Какие упражнения для укрепления ног и ягодиц будут эффективны
Не стоит зацикливаться на одном-двух упражнениях для ног (например, приседаниях): включайте в тренировку разные движения. «Для начала выбирайте базовые упражнения, — говорит Диана Ибрагимова. — То есть те, где одновременно задействованы таз, колени и стопы. В дальнейшем можно оттачивать формы упражнениями изолированными».
Ваша задача — как следует нагрузить мышцы. «Помните про разные режимы работы и используйте максимально разнообразное оборудование: подвесные системы, нестабильные поверхности, работу с отягощением и сопротивлением (амортизаторы и блочные тренажеры)», — добавляет Анастасия Юркова.
Техника выполнения приседаний
Чтобы правильно выполнить приседание, необходимо занять исходное верное положение. Встаньте прямо, расставьте ноги на ширину плеч, стопы располагаются параллельно друг другу, почувствуйте, как вес вашего тела равномерно распределился между ногами.
Начинайте движение вниз, следите за дыханием, на вдохе опускаемся, на выдохе поднимаемся. Необходимо следить за коленями, чтобы при приседании они не поворачивались внутрь и не выходили за линию носков.
Важные моменты для правильного выполнения упражнения:
перед началом приседаний необходимо сделать разминку обязательно;
важно держать правильную осанку;
взгляд должен быть направлен перед собой, а не в пол, при взгляде в пол теряется устойчивость;
вдыхать следует животом с включением пресса перед тем, как начать движение вниз;
ноги должны быть неподвижны, нельзя отрывать пятки от пола;
движения совершайте плавно.
Вариант для новичка:
100 приседаний за подход в 3 минуты. Если вы обладаете большим весом либо до этого совершенно не тренировались, физические нагрузки были минимальны, начинать лучше с малого: 5 подходов по 10 повторений. Следите за самочувствием, особенно, за ощущениями в спине. Постепенно увеличиваем нагрузку: 3 день 10 подходов – 10 повторений, 9 день 4 подхода по 25 повторений и т.д. пока не дойдете до 100 повторов в день.
Усложненный вариант для профи:
со штангой либо 100 отжиманий + 100 приседаний + 100 пресса каждый день. Не обязательно останавливаться на 100 приседаниях в день, количество можно увеличить, если вы чувствуете себя хорошо и можете больше.
О различных видах приседаний
Ни у кого не вызывает сомнения польза приседаний без веса для мужчин и для женщин. Упражнение является необходимым для придания красивой формы ягодицам и ногам человека, при этом тип приседаний определяет, какие части ног нагружаются больше, а какие задействованы меньше.
В первую очередь исходное положение во многом определяет нагрузку на мускулатуру. Чем шире находятся ноги друг от друга во время приседаний, тем большую нагрузку получает внутренняя поверхность бедра, и тем меньшая нагрузка приходится на ягодицы. Глубина приседания также играет принципиальную роль, чем ниже садится спортсмен, тем больше задействуются в работе ягодицы.
Приседания — это комплексное упражнение. Это означает, что в процессе их выполнения в работу включаются различные группы мышц, а не только мускулы ягодиц и бедер, по сути, вся нижняя часть тела человека получает физическую нагрузку.
Приседания-челлендж: четверг
1. Приседания с выпрыгиванием
Чтобы выполнить данный вид приседания для похудения, разместите ноги чуть шире плеч, руки поставьте перед собой в замок. Выполните приседание до параллели бедер с полом и из этого положения выпрыгните вверх, выпрямляя ноги. Руки выпрямляются вдоль туловища, помогая прыжку. При возвращении в приседание руки снова собираются в замок. Благодаря выполнению этого интенсивного жиросжигающего упражнения вы сможете быстро избавиться от лишнего веса или проблемных зон на ногах.
Сколько выполнять:
- Первая неделя: 15 приседаний, повторить в 3 подхода.
- Вторая неделя: 15 приседаний, повторить в 4 подхода.
- Третья неделя: 15 приседаний, повторить в 5 подходов.
- Четвертая неделя: 20 приседания, повторить в 4 подхода.
2. Плие-приседания
Упражнение заключается в выполнении широкого приседания-плие. Разместите ноги на максимально широком удобном расстоянии, стопы разверните наружу, направив носки в диагональ. Руки держите в замке перед грудью, спину выпрямите. Выполняйте приседания, опускаясь до прямого угла в коленях. Корпус остается полностью прямым, не уводите его вперед. Такие приседания в домашних условиях сделают ноги стройными, проработают внешнюю и внутреннюю сторону бедра.
