Основные правила японской диеты
Процент людей с ожирением в Японии значительно ниже, чем в других странах. Здесь также есть фастфуды с их гамбургерами и картошкой фри, однако местные жители предпочитают быструю кухню на основе национальных блюд, которые богаты белком и практически не содержат углеводов. На основании исследований их вкусовых предпочтений была разработана японская диета на 14 дней, а также целая система питания, предполагающая существенное снижение потребляемых калорий.
Во время такого рациона проводится коррекция белково-жирового углеводного состава принимаемой пищи в сторону увеличения потребления белка на фоне уменьшенного потребления углеводов. Однако результаты возможны только в том случае, если строго придерживаться принципов питания.
Правила японской диеты для похудения:
Строгое соблюдение разработанного плана питания. Диета представляет собой готовый список блюд, в котором категорически запрещается менять местами не только дни, но и поочередность приемов. То, что полагается съесть за ужином, должно быть съедено за ужином именно в указанный день.
Строгое соблюдение рациона. Японская диета меню предлагает с полным описанием способа приготовления блюд и их составов. Заменять какие-либо ингредиенты или способ обработки продуктов питания не разрешается.
Отказ от определенных продуктов
Соблюдая такой рацион, важно исключить из меню сладости, хлеб и сдобу, исключение составляют сухари из муки грубого помола.
Запрет на соль. Похудеть японская диета, независимо от количества ограничительных дней, помогает за счет выведения лишней жидкости, чему способствует безсолевый рацион.
Исключение из меню специй
Пряности и приправы способны активировать вкусовые рецепторы, а соответственно, пробудить чувство голода. Для минимизации срывов специи следует полностью исключить из ежедневного рациона.
Прием достаточного количества жидкости. Крайне важным для нормальной работы организма и активации обменных процессов является потребление жидкости.
Соблюдение режима в течение установленного срока. Системы питания можно придерживаться 7, 10, 14 дней в зависимости от количества лишних килограммов, от которых стремится избавиться человек. Превышать указанные сроки крайне не рекомендуется, так как длительные жесткие ограничения могут навредить.
Подготовка и прекращение похудения. Крайне важным этапом является неделя до начала и выход из японской диеты. Практика показывает, что лучших результатов достигли те, кто не ограничивал себя в еде перед «японкой», но до жестких ограничений устроил разгрузочный кефирный или яблочный день. Прекращать диету следует постепенно, чтобы закрепить полученные результаты до года и более.
В зависимости от меню суточная калорийность потребляемой пищи составит 695-1000 ккал. Основной акцент БЖУ системы сделан на белки. В отдельные дни количество потребляемых жиров будет подходить к медицинской норме, в большинстве же случаев в этот период их потребляется значительно меньше. А вот количество углеводов остается минимально достаточным для нормальной жизнедеятельности.
За один день диеты БЖУ в среднем составит:
- Белки — 40-70 г;
- Жиры — до 30 г;
- Углеводы — до 60-80 г.
У японской диеты внушительный список достоинств, благодаря которому такой режим питания выбирают тысячи мечтающих похудеть:
- Существенная потеря лишних кило при условии строгого соблюдения всех рекомендаций;
- Распланированный список блюд — нет необходимости придумать способы термической обработки, японская диета рецепты для блюд дает вполне конкретные;
- Простые ингредиенты — современные интерпретации системы питания адаптированы для нашего региона, а поэтому продукты приобрести можно в любом супермаркете;
- Три приема пищи легко вписать в современный рабочий график;
- Из организма уходят токсины — на время соблюдения диеты человек должен отказаться от соли, специй, алкоголя, благодаря чему проходит мощная детоксикация организма;
- Белковый рацион помогает преодолеть диетическое плато и раскачать метаболические процессы.
Принципы действия японской диеты. Противопоказания. Преимущества
- порции должны быть небольшими;
- питаться необходимо три раза в день, не допуская перекусов;
- похудение происходит в течение 14 дней;
- японская диета считается низкокалорийной, низкоуглеводной, белковой;
- придерживаться такой диеты можно не чаще 2 раз в год, так как она является довольно стрессовой для организма;
- за 2 недели можно потерять 6-8 кг.
