Есть или не есть мясо? нутрициолог рассказал, стоит ли переходить на вегетарианскую диету и как это правильно делать

Как правильно перейти на вегетарианское питание

Результат будет зависеть от выбранного вида вегетарианства, состояния вашего здоровья и возраста. Однако любой выбор подразумевает два варианта: сейчас и сразу, либо постепенно. Молодые и здоровые могут сделать это быстро, остальным лучше не спешить.

Определить подходящий вид вегетарианства

Вегетарианство – обобщающее название различных видов питания, из которых выделяют 5 основных:

• веганство – полный отказ от любых животных продуктов;
• сыроедение – рацион, состоящий из сырой растительной пищи;
• лакто-ово-вегетарианство – разрешены молочные, яичные продукты;
• ово-вегетарианство – из животных продуктов используются только яйца;
• лакто-вегетарианство – можно употреблять молочные продукты.

Право выбора остается за вами. Со временем вы определитесь, что вам ближе.

Выбрать время и начать переход

Летом, когда вокруг изобилие дешевой зелени, ярких овощей, фруктов, ягод, переход пройдет гораздо комфортнее. Организму нужно время на перестройку (чтобы исключить расстройство пищеварительной системы), на смену микрофлоры, для формирования новых привычек.

Обозначьте для себя срок – например, месяц. От мясных продуктов откажитесь сразу, заменив их более легкими или веганскими аналогами. В течение двух недель уберите из рациона морепродукты, а затем молочку и яйца.

Определитесь с рационом. Тщательно продумайте меню, либо обратитесь к специалисту, который сделает это грамотно.

Существуют удобные приложения на телефон с различными вегетарианскими фишками, где можно найти меню на каждый день, на неделю, месяц с учетом содержания всех нужных организму полезных веществ.

Для успешного перехода соблюдайте следующие правила.

1. Постепенно приучайте себя и домашних к небольшим порциям еды.
2. Сделайте один прием пищи, например, завтрак, полностью вегетарианским (каши, винегрет, салаты овощные, фруктовые, проростки гречки, зерновых, смузи).
3.  Обед или ужин составьте наполовину из сырых (вареных) овощей.
4. Продукты первое время готовьте на пару или слегка отваривайте.
5. Регулярно добавляйте в салаты проростки злаковых.
6. Не забывайте сдабривать блюда пряной зеленью, специями.
7. Жиры используйте растительные, добавляйте их в уже готовое блюдо.
8. Для перекусов поставьте на стол вазу с ягодами, фруктами, орехами, семенами, сладкими овощами (тыква, морковь, свекла).
9. Чай замените соками, травяными напитками, коктейлями, смузи.

Экспериментируйте, пробуйте разные веганские продукты, находите то, что вам по вкусу. Усвоив принципы, вы всегда сможете приготовить себе еду из тех продуктов, которые в данный момент есть под рукой в любом месте.

Что значит быть веганом?

Быть веганом – это образ жизничто, если сравнить с невеганским образом жизни, загружен ограничениями потребления. Будь то пищевые продукты или любой другой тип.

Это означает, что любой продукт, который мы можем купить и использовать, будучи веганами, должен гарантировать процесс создания, который не предполагает какой-либо эксплуатации животных.

Следуя и понимая это, мы должны ежедневно уделять пристальное внимание всему, что мы потребляем, а также тому, тестирует ли производитель на животных, что может быть утомительно. По крайней мере, благодаря технологиям мы можем сэкономить немного времени с помощью приложений для веганов, которые помогают нам в таком образе жизни

Несмотря на это, иногда мы Нам трудно найти многие продукты животного происхождения. или тех, чей процесс был связан с каким-либо жестоким обращением с животными. Прежде чем рассматривать лучшие приложения для этого, давайте рассмотрим некоторые из них. Продукты, которые нельзя есть веганам.

Топ 6 важных питательных веществ

Ниже представлены самые необходимые вещества для вегетарианца, которые он должен получать, как жизненно важные микроэлементы для организма

Кальций и витамин D

Кальций помогает создавать и поддерживать сильные зубы и кости. Всем известно, что молочные продукты самые богатые на кальций. Тем не менее такие овощи, как репа, капуста и брокколи, а также миндаль, белые бобы, инжир и апельсины также богаты на кальций, когда их едят в достаточном количестве.

