Обратные отжимания: проработка трицепса, польза, советы по выполнению

Техника выполнения

Отжимания обратным хватом от скамьи можно выполнять по-разному. Рассмотрим вариант, который является очень эффективным для проработки трицепсов и предполагает использование двух лавок. Такие отжимания выполняются следующим образом:

• Вам потребуются две лавки, которые нужно поставить параллельно друг другу. Расстояние должно быть немного больше длины ваших ног. Спиной нужно повернуться к одной из лавок, принять упор сзади, поставив ладони на край скамейки. Пальцы должны быть впереди, хват – на ширине плеч. Пятки ног ставятся на вторую скамью. Спину держите прямо. Таким образом, вы приняли исходное положение.
• Вдыхая, медленно опускайте таз, сгибая руки в локтях до образования прямого угла. В процессе всего движения предплечья ваши должны располагаться перпендикулярно полу – следите, чтобы локти не расходились в стороны.
• Выдыхая, мощно вытолкните себя в исходное положение. Корпусом рывки не делайте. Отжимания от скамьи из за спины должны выполняться только за счет сохранения трицепсов – так они будут эффективными.

Облегченная версия упражнения, которая больше подходит девушкам – это отжимания, при которых ноги стоят на полу. Еще более простой вариант – ноги, согнутые в коленях. Если же нагрузку, напротив, вы хотите увеличить, то используйте дополнительные веса. Можно поместить на область таза гантель или блин от штанги. Можно использовать и любое другое отягощение. Главное – чтобы вы могли его закрепить.

Лучше всего ставить отжимания от скамьи в упоре сзади в начало вашей тренировки. Упражнение довольно затратное в плане энергии. Рекомендуется выполнять 3-4 подхода по 10-15 раз. Если для вас поначалу это тяжело, выполняйте столько повторений, сколько у вас получается, главное – соблюдайте технику. Нет смысла выполнять движения за счет рывков или в половину амплитуды. Только правильная техника позволит добиться желаемых результатов.

Как выполнять

Различные вариации упражнения покажем ниже. Здесь опишем классическую технику движения.

• Присядьте спиной к опоре и поставьте на нее ладони. «Расположите их примерно на ширине плеч, — рекомендует Максим Оборин. — Это более безопасная нейтральная позиция. Локтевые отростки направлены назад, кисти упираются прямым хватом». За край лавки держитесь пальцами. На мягкую поверхность, например, диван, ладони можно просто удобно поставить — они все равно немного утонут и не соскользнут.
• Поставьте пятки на ширину таза. В классическом варианте упражнения ноги согнуты в тазобедренных суставах и немного в коленях. Так они дают дополнительную опору, вес тела частично приходится на них. Если ноги выпрямить, тело в большей степени будут держать руки. Элемент станет сложнее. Как вводить усложнения, мы расскажем ниже.
• Держите корпус вертикально, достаточно близко к скамейке или к опоре. Выводить ягодицы вперед не нужно.
• Опускайте корпус вниз, сгибая руки в локтях примерно до прямого угла. Предплечья сохраняют вертикальное положение, сами локти остаются неподвижными. Во время движения вниз плечи вперед не заворачивайте.
• Опускайтесь на вдохе. На выдохе делайте усилие и разгибайте верхние конечности, возвращаясь в исходную полицию.

«Когда вы разгибайте руки, не блокируйте локтевые суставы, — советует эксперт. — Оставляйте их в слегка согнутом состоянии, это снизит риск травмы»

Также обратите внимание на положение лопаток. Их нельзя разводить и сутулиться

Зафиксируйте их положение и не меняйте его.

На видео ниже Максим Оборин показывает, как это выглядит в динамике. В конце он демонстрирует травмоопасное положение, где плечи скручены вперед, лопатки разведены и не зафиксированы. Не делайте так!

Комплекс упражнений в тренажерном зале

Перейдем к упражнениям на трицепс для женщин в тренажерном зале. В зале возможностей уже гораздо больше — начиная от специализированных тренажеров, заканчивая привычными гантелями, с помощью которых подтянуть трицепс девушке не составит больших сложностей. Только бы было время и желание.

Разгибания рук из-за головы

Данное упражнение относится к одному из самых результативных для трехглавой мышцы плеча, соответственно, рекомендуется к выполнению всеми занимающимися женщинами и девушками. Рекомендуемое исходное положение стоя, как наиболее безопасное для позвоночника. Ноги на ширине плеч, колени чуть согнуты.

