Как сделать плоский животик?

Способы получения кубиков: питание и тренировки

Вы уже поняли, что процесс получения красивого пресса – не из легких и быстрых. Но все же ускорить, и даже замедлить, этот процесс могут два основных критерия – правильное питание и тренировки.

Никакие суперупражнения не помогут, если вы переедаете, то есть общее количество калорий превышает норму, и тем более расход энергии в течение дня. Жиры в таком случае будут откладываться на животе, скрывая все результаты «накачки» пресса

Поэтому важно следить и за продуктами питания. Для более выраженного рельефа в рационе должны преобладать нежирные белки. Но для построения мышц этого недостаточно, важно потреблять сложные (медленные) углеводы для поддержания энергии

Если энергии из пищи будет недостаточно, организм возьмет ее из белка, то есть мышц

Но для построения мышц этого недостаточно, важно потреблять сложные (медленные) углеводы для поддержания энергии. Если энергии из пищи будет недостаточно, организм возьмет ее из белка, то есть мышц. И получается замкнутый круг – ни массы, ни результата

И получается замкнутый круг – ни массы, ни результата.

Потребность в питательных веществах:

• Белки – 2 грамма на 1 кг веса.
• Углеводы – 3 грамма на 1 кг веса.
• Жиры – 1-2 грамма на 1 кг веса.

Анатомия мышц живота

Когда речь заходит о прессе, полезно будет знать, что мышцы живота не ограничиваются 6-8 кубиками и тем более нет никакого верхнего и нижнего пресса. Кубики – это только видимая часть мышц живота, под которыми залегают более глубокие слои. Пресс, как и поясничные мышцы, относится к мышцам кора. Это целый комплекс мышц, отвечающий за стабилизацию таза, бедер и позвоночника. Крепкие мышцы кора – это красивая осанка, плоский живот и здоровый позвоночник.

Анатомия мышц кора:

• • • прямая мышца живота;
    • косые мышцы живота;
    • поперечная мышца живота;
    • приводящие мышцы;
    • малые и средние ягодичные мышцы;
    • мышцы задней поверхности бедра;
    • подостная мышца;
    • клювовидно-плечевая мышца.

Полный мышечный атлас представляет следующую картину.

Скручивания лежа

Техника выполнения:

• Лягте на пол, займите комфортное положение.
• Поясница должно касаться пола. Для этого нужно согнуть ноги в коленях, как это показано на рисунке.
• Локти должны быть разведены в сторону, а ладони обхватывают шею (как показано на рисунке).
• Либо ладони находятся на груди как бы в скрещенном положении (смотрите по удобству).

Просто иногда заведение рук за голову создает ненужное напряжение для нижних отделов мышц спины и шеи, так как придется больше тянуть вверху голову и шею. А бывают случаи, когда люди из последних сил выполняют последнее повторение и тянут себя за шею руками (помогая себе) и тем самым травмируют позвонки.

Посему запомните раз и навсегда: «Если убрали руки за голову, дабы усложнить себе процесс выполнения упражнения, то не тяните себя за шею, в противном случае будет травма»новичкам рекомендую скрещивать руки перед грудью.

После всего этого, медленно скручиваем (круглим) верхнюю часть тела и голову к коленям и паху.

Очень важно скручиваться (как бы круглить верхнюю часть тела и голову к коленям и паху) если этого не делать (ваша спина будет, как бы выгнута) — то упражнение теряет свой смысл. Посему скручиваемся, после чего возвращаемся в исходное положение (кстати, исходное положение голова на полу не лежит, она приподнята, т.е

когда возвращаетесь в исходное положение нельзя опускать голову на пол, держите постоянное напряжение)

Посему скручиваемся, после чего возвращаемся в исходное положение (кстати, исходное положение голова на полу не лежит, она приподнята, т.е. когда возвращаетесь в исходное положение нельзя опускать голову на пол, держите постоянное напряжение).

Очень подробно про это упражнение в основной статье: “Скручивания от А до Я”.

Анатомия мышц живота

Кубики пресса представляют собой видимую часть прямой мышцы живота, разделенной сухожилиями вертикально на две части.

В горизонтальном направлении на ней располагается несколько пучков. В спорте иногда используют разделение на верхний и нижний пресс, хотя мышца в действительности всего одна.

