Содержание
Готовы принять на себя плохих парней и восстановить права в мире? Эти цитаты Wonder Woman помогут.
Ты помнишь, как смотрел фильм Wonder Woman, когда он вышел? Это было идеальное сочетание юмора, расширения возможностей и победы персонажа.
Невозможно было по-настоящему смотреть фильм, не уходя с чувством, что он хочет изменить мир к лучшему. Возможно, вы даже чувствовали себя невидимыми и готовы принять проблемы, с которыми сталкивается общество.
Если вы хотите воссоздать то чувство, которое вы испытывали после просмотра фильма, чтение этих цитат может помочь вам вернуться в это место.
Также ознакомьтесь с нашей подборкой цитат из Scarface и этих цитат супергероев, чтобы вдохновить лучшую версию вас.
Галерея[]
Появляется позади Джоске
Wonder of U снова неожиданно появляется позади Джоске
Wonder of U атакован Soft & Wet
Wonder of U внезапно появляется на стене вокруг дома Хигашиката, как видно на камере наблюдения Мицубой.
Wonder of U внезапно появился и замечен Ясухо Хиросе
Wonder of U одет в одежду его внешности врача
Wonder of U наблюдает за Раем и Джоске
Wonder of U, частично в стене, отправляет Dododo De Dadada
Wonder of U показывает своё лицо Раю и Джоске
Wonder of U размышляет о том, что будет дальше
Wonder of U атакован Раем
Wonder of U появляется перед Ясухо
Wonder of U защищается от замороженных пузырей
Wonder of U терпеливо ждет лифт
Wonder of U спокойно стоит настороже против Джоске Хигашикаты
Wonder of U уничтожен Джоске раз и навсегда
JJL: Глава 89
JJL: Глава 96
JJL: Глава 99
JJL: Глава 104
Том 127 (Обложка)
Том 128 (Обложка)
Том 129 (Обложка)
Том 130 (Обложка)
Корешки томов
Последняя страница JJL: Глава 85
Последняя страница JJL: Глава 89
Последняя страница JJL: Глава 100
Последняя страница JJL: Глава 101
UJ 2020 Выпуск #5
UJ 2020 Выпуск #9
UJ 2021 Выпуск #1
UJ 2021 Выпуск #5
Появления[]
| Манга |
|---|
|
Главы в порядке появления персонажа
|
Цитаты[]
| Цитаты | |||||||||||||
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
|
Блок 2: неделя 2
Как вы заметили в первую неделю второго блока этого плана, в программу были введены некоторые новые движения, чтобы создать стрессовую нагрузку мышцам для поддержания их постояного роста. Эти подходы, повторения и темп также были скорректированы, чтобы каждый подход каждой тренировки немного больше нагружал нервную систему и мышцы. Это означает, что второй блок плана психологически и физически сложнее, но сосредоточьтесь и постарайтесь выложиться по максимуму в каждом подходе в меру своих возможностей. И вы будете поражены тем, каких результатов можете достичь в увеличении силовых показателей, приросте мышц и улучшении рельефа тела.
Тренировки последней недели приведены в табличной форме ниже, и, хотя они состоят из одних и тех же упражнений в том же порядке, что и в первую неделю блока, здесь снова изменены подходы и повторения. Это означает, что приходя в зал вы будете каждый раз давать своим мышцам новую стрессовую нагрузку, к которой они не привыкли, потому что это единственный способ сохранить прогресс ваших результатов.
