Требования йогуртовой диеты
Разработал эту диету доктор-диетолог из Германии Зейк. Случилось это, согласно источникам, более 70 лет назад. Вначале ее опробовали посетители элитного санатория в Швейцарии, которые остались более чем довольны результатами. Позже йогуртовая диета стала распространяться среди простых людей и успешно дошагала до нашего времени.
Если решили испытать данную диету, не спешите в магазин за йогуртами. Точно стоит отказаться от различных фруктовых видов данного продукта, так как в них, как правило, присутствует сахар, который этой методикой запрещен. И другие добавки тоже вряд ли принесут организму пользу. В крайнем случае, приобретайте пустой маложирный или обезжиренный продукт и тщательно следите, чтобы в его составе не обитал сахар.
Но наилучшим выходом из ситуации будет приготовить йогурт самим. Вот его рецепт. Вам будет необходимо пастеризованное молоко в количестве 1-3 л (зависит от того, как много продукции вы хотите приготовить за раз) и сухая йогуртовая культура (ее можно приобрести во многих аптеках). Налейте это молоко в простерилизованную посуду, закипятите, охладите примерно до 40 градусов. Теперь немножко молока смешайте с йогуртовой культурой и добавьте смесь в основное количество жидкости.
Настаивать домашний йогурт рекомендовано в йогуртнице или в термосе. Термос перед размещением в нем жидкости стоит обдать кипятком и хорошенько протереть. Плотно закрыв место временного обитания будущего йогурта, нужно дать ему настояться от 12 до 14 часов. Отметим, что, чем дольше йогурт стоит, тем более кисловатым он получается. Теперь эту смесь нужно отправить в холодильник, чтобы она там постояла пару часов и загустела.
Кстати, живой йогурт можно употреблять не только в диетическое время. Его можно всегда пить, заправлять им овсяную кашу и различные салатики. Йогурт служит отличной альтернативой калорийному и откровенно неполезному майонезу. Попробуйте! Вполне вероятно, что вы не захотите возвращаться к вредному фавориту множества праздничных застолий.
Чтобы придать йогурту пикантность, если собираетесь заправить овощной или мясной салат, немного разбавьте его лимонным соком или соевым соусом. В общем, вариантов его применения масса. Задействуйте свою фантазию.
Теперь предлагаем подробнее поговорить непосредственно о видах йогуртовой диеты. В самом коротком трехдневном варианте ежедневно стоит употреблять йогурт в количестве до 500 г и яблоки любого сорта (по 3 штуки). Есть и более щадящий подвид этой же непродолжительной йогуртовой методики похудения. Его суть в том, что утром йогурт стоит сочетать с фруктами, в обед — с мясной продукцией, а по вечерам — с овощами, фруктами или творогом.
Стоит отказаться от соли в период похудения. А из жидкостей, помимо йогурта, следует отдавать предпочтение несладкому зеленому чаю, чистой воде. Изредка можно позволить себе чашечку кофе, но также без любых добавок.
Более длительная йогуртовая диета продолжается одну неделю. В ежедневный рацион можно включать до 500 г йогурта, 400 г некрахмалистых фруктов и овощей, 150 г нежирного мяса или рыбы/морепродуктов, 2 стакана свежевыжатого сока, зелень, зеленые и травяные чаи и отвары. Крайний раз принимать пищу рекомендовано за 3-4 часа до сна.
Самый продолжительный вариант диеты — 10-дневный курс преображения. При составлении меню возьмите за основу следующее правило. Ежедневно можно употреблять 500 г натурального йогурта, яблоки и различные цитрусовые (до 300 г), горсть ягод, несколько некрахмалистых овощей, около 100 г нежирного мяса, рыбы или морепродуктов. Разнообразить рацион допустимо и несколькими стаканами свежевыжатого фруктового сока (кроме виноградного).
Помните, что из любого варианта йогуртовой диеты нужно выходить крайне плавно и размеренно, постепенно добавляя запрещенные продукты и не увеличивая калорийность свыше 1400-1500 калорий. В противном случае рискуете лишние килограммы вернуть с лихвой.
