Как перейти на правильное питание?
Переходя на здоровое питание, надо четко понимать, что это рацион на каждый день. Нельзя «быть на ПП» с понедельника по пятницу, а в выходные награждать себя за мучения тортом и пиццей. Придерживаясь важных и простых принципов, каждый сможет перейти на здоровую пищу:
- Составить перечень полезных продуктов с учетом собственных вкусов. Например, если каша из перловой крупы не возбуждает аппетит, не следует включать ее в рацион. Такой продукт будет вызывать отвращение и желание «вознаградить» себя за следование рациону.
- Выписать список полезных перекусов, чтобы избежать соблазна покупать к чаю булочки или шоколад. Так одно яйца, апельсин, яблоко, горсть винограда, стакан натурального йогурта или 6-8 орешков миндаля спасут от чувства голода между основными приемами пищи.
- Начинать утро со стакана воды и приема пищи в течение первого часа после пробуждения. Идеальные продукты – каша на воде с добавлением ягод или сухофруктов, бутерброд с постным мясом, яйцо, омлет.
- Перейти на блюда, имеющие простой состав. Например, овощи на гриле и кусок отварного мяса. Их достоинства: быстрое приготовление, отсутствие соусов, содержащих соль и калории. Привыкание к простым вкусам сделает «вредную» пищу менее привлекательной и сокращает частоту срывов.
- Быстро или постепенно? Кто-то не может ограничиться одной долькой шоколада или порцией картошки в неделю и отказывается от некоторых продуктов полностью. А кому-то легче переносить лишения перехода на ПП, имея определенные послабления. Это решение каждый принимает с учетом возможностей.
Стоит ли считать калории? Первое время это нужно для того, чтобы понимать, сколько было съедено за день, научиться анализировать ценность блюд. Отслеживая калорийность еды и динамику снижения веса, можно сделать выводы о том, какая ценность рациона оптимальна. Однако диетологи советуют употреблять пищу порциями до 200 г и ориентироваться на объем продукта. Они объясняют это тем, что готовя только из полезных ингредиентов, имеющих низкую или среднюю калорийность, можно «перебрать» исключительно за счет объема.
Например, стандартный ПП обед будет выглядеть так:
- порция супа объемом до 200 мл;
- 60 г мяса или рыбы;
- 120 г гарнира
- напиток без сахара.
Составление грамотного и здорового рациона для похудения возможно только индивидуально. Использовать готовые схемы «на 1500 ккал» лучше после адаптации к личным нуждам.
Осень — для вашего здоровья
Хорошей идеей для восполнения ценных необходимых витаминов является заполнение домашних кладовок на протяжении осени. Стоит извлекать из этой чрезвычайно щедрой поры года максимум витаминов, когда начинается процесс созревания многих фруктов и овощей
Особое внимание обратите внимание на бахчевые — патиссоны, кабачки, цукини. Мир овощей — это еще и баклажаны, помидоры, перец, свекла, и часто недооцененные у нас грибы, имеющую в эту пору года неповторимый вкус
Среди фруктов в осенний сезон преобладают сливы, нектарин, персики, осенние лавки полны винограда, каштанов и орехов. Самый известный фрукт — это яблоки, которые у нас в стране пользуются огромной популярностью из-за ассортиментного разнообразия. Наслаждаясь разными сортами, можно заодно и укреплять организм. Уже с 19 века известно выражение, согласно которому одно яблоко в день поможет избежать 10 визитов к врачу. Яблоко в мифах и легендах многих народов является символом здоровья и удачи.
Если есть фрукты и овощи 5 раз в день, организм будет получать натуральные витамины, минеральные вещества и флавоноиды.
Правила зимнего похудения – что нужно знать?
Питаться зимой правильно намного сложнее, чем летом: в жару, само собой, хочется много пить и редко тянет на соленое и жирное. Зимний рацион должен быть разнообразным, поэтому ограничения могут сыграть злую шутку. Вместо стройной талии, вы получите упадок сил.
Пища должна быть такой:
- Обязательно богатый белковый состав – это мясо, рыба, морепродукты, яйца, кисломолочные продукты. Особенно актуален совет для тех, кто старается поддерживать форму в тренажерном зале.
