Бхекасана: полное описание позы лягушки в йоге и ее многочисленные эффекты

Поза кобры. Правильная техника выполнения позы кобра

Практика йоги использует множество асан, носящих названия многочисленных животных. На самом деле очень многое подсмотрено в природе. Все живые существа совершенны и отлично приспособлены к существованию в своей среде обитания. Именно поэтому йога заимствует некоторые положения их тел для развития внутренних способностей у людей. Одна из таких целебных асан называется поза кобры. Человек в ней действительно напоминает стоящую на хвосте царицу змей.

Особенности бхуджангасаны

В этой позе как в никакой другой особенно важна правильная техника. Ардха бхуджангасана способствует гармонизации и стабилизации гормонального фона организма, особенно функции надпочечников и щитовидной железы. Также она помогает уменьшению выработки гормонов стресса, а значит, способна помогать людям, находящимся в стрессовом состоянии и тяжелых острых и хронических депрессивных состояниях. Регулярная практика йоги с включением этой позы приводит к увеличению выработки гормонов удовольствия, что постепенно снижает уровень напряжения и тревожности.

На физическом уровне выполнение асаны способствует мягкому вытягиванию позвоночника и развитию его гибкости и подвижности, помогает увеличить объем грудной клетки, удлиняет и укрепляет шею, делает более сильными руки и мышцы спины. При регулярной практике финальных позиций асаны становятся более крепкими и рельефными мышцы ягодиц. Практика этой позы в йоге способствует снятию усталости, мышечного и эмоционального перенапряжения.

Показания к выполнению

В йоге поза кобры считается наиболее полезной для раскрытия энергии Кундалини . Она способствует гармонизации всех процессов в организме и помогает восстанавливать гормональное равновесие. Наиболее полезной ардха бхуджангасана оказывается для астматиков, людей, страдающих проблемами с органами дыхания, имеющими песок и камни в почках (запрещено заниматься во время обострения процесса), а также мужчинам с осложнениями в потенции, вызванными нехваткой тестостерона, женщинам с застойными заболеваниями органов малого таза и гинекологическими спаечными процессами.

Практикующие йогу считают, что эта поза помогает справляться с депрессией, особенно если она провоцируется нехваткой гормонов или недовольством собственным внешним видом

Так как при вытягивании шеи происходит стимулирование щитовидной железы, увеличивается выброс ее гормонов, что полезно при гипофункции этого важного органа. Также поза помогает справиться с болями в пояснице при радикулите, однако выполнение ее должно быть очень точным и правильным, чтобы не навредить и не усугубить состояние

Также это упражнение йоги может подействовать при болях из-за смещения позвонков, однако это состояние требует предварительной консультации с врачом и его разрешения.

Противопоказания

Поза кобры запрещена в следующих случаях:

• При любых острых состояниях или обострениях хронических заболеваний, особенно связанных с позвоночником и суставами (ущемления, грыжи, травмы, смещения).
• При сильной простуде с высокой температурой и плохим самочувствием.
• Во время менструации.
• В период беременности (при сроке до 8 недель и при отсутствии осложнений и противопоказаний можно, прислушиваясь к реакции своего организма).
• Во время обострения хронических болезней внутренних органов брюшной полости, в острой стадии начального заболевания.
• Так как продвинутая ардха бхуджангасана предполагает запрокидывание головы, это может быть вредным для людей с гиперфункцией щитовидной железы. Им выполнять асану можно, только избегая запрокидывания головы, ограничиваясь вытягиванием шеи — это не заставляет железу излишне продуцировать гормоны, а напротив, гармонизирует ее работу.
• При появлении сильных болевых ощущений и дискомфорта нужно вернуться к выполнению начальной стадии асаны для новичков в йоге. Возможно, вы переоценили свои силы и перегрузили организм.

Особенности фитнес-питания

Правильное питание следует соблюдать из-за нескольких причин:

Такое питание имеет свои отличия для женщин и мужчин в силу ряда особенностей. Главные различия состоят в быстроте обменных процессов в организме. У женщин этот процесс гораздо медленнее, чем у мужчин, и составляет в процентном соотношении 10-20%.

