Кето-диета для похудения: меню на неделю для женщин и рецепты блюд

За и против кетодиеты

Этот пункт обязательный для прочтения всем, кто хочет попробовать такой вариант снижения веса и объемов.

Давайте начнем с приятного.

Несомненные плюсы

уменьшение сантиметров без постоянного чувства голода. Вы всегда чувствуете себя сытой, а ваш рацион включает разнообразное меню,
совсем не хочется сладкое. Когда вы едите полноценно, желание урвать печеньку или конфетку не возникает. Кстати, кешью или миндаль прекрасно утоляют страсть к быстрым углеводам,
большой простор для творчества на кухне. Кето-диета имеет ряд ограничений, но оставляет кучу вариантов меню,
вес и объемы уходят навсегда и не возвращаются (правда, при условии сохранения системы),
не обязательно изнурять себя спортом, важнее следить за количеством калорий и БЖУ,
подходит для постоянного соблюдения (с некоторыми ограничениями),
вы получаете практически все необходимые микроэлементы для здоровья,
нет ограничений по времени приема пищи.

Недостатки диеты

И на них мы остановимся подробно.

Есть ряд противопоказаний. Тотальное употребление жирных продуктов запрещено для беременных и кормящих женщин, аллергиков на описанные ингредиенты. Для людей с диабетом, болезнями печени, ЖКТ стоит посоветоваться с лечащим врачом. Диета имеет ряд временных последствий. Для кого-то они проходят незаметно, у кого-то ярко выражены. Может возникнуть кетогрипп. По симптомам он похож на простуду: ненадолго поднимается температура, возникает озноб, слабость. Как правило, появляется кетозный грипп в первые пару недель. Потом он сам проходит без лечения

Важно в этот момент не переохлаждаться, пить много минеральной воды. Также неприятным временным последствием является запах ацетона изо рта или от кожи

Такое бывает, когда организм перестраивается на новую систему работы. Облегчить временные трудности помогает обильное питье. Когда тело перестроится, запах пропадет. Если вы решили есть жирную еду, это надолго. Срывы на сладкое недопустимы (но, как я говорила выше, вам, скорее всего, даже и не захочется). Иначе, вы быстро поправитесь и не запустите механизм метаболизма. Организм смекнет, что если однажды уже пришло легкое топливо, значит, придет и еще раз. Он будет ждать и с неохотой тратить подкожные запасы. Цена такой диеты. Скажем прямо, питаться продуктами из списка может быть накладным. Стоимость авокадо в разных магазинах может быть от 70 до 250 рублей за штуку, а то и выше. Орехи тоже недешевое удовольствие.

Конечно, мясо, кисломолочка и яйца — постоянные гости у многих на столе, но для разнообразия нужны также грибы, рыба. Имейте в виду, цена вашей продуктовой корзины может вырасти.

Помните, килограммы уходят не мгновенно. В среднем за первые 2 недели сливается вода (2-3 кг), а дальше процесс идет медленнее. Требуются недели, чтобы объемы начали уходить. Зато дальнейшие результаты будут радовать. Почитайте отзывы тех, кто перешел на такую систему питания. Запаситесь терпением.

Будьте внимательным к перечисленным противопоказаниям и не навредите себе!

План и правила питания кето-диеты

углеводов

завтрак — омлет с твердым сыром и луком, лосось с авокадо и вареным яйцом, сырные блины без муки;
обед — салат с курицей, специальный кето-салат, запеченные овощи, суп с мясными шариками, паштет;
ужин — грибная запеканка, бекон с фасолью или зеленым горошком, свинина с моцареллой.

Таблица разрешенных продуктов

Овощи и зелень	Молочные продукты	Птица	Рыба	Мясные продукты	Колбасные изделия	Масло и жиры
Кабачки	Молоко 3,2%	Курица	Горбуша	Говядина	Колбаса с/вяленая и с/копченая	Растительное масло
Зеленый горошек	Кефир 3,2%	Утка	Лосось	Телятина	Сардельки	Сливочное масло
Пекинская капуста	Сметана 25%	Гусь	Осетр	Свинина	Сосиски	Льняное масло
Цветная капуста	Сливки 20%	Индейка	Сельдь	Сало	Животный жир
Огурцы	Ряженка	Тунец	Бекон	Кулинарный жир
Оливки	Угорь
Спаржа	Шпроты
Салат айсберг	Печень трески
Спаржа	Икра красная
Морепродукты
Ветчина
Кролик

семена льнаПримерное меню при кето-диете.

Кетогенная диета — что есть?