Также есть ряд противопоказаний, при которых данный тип питания запрещен:
- при беременности и лактации;
- при проблемах с пищеварением, гастритах и язвах желудка и двенадцатиперстной кишки;
- при проблемах с сердцем;
- при заболеваниях печени и почек;
- если через несколько дней после начала диеты вы ощутили слабость, головокружения, ломоту в мышцах, то от диеты рекомендуется отказаться;
- перед началом диеты в любом случае стоит проконсультироваться с врачом.
При наличии противопоказаний у диеты есть ряд преимуществ:
- вес после нее сохраняется в течение долгого времени, если вы будете правильно выходить из диеты;
- продукты, необходимые для похудения, стоят недорого;
- все блюда максимально просты, и подходят даже для очень занятых людей.
Как правильно соблюдать японскую диету?
В первую очередь следует отметить, что эта система питания не обеспечит вам мгновенных результатов в похудении, как это обещают многие экспресс-диеты. Процесс снижения веса будет постепенным и достаточно медленным. Зато килограммы будут «уходить» стабильно и навсегда (конечно же, если по итогу вы не перейдете на пищу из фаст-фуда).
Итак, чтобы питаться по примеру японцев и быть такими же стройными и здоровыми, необходимо следовать ряду правил.
1. Ешьте медленно и с удовольствием.
Каждый поклонник японской кухни несомненно сможет отметить не только прекрасные вкусовые особенности блюд, но и их изысканный внешний вид. Потому вам и самим захочется есть такую пищу медленно, наслаждаясь каждым кусочком. Для похудения это очень полезно, так как неспешная трапеза даст время вашему желудку отправить сигнал в мозг о его насыщении. Таким образом вы сможете избежать переедания.
Как показывают исследования, калорийность рациона японцев благодаря такому подходу на 25% ниже, чем у других.
2. Откажитесь от особо вредных продуктов.
К таковым относятся чипсы, шоколад и всевозможные кондитерские изделия. При этом нужно почаще есть свежие фрукты и овощи, бульоны и супы.
3. Ешьте умеренными порциями.
Опять же, вспомните, как выглядит посуда в японских ресторанах. Все тарелочки и чаши по размеру очень маленькие, что позволяет избежать переедания за счет того, что вы попросту не сможете много уместить в такой посуде. При этом она все равно будет заполнена, что на психологическом уровне поможет насытиться меньшей порцией, так как вы будете знать, что съели целую тарелку.
За весь день самой маленькой порцией должна быть последняя — ваш ужин. Переедать на ночь нет никакой необходимости, ведь для отдыха и сна вам не потребуется много энергии.
Как подготовиться к диете и выходить из нее?
Трехразовое питание, символический завтрак, много белка и полное отсутствие в рационе сладкого и соленого – такой режим приведет неподготовленный организм к серьезному стрессу. Мы рекомендуем начинать подготовку к диете не менее чем за неделю до ее начала. Правила просты: снижайте общую калорийность и постепенно исключайте запрещенные продукты. Уберите из меню жирное мясо, газированные напитки, выпечку, конфеты и алкоголь. Если пьете чай с сахаром, ежедневно снижайте его количество.
Важно соблюдать плавный режим выхода из ограничений. Хорошим выбором для выхода из диеты станут:
- завтрак из каши (овсяная, гречневая), омлета и натурального сока;
- обед из мяса или курицы с рисом и овощами;
- перекус из фруктов, творога или йогурта;
- легкий ужин из запеченной рыбы или куриного филе, кефира.
Другими словами, закончив диету, не спешите устраивать банкет по поводу потери двух размеров одежды: лишние килограммы вернутся, если в вашем меню снова появится жирная пища. Помните принцип питания японцев: умеренность во всем!
EdZbarzhyvetsky — depositphotos.com
Выход из диеты
Выходить из Японской диеты по истечении 14 дней следует аккуратно и соблюдением ряда правил. В противном случае сброшенные килограммы вернутся с молниеносной скоростью.