Здоровая пища представляет собой источник энергии для всего организма, а восстановление затраченной энергии – важный момент для осуществления хорошей тренировки при походе в зал. Грамотное расписание питания помогает вовремя наполнить организм необходимыми элементами и веществами.

Рацион должен состоять из дробных порций приёмов пищи: от четырех до шести на протяжении дня с равным промежутком времени между ними. Трапезы должны происходить ежедневно в одно и то же время с перерывами, в среднем три часа. Каждая порция должна составлять в среднем четверть килограмма. При таком питании улучшается метаболизм.

Помимо еды не стоит забывать про воду, которую следует выпивать в течение дня от полутора до двух литров равномерным количеством, распределенным на день, в частности, когда проводятся занятия спортом.

ТикТок и лягушки

Ни разу не слышала о позе лягушки? Видимо, ты мало сидишь в ТикТоке! Местные контент-мейкеры буквально помешались на ней и в своих роликах утверждают, что эта классическая поза из йоги может улучшить твое ментальное здоровье, наладить пищеварение и сделать твою сексуальную жизнь более яркой. Хм, интересно!

В сентября 2021 года тиктокерша Ольга Урбанович (Olga Urbanovich) опубликовала ролик, в котором советовала девушкам стоять в этой позе по одной минуте ежедневно. По словам Ольги, это небольшое упражнение способно укрепить мышцы таза, улучшить кровообращение и далее по списку. Видео набрало более 14 миллионов просмотров.

Помешательство на «лягушке» вышло далеко за пределы аккаунта Ольги. Другие тиктокерши также начали активно рекламировать данную позу, расписывая ее чудодейственный эффект и призывая зрителей последовать их примеру.

Ванесса Хаммонд (Vanessa Hamond), опубликовав ролик, сказала, что данная поза помимо всего прочего помогает раскрыть бедра и улучшить гибкость. Мэрайя Маклин (Mariah McLean) заявила, что «лягушка» помогает снизить стресс и тревогу, а Виктория Сиско (Victoria Sisco) решила добавить новый пункт в и без того длинный список «лягушачьих» преимуществ. По словам девушки, эта поза помогает облегчать боли в пояснице и коленях, а также укрепляет спину.

Звучит так заманчиво, что хочется бросить все дела и тут же присоединиться ко всеобщему флешмобу! Но как вообще вставать в эту позу? И что на этот счет думают врачи?

Что Вы получите.

Начинайте практиковать, и уже скоро Вы убедитесь, что не зря осваивали эту практику. Ваше тело станет упругим, и ещё Вы получите бонус. Увеличивая время практики, Ваша фигура станет другой благодаря изменению формы тела

Лишний вес в области живота и бёдер начнёт исчезать, что для видоизменения фигуры очень важно. Тазобедренные суставы будут постепенно раскрываться. Укрепиться нижняя часть спины

Снизится нагрузка на колени

Укрепиться нижняя часть спины. Снизится нагрузка на колени.

Асана рекомендуется при диабете, при проблемах пищеварения

Очень важно и то, что улучшение кровообращения в малом тазу приводит к нормализации сексуальной жизни. Плохую осанку исправить Вам поможет тоже это упражнение. Если сидячий образ жизни близок Вам, то обязательно освойте именно эту асану

Она разработает суставы, которые от недостатка нагрузки потеряли нужную подвижность и гибкость

Если сидячий образ жизни близок Вам, то обязательно освойте именно эту асану. Она разработает суставы, которые от недостатка нагрузки потеряли нужную подвижность и гибкость.

Хоккеисты и вратари эту позу обязательно должны выполнять на ежедневных тренировках. Залогом травмобезопасности будет раскрытие тазобедренных суставов. Практика Мандукасаны уменьшает риск травм. Сочетайте выполнение этого упражнения с дыхательными практиками, и Вы быстро ощутите эффект.

Поза лягушки лежа на спине. Техника выполнения асаны Мандукасаны (позы лягушки)

Поза в йоге Мандукасана напоминает лягушку, поэтому в русском языке ее так и называют Лягушка.  На санскрите, слово «мандука» означает лягушка. Эта поза выполняется с целью укрепления мышц в бедрах и развитию гибкости ног.

