Табата для похудения: эффективные блиц-тренировки за 4 минуты в день

Рекомендации и противопоказания

Кому нельзя практиковать протокол Табата

Табата придумал свой комплекс для здоровых, физически подготовленных людей. Тем, у кого имеются проблемы со здоровьем или нулевой уровень подготовки, эта программа не подойдет.

В первую очередь нельзя заниматься по этому методу людям, страдающим сердечно-сосудистыми заболеваниями: нарушением ритма, повышенным и пониженным артериальным давлением. В группу риска попадают люди пожилой возрастной группы, кому уже за 50 лет.

Частота тренировок

Как мы уже отметили, заниматься можно 3–4 раза в неделю. Тренировать свое тело чаще нет смысла, так как вы войдете в состояние хронического утомления. Сил будет мало, выносливости тоже, а сердцебиение может стать учащенным.

Питание

Перед тренировкой часа за 2 лучше не есть. Занятия быстрые и интенсивные, поэтому пища в желудке будет совсем некстати.

Обратите внимание на свой рацион. Если вы собираетесь изменить свою фигуру, следует считать калории и стремиться к 4–5 разовому питанию, причем лучше не употреблять углеводы во второй половине дня

Последний прием пищи не позднее, чем за 2 часа до сна.

Разминка

Не забывайте тщательно разогреться перед интервальной тренировкой. Сначала немного повысить пульс, сделав кардио, а потом размять все суставы, чтобы тренировка прошла эффективно и без травм.

Программа для сгона жира

Перед выполнением тренировки Табата необходимо провести разминку, заключающуюся как в 5-10 минутах кардио в умеренном темпе, так и в подготовке суставов и связок. Затем первое упражнение — 20 секунд максимально быстрых повторений с идеальной техникой, следом 10 секунд отдых. После отдыха снова 20 секунд активности. Суммарно 6-8 раунов, после чего 1-2 минуты отдыха и очередное упражнение программы.

Новичкам рекомендуется начинать с 4 простых упражнений (то есть, суммарно 16 минут протокола Табата, без учета разминки и отдыха), постепенно количество упражнений может быть увеличено до 8-12. Выбор упражнений зависит от потребностей конкретного атлета — то есть, с акцентом на те мышцы, которые нужно прокачать. Тренировка для сгона жира проводится не чаще, чем 1-2 раза в неделю.

Лучшие упражнения для Табата

	Упражнение бёрпи Упор присев: начните упражнение в планке, выполните отжимание, затем прыжок внутрь, положив руки на пол. После чего прыгните вверх как можно выше.
	Упражнение “Мельница” Исходное положение: ноги шире плеч, корпус параллелен полу, руки в стороны. Ощущая работу мышц живота коснитесь левой рукой правой ноги.
	Отжимания с гантелей Упражнение сочетает отжимания с поочередным подъемом гантели одной рукой к груди. Во время 10 сек отдыха выполняйте планку.
	Зашагивания на скамью Одно из лучших упражнений для ягодичных мышц. Сперва правой ногой зашагните на возвышение, затем поднимите левую ногу вверх. Пресс напряжен.
	Выпрыгивания Исходное положение: приседания при широкой постановке ног, руки за головой. Напрягите корпус и ягодицы, затем резко выпрыгните вверх.
	Скручивания с фитболом Упражнение на мышцы живота. За счет работы пресса приблизьте к себе фитбол.
	Махи ногами Упражнение для придания ягодицам округлой формы. Совершайте поочередные махи ногами, сохраняя спину прямой и напрягая ягодичные мышцы в верхней точке.
	Отжимания с хлопком руками Сперва выполните обычные отжимания, затем оттолкнитесь двумя руками от пола и совершите в воздухе хлопок. В 10 сек перерыва выполните планку.

