Тренировка для пресса на стуле: 10 упражнений для стройного живота

Настоящий кратчайший путь к шести кубикам пресса

Не важно, мужчина вы или женщина, худой человек обязан иметь развитые мышцы брюшного пресса. Ты можешь похудеть с помощью правильного питания и диет, а для развития основных мышц кора необходимы тренировки как изолированных групп мышц, так и всех мышц в целом

Ты можешь похудеть с помощью правильного питания и диет, а для развития основных мышц кора необходимы тренировки как изолированных групп мышц, так и всех мышц в целом.

Используй данный воркаут и гибкую диетическую программу, чтобы потерять до 5 кг жира и сформировать красивые мышц всего за 30 дней… без изнуряющих голоданий или постоянных тренировок в тренажерном зале.

Подборка упражнений №2

Дополнительный комплекс упражнений на стуле, который внесет разнообразие в ваши тренировки. Вы можете выполнять тренировки по очереди или выбрать понравившуюся и заниматься только по ней.

Вакуум сидя. Это очень эффективное и простое упражнение, которое помогает сделать живот плоским. Сядьте на стул. Ладони положите на живот, а стопы поставьте на носки. Сделай глубокий вдох и выдох и затем максимально втяните живот – как будто пытаетесь притянуть его к позвоночнику. Задержитесь в этой позиции на 5-7 секунд. Затем расслабьте живот и снова сделайте глубокий вдох и выдох. Повторите упражнение 10 раз.

Повороты туловища. Сядьте на стул, согнув ноги в коленях. Руки сомкните на затылке. Глубоко вдохните и с выдохом выполните поворот верхней части корпуса влево. При вдохе вернитесь в начальное положение и выполните это же движение в правую сторону. Бедра четко зафиксированы на стуле. Поворачивается только верхняя часть тела и немного скручивается талия. Количество повторений: по 12 раз на обе стороны.

Имитация ножниц. Расположитесь на самом краю стула. Руками держитесь за его боковые стороны. Ноги выпрямите перед собой, направив носки стоп вверх. Попеременно поднимайте то правую, то левую ногу, доводя их до параллели с полом. Мышцы живота должны быть в напряжении. Выполните 18 повторений.

Наклоны вперед. Сядьте на край стула, заведя руки за голову. В медленном темпе наклоняйте верхнюю часть тела вперед. Бедра не двигаются. Задержитесь в нижней точке на пару секунд и вернитесь в исходную позицию. Выполните 15 повторений. Обязательно придерживайтесь медленного темпа, иначе упражнение не будет эффективным.

Статическое упражнение на пресс. Сядьте прямо, выпрямив ноги. Руки вытянуты вперед. Затем согните ноги и подведите их к грудной клетке. В таком положении нужно продержаться 20-30 секунд. Держите спину прямо. Пресс должен быть напряжен все время.

Как видите, для того чтобы поддерживать хорошую форму, не обязательно истязать себя в спортзале. Главное не лениться следить за своей фигурой! Упражнения на стуле – это отличная тренировка для похудения живота и боков, которая займет у вас минимум времени. Выполняйте ее ежедневно и результат порадует вас уже совсем скоро!