Понедельник: Грудь и спина
| Упражнение | Подходы | Повторения | Темп | Отдых |
| 1 Жим штанги лежа под углом | 5 | 10 | 3010 | 60с |
| 2 Тяга верхнего блока широким хватом | 5 | 10 | 3011 | 60с |
| 3 Жим гантелей лежа | 4 | 12 | 3010 | 60с |
| 4 Тяга нижнего блока к поясу сияд | 4 | 12 | 3011 | 60с |
| 5 Жим в кроссовере одной рукой | 4 | 12 | 3011 | 60с |
| 6 Жим прямыми руками книзу в кроссовере | 4 | 12 | 3011 | 60с |
Среда: Ноги и плечи
| Упражнение | Подходы | Повторения | Темп | Отдых |
| 1 Приседания | 5 | 10 | 3010 | 60с |
| 2 Жим штанги стоя | 5 | 10 | 3010 | 60с |
| 3 Разгибания ног сидя | 4 | 12 | 3011 | 60с |
| 4 Махи гантелями в стороны | 4 | 12 | 3011 | 60с |
| 5 Сгибание ног лежа | 4 | 12 | 3011 | 60с |
| 6 Тяга EZ-штанги к подбородку | 4 | 12 | 3011 | 60с |
Пятница: Грудь и трицепс
| Упражнение | Подходы | Повторения | Темп | Отдых |
| 1 Жим штанги лежа | 5 | 10 | 3010 | 60с |
| 2 Разводка гантелей под углом | 5 | 10 | 3011 | 60с |
| 3 Отжимания на трицепс | 4 | 8-12 | 3010 | 60с |
| 4 Жим гантелей лежа параллельным хватом | 4 | 12 | 3010 | 60с |
| 5 Разгибания на трицепс в верхнем блоке | 4 | 12 | 3011 | 60с |
| 6 Отжимания от пола | 4 | 12-15 | 3010 | 60с |
Суббота: спина и бицепс
| Упражнение | Подходы | Повторения | Темп | Отдых |
| 1 Подтягивания на бицепс | 5 | 06.окт | 3011 | 60с |
| 2 Тяга верхнего блока широким хватом | 5 | 10 | 3011 | 60с |
| 3 Тяга гантелей параллельным хватом лежа на лавке | 4 | 12 | 3011 | 60с |
| 4 Махи гантелями в стороны под углом | 4 | 12 | 3011 | 60с |
| 5 Сгибания рук с гантелями на бицепс | 4 | 12 | 3011 | 60с |
| 6 Сгибания рук с гантелями молотковым хватом | 4 | 12 | 3011 | 60с |
Примечания[]
- JJL Глава 97: The Wonder of You, Часть 14
- ↑ JJL Глава 101: The Wonder of You, Часть 18 Последняя страница из Конечной Дилеммы
- ↑ JJL Глава 83: Новая Локакака
- ↑ JJL Глава 99: The Wonder of You, Часть 16
- JJL Глава 97: The Wonder of You, Часть 14
- ↑ JJL Глава 100: The Wonder of You, Часть 17
- ↑ JJL Глава 103: The Wonder of You, Часть 20
- JJL Глава 104: The Wonder of You, Часть 21
- JJL Глава 92: The Wonder of You, Часть 9, стр. 22
- JJL Глава 97: The Wonder of You, Часть 14, стр. 30
- JJL Глава 94: The Wonder of You, Часть 11
- JJL Глава 96: Просто не двигайся
- ↑ JJL Глава 108: Go Beyond, Часть 2, стр. 43
- JJL Глава 105: Безопасность прежде всего
- JJL Глава 106: Go Beyond
- JJL Глава 107: Когда все проклятия сняты
- JJL Глава 108: Go Beyond, Часть 2
Неправильное питание
Несбалансированное питание – не менее распространенная причина отсутствия результата. Какую бы цель вы не преследовали: достичь высоких результатов в спорте или просто похудеть, рацион питания – это залог успеха.
Для билдера нужно достаточное количество строительного материала (протеина), чтобы росли мышцы. Сокращение жиров и простых углеводов, чтобы эти мышцы были видны. Тяжелоатлету или метателю ядра, наоборот, необходимо как можно больше есть, чтобы были силы метнуть, или толкнуть снаряд или штангу.
В случае худеющей девушки, подсчёт калорийности – это 50% успеха в достижении цели. Со всеми важными витаминами и минералами, энергии от еды нужно получать меньше, чем тратится на тренировке.
