Особенности сплит тренировок для девушек, пример программы

Примеры программы тренировок

Для комплексной тренировки мышц спины, составьте программу тренировок с тренером либо используйте пример, приведённый ниже. В данном случае разобьём занятия на несколько блоков. В каждом выделим по 2–3 упражнения. Время общей тренировки: 40–45 минут. Отдых между упражнениями не должен превышать 2 минут (но следите за самочувствием, если нужно, увеличивайте время паузы). Между подходами делайте отдых на 30–40 секунд. Каждый вид упражнения требует подходов: 3, повторений: 10–12.

• Гиперэкстензия.
• Подтягивания (преимущественно обратным хватом).
• Тяга верхнего блока (широкий хват).

• Тяга нижнего блока.
• Тяга штанги в наклоне (почти параллельном полу).
• Становая тяга.

Фазы становой тяги

Перед выполнением базовых упражнений, не забывайте делать разминку, которая должна включать: кардионагрузку (бег, прыжки), растягивание мышц (махи, наклоны, вращения), приседания или выпады с собственным весом.

Круговая тренировка заключается в повторение одних и тех же упражнений несколько раз (кругов).

• Отжимания на турнике (либо в тренажёре).
• Гиперэкстензия на римском стуле (вариант с отягощением).
• Становая тяга с гантелями (либо со штангой).

• Тяга верхнего блока.
• Тяга горизонтального блока.

• Упражнения с гимнастическим роликом.
• Тяга в наклоне.

Первый круг закончен. Повторите его ещё раз, выполняя все выше перечисленные упражнения.

Прямой путь к здоровой осанке и красивой фигуре

Существует огромное количество видов упражнений для развития мышц спины. Но чтобы увидеть результат, необходимо выполнять базу. Каждую тренировку старайтесь разнообразить свою программу тренинга, включая редкие упражнения, заменяя веса или количество подходов. Вы добьётесь желаемого, если будете соблюдать режим тренировок и технику их выполнения.

Эффектная фигура девушки – это не только стройные ноги и упругие ягодицы, это еще и статная осанка, позволяющая подчеркнуть форму груди, красоту шеи и линии плеч.

Именно по этой причине упражнения для спины для девушек, занимающихся в тренажерном зале, обязаны присутствовать в любой комплексной программе тренировок.

Какие мышцы нужно регулярно тренировать
Важность разминки и заминки
Базовые упражнения для женщин для укрепления мышечного корсета
Подтягивания
Становая тяга
Тяга штанги в наклоне
Верхний блок
Гиперэкстензия
Примеры готовых программ
Для начинающих
Для опытных
Советы профессиональных спортсменов
Оксана Богодухова, фитнес-тренер, вице-чемпионка России по фитнес-бикини 2012
Маргарита Бойко, фитнес-тренер, видеоблогер
Екатерина Усманова, чемпионка России по фитнес-бикини, чемпионка мира по жиму лежа 2012, видеоблогер
Полезное видео
Основные выводы

Альтернативные варианты тренировок

Для девушки, кроме тренировочной программы с тренажерами, существует масса вариантов упражнений. Можно делать круговые тренировки, комбинируя разные упражнения.

Важную роль в тренировках для женщин играют утяжелители. Различные отведения ног с ними, бег и прочие упражнения позволяют хорошо загрузить нужные части тела.

Поднятие и отведение ног можно делать стоя на фитнес-коврике. Можно чередовать это упражнение с чем-то еще. И все-таки упражнения для девушек лучше всего выполнять на тренажерах – это удобно, экономит время и лучше прокачивает нужную область.

В условиях тренажерного зала можно проводить кроссфит тренировки – это оптимальное сочетание нагрузки для похудения, на выносливость и силу.

Важные моменты для построение собственного плана тренировок

Если вы относитесь к типу девушек, которые предпочитают все делать самостоятельно, вы можете захотеть построить свою собственную программу. Если это тот самый случай, то здесь представлено все, что необходимо для любого силового занятия.

«ЕСЛИ ВЫ РЕШИЛИ СТРОИТЬ СВОЮ ПРОГРАММУ, ОНА ДОЛЖНА ВКЛЮЧАТЬ ОСНОВНЫЕ ПОДЪЕМЫ, ВСПОМОГАТЕЛЬНЫЕ И КАРДИОТРЕНИРОВКИ, КОТОРЫЕ СООТВЕСТВУЮТ ВАШИМ ЦЕЛЯМ.»