- При расщеплении жиров организм получает тепло. Это происходит как при употреблении животных продуктов, так и растительных – весомый аргумент в пользу овощей, хотя их жировой состав проигрывает мясу, рыбе и молочным продуктам. Получается, с обилием овощных супов и гарниров можно питаться зимой и при этом худеть. Отличные согревающие блюда – супы с картофелем и томатом, ризотто, рагу, винегрет.
- Жиры в большом количестве содержатся в растительных маслах, орехах и ореховых маслах. А еще это источник незаменимых аминокислот.
От животных жиров избавляться не стоит, особенно в регионах с суровыми зимами. Повышение калорийности рациона – это естественное колебание в течение года. Не ограничивайте себя в красном мясе – в нем много белка, редких микроэлементов. Побалуйте себя кусочком соленого сала – зимой этот продукт очень полезен
Важное правило: чем меньше обжарки в масле, приправ и соли, тем лучше
Совет: если очень хочется сладкого, то съешьте какие-нибудь фрукты – банан, киви, яблоко, грушу. В них содержатся природные сахара.
Необходимые витамины и минералы для организма в зимнее время
Витаминами и минералами мы запасаемся с лета, ежедневно вкушая щедрые плоды сада и огорода. Но этих запасов редко хватает на всю зиму. Из-за неграмотного питания на фоне набора веса наблюдается ухудшение самочувствия, сонливость, нездоровый вид кожи и волос и другие проблемы.
Что же нужно человеку, чтобы зима не сказалась на состоянии здоровья:
Белок – для тонуса мышц и бодрости.
Витамин С – главный враг простуды.
Витамины В-группы – для поддержания нервной системы и пищеварения.
Витамин Е – для красоты кожи и волос.
Витамин D зимой в особом дефиците из-за короткого светового дня. Чтобы восполнить этот важный элемент, нужно включать в меню жирную морскую рыбу, молочные продукты, яйца кур.
Клетчатка – волокна, необходимые для очищения кишечника и улучшения метаболизма.
Макро- и микроэлементы от железа и кальция до меди, цинка, йода и селена
Все это очень важно для функционирования всех систем.
Чтобы обеспечить организм всем этим, рацион должен быть сбалансированным. Ни о каких диетах речи не идет, только о небольшой корректировке питания.
Режим питания
С наступлением холодов люди ведут менее активный образ жизни. Соответственно, тратят меньше энергии. В это время под влиянием неблагоприятной погоды многие ощущают подавленность и усталость. Нередко положение усугубляется попытками порадовать себя за счет вкусной еды, с большим содержанием калорий. В этот момент мало кто помнит, что переедание, снижение физической активности и замедленный метаболизм становятся причинами лишних килограммов.
Чтобы предотвратить подобные отрицательные последствия, необходимо соблюдать режим питания. Оно должно быть рациональным и без переедания. Достаточно добавить в свой распорядок дня несколько полезных привычек:
Питайтесь дробно (не менее 3-5 раз в день), но маленькими порциями. Не пропускайте основные приемы пищи и небольшие перекусы (2-3 в день).
Обязательно соблюдайте питьевой режим: 1,5-2 литра чистой воды в день.
Сведите к минимуму потребление животных жиров, отдайте предпочтение кукурузному, оливковому маслам.
Следите за наличием в рационе минеральных веществ и витаминов
Обратите внимание на сухофрукты: финики, курага, изюм, чернослив. Они богаты полезными веществами.
Нельзя делать большие перерывы между приемами пищи. Только так организм будет обеспечен необходимым количеством энергии, а ведь с приходом холодов ее требуется больше.
С наступлением зимы питание должно быть сбалансированным, регулярным и максимально полезным. Тогда вам не испортят настроение испорченная фигура, частые простуды и ощущение слабости.
Рекомендации о правильном питании зимой
В зимнее время года наше здоровье особенно уязвимо из-за резких перепадов температур, холодного воздуха, а также дефицита солнечного света из-за короткого светового дня. Также, в зимнее время иммунная защита организма ослабляется, в связи с нехваткой в питании полноценных по составу свежих фруктов, овощей, ягод, зелени на фоне общей несбалансированности рациона.
Иммунная защита организма, работа всех его органов и систем напрямую зависит от характера питания. В зимнее время в рационе должны присутствовать пищевые вещества, необходимые для поддержания функциональной активности, обменных процессов, нормальной работы всего организма, в том числе и иммунной системы.