И снова из личного опыта. Готовясь к марафону, а это пробежки по 20-25 км в день, я ела очень много, и булки в том числе. Я весила 55 кг: для моего роста и марафона это много. Вес не уходил, так как ела я больше, чем бегала. Потому что в рационе было много сладкого и булок, а, следовательно, присутствовал избыток килокалорий.
Вывод: даже если вы будете бегать марафоны каждый день, без подсчета калорий и сбалансированного питания похудеть будет сложно.
Надо покушать так, чтобы были силы тренироваться. Еда должна включать в себя необходимые элементы, витамины и минералы. Тогда легко в животе, и со здоровьем полный порядок.
Что касается дополнительной подпитки организма спортивным питанием, или как у спортсменов говорится, фармакологией. Принято считать, что вмешательство в организм извне химических препаратов – это уже не здоровье. Но без этого на сегодняшний день обойтись сложно. Гипертрофия мышц не может быть достигнута только на твороге, яйцах и куриной грудке. Вырастить мышцу без протеиновых смесей, конечно, можно, но не всем. Если это худощавый от природы человек, то ему без спортивного питания не нарастить большие бицепсы. Исключение есть всегда, но надо понимать, что бодибилдинг – это уже ненатуральный прирост мышц.
Если вы тренируетесь 2 раза в день, то без витаминов и минералов организм не успеет восстановиться. Поэтому добавление спортивных витаминных комплексов просто необходимо к сбалансированному питанию для достижения желаемого результата.
Ваше внутреннее ощущение нагрузки
Если Вы ранее никогда серьёзно не тренировали своё тело, Вы обязательно столкнётесь с отсутствием правильной техники упражнений.
Даже если Вам всё подробно объяснят, у Вас просто может быть неразвита необходимая моторика, гибкость, выносливость и координация движений. Многие «парятся» с дыханием. Поэтому множество упражнений у Вас попросту не будут получаться ни с первого, ни со второго раза. И это совершенно нормально!
Ведь если Вас посадить за рояль без предварительного обучения музыке, Вы вряд ли сразу исполните простейшую сонату и не возьмёте даже банальный аккорд.
С упражнениями та же история! Видимая лёгкость – это иллюзия! За нею стоят недели, месяцы и годы труда. И, как следствие, наработанные нервные связи, рефлексы, сила, выносливость, координация.
Что делать, если упражнения не получаются или тяжело даются?
Просто пытайтесь эти упражнения выполнять! Пытайтесь честно и с учётом рекомендаций по технике. Старайтесь! И прекрасно, если рядом всегда будет человек, готовый Вас поправить, указать на ошибки.
Важно понимать, что опытный тренер никогда не даст новичку таких упражнений, с которыми тот в принципе не может справиться. Даются упражнения, лежащие в «зоне ближайшего развития», те, которые вот-вот получатся или те, которые лежат в диапазоне нормы для обычного среднего человека
Вся суть в том, что попытка освоения нового движения или упражнения – для Вас это и есть тренировка. Даже если Вы не набираете предложенного числа повторений из-за нехватки силы или выносливости. Даже если Вы поднимаете совершенно незначительный вес.
Вы, скорее всего, не представляете, чего стоит Вашему организму (особенно нервной системе) освоить новый для него навык. Но именно это заставляет тело совершенствоваться, а мышцы расти, обмен веществ ускоряться.
Когда на тренировке от Вас требуется присесть так-то, столько-то раз, в таком-то темпе, а Вы не можете, не нужно сразу бежать и жаловаться, что «у меня ничего не получается»! Или возмущаться, что пульс поднялся «аж до 130»!
Это естественная и совершенно нормальная ситуация для многих из нас, проводящих годы и десятилетия в неудобных креслах и душных офисах, и не делавших даже элементарную зарядку много лет! И основная тренировочная задача на этом этапе состоит в том, чтобы научиться выполнять эти простейшие (с точки зрения тренированного человека) упражнения хоть как-то. А техника упражнений постепенно отточится, станет гораздо лучше. И пульс не будет так подниматься от элементарных вещей.
Если не удаётся правильно присесть 2 подхода по 10 раз, сделайте 4 подхода по 5 раз! Или даже 10 подходов по 2 раза! Но сделайте!