Базовые упражнения

Базовые  подъемы – это упражнения, которые затрагивают более одной группы мышц при их выполнении. Если вы хотите добавить в вашу программу аспект построения силы, убедитесь, что включили один или два составных подъема в каждую тренировку.

Вместе с помощью в построении мышц, эти движения важны для увеличения атлетизма, силы, подвижности и сердечно-сосудистого здоровья. А в результате того, что для выполнения таких подъемов вы используете более одной группы мышц, вам необходимо больше энергии (калорий) для их выполнения.

Приседания, например, делают больший вклад в вашу тренировку, чем жим ногами, потому что вам приходится задействовать больше мышц, а значит, и больше энергии, для их выполнения.

Вспомогательные упражнения

Вспомогательные или изолированные упражнения используются как дополнение к базовым. В зависимости от объема ваших базовых упражнений, вы можете добавлять 2-4 вспомогательных упражнения в день.

Программы в бодибилдинге часто строятся на изолирующих упражнениях. Изолирующие упражнения – односуставные движения. Они используются для увеличения формы и размера части тела, если вы хотите улучшить вашу эстетичность – изолирующие упражниния идеальны.

Например, если вы бы хотели изолировать бицепс, то выполняйте сгибания на бицепс. Для изоляции икр лучше выполнять упражнения подобные подъемам на носки, которые нацелены исключительно на икры.

 Выбор подходов и повторений

В бодибилдинге обычно используется 3-4 сета и 8-12 повторений. Это обычно верное число повторений для мышечного роста (гипертрофии). Если вы новичок, следите, чтобы ваше первое повторение выглядело так же, как и последнее. Если вы не можете выполнить 8 повторений, то используйте меньший вес. Если вы незнакомы с большинством движений, выбирайте меньший вес пока не получите основы и комфортное самочувствие, это поможет избежать травм.

Форма – это хорошо для ваших мышц, но сила также важна. Для работы над силой выполняйте тяжелые составные движения с 4-6 повторениями. Обычно составные движения выполняются с меньшим числом повторений, чем изолированные, которые выполняются с меньшим весом для большего числа повторений.

Отдых

Чем меньше времени вы отдыхаете между сетами, тем более сложной и интенсивной будет ваша тренировка. Короткие периоды отдыха (30-45 секунд) утомляют ваши мышцы и сердечно-сосудистую систему. Длинные периоды отдыха (1-2 минуты) дают больше времени на восстановление перед следующим сетом.

Прогресс

Продвижение вперед – это секретный ингредиент для успешной тренировочной программы. Это причина, по которой ваше тело изменяется со временем. Нельзя выполнять точно такие же движение, используя точно такой же вес неделю за неделей и получать новые результаты. Вам следует постоянно подталкивать себя. Если вы разработали базу, то увеличьте вес, число повторений и уменьшите периоды отдыха.

Методом одного подхода

Такие тренировки применяются для наращивания мышечной массы и развития силы. Это довольно обширный комплекс упражнений, который состоит из 9-10 заданий. Главным отличие от остальных программ является то, что выполнять каждое упражнение нужно только один раз, но до полного отказа. Для этой цели берется максимально возможный вес. Мышца должна забиться до отказа. Если ваши ноги после приседаний дрожат, и вы чувствуете, что больше не сможете сделать ни одного приседания – значит, вы все сделали правильно. План тренировки в тренажерном зале для женщин методом одного подхода состоит из следующих упражнений:

1. Подтягивания в гравитоне.
2. Горизонтальная тяга в тренажере.
3. Тяга верхнего блока широким хватом.
4. Тяга верхнего блока узким хватом.
5. Пуловер с гантелей лежа.
6. Французский жим.
7. Тяга штанги в наклоне.
8. Рычажная тяга.

Комплекс упражнений может меняться в зависимости от того, какую часть тела вы хотите нагрузить. Чаще всего методом одного подхода тренируют только одну группу мышц.