Следуйте советам, которые помогут организовать правильное зимнее питание, тогда простуда обойдет вас стороной, а настроение всегда будет на высоте.
1. Рацион должен быть разнообразным
В ежедневном меню обязательно должны присутствовать белки, жиры, углеводы, витамины, минералы и клетчатка. В это время года это особенно актуально, так как организм затрачивает большое количество энергии на то, чтобы противостоять вирусам и инфекциям. Восполнить эти потери поможет только сбалансированное питание и наличие различных продуктов в рационе. К таким продуктам, в первую очередь, относятся жирная рыба, содержащая ненасыщенные жирные кислоты семейства омега 3, растительные масла (оливковое, льняное, подсолнечное), зерновые продукты (предпочтительно, цельнозерновые или с добавлением отрубей и проростков), сезонные овощи (капуста, морковь, лук, чеснок и др.), свежая зелень, фрукты (гранаты, цитрусовые, яблоки и др.), орехи.
2
Отдавайте предпочтение белковой пище
Трудно переоценить важность белков в зимнем рационе. Дело в том, что их недостаток приводит к снижению защитных сил организма
Налегайте на рыбу, птицу, нежирное мясо, кисломолочные продукты, яйца, морепродукты. Кроме того, белок положительно влияет на состояние наших мышц. Это важно для тех, кто ведет активный образ жизни или занимается спортом.
3. Не допускайте обезвоживания организма
Существует мнение, что зимой человеческому организму нужно меньше воды, чем в другое время года. Это не совсем так. Все дело в температурном режиме за нашим окном. Летом наш организм тратит больше жидкости, ведь жара способствует тому, что человек потеет и, как следствие, теряет больше воды. Зимой эта проблема стоит не так остро. Однако это вовсе не значит, что нашему организму нужно меньше жидкости, а это не менее 1,5-2 л жидкости в день в теплом виде. Это могут быть компоты, кисели, травяные чаи, морсы.
4. Питайтесь дробно
Дробное питание предполагает, что приемы пищи происходят каждые 3-4 часа. Размеры порций при этом не должны превышать по объемам стакан. Следует отдавать предпочтение продуктам с высокой энергетической ценностью. Крупы и фрукты лучше употреблять в первой половине дня, белок и овощи — во второй.
Такой режим поможет улучшить работу пищеварительной системы и даст организму энергию, необходимую для поддержания работоспособности и сохранения тепла, что особенно актуально в зимнее время года.
5. Используйте специи и зелень
Специи и зелень помогут разнообразить вкус привычного блюда и заставят его заиграть совершенно по-новому. Более того, эти ингредиенты надежные помощники в укреплении иммунитета и защитных сил организма, ведь они являются кладезем витаминов и полезных веществ.
Важно:
— Отдавать предпочтение продуктам питания местного происхождения.
— Ограничить употребление продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров, транс- жиров, соли и добавленных сахаров (фаст-фуд, сладости).
— Получать достаточно жидкости на протяжении дня. Лучший выбор- напитки на основе чистой воды, без добавления или с низким содержанием сахара (чай, морсы).
— Проконсультироваться с врачом по поводу целесообразности приёма дополнительных источников витаминов и минералов.
Активный образ жизни
Не стоит забывать и о других секретах здоровья и красоты в зимнее время. Хороший сон и физические нагрузки также должны войти в вашу жизнь: больше двигаться, чаще совершать пешие прогулки по дороге с работы домой, пешком на свой этаж вместо лифта, находить хотя бы полчаса в день занятиям физическими упражнениями.
Только так можно не оставить простуде и недомоганиям ни малейшего шанса. Следует отметить, что активный образ жизни хорошо поддерживать в любое время года, поскольку всем известна истина – движение — это жизнь!
Меньше насыщенных жиров
К насыщенным относятся жиры животного происхождения и некоторые растительные (такие как пальмовое масло). Они менее полезные, поэтому их потребление рекомендуется снизить. Основные продукты, которые имеют в составе много насыщенных жиров, — красное мясо, свиное сало, сливочное масло, яйца. Масла достаточно будет 20 граммов в день: один или два бутерброда со сливочным маслом или же это количество можно добавить в кашу. Таким способом можно обеспечить суточную норму насыщенных жиров.