Витамин D также играет весомую роль в здоровье костей. Его содержат коровье и рисовое молоко, некоторые соки, а также злаки и маргарины.

Обязательно нужно проверять этикетки продуктов питания. Если организм не получает достаточное количество обогащенных продуктов и не подвергается воздействию солнца, может потребоваться добавка витамина D.

Витамин B12

Этот витамин необходим для выработки эритроцитов и профилактики анемии. В12 больше всего содержится в продуктах животного происхождения, поэтому может быть трудно получить его достаточно при вегетарианском рационе.

Дефицит его может остаться незамеченным у людей, поскольку рацион у вегетарианцев богат витамином, называемым фолатом, который может маскировать дефицит витамина B12 до тех пор, пока не возникнут серьезные проблемы

По этой причине важно включать в рацион витаминные добавки, обогащенные витаминами, злаки и соевые продукты

Белок

Он помогает поддерживать здоровую кожу, кости, мышцы и все органы человека в общем. Достаточное его количество содержится в соевых продуктах, орехах, чечевице, бобовых.

Омега-3 жирные кислоты

Омега-3 жирные кислоты важны для здоровой работы сердца. Диеты, которые не включают рыбу и яйца, обычно неэффективны для поступления омега-3 жирных кислот. Масло канолы, соевое масло, грецкие орехи, льняное семя и соевые бобы являются хорошими источниками незаменимых жирных кислот.

Железо и цинк

Железо, присутствующее в гемоглобине – важном белке, который обеспечивает транспорт кислорода с кровью ко всем органам человека. Сухие бобы и горох, чечевица, обогащенные злаки, цельнозерновые продукты, темные листовые зеленые овощи и сухофрукты – хорошие источники железа

Поскольку железо не так легко поглощается из растительных источников, рекомендуемое потребление железа для вегетарианцев почти вдвое больше, чем рекомендовано для обычных людей.

Цинк является важным компонентом многих ферментов и играет роль в делении клеток и в образовании белков. Содержится в соевых продуктах, бобовых, орехах и цельных зернах.

Йод

Йод является основным компонентом гормонов щитовидной железы, которые помогают регулировать обмен веществ, рост и функционирование органов и систем. Веганы не могут получить достаточное количество йода и могут подвергаться риску дефицита и, возможно, даже зоба. Кроме того, такие продукты, как соевые бобы, крестоцветные овощи и картофель, могут способствовать развитию зоба. Тем не менее только 1/4 чайной ложки йодированной соли в день обеспечивает правильное количество йода.

Данные исследований

Новые исследования показывают, что наряду с потерями килограммов, уменьшением риска рака и увеличением продолжительности жизни, вегетарианство может иметь менее известные побочные эффекты, такие как панические атаки.

Более того, они на 18% чаще сообщали о депрессии, а 28% чаще страдали от панических атак и тревоги. Отдельное исследование в Германии подтверждает это, обнаружив, что вегетарианцы на 15 процентов более склонны к депрессивным состояниям и в два раза чаще страдают от тревожных расстройств.

Благодаря невероятной способности организма адаптироваться, спад здоровья из-за вегетарианской диеты часто медленный и постепенный.

Это может затруднить обнаружение этих проблем со здоровьем. Во-первых, можно не заметить недостаток жирорастворимых питательных веществ, которые организм не получает (особенно ретинол и K2), и что дефицит белка вредит здоровью. Поскольку организм сначала исчерпает накопленные запасы с питанием, а это может быть много месяцев или лет, пока дефицит питательных веществ не приведет к нарушению детоксикации, проблемам с щитовидной железой, и/или гормональному дисбалансу.

В попытке увеличить диетический белок и калории, часто принимаются орехи, чтобы сформировать более значительную часть рациона. Но есть серьезные проблемы с потреблением тяжелых орехов. Орехи очень трудно разрушить, особенно для людей с низким содержанием кислоты в желудке. Они также содержат очень большое количество полиненасыщенных жиров, ингибиторов ферментов и включают фитиновую кислоту, которая блокирует поглощение минералов.