Мясо

Необработанное мясо содержит небольшое количество углеводов, поэтому это наиболее рекомендуемая часть меню при соблюдении кетогенной или низкоуглеводной диеты. Однако имейте в виду, что кето-диета — это диета с высоким содержанием жиров, а не с высоким содержанием белка, поэтому нет необходимости потреблять белок в больших количествах. Как мы писали выше, преувеличение количества белка превратит его в глюкозу, препятствуя потере веса и препятствуя вступлению в кетоз. Проще говоря, мясо должно составлять от 1/4 до ½ всего блюда. Следует помнить, что обработанное мясо, например, колбаса, очень часто содержит добавленные углеводы (все чаще в колбасы добавляют чистую глюкозу), поэтому очень внимательно проверяйте состав. В качестве порции мяса можно также есть птицу — цыплят, уток, индюков или любую другую птицу.

Рыба

Рыба и морепродукты. Если они вам нравятся — отлично. Разрешено употребление рыбы и морепродуктов, они являются отличным источником полезных жиров, а также незаменимых жирных кислот. Короче: ешьте без страха и для своего здоровья. В разделе рецептов кетогенной диеты вы найдете интересные идеи использования рыбы в блюдах, которые, несомненно, вам понравятся. Благодаря им вы также сможете удивить своих близких или друзей и показать, насколько вкусной может быть диета.

Яйца

Допускается в любой существующей форме. Конечно, лучшие из органических кур. Они составляют важную, часто используемую часть меню кетогенной диеты. Вы можете есть их мягкими или твердыми и использовать для приготовления множества отличных блюд. В дополнение к другим питательным ценностям яйца также являются отличным источником натрия и калия, о которых следует заботиться, особенно при переходе на кетогенную диету. Можно ли переборщить с количеством яиц, которое выведет вас из кетоза? Словом, бояться нечего — при желании можно съесть до 10 яиц в день.

Жиры

Натуральные жиры — большинство калорий в кето-диете должно поступать из жиров. Достаточно много можно получить, употребляя в пищу мясо, рыбу, яйца. Мы очень часто используем жир на кухне во время приготовления пищи. Рекомендуются такие жиры, как оливковое масло, сливочное масло, гусиный жир и сало. Рекомендуемое нами нерафинированное кокосовое масло особенно ценно и богато питательными веществами. Избегайте использования маргарина и обработанных масел, поскольку они содержат вредные трансжиры.

Овощи

Овощи — очень важная часть кетогенной диеты. Практическое правило — есть больше овощей из земли, потому что они содержат наименьшее количество углеводов и крахмала.

У вас обязательно будет выбор. Овощи содержат много витаминов и минералов, они делают блюда сытными и красочными. Многие люди на кетогенной диете начинают есть их гораздо больше, потому что они заменяют макароны, рис, картофель — то есть классические «начинки», известные из стандартной модели питания.

Выбор продуктов на кето-диета

Молочные продукты

Сливочное масло мы уже включили в жиры, пора сыр. Следует избегать плавленых сыров, они обычно богаты углеводами. Для других сыров они разрешены (всех видов), но не превышают 100 граммов в день. Разрешены сметана и майонез в количестве не более 4 столовых ложек в сутки. Во время кетогенной диеты нельзя употреблять молоко из-за содержания лактозы, которое быстро повышает уровень сахара. Если вы сомневаетесь, подойдет ли данный молочный продукт для кетогенной диеты, внимательно прочтите этикетку — она развеет ваши сомнения. Вам также следует избегать йогуртов, которые обычно содержат большое количество добавленных углеводов.

Кето-диетические орехи

Это отличная и вкусная закуска, но здесь следует быть умеренными. Здесь легко переборщить, несмотря на то, что они полезны для здоровья и содержат ценные кальций, калий и магний. Особенно, начиная свое приключение с кетогенной диеты, избегайте кешью и фисташек, потому что 100 граммов содержат до 30 граммов углеводов.

Это общие принципы того, что вы можете есть на кетогенной диете. Вы можете найти более подробный список разрешенных и запрещенных продуктов, перейдя на страницу, где перечислены идеальные продукты для кето-диеты.

Что нельзя кушать на кето-диете — запрещенные продукты

Для правильного поддержания диеты стоит отказаться от употребления нижеперечисленных продуктов.

Сахар

1 чайная ложка сахара содержит 4 г. чистых углеводов, каждая столовая ложка – 12 г.

Запрещены:

мед и агава;
белый, тростниковый, коричневый и сырой сахар;
сиропы – кленовый, кукурузный, фруктовый, карамельный;
любая пища с содержанием глюкозы, мальтозы, фруктозы, декстрозы.