Варианты выполнения и особенности асаны

По началу, складывается мнение, что поза йоги Мандукасана очень неудобная и неловкая в выполнении. Но это только на первый взгляд.

Мандукасана для опытных практиков

Чтобы в йоге добиться правильного выполнения Мандукасаны, лучше последовательно делать такие действия:

1. Женщины стоят лицом на юг, мужчины – на север, ноги вместе, руки внизу. Это исходная позиция.
2. Присесть, колени развести в стороны, руки провести между коленями подальше назад, чтобы плечи были под бедрами.
3. Руки согнуть и опустить на пол на внешнюю сторону, пальцы направлены вперед.
4. Вес тела переносится на верхние конечности.Стопы оторвать от пола, приподнять.
5. Дыхание глубокое ровное, держаться до появления усталости.
6. В медленном темпе поставить стопы на поверхность поближе к рукам.
7. Вес тела переводится на ноги и не спеша подняться. (если трудно подняться, можно сесть на таз).

Выполняется упражнение четыре раза.

Для усложнения асаны, ноги цепляют друг за друга голенями или выпрямляют их с вытянутыми носками.

Внимание концентрируется на одном из следующих аспектов:

• правильности выполнения;внутренних чувствах;в месте пупка через солнечное сплетение.Если нет
• устойчивости или чувствуется боязнь падения, нужно заблаговременно подготовить мягкий коврик или подушку под ягодицы.

Есть еще один вариант выполнения позы:

• стать на колени, ступни соединены и «смотрят» назад;
• колени развести на максимальную ширину;
• опуститься на пол, но стараться, чтобы ступни, особенно большие пальцы были под ягодицами;
• руки положить на колени.

Находится в данной позе нужно 2-3 минуты. С каждым разом стараться колени разводить пошире.

Польза для организма

Поза Лягушки в йоге достаточно многогранно воздействует на организм.

В плане физиологии асана воздействует следующим образом:

• сразу чувствуется активность работы бедровых мышц;
• пребывая в асане дольше, улучшается форма бедер;
• развивается гибкость ног;раскрываются тазобедренные суставы;
• нижняя часть спины становится крепче;
• активизируется пищеварительная и выделительная система;
• усиливается кровообращение в органах малого таза;
• тонизируется репродуктивная система, что значительно улучшает качество сексуальной жизни;
• тянется позвоночник, особенно в поясничной части, выравнивается осанка;
• тазобедренные суставы становятся более подвижные;
• увеличивается процент гемоглобина в крови;
• происходит детоксикация организма;
• роды становятся легче;
• приходит в движение вестибулярный аппарат.

Бхекасана — одна из техник выполнения мандукасаны

Для улучшения терапевтического действия позу йоги Лягушка выполняют при:

• сахарном диабете;
• пищеварительных расстройствах;
• запорах;
• уходят жировые отложения на животе и бедрах;
• исправляются изъяны позвоночника;
• нормализуется деятельность ЖКТ и печени;
• быстрее происходит выздоровление при ОРВИ;
• ревматизме верхних и нижних конечностях.

Данная поза йоги прекрасно подходит для тех, у кого сидячая работа. Поскольку в таком положении суставы теряют свою гибкость и становятся жесткими.

Ее часто применяют спортсмены, поскольку раскрываются тазобедренные суставы. А это снижает риск возникновения травм.

Мандукасана для беременных — отличная подготовка к родам

Особую эффективность Мандукасана имеет в сочетании с практикой дыхания. Заряжается энергетический центр в области пупка.

Психологическое воздействие следующее:

• уходит ложный стыд;
• помогает принять любые ситуации в жизни;
• человек становится увереннее.

В целях совершенствования происходит работа с энергиями чакр, природы, авезиловской, а также с мудрами и стихиями.

Противопоказания

Запрещается выполнять асану людям с такими болезнями:

• паховая грыжа;
• боли в спине, позвоночнике, суставах ног;
• после операции на брюшной полости.