Если на тренировке Вам всё даётся легко, и всё получается как нужно, значит, Вы не развиваетесь!
Тренировки с прогрессией нагрузки
Почему именно с прогрессией? Потому что, если мышцы справляются с текущей нагрузкой, то им нет смысла расти! Организм очень «хитрый жук» и он делает то, что ему выгодно! Мышцы тратят очень много энергии, поэтому организм старается минимизировать мышечный рост. Он всегда оставляет тебе именно столько мышц, сколько тебе нужно для осуществления своей жизнедеятельности!
Ему без разницы ползёшь ты на дерево за бананом или разрушаешь мышцы в спортзале, он будет увеличивать мышцы по мере необходимости! Короче, единственный путь нарастить мышечную массу — это стать сильнее!
Есть множество вариантов того, как нужно составить программу тренировок для новичка, но я хочу сказать одно, что универсальной тренировки – НЕ СУЩЕСТВУЕТ! Каждый организм индивидуален и как будет проходить адаптация к нагрузкам, мышечной ткани, зависит от многих факторов, таких как: пол, возраст, тренированность, генетика.
Сейчас я дам схему, по которой вам нужно будет заниматься в первые 3-4 месяца ваших тренировок. Что характерно для этого периода?
- Плохая мышечно-мозговая связь (новичок не понимает и не знает как сокращаются мышцы), а также, не способны абстрагироваться (забыть, что на них кто-то смотрит).
- Любая физическая нагрузка — это стресс для неподготовленного организма, поэтому нет смысла перегружать систему чрезмерными весами
- Мышечные волокна, адаптируются к новым нагрузкам, поэтому наблюдаются достаточно быстрые приросты в силе и объёмах.
- Нет смысла разделять тренировки по сплиту (по частям тела), т.к. это нужно для целевой, усиленной нагрузки на прорабатываемые мышцы.
Это были основные моменты. Быстро пробегусь по всем пунктам, перед тем как дать вам программу, по которой вам необходимо будет начать путь к восхождению на вершину, где вас ждут уважение, красивые девушки и успех.
Плохая мышечно-мозговая связь. Большинство новичков приходят в спортзал и просто бездумно поднимают и жмут веса, не задумываясь о том, как работает прорабатываемая ими мышца. Это нормально. Это ошибка почти 100% вновь прибывших в ряды культуристов. О том, как нужно научиться сокращать мышцы вам необходимо прочитать здесь.
Про стресс от любой физической нагрузки, думаю, понятно. Ваши цели в первые месяцы – это постановка правильной техники выполнения упражнений, привыкание организма к тяжестям и умение сосредотачиваться на прорабатываемой мышце.
Следующий пункт. В первые месяцы тренировок наблюдаются достаточно большие приросты мышечных объёмов и силы, не спешите радоваться, это лишь ответная реакция организма на внешнюю нагрузку после «долгого сна».
Я советую вам измерить все свои объёмы сантиметром и записать все данные на бумаге. Через месяц-два снова измерьтесь и вы будете приятно удивлены. Только не надо «фанатеть» от этого, не надо измеряться через день и ждать сумасшедших приростов.
Далее. В начале нет смысла в сплите. Мышцы новичка не приспособлены к таким нагрузкам и такие тренировки не дадут ожидаемого результата, как например через 1,5-2 года занятий. Просто пока забудьте про это. Всё будет, но всё в своё время.
Следующий момент. Большинство новичков не могут абстрагироваться. Они думают, что все в зале, и даже проходящие мимо люди, смотрят на них, чтобы посмеяться над их, пока ещё, скромными результатами. Дорогие мои друзья! Поймите, что в зале все зациклены только на себе и всем всё равно как вы занимаетесь. Все были сначала, как и вы. Приходили в зал с испуганными глазами и боялись чего-нибудь «учудить». Расслабьтесь! Гонку вы ведёте только с самим собой.
Какие бывают упражнения?
Упражнения делятся на базовые и изолирующие. Подробнее .