Отягощение удерживается в выпрямленных руках над головой. Локти не рекомендуется разводить более ширины плеч. Согнуть руки в локтевых суставах, плавно опустить отягощение за голову, почувствовать растяжение трицепса, вернуть вес в исходное положение.

В качестве отягощения здесь могут использоваться:

• гантели;
• штанга;
• рукоятка блочного устройства, закрепленная к нижнему блоку устройства, типа кроссовер;
• резиновый эспандер, прижатый к полу каким-либо отягощением, расположенным у вас за спиной. Этот вариант хорош для дома.

Вариант разгибаний рук из за головы с рукояткой с нижнего блока наиболее интересен девушкам, стремящимся максимально избавиться от жировых отложений в области трицепса. Постоянная нагрузка, создаваемая блоком, поможет максимально усилить кровообращение в данной зоне, тем самым, увеличивая доставку кислорода и окисление жиров.

Французский жим лёжа

Лёжа на скамье, ноги согнуты в тазобедренных и в коленных суставах, пятки прижаты к ягодицам и стоят на скамье. Отягощение находится в руках, руки – на уровне глаз, не над грудью!

В качестве отягощения, опять таки, могут выступать гантели, штанга, блок, резиновый эспандер, особо изобретательные личности могут использовать гирю. Подконтрольным сгибанием локтей, приводим отягощение ко лбу, фиксируем напряжение в целевых мышцах, разгибаем руки в локтях.

Разгибания рук в наклоне с гантелями

Туловище наклонено под 90 градусов к полу. Нога, одноименная рабочей руке, отставлена назад, вторая – чуть спереди. Рабочая рука плечом прижата к телу, предплечье смотрит в пол, локоть согнут под 90 градусов. Вторая рука упирается в колено опорной ноги. Плавно разгибаем руку в локте, до ощущения сильного напряжения в трицепсе. Фиксируем это положение. Возвращаемся в исходное положение.

Отжимания на брусьях

Исходное положение – вис на брусьях, корпус прямой, зафиксирован на выпрямленных руках перпендикулярно поверхности земли. При фиксированном положении корпуса, либо с незначительным наклоном тела вперед, выполнить сгибание рук в локтевых суставах до угла 90-100 градусов, не разводя локти в стороны – это сместит часть нагрузки на грудные мышцы.

Более глубокие отжимания в данном варианте крайне не рекомендуются из-за повышенной травмоопасности для плечевого сустава. Подконтрольно выпрямить руки, стараясь создать максимальное давление ладонями на брусья.

Поскольку данный вариант весьма сложен для большинства девушек, в тех залах, где есть устройство Гравитрон, можно выполнить такое же упражнение на нем.

Отжимания на гравитроне

Суть данного устройства в том, что оно создает вам поддержку при выполнении отжиманий на брусьях и подтягиваний: специальная платформа давит на ваши пятки, либо колени(в зависимости от особенности конструкции) и облегчает выполнение упражнения.

Чем больше вес, установленный вами на данном устройстве, тем проще вам будет выполнить отжимания. За исключением поддерживающей платформы, техника отжиманий в гравитроне полностью соответствует технике отжиманий на брусьях.

Жимы вниз на блочном устройстве

Под блочным устройством подразумевается либо устройство типа кроссовер, либо, если его нет, верхняя блочная тяга для мышц спины. Главное, чтобы рукоятка находилась над вами, то есть фиксировалась к верхнему блоку. Встаем лицом к блочному устройству, беремся за рукоятку хватом на ширине плеч. Прижимаем плечи к телу, предплечья согнуты.

Колени чуть согнуты, спина прямая, лопатки разведены, никакого напряжения в шее быть не должно! Разгибаем руки в локтях, не отрывая плеч от тела, фиксируем напряжение в трехглавой мышце плеча, возвращаемся в исходное положение.

Выполнение перечисленных упражнений поможет вам, дорогие женщины, превратить ваши трицепсы из «проблемной зоны» в предмет гордости. Главное, во-первых, старайтесь всегда чувствовать свой трицепс когда делаете перечисленные упражнения; во-вторых, не зацикливайтесь на том, что вам необходимо ходить в тренажерный зал – пара пол-литровых бутылок с водой с успехом заменит гантели, а резиновый бинт из аптеки- блочное устройство!

Противопоказания и советы

Как и большинство типов физической нагрузки, обратные отжимания имеют некоторые противопоказания, ведь при их выполнении происходит значительная нагрузка на суставы и связки. Поэтому в случае наличия проблем с плечами от таких действий стоит отказаться. Также не рекомендуется прибегать к отжиманиям после физических травм плеча. Что минимизировать риск получения травмы, следует опускаться до такого уровня, чтобы угол сгиба рук составлял 90 градусов.