Сколько выполнять:
- Первая неделя: 15 приседаний, повторить в 3 подхода.
- Вторая неделя: 20 приседаний, повторить в 4 подхода.
- Третья неделя: 20 приседаний, повторить в 5 подходов.
- Четвертая неделя: 20 приседания, повторить в 5 подходов.
3. Приседания со скручиванием
Во время выполнения упражнения нужно разместить ноги на ширине бедер, руки завести за голову. Проследите, чтобы спина была ровной, а живот напряжен. Выполните приседание, бедра параллельны полу. Далее из этого положения, выпрямляясь, подтяните одно колено к груди и коснитесь его локтем в противоход. Выполняйте упражнение попеременно на обе стороны. Такой вид приседаний в домашних условиях полезен не только для мышц ног и ягодиц, но и для работы прямой и косых мышц пресса.
Сколько выполнять:
- Первая неделя: 20 приседаний (по 10 подъемов колен на каждую сторону), повторить в два подхода.
- Вторая неделя: 30 приседаний (по 10 подъемов колен на каждую сторону), повторить в два подхода.
- Третья неделя: 20 приседаний (по 10 подъемов колен на каждую сторону), повторить в четыре подхода.
- Четвертая неделя: 30 приседаний (по 15 подъемов колен на каждую сторону), повторить в четыре подхода.
4. Пульсирующий присед с отведением ноги
Стартовая позиция приседаний в домашних условиях идентична стандартному приседанию, бедра параллельны полу, колени не выходят за носки. Из этого положения слегка приподнимитесь и сделайте небольшой шаг в сторону. Затем не выпрямляясь, вернитесь обратно. Упражнение не подразумевает подъем из приседа, поэтому оно держит в постоянном напряжении ягодичные мышцы, статически воздействует на мышцы спины и пресса. Сначала выполните упражнение на одну сторону, затем на другую. Две пульсации – одно повторение.
Сколько выполнять:
- Первая неделя: 20 повторений сначала на одну сторону, затем 20 повторений на другую сторону
- Вторая неделя: 30 повторений сначала на одну сторону, затем 30 повторений на другую сторону
- Третья неделя: 20 повторений сначала на одну сторону, затем 20 повторений на другую сторону, повторить в два подхода
- Четвертая неделя: 30 повторений сначала на одну сторону, затем 30 повторений на другую сторону, повторить в два подхода
Какие упражнения и тренировки будут неэффективны
Накачать красивые ягодицы не помогут слишком легкие нагрузки и некоторые виды упражнений. «Недостаточно будет проводить тренировки, где акцент смещен на верхнюю часть тела, например, гребной тренажер будет чуть менее эффективен, — говорит Диана Ибрагимова. — В принципе неэффективными могут стать любые силовые упражнения, если выполнять их неосознанно, с неправильной техникой, «вхолостую», на суставах, без включения мышц».
Эффективность нагрузок также может снизить их однообразие. «Если вы все время выполняете одни и те же упражнения и никак не прогрессируете, не меняете вес отягощения, количество повторов, конечно, желаемого эффекта не будет», — предупреждает Анастасия Юркова.
Базовые упражнения на ноги
Оказание правильного воздействия на мышечные ткани позволяет изменить их вид и состояние. Для тренировки ног часто проводится:
Приседания
Направлены на развитие объема и силы.
От правильности расположения ног зависит то, как именно будет распределяться нагрузка:
- Проработка внутренней части обеспечивается за счет более широкой стойки.
- На момент приседания нужно быть аккуратным, так как ошибка приводит к появлению травмы. Распространенная ошибка заключается в неправильном положении спины.
- Повышение нагрузки проводится за счет грифа, при приседании усилие переносится на пятку.
Приседания с гантелями
Проводится при отсутствии силовой рамы, а также в случае наличия проблем со спиной:
- Глубина приседаний во многом зависит от правильности расположения гантелей.
- Техника заключается в расположении ног на ширине плеч, гантели берутся по сторонам, после чего совершаются приседания.
- Работа с гантелями предусматривает выполнение максимального количества повторений, пятки отрывать запрещается.