***

Тренировки по протоколу Табата — один из лучших способов для быстрого сгона жира. Плюсом подобной методики является короткая продолжительность тренинга (суммарно около 20 минут) и возможность тренироваться с различным оборудованием — как с весом тела, так и с гантелями или с использованием элементов функционального тренинга (гири, кикбоксинг, спринтерский бег).

1. Active vs. passive recovery during high-intensity training influences hormonal response, source

Рейтинг материала:

Тренировки по методу Табата — программа упражнений для сгона жира,

Вам необходимо включить JavaScript, чтобы проголосовать

Показания и противопоказания к занятиям табата

Гимнастика табата, несмотря на кажущуюся простоту, дает на организм человека колоссальную нагрузку, что определяет наличие ряда противопоказаний. Так, интервальные тренировки табата нельзя применять:

• беременным женщинам;
• людям, страдающим перепадами давления, или же повышенным / пониженным давлением;
• людям с заболеваниями сердца;
• женщинам и девушкам в период менструации.

С осторожностью и внимательностью следует начинать тренироваться по системе табата тем, кто имеет невысокий уровень физической подготовки. И даже если вы раньше занимались другими видами спорта, и уверены, что выдержите высокую нагрузку, желательно начать с варианта протокола для новичков, потому что влияние интенсивной физической нагрузки на организм может быть непредсказуемым. Кому же подойдет жиросжигающая круговая техника гимнастики в стиле табата?

Кому же подойдет жиросжигающая круговая техника гимнастики в стиле табата?

В первую очередь, людям, желающим сбросить лишний вес и придать своему телу красивый рельеф. Выполняя все упражнения регулярно и добросовестно, можно добиться того, что лишние килограммы уйдут навсегда, а комплименты окружающих не заставят себя ждать.

Особенности построения тренировок

Выбор и количество упражнений для Табата-тренировок может быть разным. Все зависит от целей, которые ты преследуешь: убрать живот, подкачать ноги, руки или подтянуть ягодицы. Но все упражнения должны соответствовать нескольким важным критериям:

максимальное количество задействованных мышц; несложная техника выполнения; большая нагрузка за короткое время.

Упражнения, которые чаще всего используются в Табата-протоколе:

приседания с выпрыгиваниями; разные виды планок; отжимания от пола или скамьи; burpee (бёрпи, бурпи) – сложное комплексное упражнение в котором есть все: отжимание, приседание, прыжок (в нем задействовано большое количество мышц).

Важное правило: во время Табата-тренировки не задерживай дыхания. Наоборот, старайся вдыхать и выдыхать как можно активнее

Ведь так в организм поступит максимальный приток кислорода. Появилось больше кислорода, значит, повышается процент окисления жировых тканей, что увеличивает количество высвободившейся энергии.

Комплекс упражнений Табата для живота

Если цель Табата-протокола – удалить излишки жира на животе, то занятие будет состоять из кардио и упражнений на мышцы пресса.

Кардио часть

Бег с высоким подъемом коленей

Представляет собой бег на месте с подъемом бедра до параллели с полом. Руки согнуты в локтях и работают сообща с ногами.

Прыжки с разведением ног в стороны

Серия прыжков, которые сопровождаются с разведением в воздухе ног и хлопками рук над головой.

Берпи

Упражнение состоит из следующих шагов:

1. 1. Исходное положение (ИП): стоя, ноги на ширине плеч.

1. 1. Приседаем на корточки, упираемся ладонями в пол, локти касаются внутренней стороны коленей.

1. 1. Выпрыгиваем назад ногами и принимаем позу планки (спина ровная, ноги на носочках).

1. 1. Опускаемся в позе планка на локти или делаем отжимание.

1. 1. Подпрыгивая, возвращаем ноги к ладоням.

1. 1. Встаем в позицию «неполный присед».

1. 1. Возвращаемся в ИП.

1. 1. Выпрыгиваем вверх и делаем руками хлопок над головой.

1. Повторяем упражнение сначала.

