Приседания со штангой: правильная техника и рабочие мышцы

Как убрать клевок таза в приседе

Хочу вас предупредить. Не стоит пытаться растянуть нужные мышцы самими приседаниями. Типа если я буду приседать глубоко, то рано или поздно мышцы растянуться и клевок исчезнет. Но за то время, пока вы будете растягиваться приседаниями, вы можете хорошенько травмировать себе спину. Или можете вообще не убрать проблему: клевок так и будет происходить при глубоком седе.

Поэтому растягиваемся после (обязательно после!) силовой тренировки. Растягиваемся каждый раз, когда вы тренируетесь, даже если на этой тренировке не было упражнений на ноги. Понятное дело, что не разогретые ноги растягивать не стоит: закончили, к примеру, тренировку спины и бицепсов, немного поприседали, поделали выпады, провели суставную разминку ног, и уже потом растяжка.

Анимированная (не нужно читать и представлять, всё наглядно) техника каждого упражнения – на нашем сайте makefitness.pro.

Дополнительная информация для худеющих/набирающих массу (например, какие продукты лучше добавить, а какие исключить) – также у нас на сайте.

Оцените материал: оценить

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

ПОДЕЛИТЕСЬ	ПОДПИШИТЕСЬ

• Индивидуальный подбор комплекса упражнений
• Программа тренировок для новичков — девушки
• План тренировок для новичков — мужчины
• Тренировки в домашних условиях, или — как накачаться дома
• Счётчик потребления калорий
• Калькулятор расхода калорий за сутки
• Комплекс упражнений для похудения
• Женская диета для похудения
• Программа упражнений на похудение для мужчин
• Тренировки для девушек на рельеф с упором на бёдра и ягодицы

• Приседания со штангой на плечах
• 8 вариантов приседаний для ягодиц и бёдер
• Приседания со штангой – устранение слабых мест
• 4 способа увеличения результата в приседаниях
• 6 верных способов улучшить присед

Правильная техника выполнения приседов со штангой

Далекие от спорта люди нередко считают, что приседания – это крайне просто. На самом же деле они считаются одним из самых тяжелых упражнений, и вопрос о том, как делать присед со штангой, предполагает массу нюансов. Если игнорировать технику безопасности, можно получить травму колена или позвоночника. Важна безопасность, уверенность и подготовленность. Тем, кто никогда не приседал, лучше сначала отточить технику без веса, и уже потом начинать использовать штангу.

Подготовка к упражнению должна быть следующей:

• Сначала в обязательном порядке проведите разогревающую разминку для всех групп мышц.
• Гриф штанги должен устанавливаться на стойки на высоту 8-10 см ниже уровня плеч. Учтите, что слишком высокое расположение грифа является опасным.
• При съеме можете немного «поднырнуть» за штангой и подпереть ее посредством напряженных мышц трапеции (не плечами и не шеей!). Гриф берите хватом, который для вас удобен,  но делайте это симметрично центру, чтоб вес равномерно распределялся на две ноги. Узкий хват облегчит контроль штанги. Ощущая боль в плечах, можете расположить руки несколько шире.
• Теперь можете выпрямиться со штангой на плечах и сделать шаг назад. Настройтесь на вес и контролируйте работу всего тела.

В вопросе о том, как правильно делать присед со штангой, обязательно учитывайте следующие моменты:

Спина должна быть прямой, можно слегка прогнуть ее в пояснице. Сильные наклоны вперед не допускаются. Лопатки нужно осознанно сводить друг к другу. Грудь должна немного выпячиваться вперед.
Нагрузка, которую вы получите, будет зависеть от ширины постановки ног. Если расставить их шире, вы лучше проработаете внутреннюю поверхность бедра, если поставить узко – внешнюю часть. В стандартном варианте ступни нужно поставить слегка шире плеч, а носки развернуть на 30-45 градусов. Колени должны быть направлены в ту же сторону, что и носки.
Не сутультесь и не наклоняйтесь корпусом вперед

Важно, чтобы нагрузка распределялась по всему позвоночнику.
Взгляд при выполнении упражнения должен быть направлен прямо либо слегка вверх, не опускайте его.