Но разграничение возможно из-за того, что различные ее зоны можно накачать, выполняя совершенно разные упражнения.

Наряду с поясничными мышцами пресс относится к мышцам кора, ответственным за красивую осанку.

Кроме того, для идеальной фигуры следует проработать еще и некоторые другие мышцы:

• косые наружные;
• внутренние.

Они располагаются по бокам, начинаются в области подмышек.

Тренировка должна быть комплексной и включать в себя различные упражнения, только в этом случае можно достичь положительного результата.

Плоский живот за 4 недели

1. Подъем таза со скручиванием

В положении лежа на спине нужно согнуть ноги в коленях и поднять над полом. При этом руки надо держат сложенными за спиной, а локти направить в стороны.

Приняв исходное положение, поднимите одновременно корпус и таз на выдохе и опустите на вдохе. При этом живот следует втянуть и держать плоским.

При каждом исполнении старайтесь подняться выше, при этом живот надувается, остановитесь, вдохните, а на выдохе старайтесь подняться максимально высоко, держа на контроле нижнюю часть живота, где находится пупок. Движение выполняется усилиями мышц живота, шея при этом должна быть расслаблена, а локти разведены в стороны.

Количество повторов: 16 раз.

Скручивание по диагонали

С положения, лежа на спине, положив руки за головой, а ноги – согнутые в коленях и поднятые перпендикулярно к полу. Лопатки немножко приподнимите над полом, шея вытянутая, но не напряжена.

После принятия исходного положения  левым локтем тянемся к правому колену, а правым локтем к левому колену, не опуская при этом корпус. При исполнении не забывайте держать живот плоским, а пупок тянуть к позвоночнику. Идеальное выполнение предусматривает скручивание от нижнего ребра, но ни в коем случае не от талии.

Количество раз: по 8 повторов в каждую сторону.

3. Упражнение с положения тейбл топ

В положении лежа на спине, положив руки в стороны, поднимитесь на локти, а ноги поставьте в положение тейбл топ (ноги согнутые в коленях и поднятые перпендикулярно к полу).

Это важно!Не меняя положения ног, опустите их в одну сторону, чтобы лопатки находились на полу. Выполнять на выдохе, а на вдохе – вернутся в исходное положение

Такое же упражнение надо повторить в другую сторону. Поначалу могут возникать трудности с равновесием, тогда начинайте исполнять с небольшой амплитудой и постепенно ее увеличивать.

При этом живот должен оставаться плоским, его надо втягивать, так как на его мышцы приходится основная нагрузка. После выполнения всех упражнений – опустите ноги на пол и отдохните.

Количество раз: 8 повторов в каждую сторону.

4. Одновременное раскрытие локтей и выпрямление ног

Лежа на спине, положите руки за голову,  локти выпрямите вперед, а ноги поставьте в положение тейбл топ. Корпус можно слегка приподнять, но поясницу не следует отрывать от пола.

На выдохе ноги направляются вперед под углом 45 градусов к полу, а локти раскрываются в обе стороны. На вдохе нам нужно вернуться в исходное положение. Не стоит забывать следить за поясницей, чтобы она не отрывалась от пола, тогда мышцы живота будут работать и втягиваться. При разведении локтей опустите плечи и вытяните мышцы шеи.

Для большего эффекта не нужно резко опускать ноги на пол, делам упражнение медленно, напрягая мышцы. Тогда живот будет более подтянутым и плоским.

Количество повторов:  8 раз.

5. Вытягивание за рукой к стопе

Лечь на спину, положив руки за головой, а ноги должны быть согнутыми в коленях. Стопа левой ноги должна находиться на полу, а правая – параллельно голени с полом. Корпус немного приподнимите с разворотом вправо, оставляя поясницу на полу.

Начинать надо на выдохе, выпрямляя правую ногу в колени, а левой рукой тянутся к правой стопе. На вдохе следует вернуться в исходное положение, но корпус не опускать.

Количество повторов:  8 раз.

Предлагаю посмотреть: Комплекс упражнений для плоского живота видео

Теперь Вы знаете, как за месяц сделать живот плоским и подтянутым.