Важно не переборщить, чрезмерное их употребление приведет к повышению уровня холестерина в организме, нарушению кровообращения в органах и сосудах, проблемам с ЖКТ, снижению мозговой деятельности
Чем питаться сыроеду зимой и как?
1
На блоге я уже писал ранее несколько статей о важности сезонности и натуральности сыроедческого питания. Ведь питаясь зимой супермаркетными огурцами и пластиковыми яблоками, сыроедение приносит очень много проблем
Те самые постоянные кризы и срывы, которые так часто описывают на сыроедческих форумах их обыватели.
Поэтому питаться нужно сезонно, исключительно натуральной пищей. И как это не странно, даже в условиях мегаполиса можно покупать чистые продукты.
Питаться натуральной едой по сезону вам поможет руководство по сезонности.
Данное руководство — это просто находка для сыроеда зимой. Там и подробные списки продуктов на каждый месяц есть, так что голодными точно ходить не будете.
2. Очень хорошо, если вы заранее позаботились о заготовках на зиму. Тогда многие продуктовые проблемы решаются. Например, мы с осени наполнили кладовую овощами и фруктами, а летом насушили и заморозили зелень и ягоды. В этом нам помогает наш сад и огород, мы многое выращиваем сами.
Если вы живете в квартире и у вас нет своей дачи, не беда. Можно в сезон покупать продукты, чтобы сделать необходимые заготовки. Зимой все пригодится.
Стоят фрукты и зелень в сезон недорого, намного дешевле, чем покупать все это сейчас. Да и пользы больше, все ведь без чистое, без серы и химии. Например, в этом году был огромный урожай на абрикосы и сливы. На рынке они были практически даром. Ну почему бы не сделать сухофрукты?
Идем дальше. Осенью нужно не забывать пополнить кладовую, пока сезон и цены нормальные. Яблоки, груши, морковь, свекла, топинамбур, орехи и т.д. Потом зимой только доставай и ешь. Красота!
Очень многие сыроеды недооценивают важность и главное пользу заготовок. Это также существенно сэкономит ваш бюджет на еду
И даже не обязательно для выращивания продуктов иметь свою землю, все можно купить. Как, когда и где смотрите в руководстве по сезонности.
Плюсы питания по сезонам
Экономическая выгода
В первую очередь, питаться сезонной пищей – это выгодно для кошелька. Как правило, все овощи, фрукты и ягоды в свой сезон стоят намного дешевле. Причина в том, что в это время их выращивание не требует дополнительных усилий: фрукты и овощи растут в естественных условиях практически сами по себе. Кроме того, в сезон не требуются дополнительные расходы на хранение и транспортировку продуктов из других стран к точкам продажи.
Это здорово и питательно
Сезонные продукты обычно имеют более высокую питательную ценность, чем те, которые мы употребляем в несезон. После сбора и транспортировки от теплиц к магазинам с каждым последующим днем количество питательных веществ в несезонных продуктах быстро снижается. Например, шпинат после хранения в течение 7 дней в холодильнике при средней температуре теряет 75% витамина С и 13% витамина В1. Аналогичный процесс происходит во всех других несезонных продуктах. Лондонские ученые еще в 2007 году провели исследование и доказали, что сезонным можно называть даже молоко. Качество продукта, который дают коровы летом, намного лучше, чем напиток, получаемый зимой. Еще одно исследование провели в Японии.
Многие эксперты в области здравоохранения и медицины согласны с тем, что сезонная еда является более ценным источником питательных веществ, витаминов, минералов и ферментов, необходимых для правильного функционирования организма. А некоторые исследователи уверены, что соблюдение диеты на основе сезонной пищи – лучший способ предотвратить пищевую непереносимость, аллергию, ожирение, диабет 2 типа и другие хронические заболевания.
Сезонная пища вкуснее
Наверное, многим из нас знаком вкус зимних томатов, который и близко не напоминает сочные ароматные плоды, собранные летом с грядки. А зелень? Если вы пробовали укроп только летом, когда от него исходит сильный пряный аромат, то вас точно разочарует его зимний «брат» без запаха и характерного вкуса. То же можно сказать и о ягодах. Клубника летом и зимой – это две совершенно разные ягоды, по крайней мере, по вкусу. А все потому, что продукт, который был сорван летом на пике спелости, обладает самыми лучшими вкусовыми характеристиками. Зимой же клубнику срывают задолго до зрелости и ягоды «доходят» в картонных коробках по дороге до вашего супермаркета. Или наоборот, несезонный продукт обрабатывают химикатами, чтобы он не перезрел и дольше хранился на полках магазинов, но это также ухудшает его вкус и аромат.