Далее присед со штангой, техника выполнения которого должна быть последовательной, выполняется следующим образом:

• Начинается движение с плавной подачи назад таза, будто вы пытаетесь сесть на невидимую табуретку.
• Глубина приседания может быть до того момента, пока бицепс бедра не будет параллелен полу или ниже. Учтите, что чем ниже присед, тем активнее прорабатываются ягодицы. Поэтому правильный присед со штангой для девушек чаще всего рекомендуется глубокий.
• Садиться рекомендуется медленно, вставать – быстро. Не расслабляйтесь и не делайте паузу внизу. Подъем должен быть быстрым, но одновременно и плавным.
• Поднимаясь с нижней точки, постарайтесь не выпрямлять ноги до конца. Иначе коленные суставы получат много лишней нагрузки.
• Вес должен проходить через пятки, а не носки. То есть, при приседе максимальное напряжение должно ощущаться в пятках, а не в иных областях стопы.
• Приседы с отягощением делаются в медленном либо среднем темпе. Делается глубокий вдох с задержкой дыхания, нужно плавно опуститься вниз. Выдох должен начинаться после того, как вы преодолели самый тяжелый участок подъема.

Штангу снимайте осторожно, поскольку после приседа силы на исходе. Чтобы обеспечить устойчивость, можно не держать ноги на одной линии, а поставить их в положение ножниц

Приседать нужно реже

Когда дело доходит до набора мышечной массы и увеличения силы, лучше всего подходит поговорка: «меньше — значит лучше».

Существует распространенное представление, что для того, чтобы стать сильнее в каком-то определенном упражнении, необходимо выполнять его как можно чаще.
Это кажется вполне логичным.

И, честно говоря, для некоторых это может быть правильным решением.
Но для большинства из нас этот принцип не работает.
По правде, если хотите приседать с по-настоящему большими весами, то тренироваться часто — это обычно неправильный путь. В данном случае, больше — не значит лучше.

Многие опытные атлеты, зачастую, делают тяжелые приседания со штангой (всего!) 1 раз в 2 недели.
Да, это не ошибка, вы прочли правильно.

Но интенсивность их тренировок настолько большая, что организму действительно нужно столько времени на восстановление.
Здесь принцип такой же, как и в тренировке становой тяги. Пытаться делать тяжелую становую тягу каждую неделю может быть губительным для ваших результатов. В то же время, некоторые парни делают ее дважды в неделю, и удивляются, почему, черт возьми, они не могут стать сильнее?

Хотя приседания со штангой на спине не на столько тяжелое упражнение, как становая, большинство все же выполняет их слишком часто.
Это не означает, что необходимо приседать (всего лишь!) раз в две недели, но попробовать нужно.

Это позволит проводить, как минимум одну вспомогательную тренировку ног (подробнее об этом ниже) между днями приседаний. Такой подход очень часто приносит дивиденды.

Правильная техника выполнения приседаний плие

Второе, что нужно узнать тем, кто решил освоить приседание плие — как правильно делать это упражнение. Здесь нужно знать о том, что существуют различные техники его выполнения, что позволяет варьировать как с уровнем нагрузки, так и с дополнительно задействованными мышцами. Можно дополнительно проработать мышцы рук, спины, груди.

Главное правило, которое следует соблюдать в процессе занятия – максимально широко разворачивать в разные стороны носки стоп и приседать так, чтобы колени образовали прямой угол, а таз всегда оставался на одной линии с бедрами

Голени при этом также должны стоять перпендикулярно полу, важно следить, чтобы они не наклонялись в сторону. Спина остается прямой и не прогибается в позвоночном отделе

Правильная техника выполнения приседаний плие

Польза приседаний плие (сумо)

Приседания (плие) используются для разогрева и укрепления основных мышц нижних конечностей. При множественном повторении они делают мышцы более выносливыми и сильными.