Программа упражнений на развитие трицепса

Как получить выдающиеся трицепсы? Нужна программа тренировок. Трицепс превосходит бицепс не только по объёму, но и по силе — в 2–3 раза. Поэтому качать его немного проще. Если ваши трицепсы не развиты, то, начав тренировки, ориентиуйтесь на срок в несколько месяцев.

Цели тренировок бывают разные:

• увеличение мышечной массы;
• проработка рельефа мышц;
• увеличение мышечной силы;
• увеличение ударной силы;
• развитие выносливости.

Работать над каждой целью нужно от 8–12 недель. Конечный срок может быть не ограничен.

В зависимости от цели нужно строить и свои тренировки:

• Для роста мышечной массы необходимо работать с утяжелением, выполняя меньшее количество повторений в одном подходе: 6–10 повторений в 3–4 подходах с большим весом.
• Для проработки мышечного рельефа нужно довести процент жира в организме до определённой отметки, для этого подойдут интервальные и кардио-тренировки. Количество повторений в упражнениях — 12–15.
• Для увеличения мышечной силы можно использовать статические упражнения, когда вы не просто поднимаете вес, а задерживаетесь в конечном положении на 5–10 секунд.
• Для увеличения ударной силы нужно выполнять плиометрические упражнения. Например, отжимания становятся плиометрическими если отталкиваясь от пола вы «подпрыгиваете» руками, то есть отрываетесь от пола так, что внизу остаются только ноги.
• Для развития выносливости нужно выполнять как можно большее количество повторений в одном подходе.

План тренировок для прокачки трицепса, выполнять 12 повторений в 3 подходах:

1. Французский жим лёжа.
2. Французский жим одной рукой сидя, проработать каждую руку.
3. Разгибания рук с гантелями в наклоне.
4. Отжимания узким хватом.

Для развития массы используйте средние веса. Но нужно помнить, что для использования весов нужно иметь физическую подготовку.

До выполнения программы нужно укрепить суставы и привести в тонус трицепсы. Для этого выполняйте все описанные упражнения с самыми малыми весами и концентрируйтесь в первую очередь на технике. Если ваши мышцы совсем не подготовлены, то обратные отжимания от стула или даже от пола отлично в этом помогут.

Переходить к более тяжёлым весам рекомендуют не ранее, чем через 1,5 месяца. Для достижения результата включать такую программу в тренировки нужно два раза в неделю.

Начало тренировки для женщины в зале

Силовая часть

В непосредственной близости от тренажеров обычно размещены схемы выполнения упражнений на разные группы мышц. Эти рисунки подскажут, с чего начать тренировку в тренажерном зале женщине. На первом занятии предпочтительно остановить свой выбор на гантелях, рекомендуется выполнять базовые упражнения с малыми весами.
Базовые упражнения направлены на укрепление больших групп мышц, сопровождаются большим расходом энергии и, следовательно, потерей калорий. К базовым упражнениям относятся: бег, ходьба, скручивания, жимы, тяги, выпады, приседания.
Упражнения выполняют в 2-3 подходах. Первый подход — разминочный, берется вес, с которым можно выполнить 15-20 повторений. В последующих подходах рабочий вес устанавливают немного больше — на 8-10 повторений в подходе.
В силовых упражнениях начало тренировки для женщины в зале — проработка мышц рук и плечевого пояса. Начать можно с разминочного веса гантели — 1 кг, рабочего веса — 2-3 кг.

Молот

Прорабатывается бицепс, брахиалис и плечелучевая мышца.

• Взять в руки гантели, встать, слегка пружиня в коленях, расставив ноги на ширину стопы, руки опустить свободно вдоль туловища.
• Локти максимально приблизить к телу, зафиксировать.
• На вдохе руки сгибать в локтевом суставе, на выдохе — разгибать.

Легче выполнять Молот попеременно в одном подходе, при таком исполнении уменьшается раскачка.

Другой вариант — одновременное сгибание рук, больше подходит для более опытных спортсменов.
Какой вариант выбрать, с чего начать тренировку в тренажерном зале женщине, подскажет, а заодно проследит за правильностью выполнения, тренер.

Отжимание от скамьи

Хорошо работают трицепс, грудные и дельтовидные мышцы.

• Сесть на край скамьи, ноги выпрямить перед собой, поставить на пятки;
• принять упор сзади руками на ширине плеч, вывести таз над полом;
• сгибая руки в локтях, опускать таз к полу на вдохе;
• возвращаться в исходное положение на выдохе.