Как выполнять упражнение «лягушка» для растяжки

Чтобы не получить травму во время тренировки, необходимо придерживаться поэтапного алгоритма, включающего следующие шаги:

Удерживать позу нужно около 30 секунд, сделав 6-8 повторений.

Эксперты утверждают, что удержание всех конечностей под углом в 90 градусов – признак идеального исполнения. К счастью, данное предположение оказалось ошибочным.

На практике поза лягушки в йоге имеет несколько разновидностей. Спортсмен может удерживать позу при помощи острого или тупого угла между бедром и голенью. Кроме того, таз может находиться вне параллели с полом. Каждый организм индивидуален, у всех уникальное строение суставов. Самое главное, чтобы атлет не испытывал дискомфорта и не чувствовал болевых ощущений.

Как действовать, если во время выполнения возникает боль

Если вы столкнулись с дискомфортом или болевыми ощущениями, можно делать упражнение на небольшой амплитуде. Как только тело приспособиться к нагрузке, амплитуду можно слегка увеличить. В случае отсутствия положительной динамики, замените “лягушку” на более простую позу, а после вернитесь к первоначальному упражнению. Для этой цели отлично подойдёт «уголок».

Некоторые люди от рождения имеют малоподвижный тазобедренный сустав, что не позволяет делать упражнения на растяжку в полной мере. Если вы являетесь обладателем данной особенности организма, откажитесь от растяжки при помощи партнера, предлагающего надавить на тело для достижения цели. Если вы попытаетесь «прыгнуть выше головы», то получите серьезную травму и не сможете заниматься простом долгое время.

Чтобы освоить данную позу, придётся регулярно выполнять вспомогательные упражнения, слушать свой организм и соблюдать рекомендации специалиста. На изучение технических аспектов может уйти около 3 месяцев. Не стоит рассчитывать на мгновенный результат, подвергая суставы серьезной опасности. Получайте удовольствие от процесса, правильно питайтесь, соблюдайте режим и настраивайтесь на тяжелую работу. В таком случае результат не заставит себя ждать.

Также вам может быть интересно посещать курсы по самообороне или студию растяжки в нашем фитнес-клубе.

Примерное меню на неделю

Неделя завтраков должна быть разнообразна. Какие варианты можно подобрать:

1. Первый день. Йогурт, обязательно обезжиренный, совместить с фруктами, можно добавить орехи.
2. Завтрак второго дня. Овсянка либо мюсли с семечками. Заправить нежирным молоком.
3. Завтрак третьего дня. Обезжиренный йогурт плюс овсяные хлопья.
4. Завтрак четвертого дня. Нежирный творог, заправленный джемом, со сметаной и сахаром.
5. Завтрак пятого дня. Йогурт с ягодами.
6. Завтрак шестого дня. Смузи из йогурта с овсянкой и бананом. Приготовить с помощью блендера следующим образом: смешать заправленную йогуртом овсянку и банан в блендере и добавить немного молока, ложку меда и щепотку корицы.
7. Завтрак седьмого дня. Йогурт с фруктами.

Подготовка

Садиться на шпагат сходу не стоит – можно повредить связки

. Сначала необходимо сделать разминку, разогревающую мышцы: наклоны головы, вращения плечами, наклоны туловища, махи руками и ногами, бег на месте. Затем необходимо сделать несколько упражнений на растяжку верхней и нижней групп мышц. Это, кстати, быстро и просто.

Мнение о том, что комплексная растяжка не нужна, если вы просто хотите сесть на шпагат – ошибочна. Она приводит мышцы в тонус, развивает подвижность суставов, а также значительно ускоряет процесс вашего продвижения к конечной цели.

Упражнения на разогрев мышц можно заменить приёмом тёплой ванны, но предварительная растяжка

обязательна. Любое упражнение на растяжку, в том числе, и для шпагата, делается медленно, в каждом положении необходимо задержаться 10-15 секунд.

Польза асаны для организма

Во время выполнения асаны лягушка, человек обеспечивает себя здоровье, омолаживает свой организм и очищает чакры. Такое воздействие обусловлено раскрытием энергетических центров и каналов, а также улучшению циркуляции крови в организме.