Комплекс упражнений со стулом для похудения

• 1 упражнение. Это движение позволит вам качественно проработать мускулы бедра, укрепить подколенные сухожилья, а также избавиться от жировых отложений на ягодицах. Став на стул, поднимите одну ногу, согнув ее в коленном суставе. При этом вы должны следить, чтобы бедро располагалось параллельно сидению стула. Задержавшись в этой позиции секунд на пять, опустите ногу на стул и выполните движение второй. Всего следует сделать минимум 16 повторов.
• 2 упражнение. Это движение позволит вам проработать мускулы плечевого пояса, рук и живота. Примите положение сидя на стуле так, чтобы таз находился на самом краю. После этого, опираясь руками на сидение стула, приподнимите таз, чтобы он оказался в воздухе. При этом ноги должны быть распрямлены и не касаться земли. Поднимайте одну ногу, а таз в это время опускайте вниз. Задержитесь в таком положении на пару секунд и вернитесь в начальную позицию. Выполните движение на вторую ногу. Всего следует сделать минимум десять повторов.
• 3 упражнение. Это движение предназначено для развития мускулов пресса и ягодиц, а также с его помощью вы укрепите подколенные сухожилья. Примите положение лежа на спине, поместив ноги на стул. При этом бедра должны быть перпендикулярны земле, а руки вытянуты вдоль корпуса. Напрягая мускулы пресса, бедра и ягодиц, поднимайте одновременно вверх одну ногу и таз. Вернувшись после секундной паузы в начальное положение, выполните движение второй ногой. Всего необходимо сделать от 10 до 12 повторов каждой ногой.
• 4 упражнение. Данное упражнение направлено на укрепление мускулов ягодиц и задней поверхности бедра. Необходимо принять положение стоя, сантиметрах в 20 от стула. Руки необходимо положить на спинку стула, опустив плечевые суставы и напрягая мускулы пресса. Начинайте поднимать коленный сустав одной ноги в направлении живота. После этого поднимитесь на носок опорной ноги, а коленный сустав рабочей на выдохе поверните в сторону. При выполнении этого упражнения со стулом для пресса и красивых бедер мускулы живота должны быть в постоянном напряжении.

Как правильно заниматься на скамье для пресса

Нельзя делать резких движений во время выполнения упражнения, так как это может привести к травмированию позвоночных дисков. Эффект будет скорейшим, если проводить не менее 3 подходов по 30 скручиваний. Если имеется большая жировая прослойка, то наработанный пресс будет незаметен. Чтобы согнать лишний жир, совместите тренировки на доске с правильным и сбалансированным питанием.

Доску можно установить горизонтально или под любым углом. Надо знать, что чем больше угол наклона лавки, тем мощнее прорабатывается пресс. Для начинающих достаточно будет 20 повторений на каждое упражнение. Постепенно, день за днём добавляйте количество повторений, доведите их до 35. На вдохе осуществляйте подъём, на выдохе возвращайтесь на исходную точку и расслабляйтесь. Выполняйте скручивания без рывков, медленно и плавно:

1. Лёжа на доске, зафиксируйте ступни под перекладиной. Руки за голову, локти в стороны, колени слегка согнуты. Проведите скручивания на горизонтальной лавке. Пресс держите напряжённым. Следите, чтобы спина плотно прижималась к снаряду.
2. После нескольких скручиваний можно упражнения усложнить, диагонально подтягивая плечо к противоположному колену и наоборот.
3. Расположитесь на доске боком для боковых скручиваний. Проделайте скручивание, сгибаясь в талии. Это позволит сделать талию более стройной. Проведите несколько повторов и перевернитесь на другой бок.
4. Повернитесь на спину, руками возьмитесь за поручни или за доску выше головы. Медленно поднимайте ноги, постепенно сгибая их в коленях. И так же медленно опускайте на доску.
5. Установите доску под углом, лягте вниз головой. Зафиксируйте ноги за перекладину и проведите скручивание, поднимая корпус. Когда тело будет перпендикулярно доске, максимально напрягите пресс и округлите спину. Задержитесь в этой позе на пять секунд и медленно раскрутитесь, не дотрагиваясь спиной до лавки.
6. Придерживаясь руками за доску, сядьте на край. Откидываясь назад, согните ноги в коленях и медленно притяните их к груди. Выпрямите ноги и вытяните их вперёд. Вернитесь в исходное положение.

Что собой представляет и зачем вообще нужна

Жимовая скамья считается одним из главных тренажеров в любом зале. Конкуренцию по востребованности могут составить лишь силовая рама, стойка и пара других тренажеров. Это неудивительно, потому что на лавке можно выполнять до 60-65% всех упражнений.

И я говорю не только о базовых упражнениях. Речь идет о многих движениях: от жимов со штангой и разводок, до выпадов, и даже кардионагрузок. Также можно делать разные упражнения на мелкие мышечные группы: речь идет о сгибаниях/разгибаниях на предплечья, суперменах с весом и других движениях.

