Как убрать жир со спины? полное руководство

Упражнения для похудения спины и боков: куда же надо двигаться?

Мы хотим получить для спины и боков, в домашних условиях, для женщин и мужчин, такие специфические упражнения, которые уберут лишний жирок с проблемной зоны. Но у меня есть две новости.

Плохая новость: есть комплексы для укрепления мышц спины, мышечного корсета, плечевого пояса, но нет упражнений для «похудения спины».

Хорошая новость: делая любую гимнастику для похудения, с тренажёрами или же без них, кардионагрузки, растяжки, скручивания — одновременно ты худеешь в области спины и твои крылья или по другому — широчайшие (мышцы) понесут тебя легко и свободно, вперёд, к твоей намеченной цели.

Делай так:

• скорректируй своё питание, откажись от маргарина и всего, что его содержит, быстрой еды в забегаловках, сдобы и кондитерских излишков — замени всё это здоровой, вкусной и полезной пищей;
• займись гимнастикой, особенно полезны тебе будут кардионагрузки;
• включи в число своих каждодневных упражнений небольшой комплекс для растяжки и укрепления спинных мышц.

Как убрать складки на спине под лопатками. Комплексный подход

Естественно, что складки на спине не могут образоваться без увеличения массы тела. Факторов, влияющих на появление жировых отложений в области лопаток, может быть очень много, но в основном они связаны с неправильным образом жизни. Сидячая работа, гиподинамия, неправильное питание и вредные привычки способствуют отложению жира на спине и боках.

При малоподвижном образе жизни мускулы мало работают, в результате чего спина и талия становятся местом скопления энергетических ресурсов . Вот почему возникают боковые складки под лифчиком и валики в области поясницы, увеличивающие размер одежды женщины. Зачастую эти складки очень сложно заметить, так как сзади мы себя видим редко. Плюсом является то, что при правильной диете и физических упражнениях жир начнет уходить в первую очередь со спины.

Существует два метода избавления от складок на спине, сочетающих в себе коррекцию питания и специальные упражнения. Диета нужна для устранения лишнего подкожного жира, а физическая нагрузка — для формирования мышечной ткани в местах локализации складок.

Правильное питание

В первую очередь нужно снизить калорийность продуктов питания за счет углеводов: убрать сладости, провоцирующие накопление жиров, свести к минимуму употребление мучных изделий и картофеля, а также выработать привычку пить несладкий чай. Стоит отдать предпочтение овощам, гречневой и рисовой каше, нежирным сортам мяса и рыбы. И ни в коем случае не допускать голодания , так как правильное питание не должно доставлять дискомфорта. Необходимо придерживаться низкоуглеводной диеты, так как жир при таком рационе исчезает очень быстро. Нужно уменьшить количество углеводов в рационе.

Для питания в утреннее время можно оставить немного сложных углеводов. Нет необходимости сокращать количество белков и жиров. При низкоуглеводной диете разрешены поздние белковые ужины, способствующие формированию мышечной массы и не блокирующие сжигания жиров.

Следует употреблять кисломолочные продукты , так как в них содержится в большом количестве белок, помогающий правильному функционированию пищеварительной системы. Питаться рекомендуется дробно: маленькими частями по 5 раз в день.

Эффективные базовые упражнения

Бодибилдинг предлагает наиболее действенные упражнения от складок на спине. Но подходят они далеко не всем по состоянию здоровья и уровню изначальной физической подготовки. В связи с этим желательно начинать с аэробики, которую можно делать дома. На первом этапе нужно составить план и график тренировок. Оптимальным вариантом будет по пять занятий в неделю , продолжительностью от 15 до 30 минут. Первые результаты, спустя уже месяц, будут видны в виде подтянутой и рельефной спины. Упражнения в домашних условиях:

1. Отжимания от пола, помогающие убрать жир в области лопаток, спины и рук. Необходимо лечь на пол и опереться на руки, расположив тело параллельно полу. Опуститься по максимуму к полу, немного задержаться в этой позиции и возвратиться в исходную позу. Повторить упражнение от 12 до 20 раз. При выполнении упражнения спина должна быть прямой.
2. Упрощенные отжимания: стать на колени и опереться на руки, затем опуститься до пола и поднять корпус с помощью рук. Повторить 20 раз за один подход. Колени не должны отрываться от пола.
3. Гребля: интенсивно махать руками поочередно то по часовой стрелке, то — против в течение 3−5 минут.
4. Вращения корпусом: нужно с большой амплитудой крутить корпусом, стоя на выпрямленных ногах, расставленных на ширину плечей.
5. Лодочка: лечь на живот и вытянуть руки перед собой. Прогнуться, запрокидывая голову назад и поднимая руки и ноги повыше. Задержаться в наивысшей точке на несколько секунд. Затем расслабить мускулы и возвратиться в исходное положение. Выполнить до 10 повторов.
6. Диагональ: лечь на живот и вытянуть вперед прямые руки. Ноги нужно раздвинуть на ширину плечей. Параллельного приподнять правую руку и левую ногу и задержаться в этой позиции на несколько секунд. Опустить конечности. Сделать несколько повторений каждой рукой.

3 Упражнения для мышц брюшного пресса и боков

Убрать живот в спортзале можно довольно быстро, если вместе с кардионагрузками и силовым тренингом выполнять специальные упражнения для мышечного корсета вокруг талии. Лучшие из них представлены в таблице:

Название упражнения	Техника выполнения	Иллюстрация
Разведение ног в тренажере	Упражнение эффективно использовать для того, чтобы убрать жир с боков и на ягодицах. Выполняются разведения так: Следует поставить шпильку в одно из верхних отверстий на плите с железными дисками. Удобно расположиться на скамейке тренажера и поставить ступни на специальные упоры. Руками ухватиться за поручни на тыльной стороне тренажера. Завести рычаги за колени (это будет исходное положение). Напрячь мышцы пресса и развести бедра в стороны. Свести ноги вместе. Повторить движение 10 раз. Выполнить 4 серии с двухминутным отдыхом между ними
Отведения ног в стороны	Позволяют мужчине и женщине быстро убрать жир с боков, сделать талию более узкой. Техника выполнения выглядит следующим образом: 1. Выставить необходимую нагрузку на тренажере. 2. Закрепить на лодыжке левой ноги блочный хомут. 3. Правой рукой ухватиться за стойку тренажера. 4. Маховым движением отвести левую ногу в сторону. 5. Опустить ногу вниз и повторить движение еще 12-15 раз. 6. Выполнить аналогичную работу правой ногой. Количество подходов в данном упражнении — 5
Скручивания на тренажере	Упражнение дает возможность в короткий срок накачать пресс, избавиться от жировых отложений в области талии и уменьшить ее объем. Алгоритм действий: 1. Установить оптимальную для себя нагрузку. 2. Сесть на скамейку тренажера и плотно прислониться к его спинке. 3. Поставить локти на подушки. 4. Руками ухватиться за рычаги. 5. Ступни подсунуть под валики (это будет являться исходной позицией). 6. Сокращением мышц пресса произвести сведение нижней и верхней частей туловища (скручивание). 7. Выпрямить корпус в исходную позицию. 8. Повторить движение 15 раз. 9. Сделать 3 серии с минутным перерывом для отдыха
Упражнение «Молитва»	Используется для похудения в верхней части живота. Выполняется на блочном тренажере в 3 подходах по 12-14 повторений в каждом из них. Правильно выполнять «Молитву» так: Выставить нужную нагрузку. Расположиться перед тренажером в положении стоя на коленях и ухватиться за веревки. Напрячь мышцы живота и силой пресса произвести наклон корпуса вперед и вниз. Вернуть корпус в горизонтальное положение. Повторить движение необходимое количество раз
Подъемы корпуса на тренажере	Одно из самых эффективных упражнений на пресс в тренажерном зале. Позволяет за 1 тренировку прокачать сразу верхнюю, среднюю и нижнюю части прямой мышцы пресса. Если во время подъемов поворачивать корпус в правую и левую стороны, можно также проработать боковые и косые мышцы живота. Техника выполнения упражнения: Сесть на скамейку тренажера. Разместить ступни под роликами. Положить ладони на затылок. Опустить тело вдоль скамьи. Поднять корпус вверх до касания локтями коленей. Сделать 15 повторений. Выполнить 4 подхода

Время отдыха между подходами и количество повторений в каждом из них следует подбирать индивидуально исходя из своего уровня тренированности, веса, возраста и общего состояния здоровья.