Выполнять асану поза лягушки не слишком сложно. Она доступна даже для тех, кто только начинает заниматься йогой. Данная поза может выполняться не только абсолютно здоровыми людьми, но также широко распространена среди тех, кто страдает многими хроническими заболеваниями. Ее особенностью является легкость и простота понимания и исполнения. Положительные аспекты позы лягушки таковы:

• укрепляет иммунитет;
• улучшает концентрацию внимания;
• улучшает координацию движения;
• укрепляет мышцы спины и пресса;
• укрепляет и улучшает эластичность суставов и связок;
• усиливает кровообращение.

https://youtube.com/watch?v=aaKeJJdvx5E

Польза позы лягушки обусловлена определенным положением тела во время ее исполнения. Если подкреплять свои движения специальными дыхательными упражнениями пранаямами, то и польза будет существенно больше. Для тех, кто страдает повреждениями суставов и связок, когда-либо имел переломы или растяжения, поза лягушки также подойдет, поскольку она может выполняться по мере возможностей человека.

Техника упражнения «обратная лягушка»

Эта вариация движения подойдет людям с проблемными коленями и болями в голеностопах. Она поможет выполнить движение даже тем, у кого дискомфорт в ногах не позволяет сделать растяжку полной. Для выполнения движения потребуется коврик.

Техника такая:

1. лягте на пол на спину, поднимите прямые ноги вверх;
2. разведите их в стороны, и направьте пятки к полу;
3. старайтесь удерживать стопы параллельно;
4. пусть ноги под собственным весом опустятся вниз;
5. не форсируйте растяжку, не пружиньте;
6. аккуратно придерживайте бедра руками;
7. растянитесь в этой позе максимальное количество времени, и аккуратно выйдите в исходное положение

Можно делать лягушку лежа и с пятками, стоящими на полу. Такая вариация упражнения наиболее подходит новичкам. Пятки располагаются на комфортном расстоянии от ягодиц, колени сгибаются, ноги направляются в стороны.

Польза

При выполнении лягушки:

• производится тонизирование мышечных тканей, за счет чего ощущается прилив энергии и сил;
• осуществляется профилактика варикозного расширения вен;
• улучшается кровообращение, укрепляется сердечно-сосудистая система.

Данная поза пришла из Кундалини Йоги. В восточной практике она является очень популярной асаной. Считается, что, сделав 54 повторения, можно поднять себе настроение на целый день, а 108 – выйти даже из сложного депрессивного состояния.

С научной точки зрения в стандартной технике выполнения упражнение позволяет нагрузить мышцы:

• бедер;
• ягодиц;
• живота.

Лягушка дает возможность эффективно проработать пресс, практически всю нижнюю часть тела, а также укрепить суставы ног. Регулярные тренировки делают талию более подтянутой и стройной, благоприятно сказываются на работе дыхательной системы, улучшают выносливость и координацию. Дополнительно укрепляются и становятся более гибкими мышцы рук и спины. Элементы акробатики снимают нагрузку, оказываемую на позвоночник, поэтому рекомендуются детям со сколиозом.

Каждый день получайте удовольствие от сложных задач

Что вы чувствуете после успешного завершения сложной задачи? Это прилив энергии, гордость за то, что вы справились, чувство, что вам всё под силу. Когда мы довели дело до конца, то чувствуем себя счастливее и сильнее. Это потребность в осязаемом результате.

Трейси утверждает: завершайте несколько сложных задач каждый день, и вы будете ежедневно получать гормоны удовольствия. Через какое-то время «поедание лягушек» с утра станет зависимостью — но это полезная зависимость.

Брайан Трейси убеждён: карьера и бизнес зависят от привычек, а у «успешных людей — успешные привычки». Чтобы сделать ежедневное решение задач привычкой, нужно:

Вариации

Наиболее популярные варианты Мандукасаны – Ардха Бхекасана и Адхо Мукха Мандукасана.

Поза полулягушки

Как садится в позу полулягушки:

1. Примите Мандукасану, при этом согнув только одну заднюю конечность.
2. Другая нога прямая, а ладонь упирается в коврик. Удерживайте равновесие в таком положении.
3. Тяните туловище вверх, отрывая от коврика таз.
4. Пятки и пальцы направлены к полу.

