«Ножницы» и импровизированная ходьба лежа на коврике
Некоторым расслаблением после таких нагрузок может послужить следующее упражнение. В его основу входит абстрагирование от железного оборудования и использование коврика. Лучше всего комбинировать два упражнения в связку, включающую всем известное движение ногами под названием «ножницы» и имитацию «ходьбы по воздуху». Итак, как же данный комплекс выполняется?
- Исходное положение – лежа на спине. Ноги приподняты, выпрямлены вдоль тела, руки фиксируются под ягодицами, позволяя пояснице прилегать плотно к полу.
- Первое упражнение в связке – «ножницы». Начинается поочередная перемена положения ног вверх-вниз в приподнятом над полом состоянии.
- Второе упражнение – «ходьба по воздуху». С исходного положения ногами делаются обычные движения пешехода, только осуществляется перемещение ног не по полу, а по воздуху, что позволяет максимально сконцентрировать напряжение на зоне нижнего брюшного пресса. Связка выполняется в несколько подходов до тех пор, пока не будет ощущаться сильное жжение в брюшной зоне.
Можно также прибегнуть к задействованию косых линий пресса, но обязательно без утяжеления. Достичь его можно при помощи поочередного опускания согнутых в коленях ног то влево, то вправо, пытаясь достать коленками пола. Таким способом можно хорошо проработать боковые зоны, запуская механизм жиросжигания в области боков.
Как похудеть в талии? Спорт, правильное питание, моделирующий массаж для тонкой талии.
Девчонки, привет. Умоляю, подскажите, пожалуйста, как похудеть в талии на 5-10 см.
— Короче, затягиваешь ремнём на талии, постепенно через какое-то время всё больше и больше затягивая. Так формируешь себе красивую талию.
— Крути хулахуп и следи, чтобы был регулярный стул. И не раскачивай боковые мышцы.
— Корсет и ремень не сделают талию. Худей. А если строение от природы как бревно – раскачай плечи и попу, чтобы на фоне объемов талия была стройней.
— Невозможно похудеть в определённом месте! Когда худеешь — худеет все тело. Талию ты только упражнениями или обёртываниями можешь откорректировать.
— Походи на скульптурный массаж тела. Так без похудения можно сделать тонкую талию.
— Согласна с советом про массаж. Я хожу на антицеллюлитный массаж, у меня замечательно подтянулся живот и стала более узкой талия.
— Вакуум. Хорошее упражнение для тонкой талии.
— Меньше кушать и худеть. Если не станешь стройной, то и талии не будет.
— Все же согласна с комментарием о строении тела. Если ты песочные часы или груша, талию можно сделать просто. А если яблоко или чурбачек, то с талией беда. Пробуй скульптурный массаж.
— Вакум делать. И не раскачивай боковые мышцы.
— Правильное питание. Тебе нужно, чтобы жир на талии не скапливался. Делай обертывания и самомассаж.
— Если ты жирная, то талию уменьшить на 10 см реально, тупо похудев. Если у тебя нормальный вес, то нужно либо корсет носить, либо ребра вырезать. К сожалению, это такое строение.
— Есть много девушек с нормальным весом и отсутствием талии. Спасает только операция.
— Зачем так радикально? Упражнение вакуум и скульптурный массаж для тонкой талии. Несколько сантиметров с талии гарантированно уберешь.
— Похудей, делай наклоны, носи пояс. Сильно уменьшить талию не получится но выделить – да.
— Наклоны, если хочешь уменьшить объем талии, не делай ни в коем случае — раскачаешь мышцы. Советую массаж.
— Если у тебя от природы нет талии, то как ни худей, все равно только в талии не похудеешь.
Рекламная пауза :-)) :
ПОТРЯСАЮЩИЕ ИСТОРИИ УСПЕХОВ и КРАСОТЫ от посетительниц сайта Красотуля.ру, —
множество реальных историй и фотографий «ДО» и «ПОСЛЕ»
Мотивируйтесь и вдохновляйтесь!! >>>>
— Смотря какая у тебя фигура. Попробуй упражнение вакуум, скульптурирующий массаж, обертывания. Что-то должно помочь.