Стараться максимально низко опустить таз к полу. Облегчить упражнение можно, согнув ноги в коленях. В разминочном подходе выполнить 10 повторений, в последующих двух — 12-15 повторений.

Махи руками с гантелями

Это упражнение направлено на проработку плечевых мышц. Махи выполняются стоя, туловище держат неподвижно, чуть-чуть наклонно. Выдох делать на усилие.

• Взять в руки гантели, ладони направлены вниз.
• Одновременно поднимать руки вперед и в стороны, не вынося гантели выше уровня плеч.

Скручивание на скамье

Скручивание прорабатывает прямые мышцы живота, поддерживающие внутренние органы и поясничный отдел позвоночника. В скручивании задействуются также и мышцы ног.

Выполнять его можно на наклонной скамье, меняя угол наклона, регулируют нагрузку. Легче выполнять скручивания на прямой горизонтальной скамье. Исходное положение:

• сесть на скамью, руки расположить перед грудью;
• спину немного скруглить;
• ноги слегка согнуть в коленях.

В разминочном подходе выполнить 8-10 скручиваний, в основных подходах 15-20 повторений по самочувствию. Спину не прогибать, выполнять движение без рывков, плавно. Выдох — на усилие.

Выпады с гантелями

Хорошее упражнение для ягодиц и всех мышц бедра. Выполняется попеременно для обеих ног, разминочный вес — 2 кг, рабочий вес — 3 кг.

• взять в руки гантели, широко шагнуть вперед;
• впереди стоящую ногу сгибать в колене, тело держать прямо;
• опускаться вниз, стараясь коснуться коленом опорной ноги пола.

Сгибание ног лежа

Сгибание выполняется на специальном тренажере, лежа на животе. Прорабатываются мышцы-сгибатели бедра. В разминочном подходе установить вес 5-10 кг, сделать 10 повторений. В основных подходах увеличить вес по возможности до 15 кг, число повторений оставить прежним.

Кардионагрузка

Для похудения полезно после силовой части занятий дать организму аэробную нагрузку. Это позволит сжечь дополнительные калории и хорошо потренировать сердечно-сосудистую систему. Кардиотренажеры представлены обычно беговой дорожкой, эллипсом, велосипедом. Для первого занятия можно ограничиться ходьбой в течение 15-20 минут.

Программа тренировок для девушек

А сейчас я хочу дать вам план действий, который докажет, что изложенные в статье стратегии действительно работают.

Вот его общие положения:

1. Выполняйте ниже приведенные силовые тренировки каждую неделю в течение 8 недель.
2. Если хотите делать кардио, чтобы быстрее сжечь жировые запасы, прочитайте эту статью и определите, сколько и какие его виды вы должны выбрать.
3. Прочитайте эту статью, чтобы определить потребность в макронутриентах.
4. Прочитайте эту статью, чтобы разработать персональный план питания
5. Не отступайте от программы
6. Используйте эту статью, чтобы отслеживать прогресс.
7. Наблюдайте за преображением тела.

Как видите, все довольно просто.

Сама программа тренировок выглядит следующим образом:

День 1

ГРУДЬ И ИКРЫ

• Жим штанги на наклонной скамье — 3 разминочных подхода, 3 подхода из 4 — 6 повторений (8-10 повторений, если вы новичок)
• Жим гантелей на наклонной скамье — 3 подхода из 8-10 повторений
• Жим штанги на горизонтальной скамье — 3 подхода из 8-10 повторений

Необязательно: (Тренируйте икры, если хотите добиться большего рельефа)

• Подъем на носки стоя — 3 подхода из 4-6 повторений
• Подъем на носки сидя — 3 подхода из 4-6 повторений

Если не можете делать классические отжимания на брусьях, то используйте для этого специальный тренажер (чтобы облегчить упражнение) либо выполняйте 3 подхода в жиме гантелей на горизонтальной скамье.