Лягушка лицом вниз

Как вставать в позу Лягушка лицом вниз:

1. Опуститесь на колени, начинайте их раздвигать в стороны, не отрывая от пола. При этом должны напрягаться мышцы бедер на внутренней области.
2. Не прогибайтесь в позвоночнике слишком сильно, напрягайте пресс.
3. Опускайте тазобедренный сустав к ступням.
4. Положите предплечья на пол.
5. Задержитесь в такой асане на протяжении 5-6 кругов дыхания.

Обратите внимание, что в течение всего дня важно много пить чистой, природной воды. Дело в том, что выполнение позы Лягушки ускоряет метаболизм, активирует процессы очищения организма, и вода этому способствует

Особенности выполнения техники

Существует упрощенный и сложный способы реализации позы. Техника выполнения простого варианта строится следующим образом:

Необходимо поставить тело на четвереньки, при этом колени должны медленно разъезжаться. Возникает чувство интенсивного вытяжение с внутренней части бедра.
Как только достигнута максимальная точка растяжимости, необходимо прекратить работу. Стопы устанавливаются на пол внутренними частями

Важно чтобы пятки были направлены друг на друга.
Предплечья кладутся на пол, располагаясь параллельно друг другу.
Спина держится ровно. Прогибы исключаются

В работе участвуют мышцы пресса. Таз при этом направлен назад, в сторону пяток.
Тело расслабляется. Выполняется несколько вдохов и выдохов.

Обратите внимание на то, как выполняется каждое движение. Шаги должны делаться плавно, по-кошачьи

Техника осваивается постепенно. Требуется проработать каждый нюанс.

Мандукасана имеет противопоказания

Следует с осторожностью подходить к занятиям лицам, имеющим паховую грыжу и боли в позвоночнике, суставах. При высоком кровяном давлении и мигренях требуется консультация доктора

Как удобнее выполнять асану.

Рекомендую Вам начать практиковать начав с четверенек.

1. Встаньте на четвереньки, корпус должен быть параллельно полу.
2. Пронаблюдайте, чтобы кисти располагались прямо под плечами. Под основаниями бёдер должны быть колени.
3. Ступни и голени параллельны друг другу.
4. Стараемся опираться на основания ладоней и, насколько это возможно, разведите в стороны колени.
5. Сейчас нужно соединить большие пальцы стоп между собой. Ещё шире разводим колени.
6. Затем опускаем таз и садимся перед пятками, очень плотно к ним. Ягодицы обязательно должны касаться пола. Можно помочь себе, отводя от пола ягодицы, сесть на пол.
7. При этом дыхание должно оставаться ровным и спокойным. Поясница выпрямлена. Копчик тянем назад. Разверните, опустите вниз и расслабьте плечи. Спина при выполнении асаны должна быть выпрямлена.

Посмотрите на фото как Вы должны выглядеть, и Вам будет все понятно. Обе ладони лежат на полу, а руки развёрнуты наружу внутренний стороной. Подложите ладони под голени. Взгляд устремлён прямо перед собой. Чтобы помочь себе правильно выполнять упражнение, можно опираться об пол руками. Грудная клетка должна быть раскрыта максимально. Спина прямая.

Для начала оставайтесь в Мадукасане минуту. С каждым разом старайтесь ноги в коленях разводить шире и шире. Время нахождения в асане многие опытные йогины доводят до 30 минут. Для удобства выполнения сначала Вы можете использоваться блок, чтобы опираться тазом на него, а не на пол.

Разновидностью этого упражнения является поза вытянутой лягушки Уттана Мандукасана. Она отличается тем, что после принятия основной позы, которую мы рассматривали выше, Вам нужно вытянуть вперед корпус. При этом лобковая кость грудная клетка и лоб должны лечь на пол. Руки вытянуты, таз от пола не отрывается

Это очень полезно для восстановления пупка при его смещении. Также при регулярных практиках Вы сможете регулировать объём крови в венах, артериях. Научитесь надолго задерживать дыхание, что очень пригодится для выполнения дыхательных упражнений.