Зерновые культуры

Один ломтик хлеба или горсть зерна содержат до 30 г. чистых углеводов! Необходимо исключить:

овес, рис, пшеница,

лебеда

Лебеда – 10 полезных свойств и противопоказания
О десяти уникальных полезных и лечебных свойств травы лебеды, а также какие существуют противопоказания к ее употреблению. Все о пользе и вреде травы лебеды.

, кус-кус;
кукуруза и все продукты с ее содержанием – попкорн, крупа, лепешки, мука;
все хлебобулочные и мучные изделия (в том числе макароны).

Фрукты

Большинство фруктов входят в список запрещенных продуктов. Они содержат чрезмерное количество углеводов. Поэтому на кето-диете стоит отказаться от слишком сладких фруктов – манго, папайя, яблоки, бананы, апельсины.

Другие продукты

Все обработанные продукты подлежат исключению из рациона:

чипсы, крекеры, печенья;
все виды конфет;
десерты и мороженое;
овсянка и крупы;
блины, вафли и другие субпродукты для завтрака;
батончики (протеиновые, мюсли);
консервированная пища;
продукты с искусственными красителями, подсластителями (сукралоза, аспартам) и ароматизаторами.

Напитки

алкоголь;
содовые напитки;
сладкий чай и кофе;
заменители молока и молочных продуктов;
фруктовые соки.

Плюсы и минусы кето-диеты. Кому противопоказано?

Плюсы кето-диеты:

Снижение аппетита и быстрая потеря веса;
Снижение уровеня инсулина в организме и поддержание гормонального баланса;
Уменьшение уровня триглицеридов в крови, увеличение уровня ХСЛ и улучшение общего профиля липидов в крови;
Уменьшение метаболического синдрома;
Улучшение умственной и физической работоспособности, а также повышение устойчивости к стрессам;
Облегчение симптомов некоторых неврологических заболеваний, включая эпилепсию и болезнь Альцгеймера;
Уменьшение жировых скоплений в печени, что положительно влияет на здоровье печени;
Улучшение состояния кожи;
Возможное снижение риска развития рака.

Основные минусы кето-диеты:

Излишнее потребление жирной пищи может увеличить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и повысить уровень холестерина;
Отсутствие привычной еды в рационе может вызвать дефицит витаминов и минералов;
Могут возникать побочные эффекты, такие как головная боль, сонливость, запоры, недостаток энергии, головокружение и другие симптомы, часто такие явления называют кето-грипп;
Ограничение углеводов может привести к снижению уровня инсулина и увеличению уровня гормона глюкагона, что может влиять на уровень глюкозы в крови;
Кетогенная диета может быть сложной для соблюдения в длительной перспективе, особенно для тех, кто любит сладкое и другие продукты с высоким содержанием углеводов.

Некоторые противопоказания:

Беременность и грудное вскармливание – так как необходимо получать достаточное количество всех питательных веществ, в том числе углеводов.
Желчнокаменная болезнь — кетогенная диета может ухудшить желчный поток, что приведет к образованию камней в желчном пузыре.
Заболевания почек и печени — так как высокое содержание белка в диете может привести к увеличению нагрузки на почки и печень.
Чувствительность к продуктам животного происхождения — может привести к аллергическим реакциям и другим проблемам со здоровьем.
Гипогликемия — у людей с низким уровнем сахара в крови кетогенная диета может усугубить этот показатель.
Острые заболевания — не рекомендуется при острых заболеваниях, таких как инфекции, ожоги, травмы и других, требующих быстрого восстановления организма.

Побочные эффекты и последствия

Хотя кето-диета считается здоровой в начальный период, могут возникнуть некоторые побочные эффекты. Обычно они длятся около недели — то есть до тех пор, пока организм не приспособится к новой диете.

Кето-грипп, также известный как углеводный грипп, может включать:

слабость,
головные боли
проблемы со сном,
жалобы со стороны желудочно-кишечного тракта,
мышечные боли и судороги.

Этот период обычно длится около недели, и каждый человек может пройти период адаптации по-своему. Однако не все страдают «кетогриппом» — это зависит от индивидуальных предрасположенностей организма и сбалансированности диеты

Правильное функционирование электролитного обмена особенно важно

Кроме того, следует иметь в виду, что кето-диета при длительном применении может вызвать такие побочные эффекты, как: запор, угри, апатия или раздражительность, повышение холестерина и образование камней в почках.

Это происходит потому что кетогенной диете не хватает многих необходимых питательных веществ — витаминов, минералов и клетчатки. Людям, которые решили попробовать эту диету, очень часто рекомендуется включать добавки.