Упражнения для пресса

Скручивания

Ложимся, прижимаем поясницу к полу. Сгибаем ноги в коленях, ступни на полу. Делаем серию скручиваний, напрягая мышцы живота. При этом от пола отрываются только плечи, поясница остается прижатой. При выполнении упражнения руки могут быть вытянуты перед собой, сложены на груди или расположены на затылке.

Подтягивание колен к груди

Встаем в низкую планку с опорой на кисти рук. Подтягиваем колено к груди и возвращаемся в ИП. Повторяем второй ногой.

«Складной нож»

ИП: лежа на полу, ноги выпрямлены, руки прямые и вытянуты за голову. На выдохе отрываем от пола ноги и туловище и поднимаем до верхней точки, пока руки не встретятся со ступнями. Возвращаемся в ИП, но не до конца. То есть руки и ноги не должны касаться пола на протяжении выполнения упражнения.

«Велосипед»

Лежа на спине, ноги выпрямлены, руки за головой, приподнимаем плечи и ноги. Делаем одновременно движения ногами как при езде на велосипеде и скручивания, поочередно касаясь левым локтем правого колена и наоборот.

Русский твист

Сидя на полу, немного отклоняем корпус назад. Ноги сгибаем в коленях, пока корпус и бедра не образуют V-образное положение. Вытягиваем руки вперед и сцепляемся ладонями в «замок». Отрываем ноги от пола и выполняем скручивания в разные стороны. Колени при этом остаются на месте.

Планка

Принимаем позицию лежа с упором на предплечья. Пальцы ног упираются в пол. Тело идеально ровное, живот втянут, никаких провисаний и выпячивания ягодиц. Кроме классического исполнения ты можешь включить в программу тренировок по системе Табата другие виды планок: боковую, «паук», с отжиманиями и скручиваниями. Каждый из вариантов мы подробно рассмотрели в этой статье.

Советы новичкам

Как вы поняли, из-за своей высокой интенсивности табата не подходит тем, кто только начал регулярно тренироваться. Однако со временем можно пробовать заниматься табатой. Для этого необходимо подготовиться и соблюдать некоторые правила.

Юлия Шум, соосновательница и главный тренер сети спортхабов ЕБШ:

«Новичкам не стоит идти во все тяжкие табата-тренировок. Лучше постепенно подготовить к ним свой организм. Можно начать с кардио тренировок: бег, байк, выполнение простых упражнений в режиме кардио

При этом очень важно отслеживать свой пульс. Для относительно здорового человека возрастом до 30 лет пульсовая зона должна составлять от 120 до 140 ударов в минуту. Если самочувствие хорошее, можно ненадолго повышать интенсивность до 160 ударов

Делать это нужно очень аккуратно и помнить, что пульсовая зона индивидуальна для каждого и зависит от возраста, веса и наличия заболеваний

Если самочувствие хорошее, можно ненадолго повышать интенсивность до 160 ударов. Делать это нужно очень аккуратно и помнить, что пульсовая зона индивидуальна для каждого и зависит от возраста, веса и наличия заболеваний.

Когда организм адаптируется к такой нагрузке, можно пробовать выполнять табату. Начать с одного круга, состоящего из простых упражнений, затем добавлять силовые (подтягивания, отжимания, приседания с небольшим весом) и постепенно увеличивать количество кругов.

Данная система тренировок работает только если каждые 20 секунд вы будете выполнять упражнения на пределе своих возможностей. При выполнении упражнений в размеренном темпе вы работаете просто в интервальном режиме, но это не табата.

Чтобы отследить свой прогресс, рекомендую считать количество повторений в каждом подходе. Старайтесь, чтобы каждый подход был лучше предыдущего»

Упражнения табата для похудения: комплекс для начинающих

Не забудьте о предварительной разминке, иначе высокоинтенсивная интервальная тренировка может привести к травмам! Эксперты предлагают классический пример табаты для занятий дома. Особенность тренинга в том, что для него не потребуется дополнительное оборудование. Такой комплекс подойдет и для мужчин, и для женщин.

https://youtube.com/watch?v=Z4ziWoCuf5g

Комплекс не принесет пользы, если вы не будете соблюдать технику каждого упражнения. Подробный разбор каждого упражнения поможет вам быстро освоить особенности.