Это полезно!Регулярное выполнение этого комплекса гарантирует то, что уже через 4 недели ваша фигура преобразится в лучшую сторону. Предлагаемые упражнения для живота являются современным подходом к решению проблемы лишнего веса и обретению красивой фигуры.

Будьте здоровы!

Когда можно ожидать результатов

Если вы будете выполнять вышепоказанные упражнения регулярно, то вы можете получить ощутимые результаты — такие как менее частое мочевое подтекание — в пределах от нескольких недель до нескольких месяцев3. Для того чтобы получить больше пользы, сделайте эти упражнения постоянной частью вашей ежедневной тренировки.

1. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/pdf/10.1111/j.1464-410X.2005.05690.x
2. https://www.ajconline.org/article/S0002-9149(14)02270-X/fulltext
3. https://www.webmd.com/urinary-incontinence-oab/kegel-exercises-treating-male-urinary-incontinence#2
4. https://www.womenshealthmag.com/health/a19934773/how-to-do-kegels-right/
5. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/mens-health/in-depth/kegel-exercises-for-men/art-20045074
6. https://www.health.harvard.edu/bladder-and-bowel/step-by-step-guide-to-performing-kegel-exercises
7. https://www.uclahealth.org/urology/prostate-cancer/kegel-exercises-for-men

Как правильно выполнять упражнения Кегеля?

1. Найти мышцу.

В отличие от, например, бицепсов, мышцы тазового дна найти не так-то просто. В следующий раз, когда вы пойдете в туалет, попробуйте остановить мочеиспускание. Чувствуете давление? Это они и есть. (Совет: этот метод сойдет как одноразовый способ для определения местоположения этих мышц, но останавливать мочеиспускание часто не надо — это может привести к проблемам с мочевым пузырем).

2. Мышцы должны сжиматься. Для того чтобы проверить, правильно ли вы делаете упражнение, гинекологи рекомендуют следующий способ — вы должны расположить палец во влагалище и напрячь мышцы — тогда вы должны ощущать сжатие вокруг пальца.
3. Помните, что надо удерживать напряжение мышц, без пульсации. Когда вы научитесь как это делать, держите напряжение между 3 и 10 секунд, а затем расслабляйтесь на 3 секунды. Представьте, что вы держите во влагалище бусину — еще представляйте, что вы затягиваете ее внутрь, а не выталкиваете наружу.
4. Сделаете это частью своей ежедневной тренировки. Пытайтесь выполнять 3 подхода по 10 повторов каждый день. Опять помните, что это надо делать регулярно — это должно быть ежедневным занятием, как например йога или медитация. Для того чтобы заметить существенные положительные изменения, этими упражнениями надо заниматься шесть месяцев.

Упражнения Кегеля также можно выполнять где и когда угодно — если делать их правильно, то они вообще незаметны. Со стороны никто не сможет понять, что вы ими занимаетесь, ведь ягодичные мышцы и бедра не должны сокращаться.

5. Попробуйте использовать специальные трекеры. Их существует большое множество, и они помогают определить степень развития мышц промежности. Некоторые даже приходят вместе с специальным прибором, который вставляется во влагалище и дает более точную информацию. Некоторые трекеры измеряют силу сжатия мышц, и этот показатель можно использовать для определения своего прогресса.
6. Не кладите во влагалище что попало — приборы и объекты должны быть из силикона, так как он не раздражает. Также каждый день после использования промывайте их мылом и водой.

Пошаговая инструкция

Сначала надо найти мышцы промежности, а затем начать их напрягать.

Упражнения Кегеля не улучшат ваш внешний вид, они направлены на другую, не менее важную функцию — укрепление мышц, поддерживающих мочевой пузырь.

Конечно, упражнения Кегеля сами по себе простые в выполнении, но найти правильные мышцы, которые будут в них работать, не так-то легко. Треть если даже не больше мужчин и женщин, занимающихся упражнениями Кегеля, на самом деле напрягают ягодичные мышцы, мышцы живота, или внутренние поверхности бедер. Таким образом они не получают от выполнения этих упражнений желаемый результат.

Вот несколько методов для обнаружения мышц тазового дна.

Для женщин:

• Представьте, что пытаетесь избежать газоиспускания.
• Представьте, что пытаетесь сжать тампон влагалищем.