Польза для планеты
И в конце концов употребление сезонной пищи благоприятно сказывается на экологии. Чтобы вырастить сезонные овощи и фрукты, используют меньше химикатов. Кроме того, в окружающую среду попадает меньше выхлопных газов от перевозки заморских продуктов. По некоторым оценкам, употребление сезонных и местных продуктов позволяет сократить углеродный выброс примерно на 10%.
Зимнее питание: мифы и советы
Самый страшный миф о зимнем питании выглядит так: рацион наших предков состоял только из круп, картофеля, рыбы и мяса, поэтому овощи и фрукты зимой не нужны.
Растительная пища – это важный источник ценных для здоровья веществ, и их нельзя исключать даже зимой! Ну и что, что в магазинах преобладают тепличные помидоры с резиновым вкусом и яблоки, покрытые слоем воска. При желании всегда можно найти качественный товар.
Совет: позаботьтесь о зимнем рационе с лета. Все самые натуральные и полезные продукты можно заморозить целиком или в нарезанном виде. Когда настанет дефицит овощей, достаньте запасы из морозилки, добавьте их в свежий салат, суп или гарнир.
Второй миф: сладкое худеющим нужно максимально ограничивать.
Исключать сладости зимой ради сохранения фигуры – не всегда верное решение. Конечно, налегать на тортики, даже если очень хочется, это вести себя прямиком к ожирению. Есть очень полезные десерты, которые в определенных количествах помогают организму пережить холодное и темное время года.
Среди таких вкусностей – горький шоколад, мед и домашнее варенье:
- Шоколадная плитка с содержанием какао от 70% – лучший способ насытить организм сладостями. Во-первых, такого десерта много съесть не получится. Во-вторых, какао-бобы – это источник необходимого магния и других минералов. Черный шоколад рекомендуется даже для питания зимой в тайге, так как он быстро восполняет силы, помогает взбодриться в холоде.
- Мед – ценнейший продукт, источник редчайших веществ и очень вкусная сладость. Ним можно заменять сахар в блюдах. Количество меда придется регулировать: сладкоежкам не стоит превышать норму в 2 ст.л.
- Домашнее варенье из ягод и фруктов, выращенных своими руками, считается еще одной полезной сладостью. В таком десерте много пектина, полезного для пищеварительной функции (надо же как-то справляться с обилием тяжелой и жирной пищи). Варенья можно готовить с минимальным количеством сахара и даже без него, поищите такие рецепты.
Внимание! Популярно мнение, что зимой организму нужно меньше жидкости. Это неправда: чтобы не допустить обезвоживания, нужно постоянно пить воду, чередуя ее со сладкими компотами, чаем, морсом.. Горячая пища зимой крайне необходима
Без порции дымящегося супчика порой невозможно согреться и настроиться на рабочий лад. Правило касательно горячих блюд – температура не выше 50 градусов. Для показателей выше этого организм будет затрачивать дополнительные силы на охлаждение. А жидкости, близкие к кипятку, повреждают слизистые органов пищеварения
Горячая пища зимой крайне необходима. Без порции дымящегося супчика порой невозможно согреться и настроиться на рабочий лад. Правило касательно горячих блюд – температура не выше 50 градусов. Для показателей выше этого организм будет затрачивать дополнительные силы на охлаждение. А жидкости, близкие к кипятку, повреждают слизистые органов пищеварения.
Комментарий специалиста:
Диетолог Анна Гамалян, город Краснодар
Примерное меню
Одним из вариантов зимнего дневного рациона может быть:
- На завтрак 200 г ветчины с 1-2 помидорами или огурцами, один тост из ржаного хлеба и кружка чая или кофе с молоком.
- На полдник можно скушать яблоко или банан.
- На обед куриный бульон. Как гарнир использовать картофель с 150 г отварной рыбы или курятины и немного овощного салата;
- Через 3-4 часа можно опять полакомиться каким-то фруктом;
- На ужин 200 г молочной каши с рисом или овсянкой и кружечка зеленого чая.
меню зимнего правильного питания каждый может составить для себя сам
Необходимо понимать, что универсального варианта меню не существует. Каждый сам под себя подстраивает свой ежедневный рацион.