Также подчеркивается опасность, связанная с накоплением метилглиоксаля и его побочных продуктов, который считается фактором риска повреждения кровеносных сосудов и тканей.

Большое количество жиров в рационе может привести к нарушению регуляции перистальтики кишечника и постоянным болям внизу живота.

Часто люди, соблюдающие кетогенную диету, жалуются на поллакиурию. После длительного периода соблюдения диеты может развиться подагра и повышенный уровень мочевой кислоты.

Виды кето диет

Существует несколько вариантов описаний кетозной диеты:

Стандартная – дневная норма состоит из 5% углеводов, 75% жирных продуктов и 20% белковых.
Современная – менее строгая по сравнению со стандартной, предполагает поедание до 30 гр. углеводов в день, на один килограмм массы тела допускается поступление 0,7-0,11 гр. белка.
Спортивная – аналогична современной, но для повышения концентрации гликогена при занятиях силовыми видами спорта разрешается съедать чуть больше, чем 30 гр. белковой пищи в сутки.
Вегетарианская – сливочное масло и животные жиры заменяются орехами, семечками, кисломолочной продукцией, листовой зеленью, овощами и фруктами с минимальным объемом углеводов.
Ограниченная – применяется у раковых больных, предполагает контроль не только количества углеводов, но и калорий (до 400–800 ккал в сутки).
Ленивая – означает, что можно просто отслеживать только количество углеводов в пище, не контролируя объем жиров.

Польза и вред кето-диеты

Помимо улучшения общего состояния здоровья, кето-диета имеет целый список положительных эффектов. Однако, как и любой другой режим питания, она имеет и отрицательные стороны. В этом разделе мы детально рассмотрим пользу и вред, а также расскажем кому кето-диета противопоказана.

Польза

Эффективное похудение — Практика показывает, что кето-диета обладает большей эффективностью в похудении, по сравнению с диетами, которые подразумевают снижение количества калорий.
Профилактика диабета — Инсулин находится в стабильном состоянии, благодаря тому, что нет скачков глюкозы. Это значительно снижает риск развития дибаета.
Контроль уровня холестерина — Благодаря новому режиму питания, снижается уровень холестерина и риск развития атеросклероза.
Профилактика и лечение воспалений — Кето-диета повышает эффективность работы митохондрий, которые служат источником энергии каждой клетки в организме. Именно поэтому кето-режим может помочь уменьшить различные опухоли.
Улучшение состояние нервной системы — В 20-м веке кето-диета использовалась для лечения эпилепсии, Альцгеймера и других расстройств нервной системы. Долгое время это было единственным вариантам лечения.
Повышение уровня энергии и умственных способностей — Говоря простым языком, жиры являются более качественным видом топлива, благодаря этому лучше работает мозг и организм в целом.
Очищение кожи — Благодаря запуску аутофагических процессов, улучшается состояние кожи и уменьшается количество прыщей.

Потенциальный вред и противопоказания

Неприятные побочные эффекты — Некоторые люди в первые 2-3 дня на кето-диете сталкиваются с такими побочными эффектами, как головная боль, слабость, сонливость и повышенная раздражительность. Это называется кето-грипп и связано с переходом организма на использование жиров вместо углеводов.

Возможен дефицит питательных веществ — Смена режима питания может привести к дефициту витаминов, минералов и пищевых волокон

Поэтому важно обеспечивать достаточное потребление питательных веществ из новой пищи или добавок.

Риск для здоровья почек — Повышенное потребление белка на кето-диете может оказывать дополнительную нагрузку на почки, поэтому данная диета не рекомендуют людям с проблемами почек.

Что такое кето-диета

Кетогенная, кетоновая, или кето-диета – это диета, основанная на потреблении пищи с низким содержанием углеводов, умеренным количеством белков и высоким процентом жира.

Соблюдения такой программы питания запускает в организме процесс, известный как кетоз, который, собственно, и ведет к сжиганию жировых запасов. Но не это было первопричиной создания кето-диеты. Изначально кетоновая программа питания использовалась как часть комплексной терапии для лечения детской эпилепсии. Но спустя некоторое время стало понятно, что эта диета является очень эффективной и для снижения веса. Люди, которые хотя бы раз в жизни пытались похудеть с помощью диеты, знают, что очень часто потерянные килограммы – это не обязательно жировые отложения, от которых получилось избавиться. Нередко снижение веса происходит за счет выведения из организма лишней жидкости либо разрушения мышечной массы. Но на кетогенной диете потерянные килограммы – это гарантированно расщепленные жиры. Чтобы понять принцип работы кетоновой диеты, сначала надо разобраться, что такое кетоз, который, собственно, и дал название этой системе питания.
Любая пища, потребляемая человеком – это источник трех важных нутриентов: белков, жиров и углеводов. В процессе метаболизма углеводов организм получает дополнительную энергию, а также «пищу» для клеток головного мозга. Но если в порции потребляемых продуктов углеводы содержатся в избытке, все, что организм не смог переработать и использовать сразу, отправляется в «закрома», так сказать, на черный день. А эти самые «закрома» не что иное, как подкожные жировые отложения. И этот процесс повторяется каждый раз, после употребления высокоуглеводной пищи.