Фронтальные приседания
Проводятся путем расположения штанги не на спине, а спереди, на верхней части грудной клетки. Особенность в перенаправлении нагрузки на переднюю часть тела.
Подходит оно для тех, кто чувствует боль на момент приседаний. Определенное расположение нагрузки обеспечивает проработку квадрицепса.
Для подобной тренировки требуется специальная установка, ноги располагаются на ширине плеч, штанга размещается в передней части. Нужно выполнять глубокое приседание, так как в противном случае эффективность упражнения будет низкая.
Исходное положение принимается путем широкой постановки ног, после чего фиксируется гриф и снимается с крепления. Рекомендуется выполнять упражнение, когда кто-нибудь страхует.
Приседания в тренажере Смита
Выполняются часто по причине того, что применение подобного оборудования исключает вероятность получения травмы. Это связано с раскачиванием при обычных приседаниях, за счет чего теряется устойчивость. Высокая степень контроля позволяет совершать более глубокие приседания.
Однако есть два основных недостатка: упражнение может совершаться исключительно в определенном направлении и может быть некомфортным, а также не задействуются мышцы-стабилизаторы, развитие которых также заслуживает внимание. Исходное положение принимается при расположении ног на ширине плеч, штанга располагается на плечах, аккуратно снимается и делается присед. На момент снятия грифа нужно немного сместиться взад
На момент снятия грифа нужно немного сместиться взад.
Исходное положение принимается при расположении ног на ширине плеч, штанга располагается на плечах, аккуратно снимается и делается присед. На момент снятия грифа нужно немного сместиться взад.
Жим ногами
Является основной частью арсенала методов по увеличению массы и силы. Основная задача этого упражнения заключается в проработке квадрицепса и мышц задней части бедра.
Результат зависит от качества выполнения каждого подхода. В зависимости от конструктивных особенностей устройства есть возможность отталкивать вес или отталкиваться самому от опоры.
После выбора подходящего веса принимается исходное положение, на вдохе выполняется опускание планки, на выдохе жим. Руки расположены возле фиксаторов.
Гакк-приседания
Проводятся при применении специального тренажера, который позволяет снизить степень нагрузки, оказываемой на спину. Главная нагрузка оказывается на квадрицепсы и заднюю часть бедра.
Для достижения лучших результатов следует ставить ноги немного выше обычного:
- Начинать упражнение следует с правильного расположения на тренажере, плечи упираются в специальные элементы, спина плотно прижата.
- Жим совершается на вдохе, опускание на выдохе.
- Нужно быть крайне осторожным и делать каждый подход плавно.
Выпады с гантелями
Оказывают комплексное воздействие, тренировку можно выполнять даже дома. Для проработки всех мышц движение должно проводится в полной амплитуде. При приседании с большим весом не рекомендуется колено ставить на пол.
Часто встречается мнение, что подобная тренировка не приносит пользу. Как правило, это наблюдается при совершении ошибок и плохом развитии стабилизационных мышц, так как сложно удержать равновесие.
Исходное положение прямая стойка с гантелями, спина ровная, после чего выполняется выпад, нагрузка перераспределяется на согнутую ногу. После совершения действия происходит возвращение в исходное положение.
Специалисты рекомендуют научиться делать правильно приведенные выше упражнения, так как их зачастую достаточно для достижения поставленных задач.
Польза глубоких приседаний
Форма ягодиц во многом зависит от наследственности. Но регулярными упражнениями их удается подтянуть, сделать более крепкими и упругими. Сильные ягодичные мышцы дают возможность не стесняться носить обтягивающую одежду.
Большие ягодичные мышцы в основном отвечают за поддержание туловища в вертикальном положении.
Приседания тренируют не только ягодицы. Они задействуют мускулатуру бедер, поясницы. Организм вынужден поддерживать равновесие, координировать движения. Поэтому задействует мышцы нижней части тела. Тренировку получают передние и задние мышцы бедра, их сгибатели. Работают мышцы средней части тела, мускулатура внизу спины.
Упражнение дает организму обильную и разностороннюю спортивную нагрузку. Улучшает обмен веществ, нормализует гормональный фон. Организм легче и быстрее наращивает мускулатуру.
Эффект объясняется действием гормона тестостерона. Он стимулирует рост мышечной массы. Исследованиями установлено, что значительная спортивная нагрузка, в том числе при выполнении приседаний, повышает уровень тестостерона.