Йогуртовая диета на 7 дней
Основное положение кисломолочной диеты – ежедневное употребление 500 мл натурального нежирного кисломолочного продукта. Весь суточный объем йогурта разделяют на 4-5 раз, при этом на послеобеденное время должно приходиться не более 30%. Дополнительно в ежедневном рационе должны быть любые овощи, фрукты, нежирное мясо, негазированная вода, соки, чай. Повторное проведение диеты возможно через 3-4 месяца.
Выбор стоит остановить на домашнем йогурте, ведь только так можно быть уверенным в качестве такового. Нередко производители для увеличения срока хранения продукта подвергают его длительной термической обработке либо используют консерванты. Для привлечения потребителей в йогурт могут добавлять ароматизаторы, загустители, усилители вкуса и аромата, что негативно сказывается на ценности продукта. Меню диеты нужно составлять только из разрешенных продуктов.
Какие продукты разрешены
Рацион для похудения включает:
Нежирное мясо. Рекомендуется употреблять во время обеда, однако не более 100-150 г в день. Выбор нужно остановить на кролике, говядине, индейке.
Рыба. Можно включить в рацион белые сорта морских обитателей – хека, минтая, треску.
Овощи. К мясу и рыбе рекомендован овощной гарнир в виде рагу, салата из помидор, огурцов, болгарского перца. Зелень (шпинат, сельдерей, кинзу, петрушку) можно употреблять в больших количествах.
Фрукты. Предпочтительные во время диеты цитрусовые и яблоки, но не более 350 г в сутки. Не рекомендуется есть виноград, дыню, арбуз – в них содержится много сахара. Разрешено употребление сухофруктов.
Напитки
Важно соблюдать питьевой режим. Перед каждым приемом пищи можно выпить несколько глотков травяного или зеленого чая
Допустимо пить негазированную воду (лучше минеральную), свежевыжатые соки (яблочный, грейпфрутовый, гранатовый).
Варианты меню на неделю
Примерное меню на неделю без учета йогурта (съедают 1 порцию три раза в день, кроме полдника):
| № дня | Завтрак | Обед | Полдник | Ужин |
| 1 |
|
|
|
|
| 2 |
|
|
|
|
| 3 |
|
|
|
|
| 4 |
|
|
|
|
| 5 |
|
|
|
|
| 6 |
|
|
|
|
| 7 |
|
|
|
|
Суть йогуртовой диеты, правила и плюсы
В процессе производства йогурта смешивается пастеризованное или натуральное молоко с гомогенизированным при участии определенных видов полезных бактерий. Конечный продукт имеет в составе пектин, который положительно влияет на пищеварение и помогает вывести из организма шлаки, соли, продукты распада и лишнюю воду. Также йогурт является известным источником кальция, магния и фосфора, редкого витамина D, витаминов группы В, Е. Плюс продукта и в том, что он подходит для людей с непереносимостью лактозы, давая шанс насладиться вкусным кисломолочным продуктом без ущерба для самочувствия.
Ферменты, которые содержит йогурт, помогает молочному протеину быстрее и качественнее усвоится, не вызывая аллергических процессов. Эти самые белки, а также лактобактерии положительно влияют на микрофлору ЖКТ, помогая вывести вредные токсины, соединения, свободные радикалы, при этом происходит процесс расщепления жира, чего и требует йогуртовая диета.
Помимо белков и бактерий, йогурт имеет в составе ненасыщенные полезные жиры, а также медленные углеводы, что дает организму возможность получать необходимую дозу энергии вовремя.
Суть питания во время диеты сводится к частому потреблению йогурта, но при этом йогуртовую диету никак нельзя назвать «моно» вариантом. Все йогуртовые диеты комплексные, и предполагают включение в рацион других полезных продуктов: фруктов, ягод, огородной зелени и овощей, злаков, хлеба из цельного зерна, постного мяса и рыбы, других кисломолочных продуктов (творог, кефир, ряженка).
Для эффективности диеты обязательно следует соблюдать несколько правил:
- Йогуртовый напиток должен быть минимальной жирности (до 2%), при этом лучше всего его готовить самостоятельно по приведенному ниже рецепту. Постарайтесь отказаться от промышленных йогуртов с сахаром и добавками.