Прокомментировать, обсудить прочитанное можно на нашем форуме
Подготовлено специально для сайта Красотуля.ру
Массаж в Москве http://www.krasotulya.ru/news/detail.php?ID=2449
Массаж в СПб http://www.krasotulya.ru/news/detail.php?ID=1373
Наша группа ВКонтакте https://vk.com/public18164396 (видео отзывы, статьи и другое)
Приходите к нам на массаж!! Валентин Денисов-Мельников — известный массажист, телесный терапевт, медицинский психолог
Всего прочтено: 6438
Запретные упражнения
Чего делать нельзя в тренажерном зале? Какие упражнения противопоказаны в случае моделирования тонкой талии?
- Выполнение упражнений с утяжелителями без пояса. Особенно эта тема касается становой тяги в позе сумо. Ни для кого не секрет, что, помимо точеной талии, многие девушки сегодня задаются целью накачать упругие, округлые, красивые ягодицы. Выполняемые для достижения этой цели упражнения напрямую связаны со становой тягой. И если вы не хотите «раздуть» свою талию до размеров бедер, отдайте предпочтение занятиям в защитном утягивающем поясе. Он зафиксирует положение вашего корпуса, что не позволит мышцам в этой зоне разрастаться.
- Боковые наклоны с гантелей. Существует ошибочное мнение о том, что наклоны в стороны с утяжелителем в руке служат прекрасным методом избавления от жировой прослойки на боках. Это миф. На самом деле утяжеления всегда работают на рост мышц. И если вы будете выполнять такие наклоны с весом, это лишь добавит к вашей жировой прослойке объем раздутых сокращающихся мышц.
- Боковая гиперэкстензия с блином. Здесь наблюдается та же проблема, что и в случае с предыдущим упражнением. Оно не направлено на жиросжигание боковой зоны брюшного пресса. Оно задействует те мышцы, которые располагаются в непосредственной близи от линии талии. А с ростом мышц будет в обязательном порядке расти и объем талии.
- Наклоны в кроссовере с боковой тягой нижнего блока. Данное упражнение по своему функциональному предназначению практически идентично наклонам с гантелями. Поэтому смысла выполнять его девушкам, жаждущим получить в результате спортивных тренировок осиную талию, нет. Более того, подобного плана упражнения в этом случае просто противопоказаны, иначе ситуацию можно не только не исправить, но и усугубить разросшимися боковыми мышцами.
Таким образом, недостаточно просто знать, какие упражнения в зале для тонкой талии являются наиболее эффективными в попытках моделирования изящного и женственного силуэта. Необходимо также понимать, что многие занятия на тренажерах, которые, казалось бы, задействуют нужные мышцы, способны дать обратный эффект
Поэтому предельно важно перед составлением своей программы тренировок посоветоваться со специалистом – квалифицированным тренером. Одна персональная тренировка не обойдется вам уж слишком дорого, зато полученная от профессионала рекомендация и инструкция по выполнению основных связок станет для вас неоценимым кладезем информации
Бодифлекс для талии
Бодифлекс – уникальная программа тренировок, сочетающая физическую активность и дыхательную гимнастику. Также это прекрасные упражнения для уменьшения талии и живота, особенно если говорить о боках. Дополнительное преимущество – это развитие гибкости, потому можно использовать бодифлекс как растяжку в конце занятия.
Самое полезное упражнение в бодифлексе выполняется следующим образом:
- Примите базовую для дыхательной гимнастики позу.
- Согните колени, заведите их под себя.
- Расслабьте и выпрямите руки.
- Глубоко вдохните, правую руку вытяните влево в процессе наклона туловища.
- Добравшись до крайней точки, выдохните и задержите дыхание на несколько секунд.
- Затем медленно вернитесь в исходное положение, повторив то же самое в другую сторону.
Также для уменьшения талии и живота очень полезным является упражнение вакуум, суть которого в том, что нужно максимально втягивать живот и задерживать дыхание настолько, насколько можете.
Рекомендации врачей и тренеров
Врачи и тренеры рекомендуют обратить внимание на положение живота при ходьбе и предупреждают о потенциальных проблемах, которые могут возникнуть при постоянном использовании втянутого живота. Во-первых, втянутый живот может оказывать дополнительное напряжение на спину и вызывать болевые ощущения в области поясницы
Постоянное напряжение мышц живота может привести к ухудшению осанки, так как это неестественное положение может влиять на равновесие и распределение веса тела
Во-первых, втянутый живот может оказывать дополнительное напряжение на спину и вызывать болевые ощущения в области поясницы. Постоянное напряжение мышц живота может привести к ухудшению осанки, так как это неестественное положение может влиять на равновесие и распределение веса тела.