Ваниль

Vanilla Bean — немного более продвинутое приложение для поиска ресторанов на основе растений, если вы ищете несколько дополнительных функций. Полезно, что приложение на самом деле включает в себя фотографии ресторана и его еды во многих списках. Главная страница Vanilla Bean — это просто поисковая система.

Вы можете получить доступ к другим функциям с помощью значков в нижней части основного экрана. Некоторые из них включают в себя:

• Фильтры для таких критериев, как справедливая торговля, предложения сырой пищи и многое другое.
• Обнаружить Страница с новыми ресторанами рядом с вами, которые вы еще не пробовали.
• Функция карты, которая позволяет вам видеть расположение ресторанов в стиле Google Maps.

Если вы выходите на обед в течение рабочего дня или иным образом оказываетесь вне дома во время еды, ванильный боб может помочь вам сохранить растительную диету без особых усилий.

Скачать: Ваниль для Android | iOS (бесплатно)

Как правильно подготовиться к смене питания

Процесс перехода должен быть комплексным, изменяющим не только питание, но и отношение к своему здоровью, образу жизни.

Психологическая подготовка

Нужна веская мотивация, четкое понимание истинных причин и целей, без них вы недолго продержитесь (полезный контент вам в помощь).
Важны и верные союзники, но если найдете себе ментора (учителя, наставника) – еще лучше. Будете обеспечены и советами и поддержкой.
Вы с семьей должны быть едины в решении, иначе не миновать разногласий относительно питания и образа жизни. Читайте вместе с домочадцами тематические книги, смотрите фильмы, слушайте лекции

Обсуждайте и осмысливайте.
Попробуйте донести до своих родных, друзей, коллег всю важность и необходимость своего выбора. Будьте готовы к тому, что не многие поймут и поддержат вас

Придется отказаться от посиделок за столом, по крайней мере первое время.
Не спешите, сведения должны усвоиться. Когда будете готовы, составьте план действий с учетом всех нюансов и старайтесь четко ему следовать.

Консультация врача

Не поленитесь, составьте список вопросов и посетите доктора (лучше вегетарианца), имеющего современные, прогрессивные взгляды. Консерватор и последователь советской школы приложит все усилия, чтобы отговорить вас.

Пройдите полное обследование (желательно всей семьей), результаты сохраните. Через полгода-год процедуру можно повторить, чтобы сравнить результаты. Они и будут главным доказательством правильности (или неправильности) принятого решения.

Если у вас есть хронические заболевания, проконсультируйтесь с лечащим врачом. Постная и овощная диета назначается при многих проблемах со здоровьем. Можно выбрать и более комфортный вид вегетарианства.

По возможности отправляйтесь на лечение в один из санаториев, где лечат без всяких медикаментов, только вегетарианским питанием (да, есть и такие).

С готовыми анализами нанесите визит важнейшему человеку в вашей жизни, квалифицированному специалисту по питанию, врачу-нутрициологу (диетологу), который по полочкам разложит вам составляющие пищевых продуктов.

Он посвятит вас во все тонкости растительной диеты, совместимости продуктов, поможет скорректировать режим питания и меню с учетом ваших анализов, физических данных, климатических условий проживания и т. д.

Максимальная польза от диеты будет только при правильном сочетании продуктов, помните это.

21 Day Vegan Kickstart (Web, Android, iOS): План рецептов для начала веганства

Разработанный Комитетом врачей за ответственную медицину (ККОМ), 21 Day Vegan Kickstart – это основанный на научных исследованиях план питания для снижения риска сердечных заболеваний, диабета и других хронических болезней. Приложение сопровождает вас в течение каждого дня трехнедельной программы

Приложение максимально упрощает получение необходимых сведений, не проводя никаких дополнительных исследований самостоятельно. Каждый день вы будете получать напоминание с новым планом рецептов, и вы также можете ознакомиться с будущими планами. В списке рецептов есть и множество других вариантов, на случай, если вам захочется поэкспериментировать

Тем не менее, лучше всего придерживаться того, что рекомендует приложение. В начале недели оно автоматически составит для вас список продуктов. Рецепты следуют пунктам этого списка, поэтому отклонение от него может означать еще один поход в магазин, а также потерю продуктов

Приложение также включает видеоролики, в которых врачи из PCRM рассказывают о пользе растительной диеты для здоровья и о том, как лучше всего применять ее на практике для более здорового образа жизни

Скачать: 21 Day Vegan Kickstart для Android | iOS (бесплатно)

Мнение и советы диетологов

Ни один врач или диетолог не может запретить взрослому человеку стать на путь вегетарианства.