Приседания с узкой постановкой ног

1. Прямая стойка, стопы и колени максимально плотно сжаты.
2. Выполняйте приседания, опуская ягодицы вниз.
3. Колени не выходят за стопы, руки перед собой.
4. Чтобы вернуться в исходное положение, попробуйте мягко пружинить пятками.

Выдох на усилии, а вдох – на расслаблении. Спина остается в нейтральном положении!

Планка: переход с ладоней на локти

1. Встаньте в планку на ладонях.
2. Все тело выровняйте в одну линию.
3. Выполняйте переход с ладоней на локти и обратно.

Следите за тем, чтобы таз не проваливался вниз, а поясница не прогибалась!

Бег с захлестами

1. Руки уведите в замок за спину.
2. Выполняйте бег с захлестами.
3. Пяткой каждой ноги старайтесь коснуться ягодицы.

Держите темп и не наклоняйтесь вперед!

Скручивания с поворотами

1. Лягте на пол, руки за головой, ноги согнуты в коленях.
2. Выполняйте скручивания, подтягивая левый локоть к правому колену, и наоборот.

Не заваливайтесь на бок, а пресс все время держите напряженным! Ноги не поднимайте выше высоты колена.

Выпады в стороны

1. Широкая постановка ног, стопы параллельны друг другу.
2. Перенесите вес тела на одну сторону, отведя таз назад.
3. Плавным сильным движением поменяйте сторону.

Руки во время упражнения в замке впереди. Опускайте таз как можно ниже, нагружая бедра и ягодицы.

Махи ногами

1. Из основной стойки выполняйте поочередные махи ногами.
2. В верхней точке коснитесь стопы противоположной рукой.
3. Меняйте стороны, развивая высокую амплитуду движений.

Корпус не наклоняйте вниз! Напрягайте пресс во время скручиваний и старайтесь удерживать конечности ровном положении.

Махи ногами с прогибом назад

1. Прямая стойка.
2. Одновременно выполните отведение ноги и рук назад, прогнитесь.

Не допускайте сильного наклона вперед! Вместо резких рывков, используйте плавную силу.

Русский твист

1. Сядьте на пол, упор на ягодицы.
2. Руки перед собой в замке, ноги не касаются пола.
3. Выполняйте скручивания косых мышц живота.

Не округляйте спину, локти подтягивайте как можно ниже к полу.

Комплекс упражнений для похудения Табата

Протокол Табата относится к революционным методикам, которые направлены на избавление от лишних килограммов. В качестве тренировки его стали использовать в конце ХХ века.

Появлению такого способа похудения мир обязан японскому врачу Идзуми Табата. В его основу заложена способность мышц выдерживать двадцатисекундное напряжение при последующем десятисекундном отдыхе. При этом происходит увеличение мощности организма и насыщение его кислородом.

Методику Табата относят к высокоинтенсивным интервальным тренировкам. Ее жиросжигательный эффект получается за счет того, что активная работа мышц чередуется с периодом отдыха и расслабления.

Согласно результатам исследований, проведение тренировок по данной схеме в течение шести недель приводят к потере подкожного жира значительно быстрее, чем при занятиях по обычным методикам.

Упражнения по методике Табата для быстрого похудения

Комплекс Табата направлен на быстрое избавление от жировых накоплений. Однако для

получения отличного результата необходимо выполнять определенные правила:

• При проведении комплекса соблюдайте разработанную схему. Каждое упражнение выполняется в течение 20 секунд, затем следует отдохнуть в течение 10 секунд. Этот цикл повторяют восемь раз. То есть на выполнение всего сета уходит 4 минуты.
• Упражнения необходимо выполнять с полной отдачей. После занятий вы должны испытывать усталость. Это признак правильно проведенной тренировки.
• Перед тем, как приступить к выполнению комплекса, проведите разминку. Это не должно растянуться более чем на 15 минут.
• Заканчивайте тренировку ходьбой на месте. Для этого достаточно 5 минут.
• Выполняйте подобный комплекс не более двух-трех раз в неделю.