Но приседания не любят. Их тяжело выполнять. После нескольких повторений даже без гантелей или штанги организм начинающих просит пощады.
Чтобы накачать ягодицы, важно научиться правильно выполнять приседания. В противном случае можно получить травму и не добиться желаемого результата
Как прогрессировать веса в упражнениях?
Не торопитесь, начинайте приседать со своим весом (без отягощения) либо с маленьких весов и постоянно наращивайте веса, но, не ухудшая технику выполнения. Ваша задача правильная техника (веса идут (т.е. повышаются) только за идеально правильной техникой, а не наоборот).
Теперь подробнее о том, как должны и почему они вообще должны повышаться (веса).
Дело в том, что большинство людей в тренажерном зале понятия не имеют что такое прогрессия нагрузки, они ото там месяцами, а то и годами, тренируются с одними и теми же рабочими весами. Ну, например, девушка как делала приседания со штангой на плечах с весом 20 кг месяц назад, так и делает спустя тот же месяц или даже больше те самые 20 кг. Видите? Прогрессии НЕТ! Следовательно, если прогрессии нет, как будут расти ее задница (попа)? Как эй, черт побери, расти? С ЧЕГО ЭЙ РАСТИ? Ни хрена же не меняется, НАГРУЗКА НЕ МЕНЯТЬСЯ (не увеличивается), а если нагрузка не меняется, то, какого рожна ягодицам (попе, и не только) то меняться?…
ВЫВОД: Если нагрузка постоянная одна и та же от одной тренировки к другой, то и МЫШЦЫ НЕ РАСТУТ. ЯГОДИЦЫ НЕ РАСТУТ! Следовательно, ваши тренировки – бессмысленные.
Для девушек и женщин, я рекомендую два способа прогрессии нагрузки (комбинировать их в один, я поясню, как это сделать, чуть позже):
- 1-й способ увеличение весов;
- 2-й способ увеличение повторений;
Для того, чтобы осуществить эту прогрессию нагрузки, вам понадобится: ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ДНЕВНИК.
Вкратце, дневник – это обычная тетрадка или блокнот или моб.телефон, куда вы будете записывать группу мышц которую будет прорабатывать (например, попа), упражнения, кол-во подходов / повторений, рабочие веса и длительность тренировки. Вот и все. Пример ниже:
Ибо для того, чтобы увеличивать веса на снарядах от тренировки к тренировке, НУЖНО, КАК МИНИМУМ, ЗНАТЬ ЭТИ ВЕСА. Логично, не так ли?)) Помимо весов, нам так же нужно знать кол-во повторений, а как вы их будете знать без дневника тренировок? Я не знаю, даже если у вас супер-пупер хорошая память, вы что на недели вперед будете все запоминать? .. или это так трудно, завести дневник? Не стыдитесь, это обязательно, иначе ничего не выйдет (результата не будет).
Окей, с этим разобрались. Теперь давайте-ка я продемонстрирую вам прогрессию нагрузки в каком-то упражнении, например, в приседаниях (как происходит эта прогрессия нагрузки), чтобы вы могли ориентироваться (понимали суть):
1-й МЕТОД. Допустим, в понедельник вы работаете в приседаниях со штангой 50 кг на 6 раз, это значит, что наследующей тренировке (в следующий понедельник), вы обязаны сделать 50 кг на 7 или 8 или 9 или 10 или 11 или 12 повторений (в зависимости от ваших сил). В любом случае, если вы сделали на одно или два или три повторения больше, чем на предыдущей, то ваша задача выполнена. Вы спрогрессировали нагрузку, и все у вас зашибись!!!
ВЫВОД: На той недели было 50 кг на 6 раз, на этой уже 7 раз или 8 или 10 (смотря, сколько у вас, получилось) = прогрессия нагрузки = рост мышц (рост попы).
2-й МЕТОД. Хорошо, когда вы дошли до 12 повторений в приседаниях со штангой, то есть 50 кг на 12 раз, начинаете использовать 2-й метод прогрессии, суть которой состоит в увеличении рабочего веса, а не повторений. То есть: 52 кг на 6-12 повторений, видите уже не 50, уже 52=прогрессия весов (так вот, допустим, получилось 52 кг на 8 повторов, используем опять 1-й метод прогрессии — повторения), делаем 52 кг не на 8, а уже на 9 или 10 или 11 или 12 (в зависимости от сил), потом когда сделали 12, начинаем опять использовать 2-й метод повышаем вес = 54 кг на 6-12 (и т.д.). Думаю, СУТЬ вы уловили.