Если начать сразу питаться, как и раньше, это сулит быстрым возвращением потерянных килограммов.
Полезные советы по возвращению к прежнему рациону:
- В день следует добавлять не более одного нового продукта.
- Размеры порций должны оставаться такими же маленькими, как и во время диеты.
- Как минимум в течение месяца запрещено употребляйте жирную, острую и кислую пищу.
- Соль необходимо включать в меню постепенно и в малых количествах.
- Оптимальный объём потребляемой воды – не менее 2 литров. При этом кофе, чай, кефир и другие напитки не учитываются в подсчёте.
Особенности диеты
Впервые услышав название «японская диета», люди представляют порции риса, карри и различных суши-роллов. Но, от японской культуры питания в этой диете лишь умеренность в порциях и отсутствие соли. Еще она разработана учеными из Японии.
Противопоказания
Строгая диета имеет жесткие требования к худеющим. Многим людям она вообще противопоказана, а именно:
- гипертоникам и людям с различными заболеваниями сердца и сосудов,
- инсулинозависящим,
- людям с гормональным дисбалансом,
- беременным и кормящим грудью,
- имеющим заболевания пищеварительной системы в любой фазе, в том числе болезни почек,
- бодибилдерам и людям, занимающимся тяжелой физической работой.
Если очень-очень нужно сбросить злополучные пару килограмм, а диета не «пошла», лучше прекратить её и не мучиться. Если продолжать худеть таким образом, вместо сброшенного веса появятся проблемы со здоровьем больничная палата и капельница с горой таблеток еще никого не украшали. Не стоит так сильно рисковать даже ради стройной фигуры. Лучше выберите себе другой способ похудения, например, периодическое голодание или палео диету.
Плюсы диетического питания
Худеть на «японке» сейчас достаточно модно. Рассмотрим все её плюсы, которыми она так привлекает людей. Среди главных положительных моментов следующие:
Минусы диеты
Бессолевая, низкоуглеводная, белковая диета не может пройти без неприятных последствий. Минусами японской диеты могут быть:
- без подготовки её тяжело выдержать,
- суточное употребление калорий ниже нормы 1200 ккал – 800 ккал,
- обострение болезней,
- отсутствие витаминов и других полезных элементов,
- трехразовое скудное питание, особенно завтрак и ужин,
- утренний пустой кофе не заменит полноценного завтрака,
- однообразное меню,
- чувство голода нужно притуплять водой,
- может навредить здоровью при превышении 7-14 дней похудения,
- повышенная утомляемость, раздражительность, перепады настроения, снижение работоспособности и настроения, головные боли,
- резкий возврат к любимым блюдам и напиткам вернет потерянные килограммы и новые появятся.
Соль –злейший враг для организма. Японская диета исключает употребление этого компонента в рационе. Запрещен даже соевый соус, который являет собой концентрат соли, две столовые ложки составляют суточную норму соли. Отказ от соли благоприятно отразится на работе внутренних органов, сосудов, а также способствует избавлению от отеков и утренних «мешков» под глазами. Значительная потеря массы за первую неделю похудения произойдет в первую очередь из-за отказа от соли.
При похудении на японской диете результаты в конце первой недели могут быть поразительные, а следующая неделя покажет более скромные результаты в потере веса. С чем это может быть связано? Если ограничить количество или отказаться соли, первая потеря веса во время диеты – сброс воды, которую соль задерживала в организме. Сжигание жира происходит более медленно, потому что организм «надеется» на поступление калорий с пищей, а их нет. Поэтому ему приходится уничтожать собственные запасы жира.
Японская диета 13 дней: меню
1-й день:
- завтрак — чашечка черного кофе без сахара;
- обед — салат из белокочанной капусты и двух сваренных вкрутую яиц (в качестве заправки — оливковое или кунжутное масло);
- ужин — отварная или жареная рыба нежирных сортов.
2-й день:
- завтрак — чашечка черного кофе без сахара, небольшой ржаной сухарик;
- обед — отварная или жареная рыба, салат из пекинской капусты, помидоров, редиски и дайкона;
- ужин — 100 грамм отварного говяжьего мяса, стаканчик нежирного кефира.