- Каждый день в рационе должна присутствовать пищевая клетчатка из некрахмалистых овощей и несладких фруктов (цитрусы, яблоки, ягоды).
- Рацион должен строиться на системе частых перекусов небольшими порциями (5-6 приемов пищи в сутки).
- Совмещаем йогуртовую диету с умеренными физическими нагрузками – танцами, аэробикой, плаванием, бегом, ходьбой, велоспортом, йогой, пилатесом и другими.
- Обязательно пейте как можно больше жидкости (обычной воды без газа и соли, зеленого чая, травяных отваров, кисломолочных напитков). Напитки пьем без добавок, можно подсластить чай 1 ч.л. меда или съесть вприкуску горстку сухофруктов.
- Последний прием пищи следует сделать за 2-3 часа до сна.
- Под строгим запретом оказались все вредные привычки: курение, употребление спиртного и кофеинсодержащих напитков.
- Не следует придерживаться диеты более 2 недель. При необходимости вы всегда сможете повторить курс через квартал.
Плюсы йогуртовой диеты:
- Этот кисломолочный напиток способствует укреплению иммунитета, стимулирует производство компонентов, защищающих нас от внешних инфекций и снижающих риск возникновения опухолей;
- Йогурт нормализует работу пищеварительного тракта, способствует восстановлению его микрофлоры, нормализует стул, устраняет проблемы с кислотностью, смягчает язвенные проявления;
- Снижает риск возникновения грибковых заболеваний;
- Основной ингредиент доступен на рынке;
- Йогуртовые диеты считаются неголодными, сбалансированными и питательными благодаря большому количеству полезных веществ, витаминов и минералов в их составе;
- Диета не предполагает отказ от физических нагрузок, а молочный протеин способствует развитию мышц и улучшению результатов;
- Эффективна для похудения – за неделю вы теряете 2-3 кг лишнего веса без вреда для организма;
- Полезные бактерии в составе йогуртовых пробиотиков влияют на концентрацию серотонина и адреналина в организме, повышая настроение и улучшая самочувствие;
- Полезные вещества в йогурте обеспечивают организму профилактику кариеса, остеопороза, артрита, атеросклероза, инфаркта;
- Улучшается состояние при гипертонии;
- Все йогуртовые диеты комплексные и предполагают разнообразное меню
Йогуртовая диета на 7 дней
Разрешается продлить 3 дневную диету до недели, в день необходимо потреблять 1200 грамм продуктов то есть 600 г йогурта 500 г овощей и 100 грамм мяса, низкокалорийные фрукты можно не считать, а использовать для перекуса. Можно за основу питания взять предыдущую диету и питаться 4 раза в день, не следует употреблять продукты перед сном, лучше поужинать за 3 часа перед сном. Благодаря такому рациону, возможно, потерять до 5 килограмм лишнего веса за неделю. Придерживаться диеты боле указанного срока строго запрещается.
Кто и когда изобрел йогуртовую диету
Первым кто решил использовать йогурт в диете, был доктор Зейку из Швейцарии, изучавший методики, как быстро избавится от лишнего веса и нормализовать обменные и пищеварительные процессы в организме, так была создана йогуртовая диета.
Так как диета разработана доктором, она довольно продолжительная и длится 10-14 дней, после чего можно похудеть на 4-6 килограмм. Основным продуктом диеты, конечно натуральный йогурт, не очень жирный. Йогурт нужно употреблять при каждом приеме пищи, не более 500 грамм в день.
Диета довольно сытная, кроме йогурта можете есть овощи, фрукты, сухофрукты, ягоды, зелень, разрешается отварная рыба, мясо (курица, индейка, телятина, крольчатина, не жирная говядина). Обязательно нужно каждый день выпивать два литра жидкости, включая чай без сахара, соки, минеральную воду.
Стоит заметить, что фруктово-йогуртовая диета имеет ограничения на некоторые фрукты ягоды: арбуз, дыня, виноград, груши, в них содержится много сахара.
Первое меню для йогуртовой диеты
- Завтрак: Полчашки несладкого чая (предпочтительнее зеленого или на травах), 125 грамм йогуртового жиле с ягодами, пол стакана натурального свежо выжатого гранатового сока, разведенного водой.
