Скакать или не скакать – вот в чем вопрос?
Сомнения в том, способно ли знакомое с детства упражнение помочь в нелегком деле борьбы с жирами, совершенно безосновательны. Скакалка является одним из самых эффективных, доступных и компактных тренажеров для похудения. Кроме интенсивного сжигания жиров, тренируясь таким образом можно приобрести отличный рельеф и подтянутые контуры тела.
Механизм положительного воздействия скипинга состоит в следующих моментах:
- Высокий расход калорий в единицу времени — интенсивная высокоскоростная нагрузка требует непрерывного энергообеспечения. Работа крупных мышц, таких как квадрицепс бедра и ягодичные, требует большого количества АТФ.
- Нагрузка на мышцы голени, бедер, ягодиц и пресса приводит их в тонус, подтягивая контур соответствующих частей тела. Не стоит опасаться, что из-за скакалки вы накачаете неженственные объемы бедер. От прыжков мускулатура только приходит в тонус, а для роста мышечных волокон нужны тренировки с весовой нагрузкой.
- Придание рельефности работающим мышцам. Если тренировка достаточно продолжительная, то после использования глюкозы в крови начинает потребляться гликоген, а затем жировая ткань. Наиболее интенсивен это процесс там, где в это время наблюдается приток крови, а именно – вокруг работающих мышц. Благодаря локальному сжиганию жира проявляется мышечный рельеф. Поэтому, задаваясь вопросом «сколько нужно прыгать на скакалке чтобы похудеть?», следует тренироваться не менее 40 минут.
фото с сайта как-накачать-ноги.рф
Так что, если ваша цель – снижение веса, конечно же скакать. Впрочем, если вы ищете способ разнообразить кардионагрузки, то скипинг прекрасно с этим справится, а по расходу калорий он значительно превосходит бег, ходьбу или велоспорт.
Определившись, что сбросить надоевшие килограммы при помощи простейшего занятия можно, переходим к следующему этапу. Сколько времени потребуется прыгать, чтобы стрелка весов дрогнула и поползла вниз?
фото с сайта www.shutterstock.com
Количество потраченных во время прыжков на скакалке калорий зависит от соотношения следующих факторов:
- Веса спортсмена – прикладываемое усилие для прыжка 50-килораммового или 80-килограммового тела отличается;
- Времени занятия – логично, что чем дольше длится тренировка, тем более энергозатратной она будет;
- Частоты прыжков – все расчеты производятся для средней (80-100 в минуту) частоты прыжка. Если пока не выходит прыгать с такой частотой, не переживайте, это лишь вопрос формирования навыка и при регулярных занятиях вы сможете даже превзойти средние величины.
Расходовать жировые запасы наш организм начинает тогда, когда количество поступающих в сутки с пищей калорий становится меньше, чем энергозатраты. В среднем, 30-минутная тренировка со скакалкой для похудения израсходует 300-350 ккал при обычной частоте прыжков.
Таким образом, если при текущем режиме питания вес стабилен, то добавление ежедневного получасового занятия позволит сбросить 3-5 килограммов без коррекции диеты. Соответственно, изменив свое меню в сторону снижения калорийности, вы сможете худеть еще быстрее.
Рекомендуемые диетологами темпы снижения веса составляют 3-5% от массы тела человека в месяц. Более быстрое похудение является стрессовым, и реакцией на него будет резкое замедление метаболических процессов.
Разумный и взвешенный подход, которого придерживаются худеющие девушки, подразумевает составление меню с четким подсчетом калорий. В таком случае приблизительные цифры энергозатрат недостаточно информативны. Если вы относитесь к категории людей, скрупулезно подсчитывающих поступление и расход энергии, то для вас есть более точный способ определить, от скольких калорий избавят прыжки на скакалке для похудения – таблица. В ней приведено соотношение, учитывающее массу тела и длительность тренировки при средней частоте прыжков 100-120 в минуту:
фото с сайта www.femiss.ru
Сколько прыгать начинающим спортсменам
Начинать тренировочный процесс стоит с совсем коротких промежутков времени. Если вами впервые используется скакалка для похудения, сколько нужно прыгать смотрите по своим ощущениям:
- Для первого занятия достаточно будет 5 минут, и даже если кажется, что можно продолжать, дождитесь следующего дня – крепатура даст о себе знать.