А теперь главный вопрос: что станет с организмом, если ему перекрыть углеводные «поставки»?. Если из рациона полностью исключить углеводы, то, прямо скажем, ничего хорошего из этого не будет. Затянувшаяся углеводная голодовка может закончиться даже летальным исходом. Но это только в крайнем случае, когда потребление нутриента свести к нулю и долгое время не пополнять его запасы. Однако если углеводы не исключать из рациона полностью, а всего лишь свести к минимально необходимым порциям, тогда можно рассчитывать на довольно быстрое похудение.

Что такое кето диета

Кето питание заключается в переходе организма в состояние кетоза — выработку кетоновых тел для получения энергии из жиров, в том числе ваших подкожных запасов. Это происходит из-за голодания клеток при недостатке углеводов. Кето меню для начинающих предполагает не более 20-30 грамм углеводов из суточного приема пищи.

Эффективная для похудения диета направлена на увеличение объема жиров в рационе, которые являются альтернативным источником энергии. Кетодиета сводит на нет приступы голода, благодаря контролю уровня сахара в крови. Это позволяет вам есть, только когда вы голодны и ровно столько, чтобы насытиться, исключая переедание и накопление подкожного жира.

Что можно есть и пить на кето

Самая сложная часть рациона кето-диеты — это привыкание к совершенно новому способу питания, особенно к отказу от большинства продуктов с высоким содержанием углеводов и добавлению тонн жира.

Вот несколько советов о том, как лучше питаться на кето.

1. Ешьте много жира

Ищите жир в мясе, яйцах, молочных продуктах, орехах, семенах и маслах. Вот некоторые из примеров:

Сливочное масло
Растительные масла: оливковое масло, масло авокадо, кокосовое масло, кунжутное масло и т. д.
Говяжий жир
Сало
Жирные сливки

2. Выбирайте продукты животного происхождения

Животные снабжают людей питательными веществами, которые нас насыщают и дают нам энергию. Выбирайте жирные куски мяса, такие как лосось и куриные бедра, чтобы поддерживать высокий уровень жирных макросов. К тому же жирные кислоты омега-3 в рыбе отлично подходят для снижения риска хронических заболеваний!)

Яйца — это еще один кето-дружественный продукт, так как они примерно равны по содержанию белка и жира.

В сыре также содержится равное соотношение белка и жира, а также много калорий. Однако помните о непереносимости лактозы! Придерживайтесь только необработанных сыров (таких как моцарелла, чеддер, козий, сливочный или голубой) и употребляйте их в умеренных количествах.

3. Выбирайте овощи с низким содержанием углеводов

Многие овощи содержат мало углеводов, так как они наполнены клетчаткой и водой. Избегайте крахмалистых овощей, таких как картофель, свекла или фасоль, которые содержат больше углеводов. Придерживайтесь листовой зелени и овощей, которые растут над землей. Вот несколько идей для вашей продуктовой корзины:

Авокадо
Брюссельская капуста
Помидоры
Мангольд
Шпинат
Салат
Кудрявая капуста
Цветная капуста
Брокколи
Цуккини

4. Добавьте фрукты

Ищите фрукты с низким содержанием сахара и высоким содержанием клетчатки, чтобы сохранить низкий уровень углеводов. В банане содержится около 30 граммов углеводов, а в киви — всего около 10 граммов, поэтому выбирайте с умом.

Малина — 5 грамм
Ежевика — 5 грамм
Клубника — 6 грамм
Кокос — 6 грамм
Лимон — 6 грамм
Лайм — 8 грамм
Киви — 10 грамм
Слива — 10 грамм
Черника — 13 грамм

5. Закусывайте низкоуглеводными орехами и семечками

Орехи — отличная альтернатива чипсам и конфетам, когда вам нужно быстро перекусить. Орехи калорийны, и при употреблении в больших количествах углеводы могут быстро накапливаться, поэтому следите за тем, сколько порций вы едите.