Приседания плие помогают быстро и эффективно сформировать красивые ноги и упругие накачанные ягодицы. Проверенная эффективность и простота сделали упражнение невероятно популярным. Его выполняют в тренажерном зале, в рамках фитнес-тренировок и в домашних условиях.

Приседания сумо или плие — лучшее упражнение для ног и ягодиц

И конечно, как и любые другие виды приседаний, сумо способствуют повышению скорости обменных процессов, расходу энергии, сжиганию жировых отложений. Поэтому их часто включают в комплексы тренировок, направленных на снижение веса.

Но это еще не все. Приседания сумо повышают функциональность суставов ног, делают более эластичными связки и сухожилия. Активно тянется ахиллово сухожилие, в области которого с возрастом может образовываться так называемая «пяточная шпора». Плие служит мерой профилактики этой весьма неприятной болезни.

Ошибки в приседаниях

Есть ряд основных ошибок, которые часто допускают во время приседаний; их следует избегать в первую очередь, чтобы тренировки с приседаниями были эффективными и не вредили здоровью.

1. Подача веса на носки. В этом случае нагрузку получают не те мышцы, которые должны ее ощущать, а именно — перенапрягаются квадрицепсы. Во время приседаний вес должен быть распределен равномерно, однако двигаться вниз нужно с ощущением давления на пятки.
2. Направление коленей и стоп должно совпадать — это обязательное условие, о котором стоит сказать еще раз. Оно, однако, не подразумевает того, что направление может быть любым. Так, колени точно не должны быть направлены внутрь («иксом»).
3. Округление спины. Когда человек приседает и в нижней точке округляет поясничный, а иногда и грудной отдел позвоночника, он нарушает технику. В данном случае целевые мышцы тоже не будут работать.

Техника приседаний. Самые главные моменты.

Постановка ног: на ширине плеч или шире. Стопы слегка разведены в стороны.

Старт приседаний: начинать приседание необходимо с напряжения поясницы и отведения таза назад, небольшого наклона тела вперед, лишь после этого можно начинать сгибать ноги в коленях.

Поясница: обязательно прогнута и напряжена. Никогда не приседайте с округленной и расслабленной поясницей! Не опускайтесь в приседаниях ниже, если поясница начала округляться.  См. иллюстрацию: слева – правильно, справа – не правильно.

Правильное и неправильное положение поясницы в приседаниях

Колени: желательно, чтобы не выходили за воображаемую вертикальную плоскость, выходящую из кончиков пальцев ног. Это условие легко соблюсти, если отводить таз назад и наклонять тело вперед.

Дыхание: при сгибании ног всегда делайте глубокий вдох, при разгибании ног – выдох.

Работа рук: руки можно держать перед грудью в замке, поднимать вперед при каждом приседании, поднимать вверх при каждом приседании, заложить за голову.

Обувь: если у Вас плоскостопие, приседать обязательно только в обуви с ортопедической стелькой. Параллельно следует активно укреплять мышцы и связки стопы с помощью специальной гимнастики от плоскостопия.

Правила выполнения упражнений

Упражнений, которые базируются на присестах, существует огромное количество. Каждый комплекс имеет особую технику и нюансы выполнения, характерные только для него. Одни приседания хороши для набора мышечной массы или накачки определенных групп мышц, другие – помогают скорректировать фигуру или попрощаться с лишними килограммами. Но все приседания объединяют общие правила, которых нужно придерживаться в обязательном порядке при выполнении любого комплекса упражнений:

Обязательно подбирайте обувь и одежду удобную, так как дискомфорт не только будет раздражать, но и не позволит точно придерживаться главных техник приседаний.
При неполных приседаниях между каждым бедром и икрой соответствующей ноги должен быть прямой угол.
Таз всегда немного оттягивается назад.
Важно мышцы пресса и спины держать в напряжении так, чтобы казалось, что Вы находитесь в корсете.
Нельзя сутулиться – спина должна всегда оставаться прямой.
Колени должны находиться в прямом направлении, то есть нельзя их поворачивать внутрь или в сторону.
Следите за дыханием.
Не делайте резких рывков, приседайте и поднимайтесь плавно.
Категорически запрещено приподнимать пятки – они должны плотно лежать на полу.