- На второй день, даже в случае сильной крепатуры, попрыгайте хотя бы 5 минут. Короткая тренировка не только разгонит молочную кислоту, являющуюся причиной болевых ощущений, но и подготовит сердечно-сосудистую и дыхательную системы к более серьезным нагрузкам.
фото с сайта www.olympic-champions.ru
Помогает ли скакалка похудеть
Однозначным ответом на данный вопрос будет – да, скакалка помогает похудеть. Это объясняется тем, что во время прыжков данный тренажер задает определенный темп, с которого вы сбиться не сможете. Еще упражнения со скакалкой оказывают помощь в развитии общей выносливости, ведь интенсивность занятий чувствуется с первых минут. При прыжках работают практически на все мышцы тела человека, а нагрузка, распределяясь, гармонично воздействует на всю мышечную массу.
Полезно ли прыгать на скакалке для похудения
Если вы не можете выбрать, с помощью какого спортивного инвентаря вам похудеть, то лучше отдайте предпочтение скакалке. Можно ли похудеть со скакалкой? Благодаря данному тренажеру у вас будет возможность принести пользу не только своей фигуре, но и организму в целом, ведь прыжки оказывают массу положительных эффектов:
- Сжигают жир. Ни это ли является основным критерием для желающих похудеть? Как и другие физические нагрузки, тренировки с помощью этого инвентаря ускоряют обменные процессы, а это способствует похудению. Скрипинг уберет живот, поспособствует уменьшению объема ног и бедер, избавит женщин от извечной проблемы целлюлита.
- Укрепляют сердечно-сосудистую систему. Во время выполнения непрерывных однообразных упражнений работает сердечная мышца и сосуды, по которым перекачивается кровь, а это помогает предотвратить появление многих заболеваний данной системы жизнедеятельности человека.
- Оказывают общеукрепляющее действие. С помощью прыжков тело человека развивается гармонично, ведь во время тренировки задействуются многие мышечные группы: плечи, пресс, спина, руки, ягодицы, бедра.
- Улучшают координацию движений. Мышцы кора, служащие опорой позвоночнику человека, становятся более крепкими при регулярных занятиях. Благодаря прыжкам тело становится более координированным и устойчивым.
Воодушевившись положительным действием этого простого инвентаря, прежде чем начать тренировку стоит учесть и возможные противопоказания к ее проведению. Нельзя заниматься в таких случаях:
- при головной боли или приступе мигрени;
- на сытый желудок (лучше заниматься натощак, но можно и через 2 часа после еды);
- если ваш вес превышает норму или у вас наблюдается любая степень ожирения;
- при частых скачках давления;
- если у вас болят суставы или имеются заболевания межпозвоночных дисков или хрящей.
Сколько калорий сжигают прыжки на скакалке
Прыжки на скакалке для похудения подходят очень хорошо, причем заниматься с ней могут не только женщины, но и мужчины. Во время тренировки калории сжигаются ускоренно: в среднем за 15 минут прыжков при обычном темпе вам удастся сжечь около 190 килокалорий. Стоит отметить, что 15 минут занятий с помощью этого тренажера по сжиганию калорий приравниваются к получасам бега трусцой. Выбор зависит от каждого индивидуально: кому-то проще побегать, а кому-то больше нравится усиленный ритм.
Польза и противопоказания
Тренировка со скакалкой позволяет увеличить мышечный тонус и укрепить ноги, ягодицы, помогает избавиться от лишнего веса и целлюлита. Во время серьезной нагрузки при прыжках заметно улучшается лимфоток, что помогает избавиться от неприятных структурных изменений в подкожно-жировом слое. Кроме того, такой вид тренинга можно отнести к кардио, а значит он укрепляет сердечно-сосудистую систему, развивает выносливость и правильное дыхание.
Сжигание калорий
Если вы собрались худеть при помощи этого спортивного снаряда, то можно отметить следующее. Многие сомневаются в том, что скакалки способствуют качественному и быстрому похудению. Ну и зря. Всего за час занятий человек со средним весом в 65 килограмм теряет около 800 калорий.