Это лишь пример на одном из упражнений (пример на приседаниях, вам же нужно будет прогрессировать нагрузку во всех упражнениях в вашей программе тренировок, т.е. к примеру, в жиме ногами и т.п.). В принципе, мне больше нечего сказать, все, удачи вам.
Кому не трудно / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на эту статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам очень-очень сильно признателен.
Пятница, 28 Февраля 2020
Привет. Меня зовут Сергей Белов, я автор этого блога.
Я в сфере фитнеса, бодибилдинга, диетологии и в целом здорового образа жизни нахожусь уже более 10 лет.
Практикую разностороннее самосовершенствование.
Надеюсь тебе нравятся мои статьи 
→ мои книги | сертификаты | консультации | контакты
Какие упражнения и тренировки будут неэффективны
Накачать красивые ягодицы не помогут слишком легкие нагрузки и некоторые виды упражнений. «Недостаточно будет проводить тренировки, где акцент смещен на верхнюю часть тела, например, гребной тренажер будет чуть менее эффективен, — говорит Диана Ибрагимова. — В принципе неэффективными могут стать любые силовые упражнения, если выполнять их неосознанно, с неправильной техникой, «вхолостую», на суставах, без включения мышц».
Эффективность нагрузок также может снизить их однообразие. «Если вы все время выполняете одни и те же упражнения и никак не прогрессируете, не меняете вес отягощения, количество повторов, конечно, желаемого эффекта не будет», — предупреждает Анастасия Юркова.
Программа тренировок на ноги №2
Быстрый комплекс для тех, у кого мало времени
Праздники, уход за детьми, приближение крайнего срока сдачи крупного проекта на работе. Множество ситуаций могут сделать график загруженным даже для обладателей исключительных навыков тайм менеджмента. Однако быть занятым и малоактивным это разные вещи. Проявив изобретательность, можно разработать замечательные тренировочные комплексы с применением комбинаций самых разных суперсетов, кругового метода или сокращения периодов отдыха.
Данный шаблон позволит вам уделить внимание эффективным базовым упражнениям, указанным выше, оставляя достаточно времени на выполнение ваших обязанностей в самые напряженные периоды года. Вдобавок этот комплекс подстегнет ваш метаболизм и насытит клетки кровью, улучшая ее приток к мышцам
| Упражнения | Подходы | Повторения | Отдых |
| 1. Присед | 5 | 10-15 | 1:00 |
| 2а. Ходьба выпадами | 4 | 12-14 (на каждую ногу) | — |
| 2б. Степ-ап с гантелями | 4 | 12-14 (на каждую ногу) | 1:00 |
| 3а. Румынская тяга | 3 | 12-15 | — |
| 3б. Жим ногами | 3 | 12-15 | 1:00 |
Объемный тренинг
И, наоборот, при наличии свободного времени можете посвятить пару недель программе с увеличенным объемом тренировок (с увеличенным количеством подходов и повторов). Так вы прекрасно стимулируете рост новых мышечных волокон и повысите общую работоспособность.
| Упражнения | Подходы | Повторения | Отдых |
| 1. Присед | 6 | 10 | 1:15 – 1:30 |
| 2. Румынская тяга со штангой | 6 | 10 | 1:15 – 1:30 |
| 3. Жим ногами | 4 | 15 | 1:15 – 1:30 |
| 4. Ходьба выпадами с гантелями | 4 | 15 (на каждую ногу) | 2:00 |
| 5. Подъем на носки сидя | 3 | 12-15 | 1:15 |
| 6. Махи на ягодицы | 3 | 12-15 (на каждую ногу) | 1:00 |
Тренировка на силу
Рост силы и рабочих весов очень вдохновляет. Но чтобы не останавливаться на достигнутом, можно сфокусироваться на тренинге с малым количеством повторений, вызывающем активацию миофибриллярной гипертрофии. Это такой тип роста мышечной ткани, при котором благодаря механическому стрессу (от поднятия больших весов малое число раз) сами волокна мышц утолщаются.