Как смена сезонов влияет на потребности организма в пище
Осень-зима
Лучшие материалы месяца
- Коронавирусы: SARS-CoV-2 (COVID-19)
- Антибиотики для профилактики и лечения COVID-19: на сколько эффективны
- Самые распространенные «офисные» болезни
- Убивает ли водка коронавирус
- Как остаться живым на наших дорогах?
В это время главная задача организма – сохранять белки и жиры. Поэтому в холодные дни осени и зимы организм требует больше пищи, богатой именно этими нутриентами. В осенне-зимний сезон тело просит больше наваристых супов, орехов, злаков, белков в виде мяса и рыбы. Все эти продукты необходимы, чтобы сохранять тепло. Кстати, если проанализировать время созревания разных плодов в разных регионах, становится понятно, что природа уже сама позаботилась о том, чтобы осенью и зимой человеку были доступны продукты с максимально подходящим химическим составом. В этот период полезно кушать супы, рагу, орехи, рожь и другие злаки, мясо, рыбу, а также клюкву и свеклу, которые помогают сбалансировать зимнее меню.
Весна
Это время для очистки организма. Весной природа призывает человека употреблять продукты с низким содержанием жира, но с высоким процентом хлорофилла. Пища такого типа способствует детоксикации организма и восстановлению правильной микрофлоры кишечника, от которой в свою очередь зависит иммунитет. Весна – это время одуванчика и другой зелени с горьковатым вкусом. Эти продукты не только очищают кровь, но и улучшают работу печени. В весенние месяцы полезно кушать зеленые овощи, листовую зелень, ростки, сезонные ягоды.
Лето
Этот период считается временем гидратации и энергии. Летом природа изобилует сочными углеводными продуктами, такими как фрукты и овощи, которые насыщают организм влагой и помогают поддерживать его в прохладе. Сезонные продукты летом предотвращают перегрев и дегидратацию организма. Кстати, примечательно, что время яблок приходится на вторую половину лета и начало осени. Богатые клетчаткой, они очищают кишечник и способствуют укреплению иммунитета, а это достойная подготовка организма к осени – сезону вирусов и простуд. Лучшие продукты для лета – все свежие овощи и фрукты.
Рацион на неделю
Рационы-подсказки на 7-10 дней пользуются заслуженной популярностью у последователей здорового питания. В них содержатся примерные варианты основных приемов пищи и перекусов. Варианты блюд в меню можно комбинировать между собой, единственное правило: для обеспечения организма всеми необходимыми веществами замены должны быть равнозначными: например, рыба вместо мяса, кефир на смену творогу, брокколи — аналог других низкоуглеводных овощей.
В таблице ниже приведены примеры блюд на каждый день.
| день | завтрак | обед | ужин | перекусы |
| 1 |
Овсянка с фруктами Хлебец с соленым творогом |
Суп с мясом на овощном бульоне Бурый рис, отварное филе индейки |
Отварная рыба, овощной салат с заправкой из натурального йогурта |
Вареное яйцо, огурец Яблоко |
| 2 |
Омлет с брокколи Персик |
Куриный бульон с домашней лапшой, кусок хлеба Запеченная свинина с овощами |
Отварная курица, салат из огурцов и помидор, заправленный йогуртом или простоквашей |
Стакан кефира 2 цельнозерновых хлебца с авокадо |
| 3 |
Перловая каша Бутерброд с сыром |
Суп-пюре из тыквы Запеченный минтай с отварным картофелем |
Котлеты из рыбы с овощным рагу |
Виноград Творог |
| 4 |
Творожная запеканка Яблоко |
Грибной суп с лапшой Тушеная капуста с мясом |
Стейк из горбуши с салатом из |
Миндаль Банан |
| 5 |
Гречневая каша/кусок курицы Хлебец с сыром |
Запеканка из брокколи и цветной капусты Отварная говядина |
Творожная запеканка |
Вареное яйцо Огурец и 2 хлебца |
| 6 |
Рисовая каша с маслом Тост с джемом |
Щи постные Гречка с грибами |
Филе индейки с овощным салатом |
Апельсин Стакан кефира Цельнозерновой хлебец |
| 7 |
Бурый рис с отварной рыбой Сухофрукты |
Рыбный суп с картофелем Квашеная капуста Отварная индейка |
Омлет с томатами |
2 яблока Творог без наполнителей |
В таблице не указаны напитки к каждому приему пищи, диетологи советуют выбирать их исходя из личных предпочтений. Сахар в чай или кофе разрешен только во время завтрака в количестве 1 чайной ложки. Добавлять молоко в эти напитки не рекомендуется.