Следует выделить наиболее частые ошибки:

• разведение локтевых суставов в стороны;
• слишком большая амплитуда опускания корпуса;
• чрезмерное заваливание торса вперед;
• слишком низкая амплитуда выполнения, при которой нагрузка переносится с мышц на суставы;
• выполнение отжиманий в конце тренировки, когда запаса энергии недостаточно.

Чтобы добиться максимального эффекта от тренировок, стоит придерживаться нескольких рекомендаций, указанных ниже.

Локти должны располагаться максимально параллельно, примерно на ширине плеч. Вдыхать воздух рекомендуется через нос, а выдыхать через рот

Правильное дыхание и насыщение организма кислородом очень важно для повышения эффективности тренировки. Дополнительный вес следует располагать на бедра, максимально отдаленно от колена, чтобы минимизировать нагрузку на сустав. Подъем корпуса нужно выполнять с помощью напряжения трицепса, чтобы свести к минимуму включение в работу других групп мышц

Переходить к использованию дополнительных весов можно только после полного освоения стандартной техники. Увеличение нагрузки стоит выполнять постепенно, а при малейшем чувстве дискомфорта снизить ее. Для получения максимальной нагрузки на трицепс следует держать ноги максимально ровными в коленях. Разведение локтей в стороны могут привести к риску получения травмы плеча. Амплитуда выполнения должна быть максимальной, опускать корпус нужно прямого угла в локтевом суставе, а поднимать до полного выпрямления рук

Подъем корпуса нужно выполнять с помощью напряжения трицепса, чтобы свести к минимуму включение в работу других групп мышц. Переходить к использованию дополнительных весов можно только после полного освоения стандартной техники. Увеличение нагрузки стоит выполнять постепенно, а при малейшем чувстве дискомфорта снизить ее. Для получения максимальной нагрузки на трицепс следует держать ноги максимально ровными в коленях. Разведение локтей в стороны могут привести к риску получения травмы плеча. Амплитуда выполнения должна быть максимальной, опускать корпус нужно прямого угла в локтевом суставе, а поднимать до полного выпрямления рук.

Обратные отжимания — высокоэффективное упражнение, доступное большинству людей, выполнение которого, при соблюдении правильной техники и рекомендаций, может помочь добиться желаемых результатов в кратчайшие сроки.

Originally posted 2018-01-29 10:34:21.

Какие мышцы работают

«Основной рабочей мышцей для этого элемента является трицепс, — объясняет Максим Оборин, эксперт XFIT, наставник фитнес-школы Evotren. — Он получает наибольшую нагрузку. Также работают дельты, преимущественно их передние пучки, которые также называют ключичными, так как они крепятся к ключице.

Частично включаются грудные мышцы. В основном их внешние, так называемые, реберные волокна, которые расположены ближе к бокам корпуса. Задействованы мышцы-стабилизаторы, которые фиксируют положение лопатки. Для стабилизации положения корпуса подключаются мышцы кора».

Таким образом, основная нагрузка приходится на трицепс. При этом активируются отдельные пучки и волокна других мускулов, которые помогают разгибать плечо. Таким образом, обратные отжимания прорабатывает трехглавую мышцу не изолированно, как, например, разгибание с гантелями.

Техника отжимания от скамьи

Техника отжимания от скамьи на трицепс предусматривает несколько вариантов выполнения данного упражнения. При этом руки во всех случаях работают одинаково, разница заключается лишь в положении ног. Принято выделять классическую технику (отжимания, когда ноги на скамье), облегченную для новичков и людей с лишним весом, а также отжимания от скамьи сзади с утяжелением га бедрах для опытных спортсменов.

Классическая техника обратного отжимания

Классическая техника отжимания от скамьи подразумевает использование двух скамеек одинаковой высоты. Необходимо расставить их на комфортном расстоянии напротив друг от друга, этот фактор зависит от роста и длины ног атлета. На одну скамью кладем руки ладонями вниз на уровне чуть шире плеч, на другую ставим пятки, их можно поставить вплотную или оставить между ними небольшое расстояние – как Вам удобнее. Таким образом, спортсмен, по сути, выполняет отжимания между скамьями. Упражнение можно делать и дома, тогда используйте вместо скамей невысокую мебель, например, диван и стул.