Во-вторых, постоянное использование втянутого живота может привести к ослаблению глубоких мышц корсета, ответственных за стабилизацию тела. Это может вызвать проблемы с балансом и координацией движений.
Врачи рекомендуют использовать правильное положение живота при ходьбе — некоторое напряжение в мышцах живота необходимо, но не стоит занимать крайности и постоянно втягивать живот. При ходьбе может быть полезно следующее положение: носить голову высоко, держать спину прямо, но естественно, и расслабить живот.
Тренеры также рекомендуют заняться тренировкой мышц корсета для укрепления стабилизирующих мышц и поддержания правильной осанки. Хорошо развитый корсет мышц будет способствовать правильной поддержке тела и улучшению равновесия. Регулярные упражнения для корсета, такие как планка, мостики и различные силовые тренировки, могут быть полезны для достижения этой цели.
| Рекомендации | Врачи | Тренеры |
|---|---|---|
| Следить за положением живота | Да | Да |
| Предотвращать болевые ощущения поясницы | Да | Нет |
| Улучшать равновесие и координацию движений | Нет | Да |
| Соблюдать правильное положение живота при ходьбе | Да | Да |
| Укреплять мышцы корсета | Нет | Да |
12 упражнений для «осиной» талии
Мускулатура в районе талии обеспечивают привлекательные очертания фигуры, гибкость тела. Корпус работает в беге, прыжках, подъеме тяжестей. Он обеспечивает функции позвоночного столба.
На охват талии воздействуют разнообразные факторы: наследственность, болезни и стиль жизни.
Мы в ВКОНТАКТЕ! Подписывайтесь!
№1 Боковая планка
Помогает проработать косые мускулы пресса. Фиксируем позу на полминуты и меняем сторону. Чтобы усилить нагрузку, поднимаем таз вверх и возвращаем в И.П.
№2. Скрутки в планке
Усложнить классическую планку можно, добавив скрутки. И.П. — стоя на вытянутых руках и носках стоп. Выполняем разворот в левую сторону: опорная рука находится под плечом, не задействованная рука вытянута вверх под прямым углом к коврику. Фиксируем положение на 2 сек., возвращаемся в И.П. и повторяем с другой стороны.
№3. Скрутка нижней зоной корпуса
И.П. – классическая планка. Разворачиваем таз в правую сторону и обратно. Верхняя область туловища неподвижна. Делаем скрутку полминуты.
№4. Планка «Спайдермен»
И.П. – обычная планка на предплечьях. Сгибаем правую ногу и подтягиваем колено к локтю. Возвращаемся в И.П. Движение выполняется или интенсивно, или фиксируя статичную позу.
№5. Скрутка лежа
И.П. — лежа на спине, ноги приподняты и согнуты под прямым углом, голени параллельны коврику. Плавно уводим колени по очереди в правую и в левую сторону. Позвоночный столб прямой.
№6. «Мертвый жук»
И.А. – лежа на спине, приподнимаем выпрямленные конечности и фиксируем туловище. Возвращаемся в И.П. Начиная выполнять упражнение, задерживаемся в статике примерно на 10 сек.
№7. Уголок
И.П. — лежа на спине, руки и ноги приподнимаем под углом 45° от коврика и в это же время тянем конечности друг к другу при помощи мускулатуры живота. Фиксируемся в максимальной точке и возвращаемся в И.П. Выполняем 7–10 повторений. Поясничный отдел прижат к коврику, не допускаем рывков в движении.
№8. Скручивания с мячиком
И.П. – лежа на спине, колени приподнимаем и сгибаем под углом 45°, ступни прижаты к коврику. Работая мышцами пресса, приподнимаем корпус под углом 45°. Плавно поворачиваемся в правую сторону, укладывая мяч за бедро. Делаем паузу в этом положении, теперь повторяем в другую сторону. Для начала достаточно сделать по 5 повторений.