Это процесс обратный саркоплазматической гипертрофии. Считается, что она наступает при работе с большим количеством повторений, как в случае с комплексом для тех, у кого мало времени. При этом объем мышечной ткани растет вследствие набухания клеток, наполненных кровью, и повышенной скорости метаболизма.
Повторюсь, что этот комплекс направлен на достижение миофибриллярной гипертрофии посредством меньшего диапазона повторений, который вы увидите ниже. Помимо этого, я замечал на примере своих клиентов и на собственном опыте, что адаптация к поднятию больших весов повышает общую выносливость, когда атлет переходит на меньшие веса и большое количество повторений. Потренировавшись с тяжелыми снарядами, браться за сравнительно меньшие веса проще как физически, так и морально.
| Упражнения | Подходы | Повторения | Отдых |
| 1. Присед со штангой | 5 | 5 | 2:00 |
| 2. Жим ногами | 5 | 5 | 2:00 |
| 3. Присед со штангой на груди | 3 | 4-6 | 1:30 |
| 4. Румынская тяга с гантелями | 3 | 4-6 | 1:30 |
| 5. Тренажер приведения бедра | 3 | 10-12 | 1:00 |
| 6. Тренажер отведения бедра | 3 | 10-12 | 1:00 |
Бразильская тренировка ягодиц и ног для девушек
Лучше всего тренировать бедра, икроножные мышцы и ягодицы в один и тот же день, раз в неделю. Однако, подъем на носки и ягодичный мостик можно, и даже желательно, выполнять чаще: 2 или 3 дня в неделю. Итак, переходим к тренировке:
- Приседания со штангой (3 х 15-20 повторов).
- Жим ногами (3 х 15 повторов с широкой постановкой ног).
- Жим ногами (3 х 15 повторов с узкой постановкой ног, высокое расположение ног на платформе).
- Ягодичный мостик с блином на бедрах (3-4 х 12 повторений).
- Махи назад (3 х 35).
- Махи в сторону (3 х 35).
- Разгибание ног сидя в тренажере (3 x 10-15).
- Сгибание ног сидя в тренажере (3 х 10-15).
- Подъем на носки (с грузом на спине) (3 х 8-12 повторений с тяжелым весом или 3 х 40). повторений с собственным весом).
Отдыхаем между упражнениями 60 секунд.
Иногда, в усиление, (когда вы освоите правильную технику) желательно использовать румынскую становую тягу (3 x 8-12 повторений).
Успехов
ТОП-10 УПРАЖНЕНИЙ НА ЯГОДИЧНЫЕ МЫШЦЫ
1. Приседания. Классическое упражнение, которое затрагивает все три ягодичные мышцы, а также заднюю поверхность бедра. Выполнять приседания можно с приседами на одной ноге, взяв в руки гантель или блин.
Выполнение: станьте прямо, разведите ноги на ширину плеч, ступни параллельно или немного разведены в стороны. Сгибайте колени и опускайте таз вниз, как будто садитесь на стул, держа спину прямой и грудь выпяченной. Опуститесь до тех пор, пока бедра не будут параллельны полу или ниже. С силой толкните стопы в пол и вернитесь в исходное положение.
2. Выпады. Это еще одно эффективное упражнение для растяжки ягодичных мышц и бедер. Выполняются они на одной или на двух ногах, с поворотом туловища в стороны.
Выполнение: станьте прямо, ноги на ширине плеч. Сделайте большой шаг вперед, сгибая колени под углом 90 градусов. Переднее колено должно быть над стопой, а заднее колено почти касается пола. Вернитесь в исходное положение, смените ногу и повторите упражнение.
3. Мостик. Считается одним из лучших упражнений для целевой тренировки ягодичных мышц. Мостик можно выполнять на двух ногах, на одной ноге или с использованием дополнительного сопротивления (гантели, резинки).
Выполнение: лягте на спину, согните колени, стопы на полу на ширине плеч. Руки вдоль тела. Поднимите таз вверх, добиваясь прямой линии от колен до плеч.
4. Подъем ноги лежа. Это фитнес упражнение позволяет повысить тонус отводящих и приводящих мышц бедра и укрепить мышцы верхней поверхности бедер.
Выполнение: чтобы выполнить это упражнение, лягте на бок на коврик, выпрямив ноги и положив их друг на друга. Вы можете поставить локоть на коврик, чтобы поддерживать верхнюю часть тела и держать позвоночник прямо. Затем медленно поднимите ногу к потолку, держа ее прямо и не двигая бедрами или тазом. Задержитесь в поднятом положении на несколько секунд, прежде чем медленно опустить ногу обратно в исходное положение. Повторите с той же ногой несколько раз, прежде чем переключиться на другую сторону.