1. После того, как Вы правильно расположили руки и ноги, выпрямите ноги и спину, необходимо соблюдать естественный лордоз по всей пояснице. Взгляд должен быть направлен строго вперед. Ягодицы должны располагаться ближе к скамье, на которой стоят руки, но не касаться ее.
2. Начинайте плавно опускать таз вниз, делая вдох, одновременно с этим сгибая руки и держа их прижатыми к корпусу. Не разводите руки в стороны – так из трицепса уйдет большая часть нагрузки, и Вы рискуете получить травму локтевого сустава.
3. Опуститесь вниз до комфортного угла. Движение должно быть достаточно амплитудным, но не доходите в этом моменте до абсурда. Не пытайтесь опуститься максимально низко и достать ягодицами до пола, Ваши суставы не скажут Вам за это спасибо. Если почувствуете дискомфорт в плечевых или локтевых суставах при слишком низком опускании вниз, выполняйте упражнение в более короткой амплитуде.
4. Делая выдох, возвратитесь в исходную позицию, после чего повторите движение. Желательно не задерживаться в верхней точке с полностью выпрямленными руками, так как идет слишком больная нагрузка на локти. Лучше всего работать без остановок – так Вы обезопасите свои суставы и сделаете нагрузку на трицепс более интенсивной. Об этом будет свидетельствовать хороший пампинг и сильное чувство жжения в трицепсах.

Облегченная техника для новичков

Спортсменам, страдающим избыточным весом, или просто новичкам данный вариант выполнения отжимания может показаться чересчур сложным. Это связано с тем, что их слабый трицепс не сможет выжать вверх большой вес. По этой причине рекомендуем начать изучение упражнения с облегченного варианта: ноги ставим не на скамью, а на пол, так меняется центр тяжести, и отжиматься становится намного легче. Ноги можно держать прямыми или немного согнутыми в коленях (примерно под 30 градусов)

Выполнение упражнения с утяжелителем

Чтобы усложнить задачу и сделать нагрузку на трицепс объемнее и интенсивнее, можно использовать в этом упражнении дополнительное отягощение. Попросите своего партнера по тренировкам положить диск от штанги Вам на переднюю часть бедра. Вес подбирайте по своему усмотрению, но не рекомендуем сразу начинать с серьезных утяжелителей. Возможно, Ваши мышцы уже и будут к нему готовы, но Ваши связки – точно нет.

Описание и характер упражнения

Особых правил для отжимания на брусьях нет. Как бы вы ни отжимались, мышцы вашего тела однозначно будут работать. Вопрос состоит в том, какие зоны вы хотите прорабатывать.

Как правило, при занятиях на таком тренажере в работу вступает трицепс и грудной отдел. Основной принцип упражнения – поднятие своего тела снизу вверх за счёт работы трицепса при разгибании и сгибании локтевого сустава. Как известно, брусья служат для укрепления корпуса. Они являются самым эффективным тренажером для интенсивной работы грудных мышц.

Какие мышцы качаются

Любому спортсмену, который собирается заняться таким видом тренировок, стоит знать, какие мышцы работают при отжимании на брусьях.

Основная нагрузка приходится на трицепсы, плечевую зону, находящуюся со стороны спины. При любой расстановке рук и наклоне корпуса происходит качание трицепса. Помощь трицепсу в определённом положении рук оказывают большие грудные мышцы.

При желании поработать над другой частью тела, можно менять технику, тем самым оказывая разную степень воздействия на эту область. Принцип отжимания на параллельных брусьях таков, что при интенсивной работе трицепса грудные мышцы работают не так активно и наоборот. Чаще всего грудной отдел берёт на себя большую нагрузку.

Кроме уже названых нами групп мышц, при отжимании от брусьев качаются также пучки дельтовидных мышц и связки плечевых суставов.

Вместе со всеми остальными мышцами в работу вступает спина, пресс и мелкие мышцы. А если ноги будут в согнутом положении назад, то работать начинают мышцы бёдер и ягодиц.

Преимущества упражнения

Если вы хотите поработать над зоной груди на брусьях, то можете не сомневаться, что брусьям в этом смысле нет равных снарядов. Но насколько они эффективны, настолько и опасны. Поэтому, приступая к тренировкам, нужно разобраться во всех плюсах и минусах отжимания на брусьях.