№9. «Велосипед»
И.П. — лежа, голова и плечи подняты, руки заводим за голову, ноги удерживаем на весу. Приводим локоть правой руки к левому колену, в это же время вытягиваем правую ногу под углом 45° к коврику. Для начала допустимо располагать ноги под прямым углом, не выпрямлять их. Задействована верхняя зона корпуса, колено пребывает в покое или движется к локтю.
№10. «Супермен»
И.П. — лежа на животе, конечности вытянуты. Шея расслаблена, смотрим в пол. Напрягаем мышцы кора, позвоночный столб стабилен, в это же время поднимаем конечности на 5-10 см, сберегая нейтральную позицию головы и шеи. Фиксируем позу на 3–5 сек. Плавно возвращаемся в И.П. и проделываем еще 7–10 раз.
№11. Скрутка стоя
И.П. — стоя, ноги расставляем на ширину плеч. Сгибаем левые ногу и руку. Тянем их одна к другой, чуть-чуть отклоняя туловище в право.
№12. Растяжка для мускулатуры живота
И.П. — лежа на животе, ноги выпрямлены. Приподнимаемся на руках, тянемся макушкой к потолку. Залома в поясничном отделе быть не должно.опубликовано econet.ru
P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! econet
Раунд 2: упражнения для похудения живота стоя
Первый и второй раунд нашей тренировки для живота проходят в положении стоя, третий и четвертый раунд – на коврике. Такое сочетание идеально помогает в борьбе с проблемными зонами в области живота, талии, спины и боков.
Можно выполнять указанное количество повторений или тренироваться по схеме: 30 секунд работа / 10 секунд отдых.
1. Подтягивание колена к животу (одна сторона)
Выполните 28-30 повторений.
2. Подтягивание колена к животу (другая сторона)
Выполните 28-30 повторений.
3. «Дровосек»
Выполните 16-18 наклонов всего.
4. Повороты с вытягиванием рук
Выполните 30-35 наклонов.
5. Двойные скручивания колено-локоть (одна сторона)
Выполните 18-20 подтягиваний колен всего.
6. Двойные скручивания колено-локоть (другая сторона)
Выполните 18-20 подтягиваний колен всего.
7. Шаги в сторону + махи ногами вперед
Выполните 12-14 махов ногой.
Упражнения с фитболом для талии в тренажерном зале
Фитбол – большой гимнастический мяч, который есть в каждом тренажерном зале, и с которым вы легко сможете уменьшить талию упражнениями. Можно включить в программу следующие:
- Наклоны с мячом. Нужно встать на колени, взять в руки мяч и вытянуть их над головой. Затем корпус и руки наклоните вправо, пытаясь держать ноги и бедра так, чтобы они не двигались. То же самое проделайте для другой стороны.
- Подъемы ягодиц. Лягте на спину, колени согните под прямым углом. Голени положите на фитбол. Отрывайте от пола ягодицы, стараясь выгнуться ровной дугой. Затем возвращайтесь в исходное положение.
- Мостик на фитболе. Нужно лечь на мяч спиной, расставить ноги так, чтоб вам было комфортно удерживать равновесие. Руки забросьте за голову и обопритесь на пол. Теперь попытайтесь привстать на фитболе, сделав мостик, и вернитесь в исходное положение.
Тренируясь с зале, не перестарайтесь с отягощением. В противном случае вы сможете спровоцировать сильный рост мышц пресса, за счет чего талия только увеличится. Кроме того помните, что ваши цели во многом определяют характер тренировки. Если вы занимаетесь для накачки мышц – делайте меньше повторений и в более медленном темпе. Для сжигания жира занимайтесь активно, быстро и ритмично, повторять упражнения старайтесь максимальное количество раз.
Подъемы ног в вертикальном положении
Итак, 5 лучших упражнений для тонкой талии и подтянутого живота открывает связка, предусматривающая работу на турнике или горизонтальной подвесной лестнице в кроссовере. Для удобства на опорную горизонтальную перекладину устанавливаются петли-держатели, которые будут фиксировать локоть и создавать ему дополнительную опору.
Упражнение заключается в следующем:
- Исходное положение – вис на вытянутых руках или же со вставленными локтями в петли. При этом необходимо соблюдать корректное положение: корпус ровный, спина прямая.