Скамейки бывают разными, поэтому для начала рассмотрим строение тренажера. Классическая горизонтальная скамья представляет собой единую конструкцию, которая включает лавку и стойку для штанги с фиксаторами. Стойка и скамья могут быть раздельными, хотя это чаще присуще моделям категории «эконом» и оборудованию для тренировок в домашних условиях. Сама штанга не является обязательным элементом скамьи, хотя многие модели продаются с олимпийским грифом и блинами.

Хочу акцентировать ваше внимание на том, что существует несколько видов скамеек и они имеют существенные отличия. Это касается не только моделей от разных производителей (в основном это высота и общие размеры), но и функциональности

Если же говорить об основном назначении, то скамья направлена на развитие мышц груди и плечевого пояса

Если же говорить об основном назначении, то скамья направлена на развитие мышц груди и плечевого пояса.

Программы тренировок для начинающих

Несколько простых программ тренировок на пресс для начинающих.

Первый вариант

• Set – подход; reps – повторения
• После каждого подхода – 15 секунд отдых
• Полная тренировка для начала включает в себя один цикл из 4 упражнений ниже. Далее увеличиваете количество по мере роста формы.

artinspiring — stock.adobe.com

• Правила те же самые
• Climbers – подъемы ног

artinspiring — stock.adobe.com

Третий вариант

• Время – 20 минут
• Количество повторений – по 10 (если общее) и по 10 на каждую ногу, если подъемы ног
• Перерыв между упражнениями на отдых 15 секунд
• Делаем по кругу весь цикл в течение 20 минут

torwaiphoto — stock.adobe.com

torwaiphoto — stock.adobe.com

torwaiphoto — stock.adobe.com

Автор Ярослав Хватов

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Упражнения для пресса на стуле при большом лишнем весе

Это комплекс облегченных упражнений на пресс, которые помогут проработать мышцы живота. «В данных движениях отсутствует осевая нагрузка на позвоночник, плюс к тому, они безопасны для суставов и подразумевают движение в небольшой амплитуде», — объясняет Валентин Зинин.

Выполняя эти упражнения, вы «приучаете» мышцы включаться в работу в аналогичных движениях и в повседневной жизни. Адаптировавшись к нагрузкам, можете постепенно добавлять в комплекс больше упражнений на пресс.

Как построить занятие

• Выполняйте упражнения последовательно, двигаясь в спокойном темпе.
• При желании можно проводить такое занятие дважды в день или построить его по принципу круговой тренировки: выполнив все упражнения круга, отдохните в течение минуты и повторите все с самого начала еще один или два раза.
• Занимайтесь по этой программе 5-6 раз в неделю.

Поочередный подъем ног к животу

Сядьте на стул, стопы поставьте на ширине плеч. Согните левую ногу в тазобедренном суставе и, работая мышцами пресса, подтяните левое колено как можно ближе к животу и груди (можно помочь себе руками). Затем опустите стопу вниз и сделайте то же самое с другой ноги. Не прогибайтесь в пояснице и не откидывайтесь спиной назад, не сутультесь. Это один повтор, выполните максимум таких повторов за 45 секунд.

Наклон с ротацией

Сядьте на стул (не прижимайтесь корпусом к спинке), разведите ноги пошире, стопы поставьте чуть шире плеч. Поднимите руки до уровня плеч, согните локти и разведите их в стороны. Наклонитесь корпусом вперед, скрутите корпус, вытяните руки и коснитесь правой ладонью пола. Затем вернитесь в вертикальное положение, согните локти, сближая ладони на уровне плеч. Снова скрутите корпус и коснитесь пола левой ладонью. Активно работайте косыми мышцами живота, не сутультесь. Это один повтор, выполните максимум таких за 45 секунд.

Скручивания на стуле

Сядьте на стул (не прижимайтесь корпусом к спинке), стопы поставьте чуть шире плеч. Руки поднимите до уровня плеч, локти разведите в стороны, ладони направьте друг к другу. Подтяните левое колено вверх и, скрутившись корпусом, направьте правый локоть к левой голени. Активно работайте мышцами пресса, шею расслабьте. Вернитесь в исходное положение, поднимите правое колено и, скручивая корпус, направьте левый локоть к правой голени. Это один повтор, выполните максимум таких повторов за 45 секунд.