Орех пили — 0 грамм
Пекан — 1 грамм
Бразильские орехи — 1,5 грамма
Орехи макадамия — 2 грамма
Грецкие орехи — 2 грамма
Арахис — 2 грамма
Фисташки — 5 грамм
Кешью — 8 грамм

Среди других кето-дружественных орехов и семян есть миндаль, семена льна, семена тыквы и семена чиа.

6. Напитки с низким содержанием углеводов

Указано количество углеводов на 100 грамм

С напитками нужно быть особенно осторожными, поскольку они могут содержать больше углеводов, чем вы могли подумать. Хорошие примеры на кето:

Сливочный кофе (также известный как пуленепробиваемый кофе или кето-кофе)
Несладкие чаи (от зеленого чая до чая куркумы)
Костный бульон
Смузи
Низкоуглеводные коктейли (в меру)
Низкоуглеводные смузи
Минеральная / газированная вода
Чистая вода

Мнение экспертаАлена КовалёваБывший «углеводный наркоман», счастливая мамочка и главный редактор KetoDieto.Задать вопрос экспертуСтевия, эритрит, аллулоза и фрукт монаха, как правило, являются кето-дружественными подсластителями, которые мы рекомендуем на кетогенной диете. Они не влияют на ваш уровень сахара в крови, а некоторые, а именно стевия и фрукт монаха, несут большую пользу вашему здоровью.

Противопоказания

Кетогенная диета — это диета с низким содержанием углерода и высоким содержанием жиров. В ежедневном рационе жиров составляет до 90 процентов! Безопасна ли кето-диета?

Вначале следует подчеркнуть, что такое питание предназначено для здоровых людей, не страдающих хроническими заболеваниями. Многие недуги требуют специальной диеты, обратитесь к специалисту, если:

диабет;
вы принимаете лекарства — например, от высокого кровяного давления;
вы беременны или кормите грудью;
кето-диета абсолютно не рекомендуется людям с проблемами печени, почек и поджелудочной железы, так как этим органам придется иметь дело с большим стрессом, вызванным метаболизмом кетоновых тел.

Кроме того, врачи и диетологи предупреждают, что такая диета может нарушить гормональный баланс.

Разрешенные продукты на кето диете: список

Что вам действительно не придется делать на кето диете, так это голодать. Благо список продуктов, которые можно включать в свой рацион, довольно обширный, а уж для любителей мяса и жирных продуктов — это и вовсе и идеальное меню.

Условно все продукты на этой схеме питания можно поделить на несколько категорий: мясные продукты, рыба, масло и жиры, молочные продукты, орехи и семена, овощи и фрукты. Последняя категория, конечно, не изобилует в количестве разрешенных продуктах, но тем не менее она все равно присутствует в вашем рационе.

Одно из главных правил — чем жирнее продукт, тем лучше для диеты, и вам не придется ломать голову над тем, как ввести больше жиров в свой рацион. Из мяса выбираем свинину или утку, из рыбы — семгу. А если вы включаете в свой рацион творог, сметану, сыр, то только жирные. Кофе пьем не с молоком, а со сливками жирностью 20%-30%.

К омлету не забудьте добавить бекона или колбасы, для того чтобы набрать нужное количество жиров.

Приятный бонус на такой системе питания — это заправка овощных салатов. Теперь вы можете заправлять их не только растительными маслами, но и майонезом, ведь в нем содержится много жиров

Также можете обратить внимание и на другие готовые заправки, главное, чтобы в их составе не было углеводов. Обязательно читайте состав, когда покупаете готовые заправки.

Если хочется сладкого, то вполне можно добавить подсластитель в свой рацион — жирный творог, жирная сметана или кокосовое масло плюс подсластитель — и вы вспомните забытый вкус сладкого.

Эта система питания также допускает употребление мясных и рыбных консерв. Вы можете есть паштеты, шпроты, печень трески и многое другое, не выходя за рамки нутриентов.

Все, что входит в список разрешенных продуктов, есть можно, но при одном важном условии: вы тщательно контролируете БЖУ, чтобы не переесть больше белков и углеводов.

Для того чтобы правильно вести расчеты, обязательно заведите электронный дневник или тетрадь, куда вы будете все записывать, и кухонные весы, чтобы правильно определять весь продуктов

Это важно, так как от этого зависит успех вашей диеты!. Основная ошибка худеющих — это полное отсутствие контроля съеденного

Некоторые включают много мяса, рыбы и сыра, получая избыток, белков, некоторые забывают, что в орехах и семенах, помимо жиров, также содержатся углеводы.