С нижней части спины

Генетика позаботилась о том, чтобы защитить самую уязвимую часть спины у женщин. Эта часть тела более всего предрасположена к накоплению подкожного жира. Для того, чтобы убрать жир с нижней части спины, придется работать гораздо напряженней и дольше, чем для проработки других частей тела. Панацеей для устранения жира на этом участке служит хулахуп. Чем он тяжелее, тем лучше для достижения цели.

Его воздействие обусловлено притоком крови к жировым отложениям, благодаря чему происходит окисление жиров и лишние сантиметры начинают исчезать. Эффективность от применения такого вида гимнастического снаряда прямо пропорциональна длительности ежедневных занятий. Использование этого упражнения в сочетании с ограничениями в питании и длительными прогулками на

свежем воздухе

помогут добиться красивой спины.

Эффективные способы борьбы со складками на спине

Правильный рацион

Это самое основное в борьбе со складками валиками и лишними килограммами. Невозможно похудеть и обрести стройность фигуры питаясь фастфудом и тортиками запивая все это кока-колой и алкогольными напитками. Чудес похудения на свете не бывает кроме тех которые делают руки пластических хирургов разумеется.

Сразу надо сказать что голодные и прочие чудо-диеты обещающие потери 20 кг за 20 дней во-первых грешат излишним оптимизмом а во-вторых – несут серьезные угрозы здоровью. Такая система питания не принесет ощутимой долговременной пользы но способна здорово подорвать гормональную работу нанести ощутимый удар внутренним органам вывести из строя иммунную и нервную систему и нарушить функции всех аппаратов.

Вовсе не нужно отказывать себе в самом любимой и вкусной еде. Но употреблять ее следует в правильное время в небольшом количестве и не постоянно. Полезная пища должна составлять 80% в нашем рационе а 20% — приходиться на любимые вкусности. А чтобы ускорить сжигание жира нужно серьезно уменьшить количество жирной и сладкой пищи.

Разгоняем лимфу

От работы лимфатической системы зависят многие процессы в нашем организме в том числе и обмен веществ. Жировые складки будет особенно трудно согнать при недостаточном метаболизме. Поэтому вначале придется его ускорить. Работа над разгоном лимфатической системы позволяет выглядеть гораздо лучше в короткие сроки.

Приемы улучшающие лимфодренаж:

• питание – увеличить продукты богатые клетчаткой пить фиточаи уменьшить крахмал белый хлеб сладости;
• соблюдать питьевой режим норма потребляемой воды – 30 мл на 1 кг веса;
• выполнение лимфодренажных упражнений;
• очистка слюнных желез – разжевывать по утрам маленький кусочек имбиря;
• баня – кроме случаев противопоказаний;
• ванна с морской солью;
• не носить тесную одежду;
• регулярная физическая нагрузка;
• забота о психоэмоциональном здоровье.

Лимфодренажный массаж

Этот вид массажа ускоряет отток лимфы и улучшает метаболические процессы. Общий массаж по лимфатическим линиям ускорит выведение жидкости и уменьшение подкожного жира а направленная работа проблемных участков позволит уменьшить жировые складки. Отеки уйдут уже после нескольких сеансов а регулярная работа поможет постепенно уменьшить объемы валиков.

Тренировочные маски для выносливости – плюсы и минусы

Растирания щетками – прекрасно помогут избавиться от излишков и отвисаний кожи которые образуются при похудении. Восстановят ее плотность упругость и избавят от сморщивания и заломов.

Аэробные тренировки

Они необходимы для того чтобы избавиться от излишних жировых накоплений. Одно только правильное питание не справится с большими накоплениями во всяком случае придется долго ждать заметного результата. Хотя бы 15 минут в день двигательной активности намного ускорит процесс! К аэробным тренировкам относятся – бег танцы ходьба на лыжах гимнастические упражнения. А самое простое эффективное и главное не имеющее никаких противопоказаний – ходьба. Нужно только следить чтобы сокращения пульса увеличились на 40% и выше но не больше чем 140 ударов в минуту. Большинство авторов всех оздоровительных систем

рекомендуют именно быструю ходьбу как универсальную нагрузку которая в отличие от всех остальных не перегружает суставы и ее можно выполнять в любом возрасте и весе.