Базовые упражнения задействуют несколько суставов и мышечных групп во время их выполнения. К таким упражнениям относятся, к примеру: жим штанги/гантелей лёжа, приседания со штангой/гантелями, тяга штанги к поясу и.т.д. Принцип, думаю, понятен.
Изолирующие упражнения вовлекают в работу только одну мышечную группу и один сустав. К примеру: разгибания/сгибания ног в тренажёре. Такие упражнения хорошо служат для забивания мышц кровью или для предварительного утомления мышцы, но никак ни для большого мышечного роста.
Поэтому в программе тренировок для новичка я включил только базовые упражнения! Никакой изоляции год-полтора тренировок!
Теперь пора уже приступить к самому интересному. Как вам следует тренироваться в первые 3-4 месяца ваших тренировок.
Чудо-женщина цитирует действия
27. «Ты будешь тренировать ее сильнее, чем любая амазонка до нее, в пять раз сильнее, в десять раз сильнее, пока она не станет лучше, чем ты. Но она никогда не должна знать правду о том, кто она есть. — Королева бегемота
28. «На войну!» — Диана Принц
29. «Пули никогда не решали человеческую проблему!»
30. «Каждый сражается в своих битвах, так же, как вы сражаетесь в своих».
![[letra] навсегда (forever) - вышел покурить (vishel pokurit) lyrics | letrasboom.com](https://vtsport24.ru/wp-content/uploads/0/a/1/0a1ae57496e6821d34b97b137cb29c37.png)
31. «Это не чужая земля, Диана! Это означает, что никто не может пересечь его, хорошо? Этот батальон находился здесь почти год, и он едва набрал дюйм. Отлично? Потому что с другой стороны есть кучка немцев, которые наводят пулеметы на каждый квадратный дюйм этого места. Это не то, что вы можете пересечь. Это невозможно.» — Стив Тревор
32. «Думаю, мне нужно попробовать. Мой отец однажды сказал мне: «Если ты видишь, что что-то не так происходит в мире, ты можешь либо ничего не делать, либо ты можешь что-то делать». И я уже ничего не пробовал ». Стив
33. «Нет — мы что-то делаем. Мы! Мы просто … мы не можем спасти всех на этой войне. Это не то, что мы пришли сюда делать ». — Стив Тревор
34. «Никогда не подведи свою охрану. Вы ожидаете, что битва будет честной. — Генерал антиопа
35. «Если вам нужно остановить астероид, позвоните Супермену. Если вам нужно разгадать тайну, позвоните Бэтмену. Но если вам нужно прекратить войну, позвоните Wonder Woman. Гейл Симоне
Не забудьте также прочитать эти вдохновляющие цитаты Человека-паука, чтобы помочь вам жить как супергерой.
Однотипность тренировок
Для выработки определенного качества в тренировке необходимо применять систему. Правильное чередование нагрузки. Как уже говорилось выше, организм привыкает к нагрузке через 21 день. Соответственно, чтобы был прирост, нужно менять план тренировок. С какой периодичностью? Зависит от видов спорта и цикличности (сезонный цикл или годовой).
Как пример, в тренажерном зале программа меняется раз в 2-6 месяцев.
В спорте, скажем, в лёгкой атлетике, каждый период (подготовительный, соревновательный, восстановительный и т.д.) несёт за собой разные цели/направления и меняется, в среднем, раз в месяц.
Какие из этих удивительных женских цитат вдохновили вас на изменения?
Может быть, вы не секретное оружие, способное изменить мир к лучшему. Но что, если вы? Что если бы вам удалось набраться смелости и стать на роль, большую, чем вы могли себе представить?
Или, может быть, ваша роль не так велика, как спасение мира. Может быть, ваша роль меньше. Помните, что даже если это правда, это не значит, что ваши действия не будут обладать той силой, которая нужна другим, чтобы выиграть день.
Используйте эти цитаты Чудо-женщины, чтобы проявить свои силы и способности, чтобы изменить мир вокруг вас.