Для мужчин:

• Представьте, что пытаетесь избежать газоиспускания.
• Во время деуринации, попытайтесь остановить мочеиспускание.

Если вы нашли правильные мышцы, то вы должны ощущать напряжение больше в задней части тазовой области, чем в передней.

Напряжение мышц

Выбираем позицию. Начинаем с положения лежа на спине и пытаемся сжимать мышцы промежности. Если у вас получается, попробуйте делать это сидя или стоя.

Сжатие и расслабление

• Сжимаем мышцы промежности от 3 до 5 секунд.
• Расслабляемся на 3-5 секунд.
• Повторяем этот цикл сжатия/расслабления 10 раз.

Держим другие мышцы расслабленными. Не напрягаем мышц живота, ног, или ягодиц, не поднимаем таза

Осторожно приложите руку к животу для обнаружения нежелательной мышечной активности

Даем больше времени. Понемногу делаем сокращения и расслабления длиннее. Постепенно добираемся до 10-секундных сокращений и расслаблений.

Пытайтесь выполнять больше — как минимум от 30 до 40 упражнений Кегеля в день. Вместо того чтобы делать их сразу, их лучше распределять по всему дню. Так как они совершенно незаметны, и никто кроме вас не знает, что вы занимаетесь ими, вы можете выполнить несколько, пока ждете зеленого света на светофоре, едете в лифте или ждете в очереди в магазине.

Добавляйте разнообразия. Делайте не только длинные, но и короткие сжатия и расслабления, по 2-3 секунды.

Эффективные программы тренировок на пресс

Познакомьтесь с готовыми комплексами полезных упражнений для рельефного пресса, делать которые можно дома, не тратя время на посещение спортзала.

Комплекс 1

Сделайте:

• скручивание классическое;
• подъем выпрямленных ног лежа на спине;
• планка (30-45 секунд, сделать 3 раза);
• ножницы вертикальные.

Каждое делается по 3 подхода по 15-20 раз.

Комплекс 2

Сделайте:

• скручивание (25-30 раз, 3 подхода);
• наклоны (по 30 раз в каждую сторону);
• обратное скручивание (15-20 повторов, 3 подхода);
• ножницы вертикальные (20 повторов, 3 подхода);
• планка (60 секунд, выполнить 3-4 раза).

Комплекс 3

Сделайте:

• прогибы спины (15-20 раз);
• боковая планка;
• подъем таза на одной ноге;
• велосипед (лежа, поднять шею и лопатки на высоту примерно 30 см от поверхности, поднять и удерживать прямые ноги. Сгибать по одной и притягивать корпус, правое колено стремится к левому локтю и наоборот, повторить по 30 раз в каждую сторону, 3 подхода).

Планка удерживается не менее минуты, упражнения, в которых количество повторов не указано, делаются по 23-30 раз в 3 подхода.

Отдых между подходами – 30 секунд, упражнениями – минута.

Как накачать нижние кубики пресса?

Проработкой нижних кубиков пресса занимаются, поднимая ноги. Некоторые делают распространенную ошибку, то есть напрягают конечности посредством ребер, оставляя пресс в расслабленном состоянии.

Предписания для тренировки низа живота:

Все внимание необходимо удерживать на мышцах. Если тренировки направлены на определенные участки тела, то максимальная концентрация и чувство напряжения помогут достичь желаемого эффекта;. Скручивание нужно исполнять с наибольшим усердием

Скручивание нужно исполнять с наибольшим усердием

Скручивание нужно исполнять с наибольшим усердием

Простое поднятие конечности не так действует, как усиленное сложение корпуса;

Работаем с отягощением. Тренировки без дополнительного веса не способствуют наращиванию нижних кубиков пресса, так не получиться увеличить в объеме мышечную ткань.