Плавание

Тот кто регулярно занимается плаванием не имеет такой проблемы – складок и валиков по бокам и спине. Все движения при плавании не дают возможности никаким жировым отложениям на теле. Конечно если плавание энергичное и происходит регулярно. А для сухопутных любителей есть несколько упражнений которые имитируют различные плавательные стили и помогают избавиться от ненужных излишков.

Эффективнее всего на складки воздействуют повороты корпуса и наклоны в стороны их можно делать с отягощением и разведения руками в стороны.

Энергичное скрабирование

Кроме того что скрабы воздействуют на саму кожу улучшая ее состояние они еще и выполняют массажное воздействие. Растирание со скрабами вызывает усиленный приток крови улучшает общий и локальный обмен веществ устраняет морщинистость и отвисания кожи при похудении. Хорошо действуют скрабы из кофейной гущи морской соли готовые или сделанные своими руками.

Как избавиться от жировых складок

Вы можете использовать два приема:

1. Изменить питание, то есть, образ жизни.
2. Выполнять простые физические упражнения, чтобы вместо жира под кожей появились мышцы.

В домашних условиях вы легко сможете выполнить эти два условия. Прежде всего, уберите из рациона булочки, сладости, попробуйте снизить общую калорийность блюд. Сначала это покажется невыполнимым условием. Через 2-3 недели вы к этому привыкните.

Поэтому полезнее полакомиться кусочком сала, чем сладким батончиком.

Как уменьшить потребление сладкого и углеводов?

• Сначала приучите себя пить чай без сахара, уберите блюда из макарон и картошки.
• Замените картофельный гарнир на овощи.
• Прибавьте блюда из нежирного мяса и рыбы.
• На гарнир приготовьте рисовую или гречневую кашу.

Выполняя эти рекомендации, вам не придется искать диету, так как в короткие сроки и без особых усилий начнете сбрасывать вес.

При низко углеводной диете можно допустить ужин после 20-00 часов, включив в рацион белковые продукты. Этот прием не будет мешать сгоранию жира, а наоборот, поможет сформировать мышечную массу. Не забывайте включать в меню кисломолочные продукты, как источник белка.

Особенности избавления от жировых складок на спине

Как убрать жировые складки на спине базовыми упражнениями

Отжимания от пола. Они помогут устранить жир в зоне лопаток, спины, рук. Для выполнения нужно лечь параллельно полу с упором на руки. Опускаемся до упора, немного задерживаемся в этой позиции и возвращаемся в изначальную позу. Повторяем упражнение от 12 до 20 раз в зависимости от своей физической готовности

При этом важно следить, чтобы спина от шеи до поясницы была прямой.

Упрощенные отжимания. Если ваше физическое состояние не позволяет вам выполнять классические отжимания, то можно упростить вою задачу

Для этого становимся на колени и опираемся на руки. Опускаемся до пола и поднимаем верх корпуса на руках. Повторяем 20-25 раз за один подход. Следим за тем, чтобы колени не отрывались от поверхности пола.

Гребля. Хороший способ снять напряжение с рук после отжиманий. Активно машем руками по часовой стрелке и в противоположном направлении поочередно в течение 3-5 минут.

Вращения корпусом. При этом упражнении в работу включаются мышцы спины, пресс. Делать его просто: необходимо с большой амплитудой вращать корпусом, стоя на равных ногах, раздвинутых на ширину плеч.

«Лодочка». Это упражнение известно даже малышам, и оно довольно эффективно для устранения складок на спине. Ложимся на живот и вытягиваем руки вперед. Прогибаемся, запрокидывая голову и поднимая руки и ноги вверх как можно выше. Фиксируемся в наивысшей точке на несколько секунд. Расслабляем мускулы и возвращаемся в исходное положение. Рекомендовано сделать до 10 повторов.