Но все они рекомендуют подойти к этому вопросу с ответственностью:

Перед тем как сесть на диету без мяса, необходимо проконсультироваться у своего врача на тему готовности вашего организма к таким изменениям. Обследования помогут определить, нет ли серьезных проблем с пищеварительной системой, сердцем и другими жизненно важными органами.

Если вы планируете в ближайшее время беременность, переход на растительную пищу может спровоцировать сложности при зачатии и вынашивании ребенка.

Не стоит кардинально менять систему питания до 30 лет. До этого возраста еще продолжают формироваться некоторые функции организма, и резкое снижение питательных веществ может спровоцировать их сбой

После перехода этой возрастной границы человек считается полностью сформированным: поступающие витамины и минералы больше нужны для поддержания этих жизненных функций, поэтому определенная сбалансированная диета не сможет навредить.

Важно, чтобы рацион питания помог сформировать опытный диетолог, который учтет особенности вашего организма и поможет подобрать оптимальную во всех отношениях продуктовую корзину.

Регулярно проходите профосмотры и сдавайте анализы, чтобы отслеживать малейшие изменения. При необходимости восполняйте недостающие микроэлементы медицинскими препаратами (но только по назначению вашего врача-диетолога).

3. Пищевой монстр

Рейтинг iPhone: 4,5 звезды

Цена: бесплатно с покупками в приложении.

Food Monster предлагает попробовать огромное количество разнообразных рецептов. Это отличное приложение для вдохновения веганской еды. Благодаря доступу к более чем 15 000 рецептов обязательно найдется что-то на любой вкус.

Более того, каждую неделю добавляется 40 новых рецептов, что упрощает составление плана питания.

Вы можете просматривать рецепты по типу диеты, кухне, ингредиентам и сезону, чтобы найти вариант, соответствующий вашим вкусовым рецепторам.

Минусы

Базовая версия бесплатна, но чтобы получить доступ ко всем 15 000 рецептов, пользователю нужно будет сделать покупки в приложении.

Еда

Если вы хотите готовить дома, то вам понадобятся приложения, которые не только помогут вам найти рецепты

, но также помочь с покупками для ингредиентов, чтобы сделать их. Еда это только приложение для этого.

Когда вы установите приложение, оно задаст вам ряд вопросов, чтобы персонализировать ваши варианты питания. Вы можете выбрать, какой стиль растительной диеты вы придерживаетесь, наряду с диетическими пристрастиями и антипатиями.

Другие функции включают в себя:

• Подробные, хорошо написанные рецепты, которым легко следовать.
• Сотни вариантов еды на выбор.
• Каждый выбранный вами рецепт автоматически добавляет ингредиенты в список покупок

  ,

Если вы хотите добиться успеха в своем веганском или вегетарианском образе жизни, все начинается на кухне. Научиться готовить с новыми ингредиентами и любить новые продукты является частью принятия этого совершенно нового образа жизни.

Скачать: Еда для Android | iOS (бесплатно)

Плюсы и минусы вегетарианства — комментарий дипломированного нутрициолога Ирины Козлачковой

Сегодня вегетарианство уже не является чем-то удивительным. Это система питания основанная на ограничении употребления или полном отказе от продуктов животного происхождения. В результате организм недополучает незаменимые аминокислоты и некоторые витамины, которые не так просто восполнить, особенно при более строгих разновидностях этой системы питания:

• — лакто — вегетарианстве(употребление молочных продуктов допускается);
• — ово — вегетарианстве(употребляются яйца, но исключаются молочные продукты);
• — веганствo (полный отказ от продуктов животного происхождения).

Причины прихода человека к вегетарианству могут быть разными, но одно остаётся важным — восполнить все дефициты, связанные с этим типом питания. Лучше всего, если рацион будет подобран профессионалом, с учётом физиологических потребностей человека, его особенностей здоровья, образа жизни, физической активности.