Упражнения

• Подъемы ног. Популярное упражнения для пресса, хотя его недооценивают, но именно регулярное поднятие конечностей способствует появлению кубиков. Принимают горизонтальное положение на твердой поверхности, руки располагают по длине корпуса, а ноги приподнимают до угла 45 градусов. Следят за тем, чтобы при подъеме конечности не сгибались, оставались прямыми. Новички начинают с десяти раз в пару подходов, дальше увеличивают до 30 подъемов ног за раз.
• Бегаем в упоре. Принимаем исходную позу – упор в позиции лежа, начинаем притягивать колени поочередно к груди. Во время упражнения напрягают мышцы живота, наращивают темпы исполнения;
• Нижнее скручивание. Принимают горизонтальное положение, руки вдоль корпуса, отрывают ноги от пола и поднимают вверх, стараясь сохранять их прямыми. Теперь приподнимают таз как можно выше. Не каждый сразу выполнит упражнение, поэтому начинают с пяти подходов в 3 раза;
• Велосипед. Исполняется на спине, следует прокручивать педали в воздухе. Упражнение по этой схеме позволит накачать не только пресс, но и попу.

Все занятия для нижнего пресса сопряжены с высокими темпами исполнения. Но физическая нагрузка будет неэффективной, если продолжать употреблять жирную и сладкую пищу.

Правила и инструкция к выполнению упражнений по Кегелю

Для достижения наилучшего результата необходимо руководствоваться некоторыми правилами. К ним относятся следующие положения:

Важна регулярность занятий. Лишь ежедневный труд принесет плоды.

Необходимо понимать, что за одну тренировку ничего не произойдет. Поэтому не стоит торопить события и «прислушиваться» к своему организму после каждого занятия.

Необходимо проявить упорство и выдержку. Особенно это касается мужчин, мышцы которых развиты совсем слабо, или тех, кто уже в возрасте.

Начинать нужно с малого, но по мере тренировок повышать нагрузку. Делать это нужно постепенно, не пытаясь с первого же занятия сделать все по максимуму. Заниматься можно в любое время, но строго 2-3 раза в день. Оптимальный вариант — утро, день и вечер или утро и вечер. Начальная нагрузка составляет 15 поочередных сокращений и расслаблений мышцы.

Постепенно нужно увеличивать количество подходов. Когда это делать, зависит только от ощущений мужчины, ведь мышца с каждым разом становится ненамного, но сильнее. Примерная схема может выглядеть таким образом: к каждой тренировке можно добавлять 5 подходов (сокращений и расслаблений). Например, в начале недели у новичка получается 15 подходов, а к ее концу он может осилить 45 подходов. Конечная же цель — 300 подходов в день (не за одну тренировку!).

Начинать тренировки с простых упражнений на поочередное сжатие и расслабление мышцы, но постепенно усложнять задачу. Так, через несколько недель, когда мышца достаточно натренируется, можно подключить новое движение. Оно заключается в том, что после сжатия мышцу нужно удержать несколько секунд в таком положении и только после этого расслабить. Начинать нужно с удержания в течение 3 сек. При этом сжимать и расслаблять мышцу нужно медленно.

Сделать это трудно, поэтому в начале тренировок не нужно стараться выполнить сразу много таких подходов, достаточно нескольких. Цель — 50 сжатий с удержанием в день. Когда 50 подходов станут для мужчины нормой, значит, настало время вновь повысить нагрузки. Теперь удерживать мышцу нужно не 3 сек, а 5 сек, затем 10 сек и т.д., дойдя до удержания в течение 30 сек. Время удержания и время, на протяжении которого мышца расслаблена, должны равняться

Это очень важно!

Чередовать подходы. Речь идет о том, что тренировки подразумевают как медленное сжатие мышцы, так и быстрое. Эти сокращения нужно чередовать. Например, можно начать с быстрых движений (их может быть 40), затем выполнить серию медленных сжатий (20 движений). Ритм подбирается строго индивидуально, по желанию мужчины.

https://www.youtube.com/watch?v=CyH5UBP0b78

Кроме того, не стоит забывать и о дополнительной тренировке в процессе мочеиспускания, останавливая силой мышцы струю мочи. Эта дополнительная тренировка является индикатором того, насколько вперед продвигаются занятия.

Основные шаги

В первое время может не получаться правильно напрягать мышцу, поэтому для облегчения процесса можно пробовать делать это при мочеиспускании. Для этого в середине процесса мочеиспускания необходимо остановить поток жидкости и попытаться его замедлить. Рекомендуется пробовать останавливать испускание мочи примерно 5 раз за одну процедуру. При успешном выполнении такого действия мужчина приобретает способность в дальнейшем возможность контролировать эякуляцию.