«Диагональ». Ложимся на живот и вытягиваем вперед выпрямленные руки. Ноги разводим на ширину плеч. Одновременно приподнимаем правую руку и левую ногу и задерживаемся в этой позе на несколько секунд до ощущения напряжения в пояснице. Опускаем конечности. Выполняем несколько повторений каждой стороной.

При занятии изолирующими упражнениями для определенных групп мышц и зон проблема ликвидации жировых отложений на спине решается только при систематических тренировках.

Как убрать складки на спине упражнениями с гантелями

Упражнения с гантелями против складок на спине:

1. Ложимся спиной на скамейку небольшой высоты и берем в руки гантели. Ноги ставим в упор с обеих сторон скамейки и разводим руки в разные стороны. На вдохе руки поднимаем вверх и соединяем над головой. На выдохе — опускаем по сторонам. Повторяем упражнение 15-20 раз.
2. Становимся прямо, слегка сгибаем ноги, ставим их на ширине плеч. В каждую руку берем по гантели. Правую руку вытягиваем вперед параллельно полу, левую — сгибаем и отводим максимально назад, как будто натягиваем тетиву лука. Меняем положение рук по очереди. Выполняем по 15 повторов на каждую сторону.
3. Становимся в позу ноги на ширине плеч, в руки берем по легкой гантели. Начинаем делать круговые движения руками, поочередно поднимая гантели вверх. Повторяем это упражнение в течение минуты. Рекомендовано сделать пару подходов.
4. Становимся на колени с упором одной рукой в пол. Во вторую берем гантель. Поднимаем руку с гантелью вверх таким образом, чтобы между ней и спиной получился угол в 90 градусов. Повторяем упражнение 10-12 раз на каждую сторону.
5. Принимаем ровную позицию, гантели перед вами на полу. Корпус наклоняем вперед, пока не образуется угол 90 градусов, берем утяжелители и поднимаем их к области живота. Локти отводим назад и вверх. При этом сводим лопатки. Выполняем 20-30 раз.

Как убрать складки на спине дома упражнениями с гимнастической палкой

Комплекс упражнений с гимнастической палкой:

• Кладем палку на плечи, руками обхватываем ее за концы. Ноги ставим на ширину плеч. Слегка наклоняем корпус вперед, одновременно разворачиваем его, стараясь дотянуться одном концом палки к противоположной стопе. Повторяем по 15 раз на каждую сторону.
• Гимнастическую палку кладем на плечи, руками придерживаем за концы. Поворачиваем верхнюю часть корпуса поочередно влево и вправо. Повторяем упражнение 15 раз.
• Становимся прямо, слегка сгибаем ноги, ставим стопы на ширине плеч, руки опускаем и держим в них палку. Наклоняем туловище слегка вперед. Поднимаем палку к животу, стараясь поднять локти вверх как можно выше. Количество повторений — 15 раз.

Причины образования складок

Главное – знать врага в лицо, тогда бороться проще.

От неэстетичных складок на спине и боках страдают не только женщины, но и мужчины.

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

Причина их появления общая – стресс, а методы борьбы разные.

Женщины практически все проблемы заедают сладким – сахар расслабляет. Именно эти легко усвояемые углеводы в первую очередь и провоцируют образование складок.

Мужчины снимают стресс преимущественно алкоголем, который сам по себе высококалорийный и требует обильного потребления пищи, не всегда здоровой.

Складки образуются не только в результате переедания в стрессовой ситуации, но и благодаря гормону кортизолу, который также выделяется при стрессе: именно он, сохраняя энергию организма, препятствует сжиганию жира.

Следовательно, ограничение в еде не всегда может решить проблему складок: чтобы убрать складки, следует заняться физическими упражнениями.

Эффективные упражнения против жира на спине

Существует большое количество упражнений, которые помогают убрать жир со спины и боков. Рассмотрим самые эффективные среди них.

Отжимания – классическое упражнение для проработки рук, но оно также неплохо подтягивает и спины.

Суть проста: принять упор лежа и плавно опускаться, сгибая руки в локтях, чтоб коснуться грудью поверхности. При этом тело должно быть прямым. Не поднимайте бедра и не прогибайте спину. Сделать рекомендуется пару подходов по 12-20 повторений.