Боковые наклоны

Сядьте на стул (не прижимайтесь корпусом к спинке), стопы поставьте чуть шире плеч. Руки разместите на поясе. Плавно наклонитесь корпусом влево, вытягивая правую руку вверх. Старайтесь двигаться в одной плоскости и активно работайте мышцами пресса. Затем плавно наклонитесь корпусом вправо, вытягивая вверх левую руку. Это один повтор, выполните максимум таких повторов за 45 секунд.

Последовательность действий

Шаг 1: Начальная позиция

Встаньте прямо, затем сделайте шаг вперед одной ногой и опустите бедра, пока оба колена не будут согнуты под углом 90 градусов. Убедитесь, что переднее колено находится прямо над лодыжкой, чтобы избежать нежелательного напряжения в коленном суставе. Другое колено не должно касаться пола. Теперь поднимите прямые руки в стороны примерно на высоту плеч.

Шаг 2: Повороты корпуса

Поверните верхнюю часть тела в одну сторону, насколько сможете. Сделайте паузу и вдох. Сосредоточьтесь на сокращении косых мышц живота, чтобы убедиться, что именно пресс выполняет работу, а не импульс. Затем сделайте то же самое с другой стороны.

Дополнительные советы для выполнения поворотов корпуса:

• чтобы увеличить сопротивление для пресса, положите штангу на спину или мяч, который вы можете держать в руках;
• не перекручивайте торс, используя импульс;
• намеренно сжимайте мышцы пресса на каждом повторении;
• если вы не можете удерживать статическое положение в выпаде, подумайте об укреплении мышц ног;
• возьмите перерыв, как только ваша техника начнет страдать;
• если вы испытываете боль или дискомфорт в коленях или нижней части спины, прекратите выполнение упражнения.

6 упражнений для плоского живота, которые можно делать прямо на стуле

Работа в офисе имеет массу преимуществ, но длительное сидение на месте вредит здоровью и фигуре. Обзор 47 научных исследований показал: люди, которые подолгу сидят, чаще страдают от рака, диабета II типа, сердечных болезней, лишнего веса.

Хорошая новость: для вас 6 упражнений на стуле, которые помогают чувствовать себя бодро и энергично. Их можно выполнять прямо на рабочем месте.

Упражнение 1 — одно колено к груди

Укрепляет мышцы живота, улучшает пищеварение, а также помогает сжечь жир.

Как выполнять:

1.  Сядьте на стул. Спина прямая, не опираемся на спинку стула.
2. Поставьте ноги на пол перед собой на ширине таза.
3. Держите спину прямо. Поднимите правое колено и подтяните его к груди. Живот в это время тянется к позвоночнику.
4. Положите руки на голень, чтобы лучше растянуть нижний пресс.
5. Сделайте 20–30 повторений, чередуя колени.

Упражнение 2 — оба колена к  груди

В этой позиции бережно, но эффективно работают все мышцы живота.

Как выполнять:

1. Сведите ноги вместе.
2. Обопритесь руками о стул.
3. Держа спину прямо, поднимите колени, приближая их к груди. Мышцы живота при этом должны напрягаться.
4. Верните ноги в исходное положение, но не позволяйте им касаться пола.
5. Сделайте 10–20 повторений.

Упражнение 3 — скрутки

Корректирует талию. Усиленная работа боковых мышц живота помогает убрать жировые складки на боках.

Как выполнять:

1. Сядьте ближе к краю стула, спина прямая. Обопритесь руками о стул.
2. Наклоните туловище в сторону, опираясь на одну ягодицу.
3. Соедините ноги и поднимите колени к груди, как в упражнении 2.
4. Вернитесь в исходное положение. Повторите, наклоняясь в другую сторону.
5. Сделайте 10–20 повторений в каждую сторону.

Упражнение 4 — наклоны

Помогает сжечь жир на боках и бедрах.