Проводя занятия в вечернее время, у вас может возникнуть учащенное сердцебиение, которое создаст чувство дискомфорта и приведет к нарушению сна. В этом случае профессионалы рекомендуют применять специальные медицинские препараты для восстановления сердечного ритма.

Поскольку японская методика довольно энергозатратная, следует предварительно проконсультироваться с врачом.

Не забывайте во время выполнения комплекса следить за давлением и пульсом. В течение шестидесяти минут после окончания тренировки эти показатели должны прийти в норму.

Японская методика доступна всем, кто хочет иметь стройную фигуру. Такой комплекс устроит женщин, которые не могут позволить себе посещать тренажерные залы по разным причинам. Эти занятия можно проводить дома.

Японскую методику не рекомендуется применять людям, которые имеют проблемы с сердечно-сосудистой системой. В этом случае стоит воспользоваться системой менее интенсивных упражнений для рук, чтобы не висела кожа.

Рекомендации к системе Табата

Упражнения Табата для похудения для начинающих должны быть менее сложными. Результат от них будет менее эффективен, но заметен уже через пару недель. К тому времени новички уже смогут перейти к более интенсивным занятиям. Кроме японского метода эффективного сжигания жиров, можно в домашних условиях выполнять упражнение Бурпи, которое также приведет к желаемым результатам.

Японский комплекс включает упражнения на ноги и руки, без прыжков и пресса. Чтобы научиться правильно выполнять занятия для своего уровня, обратитесь ко всемирной паутине.

Здесь размещено довольно много видеоуроков для желающих попробовать данную методику с разным уровнем подготовки. На форумах также можно ознакомиться с отзывами тех, кто уже втянулся в систему.

Тренировка для продвинутых

Продвинутые любители фитнеса, спортсмены могут выбрать тренировку с гораздо более сложными в плане затраты сил и энергии упражнениями:

• Бег на месте. Поднимайте бедра высоко. В верхней точке – колено на уровне таза, а лучше – выше. Руками также интенсивно работайте, как и при обычном беге.
• Планка в виде паука. Выполните обычную планку на предплечьях. Работайте ногами в динамике: поочерёдно, сгибая колено, старайтесь дотянуться им до плеча.
• Прыжки с приседанием. Из положения стоя, ноги вместе, совершайте прыжок с одновременным приседанием, ноги расставляйте шире. Колени смотрят в стороны. Руки перед собой, пальцы переплетите в замок.
• Прыжки на месте, как будто вы хотите запрыгнуть на стул. Пятками стремитесь достать до ягодиц.
• Отжимания.
• Прыжки с поворотом на 180 градусов и одновременным приседанием. Руки – как при боевой стойке, напряжены. Пальцы сожмите в кулаки.
• Планка на прямых руках с поочерёдным подъёмом ног.

Для очень продвинутого уровня хорошо также добавлять упражнения с гантелями.

Тренировка для начинающих женщин

Официальный веб-сайт протокола рекомендует начать тренироваться 3 раза в неделю по 6-8 минут. Цикл для начинающих состоит из 2-3 минут разминки, 2 подходов (1 минута) и 2-3 минут заминки, то есть лёгкой растяжки. Упор ставится не на количество затраченного времени, а на качество выполнения движений. Больше всего времени уйдёт на разминку и заминку, которые можно выполнить за 4 минуты.