- На счет «раз» ноги сгибаются в коленях и подтягиваются максимально вверх к груди на выдохе, а на счет «два» – опускаются в исходное положение на вдохе.
- Если требуется более серьезная нагрузка, ноги в колене не сгибаются, а поднимаются в выпрямленном состоянии. Это даст мышцам брюшного пресса возможность получить увеличенную силовую тягу. Упражнение выполняется в три подхода по 8–10 раз с перерывами в 30–40 секунд.
Стоит отметить, что применять утяжелители на ноги в данном случае неправильно, ведь изначальная цель – похудение, а не наращивание мышц в зоне живота. А вот для того, чтобы задействовать косые мышцы пресса, непосредственно влияющие на размер талии, стоит попробовать выполнять упражнение в висе с поворотом корпуса сначала в одну сторону, затем в другую
Важно помнить, что необходимо держать центр тяжести, не раскачиваться, а почувствовать и задействовать по-настоящему только мышцы живота и пресса, бедра участвовать в процессе не должны
В качестве альтернативы вису можно использовать тренажер для выполнения упражнения стоя на предплечьях.
Другие упражнения (необязательные)
- Боковая планка
Лягте на бок, образуя прямую линию от головы до ног, опираясь на предплечье.
Ваш локоть должен быть точно под плечом. Напрягите мышцы живота и поднимите бедра от пола, сохраняя прямую линию.
Убедитесь, что ваши бедра и шея образуют прямую линию. Оставайтесь в этом положении в течении 25-40 секунд, а затем опускайтесь. Повторите упражнение 2-3 раза, а затем перейдите на другую сторону. (Если это слишком сложно для вас, выполняйте упражнение с согнутыми коленями).
- Русский твист
Для того, чтобы выполнить русский твист, сядьте на пол с согнутыми коленями и закрепите ноги под опору, затем откиньтесь, так чтобы между туловищем и бедрами образовался угол 45 градусов или около того.
Убедитесь, что вы держите спину ровной и под ногами есть опора или попросите кого-нибудь помочь вам, чтобы держать их.
Соедините руки в замок, затем поворачивайтесь максимально, насколько сможете, вправо, пауза, затем поворачивайтесь налево, насколько сможете.
Это один подход, повторить 10 — 15 раз.
Вакуум
Замечательное упражнение из йоги, подходит не только для тренировки живота, но и для массажа ЖКТ. Чем же хорошо это упражнение? Дело в том, что все вышеперечисленные упражнения тренируют только поверхностные мышцы живота, в то время как внутренние мышцы остаются незадействованными. Да, они находятся глубоко и их не видно, в отличие от кубиков прямой мышцы, однако внутренние мышцы не позволяют животу вываливаться вперед, что сильно улучшает восприятие этого региона тела.
Суть вакуума в том, чтобы спокойно выдохнуть весь воздух из легких, не вдыхая, максимально втянуть живот в себя и так задержаться настолько долго, насколько это возможно. Можно не дышать вообще, но надо стремиться к тому, чтобы удерживать вакуум и понемногу дышать. Поначалу, один подход будет составлять всего несколько секунд, но надо стараться раз за разом это время увеличивать. Продвинутые йоги держат вакуум очень и очень долго.
Существует несколько позиций для вакуума, самым легким способом считается вакуум лежа на спине. Более сложным вариантом будут позиции стоя и на четвереньках.
Как добиться тонкой талии и широких бедер
Чтобы добиться тонкой талии и большего объема бедер, выполните несколько простых шагов:
#1 Определите содержание жира в организме
Первое, что вам нужно сделать, это определить процент содержания жира в организме.
Вы можете провериться у вашего врача или, если у вас есть абонемент в спортзал, получить там бесплатную проверку. Также можете самостоятельно узнать количество жира в организме.
#2 Какое оптимальный процент жира в организме для пышных форм
Если вы узнали ваше содержание жира в организме, что дальше? Если 35% или выше, вам нужно правильно подобрать такую диету, при которой организм может потерять часть жира.
И не беспокойтесь о потере жира на бедрах. Если диета соблюдается правильно, то вы потеряете большую часть жира в области живота задолго до уменьшения бедер.
Если ваш результат составляет 25% или ниже, значит необходимо сделать несколько изменений в рационе. 25% жира в организме, как правило, считается оптимальным для соблазнительных изгибов.