- Обед: Йогуртовый суп по специальному рецепту: натуральный, несладкий йогурт, мелко порезанные огурцы, зелень с добавлением вина, оливкового масла, порция овощного салата из помидор, огурцов, зелени, кусочек отварной рыбы, мяса (100 грамм), порция йогурта (125 грамм), натуральный гранатовый сок с водой.
- Полдник: Салат из помидор с йогуртовой заправкой, стакан минеральной воды.
- Ужин: Полчашки травяного, зеленого чая без сахара, спаржа приготовлена на пару или отварная с добавлением йогурта, стакан гранатового сока с водой.
Второе меню к йогуртовой диете
- Завтрак: 150 грамм натурального йогурта, без сахара и добавок, 100 грамм любимых фруктов, ягод, порция сухофруктов (30 грамм), 100 грамм натурального сока (гранатового, грейпфрутового, яблочного, апельсинового, вишневого).
- Обед: Порция йогурта (150 грамм), салат из зелени, помидоров, огурцов, 100 граммовый кусок отварной рыбы, мяса, 100 грамм натурального сока (гранатового, грейпфрутового, вишневого, яблочного, апельсинового).
- Полдник: Порция любимых овощей с добавлением 50 грамм йогурта.
- Ужин: Тушеные овощи, йогурт (150 грамм), 100 грамм натурального сока (гранатового, апельсинового, грейпфрутового, вишневого).
Если вам понравилась йогуртовая диета, ее можно повторить, через два месяца.
Выход из йогуртовой диеты
Чтобы по окончании методики похудения не спровоцировать быстрый набор потерянных килограммов, необходимо придерживаться следующих рекомендаций:
- увеличить в первую неделю перехода к привычному рациону питания суточную калорийность последнего до 1500 кКал, во вторую семидневку — до 1800 кКал;
- упор делать на пищу, богатую сложными углеводами (овощи, фрукты, зелень, каши из различных круп);
- постепенно повышать жирность употребляемых кисломолочных продуктов и вводить в меню растительные жиры;
- полностью исключить из рациона или серьезно ограничить поглощение сладостей, мучных и колбасных изделий, жирных и жареных блюд;
- регулярно заниматься спортом.
На просторах Рунета можно прочесть массу хвалебных отзывов, адресованных йогуртовой диете для похудения. Судя по ним, благодаря этой нехитрой методике достаточному количеству людей удалось эффективно снизить вес, не испытывая ни малейших мучений от ощущения голода и проблем с пищеварением. Многих подкупает приятный вкус кисломолочного продукта и тот факт, что с его помощью можно дополнительно избавиться от дисбактериоза. Откройте и вы для себя этот простой и результативный способ снижения веса!
Меню диеты на 7 дней
Следует строго соблюдать очередность и кратность приемов пищи. Откажитесь от черного чая и кофе. Пейте много воды. На семидневной диете есть возможность готовить разные блюда из предложенных ингредиентов. Блюда в меню представлены в качестве примеров.
Продукты на 7 дней:
- йогурт натуральный – 7 л;
- хлопья цельнозерновые (кроме кукурузных) – 300 г;
- корица (молотая) – 10 г;
- темный шоколад (с содержанием какао больше 75%) – 80 г;
- фрукты или ягоды (нельзя банан, манго, авокадо) – 2 кг;
- цитрусовые – 7 шт.;
- яблоки крупные – 3шт.;
- морковь средняя – 3 шт.;
- сухофрукты (изюм, курага, чернослив) – 50 г;
- овощи (нельзя картофель) – 3,5 кг;
- филе птицы, рыбы – 1,5 кг;
- растительное масло – 7 ст. л.
Меню нечетных дней (1, 3, 5, 7 день):
Завтрак:
- 200 мл йогурта;
- 4 ст. ложки хлопьев (овсяные, гречневые, пшеничные);
- 1 крупный фрукт или горсть ягод (вес ? 150 г);
- щепотка молотой корицы.
Можно использовать вариант завтрака трехдневной диеты. Накануне вечером смешать все ингредиенты, накрыть пленкой и оставить до утра. Можно добавить семена льна, чиа, кунжут; отруби. Орехи и семена подсолнечника добавлять нельзя.