Только такой подход принесёт здоровье приверженцу вегетарианства. ⠀ Непродуманный подход к такому варианту питания, помимо различных дефицитов, может привести к проблемам с ЖКТ, снижению иммунитета, уменьшению мышечной массы. ⠀

Помимо дефицита белка и витаминов, у вегетарианцев наблюдается дефицит Омеги-3 незаменимых жирных кислот(необходимых нам для иммунитета, работы мозга, сердца) и таких микронутриентов, как кальция, цинка, железа,а вот Омеги-6 обычно больше нормы.

Ухудшается усвоение витамина В12, который содержится в продуктах животного происхождения. Как альтернатива-можно употреблять обогащенные продукты или принимать таблетированные формы этого витамина. ⠀

У вегетарианцев часто наблюдается переизбыток клетчатки в кишечнике, что также становится причиной плохого усвоения витаминов. Не рекомендуется специально принимать клетчатку, так как в рационе достаточно много овощей, плюс хлебцы, орехи, цельные злаки и макароны. При чрезмерном употреблении этих продуктов, макро и микронутриенты плохо усваиваются.

Но без сомнения имеются неоспоримые плюсы вегетарианства — редукция веса, снижение уровня холестерина в крови, увеличение потребления овощей и фруктов в рационе питания. ⠀

Важно не начать компенсировать отсутствие мяса или других продуктов животного происхождения обилием мучного, сладкого, растительных масел, орехов.Ведь вегетарианец может тоже перебрать по каллориям и, как следствие, иметь лишний вес

Вегетарианский словарь

Слово «вегетарианец» употребляется в различных значениях. Выделяют:

• веганов – самые строгие, употребляют только растительную пищу;
• лакто-вегетаринцев – употребляют молочные и растительные продукты;
• ово-вегетарианцев – едят растительные продукты и яйца;
• лакто-ово-вегетарианцев (наиболее распространенные) – едят молочные продукты и яйца;
• песко-вегетарианцев – в их рационе кроме растительной пищи есть рыба;
• флекситарианцев – формального определения нет, обычно это лакто-ово – вегетарианцы, которые изредка едят мясо, рыбу или птицу. Иногда их называют полувегетарианцами.

4. Альтернативы овощам

Рейтинг iPhone: Нет рейтинга

Рейтинг Android: 4,5 звезды

Цена: Бесплатно

Ищете замену яйцам, молоку или бекону? У Veggie Alternatives есть ответы. Это приложение — отличный выбор для людей, которые хотят попробовать веганскую диету, но беспокоятся об ограничении своего выбора.

Приложение может похвастаться более чем 300 дружественными к животным альтернативами для всех ваших любимых блюд. В нем описаны предлагаемые альтернативы от ведущих веганских брендов и даже представлена ​​информация о ценах и рецептах.

Приложение также содержит информацию о веганском образовании, в том числе о преимуществах перехода на веганство. Оптимизированный интерфейс Veggie Alternatives упрощает замену ингредиентов, которые вам нужны или нужны.

Плюсы

• Smart Assistant рекомендует продукты и рецепты, которые могут вам понравиться.
• В приложении есть форумы, где вы можете общаться с единомышленниками.
• Его можно загрузить и использовать бесплатно.

Минусы

В приложении перечислены многие фирменные продукты, которые могут быть дорогими или труднодоступными в некоторых регионах.

Плюсы вегетарианства. Когда польза вегетарианства превышает вред?

Вегетарианство, как известно, разное. Есть с приставками «лакто-ово» — это когда человек употребляет в пищу молочные продукты и яйца. К такой системе питания у традиционных диетологов нет никаких вопросов, она считается совершенно полноценной и практически не имеет недостатков, особенно для людей после сорока лет. Итак, вегетарианство полезно, если оно не исключает яиц и молока и если вы вступили во вторую половину жизни.

Но есть — строгое вегетарианство, так называемое веганство, когда человек не ест никаких продуктов животного происхождения. Как быть с ним? Насколько оно полезно, есть ли у такого вегетарианства минусы? Вот о нем главным образом и пойдет речь.

Среди несомненных, многократно доказанных серьезными исследованиями плюсов вегетарианства строгого — меньшая подверженность вегетарианцев таким заболеваниям, как

• атеросклероз и некоторые виды рака
• гипертония и ишемическая болезнь сердца
• артриты, артрозы и остеопорозы
• диабет 2 типа и камни в желчном пузыре

Вегетарианская диета менее калорийна, поэтому на ней легче контролировать вес.