При наличии этого тренажера он может стать замечательным помощником в обретении красивой стройной спины. Тут также очень важна правильная техника: выполняя упражнения, не отводите корпус назад. Рукоять тренажера нужно тянуть к средней части туловища. Это позволит проработать не только спину, но и пресс, мышцы кора и рук.

Нужно лечь на фитбол лицом вниз, чтобы он располагался у вас под грудью. Ноги держите вместе, упираясь в пол носками. Руки должны быть свободно опущены перед собой. Затем медленно поднимите их так, чтобы очертания тела стали похожи на букву Y. Удержите такое положение на 10 секунд, затем вернитесь в исходное положение.

Повторите два подхода по 12 раз.

Подтягивания – упражнение сложное, но невероятно эффективное в отношении борьбы с жиром на спине. Выполняя их, держитесь за перекладину хватом снизу (к себе ладонями). Также сгибайте и скрещивайте ноги, чтобы в процессе движений они не раскачивались. Повторить рекомендуется 12 раз, сделать 2 подхода.

Возьмите в руки пару нетяжелых гантелей, встаньте прямо. Ноги поставьте на ширине плеч и немного согните их в коленях. Наклонитесь под углом 45 градусов. Не сгибая рук, плавно поднимайте их в стороны, ощущая напряжение в верхней части спины и плечах. Сделайте пару подходов по 12 повторений.

Для их выполнения потребуется стул, диван или любой другой устойчивый предмет. Нужно сесть к нему спиной и упереться в край руками, таким образом, поддерживая вес туловища.

Медленно разогните руки, чтоб подняться, а затем согните их снова и опустите туловище вниз. Такие обратные отжимания помогают подтянуть как спину, так и трицепс, плечи, предплечья. Сделайте пару подходов по 12 раз.

Сначала нужно лечь на живот, выпрямиться и вытянуть руки вперед, приняв позицию I. Лопатки сведите вместе, руки оторвите от пола примерно на 15 см. Задержите их в таком положении на 10 секунд, затем медленно опустите.

После нужно развести руки в сторону таким образом, чтоб тело приняло форму буквы Y. Приподнимите руки от пола на аналогичное расстояние, задержите их так секунд на 10, после опустите.

Теперь принимаем финальную позицию Т, которая предполагает расставление рук в стороны и повторение тех же движений. Повторите все это 6-10 раз.

Отлично помогает подтянуть спину планка. Можно слегка скорректировать ее классический вариант, чтоб больше сместить нагрузку на мышцы спины.

Еще один вариант планки, который будет очень полезным для сжигания жира на спине. Примите классическую позицию планки, затем немного опустите корпус, сжимая лопатки вместе. Задержитесь в таком положении на несколько секунд, затем вернитесь в исходное положение. Повторить упражнение несколько раз.

Чтобы убрать складки на спине, не обязательно становиться боксером или покупать боксерскую грущу. Достаточно только выполнять имитацию ударов, зажимая в ладонях гантель или гирю.

Ноги нужно поставить на ширине плеч, руки поднять на уровень груди, держа в одной из них спортивный снаряд. Эту руку выбрасывайте вперед, как будто вы хотите нанести удар по боксерской груше.

Повторите движение 12-15 раз каждой рукой. Со временем можно увеличивать вес снарядов.

Нужно встать спиной к стене, плотно прижать к ней ягодицы, плечи и голову. Расставьте прямые руки на уровне плеч в стороны, поднимите их над головой вверх. Задержитесь на несколько секунд в таком положении, после вернитесь в исходное.

Гиперэкстензия – одно из основных упражнений для проработки спины. В тренажерных залах есть специальный тренажер для ее выполнения. Но также можно выполнять его на полу. Лягте на него вниз лицом, руки поместите вдоль тела вверх ладонями, слегка втяните живот.

Оторвите от пола грудную клетку и голову, поднимите руки, заведите их за спину. Задержитесь в таком положении на 20 секунд. Повторить три раза. В течение всего времени выполнения упражнения смотреть нужно вниз.

Все эти упражнения в сочетании с кардионагрузками и правильным питанием помогут вам в том, как убрать жир на спине и боках. Не забывайте вести активный образ жизни и поддерживать достигнутые результаты, и тогда некрасивые складки на спине вам не грозят.