День 2

НИЖНЯЯ ЧАСТЬ ТЕЛА И ПРЕСС

• Становая тяга со штангой — 3 разминочных подхода, 3 подхода из 4-6 повторений (8-10 повторений, если вы новичок)
• Приседания со штангой — 3 подхода из 8-10 повторений
• Тяга штанги в наклоне — 3 подхода из 8-10 повторений
• Тяга гантели в наклоне одной рукой — 3 подхода из 8-10 повторений

3-6 суперсетов на пресс

Выполняйте следующие 3 подхода один за другим

• Скручивания в кроссовере — 1 подход из 10-12 повторений
• Подъем ног на «капитанском стуле» — 1 подход до мышечного отказа
• «Велосипед» — 1 подход до мышечного отказа

Если у вас есть проблемы с поясницей, то замените классическую становую тягу на более щадящие варианты, такие как сумо или же использовать трэп-гриф. Можете также вместо нее выполнять тягу Т-грифа.

Если вам не под силу обычные отжимания или подтягивания, то выполняйте их в специальных тренажерах (чтобы облегчить упражнение) либо выполняйте тягу гантели в наклоне.

День 3

ПЛЕЧИ И ИКРЫ

• Армейский жим — 3 разминочных подхода, 3 подхода из 4 — 6 повторений (8-10 повторений, если вы новичок)
• Разведение гантелей в стороны стоя — 3 подхода из 8-10 повторений
• Разведение гантелей в стороны в наклоне — 3 подхода из 8-10 повторений

Необязательно:

• Подъем на носки стоя — 3 подхода из 12-15 повторений
• Подъем на носки сидя — 3 подхода из 12-15 повторений

День 4

РУКИ И ПРЕСС

• Подъем штанги на бицепс — 3 разминочных подхода, 3 подхода из 8-10 повторений
• Жим штанги лежа узким хватом — 3 разминочных подхода, 3 подхода из 8-10 повторений
• Попеременный подъем гантелей на бицепс — 3 подхода из 8-10 повторений
• Разгибание рук из-за головы с гантелью — 3 подхода из 8-10 повторений

3-6 суперсетов на пресс

• Скручивания в кроссовере — 1 подход из 10-12 повторений
• Подъем ног на «капитанском стуле» — 1 подход до мышечного отказа
• «Велосипед» — 1 подход до мышечного отказа

День 5

НИЖНЯЯ ЧАСТЬ ТЕЛА

• Приседания со штангой — 3 разминочных подхода, 3 подхода из 4 — 6 повторений (8-10 повторений, если вы новичок)
• Жим ногами — 3 подхода из 8-10 повторений
• Румынская становая тяга — 3 подхода из 8-10 повторений
• Подъемы таза с опорой на скамью — 3 подхода из 8-10 повторений

В каждом упражнении выполняйте по 9-12 тяжелых подходов и увеличивайте их количество, если чувствуете, что это вам по силам.

Отдыхайте в течение 2-3 минут между каждым тяжелым подходом и 1 минуту между подходами в упражнениях с собственным весом.

Это даст мышцам достаточно времени для восстановления, чтобы вы смогли приложить максимальные усилия в каждом подходе.

Как только вы с легкостью начнете выполнять предписанное количество повторений, наращивайте рабочий вес.

Например, если вы выполняете 10 повторений в первом подходе в приседаниях, добавьте 5 кг для последующих и продолжайте работать с этим весом, пока не сможете приседать 10 раз и т.д.

Я гарантирую, что если вы станете выполнять эти тренировки и правильно питаться в течение следующих 8 недель, то будете очень довольны результатами!

Правильное питание после тренировки

После силовой нагрузки, мышцам необходимо восстановление. Помочь этому может поступление необходимых веществ из пищи. Мышцам необходимы белки и углеводы, хоть при похудении, хоть при наборе мышечной массы. В течение 40 минут после тренировки, необходимо получить белки и углеводы. Полученные вещества пойдут на восстановление мышц, калории полностью сгорят, не запасаясь в виде жира. Поэтому, не бойтесь полноценного питания после нагрузок. При голоде, наоборот, происходит запас жира, так как организм испытывает стресс. После тренировки разрешаются: крупы, овощи, отварные яйца, запечённое нежирное мясо, рыба, морепродукты и кисломолочные продукты.

Читайте далее:

Выполняйте только лучшие упражнения для мышц рук!