Вам понравились эти удивительные цитаты женщины? Какая из цитат ваша любимая? Расскажите нам в разделе комментариев ниже. Мы хотели бы услышать все об этом.
Навигация[]
Персонажи 8 части, «ДжоДжолион»
Группы
|
|
Союзные стенды
Нейтральные стенды
Враждебные стенды
|
Перетренированность
Новички ошибочно решают — чем больше тренировок, тем идеальнее тело. Занимаются до изнеможения, а результата нет. Разберемся, почему же так происходит.
Во время тренировки вы устаете и мышцы ослабевают. После тренировки начинается восстановление организма. Этот период зависит от физической подготовки и вида нагрузок. Длится от одного дня до двух недель.
Цикл восстановления мышц после тренировки
После полного восстановления организм увеличивает силу и выносливость в течение нескольких дней, чтобы не испытывать стресс при следующей нагрузке. Если вы не провели тренировку в этот период, организм понимает, что «войны» не будет. Мышцы возвращаются к прежнему состоянию.
Влияние частоты тренировок на силу и выносливость
1. Когда вы тренируетесь слишком часто, организм не успевает полностью восстановиться. Каждая следующая тренировка проходит до начала прироста силы и выносливости. Результат — постоянная усталость.
2. Если вы занимаетесь редко, организму нет необходимости становиться сильнее. Проходит слишком много времени после восстановления, и мышцы теряют накопленный потенциал. Вы топчитесь на одном месте.
3. Вы достигаете максимальной эффективности, если тренируетесь на пике показателей силы и выносливости. Успеваете восстановиться и не откатиться назад.
С тренером
Тренер знает ваши физические и генетические особенности. Он подберет программу тренировок, чтобы постепенно повысить силу и выносливость организма, а следовательно и скорость восстановления. До и после каждой тренировки инструктор измерит ваш пульс и давление. Это поможет определить скорость восстановления организма и подобрать правильную частоту занятий.
Самостоятельно
- Два-три раза в неделю — оптимальный режим для силовых тренировок. При этом каждая тренировка должна быть на разные группы мышц.
- Спите минимум по 7 часов. Во время сна мышцы восстанавливаются быстрее. Старайтесь ложиться и просыпаться всегда в одно и то же время.
- Записывайте самочувствие перед тренировкой. В идеале вы должны чувствовать подъем сил перед каждой тренировкой. Если 3-4 тренировки подряд вы не чувствуете улучшения, сделайте перерыв на 2 дня. Постепенно вы найдете подходящий именно вам режим. Главное помните, что вы не должны чувствовать себя постоянно уставшим. Такой эффект может быть только в первые 2-3 недели, дальше тренировки должны давать бодрость.
- Пропустите тренировку, если чувствуете усталость и недомогание.
20 самых распространенных причин отсутствия прогресса
1. Отсутствие четкого плана тренировок. Не имея хорошо продуманной программы тренировок, новички зачастую выполняют не те упражнения, которые необходимы для достижения поставленных перед целей, а лишь те, которые им нравятся.
2. Недостаток энтузиазма. Вдохновение и искреннее желание тренироваться невероятно важны, ведь они порождают инициативность. Может быть вам давно пора увеличить рабочий вес, но у вас для этого не хватает решимости. Возможно вы перестали ставить перед собой всё более сложные задачи, не проверяете себя на прочность и не пытаетесь расширить границу собственных возможностей?
3. Слишком много кардио. Научитесь правильно расставлять приоритеты: кардиотренировки безусловно важны, но их не должно быть слишком много, особенно во время периода набора массы.
4. Слишком частые тренировки. Конечно, тренировки должны быть регулярными, но также необходимо давать мышцам достаточно времени для восстановления, иначе может наступить перетренированность.
5. Планирование тренировок и правильного рациона питания только на рабочие дни. Многие люди с наступлением выходных пускаются во все тяжкие и стараются нагнать всё упущенное в будние дни, съесть всё несъеденное и выпить все невыпитое. Для поддержания формы такой подход может и подойдет, но никакого прогресса, скорее всего, не будет. Чтобы справиться с этим фактором, можно попробовать равномерно распределить ограничения и допущения на все дни недели, а тренировки проводить не только в рабочие, но и в выходные дни.