Как выполнять:

1. Поставьте ноги на пол.
2. Выпрямите руки в стороны на высоте плеч.
3. Поверните верхнюю часть туловища в правую сторону и наклонитесь вперед, касаясь правой рукой пальцев левой ноги. Задержитесь в этой позиции.
4. Выровняйтесь. Повторите движение, коснувшись пальцев правой ноги пальцами левой руки.
5. Повторите 20–30 раз, каждый раз меняя сторону поворота.

Упражнение 5 — подъем на стуле

Помогает быстро сжечь жир и повысить тонус мышц живота, спины, плеч. Для усиления нагрузки можно делать упражнение на кресле с подлокотниками. Кресло должно быть без колес.

Как выполнять:

1. Сядьте на стул и обопритесь руками о подлокотники.
2. Поднимите туловище, отрывая от стула бедра и ноги. В то же время используйте пресс, чтобы поднять колени к груди.
3. Продержитесь в этой позе хотя бы 15–20 секунд, затем медленно опуститесь и отдохните.
4. Повторите упражнение 4 раза.

Упражнение 5 — подъем колена и скрутка

Очень полезно для талии: заставляет работать боковые мышцы и мышцы нижней части живота. Принцип выполнения — одно колено встречается с противоположным локтем, при этом туловище немного поворачивается.

Как выполнять:

1. Сядьте на стул, спина прямая, не опирайтесь на спинку стула. Руки положите за голову.
2. Поднимите правое колено по направлению к груди, в это же время наклоняйте левый локоть в его сторону так, чтобы в итоге они коснулись друг друга.
3. Вернитесь в исходное положение. Повторите 15 раз.
4. Поменяйте колено и локоть, сделайте 15 повторений.
5. Таких упражнений лучше сделать 4 серии.

Упражнение 6 — махи ногами

Предыдущие 6 упражнений делаются сидя на стуле. Но мы предлагаем вам для большего эффекта встать и сделать еще одно. Не уходите далеко от стула!

Польза — в укреплении ягодичных мышц и эффективной борьбе с жиром на талии и животе.

Как выполнять:

1. Встаньте позади стула и обопритесь левой рукой о его спинку или подлокотник.
2. Правую руку поднимите над головой.
3. Поднятую руку медленно опускайте. В это же время поднимайте правую ногу так, чтобы рука коснулась пятки.
4. Вернитесь в исходное положение, повторите 10–15 раз.
5. Поменяйте руку и ногу, сделайте 10–15 повторов.
6. Сделайте 4 серии.

Теперь дело за малым — включить эти упражнения в ежедневную тренировку, и результаты не заставят себя долго ждать. Особенно если параллельно с упражнениями ввести в практику здоровое питание и качественный отдых.

fitnesru.com>

Тренировки на римском стуле

Бодибилдинг меняется, как и все, что нас окружает, ничто не стоит на месте. В древние времена упражнения на разных природных массивах, в клубах или так называемых качалках. Потом и русские гири — были как то в моде. Затем наступила эра свободных весов, гантелей и штанг, теперь все больше и больше совершенных тренажеров, кажется, еще лучше тренируют наши мышцы.

Все развивается то, что когда-то было эффективным, теперь оказывается бесполезным, бесчувственным и забытым. Некоторые из очень популярных упражнений, скажем, 20-30 лет назад, теперь устарели. Вот как это произошло с римским стулом (другое римское название скамейки), используемым в основном в тренировке брюшной полости.Было время, когда культуристы часами делали сотни поклонов на этом римском стуле и тренировали прекрасные мышцы живота. Должны ли мы тогда сказать им, что они сделали это неправильно. Римский стул, который раньше был основой большинства спортивных залов, теперь стал антиквариатом, признанным большинством как опасный для здоровья. Вероятно, многие из вас никогда не встречались с этим оборудованием, и это жаль, потому что это может быть одним из лучших общих упражнений для мышц живота. Для новичков он идеален, а вот работать с грузами натнем опасно.Обучение на таком стуле не самое простое, но очень эффективное. Он фокусируется в первую очередь на нижних частях мышц живота, но также и на верхних, которые обычно имеют место при увеличении наклона тела. Конечно, римская скамья оказывает очень разностороннее воздействие на весь корсет мышц нашего торса.

