сыра с фруктами. На обед подойдет овощной суп, запеченные мясо и овощи. Ужин может состоять из белкового омлета или овощного салата с тунцом и яйцами. К ним добавляют свежие ягоды или обезжиренный кефир. Питание также может включать полдник. Для него подойдут хлебцы с сыром;
День 2. Утром можно приготовить рисовую кашу, добавив к ней хлебец с джемом. На обед подойдет запеченная курица с гречкой, овощной салат. Вечером можно съесть семгу, приготовленную на гриле, или тефтели из говядины. К последним подойдет чечевичная каша. В качестве перекуса готовят салат из фруктов, но он не должен быть слишком сладким;
День 3. Утром овсяная каша с небольшим количеством сезонных ягод. На обед подходит томатный суп или говяжьи котлеты, главное, чтобы мясо было не жирным. Дополнительно готовят салат. Ужин может состоять из семги или куриного филе на пару. На полдник подходит натуральный йогурт и фрукты;
День 4. На утро подойдут сырники с фруктами и медом. Обед может состоять из запеченного куриного филе с гречкой и овощным салатом или каши из булгура и овощей. На ужин стоит выбрать тунец с запеченными овощами или греческий салат. В качестве перекуса подойдет баклажанная икра с хлебцами;
День 5. В качестве завтрака выбирают запеканку из творога со сметаной. Обед может включать отварную грудку с рисом, или котлеты на пару из индейки с овощами. Для ужина подходит борщ, бульон для которого готовят на нежирной говядине или вареная курица с овощным салатом. Перекус может включать овсяные блины и несколько плиток темного шоколада;
День 6. Для завтрака подойдет овощная паста. Обед может состоять из салата с курицей или окрошки на кефире. Для ужина стоит выбрать запеченную рыбу с овощами или белковый омлет в сочетании с салатом из овощей и креветок. Перекусить можно йогуртом и небольшим количеством орехов;
День 7. Утром можно съесть салат с тунцом и вареный картофель. На обед подходит макароны по-флотски

Важно, чтобы они были цельнозерновыми. Также можно приготовить спагетти и овощной салат

Для ужина выбирают запеченную индейку или овощной пирог с курицей. Перекусить можно овсяными блинами с бананом.

Противопоказания интервального голодания

Подобная активно действующая на организм схема питания не может подходить абсолютно всем. При значительной пользе для здоровья интервальное голодание может и навредить.

• При дефиците массы тела интервальное голодание – не ваш вариант.
• Диабет I типа – при данном заболевании голодание запрещено!
• При диабете II типа, если человек находится на медикаментозном лечении, от этого вида питания тоже стоит отказаться.
• При таком заболевании щитовидной железы, как тиреотоксикоз, от интервального голодания также стоит воздержаться.
• При мерцательной аритмии голодать можно, но только постоянно контролируя в «голодный» период уровень магния и калия в крови.
• В период болезни и лихорадочного состояния проводить подобное голодание не рекомендуют.
• Серьезные проблемы сердечно-сосудистой системы (ишемия, миокардит, тромбофлебит, сердечно-сосудистая недостаточность II и III степени).
• Проблемы с психическим здоровьем.
• Возраст – до 18-ти лет.
• Беременность и период лактации.
• Недавно перенесенная операция.
• Подагра и проблемы с желудком —

все это является основанием для отказа от интервального голодания. Если у вас какие-либо сомнения, лучше проконсультируйтесь со специалистом.

Недостатками голодания называют

• плохое настроение в период голода,
• упадок сил, усталость,
• головные боли и головокружение,
• ощущение сильного голода,
• появление навязчивых мыслей о еде,
• переедание после завершения голодания.

Однако, если все делать правильно, со временем эти неприятные ощущения исчезают. Чтобы сделать переход к интервальному голоданию наиболее безболезненным, нужно соблюдать несколько правил.