Ваш животик будет умеренно плоским, поэтому нужно только добавить вес в нужных областях.
Вы все еще можете попытаться убрать жир на животе, но диета не является правильным решением.
Вы должны сосредоточиться на упражнениях для формирования красивых ягодиц.
Если уровень жира около 18%, пришло время начать лучше питаться. Ваш уровень гормонов может быть очень невысоким при этом показателе.
Если вы часто ходите в спортзал, необходимо сделать перерыв и начать есть здоровые жиры и калории, если уровень эстрогена является низким.
Низкий уровень эстрогена имеет побочные эффекты, среди которых абсолютно невыделяющиеся плоские бедра и грудь.
#3 Упражнения для уменьшения талии
Если уровень жира более 18%, пришло время разработать план тренировки! Эта часть может быть очень интересной в зависимости от ваших целей.
Кто не любит хорошо выглядеть? Таким образом, в создании плана регулярных тренировок, помните, ключ к достижению широких бедер и узкой талии в правильных тренировках нужных областей.
Хорошим вариантом регулярных тренировок является вариант с множеством повторов в упражнениях на животик и немного повторений, но с весами для накачивания попы и бедер.
Вот несколько основных упражнений. Выберите некоторые из каждой секции, затем выполняйте их два-три раза в неделю.
Почему не получается сделать?
У вас диастаз прямой мышцы живота, который часто случается после родов. Как результат, зона талии может развалиться.
Особенности формы грудной клетки, которая и делает талию немного объемной. Это также неизменно, как и форма попы: Попа полочкой: как приподнять ягодицы и убрать впадины по бокам на бедрах?
Вы занимаетесь силовыми тренировками с действительно большими весами. Даже если вы не выполняете упражнения для талии конкретно для косых мышц живота, они участвуют во многих силовых упражнений для рук, спины, ног, ягодиц. Регулярные силовые тренировки делают ваше тело спортивным и подтянутым, но талия может чуть расшириться.
Упражнения для плеч и груди
Сделав акцент на верхнюю часть тела, талия визуально кажется меньше, поэтому вы можете включить в ваш режим тренировки на грудь и плечи, чтобы помочь создать иллюзию более узкой талии.
Упражнения, предложенные ниже, действительно помогут сбросить жир в средней части тела.
- Отжимания
Одно из классических упражнений на руки и мышцы груди. Легкая версия — вы стоите на коленях, а затем наклоняетесь вперед и опускаетесь на руки ладонью вниз, на расстоянии ширины плеч.
Опускайтесь вниз на руках, грудь не должна задевать пол, затем возвращайтесь обратно в исходное положение, по-прежнему только на руках.
Продвинутая версия — вы начинаете эту тренировку в положении планки.
Опускайтесь вниз на руках, пока грудь не заденет пол, затем возвращайтесь обратно в положение планки, руки полностью выпрямлены повторяйте несколько раз.
- Обратные отжимания
Это упражнение на руки и плечи. Для его выполнения вам понадобится крепкий стул.
Сядьте на край стула, ноги вытяните вперед, пятки на земле.
Возьмитесь за край стула и опускайте тело вниз, пока руки не образуют угол 90 градусов.
Согните руки, чтобы вернуть тело обратно в исходное положение и повторите.
- Кардио упражнения
Кардио необходимо, чтобы помочь Вам сформировать фигуру «песочные часы» путем сжигания жира в средней части, что делает его более тонким и ваша талия становится меньше, наряду с укреплением всего тело в целом.
Кардио также поддерживает сердце здоровым и поставлять достаточное количество крови и кислорода в мышцы, способствующие хорошему состоянию организма.
Кардио отлично подходит для сжигания калорий и поддержания здорового веса тела, который идеально подходит для достижения сексуального телосложения.
Танцы, езда на велосипеде, плавание, степ-аэробика являются одними из лучших кардио тренировок, чтобы сбросить жир. В идеале, для начинающих, вы должны делать кардио в течение 30 минут, 4 или более раз в неделю.
Для тех, кто просто хотел бы поддерживать свой нынешний уровень -2-4 раза в течение 20 минут в неделю.