Положение с высоким отклонением набирает все большую популярность среди физиологов и специалистов по реабилитации, которые теперь предлагают своим пациентам сделать уклон с помощью медицинского мяча. Знания об этих реабилитационных упражнениях, вероятно, возникли в результате обучения на римской кафедре. Несомненно, упражнения на этом устройстве приносят желаемые результаты. Попробуйте, и вы не пожалеете, мышцы живота станут такими же твердыми, как гранит.Будут ли восстановлены упражнения в римском кресле и восстановлена ли их прежняя слава? Я не буду отвечать на этот вопрос, но я знаю, что когда придет время тренировать свой живот, я точно не пройду мимо старой пыльной скамьи, лежащей где-то в углу старого спортзала.

Кстати я использую ее часто и для разогрева, это хороший способ разогнать кровь перед напряженной тренировкой.

Упражнения для пресса на стуле для продвинутых

Если классические скручивания вам наскучили или не дают достаточной нагрузки, попробуйте усложненные движения со стулом. «Этот комплекс включает в себя прыжки и вариации скручиваний в трех плоскостях, что помогает хорошо проработать пресс и кор, — говорит Валентин Зинин. — По мере адаптации к нагрузке можно увеличивать темп движения, это один из вариантов усложнения упражнений».

Как построить занятие

• Постройте тренировку по принципу круговой: выполняйте упражнения последовательно без отдыха. Завершив круг, отдохните 40-60 секунд и повторите все с самого начала.
• Выполните 4-5 кругов.
• Занимайтесь по этой программе 4-5 раз в неделю.

«Велосипед» на стуле

Сядьте на стул, упритесь ладонями в сиденье. Работая мышцами пресса, вытяните прямые ноги чуть выше уровня сиденья. Поочередно сгибая колени, крутите «педали велосипеда» в течение 45 секунд. Активно работайте мышцами пресса и не прижимайтесь спиной к спинке стула.

Прыжки в планке

Встаньте лицом к стулу, упритесь ладонями в сиденье. Отшагните стопами назад так, чтобы корпус и ноги составили одну прямую линию. Ладони разместите под плечами, активно работайте прессом. Не напрягайте поясницу. В этом положении прыжком разведите стопы максимально широко, затем так же прыжком снова соедините их. Это один повтор, выполните максимум таких движений за 45 секунд.

Диагональный подъем коленей в планке

Встаньте лицом к стулу, упритесь ладонями в сиденье. Отшагните стопами назад так, чтобы корпус и ноги составили одну прямую линию. Ладони разместите под плечами, активно работайте прессом. Стопы поставьте шире плеч. Согните левое колено и подтяните его к животу и вправо, затем вернитесь в исходное положение, согните правое колено и подтяните его к животу и влево. Это один повтор, выполните максимум таких движений за 45 секунд.

Разворот таза в планке

Встаньте лицом к стулу, разместите на сиденье предплечья. Отшагните стопами назад так, чтобы корпус и ноги составили прямую линию. Активно работайте прессом. Поставьте стопы на ширине плеч, опирайтесь на носки. Разверните таз влево, опуская стопы на боковые поверхности. Затем вернитесь в исходное положение, разверните таз вправо, так же опуская стопы на боковые поверхности. Это один повтор, выполните максимум таких движений за 45 секунд.

Выберите подходящий под ваши цели комплекс и выполняйте его хотя бы несколько раз в неделю, чтобы укрепить мышцы пресса.

Особенности статических упражнений

Статика в переводе с греческого означает «равновесие», а изометрия – «расстояние без изменений». Во время выполнения занятий напряженная мышца не изменяет своей длины и суставы остаются неподвижными. Такую физкультуру полезно совершать женщинам и мужчинам. Для занятий не нужны специальные тренажеры, заниматься можно и в домашних условиях. Регулярные статические упражнения способствуют укреплению мышц и сухожилий, поэтому их с эффективностью выполняют для похудения живота. В качестве тренажеров может послужить стена, пол, стул, веревка, цепь, полотенце. С помощью простых подручных средств можно производить тренировку и преображать тело.