Эффективная программа тренировок для мужчин для похудения в тренажерном зале

Лучшие комплексы упражнений с гантелями для мужчин в домашних условиях на все группы мышц

Как накачать бицепс на массу и рельеф штангой и гантелями?

Как накачать руки в домашних условиях с гантелями и без тренажеров

Часто задаваемые вопросы

В заключение приведём несколько часто задаваемых вопросов о тренировке груди и трицепсов.

Сколько упражнений нужно делать для груди и трицепсов?

Вы можете получить отличные результаты, выполняя одно хорошее упражнение для груди и одно упражнение для трицепсов, например, жим штанги лёжа и разгибание рук с верхнего блока на трицепс. Однако для оптимального роста мышц, вероятно, необходимо выполнять ещё одно или два упражнения для каждой из них, чтобы проработать все мышечные волокна.

Добавив одно упражнение для груди на наклонной плоскости и одно упражнение для груди на скамье с обратным уклоном, например, жим гантелей или штанги, вы задействуете почти 100% мышечных волокон груди. А добавив дополнительное упражнение на трицепс, в котором трицепс находится на большой длине мышцы, например разгибание на трицепс лёжа, вы проработаете все мышечные волокна всех трех головок трицепса.

Стоит ли тренировать грудь вместе с трицепсами? 

Это зависит от ситуации. Многие упражнения на грудь (например, жим лёжа) прорабатывают боковую головку трицепса, но не очень хорошо прорабатывают длинную и боковую головки. Таким образом, если вы дополните тренировку груди одним или двумя упражнениями на трицепсы, то получите хорошую тренировку для трицепсов наряду с грудью.

Однако, чем больше упражнений вы впихнете в одну тренировку, тем сильнее вы устанете, когда приступите к их выполнению. И, как следствие, качество выполнения этих упражнений будет ниже. Если обнаружите, что эффективность тренировки снижается, когда вы переходите к упражнениям на трицепс после того, как уже выполнили упражнения на грудь, поэкспериментируйте с переносом упражнений на трицепс в отдельный тренировочный день, где сможете выполнять их в свежем состоянии.

Что лучше делать сначала — трицепсы или грудь?

Как правило, лучше всего начинать тренировку с комплексных упражнений, которые одновременно прорабатывают несколько групп мышц. Выполняя сначала упражнения на грудь (например, жим лёжа), вы уже в некоторой степени проработаете трицепсы, когда закончите тренировку груди.

С учётом сказанного, ещё один способ структурировать тренировку — это начинать с наиболее приоритетной группы мышц. Поскольку вы будете уставать всё сильнее и сильнее, качество тренировки будет ухудшаться тем больше, чем дальше вы продвигаетесь по тренировочному маршруту. Поэтому перемещение приоритетной мышцы в начало тренировки может улучшить результаты тренировки этой мышцы. В данном случае выполнение упражнений на трицепс перед упражнениями на грудь, скорее всего, принесёт пользу тренировке трицепса, но за счёт тренировки груди.

Какое упражнение поможет развить силу груди и трицепсов?

Жимовые упражнения, такие как жим лёжа, отжимания от пола и отжимания на наклоны, отлично подходят для развития силы груди и трицепсов. Любое упражнение, в котором вы толкаете или отжимаете что-то от тела, работает на грудные мышцы, передние дельты и трицепсы.

Достаточно ли двух упражнений для трицепсов?

Для проработки всех трёх головок трицепса, скорее всего, достаточно двух упражнений. Хорошей комбинацией является жим (например, жим лёжа), который прорабатывает латеральные головки трицепсов, и разгибание рук над головой (например, французский жим лёжа), которое прорабатывает длинную и медиальную головки трицепсов.

Если хотите сделать ещё один шаг вперёд, то разгибания на трицепс, при которых длинная головка трицепса находится на короткой длине мышцы (например, разгибание рук с верхнего блока), по всей видимости, прорабатывают другую область этой головки, чем разгибания рук над головой, при которых головка находится в растянутом положении мышцы.

Вот вам и прекрасная тренировка для увеличения силы и размера груди и трицепсов.

Однако вы не получите ни унции силы или размера, если не будете делать одну конкретную вещь правильно.

Это означает, что мышцы подвергаются всё большему испытанию.