3-й день:
- завтрак — чашечка черного кофе без сахара;
- обед — большой жаренный кабачок;
- ужин — любые фрукты в любых количествах (исключаются бананы и виноград).
4-й день:
- завтрак — чашечка черного кофе без сахара;
- обед — небольшой кусочек нежирного сыра, три отварные моркови крупных размеров;
- ужин — любые фрукты, кроме бананов и винограда.
5-й день:
- завтрак — сырая тертая морковь, заправленная соком лимона;
- обед — 500 грамм отварной или жаренной рыбы нежирных сортов, 200 грамм томатного сока без соли;
- ужин — любые фрукты в неограниченных количествах (исключаются бананы и виноград).
6-й день:
- завтрак — чашечка черного кофе без сахара;
- обед — салат из белокочанной капусты или сырой морковки, половина отварной курицы без кожицы;
- ужин — салат из сырой моркови, два сваренных вкрутую яйца.
7-й день:
- завтрак — чашечка травяного или зеленого чая без сахара;
- обед — любые фрукты (кроме винограда и бананов), 200 грамм отварного говяжьего мяса;
- ужин — любой из предыдущих вариантов ужина, кроме 3-го дня.
8-й день:
- завтрак — чашечка черного кофе без сахара;
- обед — салат из белокочанной капусты или сырой морковки, половина вареной курицы без кожицы;
- ужин — 200 грамм сырой тертой морковки, два сваренных вкрутую яйца.
9-й день:
- завтрак — порция тертой сырой моркови, заправленной соком лимона;
- обед — 300 грамм отварной или жареной рыбы, стаканчик томатного сока без соли;
- ужин — любые фрукты в любых количествах (исключаются вновь бананы и виноград).
10-й день:
- завтрак — чашечка черного кофе без сахара;
- обед — три отварных моркови, 15 грамм нежирного сыра, сырое яйцо;
- ужин — любые фрукты, кроме винограда и бананов.
11-й день:
- завтрак — чашечка черного кофе без сахара, маленький сухарик;
- обед — кабачок, нарезанный ломтиками и обжаренный в растительном масле;
- ужин — два сваренных вкрутую яйца, салат из белокочанной капусты, 200 грамм отварного говяжьего мяса.
12-й день:
- завтрак — чашечка черного кофе без сахара, маленький ржаной сухарик;
- обед — отварная или жареная рыба, салат из свежих овощей;
- ужин — 200 грамм нежирного кефира, 100 грамм вареной говядины.
13-й день:
- завтрак — чашечка черного кофе без сахара;
- обед — два сваренных вкрутую яйца, салат из немного проваренной белокочанной капусты с заправкой из томатного сока;
- ужин — 300 грамм прожаренной или отварной нежирной рыбы.
Рецепты блюд
Самым калорийным продуктом, который разрешает включать в меню японская диета для похудения, являются яйца. Белок, кроме того, худеющие получают из мяса и кисломолочных продуктов. Небольшое количество углеводов потребляется вместе с сухарями, овощами, фруктами и темным хлебом, а жиры организм получает из растительного масла. Предпочтение лучше отдавать оливковому, используя его для заправки овощных салатов или приготовления других блюд.
Индюшиные отварные фрикадельки
- Время: 50 минут.
- Количество порций: на 1 персону.
- Калорийность блюда: 130 кКал/100 г.
- Предназначение: обед/ужин.
- Кухня: русская.
- Сложность: легкая.
Поскольку меню японской диеты на 14 дней скудно и однообразно, курицу периодически можно заменить на индейку. Для этого подойдет филейная часть птицы, освобожденная от костей и шкурки. Сочетать индюшиные фрикадельки можно со свежими овощами или салатами
Важно отказаться во время приготовления блюда от соли, перца и любых ароматизаторов в виде специй – они запрещены на время похудения
Ингредиенты:
- репчатый лук;
- индюшатина – 200 г;
- морковка небольшая.
Способ приготовления:
- Отварите мясо, пропустите его вместе с луком через мясорубку.