Можно ли

Во время месячных

Присед при месячных — дело спорное. Учитывая возможность эндометриоза, мы бы рекомендовали обойтись без приседа при этих днях.

Во время беременности

Сейчас стало модным тянуть, приседать и жать даже беременным женщинам. Безусловно, вы должны получить четкое согласие от вашего гинеколога и только потом уже заниматься спортом. Так можно ли приседать при беременности?

Приседания на ранних сроках, как правило, допустимы. А второй и третий триместр запрещает активные тренировки. Упражнения выполняются ТОЛЬКО под контролем тренера и плавными движениями. Плюс не забывайте, что из-за увеличения живота у вас нарушается привычная координация тела.

Поэтому для безопасных наклонов или приседаний нужно опираться на устойчивые предметы. Вообще, будущим мамам физическая активность с разрешения врачей принесет лишь пользу и существенно облегчит родовой процесс.

При геморрое

Можно и нужно — конечно, не на свой силовой максимум, не в период обострения, в плавном темпе без рывков, но нужно. Таким образом вы улучшите ток крови в области пораженных участков и повысите эластичность сосудов, которые перекачивают кровь в область малого таза.

Рекомендуется приседать в половину амплитуды + следите за дыханием, в крайних точках амплитуды нужно плавно выдыхать. Задерживать дыхание на протяжении выполнения движения нельзя, иначе давление в области брюшины резко повыситься, и геморроидальные узлы могут вновь воспалиться.

При артрозе коленных суставов

Сустав должен функционировать, испытывать дозированную нагрузку, разрабатываться, но только постепенно и правильно. Начинать надо с небольшого количества движений и непродолжительное время, постепенно увеличивая нагрузку.

Тут мы абсолютно на стороне Доктора Бубновского, который разработал методику кинезитерапии, считает, что только движение способно привести к выработке суставной смазки, отсутствие которой и ведет к развитию патологии.

Чем меньше вы будете двигаться, тем хуже это будет у вас получаться. Никто не говорит, что нужно бухаться в присед со штангой в пол при артрозе — конечно нет. Но легкие приседы с позволения врача, сначала без веса, потом с минимальным, старательная разминка и плавные движения сотворят чудеса.

Вы можете делать полуприседания у стены (прижавшись к ней спиной и лопатками, постепенно опускаться до уровня в 45 градусов): такие же движения, под собственной тяжестью, без опоры, с расслабленными и опущенными плечами и напряженными ягодицами или, например, приседания над стулом, которые заканчиваются не усаживанием на сиденье, а возвратом в исходное положение.

Приседания в тренажёре Смита

Машина Смита – это тренажёр для приседаний. При травмах суставов ног и для восстановления это просто незаменимый тренажёр. В чём его особенности?

1. Основной минус в том, что при приседании в тренажёре отключается множество мышц стабилизаторов, которые держат тело в напряжении и тем самым увеличивают эффективность упражнения при работе со свободными весами. Но это актуально, если всё хорошо и нет травм. В нашем случае, это помогает сосредоточиться именно на мышцах ног и конкретно на травмированном колене.
2. Выполнять присед с дополнительным весом полностью безопасно. Вас никуда не поведёт и не завалит. При возникновении непредвиденной опасной ситуации можно сразу сбросить штангу на держатели.
3. Если есть травма спины, то машина Смита также поможет исключить лишнее травмирующее воздействие. Но здесь всё же лучше консультироваться с врачом и реабилитологом.