Мышцы становятся больше и сильнее в ответ на те требования, которые вы предъявляете к ним в процессе тренировок. Если они приспособились поднимать определённый вес на определённое количество повторений, то их рост прекращается. Ключ к быстрому и стабильному росту силы и мышц — это увеличение веса, используемого в тренировке, или увеличение количества повторений.

Для этой цели идеально подходит дневник тренировок. С помощью него вы можете отслеживать веса и повторения, и в следующий раз, когда вы будете в тренажёрном зале, сможете убедиться, что увеличили вес на 2,5 кг или сделали на одно повторение больше, чем в прошлый раз. Это ключ к достижению результатов.

Суперсеты

В суперсетах объединяют попарно несколько упражнений, которые выполняются без перерыва. После того как один сет будет выполнен, дается несколько минут отдыха (в идеале не более 2), после чего спортсмен переходит к следующему блоку. Суперсеты очень популярны на территории спортзала, так как позволяют сбросить лишний вес, сохранив при этом мышечную массу. Кроме этого, тренировка подобным методом позволяет укрепить сердечную мышцу. Каждый подход дает нагрузку на разные мышцы тела, что позволяет отдохнуть одним группам мышц, пока работают остальные. Вот примерный комплекс упражнений для женщин в тренажерном зале методом суперсетов:

1. Скручивания на наклонной скамье.
2. Наклоны со штангой.
3. Разводы гантелей лежа.
4. Выпады.
5. Разгибание ног в тренажере.
6. Жим гантелей сидя под углом 30 градусов.
7. Пуловер сидя или лежа.
8. Разведение ног в тренажере.

Забудьте о голоде

Представьте себе следующую картину:

У вас стройное сексуальное тело, которое вам удается  поддерживать, не отказываясь от любимых продуктов, в том числе сладких лакомств.

Вы никогда не испытываете голод и не чувствуете желание наесться до отвала.

И все это не является несбыточной мечтой.

Миллионы женщин сегодня живут именно так, и вы тоже сможете.

Запомните: вам не нужно мучить себя всевозможными диетами, чтобы оставаться стройной и счастливой. Вы даже можете есть больше, чем полагаете, и никакие продукты для вас не будут под запретом.

Тем не менее, если хотите избавиться от жира, то должны потреблять меньше энергии, чем расходуете (но не так мало, чтобы терять мышцы и/или негативно повлиять на здоровье).

Ключ к успеху лежит в умении регулировать потребление калорий и макронутриентов на основе общего ежедневного расхода энергии, образ жизни и предпочтений в еде.

План тренировок на набор массы

Если вы никогда не занимались в тренажерном зале или у вас есть какая-то тренировочная база, и при этом вы хотите набрать массу, то вам подойдет комплекс упражнений среднего уровня сложности. В нем акцент делается на наиболее проблемные места женского тела: ягодицы, руки и пресс.

Первая тренировка:

1. Наклоны со штангой.
2. Становая тяга.
3. Скручивания на наклонной скамье.
4. Подъем ног в упоре.
5. Гиперэкстензия.
6. Тяга верхнего блока широким хватом к груди.
7. Подтягивания в гравитоне.
8. Выпады.

Вторая тренировка:

1. Румынская тяга.
2. Сгибание ног в тренажере.
3. Французский жим.
4. «Березка» на полу или на скамье.
5. Жим в машине Смита.
6. Сведение рук в тренажере «бабочка».
7. Жим гантелей сидя на скамье.

Советы по питанию для девушек

Прежде чем перейти к лучшим тренировочным комплексам, мы хотим подробнее остановиться на вопросах питания. Здесь мы не собираемся учить вас составлять рацион.

Однако помимо спорта вам следует уделить внимание и своей диете.

Можете не надеяться увидеть кубики на прессе, пока не наладите питание. Как говорится: пресс создается на кухне. Ну ладно, это не совсем так. С помощью упражнений вы совершенствуете и укрепляете мышцы живота, но только диета для жиросжигания позволит вам сбросить жир, и похвастать мощным прессом.

Итак, пейте много воды (минимум восемь стаканов по 300 мл) в день, ограничьте потребление сахара и жиров, и ешьте больше нежирных белковых и цельнозерновых продуктов (100 % цельные крупы), а также овощей и фруктов.

В комбинации с тренингом это поможет вам улучшить фигуру в два счета.