Конечно же, количество сожжённого жира напрямую зависит от интенсивности тренировки. Но если вы только учитесь прыгать и ранее подобные тренировки не проводили, то не стоит сразу гнаться за высокой интенсивностью. Сначала следует выработать мышечную память, чтобы ваше тело прыгало, так сказать, на автомате
В таком случае вы сможете не тратить своё внимание и концентрацию на совершение каждого прыжка и получится сосредоточиться на дыхании и выносливости, что поможет в скором будущем проводить сверх интенсивные занятия
Не рекомендуется
При этом не всем подходят такие занятия. Прыжки на скакалке не рекомендуются, если у человека есть травмы опорно-двигательного аппарата или он чем-либо болеет. Также не стоит брать скакалку в руки:
- Людям с сильными приступами мигрени, так как такой разгон крови может вызвать очередной приступ головной боли.
- Сразу после еды. Учитывая то, насколько интенсивные нагрузки ложатся на организм во время прыжков, старайтесь отложить занятия минимум на час после завтрака или обеда.
- Если у вас есть проблемы с сердцем. Большая нагрузка может привести к обострениям болезней сердечно-сосудистой системы.
- Людям с заболеваниями суставов и хрящей. Особенно это касается проблем с коленями. Прыжки при таких заболеваниях можно делать только после разрешения врача.
- При весе, значительно превышающем норму. Лучше не экспериментировать с нагрузками в виде прыжков. К примеру, если вы весите 100 кг, а ваш нормальный вес находится на уровне 70 кг, то прыжки будут просто разрушать ваши суставы и неблагоприятно влиять на позвоночник.
Прыжки для похудения на скакалке
Прыжки на скакалке или «скипинг», как это модно сейчас называть, доступный и эффективный способ избавиться от лишнего веса, приобрести подтянутую, спортивную фигуру. Скакалку легко можно взять с собой в путешествие или на отдых, что позволит не пропускать тренировки при разных жизненных обстоятельствах. Существует множество разновидностей скипинга, от самых простых и незатейливых до профессиональных, оборудованных специальными датчиками.
Прыжки для похудения на скакалке
Прежде чем начать тренировки, следует правильно подобрать скипинг. Основополагающая характеристика снаряда – длина, которая подбирается из расчета роста. Зачастую, скакалки варьируются от 210 до 320 см. Если скипинг будет короткий, то он будет цепляться при прыжках за ноги, а длинный – чересчур волочиться. Для того, чтобы правильно подобрать снаряд, необходимо его расправить, встать на середину резинки и поднять руки вверх. Оптимальная длина – если концы скипинга достают до подмышек.
Немаловажным при тренировках является правильно подобранная одежда и обувь. Одежда должна быть удобной, не сковывать движения, преимущественно из натуральных тканей. Обувь лучше выбирать спортивную с амортизирующей подошвой.
Прежде чем начать упражнения для похудения необходимо размяться. Пятиминутной разминки будет достаточно для разогрева мышц, учащенного сердцебиения, прерывистого дыхания. Для похудения рекомендуется совершать упражнения на скипинге ежедневно, постепенно увеличивая длительность и интенсивность занятий. Начать можно с 10-15 минутных занятий. Упражнения на скакалке для похудения принесут максимальный результат при ежедневных 40-60 минутных занятиях.
Польза
Польза прыжков через скакалку очевидна. С их помощью можно уменьшить в объемах и накачать мышцы в самых проблематичных зонах: ягодиц, ног и бедер. При регулярных тренировках можно приобрести стройный силуэт, подтянуть мышцы всего тела и даже избавиться от целлюлита. Если дополнить регулярные занятия сбалансированной, низкокалорийной диетой, можно добавиться потрясающих результатов похудения в кратчайшие сроки.
Какие мышцы работают?
В первую очередь при регулярных занятиях можно избавиться от накопленных жировых отложений в области бедер и ног. Интенсивные тренировки способствуют сжиганию подкожного жира, благодаря чему можно избавиться от целлюлита в данных областях тела. Правильно подобранная техника поможет накачать мышцы ягодиц и пресса, укрепить мышцы рук и всего тела в целом.
Сколько сжигается калорий?
Исходя из этих данных, человек при весе 65 кг сжигает за 5 минут 70 Ккал, за 15 минут 215 Ккал, за 30 минут 425 Ккал, а за час тренировки 850 Ккал.