Вы можете выбрать в качестве кардио тренировок интервальные тренировки, если нет времени для тренажерного зала. После разминки интенсивное выполнение упражнений в течение примерно 1 минуты, затем в более медленном темпе в течение 45 секунд, повторяйте этот цикл 10 раз.
- Упражнение вакуум
Это упражнение поможет не качая пресс уменьшить живот в домашних условиях не посещая тренажерный зал.
Программа упражнений для создания тонкой талии на 30 дней по неделям, в тренажерном зале и домашних условиях
Наибольшую эффективность для похудения и формирования плоского живота и талии показывают высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ). Тренировка проводится недолго, но показывает хороший результат.
Упражнение выполняется на максимальное количество повторений в течение 20 секунд, после этого следует 10–секундный отдых. Так, чередуем нагрузку и отдых в течение 4 минут. Это один круг. То есть упражнение повторяется 8 раз (или это могут быть несколько упражнений).
Такая система тренировки называется Табата в честь японского физиолога, который и выявил высокую результативность данной техники тренировок.
Предлагаем такую схему:
| Пон. | Вт. | Ср. | Чт. | Пт. | Сб. | Вскр. | |
| 1 неделя | тренировка | отдых | тренировка | отдых | тренировка | отдых | тренировка |
| 2 неделя | отдых | тренировка | отдых | тренировка | отдых | тренировка | отдых |
| 3 неделя | тренировка | отдых | тренировка | отдых | тренировка | отдых | тренировка |
| 4 неделя | отдых | тренировка | отдых | тренировка | отдых | тренировка | отдых |
1 неделя — выбираем 2 упражнения, которые чередуем между собой:
- классические скручивания
-
скалолаз
Техника упражнения скалолаз.
2 неделя — выбираем 2 упражнения, которые чередуем между собой:
-
скручивания в боковой планке
Техника упражнения скручивания в боковой планке.
- классическая планка в статике
3 неделя — выбираем 3 упражнения, которые чередуем между собой:
- бёрпи (любой вариант из вышеописанных)
- боковая планка в статике
-
прыжки в классической планке
Техника упражнения прыжки в классической планке.
4 неделя — выбираем 3 упражнения, которые чередуем между собой:
- бег на месте
- бёрпи
- подтягивание ног в планке
Техника упражнения подтягивание ног в планке.
Начинать можно с 1–2 кругов системы Табата. В общей сложности 5–6 таких кругов будет достаточно.
Подготовка к занятиям: советы тренера
Для получения максимального эффекта от гимнастики Анастасия разработала список рекомендаций, задача которых помочь в выполнении элементов фейсбилдинга правильно.
- Перед началом занятий необходимо очистить лицо от макияжа. Нет надобности наносить масло для массажа на лицо, поскольку пальцы будут соскальзывать и не смогут зафиксироваться в определённой точке;
- Массажные движения должны быть безболезненными, лёгкими, во избежание травмирования кожи с рук нужно снять украшения;
- После занятий необходимо умыть лицо водой комнатной температуры. Нанести питательный увлажняющий крем. Упражнения надо делать ежедневно — с утра и вечером. Рекомендуется в первые дни работать с зеркалом и анализировать каждое движение, сопоставляя с поданным в видеоуроке;
- Результативность гимнастики для лица от Анастасии заметно увеличится, если также применять и другие методики омоложения лица: лифтинг, пилинг, и др. Гимнастические упражнения Бурдюг советует делать, медленно отсчитывая от 10 до 50. На 13 упражнений должно уйти не менее 8 минут.
Эти нюансы несложно запомнить, тем не менее они помогают организовать своё время и целенаправленно добиваться хорошего эффекта.
Правильный спорт
Качание пресса, наклоны, подъемы туловища – самые популярные упражнения для талии и плоского животика. Но зачастую они только увеличивают бока, так как делаются неправильно. Чтобы действительно убрать лишнее в нужном месте, разумнее заниматься с тренером или хотя бы получить несколько уроков. Небольшие ошибки ведут к накачке боковых мышц живота. Приседания с утяжелением, боковые наклоны (в том числе сидя), скручивания требуют отработки правильной техники.
Какие упражнения можно делать без опасения:
- Поперечная планка. Человек вытягивается в струну, удерживается в таком положении при помощи двух опорных точек: носочков, согнутых рук.