Второй завтрак:
- 1 крупный цитрусовый фрукт (вес 180-200 г);
- 200 мл йогурта.
Обед:
- 200 г филе птицы (курица, индейка, утка) или нежирной рыбы;
- 200 г термически обработанных овощей;
- йогурт – 100 мл;
- 1 ст. л. масла;
- 1 ст. л. зелени;
- например, рагу из овощей и куриная грудка, запеченная в йогурте.
Сырые овощи на обед есть нельзя. Можно тушить, запекать, варить, готовить на пару или на гриле.
Полдник:
- 200 мл йогурта;
- 1 крупный фрукт или горсть ягод, темный шоколад – 20 г.
Ужин:
- 300 мл йогурта;
- 300 г сырых овощей зеленого или белого цвета.
На ужин важно употреблять именно сырые овощи. Например, приготовить салат с йогуртовой заправкой
Меню четных дней (2, 4, 6 день):
Завтрак:
В эти дни можно готовить смузи. Для этого нужно выложить в чашу овсяные хлопья, немного размолоть. Затем добавить ягоды, корицу, йогурт и хорошо взбить блендером.
- 200 мл йогурта;
- 4 ст. л. цельнозерновых хлопьев;
- 1 крупный фрукт или горсть ягод;
- щепотка молотой корицы.
Второй завтрак:
- 100 мл йогурта;
- 1 сырая морковь;
- 1 яблоко;
- 50 г сухофруктов.
Как вариант, приготовить салат. На крупной терке потереть морковь и яблоко, добавить сухофрукты и заправить йогуртом.
Обед:
- рыбное или куриное филе – 200 г;
- 200 граммов термически обработанных овощей;
- 200 мл йогурта;
- 1 ст. л. любого растительного масла;
- зелень;
- например, густой суп из куриного филе с овощами. Или запеченная рыба с овощами и йогуртом.
Полдник:
- 200 мл йогурта;
- 1 крупный цитрусовый.
Ужин:
- 300 мл йогурта;
- 300 г сырых овощей зеленого или белого цвета.
Из йогурта, зелени и чеснока приготовить соус. Овощи нарезать крупной соломкой.
Три вида йогуртовой диеты на неделю
Доктор Зейк назначал йогуртовую разгрузку своим пациентам с повышенным весом, работая в элитном санатории в Швейцарии. Основных видов два: с кефиром или творогом. Последний предпочтительней для людей с повышенной кислотностью и тем, кто имеет значительную физическую нагрузку. Продукты должны быть только свежими. Если покупаете в магазине, обязательно смотрите на дату выпуска и срок хранения.
Можно выбрать непродолжительную йогуртовую диету на 3 дня. Отвес в 2 кг, как свидетельствуют отзывы, обеспечен. Если же хочется похудеть на 6-10 кг и нет противопоказаний, выбирайте недельный курс из двух предложенных автором и доработанных другими учеными вариантов.
Кефирно-йогуртовая диета
Это меню подойдет для людей с прекрасно работающим кишечником, имеющим нормальную или пониженную кислотность. Метод довольно агрессивный и противопоказан для людей, склонных к диарее, частым расстройствам ЖКТ. Всем остальным он пойдет на пользу. Особенно рекомендуется, если есть запоры. В основе кефирно-йогуртовой диеты лежат 2 основных продукта: йогурт и кефир. Кефир лучше брать с жирностью до 1,5% и пить его во второй половине дня.