Интересной статическая гимнастика будет людям, имеющим проблемы с кровяным артериальным давлением, а также с кардиологическими проблемами, заболеваниями опорно-двигательного аппарата и различного рода патологиями суставов. При выполнении этой физкультуры нет надобности в тяжелых физических нагрузках, прыжках и других активных действиях. Ряд простых упражнений действуют в направлениях:

1. Стимулируют и укрепляют прямую мышцу, которая определяет вид кубиков на животе.
2. Приводят в тонус поперечную мышцу, обеспечивающую плоский живот.
3. Прорабатывают косые мышцы, прорисовывающие стройную талию.

Какие тренажеры для похудения живота бывают?

Принято различать профессиональные и домашние тренажеры для пресса. Хотя подобная классификация весьма и весьма условна. При желании любое профессиональное устройство можно сделать домашним – были бы средства и просторные «апартаменты».

Скамья как наиболее популярный тренажер для пресса живота

Скамьи бывают горизонтальными и наклонными. Несмотря на внешнюю простоту, позволяют выполнять массу упражнений – это и подъемы, и скручивания, и сгибания ног. Такие тренажеры для похудения живота способствуют правильному расположению тела в пространстве и надежной фиксации рук и ног

При выборе скамьи стоит уделить особое внимание качеству материалов, из которых она изготовлена – внешний вид всех элементов конструкции должен внушать доверие

Гребной тренажер для пресса

Это отличный спортивный комплекс, развивающий силу и выносливость. Помимо пресса, укрепит практически все остальные основные группы мышц. Различают механические и электронные гребные тренажеры. Первые характеризуются простой конструкцией и доступной ценой. Вторые оснащены магнитной системой – они способны изменять нагрузку автоматически.

Домашние тренажеры для пресса в виде кресла

Такие устройства максимально разгружают спину и концентрируют всю нагрузку на мышцах пресса. Оборудованы системой роликов, позволяющей производить ее массаж непосредственно во время выполнения комплекса упражнений. Правда есть и недостатки. Пружины достаточно быстро (буквально через месяц-два ежедневного пользования тренажером для мышц живота) теряют свою гибкость и никакого «сказочного» релакса спины уже не происходит.

Фитбол

Фитбол – довольно популярный домашний тренажер для пресса. Используется для выполнения множества разнообразных упражнений для мышц живота, в том числе и для косых: ограничить вас может только иссякшая фантазия. Помимо «универсальности», к преимуществам фитбола можно отнести малый вес, низкую стоимость и скромные размеры в сдутом состоянии.

Гимнастический ролик

Это не что иное, как колесо, оборудованное двумя рукоятками для удержания. Дает приличную нагрузку на мышцы — слишком усердные тренировки на первых порах могут  привести к болезненным ощущениям. При размеренном подходе – прекрасный снаряд для построения выносливого пресса.

Абслейтер

Тренажер для мышц пресса, работающий по принципу бессознательного напряжения. Конструктивно представляет собой упору для живота с дугообразной ручкой для рук. Ориентирован скорее на мужчин, поскольку позволяет подкачивать бицепсы и плечи. Отличный узкоспециализированный домашний тренажер для пресса, снимающий нагрузку с шеи и поясницы.

AБ-Роллер

Нехитрый тренажер для брюшного пресса, помогающий полностью сконцентрироваться на проблемной зоне. Обеспечивает должную поддержку шее и голове. Несомненно, оптимален для тех, у кого есть проблемы с плечевым поясом и шеей.

Хулахуп

Или, как говорят в простонародье, гимнастический обруч. Вращение его вокруг талии является одним из наиболее эффективных упражнений, направленных на общее укрепление мышц живота. Этот тренажер для пресса для дома подходит как нельзя лучше: он легок, дешев, обладает простой конструкцией. Тем не менее, для достижения видимых результатов заниматься с халахупом следует не менее тридцати минут кряду ежедневно.