Правильное питание – способ сохранения красоты и прекрасного самочувствия. Правильный переход и разумное отношение к определенным ограничениям в меню позволят избежать срывов и сохранить здоровье.
Продукты для иммунитета
Зимой нужно питаться так, чтобы остаться в тонусе и не заболеть. Это значит, что в рационе должны присутствовать продукты с повышенным содержанием витамина С и редких микроэлементов.
Стимуляторы для иммунитета:
- Корень имбиря – согревает, дезинфицирует и бодрит.
- Чеснок – лучшая профилактика гриппа и простуды.
- Квашеная капуста – лидер по содержанию аскорбиновой кислоты.
- Клюква – источник танинов для борьбы с высокой температурой.
- Хурма – сезонный фрукт, содержит дефицитный микроэлемент йод.
Полезно питаться зимой, оказывается, очень легко и просто! Чеснок – это отличная приправа к мясу, зубчик можно натереть в тарелку с супом. С имбирем и ягодами многие делают терпкий противопростудный чай. Если включить фантазию, то разнообразить зимний рацион совсем несложно.
Зимнее меню: что можно и чего нельзя есть в холода
Завершить зимний сезон без прибавки в весе возможно. Первым делом скорректируйте меню: откажитесь от вредных продуктов и добавьте те, что эффективно утолят голод и согреют без вреда для организма.
Не пропускайте завтрак. Это чревато нарушением метаболических процессов, плохим настроением, вялостью, частыми перекусами и перееданием в обед. Идеальный вариант для зимы — горячие каши из разных круп: сложные углеводы зарядят энергией и дадут длительное чувство насыщения. Также хороши омлеты и запеканки без сахара.
Фото: pexels.com
Ешьте суп на обед. Теплая жидкая пища дает ощущение сытости и комфорта, да и выглядит «весомее», чем бутерброд: после супа рука вряд ли потянется к тортику.
Откажитесь от алкоголя. Вопреки ошибочному мнению, он не помогает согреться. А вот аппетит разжигает и контроль снижает, так что лишний бокал неизбежно повлечет за собой лишние закуски, а значит, и калории. К тому же алкогольные напитки и сами весьма калорийны.
Фото: pexels.com
Регулярно пейте воду. Восполняйте водный баланс в течение дня. Поставьте напоминание, чтобы каждый час делать хотя бы несколько глотков. Хорошо, если вода будет комнатной температуры либо чуть теплее. В воду можно добавлять лимон: он придаст бодрости поднимет настроение, а заодно зарядит витамином С.
Ешьте полезные жиры. Зимой без них никуда. Они помогают налаживать обменные процессы и усваивать из пищи важные витамины — А, Е, D, К. Источниками полезных жиров являются морская рыба, орехи, авокадо, оливки, тофу.
Фото: pexels.com
Пересмотрите меню. Уберите из холодильника полуфабрикаты, соусы, сосиски и прочие неполезные продукты. Продумайте правильные перекусы на день: орехи, семечки, сыр и чай с пряностями. Если не готовы отказаться от десертов, сделайте выбор в пользу темного шоколада, сухофруктов и полезных батончиков без сахара.
Помните, что зимой еда должна согревать, утолять голод, повышать настроение и приносить пользу. Ориентируйтесь на эти рекомендации, чтобы составить вкусное и полезное меню и не корить себя весной за лишние килограммы.
Фото: freepik.com
Меньше соли
Избыток соли может приводить к повышению кровяного давления, а это ведущий фактор риска сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта. Большинство жителей планеты употребляют слишком много соли, вдвое превышая рекомендуемый ВОЗ ежедневный лимит в 5 грамм (примерно одна чайная ложка).
Даже если не перебарщивать с солью на кухне, следует помнить, что соль нередко — и в больших количествах — присутствует в пищевых продуктах, подвергшихся технологической обработке.
Как употреблять меньше соли — некоторые рекомендации:
При термической обработке и приготовлении блюд старайтесь класть в них меньше соли и богатых солью соусов и приправ (таких как соевый или рыбный соус, а также крепкий бульон).