Меню диеты на йогуртах и кефире
| Дни недели | Завтрак | Обед | Перекус | Ужин |
| 1 | 200 г йогурта + 5 ст. л. овсяной каши | Тушеные овощи + 1 ст. кефира | яблоко | 1 ст. кефира + 300 г йогурта |
| 2 | 0,5 л негазированной воды | 200 г мяса + 1 ст. кефира + 100 г йогурта | 200 г йогурта | Тушеные овощи + 1 ст. кефира |
| 3 | 200 г йогурта + 5 ст. л. отварной гречки | 150 г рыбы + тушеные овощи | 150 г йогурта | 150 г йогурта + горстка ягод или несколько сухофруктов + 1 ст. кефира |
| 4 | 300 г йогурта + 1 грейпфрут | Салат из свежих овощей + стакан кефира | фрукт | 200 г йогурта + кефир |
| 5 | 200 г йогурта + кефир | 200 г рыбы + 100 г йогурта | 200 г йогурта | 3 ст. л. каши на воде + кефир |
| 6 | 200 г йогурта + 3 ст. л. каши на воде | 200 г йогурта + кефир + 100 г творога | 100 г йогурта + фрукт | Стакан кефира + тушеные овощи |
| 7 | 500 г йогурта + 2 стакана кефира + яблоко в течение дня |
Творожно-йогуртовая диета для похудения
Тем, кому не подходит меню с кефиром, советуем обратить внимание на творожную диету. Творог для нее не должен быть жирным
Берите либо совсем обезжиренный, либо до 2,5% жирности. Творожно-йогуртовая диета более сытная, чем предыдущая. Она прекрасно подойдет при любой, даже повышенной кислотности, спайках, вспучивании живота. Особенно рекомендуется женщинам среднего и старшего возраста, поскольку содержит много кальция и сможет пополнить его запасы в организме. Ногти, волосы и кости скажут за это спасибо.
Меню диеты на твороге и йогурте
| Дни недели | Завтрак | Обед | Перекус | Ужин |
| 1 | 200 г йогурта + 100 г творога | Тушеные овощи + кусок рыбы | 200 г йогурта | 200 г творога + фрукт |
| 2 | 5 ст. л. отварной крупы + 100 г творога + 100 г йогурта | Салат из свежих овощей + 150 г мяса + фрукт | 200 г йогурта | 300 г йогурта +100 г творога |
| 3 | 200 г творога + 300 г йогурта | Тушеные овощи + кусок рыбы + стакан сока | 200 г йогурта | 200 г творога + 4-5 штук сухофруктов |
| 4 | 3 ст. л. каши на воде + 200 г йогурта | 200 г творога + 200 г йогурта | 200 г творога | 100 г йогурта + 100 г творога + фрукт |
| 5 | Фруктовый салат + 250 г йогурта | Морковная котлета + 5 ст. л. гречки + стакан кефира | 200 г творога | 250 г йогурта + тушеные овощи |
| 6 | 150 г творога + 5 ст. л. овсянки + горстка ягод | 200 г мяса птицы + 300 г йогурта | фрукт | 200 г йогурта + стакан молока или кефира |
| 7 | 300 г творога + 500 г йогурта + фрукт – продукты на весь день |
Жесткая диета на питьевом йогурте
Этот метод рассчитан на 800 ккал. Дольше недели худеть на питьевом йогурте нельзя. Суть заключается в том, чтобы в день выпивать 900-1000 г напитка. В среднем питьевой йогурт дает 50 ккал на 100 грамм. Таким образом, за день вы получите 500 г с йогуртом. До 800 ккал остается 300 ккал. Их можно получать из курятны и овощей с зеленью, причем поочередно.
Например, в понедельник добавьте в меню кусок куриной грудки, запеченной в духовке. Ее калорийность на 100 г примерно 120 ккал. Таким образом, допустимо скушать 220 грамм мяса. Его можно разделить пополам или съесть за один раз. Это на ваше усмотрение.
Во вторник используйте овощное блюдо. Это может быть салатик из свежих овощей, овощное рагу, жареные или запеченные овощи. Исходите из расчета разрешенных 300 ккал.
Таблица калорийности овощей в добавок к йогурту
| Овощ | Сырой | Тушеный | Жареный |
| Капуста | 28 | 30 | 60 |
| Морковь | 35 | 40 | 50 |
| Кабачок | 24 | 64 | 80 |
| Баклажан | 24 | 42 | 100 |
| Сладкий перец | 26 | 41 | 47 |
| Стручковая фасоль | 24 | 60 | 93 |
| Зеленый горошек | 54 | 72 | 109 |
Посчитать, сколько грамм овощей можно съесть, несложно. Учтите, что в таблице дается калорийность жареных или тушеных овощей с добавление чуточки растительного масла. Например, жареной фасоли можно скушать 300 грамм, тушеной моркови – 3-4 штуки, а сырой капусты – половину среднего кочана. Так что, голодать совсем уж не придется.