Вегетарианские диетологи утверждают, что взрослому человеку среднего роста без всяких последствий для здоровья можно довольствоваться 1500 калориями в день. Большинству из нас эта планка кажется недостижимой, но если стоит цель сбросить лишние килограммы, вегетарианство плюс легкий фитнес — один из самых коротких и эффективных к ней путей.

Вегетарианство полезно, если вы решили очиститься от токсинов, такая диета практически санирует организм и содержит его в «чистом» состоянии.

Тут вообще не возникает вопросов. Откройте любой лечебник с описанием детокс диет и вы не обнаружите там ни одной жирной или белковой очищающей системы питания. Несомненным плюсом вегетарианской диеты является ее мощный очищающий потенциал. Одна из главных причин — большое содержание клетчатки в растительной еде, другая — легкость переваривания большинства продуктов, что  благотворно для пищеварительной системы, отдыхающей от белковых «нагрузок» на организм.

Вегетарианская еда приводит в норму уровень холестерина и укрепляет иммунитет, а также снабжает организм очень важной для него клетчаткой. См также: Продукты, которые понижают холестерин

См также: Продукты, которые понижают холестерин

Не будет преувеличением сказать, что это настоящая научная сенсация. Раньше считалось, что сокращение животных жиров в рационе незначительно, но все же приводит к падению уровня холестерина. Однако ситуация оптимистичнее, чем представлялось, и чем радикальнее отказ от мяса и мясопродуктов, чем последовательнее переход на вегетарианство, тем больше плюсов для сосудов. Несомненна польза вегетарианства и для диагностированного атеросклероза.

Наконец, в растительной еде — овощах, фруктах и зерновых — содержится изобилие витаминов, минералов, фитонцидов.

Следует отметить, что когда мы практикуем смешанное питание, то, как правило, недобираем по части витаминов и фитонцидов. Переход же на вегетарианство сразу меняет ситуацию, и у нас отпадает необходимость принимать аптечные препараты. Все дело в том, что мы наедаемся небольшим количеством животной пищи и не нуждаемся больше ни в чем. Переход на растительную пищу приводит к необходимости съедать больше продуктов и устраняет дефицит полезных питательных веществ. Когда, условно говоря, вместо 1 яблока, мы съедаем 1 яблоко, 1 киви и 1 чашку смородины, то получаем минимум втрое большее разнообразие фитонцидов…

Так есть ли польза у вегетарианства?

Как правильно составить рацион?

При отказе от мясной пищи следует уделить внимание составлению меню

Особенно важно включить в него продукты, содержащие растительные белки. Это злаки, грибы, бобовые.

Это злаки, грибы, бобовые.

Что должно быть в меню вегана:

• злаки;
• листовые овощи – шпинат, черемша, разные виды салат, шпинат;
• орехи – грецкие, кедровые, арахис, миндаль, фундук;
• семена – подсолнечника и тыквы, льна;
• микрогрин – зелень из проращенных зерен;
• бобовые – соя, чечевица, нут, горох, фасоль;
• фрукты;
• сезонные или парниковые овощи;
• растительные масла.

У лакто-, ово-, лакто-ово-вегетарианцев список разрешенных продуктов гораздо шире. Помимо всей пищи, которую употребляют веганы, «щадящее вегетарианство» позволяет включить в рацион:

• цельное молоко, сливочное масло, молочные продукты;
• мед и другие продукты пчеловодства, например, маточное молочко;
• овсянку, пшено, рисовую кашу, булгур.

В чем преимущества такого рациона? Он благотворно сказывается на организме: листовые овощи обеспечивают его клетчаткой, устраняя застойные процессы в кишечнике, продукты пчеловодства содержат кальций, витамин D. Бобовые – это натуральный источник клетчатки и аминокислот, кроме того, они обеспечивают длительное чувство сытости. Орехи содержат полиненасыщенные жирные кислоты омега-3, омега-6. Эти вещества сохраняют эластичность кровеносных сосудов, остроту зрения, обеспечивают проводимость нервных импульсов. Каши богаты аминокислотами, сложными углеводами. В растительных маслах содержатся жирные кислоты, аминокислоты, витамин E. Пророщенные зерна делают рацион разнообразным, придают новые оттенки вкуса салатам, вторым блюдам.