При соблюдении сбалансированной и низкокалорийной диеты с учетом регулярных тренировок можно за месяц-полтора избавиться от 5-7 лишних килограммов. Кроме похудения, можно развить гибкость, улучшить осанку, повысить выносливость и способность удерживать равновесие.
Виды прыжков и техника
Виды прыжков со скакалкой различны:
- На двух ногах;
- На каждой ноге по очереди;
- Прыжки в стороны, вперед и назад;
- Двойной оборот;
- Бег на месте;
- Вращение снаряда назад;
- Вращение снаряда накрест.
Для похудения можно выполнять все виды упражнений поочередно.
Тренировка для сжигания жира
Тренировка со скакалкой для сжигания жира:
- Высокий шаг;
- Захлестывание голени назад;
- Разными ногами назад-вперед;
- Разными ногами влево-вправо;
- Вправо-влево;
- Вперед-назад;
- Поворот на 90 градусов;
- Поворот на 180 градусов;
- Выброс ног вперед;
- Выброс ног назад;
- Крест-накрест;
- Скрещивание ног;
- Вращение по сторонам;
- Двойной прыжок;
- Спринт;
- На одной ноге;
- С пятки на носок;
- Приседания-прыжок;
- В свободном стиле.
Главным условием для сжигания жира является то, что в перерывах между прыжками со скакалкой нельзя отдыхать. Рекомендуется приседать, совершать махи руками и ногами, отжиматься или качать пресс. При правильном выполнении упражнений, а также при регулярных и интенсивных нагрузках можно за месяц похудеть на 5-7 кг.
Видео урок
Подведя итоги, можно сказать, что упражнения со скакалкой можно считать самыми эффективными для похудения и поддержания здоровья.
А далее предлагаем посмотреть подборку упражнения, которые смогут помочь вам осилить такой не хитрый по полезный для здоровья снаряд.
Видео “26 упражнения со скакалкой” :
Как избежать перегрузки и не получить травму?
Контролируйте пульс, тренируясь в аэробной зоне, как во время бега.
Делайте предварительную разминку, подготавливая суставы, мышцы и нервную систему к предстоящей нагрузке
Уделяйте особое внимание разогреву запястий, локтей, плеч, мышц кора и живота, тазобедренного сустава, коленей голеностопа.
Обратитесь к специалисту, используйте обучающие видео, чтобы освоить правильную технику прыжков.. Программа тренировки на скакалке для похудения
Программа тренировки на скакалке для похудения
Разминка
- Возьмите в руки сложенную пополам скакалку и вытяните их на уровне плеч. Двигайте руками вперед-назад, сгибая локти, как будто загребаете веслами.
- Стоя, возьмите сложенные прыгалки. Поднимите руки с ними над головой. Сделайте наклоны во все стороны, повращайте тазой, слегка присядьте.
- Лежа на спине, согните ноги. Положите сложенную скакалку под колени. Слегка притяните колени к груди, затем выпрямите ноги, давя на веревку. Вы должны ощутить разогрев и напряжение в задней поверхности бедра.
Общеразвивающие упражнения со скакалкой
Александр Мироненко предлагает интервальную тренировку начального уровня.
Разминка 5-7 минут: суставная гимнастика, дыхательные упражнения.
Основная часть:
1. Первый сет:
- Прыжки через скакалку — 20 секунд.
- Приседания — 20 секунд.
Повторить сет 3-5 раз. Отдых после каждого сета 20 секунд.
Отдых перед вторым сетом 2-3 минуты (делать упражнения на дыхание и динамический стретчинг)
2. Второй сет:
- Прыжки через скакалку 20 секунд.
- Отжимания 20 секунд.
Отдых после сета 20 секунд, повторить 3-5 раз.
Отдых перед третьим сетом 2-3 минуты (упражнения на дыхание, динамический стретчинг)
3. Третий сет
- Прыжки через скакалку — 20 секунд.
- Упражнение «супермен» (или «лодочка», поднимание рук и бедер лежа на животе) — 20 секунд.
Отдых после сета 20 секунд.
Заминка 3-5 минут: дыхательные упражнения, статический стретчинг, глубокое расслабление лежа.
Общее время тренировки 15- 25 минут. Желаемый результат — довести время прыжков и выполнения упражнения до 60 секунд, сохраняя время отдыха 20 секунд.