Шаблон простой тренировки для начинающих девушек:

1. Разминка: повороты головы, туловища, ходьба на месте с высокими коленями, лёгкий бег, любая лёгкая гимнастика.
2. Первый цикл: любой вид прыжка, например, «звездочка». Техника исполнения: ноги на ширине плеч, прыгнуть и приземлиться ногами вместе, затем выпрыгнуть обратно.
3. Второй цикл: пресс (поднятие корпуса, планка или скручивания).
4. Заминка: наклоны с прикасанием к полу, растяжка «кобра». Она выполняется из положения лёжа на животе. Упираясь ладонями в пол, нужно поднять торс и тянуться наверх.

Этот вариант Табата содержит упражнения и для похудения, и для пресса. Это базовая тренировка для женщин, к которой постепенно добавляются новые циклы с силовыми упражнениями на другие части тела, например приседания или планка.

3 классических упражнения для живота и боков

Первое движение, подходящее для протокола Табата, — «велосипед». Оно выполняется лёжа на спине.

На счет «раз» правая нога подтягивается к груди, левая вытягивается вперед на небольшом расстоянии от пола.
На счет «два» расположение ног меняется: левая подтянута, правая вытянута

Движение несколько напоминает то, как крутят педали велосипеда.
Важно при этом пытаться напрячь и втянуть живот. Есть и усложнённый вариант, при котором руки сложены за шеей, и соприкасаются противоположные колено и локоть. Этот вариант может быть слишком сложным для начинающих.

Этот вариант может быть слишком сложным для начинающих.

Упражнение «Русский твист»

Другим классическим упражнением является планка. Это статичная поза. В течение выполнения удерживается прямая линия торса, опираясь на локти и носки стоп. Важна техника: стараться напрягать пресс и бока, а также удерживать воображаемую ровную линию на протяжении всего тела, не выгибаясь вниз или наверх. Более сложная версия — совершать повороты торса, прикасаясь бедром к полу то справа, то слева. Звучит легко, но выполнить гораздо сложнее, особенно начинающим.

И последнее из этих упражнений — русский твист. Исходная позиция — лежа на спине с согнутыми ногами. Ступни расположены на полу или слегка приподняты для большей сложности. Руки согнуты перед грудью. Во время движения торс приподнимется, и совершают вращения, поочередно прикасаясь локтями к полу с обеих сторон. Это движение подходит и для живота, и для боков, особенно для боковых мышц.

При правильной технике должны ощущаться мышцы пресса.

Техника выполнения дома

При тренировках дома без тренера некому исправлять ошибки в выполнении упражнений. Кроме того, в комнате может быть мебель или неподходящее покрытие пола

Важно соблюдать технику безопасности:

на расстоянии двух вытянутых рук от тренирующегося не должно быть никаких предметов;
на полу должен лежать коврик для фитнеса или для йоги;
при отсутствии ковра необходимо обратить внимание на обувь: во время планки и прыжков она не должна скользить;
таймер для Табата всегда ставится заранее — для этого можно использовать приложение, видео или специальную музыку;
техника исполнения выбранных упражнений изучается отдельно до тренировки, через статьи или видео, чтобы не повредить и не растянуть мышцы во время занятий.

Важно также пить много воды в течение дня. Это не относится к технике безопасности, но окажет положительное влияние на самочувствие. Вода важна для похудения.

Вода важна для похудения.

Особенности системы

Главная особенность тренировок Табата состоит в том, что выполнять упражнения нужно с максимальной скоростью. То есть за 20-секундный промежуток времени нужно сделать максимально возможное количество повторений, при этом не нарушая техники упражнения. Чтобы достичь ожидаемого эффекта, работать необходимо на пределе сил, при котором сердце «выскакивает из груди».

Сделать 8 таких циклов подряд – один 4-минутный Табата-раунд нелегко даже людям с хорошей физической подготовкой. Спортсмены оценивают эту нагрузку как чрезвычайно трудную. О степени трудности этой нагрузки свидетельствует уже тот факт, что уровень лактата в крови, служащий показателем усталости, в ходе Табата-тренировки возрастает в среднем втрое выше лактатного порога. Это очень выматывающая, изнуряющая нагрузка.