В процессе тренировок выделяют три основных шага, каждый из которых связан с особыми навыками напряжения и расслабления мышц ЛК. После удачного выполнения одного этапа и возможности с легкостью выполнять поставленные задачи тренировки, можно приступать к выполнению следующего.

Этап первый

Целью занятий на этом этапе является получение навыков безошибочного определения мышц ЛК и умения их напрягать. Сущность упражнения:

• максимально напрячь мышцы ЛК, и удерживать в напряжении в течение 3 секунд,
• добиться полного расслабления на 3 секунды,
• первые два шага считается циклом и их необходимо повторить от 20 до 30 раз.

Такие действия выполняются ежедневно в течение недели с постепенным доведением количества повторов до 50. После двух недель, при положительных результатах тренировки, можно переходить к следующему этапу.

Этап второй

На втором этапе необходимо научиться изолированно напрягать определенные группы мышц. Сначала напрягаться будут все мышцы, включая ягодицы, ноги и даже живот. Необходимо научиться сжимать и удерживать напряжение мышцы в течение нескольких секунд, а также в любой момент разжимать ЛК отдельно от других.

Рекомендуется при первых занятиях выполнять такие действия на кровати. Такое положение позволяет уменьшить силу тяжести и облегчить выполнение гимнастики.

Для начала необходимо определить минимум, который удается выполнять без особых усилий и постепенно увеличивать количество повторов до 100. Не стоит переусердствовать, так как и любая другая мышца лобково-копчиковые волокна нуждаются в отдыхе.

Этап третий

Целью последнего этапа является получение навыков длительного удержания мышцы в напряжении и более короткого расслабления. Сущность упражнения:

• максимально напрячь мышцу ЛК и удерживать ее в таком состоянии 10 секунд,
• расслабить мышцу на 4 секунды,
• повторить цикл в виде повтора первого и второго упражнения от 70 до 100 раз.

Занятия проводятся ежедневно. Усиленные тренировки без пропусков проводятся на протяжении 4 недель. В дальнейшем к таким упражнениям можно прибегать периодически для поддержания тонуса мышцы.

После прохождения базовых этапов можно начинать экспериментировать и подбирать индивидуальную программу. Наиболее распространены следующие практики:

• выполнение от 2 до 3 продолжительных напряжений и паузы между ними в течение 2 секунд,
• сет нескольких непродолжительных сжатий на 5 секунд,
• ритмические 2 или 3 сжатия с непродолжительным отдыхом на пару секунд,
• 40 сверхкратких напряжений мускула и последующего меньшего количества долгих сжатий с отдыхом в несколько секунд.

Первый эффект, как правило, наблюдается после 1 месяца занятий по системе Кегеля. На первых порах будет явно заметен эффект в виде контроля процесса мочеиспускания. В дальнейшем улучшения начнут появляться в интимной области жизни.

Личная история

На Реддите люди обсуждают все, что можно. А что нельзя, обсуждают с еще большим воодушевлением. И делают они это с юмором.

Многие забывают о том, что упражнения Кегеля предназачены не только для женщин. Да-да! Мужчинам тоже можно (и даже нужно) их выполнять.

Именно этому посвящен один из тематических постов на платформе:

«Конечно, здесь уже много раз говорили о том, как нужно выполнять эти упражнения. Но куда меньше было постов от парней, которые реально посвятили себя их выполнению. И поэтому я здесь. Я считаю, что все должны делать упражнения Кегеля, в том числе и парни. Особенно парни.

Мне не передать словами, насколько же сильно они все изменили. Вы будете чувствовать себя гораздо лучше и увереннее в сексе. Я гарантирую, что первые результаты вы увидите в течение первых двух дней. Задавайте мне любые вопросы. Я хочу, чтобы вы наконец приняли решение и начали заниматься!»

Парень также упомянул, что ему 20 лет и весит он 70 кг, а еще у него имелись проблемы с преждевременной эякуляцией. Ему это надоело, и он решил попробовать комплекс упражнений и посмотреть, что из этого получится. Результат его обрадовал – проблемы с эрекцией ушли, а оргазмы стали мощнее.