Программа занятий скипингом
Специалисты по фитнесу убеждены, что упражнения на скакалке тогда начинают сжигать жиры, когда человек прыгает в течение получаса. Это не значит, что менее длительная тренировка будет совершенно неэффективной. На начальной стадии освоения скипинга достаточно и 5 либо 10 минут, главное, чтобы соблюдалась техника.
Поставив четкую цель освоить прыжки для похудения, стоит составить четкую программу тренировок. Новичкам лучше начинать с понедельного плана, постепенно наращивая нагрузку.
Примерная программа занятий на скакалке выглядит так:
| День | Количество прыжков | День | Количество прыжков | День | Количество прыжков |
| 1 | 80-100 | 11 | 370 | 21 | 600 |
| 2 | 100-120 | 12 | Отдых | 22 | 640 |
| 3 | 150 | 13 | 400 | 23 | 670 |
| 4 | Отдых | 14 | 440 | 24 | Отдых |
| 5 | 200 | 15 | 470 | 25 | 700 |
| 6 | 240 | 16 | Отдых | 26 | 740 |
| 7 | 270 | 17 | 500 | 27 | 770 |
| 8 | Отдых | 18 | 540 | 28 | Отдых |
| 9 | 300 | 19 | 570 | 29 | 800 |
| 10 | 340 | 20 | Отдых | 30 | 850 |
Первые семь дней
Стартовую программу прыжков на скакалке необходимо составлять с учетом состояния здоровья и физической формы. Втянуться в качественный ритм тренировок будет проще тем людям, которые имеют спортивное прошлое. Если же человек не занимался никакими видами спорта, либо это было в глубоком детстве, необходимо правильно сформировать себе цель на первую неделю.
Составляя программу тренировок на скакалке для начинающих, лучше думать не столько о лишних килограммах, сколько об укреплении организма. Поэтому рекомендуют выполнять комплекс упражнений со скакалкой не ежедневно, а через день. Зато стоит чередовать разные скачки, чтобы нагружать максимальное количество мышц.
Начиная с разминки, можно сделать первые десять прыжков, а потом наклоны вперед и в стороны со скакалкой в руках. Далее пробуют прыгать в максимально возможном темпе в течение минуты. После снова меняют характер нагрузки – например, можно покачать пресс, сделать отжимания от пола.
Завершающим этапом будут прыжки на одной ноге, а после комплекса упражнений со скакалкой для похудения не забывают о заминке
Важно, чтобы в организме было чувство приятной усталости, а не изнурение. Слишком интенсивная тренировка чревата неприятными последствиями! Возможны боли во всем теле, что наверняка отобьет охоту заниматься дальше
Вторая неделя
Через первые семь дней можно усложнить программу тренировок на скакалке для похудения. Схему строят по-разному, но цель одна – увеличить количество скачков, а дополнительные упражнения сокращают.
Если удается в разумных пределах нарастить нагрузку, то уже за 2 недели точно будет заметно похудение. Рекомендуют поэтапно увеличивать число прыжков. Хорошо, чтобы росла их интенсивность. План занятия можно составить по такому примеру:
- не меньше 3 минут следует делать разминку для разогрева мышц;
- 15 минут прыгать на двух ногах с максимально возможной интенсивностью;
- четверть часа выполнять упражнения на пресс или на другие группы мышц, но без скакалки;
- 15 минут делать перекрестные прыжки;
- комплекс на растягивание мышц.
Такая программа похудения со скакалкой дает возможность похудеть гармонично. Если удается наращивать темп, получается прыгать, в среднем, до 100 скачков в минуту, то занятие заменит полноценную кардиотренировку.
План на месяц
Если грамотно составить на 30 дней план гимнастики с упражнениями со скакалкой для похудения живота, то по истечении такого периода отражение в зеркале наверняка порадует очевидными преображениями.
Рекомендуют увеличивать продолжительность тренировочных уроков на 10-15 минут каждую неделю. От дополнительных упражнений на пресс, другие мышцы и от растяжки отказываться не стоит. Тогда тренировки для похудения уберут живот и сделают фигуру красивее.
Тренируясь регулярно по утрам, вполне реально прийти к ориентирам суточной нормы прыжков. Их количество разбивают на несколько подходов:
- люди без спортивного прошлого выполняют по 1000 прыжков ежедневно для похудения;
- после 30-60 дней регулярных тренировок показатель увеличивают до 1,5 тысяч скачков;
- продвинутый фанат скипинга способен прыгать по 2000 раз.