Тридцатидневная программа снижения веса
Похудеть во время прохождения данного курса питания можно на 5-7 килограмм. Разрешается продлевать или ограничивать срок действия диеты в зависимости от индивидуальных предпочтений и целей похудения.
Рассматриваемая программа похудения предполагает:
Использование греческого йогурта ежедневно
При этом важно, чтобы этот продукт был не только свежим, но и диетическим. Следовательно, его доля жирности не может превышать три процента
Диетологи естественно не говорят о полном исключении жиров. Поэтому в этой методике предполагается добавление в рацион авокадо, орехов и морской рыбы.
Кроме упомянутых продуктов питание базируется на: твороге, оливковом масле, курице, ягодах, гречневой крупе, фруктах, мёде, индейке, овощах, льняной каше, кефире, овсяной крупе, горьком шоколаде, кофе, овсяном молоке, телятине, кукурузе и белой фасоли, чае, рисовой, яичной и пшеничной лапше, морепродуктах, соевом молоке, семенах.
Диета предполагает контроль над калорийностью пищи. Сумма килокалорий, используемых за день не должна превышать отметку -1260.
Примерное меню на неделю
Программу питания на семь дней можно выстроить по такому образцу:
Понедельник
- Завтрак: кусочек запеканки из творога, овсянки, малины и фундука.
- Перекус: арахисовая паста с тонкими хлебцами, чай.
- Обед: суп из рисовой лапши, ягодный морс.
- Полдник: персиковое пюре.
- Ужин: греческий йогурт, стакан вишни.
Вторник
- Завтрак: льняная каша с кокосовыми чипсами и черникой, чай.
- Перекус: две сливы.
- Обед: тушеные овощи с кусочками мяса, чай.
- Полдник: половина апельсина.
- Ужин: запеканка из брокколи и куриного фарша, ягодный сок.
Среда
- Завтрак: половина авокадо с омлетом и зеленью, яблочный сок.
- Перекус: горсть цукатов из ананаса.
- Обед: овсяная запеканка с лимонно-медовым соусом, зеленый чай.
- Полдник: свекольный салат с кедровыми орехами.
- Ужин: отварная треска с запеченной кукурузой, чай.
Четверг
- Завтрак: банановое пюре с греческим йогуртом и фисташками, зеленый чай.
- Перекус: клюквенный кисель.
- Обед: мюсли с виноградным соком и фундуком.
- Полдник: смузи из дробленого арахиса, льняной крупы и нежирного йогурта.
- Ужин: цукини с паровой котлетой, кефир.
Пятница
- Завтрак: творожно-овсяные блины с ананасом, ягодный чай.
- Перекус: яблочные чипсы.
- Обед: макароны с кусочками рыбы, кальмара, чай.
- Полдник: горький шоколад, зеленый чай.
- Ужин: яичная лапша с томатно-розмариновым соусом и кусочками курицы, яблочный сок.
Суббота
- Завтрак: гречневая лапша с кусочками фруктов и с йогуртово-ягодным соусом, чай.
- Перекус: смузи из земляничного пюре и кефира.
- Обед: греческий йогурт с земляникой, соевое молоко.
- Полдник: сырник с кокосовой стружкой, чай.
- Ужин: стакан кефира с апельсиновым джемом и кешью.
Воскресенье
- Завтрак: льняная каша с кокосовыми чипсами и черникой, чай.
- Перекус: одна груша.
- Обед: макароны с кусочками трески, овощной сок.
- Полдник: фруктовое пюре.
- Ужин: отварная горбуша с тушеной фасолью, зеленый чай.
В целом данный курс похудения более удобен и безопасен для человека, чем первый вариант диетического питания с помощью йогурта. Кроме того он содержит разнообразный рацион, который помогает восполнять энергию необходимую для активного образа жизни.
Адаптация и привыкание
Отчасти этот вопрос я разобрал в статье «Как избежать застоя в спортивном прогрессе». Наш организм настолько отлаженная и хитрая система, все время стремящаяся к гомеостазу, что умудряется адаптироваться даже под серьезную нагрузку при условии, что она повышалась постепенно и разумно. В противном случае можно заработать травму или же застрять на совсем уж смешных рабочих весах.