Основные советы

Чтобы вы смогли как можно быстрее ощутить на себе изменения в лучшую сторону, советуем дополнительно придерживаться следующих советов:

• обязательно выполняйте упражнения комплексно, следуя конкретному плану, даже если вам лень, не пропускайте занятия;
• делайте разминку, настройте свое тело на работу;
• выполняйте базовые упражнения, а уже потом переходите к более сложным;
• следуйте техники;
• даже если вы будете каждый день заниматься в зале, этого будет недостаточно, поэтому в дополнение лучше позаботиться и о своем рационе питания.

Если вы будете следовать правильному питанию, то сможете достичь превосходного результат уже за два месяца. Если вы хотите быть здоровой и красивой, придется на некоторое время отказаться от большого количества сахара, быстрых углеводов и заменить их медленными углеводами. Старайтесь есть как можно больше продуктов, которые содержат белок и клетчатку.

Организм должен получать в равной степени жиры, белки, углеводы.

Тело быстро адаптируется к нагрузке, происходит привыкание и прогресс останавливается. Специалисты говорят, что нужно менять программу 1 раз в 3 месяца, то есть добавлять по несколько килограмм веса и нагрузку. Кроме того, следует менять некоторые упражнения на похожие.

Если вы хотите проследить свои изменения, тогда заведите дневник, где будете записывать свой распорядок дня и те упражнения, благодаря которым получилось достичь большего эффекта.

Если прогресс остановился, применяем 2 метода, увеличиваем количество повторений, или увеличиваем вес, если количество уже повысить нельзя.

Чтобы вы смогли понять, как правильно строить план тренировки и как следует выполнять задания, необходимо посмотреть видео и позже проверить на практике. Для вашего удобства мы подготовили к просмотру интересный видеоролик того, как начать заниматься продуктивно без тренера:

Программа тренировок для девушек

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК в Тренажерном зале ДЛЯ ДЕВУШЕК. НАЧАЛЬНЫЙ УРОВЕНЬ.

9.5 Total Score

Тренировки для девушек в зале

9.5Экспертная оценка

Достоверность информации

9.5

Актуальность информации

8.5

Раскрытие темы

9

Доступность применения

8

7.8Оценка Пользователей

Достоверность информации

8.5

Актуальность информации

10

Раскрытие темы

6.5

Доступность применения

6.5

ПЛЮСЫ

• Благодаря упражнениям можно похудеть или набрать массу
• Огромный выбор упражнений для новичков и профессионалов

МИНУСЫ

Упражнения нужно делать правильно, иначе вы можете навредить своему здоровью

 | 

Круговой цикл тренировки для девушек в тренажерном зале

Название метод получил потому, что все упражнения из плана выполняются один за другим без отдыха – это и есть один круг. Такой вид занятий помогает постоянно держать высоким ЧСС, что способствует жиросжиганию. Хорошо подходят круговые тренинги, если нужно убрать живот, бока и уменьшить жировую прослойку. Вот пример круговой программы тренировок в тренажерном зале для девушек:

1-я:

• скручивания;
• жим гантелей сидя;
• выпады;
• тяга горизонтального блока;
• сгибание ног в тренажере;
• разгибание ног в тренажере;
• разведение гантелей лежа;
• обратные отжимания.

2-я:

• подъем ног в упоре;
• гиперэкстензия;
• приседания со штангой;
• жим гантелей стоя;
• тяга блока за голову;
• разведение ног в тренажере;
• сведение ног в тренажере;
• тяга в наклоне.

3-я:

• скручивания с ногами 90 градусов;
• тяга к груди верхнего блока;
• становая на прямых ногах с гантелями;
• жим ногами платформы;
• жим гантелей на лавке под углом 30 градусов;
• махи руками в стороны с гантелями;
• разгибание на трицепс с верхнего блока;
• пуловер.

Все выполняется в 12-20 повторов с максимальным перерывом 10-15 секунд друг за другом. За тренировку нужно выполнить 6 кругов (для начинающих 4). На последнем 5 и 6 кругу допускается более длительные перерывы. Перед выполнением кругов обязательна разминка не менее 5 минут на кардиотренажере. Занятие должно длиться около 1.20 часа, отдых между кругами составляет 3-4 минуты.