Тренировка
Для начала нужно начинать не с совсем высоких нагрузок. Организму нужно дать привыкнуть к данному типу упражнений. Не рекомендуется сразу прыгать со скоростью 120 прыжков в минуту, а также не следует изначально устраивать тренировки длительностью в час. Лучше наращивать нагрузки понемногу. Тогда вы сможете избежать нежелательных травм, а также лучше подготовить ваше тело к сильным нагрузкам. Ведь даже растяжение мышц принесет вам намного больше проблем, чем вы получите пользы от данного типа тренировки. А если происходит растяжение мышцы, значит, ваши упражнения нужно будет отложить до тех пор, пока она не восстановится, а также пока не перестанет болеть. К тому же будьте внимательны! Если вы случайно получили растяжение, то никогда не занимайтесь через боль, это может привести к довольно плачевным последствиям. Допустим, порванная связка заживает около года. А это очень много времени, которое можно потратить с пользой и умом в спорте. Если вы порвали связку или растянули мышцу, сразу же обратитесь к врачу — так вы сэкономите огромное количество времени и ваших нервов.
Первые две недели:
- Прыжки, не более 5 минут.
- Отдых, около 10 минут (во время отдыха рекомендуется выполнять растяжку).
- Далее снова прыгаем не более 5 минут.
- И после такой тренировки обязательно делаем заминку.
Сначала рекомендуется устраивать себе тренировки через день. Но уже через полтора-два месяца занятий на скакалке, когда организм хорошо адаптируется к нагрузкам, можно комбинировать. То есть три дня подряд — тренировки, один день — отдых и так далее на ваше усмотрение
Но очень важно не получать перетренированность. Если вы чувствуете, что ваши результаты начали падать, то лучше отдохнуть день и дальше продолжить тренировки
Из-за перетренированности можно получить травму, что не очень желательно.
Но все исключительно индивидуально. И подобрать под всех одну и ту же тренировку невозможно. Так что выполняйте упражнения, соответствующие вашему здоровью!
Комплекс упражнений
Для тренировок со скакалкой есть много вариантов упражнений. Мелкие прыжки – самое простое. Но вы можете также прыгать на одной ноге, выбрасывая ногу вперед, делая различные фигуры.
Всё это разнообразит тренировку и помогает прокачать разные группы мышц. Для уменьшения жира в проблемных зонах применяйте свой набор упражнений.
Для похудения живота
Скакалка очень помогает в накачивании пресса. После регулярных занятий уходит лишний вес с этой проблемной зоны, и прокачивается красивый рельеф.
Для этого прыгайте:
- на одной ноге;
- делая крестики ногами;
- поднимая высоко ноги;
- обычными мелкими прыжками.
Во время тренировки максимально напрягайте пресс. Лишний вес с данной зоны уходит медленно и долго. Скакалка способна сдвинуть этот камень с мёртвой точки.
Также бока и бёдра будут постепенно худеть, и ваш силуэт станет более подтянутым. По эффективности это лучшая тренировка для указанной проблемной зоны.
Для похудения ног
Любые разминки со скакалкой способствуют уменьшению жира и прокачке икр и бёдер. Ноги просто не смогут не похудеть, если заниматься регулярно.
Более быстрого эффекта можно достигнуть, если:
- чередовать бегущий шаг со скакалкой и прыжки;
- выполнять прыжки на разных ногах;
- прыгать задом-наперед;
- выполнять прыжки с касанием ягодиц пятками.
Не бойтесь постоянно менять упражнения, находить новые варианты для сжигания лишнего веса. Сложные пируэты нужны не только, чтобы не заскучать, но и для более сложной нагрузки на мышцы. Даже простые мелкие прыжки в течение 40 минут или часа дают результат. Главное – не пропускать тренировки.
Вопрос эксперту
Какие мышцы работают при прыжках на скакалке?
При прыжках задействованы икроножные, ягодичные мышцы, брюшной пресс, а также все мышцы корпуса. Нагрузка сильная, так что прокачка ведётся интенсивно. Для боксёра ноги и руки – это главное. Проработав их нужным образом, можно улучшить в разы свою спортивную форму.