На самом деле так частенько и происходит, когда 70-килограммовые упитанные парни трясущимися руками жмут от груди по 50-60 кг на 8-10 раз, будучи уверенными, что это их генетически предел. А девочки годами тянут в блоках по две пластинки (10 кг) и приседают с пустым 20-килограммовым грифом. Особо «сильные» набрасывают пару блинов по 5 кг и жалуются, что ягодицы не растут.
Аналогично и с кардио. Вроде бы бегаешь или крутишь педали велосипеда, а толку что-то маловато в последние несколько месяцев. К такого рода нагрузке организм тоже быстро адаптируется.
Самое смешное, что на ловушку адаптации и привыкания попадаются даже опытные любители силовых тренировок и кардио. Достигают своего так называемого «поддерживающего уровня» и уверены, что достигли потолка.
Решение проблемы
Если говорить о парнях и непосредственно жиме лежа, то есть тематическая статья «Как пожать 150 кг или все о технике выполнения жима лежа», в которой также затронул вопрос периодизации. Но прежде чем вдаваться в высокие материи построения тренировочного процесса и его циклирования, отработайте технику выполнения упражнения и речь не только о жиме лежа.
Плохая техника выполнения упражнений является очень серьезным ограничителем прогресса в целом. Высок риск травмы, каждая из которых отбрасывает вас на 1,5-2 месяца назад. Плюс нормально не работают мышечные цепи, а суставы находятся в нестабильном состоянии.
Я был свидетелем, когда, потратив пару-тройку недель на отработку правильной техники выполнения упражнения с плавным увеличением веса отягощения, парни набрасывали 10-20 кг на свой предельный максимум, который до того не могли преодолеть месяцами, а то и годами.
Девочки, вам рекомендую выбросить из головы мысли о боязни перекачаться (это невозможно в силу особенностей вашей гормональной системы) и начать плавно увеличивать нагрузку на каждой тренировке. Только сперва выберите себе определенные упражнения в сплите или же в Fullbody и забудьте о разнообразии на ближайшие 8-10 недель. Одни и те же упражнения с плавным увеличением нагрузки. Да-да, без суперсетов и беганины между тренажерами и штангами в попытке нагрузить себя круговой тренировкой с кучей повторений, но минимальным весом. Как плавно увеличивать вес, рассказал здесь.
Что касается кардио — аналогично. Если стоит вопрос развития сердечно-сосудистой системы и повышения выносливости (в том числе и силовой), должна повышаться и нагрузка. Сделать это довольно просто, о чем не раз рассказывал в своих статьях на тему бега. Выделяем час на тренировку, допустим, это бег. Стараемся в процессе не задыхаться, если задыхаемся, переходим на шаг, потом снова на бег, как восстановилось дыхание. В конце засекаем покрытое расстояние и в следующий раз стараемся его увеличить хоть на 100-200 метров.
Йогуртовая диета и ее принципы
Йогуртовая диета — это метод похудения, который должен длиться 14 дней. Как следует из названия, основу этой диеты составляют различные виды йогуртов, как натуральных, так и фруктовых. Диетологи считают, что их с успехом могут заменить кефир или пахта. Соблюдение описанной редукционной диеты в течение двух недель дает возможность снизить массу тела примерно на 6 килограммов.
Правила йогуртовой диеты:
Во время лечения для похудения следует есть три основных приема пищи, между которыми также можно вводить небольшие полезные перекусы;
Основу рациона составляют йогурты, однако они не являются единственным компонентом меню и присутствие в ежедневном меню других продуктов питания настоятельно рекомендуется;
Вы должны потреблять четыре чашки йогурта или кефира каждый день. Вы можете использовать натуральный и фруктовый йогурт взаимозаменяемо;
Помимо йогурта рекомендуется употреблять овощи, фрукты, крупяные продукты и в небольшом количестве мясо, рыбу, яйца и молочные продукты, кроме йогурта, например, обезжиренный творог;
Очень важно, чтобы пища, входящая в рацион, была максимально натуральной. Следует избегать продуктов с высокой степенью переработки. Лучше всего использовать свежие и сезонные ингредиенты;