Основная ошибка худеющих — это полное отсутствие контроля съеденного. Некоторые включают много мяса, рыбы и сыра, получая избыток, белков, некоторые забывают, что в орехах и семенах, помимо жиров, также содержатся углеводы.

Кето диета меню на неделю для мужчин

К этому типу диеты чаще прибегают спортсмены для сушки тела. Либо те, у кого появляется «пивной» живот. Мужская кетогенная диета или меню рассчитаны на восполнении энергии после интенсивных тренировок для мужчин.

Запрещенными продуктами, считаются мучные изделия, сахара, супы, каши, алкоголь, сладкие напитки.

Разрешены зеленые овощи, орехи, яйца, жирное мясо и рыба, жирные молочные продукты, различные виды масел.

Рецепты перечисленных ниже блюд очень просты в приготовлении и не требуют специальной сноровки.

День 1

Завтрак: глазунья из 2 яиц с ломтиками бекона.
Обед: листья салата с зеленью с кубиками ветчины и тертым сыром пармезан.
Ужин: отбивные из свиной шеи под специями и приправами с зеленью и листьями салата.

День 2

Завтрак: яичница из 2 яиц с зеленым луком.
Обед: 2 сосиски с листьями салата и зеленью.
Ужин: куриное филе на пару со шпинатом.

День 3

Завтрак: омлет из 2 яиц с ветчиной и сыром.
Обед: 2 говяжьи котлеты с сыром и беконом, кето хлеб.
Ужин: жаркое из цветной капусты со свининой.

День 4

Завтрак: копченый лосось со сливочным сыром, авокадо и кето хлебом.
Обед: зеленый салат с яйцом и майонезом.
Ужин: жареная курица с брокколи.

День 5

Завтрак: кокосовые кето блины с кето сиропом и ягодами.
Обед: 3 ломтика моцареллы с салями.
Ужин: запеченные ребра с овощами и зеленью.

День 6

Завтрак: яичница из 2 яиц с 2 сосисками.
Обед: обжаренный говяжий фарш со специями, завернутый в листья салата.
Ужин: голень индейки с брюссельской капустой.

День 7

Завтрак: яичница из 2 яиц со шпинатом и плавленым сыром.
Обед: жареные куриные крылья с листьями салата.
Ужин: стейк из тунца с тушеными овощами и зеленью.

Ядро кетогенной диеты

На сегодняшний день существуют десятки разновидностей диет, основанных на кетозе. Все они в той или иной степени ограничивают употребление углеводов. Общие рекомендации сводятся к следующим пропорциям: рацион следует составлять таким образом, чтобы в нем было 70 % жиров, 20 % протеинов и 10 % углеводов.

Другие диетологи предлагают следить не за процентным содержанием макронутриентов, а за количеством богатой углеводами пищи — ее общий объем не должен превышать 50 грамм в сутки.

Кроме того, этот объем не должен состоять из сахаров, крахмала и других легкоусваиваемых форм углеводов — предпочтение следует отдать водорастворимой клетчатке.

Как быстро войти в кетоз на кето-диете

Как понять, что вы в кетозе

Постоянной жажде и сухости во рту.
Частым позывам к мочеиспусканию.
Кето-дыханию. Появляется специфический запах от тела и выдыхаемого воздуха. От человека пахнет фруктами или жидкостью для снятия лака. После выхода из кетоза запах исчезает.
Снижению аппетита.
Повышению уровня энергии.

Отслеживание уровня кетоза

тест-полосками для анализа мочи;
анализатором уровня кетоновых тел в выдыхаемом воздухе;
измерителем кетонов в крови.

Как достичь оптимального уровня

сахара в крови

Уровень кетонов в крови, ммоль/л	Состояние
до 0,5	На приближение к нужному состоянию указывает значение 0,2
0,5-3	При такой концентрации кетоновых тел начинается снижение массы тела и улучшение обмена веществ
1,5-3	Многие специалисты считают его оптимальным кетозом при лечении судорог
3-7	При данном количестве кетоновых тел результат не улучшится и не ухудшится. Кроме того, такие показатели могут указывать на кетоацидоз — критическое состояние, для выхода из которого чаще всего требуется назначение внутривенных капельниц для ввода дополнительных препаратов. В этом случае рекомендовано обратиться к врачу

Создание кетоза с помощью тренировок

первый день — усиленная тренировка ног;
второй — сплит-тренировка «спина + бицепс»;
третий — «мышцы + трицепс»;
четвертый — интервальная тренировка высокой интенсивности (30 минут).

Специальные физические тренировки для кетоза.

Что нужно есть для достижения состояния кетоза?