Я при разминке приседаю без веса и соблюдаю основные перечисленные правила приседания. Если беру дополнительный вес, то использую машину Смита. Нам, травмированным, очень опасно делать приседания со свободным весом. Тем более, при реабилитации после травм и операций на коленном суставе. Машина Смита позволяет даже немного больше выставить ноги вперёд, чтобы точно исключить травмирующее воздействие на суставы, полностью сосредоточиться на мышцах ног.

Как должно выглядеть правильное положение тела

Новичкам всегда рекомендуется выполнять упражнение перед зеркалом, чтобы видеть положение тела. Приседание делается медленно, в каждой точке нужно зафиксироваться на несколько секунд. Тогда мышечная память запомнит правильное положение, а вы — технику выполнения.

Соблюдение техники выполнения повышает эффективность приседаний.

• Пятки всегда должны находиться на полу. Иначе вы рискуете потерять равновесие.  

• Спина должна быть прямой в любой точке выполнения упражнения. 

• Подбородок всегда должен смотреть вверх.

• Поясница, плечи и шея должны быть прямыми.  

• Мышцы пресса напрягаются на протяжении всего выполнения упражнения. 

• Тело не должно заваливаться в стороны.  

• Ноги находятся на расстоянии ширины плеч или шире, в зависимости от варианта упражнения.

• Колени не должны уходить за пределы кончиков носков, иначе увеличивается нагрузка на колени.

• Бедро в максимальной точке должно быть параллельно полу.

С первого раза может не получится соблюдать все требования и это нормально. Постепенно с опытом вы начнете чувствовать работу мышц и понимать, как они работают.

Глубина приседа

Очень обсуждаемая тема. Одни рекомендуют приседать до параллели, другие говорят, что надо приседать «в пол». Где же истина? Для начала нужно понимать, что все люди разные, длина туловища, бедра, голени, подвижность таза и гибкость тоже у всех разные. Исходя из этих параметров и определяется глубина приседа. У одних людей такая длина конечностей и подвижность таза, что они запросто могут садиться в глубокий присед и не испытывать дискомфорта. Такую ситуацию мы можем наблюдать у тяжелоатлетов. У других же людей конфигурация тела такая, что при достижении параллели с полом начинает подкручиваться таз или отрываться пятки от пола. Поэтому не существует четких критериев глубины седа.

Да, полный присед эффективнее для развития бедер, но если ваше тело не позволяет этого сделать, то ничего страшного. Приседайте до того момента, когда начинает подкручиваться таз, это застрахует ваш пояснично-крестцовый отдел позвоночника от травм. Работа над гибкостью конечно улучшит ситуацию, но не радикально.

Техника выполнения приседаний, как научиться приседать

Перед упражнением обязательно выполните разминку. Если вы впервые решили заняться приседаниями, то начинайте с самого лёгкого уровня показанного на фото ниже:

1. Поставьте ноги на ширине плеч. Стопы параллельны друг другу или чуть развёрнуты наружу.
2. Кисти расположите на талии или сложите в замок перед собой.
3. На вдохе плавно уйдите в присед, сгибая колени и чуть подавая корпус вперёд. Вес тела несколько смещается к пяткам, но носки от пола не отрываются.
4. На пару секунд задержитесь в нижней точке.
5. На выдохе так же плавно поднимитесь, выпрямляя колени. В верхней точке напрягите ягодицы и подтяните низ живота.
6. Повторите упражнение 15–20 раз в 3 подхода, отдыхая между подходами в течение 1 минуты.

Правильные приседания

В первую неделю выполните тренировку 3 раза. Постепенно увеличивая количество приседаний, к третьей неделе через день совершайте 5 подходов по 8 приседаний. Каждую неделю повышайте общее количество приседаний на 10. Также если вы впервые решили заняться приседаниями можете начать с упражнения полуприсед.

Техника выполнения приседаний при травмированном колене и после оперативного вмешательства

Что же необходимо соблюдать и делать, когда вы занимаетесь с травмированным или оперированным коленом?