Поэтому для людей со слабой физической подготовкой Табата потенциально опасна. Те, кто наконец-то встал с дивана и решил заняться своей физической формой, напрасно думают, что им подойдет Табата для начинающих. Следует учесть, что начинающими для нагрузок такого уровня интенсивности считаются те, кто не менее 2 месяцев систематически занимается кардио и силовыми тренировками и имеет опыт высокоинтенсивного интервального тренинга.

Из-за того, что при выполнении этого протокола сердце и суставы подвергаются высокой нагрузке, в начале и конце занятий обязательно необходимо делать разминку и заминку. Это позволит подготовить организм к интенсивной работе, а затем плавно вывести сердечно-сосудистую систему из стрессового режима.

Итоги

«Преимуществом Табата является кратковременность (всего 20 минут) и вовлечение всего вашего тела так, что работают все возможные мышцы» — говорит Эмберт о своём варианте тренировки в стиле Табата.

В сущности, если вы работаете достаточно тяжело, даже в течение четырёх минут, вы действительно можете улучшить тренированность сердечно-сосудистой системы. Выполнив всю представленную здесь 20 -минутную тренировку, вы добьётесь гораздо лучших результатов.

Таблица 2. Реакция на две тренировки Табата

	Тренировка Табата №1 (Среднее ± СО)	Тренировка Табата №2 (Среднее ± СО)
ЧСС (уд/мин) Женщины Мужчины	161 ± 10,3 151 ± 13,7	158 ± 13,5 155 ± 15,2
% максимальной ЧСС Женщины Мужчины	88 ± 5,7 84 ± 4,7	86 ± 7,4 87 ± 7,6
VO2max (мл/кг/мин) Женщины Мужчины	33,7 ± 5,28 35,4 ± 6,39	31,5 ± 6,35 38,7 ± 7,19
%VO2max Женщины Мужчины	81 ± 11,4 67 ± 8,6	76 ± 15,0 73 ± 12,1
Ккал/мин Женщины Мужчины	12,0 ± 2,23 16,5 ± 2,65	11,3 ± 2,68 18,1 ± 3,41*
Тренировочный ИВН Женщины Мужчины	15,1 ± 0,99 15,6 ± 1,41	14,5 ± 1,41 15,7 ± 1,49
Изменения лактата Женщины Мужчины	11,1 ± 2,64 11,3 ± 1,69	11,0 ± 3,12 13,3 ± 1,50

* — существенные различия по сравнению с женщинами (р<0,05)

«Я полагаю, своим исследованием Табата хотел доказать, что если вы работаете с людьми достаточно тяжело с высокой интенсивностью, то вы можете улучшить форму за очень короткий промежуток времени», — говорит Поркари. «С другой стороны, если вы уже в хорошей форме, но ограничены во времени, вы можете определённо поддержать форму. Это просто ещё один метод в арсенале, помогающий улучшать и поддерживать форму».

Тем не менее, учитывая интенсивность тренировки Табата, обычным нетренированным людям нужно быть очень осторожными с этим видом нагрузок. По словам Поркари, «работать настолько жёстко потенциально опасно. Перед тем, как пробовать Табата, людям, вероятно, необходимо иметь достаточно приличный уровень физической подготовки».

Таким образом, Эмберт рекомендует заниматься в стиле Табата лишь два-три раза в неделю с отдыхом между тренировками 48 – 72 часа. Поркари добавляет: «Людям необходимо понимать, что для обретения формы и действительного получения пользы от тренировки Табата, важна именно интенсивность, а не четыре минуты работы».

Четыре минуты для обретения формы? На основе полученных данных, кратковременная тренировка высокой интенсивности действительно работает. Применение для тренировки вашего клиента занятий в стиле Табата — несомненно, ещё один очень эффективный способ, помогающий клиенту достичь своих целей.