Чтобы обеспечить организм необходимыми веществами, стоит комбинировать блюда из картофеля с яйцами, зерновые с бобовыми. В ежедневное меню следует включить фруктовые и овощные соки (приготовленные самостоятельно), зелень.

Важно правильно комбинировать продукты, например, паста с тофу или сыром, крупы, каши с домашним сыром, йогурт или кефир с овсянкой, омлет с картофелем.

Если времени на приготовление пищи нет, можно воспользоваться полуфабрикатами: нежные блинчики без начинки «С пылу с жару» станут отличным завтраком или ужином. В них можно завернуть овощную или ягодную начинку, обжаренные грибы, соевый сыр. Впрочем, в линейке «С пылу с жару» есть и блины с готовыми растительными начинками: с вишней, клубникой, персиком, малиной, черной смородиной. Нестрогие вегетарианцы могут насладиться блинами с творогом, шоколадно-ореховой пастой, вареной сгущенкой.

Еще один вариант вегетарианского завтрака или полдника – пышные ароматные оладушки «С пылу с жару»: без начинки или с изюмом, шоколадом.

Вегетарианцам стоит попробовать вареники «Сытый папа» с вишней или картошкой, картофельно-луково-грибной начинкой, с картофелем и лесными грибочками. Вариант для лакто-вегетарианцев – вареники с творогом или с картошкой и сливочным маслом. Есть в линейке полуфабрикатов «Сытый папа» и блинчики с ягодными начинками – вишневой, клубничной.

Вегетарианство, как и любая другая система питания, имеет свои плюсы и минусы. Соблюдая меру и правильно составляя рацион, вы сможете улучшить свое здоровье, повысить энергичность. Однако перед переходом на новый способ питания обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Как обеспечить достаточное количество белка на растительной диете?

Вопреки распространенному мнению, вполне возможно потреблять достаточное количество белка, соблюдая растительную диету.

Тем не менее, потребление белка ДОЛЖНО быть приоритетом, если вы пытаетесь похудеть, набрать мышечную массу и укрепить здоровье. То, что мы называем «белком», на самом деле представляет собой комбинацию разных аминокислот. Есть около 20 аминокислот, которые мы используем для жизнедеятельности и поддержания функции внутренних органов.

Девять из них организм не может производить самостоятельно, поэтому нам необходимо получать их с пищей.

Получение всех девяти очень важно, потому что эти аминокислоты делают все: от наращивания и восстановления мышечной ткани до регуляции нашего метаболизма и даже участвуют в работе генов и хромосом. Все они содержатся в мясе

Когда вы съедаете кусок курицы, вы получаете все девять

Все они содержатся в мясе. Когда вы съедаете кусок курицы, вы получаете все девять.

Что касается растительных источников белка, большинству растений обычно не хватает одной или двух из этих 9 незаменимых аминокислот.

Соя является единственным примером, когда в одном растении содержатся все незаменимые аминокислоты. Однако она, судя по всему, не обладает такими же биологическими свойствами, как молочные продукты или яйца.

Но вы можете легко преодолеть эту небольшую проблему, просто изменив свой рацион питания.

Давайте рассмотрим самый распространенный пример:

В фасоли мало аминокислоты метионина, но много лизина.

И наоборот, рис содержит мало лизина, но много метионина.

Съешьте их вместе, и вы восполните любой дефицит аминокислот!

Академия питания и диетологии поясняет: «Белок из различных растительных продуктов, потребляемых в течение дня, обеспечивает достаточное количество всех (незаменимых) аминокислот, при условии, что удовлетворяется потребность в калориях».

Но так будет только в том случае, если вы употребляете в пищу растения, а не печенье.

Еще раз повторим: питаться нужно НАТУРАЛЬНЫМИ продуктами.

Употребление большого количества разных видов пищи поможет создать разнообразный профиль питательных веществ, включая аминокислоты. Например, овсяная крупа на завтрак, чечевица в обед и рис на ужин — это считается намного лучшей стратегией, чем просто жить за счет сои.

Почему так много внимания мы уделяем белку?

Все дело в мышечной ткани.