5 Приседания со штангой. Самое базовое и эффективное упражнение для развития ягодичных мышц в зале. Приседания затрагивают ягодицы, бедра и мышцы ног.
Как делать: станьте перед штангой так, чтобы она располагалась на верхней части вашей спины. Установите ноги на ширину плеч, при этом носки разведены в стороны. Держите спину прямо и постепенно сгибайте колени, опускаясь вниз, пока бедра не будут параллельны полу. Возвращайтесь в исходное положение, выпрямляя колени.
6. Жим ногам. Замечательный упражнение для ягодичных мышц и квадрицепса на тренировке на ягодицы в тренажерном зале.
Выполнение: Встаньте в тренажер так, чтобы ноги были на ширине плеч. Начните с определенным весом и постепенно увеличивайте его. Отталкивайтесь ногами от платформы на протяжении двух секунд и затем возвращайтесь в исходное положение.
7. Становая тяга. Эффективное упражнение на развитие ягодиц, подколенной и двуглавой мышцы.
Как делать: станьте перед штангой, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Наклонитесь вперед, держа спину прямо, и возьмите штангу обратным хватом. Встаньте, выталкивая таз вперед и выпрямляя ноги. Затем вернитесь в исходное положение, опуская штангу.
8. Шаги с гантелями. Хорошее упражнение для выполнения дома и на тренировке в зале на ягодицы.
Как делать: возьмите в руки гантели и сделайте выключение вперед на одну ногу, сгибая колени под прямым углом. Возвращайтесь в начальное положение, выполняя выключение на другую ногу.
9. Подъем таза с упором на скамью. Это продвинутый вариант упражнения классического подъема таза. Если вы чувствуете в себе силы перейти на новый уровень упражнения, попробуйте подъем таза со скамьи, дополнительно усложнив задачу гантелями или штангой.
Выполнение: лягте на пол и вытяните руки вдоль туловища. Ноги согните под углом 90 градусов и расположите ступни на край скамьи. Это и будет исходное положение упражнения. Далее поднимайте таз до положения одной линии тела и опускайтесь назад.
10. Проходка с резинкой. Это упражнение можно делать и дома, и в зале, используя гимнастическую резинку.
Как делать: ноги поставьте на ширине плеч, резинку зафиксируйте на уровне голени. Немного присядьте, отведя таз назад. Далее делайте маленькие шаги, держа ягодицы в напряжении.
Суперсет 4
Разгибания ног в тренажере / Частичные разгибания
(1 дроп-сет из 100 повторений, 1 дроп-сет из 60 повторений)
Чтобы добиться невероятных результатов, нам придется делать невероятные вещи. Поэтому мы собираемся вернуться к разгибаниям ног. После приседаний на одной ноге и сгибаний в тренажере мои ягодичные и икроножные мышцы полностью истощены, но я хочу сделать контрольный выстрел по квадрицепсам. Для этого возвращаемся к первому суперсету, делаем то же, что и в первый раз, и начинаем с максимального рабочего веса.
Вы не обязаны делать 20 или 30 повторений, как вначале тренировки, но вы должны разогнуть ноги как минимум десять раз. Вы почувствуете, что сил у вас не осталось вовсе. Возможно, позднее вам придется вытаскивать свое тело из тренажерного зала за волосы, но вы должны добить эти 100 разгибаний ног в последнем суперсете.
Частичные разгибания, поскольку вы опять вынуждены начинать с максимального веса, добьют вас окончательно и выжмут последнюю каплю сил. Представьте, что вас отправили в нокаут, а теперь кто-то бьет вас по лицу и пытается привести в чувства. Примерно такие же ощущения будут у вас в конце этой тренировочной сессии.
Но не бойтесь этого комплекса. Распахните перед ним свои объятия!
Рекомендуемое спортивное питание
BSN CellMass 2.0
Эффективное восстановление после тренировок и активация мышечного роста!
BSN Syntha-6
Универсальный комплексный протеин, содержит 6 различных видов белка с разной скоростью усвоения, от медленного казеина до быстрого изолята.