Напомню, что после травмы, до выяснения состояния сустава, заниматься нельзя, чтобы не ухудшить положение. А то многие думают, что всё исправляется физкультурой и, не разобравшись, доводят свои травмированные суставы до критического состояния.

Необходимо помнить, что отёкшие и воспалённые мышцы не воспримут физическую нагрузку. Воспалительный процесс блокирует рост и укрепление мышц. Одним словом, вашим мышцам при таком раскладе не до физкультуры. Ваши старания в этом случае бесполезны. Однако, здесь тоже нужна правильная нагрузка, хотя бы для предотвращения образования спаек и рубцов, последствий контрактур. Всё не так просто. Поэтому я и настаиваю хотя бы на однократной консультации с врачом-реабилитологом.

Данные правила необходимо соблюдать, выполняя приседания как часть реабилитационной программы, одобренной реабилитологом после операции и в определённый период, когда возможность этого подтверждена врачом.

Приседания и их вариации и в этом случае остаются главными упражнениями для ног и восстановления мышц, но требуют соблюдения дополнительных особенностей. Это должно соблюдаться как при обычном приседе, так и уже на этапе перехода к отягощениям.

1. При выполнении упражнения необходимо мысленно контролировать присед и стараться переносить нагрузку на оперированное колено. После операции и долгого периода боли в колене мозг приспосабливается снимать нагрузку с травмированного сустава и беречь его. Мы можем сами этого не замечать, но так происходит постепенное смещение нагрузки для предотвращения болей. Так происходит смещение оси нагрузки всего опорно-двигательного аппарата. Это опасно уже для позвоночника и суставов здоровой ноги. Именно поэтому даже когда вы просто идёте, то мысленно переносите вес больше на травмированную ногу. Естественно, что надо контролировать свои ощущения и при появлении боли нагрузку снижать.
2. Приседать необходимо не ниже 90º, не ниже уровня колен. В противном случае нагрузка с четырёхглавой мышцы бедра уйдёт и возрастает ненужная нагрузка на суставы.
3. Запрещены резкие глубокие приседания!
4. Приседать на начальных порах реабилитации надо без дополнительного веса и как можно медленнее. В идеале приседать на 10 счётов в среднем темпе и на 10 счётов вставать в исходное положение. Поверьте, при правильном исполнении и без отягощений это достаточно трудно и очень сильно нагружает мышцы.
5. На первых порах сразу после операции (когда это будет позволено врачом!) и в пожилом возрасте приседы можно выполнять, держась руками за какую-либо устойчивую опору и даже садясь на подходящий по высоте стул. Но всё же, постарайтесь долго этим не увлекаться. Это снимает значительную часть нагрузки с мышц и добиваться успеха придётся дольше.
6. При первых попытках приседаний после операции и в дальнейшем при добавлении отягощения следует надевать ортезы (наколенники). При каждом виде повреждения и проведённой операции на сустав такой ортез должен подбираться врачом. Когда вы будете полностью уверены в силе колена, то от наколенника следует отказаться.
7. Напомню, что при приседаниях с большим весом необходимо надевать специальный спортивный пояс. В случае реабилитационных приседаний большие веса не берутся и пояс не нужен. В дальнейшем – обязательно.
8. При реабилитационных упражнениях нежелательно использовать эластичные бинты. Ваша цель заставить работать мышцы и связки колена, а не изолировать их. Это же касается и долгого ношения ортезов.
9. Перед занятиями лучше применять разогревающие мази, а после охлаждающие и питательные для лучшего кровоснабжения сустава и мышц.

Варианты приседаний

Самым эффективным приседанием есть и будет приседание со штангой — оно поможет избавиться от жировых отложений и накачать упругую попу. Это упражнение вызывает сильный физический стресс, вследствие которого начинает вырабатываться вышеупомянутый гормон. Только в таких условиях может расти мышца: просто махи или легкие приседания никакого взрывного роста, конечно, не вызовут.

Идеальный вес для девушки — это 30 кг штанги или гантели по 10-15 кг. Расставьте ноги так, чтобы носки смотрели в стороны, спину держите ровно, штангу положите на плечи.