Польза отжимания на брусьях:

1. Направленная работа над нужными группами мышц. При правильном изменении положения тела можно тренировать различные участки тела.
2. Очень эффективное упражнение для тренировки грудного отдела. Выполнение такого отжимания включает в работу нижнюю часть груди, которая в основном отдыхают при выполнении обычного отжимания.
3. Освоив брусья, вам будет проще выполнять жим со штангой.
4. Это упражнение формирует осанку и атлетическую фигуру.

Недостатки

При выполнении отжимания на брусьях есть и свои отрицательные стороны.

Минусы:

1. Упражнение под силу только натренированным спортсменам, так как отжимания, направленные на грудную мышцу, требуют больших усилий. Накачать грудь на брусьях сможет только подготовленный человек.
2. Для таких занятий не должно быть медицинских противопоказаний. Брусья, как и жим лёжа, требуют большой работы плечевого пояса, поэтому если у человека есть проблемы с плечевым поясом, то такие занятия ему противопоказаны.
3. Упражнение довольно опасное, зачастую у новичков случаются травмы.

Возможные травмы

При выполнении отжимания и подтягиваниях на любых тренажерах, а также на брусьях возможны травмы:

• травмы запястья, например, при неправильном захвате;
• травмы локтевого сустава – часто случаются вывихи при резком разгибании сустава;
• широчайшие мышцы спины иногда травмируются при отжимании.
• чаще всего травмируется плечо.

Если вы будете соблюдать технику выполнения и придерживаться всех мер по соблюдению безопасности, то травм можно избежать.

Преимущества

Проработка трицепса с помощью таких нестандартных движений имеет ряд плюсов:

• Отжимания, выполняемые обратным хватом, относятся к категории упражнений закрытой кинетической цепи. Это значит, что при выполнении должны фиксироваться руки (ноги). Такой подход способствует изоляции трицепса и подключению к работе всех трех головок.
• Нет ограничений в весе. Благодаря возможности регулирования нагрузки удается прогрессировать и добиваться быстрого прироста трицепса.
• Постоянная нагрузка. В отличие от других упражнений, мышечные головки напряжены при движении и вверх, и вниз.
• Возможность выбора. Обратные отжимания имеют широкий выбор вариантов исполнения. Здесь допускается изменение ширины постановки рук, высота упора ног, наличие и снятие дополнительного груза.
• Развитие груди. Наличие «провалов» при выполнении гарантирует растяжение и проработку грудных мышц. Чем глубже удается опуститься, тем лучше растягиваются мышцы.
• Увеличение силы. По эффективности обратные отжимания чем-то схожи с жимом гантелей или штанги лежа. Вот почему игнорировать их не рекомендуется — они должны быть в тренировочной программе.
• Подключение к работе дополнительных мышечных групп. Кроме трицепса, такие отжимания нагружают стабилизирующие мышцы, которые сложно «зацепить» обычными движениями.

Анатомия

Трицепсом называется сплетение, включающее три пучка мышц:

• медиальное;
• латеральное;
• длинное.

Визуально трицепсовый пучок можно нащупать сзади плеча, а фактически мускулатура отвечает за движение плеч и разгибание локтей. Активность трицепса наблюдается при выполнении упражнений на все грудные мышцы. Если использовать эти нагрузки в совокупности, не избежать перегрузок.

Качать трицепс лучше отдельно от упражнений на грудь и плечи. Трехглавую мышцу достаточно нагружать один раз в неделю.

Польза упражнений на трицепс

Накачать трехглавую мышцу лучше всего получится при выполнении различных видов отжиманий, можно пользоваться обратным или узким хватом, брусьями. Упражнения не только увеличат объемы, но и улучшат выносливость, положительно скажутся на суставах и связках.

Интенсивность нагрузки во время отжиманий легко изменить. Например, профессионалы применяют широкий хват, высокое или низкое положение рук. Для тренировок можно также использовать дополнительное отягощение, разные приспособления: стул, блин, лавочку.

Универсальность отжиманий уже оценена многими профессионалами, так как качаться можно где угодно. Однако интенсивное развитие мышц рук придет только с освоением правильной техники отжимания.

Какой Ваш любимый вид спорта ?

Волейбол 35.87%

Футбол 14.2%

Баскетбол 12.29%

Бокс 10.05%

Легкая атлетика 8.23%

Хоккей 6.99%

Фигурное катание 4.97%

Большой теннис 3.32%

Формула 1 2.55%

Регби 1.53%

Проголосовало: 17496

Секрет крепких плеч: программа тренировок с обратными отжиманиями

Важно! Прежде чем начать эту или любую другую новую программу, убедись, что у тебя нет медицинских противопоказаний и что твоё тело в состоянии выполнять обратные отжимания легко и безопасно. Если у тебя всё-таки есть сомнения, то лучше проконсультироваться с врачом или фитнес-тренером

День 1: знакомство с обратными отжиманиями

Начни с разминки: 5-10 минут бега на месте или прыжков на скакалке. 