NutriSteppe

Если вас интересует ПП, найти рецепты можно в приложении NutriSteppe — его база данных содержит более 22 тыс. блюд. Ценность этого приложения состоит в том, что оно построено на базе научных исследований Казахской академии питания, а разработано при участии специалистов Национального центра здорового питания.

Приложение NutriSteppe поможет вам:

• разрабатывать план питания на день или неделю с включением в меню продуктов, содержащих достаточное количество нутриентов для поддержания формы, похудения или набора массы;

• отслеживать количество потребляемых калорий и вредных пищевых факторов (насыщенных жиров, сахара, соли) с помощью цветовой индикации;

• контролировать потребление полезных веществ с помощью дневника питания;

• составлять молекулярный атлас своего здоровья для проверки соответствия потребления калорий, БЖУ, витаминов и других веществ рекомендуемым нормам (эта функция доступна при платной подписке);

• рассчитывать индекс своего пищевого здоровья, указывающий, насколько правильным было питание, исходя из содержания в нем полезных и вредных веществ;

• составлять план покупок на неделю.

Приложение NutriSteppe с ПП рецептами доступно для бесплатного скачивания на Google Play и App Store.

Хеббарс Кухня

Индийская культура приняла веганский и вегетарианский кулинарный подход в больших масштабах. Поскольку индийские продукты включают в себя лучшие овощи, травы и специи, вам, вероятно, понравится их как веган или вегетарианец. Будь то карри, парата или масала, это приложение предоставит вам необходимые ингредиенты и инструкции по приготовлению рецепта.

Индийские продукты являются одними из самых здоровых в мире. А вегетарианское разнообразие еще лучше для вас. В приложении Hebbars Kitchen есть сотни индийских вегетарианских рецептов на выбор.

Особенности включают в себя:

• Рецепты имеют простые описания и простые пошаговые инструкции.
• Вы можете сохранять и организовывать рецепты.
• Содержит библиотеку советов по приготовлению пищи для таких задач, как приготовление творога, хранение овощей, получение большего количества белка и многое другое.

Скачать: Hebbars Kitchen для Android | iOS (бесплатно)

HappyCow: находите веганские рестораны и магазины с помощью приложения

Веганское приложение HappyCow находит рестораны и закусочные.(Фото: скриншоты приложения / Паскаль Тиле / Утопия)

Приложение HappyCow для Android и iOS — одно из самых популярных веганских приложений: вы можете найти вегано-вегетарианские рестораны и закусочные, но также Органические магазины, магазины здорового питания и веганские отели

happycow.com

Приложение особенно полезно во время путешествий, чтобы найти веганские рестораны и магазины с продуктами на растительной основе в новых регионах. Вы можете отобразить совпадения из большой базы данных на карте или в списке и отфильтровать их по определенным критериям. Вы можете заранее составить представление о бизнесе по отзывам пользователей и фотографиям.

Скачать:Android / iOS

Цена: 3,99 евро (или Бесплатная версия с рекламой) / 4,49 евро

Лучшие приложения для вегетарианцев

Если вы решите стать вегетарианцем, вам помогут специальные приложения, которые помогут вам с питанием и выбором рецептов. Ниже представлены шесть лучших приложений для вегетарианцев, которые можно скачать на свой смартфон:

1. HappyCow – это приложение, в котором собраны рестораны и кафе с вегетарианским меню по всему миру. Вы всегда сможете найти ближайшее заведение, где можно вкусно поесть без мяса.

2. Green Kitchen – это приложение с большой базой рецептов вегетарианской кухни. Вы сможете приготовить себе вкусные и полезные блюда даже без мяса.

3. Forks Over Knives – это приложение с информацией о вегетарианском образе жизни, в том числе с рецептами и советами по питанию.

4. 21-Day Vegan Kickstart – это приложение, которое поможет вам начать и успешно продержаться 21 день на веганском питании. Здесь вы найдете меню, рецепты и поддержку в этом сложном периоде.

5. Oh She Glows – это приложение с красивыми фото и здоровыми рецептами вегетарианских блюд. Вы точно полюбите этот источник вдохновения для кулинарии.

6. Veg Menu – это приложение с подборкой меню для вегетарианцев. Здесь вы сможете планировать свой рацион, выбирать блюда и готовить здоровую еду без мяса.