Колени сгибаем до положения параллельно полу, таз отводим назад. Упор на пятку.

Если вы хотите подтянуть внутреннюю поверхность бедра, делайте приседания «плие». Ноги нужно раздвинуть как можно шире, руки с гантелями опускаются вперед. Пятки — на одной линии с коленями. Выполняйте приседания, держа спину в ровном положении.

Приседания с узкими стопами в большей степени воздействуют на ягодичную мышцу. Для его выполнения поставьте стопы вместе.

Более сложная вариация приседаний — это приседания на одной ноге, «ласточка». Также очень полезны приседания с выпрыгиванием вверх.

Хорошая тренировка для сердца (не только для попы) — приседания «ножницы». Встаньте прямо, сделайте выпад вперед, присядьте, подпрыгните, в прыжке поменяйте положение ног.

Ширина постановки ног и положение грифа

Тут, в принципе, все просто – чем ближе друг к другу стоят ноги, тем большую нагрузку получают квадрицепсы. Однако, при опускании вниз поясница будет округляться быстрее, нежели при более широкой постановке ног. Широкая стойка позволит проработать приводящие мышцы бедер.

Положение грифа на спине тоже бывает различным, в отличие от фронтального приседа, где положение может быть только одно – на передних дельтах. Существуют два положения грифа на спине – высокое и низкое. Обычно высокое положение используется бодибилдерами и тяжелоатлетами. В таком варианте штанга располагается на верхних частях трапециевидных мышц. Низкое положение грифа обычно используют пауэрлифтеры. Штанга кладется ниже, на уровне задних дельт. Как правило, в таком варианте используют широкую постановку ног, торс в таком исполнении наклоняется больше. Все эти манипуляции позволяют взять больший вес, нежели при условии, когда штанга лежит высоко.

Четверочка

Можно ли назвать это упражнение приседанием? Или это скорее растяжка? Может, пристяжка? Звучит как-то не очень… Это упражнение прекрасно прорабатывает мускулатуру опорной ноги и одновременно служит для растяжки свободной ноги.

Встаньте прямо, ноги вместе, колени немного согнуты. Теперь поднимите правую ногу вверх, согните ее в колене и положите лодыжкой на колено левой ноги. Медленно, чтобы не потерять равновесие приседайте на левой ноге до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу. Старайтесь не перекашивать бедра в ту или иную сторону. Медленно поднимитесь. Повторите на другую ногу.

Приседаем со штангой

Приседания со штангой на плечах

Это упражнение по праву считается одним из самых лучших способов набрать мышечную массу и силу. Однако, нужно понимать, что такие мощные упражнения не терпят бездумного применения. Именно такое использование приседаний со штангой приводит к массе разнообразных сплетен и слухов насчет его вредности для коленей и спины. Повторюсь: если приседания выполняются правильно и не слишком часто, они совершенно безопасны. А использование значительных весов на штанге требует еще и грамотной программы тренировок, предусматривающей полноценное восстановление и расслабление мышц. Существуют разные формы приседаний со штангой. Я демонстрирую классические  приседания со штангой из бодибилдинга.

Приседания со штангой на плечахПриседания со штангой на плечах

Технически приседания со штангой достаточно просты. Необходимо разместить штангу на стойках на уровне чуть ниже плеч. Затем встаньте под штангу и разместитесь под грифом поудобнее. Крепко зафиксируйте гриф руками. Поднимите штангу со стоек и немного отшагните назад. Ноги на ширине плеч. Подайте таз назад и сразу начинайте сгибание ног. Контролируйте штангу на всей траектории. Плавно опуститесь до положения. когда бедра параллельны полу или ниже. Затем энергично встаньте. Повторите нужное количество раз.