Optimum Nutrition Micronized Creatine Powder
Чистый моногидрат креатина. Повышает силовые показатели и ускоряет рост мышц!
Слово Елене!
На самом деле я взялась за изучение кинезиологии давно и серьезно и все мечтаю оформить свои мысли в виде 3D-анимации, чтобы наглядно продемонстрировать, какие мышцы работают больше, а какие выполняют вспомогательную функцию при:
- разных постановках ног, смещении центра тяжести (штанги),
- разворота стопы (очень интересный момент),
- глубины приседа,
- особенностях осанки, роста и растяжки,
- и многое многое другое.
Я даже точно себе представляю, как это будет выглядеть, но как это сделать так, чтобы не тратить время на технические моменты, а просто написать “содержательный” сценарий и схемы?
Итак, ниже информация, основанная на моем опыте и наиболее часто совершаемых ошибках в приседаниях.
Она не описывает технику приседов, как таковую – это, скорее, для тех, кто уже знает и плавал, но не разбирается настолько хорошо, чтобы самому оценить следующие моменты
Будут ли эффективны тренировки в домашних условиях?
Ягодичные мышцы задействуются во многих повседневных движениях. Но чтобы попа обрела упругость, необходимы специальные занятия. Конечно, тренажеры и инвентарь в зале помогут быстро накачать ягодицы, но тренировки вполне возможны и в домашних условиях.
Главное – не щадить себя, и настроиться на работу в домашней атмосфере, что часто бывает трудно. После занятий, мышцы должны «гореть». Обычные приседы, плие и другие упражнения не требуют тренажеров. Проблема может возникнуть в утяжелителях. Стоимость спортивного инвентаря немала, но для тренировок будет достаточно купить пару гантелей, которые доступны в цене.
// Как увеличить силу прыжка?
Прыжковые упражнения развивают взрывную силу ног. В момент толчка происходит резкое усилие, которое сокращает мышечные волокна. Чем сильнее это сокращение, тем больше стартовая взрывная сила
Именно поэтому важно концентрировать все внимание на выталкивании веса тела вверх
Плюс, прыжки подходят для увеличения мышечной массы ног — особенно, если чередовать их с приседаниями или выпадами. Например, на одной тренировке сделайте приседания со штангой, а на другой — выпрыгивания. Мышечные волокна испытают непривычную для них нагрузку и получат новый стимул к росту.
Различные виды прыжков часто встречаются в тренировках спортсменов на развитие координации. Это актуально в игровых видах спорта, где прыжок является ключевым элементом. Например, волейболисты тренируют прыжки в высоту даже на одной ноге, а баскетболисты делают выпрыгивания со штангой на плечах.
// Читать дальше:
- как качать ноги дома — с весом тела
- какой эффект дают приседания со штангой?
- типы в виды мышечных волокон
Какие мышцы работают?
Прыжки — это функциональное упражнение, задействующее практически все мышцы на ногах. При отталкивании основная нагрузка приходится на квадрицепсы и заднюю поверхность бедра. Также для мощного вертикального прыжка нужны развитые икроножные мышцы. С их помощью происходит отталкивание от поверхности.
Кроме ног в прыжках участвует мускулатура спины и живота. В частности, мышцы кора стабилизируют позвоночник и позволяют сохранять вертикальное положение туловища в воздухе.
Основные выводы
Существуют и другие вещи, легко применимые на практике для увеличения приседаний со штангой, которые мы здесь не обсуждали.
Большинство из них связаны с техникой выполнения упражнения.
Один из лучших советов в плане техники, по мнению многих, — одновременно (синхронно) поднимать бедра и грудную клетку.
Некоторые говорят — сохранять нейтральное положение позвоночника.
Ну что же, лучший способ этого добиться — это поднимать грудь и бедра одновременно. При этом позвоночник будет находиться в нейтральном положении и предотвращается сдавливание грудной клетки.
Есть и другие советы.
Но из всего вышеперечисленного, скорей всего, самая полезная рекомендация — тренировать приседания не слишком часто — 1 раз в 7-10 дней.
При обязательном условии, что у вас приличная техника выполнения упражнения.
Скорей всего — так оно и есть.
Ведь большинство парней и девушек, у которых остановился прогресс в этом упражнении, как правило, тренируются уже много лет. Поэтому техника у них солидная.
Уменьшение объема тренировок поможет добиться существенных результатов.
Успехов!