6. Однообразие тренировок. Дело в том, что наши мышцы способны со временем адаптироваться к любым однотипным нагрузкам. То есть, если от раза к разу ваша тренировка не изменяется, вы занимаетесь с одними и теми же весами, на одних и тех же тренажерах и с одинаковым количеством повторов и подходов – прогресса не будет. Помните, что программу тренировок необходимо менять хотя бы каждые 5-6 недель, постепенно усложняя ее. Не забывайте о постоянной прогрессии нагрузок!
7. Неудачно подобрано время проведения тренировок. Время посещения тренажерного зала по возможности лучше подбирать таким образом, чтобы в зале было поменьше людей, чтобы у вас был более свободный доступ ко всем снарядам/тренажерам. Тогда у вас не будет причин не выполнять свои нелюбимые упражнения.
8. Слишком длительный отдых меду подходами. Помните, что время отдыха между подходами должно быть оптимальным для восстановления мышц. Как правило, достаточно одной-двух минут. За это время молочная кислота не выведется полностью из мышечной ткани, но ее концентрация снизится таким образом, чтобы вы смогли сделать еще один полноценный подход.
9. Нерегулярные тренировки. Некоторые люди тренируются от случая к случаю, когда у них есть для этого настроение, а настроение, конечно, бывает не часто. Такой подход к тренировкам не принесет вам никаких ощутимых результатов. Тренировки должны происходить регулярно, в среднем два-четыре раза в неделю.
10. Неправильное питание. Сколько бы вы не тренировались – плохой рацион питания компенсировать не удастся. Старайтесь не допускать дефицита белка в организме. Белок можно получить из пищи, например, увеличив количество мяса в рационе, или воспользовавшись палочками-выручалочками – белковыми (протеиновыми) коктейлями
Также важно употреблять не менее двух литров жидкости ежедневно, а при занятиях спортом – не менее трех литров. Восполняйте и углеводы, научитесь различать простые и сложные углеводы
Не забывайте, спорт и правильное питание неразрывно связаны. Только грамотно сбалансированный рацион питания позволит вам достичь успеха в тренировках.
11. Отсутствие разминки. Не следует пытаться сэкономить время, тем самым пренебрегая разминкой, ведь это также может привести к травмам. После разминки мышцы работают намного более продуктивно, к тому же во время разогрева вы сожжете дополнительные 100-150 калорий, что тоже весьма неплохо!
12. Слишком много жалости к себе. Вы прекращаете выполнять упражнение, почувствовав малейшее жжение в мышцах – то есть когда мышцы начинают получать нагрузку. Или работаете со слишком маленьким весом отягощений.
13. Слишком большой вес снарядов. Будьте реалистами и учитесь адекватно оценивать свои возможности, не гонитесь за слишком большими весами в ущерб технике выполнения и количеству повторов в подходе.
14. Категорический отказ от использования разнообразных добавок типа протеина, креатина, кофеина и прочих. Таким образом, возможно, вы тормозите свой прогресс.
Вы мало едите.
Еще одна распространенная ошибка в погоне за результатом – увеличить физическую активность и урезать калорийность рациона. Это может стать причиной хронической усталости, раздражительности, отечности, а в долгосрочной перспективе – привести к проблемам со здоровьем.
Организму нужна энергия для жизни и тренировок, ваша задача – найти безопасные её источники. Например, небольшое количество гречки перед тренировкой обеспечит организм энергией для работы, а после тренировки – создаст антикатаболическую среду и позволит не терять мышцы при дефиците калорий.
Исследования подтверждают, что занятия физическими упражнениями и правильный режим питания с достаточным количеством макронутриентов приводят к одновременному похудению и набору мышечной массы.
Отдавайте предпочтение белковой пище, но не пренебрегайте медленными углеводами (цельнозерновые продукты, крупы), насыщенными и ненасыщенными жирами (растительные масла, морепродукты, орехи, семена).