Меню кето-диеты следует составить из следующих продуктов:

Все виды мяса. Главное отличие кетогенной от белковой диеты в том, что на ней без ограничения можно употреблять любые мясные продукты без оглядки на жировую прослойку — в том числе сало, шпик, бекон, корейку или хамон.
Все виды птицы. Кето-диета не накладывает ограничение ни на куриные крылышки, ни на ножки с кожей, ни даже на гуся и утку.
Рыба и морепродукты, в том числе лосось, форель, скумбрия, тунец, хек и другие жирные виды рыбы.
Молочные и кисломолочные продукты любой жирности. В отличие от белковых диет, где разрешена только обезжиренная молочка, на кетоновой действует принцип «чем жирнее, тем лучше». Этот подход, кстати, одобряют нутрициологи во всем мире — уже давно доказано, что так необходимый нашему организму кальций не усваивается из обезжиренных продуктов, так как является жирорастворимым элементом.
Яйца. При отсутствии проблем с уровнем холестерина даже желтки можно есть в неограниченном количестве.
Авокадо. В состав этого удивительного продукта входит олеиновая кислота, которая понижает уровень вредного холестерина в крови и нормализует аппетит.
Все виды грибов.
Все масла — подсолнечное, оливковое, сливочное, все виды ореховых масел. А вот от маргарина придется отказаться.
Любые виды сыров — от самых жирных до тех, что содержат минимальный процент жира. Под запрет не попали ни козий, ни молодая моцарелла, ни сыр с плесенью.
Зеленые овощи и все виды салатной зелени.
Соевый творог тофу.
Лапша ширатаки.
Орехи и семечки.

В крайне ограниченном количестве в рацион можно включать несладкие зеленые фрукты, горький шоколад с максимальным содержанием какао.

Недостатки

Кето-диета является довольно эффективной для похудения и улучшения здоровья, но также имеет свои минусы:

Ограниченность продуктов. Исключение из рациона фруктов, овощей и злаков может вызвать недостаток витаминов и минералов. Это может быть нехватка магния, витамина B или C. Например, дефицита селена опасен возникновением смертельных аритмий.
Кетоацидоз. Он появляется из-за того, что в организме слишком много кетонов. Это состояние может сопровождаться сонливостью, потерей сознания, комой и даже смертью. К счастью, такие случаи очень редки.
Недостаток пищевых волокон. Кето-диета, которая исключает многие растительные группы, клетчатку и крупы, что приводит к проблемам с пищеварением — запору.
Дефицит углеводов. Длительное ограничение веществ, содержащих карбонильную, а также гидроксильную группу приводит к недостатку энергии и снижению производительности.
«Кето-грипп». Он проявляется в виде головной боли, раздражительности, усталости и других неприятных ощущений. Эти симптомы могут длиться от нескольких дней до нескольких недель.
Потеря веса чаще всего носит кратковременный характер. Бывает так, что килограммы перестает уходить после 6 месяцев соблюдения диеты и снова начинают возвращаться.
Может нанести вред печени и почкам. КД может быть опасна для этих органов, так как в ней содержится большое количество белка и жира.

Плюсы и польза

Среди возможных причин более высокой эффективности кето диеты для нормализации массы тела отмечают следующие факторы²:

снижение аппетита за счет высокого уровня потребления жиров
ускорение метаболизма покоя в состоянии, когда организм занят переработкой жирных кислот в энергию, включая активное расщепление жировой ткани
повышение энергозатрат на глюконеогенез и поддержание нормальной температуры тела

Кроме того, кетогенная диета может способствовать нормализации артериального давления и липидного обмена, — повысить уровень липопротеидов высокой плотности (так называемого “хорошего” холестерина)³.

Кето-грипп

Среди побочных эффектов кетогенной диеты отдельно следует упомянуть кето-грипп. На первой неделе кетогенной диеты у некоторых людей развиваются симптомы, напоминающие гриппозные:

усталость, разбитость;
затуманенность сознания;
головокружение;
тошнота, рвота;
диарея.

К этому добавляется необычайно сильное желание есть сладкое.

Кето-грипп обусловлен тем, что организм не может мгновенно перестроиться на получение энергии из жиров. Спустя неделю (редко 2-3 недели) кетогенной диеты эти симптомы проходят.

Чтобы снизить неприятные симптомы кето-гриппа, придерживайтесь следующих рекомендаций:

Пейте больше жидкости.
Откажитесь от тяжелых физических упражнений.
Спите не менее 7 часов в сутки.
Употребляйте пищу, богатую микроэлементами.
Обогащайте рацион жирами.