Напольный диск

Это, в некотором роде, более компактная альтернатива гимнастическому обручу. Данный тренажер для похудения живота способен к вращению – косые мышцы живота на нем прорабатываются достаточно хорошо. Напольный диск практически не создает нагрузки на плечевой пояс.

Турник

Турник – одно из тех приспособлений, которые остаются актуальными, несмотря на всепоглощающий прогресс. Подтягивание колен к груди и упражнение «уголок» эффективны для нижнего пресса ничуть не меньше, чем полвека назад.

Базовые варианты скручиваний

Классическое упражнение — самые распространенные скручивания на пресс выполняют на полу. Основная нагрузка здесь ляжет на прямые мышцы живота и на его верхнюю часть. При этом поясница практически не компенсирует мышечное напряжение.

Это идеальное упражнение для прокачки брюшного пресса, оно настолько эффективно, что только данным упражнением можно добиться рельефного пресса, но при условии соблюдения диеты.

Подобное занятие выполняется из положения лежа на спине с полусогнутыми коленями. Пальцы сцеплены в замок и зафиксированы на затылке.

Локти старайтесь разводить в стороны. После этого напрягайте мышцы пресса и начинайте приподнимать верхнюю часть корпуса вверх, стараясь сблизить ребра с бедрами. Проследите за тем, чтобы такой подъем выполнялся без рывков как во время подъема так и во время опускания. Чтобы не загубить технику, смотрите видео.

Поворот во время скручивания

Еще один вид упражнений на верхний пресс — скручивание на полу с поворотом. Здесь техника упражнения будет такой же, как и в предыдущем варианте, только во время подъема нужно будет развернуть корпус к одной ноге, затем к другой.

Точно такое же упражнение можно сделать из положения стоя, но тогда правый локоть и противоположная ему левая нога будут скручиваться диагонально и одновременно встречаться в центре туловища. Затем меняем положение на противоположное.

Скручивание на наклонной горизонтальной лавке

Эта нагрузка выполняется на специальном снаряде. Нужно закрепить ноги под особыми упорами. Все остальное делаем, как и в вышеперечисленных вариантах.

Следите за тем, чтобы работали именно абдоминальные мышцы.

Используем блок

В то же время вы должны произвести скручивания и максимально задействовать все мышцы живота. Возвращайтесь в исходную позицию. Выполнять это упражнение необходимо таким образом, чтобы ваши мышцы непрестанно находились в напряжении.

Можно практиковать этот комплекс стоя. Это позволит вам добиться более сильной амплитуды движений и увеличит продуктивность

Обратите внимание, что в зале обычно имеются различные рукоятки для таких тренажеров, которые позволяют менять нагрузки. Также рукоятку можно заводить как перед собой, так и за спиной

Работаем на боку

Данный тип нагрузки направлен на прорабатывание косых мышц. Его можно применить как на полу, так и на специальной наклонной лавке. Как делать скручивания на пресс в таком случае?

Если вы решили нагрузить мышцы на скамье, то ложитесь таким образом, чтобы корпус находился на весу, а точка опоры было только в районе бедер. Чтобы зафиксировать тело, вам обязательно потребуется помощник, который сядет на ноги. Повернувшись лицом к стене вы должны согнуть и разогнуть корпус таким образом, чтобы в работу включились все косые мышцы.

На полу осуществить его гораздо проще, достаточно просто лечь на пол и приступить к выполнению.

Подъем ног

Это упражнение можно также встретить под названием обратные скручивания на пресс. Если в предыдущих разновидностях мы почти всегда поднимали верх корпус, то в этом будем отрывать от поверхности нижнюю часть тела.

Существует два его варианта: на скамье или на полу. На скамье вы должны ухватиться за край руками так, чтобы суметь удержаться.

В положении лежа на полу просто протягиваете руки вдоль тела, чтобы обеспечить себе опору. В исходной позиции ноги согнуты в коленях. Начинаем делать скручивания и поднимаем нижние конечности до перпендикуляра с полом. Подтягиваем колени к груди, причем так, чтобы таз не соприкасался с поверхностью.