- К фаршу добавьте тертую морковь.
- Скатайте влажными руками из полученной массы небольшие шарики.
- Наполните кастрюлю водой, поставьте на огонь и дождитесь кипения.
- Отварите фрикадельки до готовности (на это уйдет 20-30 минут). Готовое блюдо подавайте с рубленым укропом, петрушкой.
Вареные тефтельки из говядины
- Время: 60 минут.
- Количество порций: на 1 персону.
- Калорийность блюда: 152 кКал/100 г.
- Предназначение: обед/ужин.
- Кухня: русская.
- Сложность: легкая.
Диета японская подразумевает употребление исключительно постных видов мяса, к которым относится говядина. Отварное мясо многим не нравится из-за его жесткости, поэтому лучше готовить из говяжьего филе фарш. В последствии он послужит основой для приготовления вкусных и сытных диетических тефтелей. Рис для блюда лучше выбирать нешлифованный – в нем больше полезных веществ и нет крахмала.
Ингредиенты:
- говядина без жира – 200 г;
- небольшая луковица;
- морковь – 70 г;
- яичный белок – 1 шт.;
- рис нешлифованный – 50 г.
Способ приготовления:
- Измельчите овощи и мясо посредством блендера или мясорубки.
- Отварите рис до полуготовности.
- Подмешайте к фаршу яичный белок и рис.
- Скатайте шарики из полученной массы.
- Выложите их в глубокую сковороду и залейте кипяченой горячей водой, чтобы над ее поверхностью остались лишь верхушки шариков.
- Доведите жидкость до кипения и сбавьте огонь до среднего уровня.
- Тушить тефтели, подходящие для японской диеты, необходимо полчаса. Кушать их можно вместе с оставшимся бульоном и свежими овощами.
Форель в духовке
- Время: 40 минут.
- Количество порций: на 1 персону.
- Калорийность блюда: 105,6 кКал/100 г.
- Предназначение: обед/ужин.
- Кухня: русская.
- Сложность: легкая.
Форель – рыба семейства лососевых, которая славится прекрасными вкусовыми качествами и богатым составом полезных веществ. Запеченный продукт является отличным примером здоровой белковой пищи, которая идеально подходит для японской диеты на 14 дней. Форель содержит жирные кислоты Омега-3, витамины Е и Д, цинк, селен, магний, при этом в ней минимальное количество калорий. Чтобы запечь рыбу, сохранив ее аромат, лучше использовать фольгу.
Ингредиенты:
- пара долек лимона;
- небольшая свежая форель;
- укроп, петрушка.
Способ приготовления:
- Вымойте, очистите от внутренностей рыбу. Промокните ее салфеткой.
- Выдавите сок из лимона на форель, оставшиеся дольки выложите сверху.
- В брюшко положите зеленые веточки укропа, петрушки.
- Отправьте противень с рыбой в предварительно нагретую до 190 градусов духовку. При этом форель следует накрыть фольгой – это поможет сохранить сок.
- Спустя полчаса можно подавать рыбу на стол.
Пюре из цветной капусты с томатами
- Время: 20 минут.
- Количество порций: на 1 персону.
- Калорийность блюда: 33 кКал/100 г.
- Предназначение: обед/ужин.
- Кухня: русская.
- Сложность: легкая.
В рамках японской диеты приходится постоянно кушать отварную белокочанную капусту, которая быстро надоедает. Заменить ее в меню можно пюре из цветной капусты. Готовится блюдо очень быстро и просто, при этом содержит минимум калорий. Благодаря такой пище в рационе вы сможете быстро избавиться от лишнего веса и будете прекрасно себя чувствовать, ведь цветная капуста и помидоры – это кладезь витаминов и микроэлементов.
Ингредиенты:
- цветная капуста – 300 г;
- укроп;
- томат – 1 шт.;
- отварные яйца – 1-2 шт.
Способ приготовления:
- Отварите капусту, измельчите с помощью блендера.
- Выложите массу в тарелку, украсьте рубленным укропом, дольками помидора.
- Подавайте диетическое блюдо вместе с отварными яйцами.