Между приемами пищи избегайте закусок с повышенным содержанием соли, откажитесь от подвергшихся обработке продуктов питания в пользу свежих и здоровых альтернатив.
При использовании консервированных или сушеных овощей, орехов и фруктов убедитесь, что в них не добавлено соли и сахара.
Примите решение не ставить соль и соленые приправы на стол и не добавлять их в пищу «по привычке». Вкусовые рецепторы быстро адаптируются, и вы наверняка оцените богатство вкусовых оттенков менее соленой пищи!
Обращайте внимание на состав продуктов питания и выбирайте продукты с меньшим содержанием натрия.
Избегать опасного и вредного употребления алкоголя
Здоровый рацион не включает в себя алкоголь, но во многих культурах празднование Нового года не обходится без большого количества спиртного. В целом, частые или обильные возлияния не только сразу же повышают риск получения телесных повреждений, но и имеют более долговременные последствия в виде поражения печени, рака, сердечно-сосудистых заболеваний и психиатрических расстройств.
ВОЗ считает, что безопасного уровня потребления алкоголя не существует; и что для многих людей даже малые дозы спиртного чреваты значительными рисками для здоровья.
Следует помнить: чем меньше алкоголя употребляется, тем лучше для здоровья, а отказаться от спиртного в пьющей компании совершенно не зазорно.
Следует полностью воздерживаться от спиртного: беременным или кормящим женщинам; водителям транспортных средств, операторам механического оборудования или лицам, выполняющим другую работу, связанную со сходными рисками; тем, кто страдает заболеваниями, способными усугубляться под воздействием алкоголя; принимает лекарства, которые могут напрямую взаимодействовать с алкоголем; или плохо контролирует количество выпитого.
Если вы подозреваете у себя или у близкого человека проблемы с употреблением алкоголя или других психоактивных веществ, не бойтесь обратиться за помощью к медицинскому специалисту или в специализированную службу для лиц, страдающих алкоголизмом и наркоманией. Кроме того, ВОЗ разработала руководство по самопомощи, содержащее рекомендации для тех, кто хотел бы сократить или прекратить употребление психоактивных веществ.
Полезные продукты питания зимой
Необходимо понимать, что холодная пора года имеет свои ограничения, которые возникают в связи с изменением температурного режима. Тем не менее, возможность выращивания практически любого овоща или фрукта в тепличных условиях частично решает эту проблему.
Существует ряд определенных рекомендаций, которые позволят сделать меню правильного питания зимой максимально эффективным:
- Увеличение в рационе количества фруктов и овощей. Гипо- и авитаминоз в холодную и снежную пору года – весьма распространенное явление, которое относительно легко побороть. Достаточно просто каждый день съедать хотя бы по 1 фрукту. Кроме того необходимо сделать упор на овощные салаты. Для их приготовления отлично подходят, как свежие дары земли, так и квашенина. Особенной популярностью пользуется капуста, которая богата на вит. C;
- Ограничение суточного объема белка до 200 г. Это предотвратит набор лишнего веса и снизит нагрузку на печень и почки. Лучше отдавать предпочтение мясным и рыбным изделиям с небольшим процентом жирности;
- Ограничение животных липидов до 15-20 г в сутки. Нужно отказаться от сливочного масла в больших количествах, смальца и топленого сала. Необходимо перейти на растительные масла;
- Увеличение потребления кисломолочных изделий. Желательно выработать привычку хотя бы раз в день выпивать полстакана кефира или молока. Это восполнит запас кальция и других важных микроэлементов. Однако если у человека имеется нехватка фермента лактазы, то этот пункт можно пропустить. В противном случае возникает риск развития диареи;
- Обязательное введение в рацион зерновых культур. Молочные каши, овсянка, бобовые или другие аналоги отлично восполняют запасы клетчатки в организме. Они являются прекрасным источником растительных белков, жиров и массы витаминов;
- Употребление напитков, которые стимулируют иммунитет. Для их приготовления подходит шиповник, женьшень, рябина, смородина, малина и другие. Отлично, если предварительно удалось наморозить летние ягоды на зиму;
- Кушать побольше горячих супов. Лучшим вариантом для холодной поры года будет традиционный куриный бульон. Он отлично питает все тело, согревает и придет сил человеку.