Приседания со штангой на груди

Такие приседания со штангой на груди еще называют фронтальными приседаниями. Это упражнение пришло в фитнес из тяжелой атлетики. Его техника заметно отличается от техники приседаний со штангой на плечах тем, что торс держится более вертикально. И нагрузка на ноги идет немного иначе. Больше включаются квадрицепсы и меньше – мышцы ягодиц.

Приседания со штангой на грудиПриседания со штангой на груди

Штанга на стойках. Прижмитесь к грифу штанги грудью и дельтовидными мышцами. Скрестите руки и положите их сверху на гриф. У Вас должна получиться стабильная конструкция, позволяющая без труда удерживать штангу на груди. Снимите штангу со стоек и сделайте шаг вперед. Ноги на ширине плеч. Аккуратно согните ноги, опустившись в глубокий присед

Обратите внимание, это единственны вариант приседаний, в котором не нужно заметно отводить таз назад и наклонять торс вперед. Вес штанги поможет выстроить правильную конфигурацию тела и ног

Поднимайтесь из приседа быстро, решительно. Выполните требуемое количество повторений. Число подходов – обычно 3-5.

Приседания со штангой над головой

Это одно из самых необычных упражнений. И вообще-то это тест на гибкость и силу мышц спины (см. тесты на гибкость). Однако, приседания со штангой над головой могут и должны быть использованы на тренировках. А иначе как Вы подготовитесь к снэтч-тесту? И я не знаю лучшего упражнения для настолько реального укрепления мышц спины. Вы буквально физически почувствуете, что осанка становится лучше, в спине появляется сила и легкость, если станете регулярно делать это упражнение.

Приседания со штангой над головойПриседания со штангой над головой

Штангу необходимо удерживать на вытянутых руках над головой. Если вес небольшой, это легко. Если вес сопоставим с Вашим собственным весом, то следует выполнить рывок штанги.  Можно брать штангу с высоких стоек. Итак, штанга над головой, ноги на ширине плеч или шире. Носки слегка развернуты в стороны. Удерживая штангу широким хватом, выполните приседание. Глубина приседания определяется уровнем Вашей подготовки и гибкостью. Чем ниже, тем лучше. Затем энергично поднимитесь в исходное положение. Повторите упражнение 5-10 раз. Затем аккуратно опустите штангу на высокие стойки или на пол.

Приседания Зерхера

Еще один интересный вариант приседаний, изобретенный знаменитым американским атлетом 20 века Эдом Зерхером. Любопытно, что штанга здесь удерживается на локтевых сгибах. И при использовании значительного веса под гриф лучше подложить свернутое полотенце.

Приседания ЗерхераПриседания Зерхера

Штангу необходимо разместить на стойках на уровне живота. Затем возьмите ее на локтевые сгибы, крепко сцепив руки перед собой. Снимите штангу со стоек и сделайте шаг назад. Согните ноги в коленях, стараясь опуститься как можно ниже. Но с учетом всех требований к приседаниям, особенно к пояснице. Энергично разогните ноги. Повторите не менее 6-12 раз.

Основные выводы

Существуют и другие вещи, легко применимые на практике для увеличения приседаний со штангой, которые мы здесь не обсуждали.

Большинство из них связаны с техникой выполнения упражнения.

Один из лучших советов в плане техники, по мнению многих, — одновременно (синхронно) поднимать бедра и грудную клетку.

Некоторые говорят — сохранять нейтральное положение позвоночника.

Ну что же, лучший способ этого добиться — это поднимать грудь и бедра одновременно. При этом позвоночник будет находиться в нейтральном положении и предотвращается сдавливание грудной клетки.
Есть и другие советы.
Но из всего вышеперечисленного, скорей всего, самая полезная рекомендация — тренировать приседания не слишком часто — 1 раз в 7-10 дней.
При обязательном условии, что у вас приличная техника выполнения упражнения.
Скорей всего — так оно и есть.
Ведь большинство парней и девушек, у которых остановился прогресс в этом упражнении, как правило, тренируются уже много лет. Поэтому техника у них солидная.
Уменьшение объема тренировок поможет добиться существенных результатов.

Успехов!