- Боковая планка. Человек вытягивается в положении лежа на боку, удерживается при помощи двух опорных точек: согнутая в локте рука и боковая часть ступни.
- Прыжки через скакалку. Укрепляют спину, мышцы живота, ускоряют обмен веществ, окажут положительное действие на всю фигуру.
- Глубокие приседания. Упражнение можно делать только без утяжелений.
Очень хороший результат дают упражнения «Бурпи». Это небольшой комплекс для качественной проработки мышц всего тела, в том числе и живота. Он состоит из упражнений, которые переходят из одного в другое. Начинается занятие с глубокого приседания, которое перетекает в планку, затем снова приседание и резкое выпрыгивание.
«Вакуум» для стройности
Хорошим подспорьем в формировании изгибов и избавлении от животика станет упражнение «Вакуум», иногда его называют «Помпа», по такому же принципу работают дыхательные гимнастики «Бодифлекс», «Оксисайз».
Упражнение делается сразу после пробуждения или просто на пустой желудок, можно не совмещать с основной тренировкой и отдельно уделить несколько минут. Вакуум разрешается делать стоя, на четвереньках или лежа. Краткая техника выполнения: выдохнуть весь воздух до самого конца, втянуть живот под ребра, задержать дыхание на 8-10 счетов, вдохнуть. Повторить несколько раз.
Полезные привычки
Помимо правильного питания и физических нагрузок, сделать талию тонкой и убрать живот помогут полезные привычки. Они являются дополнительными мерами, благодаря которым желаемый результат достигается быстрее.
К полезным привычкам относятся:
- Здоровый сон. Человек должен спать не менее 6 и не более 9 часов в сутки. Длительный сон, как и его недостаток, замедляет процессы в организме, создаёт состояние, из которого тяжело выйти.
- Контрастный душ. Он особенно бодрит с утра. Пробуйте не только резко менять воду с холодной на горячую или наоборот, но и включать режим массажа в душе, направляя его на область живота.
- Обёртывания. При помощи пищевой плёнки, обёрнутой на талии, создаётся парниковый эффект – вместе с интенсивным потоотделением выходит жир. Чтобы улучшить результат процедуры, можно под плёнку наносить специальные смеси, в которые добавляют мёд, воск, шоколад, прочие компоненты. Они положительно влияют на кожу, устраняя морщины и прочие недостатки.
- Плавание или гимнастика. Занятия спортом, особенно такими видами, укрепляют пресс, рассасывают лишнюю жировую прослойку, положительно влияют на все группы мышц.
- Йога. Существуют специальные асаны, направленные на избавление от избыточного веса. К тому же они успокаивают нервную систему.
Корсет – отличное решение для тех, кто мечтает о плоской талии. Но не стоит считать его основным инструментом для этого, ведь он «работает» только в качестве дополнительного средства. Перед его покупкой обязательно пройдите консультацию у врача.
Узнать, какой у вас нормальный обхват талии, можно, если вычесть из роста (в см) цифру 100. Например, при росте в 160 см талия должна иметь 60 см, а при росте 185 см, соответственно 85 см. Разница в 10 см больше или меньше считается рискованной.
Видео: как добиться узкой талии
Чтобы убрать живот и бока, стоит придерживаться комплекса упражнений и рационального питания
Не менее важно избавить себя от стрессов, мыслить положительно, вычеркнуть из жизни сигареты, алкоголь, любовь к жирной пище, прочие вредные привычки. Упражнения можно выполнять как дома, так и в тренажёрном зале
Второй вариант предпочтительней. Занятия спортом вместе с диетой дадут эффективный результат уже за несколько месяцев.
Подъемы ног в висе
Самое сложное упражнение на прямую мышцу живота, может выполняться как в висе на перекладине, так и в тренажере с упором под спину. В обоих случаях допускают такую же ошибку, как и в предыдущем упражнении, а именно не подкручивают таз, поднося его к грудной клетки. Вместо этого обычно поднимают только ноги до прямого угла и опускают обратно. В таком случае прямая мышцы живота работает в статическом режиме, а основную работу выполняют поясничные мышцы, расположенные внутри таза. Поэтому для максимального включения прямой мышцы живота поднимать таз нужно как можно выше, касаясь голенями перекладины в верхней точке движения.