Сделай 3 сета по 5-7 повторений обратных отжиманий.

Перерыв между сетами — 2 минуты.

Заверши тренировку растяжкой мышц плеча и трицепсов.

День 2: увеличиваем интенсивность

Разминка: 5-10 минут кардио (бег, велосипед или эллипсоид). 

Далее рекомендуем сделать 4 сета по 8-10 повторений обратных отжиманий.

Перерыв между сетами — 90 секунд.

Можешь добавить ещё одно упражнение на плечи (например, подтягивания или жим гантелей над головой) — например, 3 сета по 8-10 повторений.

А в качестве завершения проведи растяжку плечевых суставов и трицепсов после тренировки.

День 4: повышаем нагрузку

Разминка: 5-10 минут кардио.

4 сета по 10-12 повторений обратных отжиманий.

Перерыв между сетами — 90 секунд.

Добавь упражнение на трицепсы (например, жим гантелей, лёжа на скамье) — 3 сета по 8-10 повторений.

Растяжка плеч и трицепсов.

День 5: завершаем неделю

Разминка: 5-10 минут кардио.

3 сета по 12-15 повторений обратных отжиманий.

Перерыв между сетами — 60 секунд.

Можешь добавить упражнение для бицепсов (например, молотковый подъём гантелей) — 3 сета по 10-12 повторений.

И заверши тренировку растяжкой всех групп мышц верхней части тела.

Следуй этой программе в течение 4-6 недель, увеличивая вес или число повторений с течением времени. Не забывай о правильной технике выполнения обратных отжиманий, чтобы избежать травм.

В заключение хочется подчеркнуть, что очень важно при выполнении обратных отжиманий придерживаться правильной техники и тем самым обеспечить безопасность и здоровье своему телу. Это упражнение может приносить огромную пользу для твоей физической формы, но только в том случае, если ты будешь выполнять его правильно

Не спеши, чтобы достичь максимального количества повторений. Вместо этого сосредоточь свои усилия на том, чтобы каждое движение было контролируемым и стабильным

Избегай излишней нагрузки на суставы и мышцы, уделяя особое внимание правильной позе и движению. И всегда начинай занятия с разминки и растяжки, чтобы избежать повреждений

Итак, предлагаем попробовать это упражнение и внедрить его в свою тренировочную программу. Начни с небольшого числа повторений и постепенно увеличивай нагрузку. Помни, что успех приходит с практикой, и с течением времени ты наверняка заметишь улучшение своей силы, гибкости и общего физического тонуса.

Обратные отжимания — это отличное упражнение, которое может принести огромные результаты, но только при правильном выполнении. Поэтому будь осторожна, слушай своё тело и следуй рекомендациям по безопасности. Ведь твоё здоровье и красота заслуживают только лучшего, и обратные отжимания как раз могут помочь достичь этой цели. Удачи на пути к прекрасной физической форме и отличному здоровью!

Зачем нужны обратные отжимания и какая от них польза?

Обратные отжимания прекрасно развивают верхнюю часть тела, укрепляют спину, трицепсы и плечи. Это отличное упражнение для поддержания общей физической формы.

Как правильно выполнять обратные отжимания?

Легко! Сядь на скамью, руки поставь за спиной на уровне плеч, пальцы обращены вниз. Ноги вытянуты вперёд. Затем приподними корпус и медленно опускай его перед скамьёй, сгибая локти, и потом поднимайся обратно, используя силу рук, мышц плечевого пояса и верхней части спины.

Сколько раз нужно делать обратные отжимания в тренировке?

Рекомендуется начать с 3-4 подходов по 10-15 повторений и постепенно увеличивать нагрузку, если ты почувствуешь, что упражнение стало слишком лёгким.

Какие преимущества могут получить женщины, выполняя обратные отжимания?

Это упражнение помогает укрепить мышцы спины и трицепсы, что полезно для поддержания красивой осанки и формы рук. Оно также способствует общему укреплению верхней части тела.

Есть ли какие-то ограничения или противопоказания к выполнению обратных отжиманий?

Если у тебя есть проблемы с плечами, спиной или локтевыми суставами, лучше проконсультироваться с врачом перед началом этой тренировки

Также важно следить за правильной техникой и избегать излишней нагрузки